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炭水化物なのに痩せる?そば(蕎麦)ダイエットってどうやるの?効果ややり方

 2018/04/15 ダイエット 健康 美容
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そばは、夏には冷やしてざるそばを、冬には温かいつゆをかけて食べるかけそばなど、季節を問わず美味しく食べることのできる食べ物のひとつです。

そばとは、穀物のそばの実を挽いて作られたそば粉を原料とした食べ物です。

そばつゆは全国各地で味や香りが違い、いろいろなそばつゆでそばを楽しむことができます。

最近では、カップ麺などのインスタントでもそばを食べられるようになり、より手軽な食べ物になりました。

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目次

もともとそばは麺ではなかった!?

そばは昔、そば粉に熱湯を注いで作るそばがきや、そば粉を水で溶いた焼いたそばやきなどが一般的でした。

麺のような細長い形になったのは1600年頃からなのです。

 

そばはどんな食べ物なの?

そばとは一般的に灰色っぽい麺に黒色のつぶつぶが入っている細長い麺ですが、どの位のカロリーでどんな栄養があるのか知っていますか?

蕎麦の画像

カロリー

そばは一食(260g)あたり296kcalです。

ちなみにご飯一食分(150g)は252kcalなのでそばの方がやや高いです。

その他の一食分のカロリーを下記にまとめました。

 

一食あたりのg数 カロリー
そば 260g 296kcal
うどん 230g 242kcal
中華麺 140g 275kcal
パスタ 240g 358kcal
ごはん(普通盛り) 150g 252kcal
ごはん(大盛り) 240g 403kcal

※麺類はすべて茹であがり量で計算

 

他の麺類やご飯と比べるとそばのカロリーは大差ないようです。

 

栄養価

そばはそばの実を挽いて作られるので、栄養価が他の麺類に比べて高いことが特徴です。

そばの主な栄養価は炭水化物です。

炭水化物は太るからなぁ…と思っている方。

そばには、炭水化物以外にもたんぱく質やビタミンが豊富に含まれているのでダイエットに最適な食品なのです。

 

そばを使ったダイエットって?

そばダイエットとは、そばを食事の基本に食べていくスタイルのダイエット方法です。

もちろんそばだけではなく、他の食品もバランス良く摂ります。

そのため○○だけを食べるダイエットとは異なり、栄養バランスが偏ることもなく、ダイエット成功後にリバウンドする可能性も低いです。

 

そば自体も食料品店などで簡単に手に入れることができるので、今すぐにでも始めることのできるダイエットです。

 

そばダイエットの効果

そばダイエットは簡単に始められて、体重が落ちるだけでなく、身体にとっていろいろな効果をもたらしてくれるのです。

 

ルチンで-5歳の若返り!

そばには“ルチン”と呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。

このルチンには、血管の弾力性を戻してくれたり、血液の流れをサラサラにしてくれます。

 

それだけでも十分アンチエイジング効果が大きいといえますが、実はルチンにはもうひとつアンチエイジング効果のはたらきをもつのです。

 

それは、抗酸化作用です!

 

抗酸化といえばアンチエイジング、と思う方も多いと思いますが、なぜ抗酸化が身体に良いのか知っていますか?

アンチエイジング

 

私たちはいつも何気なく呼吸をします。

それによって身体の中に酸素を取り入れて、二酸化炭素を放出しています。

実はこの酸素を取り入れたとき、何%かは“活性酸素”と呼ばれる物質に変わってしまうのです。

この活性酸素が実は強い抗酸化力を持ち、身体を酸化させます。

 

もちろん、強い抗酸化力によって外から入ってきた細菌をやっつけたりしてくれるので、すべてが悪いという訳ではありません。

多すぎることが問題なのです。

 

この多すぎる活性酸素を除去してくれるのがルチンです。

ルチンを摂ることにより、

 

  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 抗酸化作用により活性酸素を取り除く

 

2つのアンチエイジング効果を手に入れることができます。

 

どっさりお通じ!で便秘解消

そばには食物繊維が豊富に含まれています。

その量は小麦粉の約2倍、白米の約8倍にもなります。

この食物繊維、不溶性水溶性の2種類に分けられます。

そばに含まれる食物繊維は主に不溶性です。

 


不溶性食物繊維は、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届きます。

 

大腸まで届くと便のカサを増やし、腸の動きを活発にします。

そのはたらきにより、アンモニアなどの体内の有害物質を排出しやすくし、デトックス効果を得ることもできます。

 

つるつる美肌になる!

アンチエイジングでも効果を発揮するルチンはビタミンCと一緒に摂取すると、ビタミンCの吸収を促進します。

ビタミンCは美肌のもとであるコラーゲンの生成に欠かすことのできない成分です。

さらに肌の主成分であるたんぱく質も多く含んでいるので、そばは美肌に効果的な食べ物となっています。

 

そばダイエットってどうやるの?

 

蕎麦の種類の疑問

そばには他の麺類にはない、さまざまな効果があることが分かりました。

では、そばダイエットはどのように行っていけば良いのか説明します。

 

期間

そばダイエットは即効性のダイエットではないので、1日や2日食べただけでは効果は出にくいです。

体重だけならすぐに落ちるかもしれませんが、アンチエイジング効果や美肌効果を得るためには、どうしても時間がかかってしまうのです。

まずは1週間を目標に続けてみましょう。

続けられそうならば、2週間、1ヶ月と期間を延ばしていくと良いでしょう。

 

食べるタイミング

朝食・昼食・夕食のうち、どれか一食をそばに変えるだけです。

つまりこのダイエットは一食置き換えダイエットになります。

普段、朝ご飯を食べない人がこのダイエットをすると、1日2食のうち1食をそばにすることになりますから、残りの一食で1日に必要な栄養素を摂らないといけません。

 

1食でたくさんの栄養素を摂るのは大変ですから、1日2食の生活リズムの人は、まずは3食しっかりととりましょう。

朝、忙しくて時間がなくて起きられない人は、野菜ジュースを飲んだり、ヨーグルトを食べるだけでも良いので、“3食食べる”ことを意識してから置き換えるようにしましょう!

 

そばダイエットをさらに効率的に成功させるには

そば自体が低GI食品ですので、1食置き換えるだけでもダイエット効果を期待できますが、その他の食事は糖分が含まれた食事になってしまうのは仕方ないことです。

ですので、その糖分を出来る限り抑えることによって、そばダイエットの成功確率が格段に上がります。

ではその糖分を抑えるにはどうすれば良いかと言いますと、脂肪の合成を抑えるサプリを併用するのがおすすめです。

 

そうすることによって、そば以外で摂取した糖分は全てではありませんが、脂肪に変わらず痩せやすい体質に変わっていきます。

ここで脂肪の合成を抑えるサプリをご紹介します。

それはシボヘールになります。

シボヘールのパッケージ シボヘールのサプリ

シボヘールの栄養成分表 シボヘールの成分表2 葛の花

葛の花由来イソフラボンのイソフラボンが入っていることにより

1)脂肪の合成を抑える

2)脂肪の分解を促進する

3)脂肪の燃焼を促進させる 3つのパワーで気になる脂肪に働きかけてくれるのです。

また、機能性表示食品 – 消費者庁であり様々な研究論文によって、科学的根拠が証明されています。

様々な商材がある中で「何を選べばいいかわからない」と悩んでいる方にも安心してご利用出来るサプリなんです。

 

 

そばの種類

そばは一種類しかないようにみえますが、実はたくさんの種類が存在するのです。

どのそばにもそれぞれ味わいがあり、香りも違ってきますが、そばダイエットにおすすめなのは

 

  • 田舎そば
  • 十割そば
  • 韃靼そば

 

この3つです。

田舎そばは、太めで黒っぽい色をしていて、香り高いのが特徴のそばです。

田舎そばと反対の位置に存在するのが更科そばです。

白っぽいのが特徴の更科そばは、一番粉と呼ばれるそば粉を挽いたときにでてくる最初の粉を使って作られます。

主成分はほとんどがでんぷん質です。

それに対し田舎そばは、一番粉よりも栄養価の高い二番粉、三番粉を使用して作られています

 

さらにそばの割合は十割そばをおすすめします。

二八そばや九割そばなどの種類がありますが、これらはつなぎの量の割合で呼び方が変わるのです。

 

十割そば:そば粉100%の麺九割そば:そば粉90%+つなぎ(主に小麦粉)10%の麺

二八そば:そば粉80%+つなぎ20%の麺

 

そばダイエットでそばの栄養素を効率よく取り入れるのなら、十割そばがおすすめです。

 

さらにそばの専門店に行くと、韃靼そば(だったんそば)というそばがメニューにあります。

韃靼そばは少し黄色かかった麺で、通常のそばよりもルチンの量が100倍も含まれており、非常に栄養価の高いそばとなっています。

 

お店や食料品店で見つけたら、韃靼そばを選ぶことをおすすめします。

 

カップ麺タイプのそばはOK?NG?

最近はカップ麺タイプのそばをコンビニ等でよく見かけるようになりました。

ですが、カップ麺タイプで売られているそばは、製造の工程上、つなぎの割合が多いものがほとんどです。

さらには保存上、麺を油で揚げているのでカロリーが高く、そばダイエットの際にはあまりおすすめできません

 

そばの温度

そばの種類は決まったけれど、冷たいそばと温かいそば、どちらを食べるのが効果的なのでしょうか。

これは結論からいうと、どちらのそばでもダイエットをすることは可能です。

というのも、どちらの食べ方にも利点があるからです。

 

《冷たいそばの利点》・そばが冷たいので、そばに含まれるでんぷんがレジスタントスターチに変わって便秘に効果がある。

・ざるそばや盛りそばなど、そば本来の味を楽しめるメニューが多い。

 

《温かいそばの利点》・身体を冷やさないので、代謝が良くなり脂肪を燃焼しやすくなる。

トッピングが豊富なので栄養バランスを考えたメニューがチョイスできる。

(野菜不足のときには山菜そばなど)

 

※レジスタントスターチとは、レジスタント=抵抗性、スターチ=でんぷん の意味で、小腸の中で消化吸収されにくいでんぷんのことを指します。

 

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このレジスタントスターチは消化吸収されずに大腸まで届くので、発酵して腸内細菌のエサになります。

その結果、腸内環境が改善されて善玉菌が増えます

でんぷんはごはんや小麦・そば、じゃがいもなどに多く含まれますが、ポイントは冷めた状態の食品に多く含まれているということです。

そのため冷たいそばの方にレジスタントスターチは多く含まれているのです。

 

身体が冷えやすい人は温かいそばを食べた方が良いですし、そば本来の味を楽しみたい人は冷たいそばが合っています。

自分に合ったそばを選びましょう。

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そばと一緒に摂るとさらに効果的な食べ物

そばダイエットの基本はそばを食べることですが、食事のときに一緒に食べるとより効果的になる食べ物を紹介します。

 

焼きのり

蕎麦との食べ合わせ 焼き海苔

 

のりにはそばに含まれていないビタミンAやビタミンCを含んでいます。

ざるそばの上にのっていることが多い刻みのりは、実は理にかなった食べ合わせなのです。

 

大根おろし

蕎麦との食べ合わせ 大根おろし

 

大根にはビタミンCが豊富に含まれています。

さらに、おろすことにより“アリルイソチオシアネート”と呼ばれる成分が作られます。

この“アリルイソチオシアネート”は、

  • 発がん物質を分解してくれる
  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 抗酸化作用で活性酸素を除去してくれる

 

など、そばダイエットで得られる効果をより強くしてくれるはたらきを持ちます。

 

さらに、生で食べることにより消化酵素も生きたまま摂ることができます。

消化酵素は、食べ過ぎなどによる胸焼けにも効果があります。

そば屋さんでは、おろしそばといった名称で販売されていることが多いです。

 

そばつゆを炭酸レモンで割って爽やかに!

レモン

レモン汁に含まれるビタミンCは、そばに含まれるルチンと合わさると美肌サポートをしてくれます。

もちろんそのままレモン汁だけをそばつゆにいれて食べても美味しく食べられますが、そばダイエットを続けていると味に飽きてしまったり、夏バテで食欲がわかない…なんて人もいますよね。

そんな時におすすめしたいのが、お水の代わりに炭酸水で割ったそばつゆにレモン汁を足して食べる炭酸レモンそばです。

いつもとちょっと違った工夫をするだけで、夏でも爽やかに食べることができます。

 

炭酸水は必ず砂糖などの甘みの入っていないものを選びましょう。

 

栄養の宝庫!そば湯を飲んでそばの栄養をまるごと摂る

蕎麦湯

 

そば屋に行くと、急須のようなものに白くにごったお湯が入って提供されることがあります。

これがそば湯と呼ばれるものです。

このそば湯には、そばの成分がたくさん溶け出しています。

 

例えば、ビタミンB1やB2は水溶性ビタミンのため、多くがゆで汁に溶け出してしまいます。

これらの栄養を欠かさずに摂るために、そば湯は飲むようにしましょう。

そば湯はそのまま飲んでも良いですが、そばを食べ終わった後に残るつゆにいれて飲めば、あまったつゆも美味しく飲むことができます。

 

実際にそばダイエットをした人は

実際にそばダイエットをした人はどのような結果になったのでしょうか。

 

効果があった!

  • 夏にそばダイエットを実践したら、肌が卵のようにぷるぷるになりましたきちんとそば粉の割合が多いものを購入して実践しました。
  • 2ヶ月続けて体重減少の効果があり、さらに半年経って数kg落ちました。
  • 運動と併用し、そばダイエットを実践しました。結果的に3ヶ月で8kgの減量に成功しました。

 

効果が無かった

  • ダイエットをしているとを周りに言いたくなかったので、友達からランチに誘われたら合わせて行ってしまった。
  • ダイエット中に口寂しいときは何かをつまんだりしてしまった。
  • 味に飽きてしまい続かなかった。

 

どうして効果がでた人とでない人がいるの?

そばダイエットで効果があった人の口コミを見ると、「そば粉の多いものを選んだ」、「長期間続けた」など、そばダイエットのポイントをしっかり意識して実践していました。

さらに運動も併用して行うなど、ダイエット意識の高い人が多かったです。

 

反対に効果の出なかった人は、「友達とのご飯を断り切れなかった」「つまみ食いをしてしまった」など、そばダイエットにとって好ましくない行動をとっていました。

ダイエットには周りの協力も必要です。

思い切ってダイエットをしていることを友達や職場の人に伝えることでより成功しやすい環境になりますよ。

 

実はそばにはこんな効果もあった!

多くの栄養が含まれているそばですが、他にも特筆すべき効果がたくさんあるので、さらに詳しく見ていきましょう。

 

脂肪燃焼サポート効果のあるビタミンB1が白米の4倍含まれている

そばは一食あたりに必要なビタミンB1のおよそ2/3を含んでいます。

ビタミンB1は糖の代謝に重要で、一見脂肪の燃焼とは関連がなさそうに見えますが、脂質の代謝は糖の代謝の後に行われるため、糖質をすべて代謝しないうちは脂肪は燃焼されないのです。

そのため、糖の代謝に重要なビタミンB1を十分に摂る必要があるのです。

さらにビタミンB1は疲労を回復させる効果もあるので、そばを食べて積極的に摂取していきましょう。

 

炭水化物を多く含む食品の中で群を抜いて低いGI値

GI値というと、一度は耳にしたことのある人も多いかもしれません。

GI値とは、食べたものが糖に変わり、血糖値が上昇するスピードのことを指します。

つまり、スピードが早い(GI値が高い)ほど、短時間で一気に上昇してしまうのです。

反対にスピードが遅い(GI値が低い)ほど、血糖値の上昇は緩やかになります。

 

近年、この低GI値と呼ばれる食品がダイエットに適していると話題になっていますが、なぜ低GI食品がダイエットに向いているのでしょうか。

 

それは血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をため込むホルモンのインスリンの分泌を抑えるからです。

さらにインスリンの分泌を抑えると言うことは、脂肪をため込みにくくなり中性脂肪の上昇を抑えることもできます。

そばのGI値は白米やうどんと比べても低いです。

そのため、そばは炭水化物を多く含む食品でありながらも、ダイエット向きの食品と言われるのです。

 

優秀なたんぱく質が豊富に含まれている

蕎麦のダイエット以外の効果

 

そばには炭水化物の他にも、身体の筋肉や内臓・髪の毛を作るための栄養素であるたんぱく質が含まれています。

 

【100g中のたんぱく質含有量】

そば:12mg

米:6.1mg

小麦:8.8mg

 

そばは炭水化物を多く含む食品の中で、いかにたんぱく質量が多いかが分かりますね。

さらに、そばに含まれるたんぱく質は、とても優秀な“必須アミノ酸”を多く含んでいます。

たんぱく質は分解されるとアミノ酸になるのですが、このアミノ酸は大きく分けて2つに分けられます。

 

  • 体内で作ることのできるアミノ酸
  • 体内で作ることのできないアミノ酸

 

この2つに分けられます。

体内で作ることのできるアミノ酸は食べ物で取り入れなくても、身体の中にあるものを寄せ集めて作ることができるので、多少不足しても問題ないのですが、体内で作ることのできないアミノ酸は、食べ物から摂取する以外に得る方法がありません。

この体内で作ることのできないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、それがどれだけ含まれているかを表わしたものが“アミノ酸スコア”になるわけです。

アミノ酸スコアは100点満点で表わされます。

炭水化物を主な栄養素にもつ食べ物のアミノ酸スコアを以下にまとめました。

 

そば92点

:67点

小麦:37点

(大豆:100点)

 

大豆はたんぱく質を主に含む食べ物ですが、アミノ酸スコア100の例として参考までに記載しました。

こうしてみると、そばのアミノ酸スコアがいかに高いかが分かります。

 

そばを食べることにより、必須アミノ酸を効率よくとることができるのです。

 

そばダイエットは低炭水化物ダイエットには向かない

低炭水化物ダイエットといえば、即効性のあるダイエットで有名です。

その名の通り1日に摂取する炭水化物量を制限して行うダイエット法です。

では、なぜそばダイエットには向かないのでしょうか。

 

そばの主成分が炭水化物のため

そばにはさまざまな栄養素が含まれていますが、主な栄養素は炭水化物です。

そのため、炭水化物を制限する低炭水化物ダイエットにはあまり効果がないので注意しましょう。

 

そばダイエットにオススメ!そばの簡単アレンジメニューレシピ

蕎麦イメージ

そばダイエットの失敗例の一つとして、味に飽きてしまい続かない、という感想があります。

味に飽きず、なおかつダイエット効果がアップするアレンジメニューをご紹介します。

 

色々工夫して食べれば、ゆるゆる長く飽きずに続けられて、ダイエット効果も期待できますよ!!

 

そばを美味しく食べるワンポイントアドバイス

◎そばはたっぷりのお湯で茹でて、吹きこぼれる前に火加減を調節し、常にかき混ぜながら、沸騰し続けて茹で上げ、温かいものは出汁を温めて用意しておき、そのまま合わせ、冷やすものは良く冷水で冷やして締めます。

 

×茹でている途中差し水をするといいと言いますが、家庭だとお湯の温度が下がり過ぎるので、綺麗に沸騰したまま茹で上げられないので、吹きこぼれに注意はしますが、差し水はあまりオススメできません。

 

◎めんつゆの素を使う時でも、カツオ出汁をちゃんととった方が美味しいです。出汁パックでいいので、出汁を作り、それからめんつゆの素を表示に合わせて希釈して使いましょう。

 

※レシピ中のめんつゆとは、適宜希釈したものを指してます。

 

冷たいそば

ざるそば

さっぱり美味しい冷たいお蕎麦、茹でたら、流水でぬめりをとり、氷水で冷やしてしめるのが美味しい茹で方のコツですよ。

 

きのこおろしそば

きのこおろしそば

食物繊維たっぷり、ヘルシー食材代表のきのこをレンジ蒸ししてのせたさっぱりそば。もちろん、温かいそばでも。

 

*材料*

茹でたそば 1人前

きのこ(ミックスがオススメ)1p

大根 3センチぶん

ネギ 少々

めんつゆ 適宜

 

*作り方*

①きのこはめんつゆを大さじ一杯かけてレンジで1分半加熱し、火を通し、冷蔵庫で冷やしておく。大根はおろしておく。

レンジをかけたきのこ

②茹でて冷やしたそばを器に入れ、①のきのこ、大根おろしをのせ、めんつゆをかけてたべる。

 

とろろそば

とろろそば

とろろは低カロリーな上、含まれているムチンが血糖値の急上昇を抑えるので、低GIのそばと合わせてたべることで、食後血糖値の急上昇をふせぎ、インスリンの分泌を抑えます。

すると、余分な糖質が脂肪として蓄えられるのが抑えられ、結果的にダイエットに繋がるのです。

とはいえ、食べやすいからといって食べ過ぎは禁物ですよ!

 

*作り方*

①長芋5センチは皮をむいてすりおろします。

長芋をすりおろす

②茹でて冷やしたそばに添えて、めんつゆで味付けし、そばをつけながら食べます。

 

海藻そば

海藻そば

わかめは、食物繊維やミネラルがとても豊富で低カロリー、カサ増しにも使えますね。

便秘解消に効果大です。

温かくしても合いますね。

 

*作り方*

①塩わかめは流水で洗い塩を落としたら、水気を切って、ザクザクと切る。

洗ったわかめ

②茹でて冷やしたそばにのせて、薬味、めんつゆをかける。

 

納豆そば

納豆そば

納豆とそばととろろのダイエット効果が三位一体となり、効果絶大!

美味しくて嬉しいダイエットができるかもしれませんね!

卵も合います。

 

*作り方*

茹でて冷やしたそばにとろろ、納豆、ネギをのせて、めんつゆをかけます。

 

蒸し鶏とトマトの冷やし中華風そば

蒸し鶏とトマトの冷やし中華風そば

冷やし中華も市販の中華麺の冷やし中華の素で作るより、自分で作った方が低カロリーに調節することも出来ますし、そばの方が低GIなのでより血糖値の上昇が緩やかになります。

 

*作り方*

①鶏胸肉に酒と塩こしょう、おろし生姜をかけてレンジで3分加熱し、蒸し鶏を作る。

スライスして冷ます。

サラダチキンでも可。

蒸し鶏

②玉子1個を溶いて、塩少々で味付けし、薄焼き玉子を作り、千切りにする。プチトマトも洗って切っておく。

薄焼き卵

③水、めんつゆ、酢、ごま油を2:1:1:0.5で合わせ、茹でて冷やしたそばの上にかけ、具をトッピングする。

 

そば冷麺

そば冷麺

盛岡冷麺の代わりに蕎麦を使ったそば冷麺を出している地方があります。

鶏ガラスープでも、めんつゆでもいいのですが、キムチを入れるだけでちょっと冷麺気分になりますよね?

 

*作り方*

①蒸し鶏の茹で汁か鶏ガラスープの素を水で伸ばして、めんつゆで味付けし、冷やしたそばにかける。

②蒸し鶏やキュウリ、ゆで卵、ネギなどと共にキムチを入れて、酢を好みでかけて食べる。

 

そばサラダ

そばサラダ

サラダうどんがありますが、サラダとそばも合いますよ!

お蕎麦屋さんの創作つまみみたいですよね?

 

*作り方*

①レタスミックスを洗う。

洗ったレタスミックス

②茹でて冷やしたそばを器に盛り、めんつゆを少量かけて、①のレタスをのせて、トマトなどを散らし、生ハムをのせ、和風ドレッシングを回しかける。

 

そば稲荷

そば稲荷

郷土料理の一つにそば稲荷がある地方があります。

酢飯の代わりに油揚げにそばを詰めたものです。

お弁当にもいいし、持ち歩ける冷やしキツネそばみたいですよね。

 

*作り方*

①油揚げは、熱湯をざっとかけて油抜きをし、めんつゆをかけて、レンジで2分くらいチンして下味をつける。(本来は小鍋でコトコト煮含める)市販のおいなりさんの皮を使ってもいいです。

下味をつけた油揚げ

②半分に切って袋状に開き、そばをひとつまみ詰める。

③ネギをちらし、めんつゆをかけて食べる。

 

温かいそば

温かいそばのイメージ

 

玉子とじそば

卵とじ蕎麦

かきたまそばはホッとしますよね。

好きな具を足したり、コンソメスープやトマトスープでもいけそうですよね。

 

*作り方*

めんつゆをかけ蕎麦用に出汁で割って小鍋に沸かし、きのこやネギ、わかめ、こま切れ肉などを入れて煮立たせたら、卵を溶いて、小鍋に回しいれふわっと固まるのを待つ。そばが茹で上がったら、器に盛り、上からかける。

 

焼き蕎麦

焼き蕎麦

そばを炒めて食べる郷土料理もあるように、炒めても美味しいですよ。

焼きそばの中華麺の代わりに蕎麦を使ってみました。

中華麺より低GIですし、そばの量を少なく、野菜でカサ増ししたりとヘルシーアレンジもできます。

 

*作り方*

①玉ねぎやニラを切る。(野菜炒めパックがあればそれでもいいですね。

カットした玉ねぎ

②豚肉をフライパンで炒め、火が通ったら、①の野菜を入れて炒める。

③茹でたそばをいれ、めんつゆで味付けし、ごま油を回しかける。(オイスターソースを少し入れるとコクが出ます。)

フライパンで炒めた蕎麦

 

そばカルボナーラ

そばカルボナーラ

たまにはガッツリ洋風クリームのものも食べたいですよね。

茹でてあるそばを使うと簡単にすぐ出来ます。

 

*作り方*

①ベーコンを角切りにして、レンジで1分チンする。めんつゆの素を豆乳で割って、卵黄1個、粉チーズ大さじ1を混ぜて、かき混ぜる。

②茹で上がったそばを熱々のうちに絡める。

 

※市販のカルボナーラのソース絡めても美味しいですし、手軽です。

 

そばペペロンチーノ

蕎麦ペペロンチーノ

ペペロンチーノも、蕎麦でも美味しく食べられます。

オリーブオイルはダイエットに良い油ですし、にんにくと唐辛子の脂肪燃焼効果も期待できます。

そばの味に飽きたら、ぜひお試しあれ!

 

*作り方*

①フライパンでにんにくスライス、鷹の爪.オリーブオイル大さじ2をじっくり弱火で加熱し、にんにくオイルを作る。

フライパンの中のにんにくと鷹の爪

②茹で上がったそば、めんつゆ少々をいれて、さっと絡めながら炒める。

ソースと絡めた蕎麦

③器に盛り、パセリやシソの千切り、ネギなどを散らす。

 

たらこそば

たらこ蕎麦

たらこスパではなく、たらこそば、そばは懐の深い麺なんです。

 

*作り方*

①たらこ一腹は薄皮を取ってほぐし、オリーブオイルでペースト状態に伸ばし、柚子胡椒耳かき一般分くらいの量を入れる。

ペースト状になったたらこ

②茹で上がったそばをいれて絡めて、味が足りない時はめんつゆの素で味付けし、小ねぎと刻み海苔を散らす。

 

そば粉を使ったアレンジ

蕎麦粉

そば粉はネット通販や、自然食品の店、大きなスーパーなどで購入あります。

たまにはそば粉も使ってみませんか?

 

そば粉のガレット(クレープ)

蕎麦粉のクレープ

フランスのブルターニュ地方の郷土料理、そば粉のクレープことガレットは休みの日のゆっくりとしたブランチなどに食べられています。

レシピでは、ベーコン、チーズ、玉子とボリュームたっぷりですが、野菜やきのこを包んだり、ヘルシーアレンジも自在です。

 

*材料*

そば粉 100g

水 160cc

塩 ひとつまみ

ベーコン2枚

プロセスチーズ 2きれ

玉子 1個

 

*作り方*

①そば粉、水、塩をボウルで混ぜます。

材料を混ぜる

②フライパンにオリーブオイルを入れ、薄く伸ばして焼きます。

フライパンで焼く

③ベーコンと卵を耐熱皿に並べて、ふんわりラップをしてレンジで1分チンする。

②のクレープの上にのせ、チーズを散らす。

チーズをのせた材料

④カリっと焼けたら完成です。

 

そばがき

そばがき

お蕎麦屋さんの名物でお馴染みのそばがき、本来は小鍋で練りながら作るのですが、電子レンジで簡単に作れます!

そば粉を使ったお餅みたいな食感です。

 

*作り方*

①耐熱容器に、そば粉65g水100ccをいれ、よくかき混ぜる。

水を加えて混ぜた蕎麦粉

②電子レンジに40秒かけ、ヘラでよく練り、もっちり固まるまで何回かレンジにかける。

レンジ後に練った状態

③もっちり固まったら、器に入れ、めんつゆをかけ、わさびと刻み海苔、ネギをトッピングする。

 

蕎麦ダイエットに関連した記事

そばがダイエットに良いってのは、なんとなくわかっていたけど、実際に他の部分が意外にも嬉しい効果があったのではないでしょうか?

ダイエットをしながら美容効果、スキンケアも同時にできるのはとても嬉しいことですよね。

 

こんな素敵な効果を発揮してくれる「そば」には実はそばになる元の実があります。

こちらではそんな「そばの実ダイエット」について解説していますので、興味がある方はご覧ください。

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普段からそばを取り入れた生活を

今回そばダイエットを実践して続けて成果が出たら、決してやめずに日頃気づいたときにそばを食べるようにしましょう。

うどんよりもそば、白米よりもそば、そんな風に意識していれば自然と体重が減り、身体も動きやすくなりますよ。

低炭水化物ダイエットには向きませんが、そばダイエットはそばにしかない魅力をぎゅっと詰め込んだダイエットなので、気になる方はすぐに始めて見ましょう!

 

そばダイエットに興味がある人はこちらも読んでいます。

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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