ヨガの前後の食事は大切？ヨガで効率的にダイエットしよう！おすすめレシピも公開中

ヨガで食事が大事な理由

 

１、「ヨガをする前は食事を控えよう！身体の変化が出やすいオススメの食事とは？」

 

女性の多くが気軽に始められる運動として人気な「ヨガ」。

日頃のストレス解消や美容や・ダイエット効果があり無理なく自分のペースでできるところが魅力的ですよね。

 

しかし、ヨガをダイエット目的で始めた方の多くが「痩せない！」が理由で辞めてしまうことが多いのです。

なんでこんな長く続けているのに痩せないの？と疑問を抱く人も多いのではないでしょうか？

今回はダイエットにも繋がる「食事とヨガ」についてピックアップしてお伝えします。

 

２、「無理なダイエットは禁物！ヨガの前の食事制限はしなくても大丈夫」

 

現代の人の多くは「食べ過ぎ」です。

食べ過ぎによって、体内にまだ未消化物が残ってしまうのが身体の不調の原因と言われています。

しかし、お腹が空いては身体も思うように動きませんよね。

無理な食事制限はストレスを溜めてしまい、リバウンドの原因にもなります。

 

また、無理な食事制限は身体の負担になる為、本当にお腹が空いていたら「身体が喜ぶもの」をまず積極的に取り入れてみましょう。

そして「今、自分がどれくらいお腹がすいているのかな？」と自分に問いかけ、量を考えて食事をすることも自分の身体への「優しさ」に繋がります。

 

できるだけ無添加で自然な物を身体に取り入れよう

食事の前には「白湯」をまず飲む

まず私がオススメしたいのが食事の前に飲む「白湯」です。

私が始めたのは、間食したくなったら、とりあえず白湯をとること。

お湯なんて飲みたくない！と思うかもしれませんが、飲み慣れてくると甘くておいしく感じられるようになりますよ。

 

白湯の作り方はお湯をやかんなどで沸騰させて５０度くらいまで冷ませるだけです。

ミネラルウォーターをオススメしますが、水道水を使う場合は１５分ほど沸騰させましょう。

お金もかからず短時間で作れてしまうので誰でもできますよね。

 

白湯は身体を温めるとともに、便秘やむくみに良く効きます。

また心身をホッとさせてくれるので、疲れているときなどにも良いですよ。

口寂しくなったら白湯を飲んだだけで、少しおさまったという方も私の周りにはいます。

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旬な野菜や果物

私が白湯を飲んだ後に口にするものは「果物か野菜」です。

野菜や果物が好きな方は特に旬なものをとりましょう。

今の時期２月～４月であれば風邪予防や便秘に良いキャベツや春菊、小松菜やカブ、レタスもおすすめです。

果物ははっさくやいよかんが旬です。

 

これらの果物は皮をむくのは少し面倒ですが、美肌効果や免疫力アップ、疲労回復、血液を綺麗にしてくれる作用があるため、季節の変わり目の風邪を引きやすい時期にはとっても良い食材なんですよ。

朝にたっぷり野菜のサラダや果物をとると元気に一日も始められそうですよね。

 

間食にとっておきの手作りジュース

お腹が空いてしまった時にオススメの美容効果抜群のジュースをご紹介します。

 

・りんごと豆乳とシナモンの生ジュース

デザート感覚で飲める生ジュースです。

作り方は、りんご１/２個、豆乳５０ml、水１００ml、はちみつ大さじ１をミキサーにすべて入れて混ぜ、コップに移したらシナモンをお好みで少し振るだけです。

 

朝飲むなら豆乳、昼や夜ならヨーグルトがおすすめです。

消化吸収が良い植物性のたんぱく質が豊富なので血圧が高い人にも良いですよ。

 

 

・バナナとにんじんと豆乳のクリーミースムージー

次はお家によくある食材でできる簡単スムージーです。

作り方はバナナ１本と小さく切ったニンジン５０g(皮付きでもOK)、豆乳１００ml、はちみつ大さじ１をミキサーにかけるだけです。

にんじんがなければトマトや赤パプリカでも大丈夫！

にんじんはカロテンが緑黄色野菜の中でもトップクラス。

視力の維持や、がんの予防、アンチエイジングなど健康を保つために大事な栄養素をとることができます。

また皆さんもよく飲んでいる豆乳ですが、イソフラボンが豊富なので更年期障害の緩和に役に立ちます。

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３、ヨガの前の食事のタイミングは？

続いては、多くの方が気になる運動前後の食事のタイミングについてです。

できれば運動をする、２時間前には食事を済ませているのが一番良いと言われています。

なぜ２時間前がいいのでしょうか？

その答えは、食後二時間の身体の中は、血糖値も適度に上がっている為、運動にはとても良い条件になるのです。

運動時は空腹も、満腹も内臓に負担を与えるため身体には良くありません。

運動する前と後で気を付けたいことをまとめてみます。

 

運動の直前の食事は控えよう

身体を動かす前にお腹が空いては何だか身体に力も入らなくなりますよね。

２時間前に食事をとれる場合は、納豆ごはんや焼き魚、乳製品など良質なたんぱく質をとりましょう。

消化に負担がかからず、すぐにエネルギーに変わる果物や、上の文章でも紹介したジュースやスムージーもおすすめですよ。食欲がない方でも手軽に摂れるはずです。

 

運動後すぐの食事も控えよう

運動後は頑張った自分へのご褒美！と炭酸飲料やビールをついつい飲みたくなってしまいますよね。

しかし、身体を動かした後に摂取すると身体の水分を奪うためとても危険です。

お水や筋肉疲労を緩和するクエン酸飲料を飲みましょう。

また運動後、すぐの甘いものも太りやすくなる原因に繋がります。

それは、運動後は血液の流れも良く、内臓機能も働きが良くなるため最も吸収が良い状態になるからです。

食べたくなる気持ちはわかりますが、カロリーの高いものを摂ってしまうと糖質をしっかり身体が吸収するため痩せない原因に繋がるのです。

 

４、ヨガの前後にオススメの食事

実際、運動前後はどんな食事をとったらいいのでしょうか？

そんな疑問を抱く方にオススメの食事のご紹介です。

 

ヨガの前にオススメの食事

キーポイントは「消化が良く、すぐに身体に吸収されエネルギーになるもの」です。

もし、時間があり余裕を持ち２時間前に食事をとれるようであれば、おにぎりやサンドイッチなどの軽食や手軽にとれるバナナがいいでしょう。

バナナは筋肉の強化や回復にも優れている食材です。

運動前３０分にとるなら果物や、ゼリー飲料などが身体に負担をかけないのでおすすめです。

炭水化物は消化に時間がかかるため直前で摂るのは避けましょう。

 

ヨガの後にオススメの食事

レッスン後は空腹感でよく必要以上に食べ物を摂取しがちになるので、ここでも冷静に何を食べたらいいのか考えましょう。

特に高カロリーの甘いものなどを欲しくなる傾向がありますが、一番とってほしいのは「たんぱく質」と「野菜」「ビタミン」「ミネラル」です。

豆乳やバナナ、野菜たっぷりの鶏ささみのサラダなどがおすすめです。

またみかんなどの柑橘系果物やお酢を使った料理は疲労回復になる「クエン酸」が含まれ筋肉痛を和らげてくれる作用があります。

 

せっかく運動したあとなので、つい自分にご褒美を与えたくなりますが、身体にエネルギーがわくような食事を心がける癖を是非作ってみましょう。

きっと身体も喜ぶはずです。

 

ヨガのレッスン中の水分補給はこまめに。なぜお茶じゃなくて水がいいの？

 

ヨガのクラスでは、よく水分補給はこまめにしましょう、と先生がおっしゃります。

運動をすると少なからず体内の水分が失われます。

人間の身体の中の半分以上は水分で、水分量が減ると老化や身体の不調につながります。

お茶もいいですが、胃に負担がかかります。

やはり水分でできている私たちの身体に最も合うものは「水」です。

ヨガのクラスでも是非「水」を飲んでもらいたいです。

では、なぜ「水」がいいのでしょうか？

 

水にはデトックス効果があり、ヨガと合わせると身体の中の毒素を排出しやすくなります。

ヨガでまず筋肉を動かしながらリンパの流れを良くします。

そこで水を摂ると、水が老廃物を運び出してくれるのです。

二つの組み合わせがさらに身体の流れをよくしてくれるという訳です。

 

また、水は一度にガブガブ飲むのは身体を冷やし、身体のむくみに繋がります。

身体を動かし巡りが良くなった状態でこまめに摂ることが大切です。

皆さんも是非意識しながら水をとってみてくださいね！

 

ヨガをする人にオススメな食事レシピ

ヨガをする前後にとれるようなサラダレシピの紹介です。

 

・「たんぱく質を摂ろう！大豆とささみの健康サラダ」

材料　（2人分）

鶏ささみ　２本

大豆（水煮缶でもOK）　1缶

芽ひじき（水で戻す）　１０ｇ

水菜　１束

人参　千切り　2/1

★ドレッシング

ごま油

醤油

酢

各大さじ１

※刻みのりやすりごまをお好みでかけても◎

 

材料を食べやすいサイズに切って盛り付けるだけの簡単サラダです。

手作りのドレッシングでおいしく召し上がってみてくださいね。

野菜なら吸収も早く、胃にも負担が少なく食べ応えもある為、空腹時にはとてもおすすめですよ。

野菜の量などは調節して家にある食材を使っても構いません。

ささみと、たくさんの野菜でエネルギーをつけましょう！

 

ヨガの前に食べるなら良質なたんぱく質をとろう！

私が良く食べるのは「納豆とアボカドのサラダ」です。

アボカドにはデトックス効果があり、ナットウキナーゼが豊富な納豆には血液がサラサラになる効果があります。

気になるレシピはこちら

 

納豆とアボカドのサラダ　材料（２人分）

アボカド　1個

プチトマト　10個

納豆　１パック

 

ドレッシングはお好みで。

いろんな味で楽しめるのもサラダの良いところですよね。

私はよくわさび醤油にしたりレモン汁と醤油で合わせたりします。

大葉など薬味を入れてもおいしいですよ。

美容効果たっぷりのネバネバサラダ、是非いかかでしょうか？

 

ヨガの後の食事で注意することは？

食事はレッスン前後２時間はなるべく空けましょう。

運動後の身体は、筋肉や肝臓が栄養を蓄えようとするので必要以上に食事をとってしまいがちになりやすいです。

特に運動直後は栄養の吸収率が非常によく、また内臓や胃の働きは弱くなっているため、アイスクリームやチョコレートなどの糖質が高いものは特に注意が必要です。

ダイエットを考えている人にオススメしたい食事のタイミングは「運動後の２時間経過後」です。

２時間後には食事をしても胃の不快や胸やけなども起こりにくく、消化もスムーズになるためです。

食べるタイミングも身体のことを考えてとってみましょう！

 

これなら大丈夫！ヨガ前後にオススメなレシピ！

運動の後は身体のエネルギーが失われるため、疲労回復効果もある炭水化物やたんぱく質、ビタミンCを中心に摂りましょう。

続いては運動後にオススメな体に優しいレシピの紹介です。

 

焼き厚揚げの甘酢あん（二人分）

・厚揚げ　２個

・シイタケ　２枚

・人参　1/4

・小松菜　1/2

・玉ねぎ　2/1

 

甘酢あん

★みりん　大さじ１

★酒　大さじ４

★砂糖　大さじ１

★酢　大さじ１

★醤油　大さじ１

★ケチャップ　大さじ２

★水　大さじ３

★片栗粉　小さじ２

ごま油　大さじ１

サラダ油　適量

 

作り方

・しいたけは石づきをとって汚れをふきとり軸と傘に切り分ける。

軸は縦に裂いて、傘は薄切りにする。

玉ねぎはくし切り、人参は千切り、小松菜は水洗い後水気をよく切り３センチの長さに切る。

 

・厚揚げをオーブントースターにいれて４分～５分焼く

（表面に焼き色がつくくらいまで）

・甘酢あんの材料★を混ぜ合わせる。

・フライパンにごま油を強火で温め、野菜を全体的にしんなりするまで炒める。

・甘酢あんを混ぜ合わせながら加える

・切った厚揚げをお皿にのせ、トロミがついた甘酢あんを上からかければ完成！

 

厚揚げは豆腐を揚げたものなので、高カロリーでダイエット向きではない！

と思われがちですが、実は糖質が少なく、カルシウムや鉄分も豆腐の２倍ある為、栄養価が非常に高い食べ物です。

食べ応えもありますし調理法もさまざま。

ビタミンCを含む野菜や食物繊維を含む低カロリーなきのこ類と調理することで栄養もとれますよ。

是非お試しください！

 

夜のヨガで必要な食事の工夫とは？

お仕事されている方は、仕事後にヨガやジムに行くことが多いと思います。

仕事後は特に頭を使ったり、エネルギー不足で何か口にしたくなりますよね。

しかし、運動前直前の食事はお伝えした通り、身体への負担が大きくなります。

うまく食事を摂るタイミングや、食べるものを考えて夜の運動に備えましょう。

 

夜のヨガの前は食事は控えめに！食事の工夫をしよう

仕事後、すぐにヨガに行く場合、正直いつも通りの食事は胃に負担がかかるため、オススメできません。

そんな時は、温かいスープ、ゼリー飲料やフルーツで空腹を抑えてから向かいましょう。

そしてレッスン後にゆっくり食事をとります。

もし、２時間空けられるのなら温野菜や筋肉のもととなるたんぱく質が豊富なものを積極的にとりましょう。

 

豆腐のチャンプルー

おなじみの豆腐にスパイスを加えたおいしいレシピのご紹介です。

材料（一人分）

・木綿豆腐　2/1丁

・玉ねぎ　1/4個

・※ギー　小さじ1

・しょうが　１かけ

・コリアンダーパウダー　小さじ1/2

・みそ　小さじ1

 

フライパンに※ギーを温め、みじんぎりしたショウガを炒める

スライスした玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める

コリアンダーとみそを加える

最後に水気を切った豆腐をくずしながらいれてよく混ぜ合わせる

 

※ギーの作り方

材料

・無塩バター３００ｇ

 

鍋に無縁バターを入れて弱火にかける

バターが溶けて、小さい泡が出てくる

大きい泡が出て透明になってくる

ポップコーンみたいな香りがすることを確認。

鍋を傾け、茶色いものが内側にこびりついているのが

 

出来上がりのサイン

保存用の瓶にガーゼを敷いた茶こしをおいてこす。

蓋をせず冷めるまでまち、冷蔵庫で保存

 

「アーユルヴェーダ」で最も身体によい油と言われる「ギー」を使ったレシピです。

身体にエネルギーや消化力を与えてくれる有益な食材のひとつ。

ごはんや、みそ、納豆に小さじ１ほど入れてもコクが出ておいしくなりますよ。

運動前に食べたり、運動後ならごはんの上にかけてどんぶりにするのもオススメです。

夜には特に消化のいいものをとって休みたいものです。何を食べたらわからない方は是非参考にしてみてくださいね。

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ホットヨガの時の食事はどうしたらいいの？

常温のヨガとは違って、ホットヨガの場合は空腹の方が体脂肪を燃焼する効果が得られます。

しかし、空腹時の運動は血糖値が下がる為、気分が悪くなる方が多数見られるためおすすめはできません。

油分が高い食べ物は避けて、できれば二時間前に野菜や果物を軽く食べておくと安心ですよ。

 

ヨガの効果を引き出すポイントは空腹時？

ホットヨガは通常４０℃位の室内の中で身体を動かします。

その為、レッスンによってではありますが、ゆっくり身体を動かすため強度もそんなに高い内容ではないかと思います。

大量の汗や、身体のカロリーは消費しますが、少しの空腹状態でも問題なくレッスンが受けられます。

多少空腹時の方が身体も軽く感じられるはずです。

 

レッスン後の体調不良に注意！満腹状態は内臓への負担の心配です

お腹が空いたからと言って、運動前に必要以上に食事をとってしまうのは、レッスン後の体調不良に繋がります。

満腹まで食べる習慣がある方はまずはやめてみましょう。

消化の方に身体はエネルギーを使ってしまうため疲労の原因にもなります。

 

食事管理は効果を左右する大きなポイントに？

運動前後は、特に甘い物や高カロリーなものをついついつまみたくなりますが、油分が多い食材は特に肝臓が栄養素に分解することが難しくなります。

そして消化が十分ではない場合、身体の中に老廃物として溜まる原因にもなり、結果身体のむくみに繋がることも・・・。

消化を促すために、積極的に自然食品や有機食材など栄養価の高い食材をとり、身体の負担抑えましょう。

ホットヨガは常温とは違う温かい環境で行うため、特に身体に気遣ってあげることが大切です。

効果を最大限に出すためにもエネルギーを消化にばかり使わないように心がけましょう。

 

ホットヨガは大量の汗とカロリー消費をするため、満腹状態だと気分がわるくなってしまうことがしばしば。

ですので、特に食事をとるタイミング、何を食べるのかに気を遣う必要が常温のヨガよりあります。

消化に良く、ほどよい空腹状態がより心地よくレッスンを楽しめ、身体が軽く動きやすくなるポイントになるという訳です。

皆さんもホットヨガを受ける前は食事に気を付けましょう！

 

【番外編】レッスン後の食事について

最後はレッスン後の食事についての番外編です。

お伝えしてきた通り、食事はとるタイミングによって様々な影響を身体にもたらします。

今回は食事をとるタイミングによってもたらす効果にさらにフォーカスしてみたいと思います。

 

運動後のゴールデンタイムとは？上手な食事方法！

よく聞く運動後の「ゴールデンタイム」とはなんでしょうか？

ゴールデンタイムとは、運動後の３０分以内のことを言います。

この時間帯は代謝も上がり、身体がエネルギーを欲しがっている状態です。

運動後は上手に身体に栄養を与えれば、身体にいいことばかりあります。

 

例えば、たんぱく質なら疲労回復に繋がり、代謝もさらに高めてくれる効果があります。

身体を動かした後のたんぱく質摂取は、筋肉の発達に欠かせないもととなるのです。

積極的にたんぱく質を含む食事をとるように心がけましょう！

 

運動後３０分以内は逆に食事をとったほうがいいの？

運動後は栄養素の吸収が高い時間帯とお伝えしてきましたよね。

この時間は、筋肉へのアミノ酸輸送量がおおよそ３倍に上がると言われています。

アミノ酸はたんぱく質を作る最小単位。

つまり、このタイミングにアミノ酸やたんぱく質を摂取すれば、筋肉をより作りやすくするということになります。

筋肉をつけたい人は運動後にプロテインなどたんぱく質をとるといいでしょう。

 

消化の良い食事と悪い食事！運動後のスイーツは？

運動後は疲労回復や筋肉の働きをスムーズにするためにも、消化に良い野菜で食物繊維・ビタミン・ミネラルを積極的にとることをおすすめします。

野菜が苦手な人はスープにしたりして食べやすくするのもいいですよ。

何より、運動後の食事は消化が早くなります！

それは「体中の血液が循環し、代謝が良くなっている」ことと関係しているからです。

運動した後は良質なたんぱく質がとれる豆腐や納豆、鶏ささみ、牛乳やチーズなどの乳製品がおすすめです。

調理の幅も広く、補給がしやすいものばかりなので手軽にとれますよね。

 

では逆に、その時間に自分へのご褒美としてチョコレートなどの甘いものをとってしまうとどうなるのでしょうか？

運動後は消費した分、エネルギーが欲しくなるため脂質・糖分が欲しくなります。

しかし、菓子パンや甘いお菓子を食べると、体内で積極的に吸収され、体脂肪として蓄えられやすくなるためダイエットしている方は特にリバウンドの原因になります。

運動後の甘いものは極力我慢しましょう。

 

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こちらは記事ではヨガレッスンの大手のLAVAの体験談が書かれています。

ヨガに興味はあるけど、実際に行くまでが心配だと思ってる方は、こちらの記事で事前に知識を得て行かれてみてはいかがでしょうか？

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ヨガの食事の最後に

運動と食事はバランスがとても大事です。

我慢し過ぎはかえってストレスになり体重増加や過食の原因に。

運動との時間を考えて今、何を食べるか？

何を食べたら身体に負担が少なく消化にいいのか？

「食べたものが身体を作る」という言葉があるように、日々身体の声にアンテナをはることが身体とうまく付き合っていく上で大切なのです。

是非この記事を読んで運動前後の食事の参考にしてみてくださいね。