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炭水化物なのに痩せる?そば(蕎麦)ダイエットってどうやるの?効果ややり方

 2018/04/15 ダイエット 健康 美容
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そばは、夏には冷やしてざるそばを、冬には温かいつゆをかけて食べるかけそばなど、季節を問わず美味しく食べることのできる食べ物のひとつです。

そばとは、穀物のそばの実を挽いて作られたそば粉を原料とした食べ物です。

そばつゆは全国各地で味や香りが違い、いろいろなそばつゆでそばを楽しむことができます。

最近では、カップ麺などのインスタントでもそばを食べられるようになり、より手軽な食べ物になりました。

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もともとそばは麺ではなかった!?

そばは昔、そば粉に熱湯を注いで作るそばがきや、そば粉を水で溶いた焼いたそばやきなどが一般的でした。

麺のような細長い形になったのは1600年頃からなのです。

 

そばはどんな食べ物なの?

そばとは一般的に灰色っぽい麺に黒色のつぶつぶが入っている細長い麺ですが、どの位のカロリーでどんな栄養があるのか知っていますか?

蕎麦の画像

カロリー

そばは一食(260g)あたり296kcalです。

ちなみにご飯一食分(150g)は252kcalなのでそばの方がやや高いです。

その他の一食分のカロリーを下記にまとめました。

 

一食あたりのg数 カロリー
そば 260g 296kcal
うどん 230g 242kcal
中華麺 140g 275kcal
パスタ 240g 358kcal
ごはん(普通盛り) 150g 252kcal
ごはん(大盛り) 240g 403kcal

※麺類はすべて茹であがり量で計算

 

他の麺類やご飯と比べるとそばのカロリーは大差ないようです。

 

栄養価

そばはそばの実を挽いて作られるので、栄養価が他の麺類に比べて高いことが特徴です。

そばの主な栄養価は炭水化物です。

炭水化物は太るからなぁ…と思っている方。

そばには、炭水化物以外にもたんぱく質やビタミンが豊富に含まれているのでダイエットに最適な食品なのです。

 

そばを使ったダイエットって?

そばダイエットとは、そばを食事の基本に食べていくスタイルのダイエット方法です。

もちろんそばだけではなく、他の食品もバランス良く摂ります。

そのため○○だけを食べるダイエットとは異なり、栄養バランスが偏ることもなく、ダイエット成功後にリバウンドする可能性も低いです。

 

そば自体も食料品店などで簡単に手に入れることができるので、今すぐにでも始めることのできるダイエットです。

 

そばダイエットの効果

そばダイエットは簡単に始められて、体重が落ちるだけでなく、身体にとっていろいろな効果をもたらしてくれるのです。

 

ルチンで-5歳の若返り!

そばには“ルチン”と呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。

このルチンには、血管の弾力性を戻してくれたり、血液の流れをサラサラにしてくれます。

 

それだけでも十分アンチエイジング効果が大きいといえますが、実はルチンにはもうひとつアンチエイジング効果のはたらきをもつのです。

 

それは、抗酸化作用です!

 

抗酸化といえばアンチエイジング、と思う方も多いと思いますが、なぜ抗酸化が身体に良いのか知っていますか?

アンチエイジング

 

私たちはいつも何気なく呼吸をします。

それによって身体の中に酸素を取り入れて、二酸化炭素を放出しています。

実はこの酸素を取り入れたとき、何%かは“活性酸素”と呼ばれる物質に変わってしまうのです。

この活性酸素が実は強い抗酸化力を持ち、身体を酸化させます。

 

もちろん、強い抗酸化力によって外から入ってきた細菌をやっつけたりしてくれるので、すべてが悪いという訳ではありません。

多すぎることが問題なのです。

 

この多すぎる活性酸素を除去してくれるのがルチンです。

ルチンを摂ることにより、

 

  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 抗酸化作用により活性酸素を取り除く

 

2つのアンチエイジング効果を手に入れることができます。

 

どっさりお通じ!で便秘解消

そばには食物繊維が豊富に含まれています。

その量は小麦粉の約2倍、白米の約8倍にもなります。

この食物繊維、不溶性水溶性の2種類に分けられます。

そばに含まれる食物繊維は主に不溶性です。

 


不溶性食物繊維は、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届きます。

 

大腸まで届くと便のカサを増やし、腸の動きを活発にします。

そのはたらきにより、アンモニアなどの体内の有害物質を排出しやすくし、デトックス効果を得ることもできます。

 

つるつる美肌になる!

アンチエイジングでも効果を発揮するルチンはビタミンCと一緒に摂取すると、ビタミンCの吸収を促進します。

ビタミンCは美肌のもとであるコラーゲンの生成に欠かすことのできない成分です。

さらに肌の主成分であるたんぱく質も多く含んでいるので、そばは美肌に効果的な食べ物となっています。

 

そばダイエットってどうやるの?

 

蕎麦の種類の疑問

そばには他の麺類にはない、さまざまな効果があることが分かりました。

では、そばダイエットはどのように行っていけば良いのか説明します。

 

期間

そばダイエットは即効性のダイエットではないので、1日や2日食べただけでは効果は出にくいです。

体重だけならすぐに落ちるかもしれませんが、アンチエイジング効果や美肌効果を得るためには、どうしても時間がかかってしまうのです。

まずは1週間を目標に続けてみましょう。

続けられそうならば、2週間、1ヶ月と期間を延ばしていくと良いでしょう。

 

食べるタイミング

朝食・昼食・夕食のうち、どれか一食をそばに変えるだけです。

つまりこのダイエットは一食置き換えダイエットになります。

普段、朝ご飯を食べない人がこのダイエットをすると、1日2食のうち1食をそばにすることになりますから、残りの一食で1日に必要な栄養素を摂らないといけません。

 

1食でたくさんの栄養素を摂るのは大変ですから、1日2食の生活リズムの人は、まずは3食しっかりととりましょう。

朝、忙しくて時間がなくて起きられない人は、野菜ジュースを飲んだり、ヨーグルトを食べるだけでも良いので、“3食食べる”ことを意識してから置き換えるようにしましょう!

 

そばの種類

そばは一種類しかないようにみえますが、実はたくさんの種類が存在するのです。

どのそばにもそれぞれ味わいがあり、香りも違ってきますが、そばダイエットにおすすめなのは

 

  • 田舎そば
  • 十割そば
  • 韃靼そば

 

この3つです。

田舎そばは、太めで黒っぽい色をしていて、香り高いのが特徴のそばです。

田舎そばと反対の位置に存在するのが更科そばです。

白っぽいのが特徴の更科そばは、一番粉と呼ばれるそば粉を挽いたときにでてくる最初の粉を使って作られます。

主成分はほとんどがでんぷん質です。

それに対し田舎そばは、一番粉よりも栄養価の高い二番粉、三番粉を使用して作られています

 

さらにそばの割合は十割そばをおすすめします。

二八そばや九割そばなどの種類がありますが、これらはつなぎの量の割合で呼び方が変わるのです。

 

十割そば:そば粉100%の麺九割そば:そば粉90%+つなぎ(主に小麦粉)10%の麺

二八そば:そば粉80%+つなぎ20%の麺

 

そばダイエットでそばの栄養素を効率よく取り入れるのなら、十割そばがおすすめです。

 

さらにそばの専門店に行くと、韃靼そば(だったんそば)というそばがメニューにあります。

韃靼そばは少し黄色かかった麺で、通常のそばよりもルチンの量が100倍も含まれており、非常に栄養価の高いそばとなっています。

 

お店や食料品店で見つけたら、韃靼そばを選ぶことをおすすめします。

 

カップ麺タイプのそばはOK?NG?

最近はカップ麺タイプのそばをコンビニ等でよく見かけるようになりました。

ですが、カップ麺タイプで売られているそばは、製造の工程上、つなぎの割合が多いものがほとんどです。

さらには保存上、麺を油で揚げているのでカロリーが高く、そばダイエットの際にはあまりおすすめできません

 

そばの温度

そばの種類は決まったけれど、冷たいそばと温かいそば、どちらを食べるのが効果的なのでしょうか。

これは結論からいうと、どちらのそばでもダイエットをすることは可能です。

というのも、どちらの食べ方にも利点があるからです。

 

《冷たいそばの利点》・そばが冷たいので、そばに含まれるでんぷんがレジスタントスターチに変わって便秘に効果がある。

・ざるそばや盛りそばなど、そば本来の味を楽しめるメニューが多い。

 

《温かいそばの利点》・身体を冷やさないので、代謝が良くなり脂肪を燃焼しやすくなる。

トッピングが豊富なので栄養バランスを考えたメニューがチョイスできる。

(野菜不足のときには山菜そばなど)

 

※レジスタントスターチとは、レジスタント=抵抗性、スターチ=でんぷん の意味で、小腸の中で消化吸収されにくいでんぷんのことを指します。

 

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このレジスタントスターチは消化吸収されずに大腸まで届くので、発酵して腸内細菌のエサになります。

その結果、腸内環境が改善されて善玉菌が増えます

でんぷんはごはんや小麦・そば、じゃがいもなどに多く含まれますが、ポイントは冷めた状態の食品に多く含まれているということです。

そのため冷たいそばの方にレジスタントスターチは多く含まれているのです。

 

身体が冷えやすい人は温かいそばを食べた方が良いですし、そば本来の味を楽しみたい人は冷たいそばが合っています。

自分に合ったそばを選びましょう。

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そばと一緒に摂るとさらに効果的な食べ物

そばダイエットの基本はそばを食べることですが、食事のときに一緒に食べるとより効果的になる食べ物を紹介します。

 

焼きのり

蕎麦との食べ合わせ 焼き海苔

 

のりにはそばに含まれていないビタミンAやビタミンCを含んでいます。

ざるそばの上にのっていることが多い刻みのりは、実は理にかなった食べ合わせなのです。

 

大根おろし

蕎麦との食べ合わせ 大根おろし

 

大根にはビタミンCが豊富に含まれています。

さらに、おろすことにより“アリルイソチオシアネート”と呼ばれる成分が作られます。

この“アリルイソチオシアネート”は、

  • 発がん物質を分解してくれる
  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 抗酸化作用で活性酸素を除去してくれる

 

など、そばダイエットで得られる効果をより強くしてくれるはたらきを持ちます。

 

さらに、生で食べることにより消化酵素も生きたまま摂ることができます。

消化酵素は、食べ過ぎなどによる胸焼けにも効果があります。

そば屋さんでは、おろしそばといった名称で販売されていることが多いです。

 

そばつゆを炭酸レモンで割って爽やかに!

レモン

レモン汁に含まれるビタミンCは、そばに含まれるルチンと合わさると美肌サポートをしてくれます。

もちろんそのままレモン汁だけをそばつゆにいれて食べても美味しく食べられますが、そばダイエットを続けていると味に飽きてしまったり、夏バテで食欲がわかない…なんて人もいますよね。

そんな時におすすめしたいのが、お水の代わりに炭酸水で割ったそばつゆにレモン汁を足して食べる炭酸レモンそばです。

いつもとちょっと違った工夫をするだけで、夏でも爽やかに食べることができます。

 

炭酸水は必ず砂糖などの甘みの入っていないものを選びましょう。

 

栄養の宝庫!そば湯を飲んでそばの栄養をまるごと摂る

蕎麦湯

 

そば屋に行くと、急須のようなものに白くにごったお湯が入って提供されることがあります。

これがそば湯と呼ばれるものです。

このそば湯には、そばの成分がたくさん溶け出しています。

 

例えば、ビタミンB1やB2は水溶性ビタミンのため、多くがゆで汁に溶け出してしまいます。

これらの栄養を欠かさずに摂るために、そば湯は飲むようにしましょう。

そば湯はそのまま飲んでも良いですが、そばを食べ終わった後に残るつゆにいれて飲めば、あまったつゆも美味しく飲むことができます。

 

実際にそばダイエットをした人は

実際にそばダイエットをした人はどのような結果になったのでしょうか。

 

効果があった!

  • 夏にそばダイエットを実践したら、肌が卵のようにぷるぷるになりましたきちんとそば粉の割合が多いものを購入して実践しました。
  • 2ヶ月続けて体重減少の効果があり、さらに半年経って数kg落ちました。
  • 運動と併用し、そばダイエットを実践しました。結果的に3ヶ月で8kgの減量に成功しました。

 

効果が無かった

  • ダイエットをしているとを周りに言いたくなかったので、友達からランチに誘われたら合わせて行ってしまった。
  • ダイエット中に口寂しいときは何かをつまんだりしてしまった。
  • 味に飽きてしまい続かなかった。

 

どうして効果がでた人とでない人がいるの?

そばダイエットで効果があった人の口コミを見ると、「そば粉の多いものを選んだ」、「長期間続けた」など、そばダイエットのポイントをしっかり意識して実践していました。

さらに運動も併用して行うなど、ダイエット意識の高い人が多かったです。

 

反対に効果の出なかった人は、「友達とのご飯を断り切れなかった」「つまみ食いをしてしまった」など、そばダイエットにとって好ましくない行動をとっていました。

ダイエットには周りの協力も必要です。

思い切ってダイエットをしていることを友達や職場の人に伝えることでより成功しやすい環境になりますよ。

 

実はそばにはこんな効果もあった!

多くの栄養が含まれているそばですが、他にも特筆すべき効果がたくさんあるので、さらに詳しく見ていきましょう。

 

脂肪燃焼サポート効果のあるビタミンB1が白米の4倍含まれている

そばは一食あたりに必要なビタミンB1のおよそ2/3を含んでいます。

ビタミンB1は糖の代謝に重要で、一見脂肪の燃焼とは関連がなさそうに見えますが、脂質の代謝は糖の代謝の後に行われるため、糖質をすべて代謝しないうちは脂肪は燃焼されないのです。

そのため、糖の代謝に重要なビタミンB1を十分に摂る必要があるのです。

さらにビタミンB1は疲労を回復させる効果もあるので、そばを食べて積極的に摂取していきましょう。

 

炭水化物を多く含む食品の中で群を抜いて低いGI値

GI値というと、一度は耳にしたことのある人も多いかもしれません。

GI値とは、食べたものが糖に変わり、血糖値が上昇するスピードのことを指します。

つまり、スピードが早い(GI値が高い)ほど、短時間で一気に上昇してしまうのです。

反対にスピードが遅い(GI値が低い)ほど、血糖値の上昇は緩やかになります。

 

近年、この低GI値と呼ばれる食品がダイエットに適していると話題になっていますが、なぜ低GI食品がダイエットに向いているのでしょうか。

 

それは血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をため込むホルモンのインスリンの分泌を抑えるからです。

さらにインスリンの分泌を抑えると言うことは、脂肪をため込みにくくなり中性脂肪の上昇を抑えることもできます。

そばのGI値は白米やうどんと比べても低いです。

そのため、そばは炭水化物を多く含む食品でありながらも、ダイエット向きの食品と言われるのです。

 

優秀なたんぱく質が豊富に含まれている

蕎麦のダイエット以外の効果

 

そばには炭水化物の他にも、身体の筋肉や内臓・髪の毛を作るための栄養素であるたんぱく質が含まれています。

 

【100g中のたんぱく質含有量】

そば:12mg

米:6.1mg

小麦:8.8mg

 

そばは炭水化物を多く含む食品の中で、いかにたんぱく質量が多いかが分かりますね。

さらに、そばに含まれるたんぱく質は、とても優秀な“必須アミノ酸”を多く含んでいます。

たんぱく質は分解されるとアミノ酸になるのですが、このアミノ酸は大きく分けて2つに分けられます。

 

  • 体内で作ることのできるアミノ酸
  • 体内で作ることのできないアミノ酸

 

この2つに分けられます。

体内で作ることのできるアミノ酸は食べ物で取り入れなくても、身体の中にあるものを寄せ集めて作ることができるので、多少不足しても問題ないのですが、体内で作ることのできないアミノ酸は、食べ物から摂取する以外に得る方法がありません。

この体内で作ることのできないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、それがどれだけ含まれているかを表わしたものが“アミノ酸スコア”になるわけです。

アミノ酸スコアは100点満点で表わされます。

炭水化物を主な栄養素にもつ食べ物のアミノ酸スコアを以下にまとめました。

 

そば92点

:67点

小麦:37点

(大豆:100点)

 

大豆はたんぱく質を主に含む食べ物ですが、アミノ酸スコア100の例として参考までに記載しました。

こうしてみると、そばのアミノ酸スコアがいかに高いかが分かります。

 

そばを食べることにより、必須アミノ酸を効率よくとることができるのです。

 

そばダイエットは低炭水化物ダイエットには向かない

低炭水化物ダイエットといえば、即効性のあるダイエットで有名です。

その名の通り1日に摂取する炭水化物量を制限して行うダイエット法です。

では、なぜそばダイエットには向かないのでしょうか。

 

そばの主成分が炭水化物のため

そばにはさまざまな栄養素が含まれていますが、主な栄養素は炭水化物です。

そのため、炭水化物を制限する低炭水化物ダイエットにはあまり効果がないので注意しましょう。

 

蕎麦ダイエットに関連した記事

そばがダイエットに良いってのは、なんとなくわかっていたけど、実際に他の部分が意外にも嬉しい効果があったのではないでしょうか?

ダイエットをしながら美容効果、スキンケアも同時にできるのはとても嬉しいことですよね。

 

こんな素敵な効果を発揮してくれる「そば」には実はそばになる元の実があります。

こちらではそんな「そばの実ダイエット」について解説していますので、興味がある方はご覧ください。

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普段からそばを取り入れた生活を

今回そばダイエットを実践して続けて成果が出たら、決してやめずに日頃気づいたときにそばを食べるようにしましょう。

うどんよりもそば、白米よりもそば、そんな風に意識していれば自然と体重が減り、身体も動きやすくなりますよ。

低炭水化物ダイエットには向きませんが、そばダイエットはそばにしかない魅力をぎゅっと詰め込んだダイエットなので、気になる方はすぐに始めて見ましょう!

 

そばダイエットに興味がある人はこちらも読んでいます。

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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