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鶏胸肉でダイエットができる!?そのカロリーや効果・レシピを教えます!

 2018/04/09 ダイエット
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献立例
美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、管理栄養士である料理研究家 茉子が、ダイエット中におすすめの鶏胸肉のカロリーや効果、鶏胸肉を使用したレシピを紹介します。

 

お金をかけずに痩せたい人必見!「鶏むね肉」のダイエット方法

 

 

少しずつ暖かくなり、薄着になってくるとダイエットを意識する人も多いのではないでしょうか?

 

そんなにお金はかけられないし、辛いのは嫌・・

 

という人に朗報です。

 

おいしく食べながら、ダイエットを実現させてくれるコスパも抜群の有能食材があるんです!

 

鶏むね肉 生ハム 

 

 

それはサラダチキンからブームに火が付いた「鶏むね肉」

 

今回は鶏むね肉の栄養価やダイエット効果、上手な活用法を紹介します💡

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そもそも太ってしまうメカニズムとは?

 

太ってしまう要因は、こちらの2つです。

 

・エネルギーの摂りすぎ

・運動不足

 

エネルギーは体内で利用されずに余ると、脂肪やグリコーゲンになって体に蓄積されます。

体に過剰な脂肪が多く蓄えられた状態を肥満といいます。

 

総エネルギー消費量(基礎代謝+活動した分のエネルギー)よりも、食品からのエネルギー供給量が多い状態の積み重ねが、太ってしまう原因なのです。

 

基礎代謝とは、身体的・精神的に安静な状態で消費される生きていくうえで最小限のエネルギーです。

寝ているときの状態に近いものです。

 

 

活動エネルギーとは?どのようにして決まっているの?

 

活動により消費されるエネルギー量は「その人の体格」「活動強度」「活動時間」によって決まります。

 

どういうことかというと「体格の大きい人が」「激しい(強度が高い)運動を」「長時間行なう」ほど、エネルギー消費量は多くなります。

 

つまり、体格の小さな人が2倍の体格の人と同じ運動で同じ量のエネルギーを消費するためには、2倍の時間運動をする必要があります。

 

 

活動にはエネルギー源として、脂肪が使われます。

 

使われる糖と脂肪の割合は、その運動の強度によって異なります。

強度が低いと脂肪を使う割合が多くなり、強度が高いと糖を使う割合が多くなります。

 

ただし、活動後も身体を回復させるために、エネルギーは使われ続けています。

 

身体を回復するときに、糖を使う激しい運動を行なった後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補給するため、より多くの脂肪が使われています。

 

そのため、身体活動によってどのくらい脂肪を燃焼したかは、活動中だけでなくその後の身体を回復する時に、どのくらい使われたのかもあわせて考える必要があります。

 

適切な摂取エネルギーは、年齢や普段の生活での運動量によって決まるため、一人ひとり異なります。

 

しかし、どんな人であっても「摂取エネルギー < 消費エネルギー」となれば、自然と体重は落ちていきます。

 

運動するのは時間もかかるし、食べずに我慢するのも辛い・・

 

そんなときに大活躍するのが、この「鶏むね肉」なのです!

 

 

もも肉をむね肉に変えるだけで約43パーセントもカロリーダウンに!

 

鶏肉のもも肉とむね肉のカロリー・たんぱく質・脂質を比較したものを下の表にまとめました(※2)

 カロリーたんぱく質脂質
鶏肉むね・皮なし116 kcal23.3 g1.9 g
鶏肉むね・皮つき145 kcal21.3 g5.9 g
鶏肉もも・皮つき204 kcal16.6 g14.2 g

*若鶏肉での比較(若鶏肉:飼育期間が50~60日で、一般的に売られているもの)

 

もともと鶏肉は肉自体に脂肪が少ないので、高たんぱく低脂質な食材です。

 

表の1番上の皮付きのもも肉と、その下の皮付きのむね肉を比較してみましょう😀

 

カロリーだけでも約1.4倍もの差がありますが、脂質約2.4倍もの差があります。

 

皮付きの鶏むね肉1食分(200g)あたり382kcal 、皮なしの鶏むね肉1食(200g)あたり216kcal 皮なしの鶏むね肉を選ぶことで、166kcalをカットすることができます。

 

鶏肉は、皮に脂肪が多く含まれています。

そのため皮や肉の周りの脂肪を取り除けば、さらにカロリーダウンができます💡

 

 

たんぱく質ってどうしてそんなに大事なの?

 

たんぱく質には、筋肉や内臓を作る、免疫機能を高めるなどの働きがあります。

 

「太りたくないから、とにかくカロリーを抑えたい!お肉は食べない!」

 

というダイエット方法はかなり危険なものなんです。

 

たんぱく質が不足すると身体はどうなってしまうのでしょうか?

 

食事制限などでたんぱく質が足りなくなってしまうと、スタミナ不足貧血記憶力・思考力の減退うつ病神経症にかかりやすくなる、などといった危険があります。

 

ウイルスなどへの抵抗力も落ち、風邪や病気にもかかりやすくなります。

 

鶏むね肉に含まれてるビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解して、食べたものを効率よく代謝させ痩せやすい体づくりのサポートをしてくれます。

更にビタミンB6には、ホルモンバランスを調整したり、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあります。

 

その他に筋肉や血液作りをサポートするなど、生命活動に関わる大切な栄養素です。

鶏むね肉はたんぱく質とビタミンB6を同時に摂取できるので、ダイエットの効果が高まり、自然と痩せる体づくりをサポートする食材として適しているでしょう。

高たんぱく・低脂質な鶏むね肉が、脂肪を落として筋肉をつけたい方に、ぴったりの食材なのは一目瞭然ですね!

 

 

100g30円以下!? 家計の味方!鶏むね肉

鶏むね肉の他にたんぱく質を豊富に含む食材といえば鶏ささみ肉があります。

ダイエットをしているときに鶏ささみ肉を薦められた経験はありませんか?

それくらいささみ肉は、高たんぱく質低カロリーで浸透している食材です😀

 

皮なしの鶏むね肉(100g)あたりに含まれているたんぱく質は22.3g 鶏ささみ肉(100g)あたりに含まれているたんぱく質は23.1gです。

たんぱく質の分量を比べてみると、若干鶏ささみ肉のほうが多いですがほとんど変わりません。

しかし鶏むね肉(100g)あたり31.5円 鶏ささみ肉(100g)あたり78円 と半額程度で購入できることがわかります。

おなじたんぱく質含量でも価格が倍違うのです。
(※1)

 

 

鶏むね肉を買うときにはココをcheck!

 

肉にはりと厚みがあり、毛穴の周りがぶつぶつと盛り上がっているものほど新鮮です。皮の色が黄色いものほどよく、皮の色が白すぎるものは鮮度が落ちています。

 

鶏肉は非常に傷みやすく、鮮度が大切です。そのため、よく売れている店での購入がおすすめです。購入後はなるべく早く使いきるか、冷凍保存するようにしましょう。(※2、4)

 

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鶏むね肉の栄養士おすすめレシピ

🍴鶏むね肉のガーリックソテー(15分):1品500円以下

鶏むね肉 ガーリックソテー

 

〈材料〉2人分

鶏むね肉小さめ一枚(200g)
にんにく1かけ・・すりおろし
しお、こしょう 少々
スパニッシュハーブスパニッシュハーブ(ローストガーリック・パプリカフレーク・・・)

グレープシードオイル大さじ1
バター小さじ1
にんにく千切り1かけ
醤油小さじ2

 

〈作り方〉

(したごしらえ)

①鶏むね肉の皮目をフォークで数か所さす。

②鶏むね肉を包丁で切れ目をいれて肉全体を均一の厚みに広げる。

③すりおろしたにんにくをお肉全体にすりこむ。

④小麦粉・スパイスをお肉にまぶす。

⑤フライパンににんにくとバターとグレープシードオイルを入れる。

弱火でじっくり・・・。
オイルににんにくの香りが移るようにします。

⑥オイルが温まったら皮目をしたにお肉を入れます。

⑦皮目がパリッと焦げ目がついてきたらひっくり返し火が通るまで焼きます。

むね肉はパサつくので、ローカロリーのグレープシードオイルがおススメ。また、オリーブオイルと比べても値段が安いです。

にんにくの焦げが気になる方は一度にんにくだけフライパンから出しましょう。

 

🍴ふわふわ月見つくね(2人分)

ふわふわ月見つくね
〈材料〉

鶏むね肉のひき肉200g
2個
はんぺん1枚
和風顆粒だし小さじ1
片栗粉大さじ1
たれ  
めんつゆ大さじ2
みりん大さじ2
さとう小さじ1
100ml
水溶き片栗粉適量


〈作り方〉

① たまごを白身黄身にわける。

② 鶏むね肉のひき肉、白身、はんぺん、顆粒だし、小ねぎをボウルに入れ、はんぺんが細かくなるくらいまでこねる。

でこねたものを小判形に形成する。

④ 油をひいたフライパンで焦げ目がつくまで焼く。

⑤ 裏返して水100mlを加え、蓋をして蒸し焼きにする。

⑥ 火が通ったらつくねは取り出して、おなじフライパンでたれをつくる。

⑦ めんつゆ、みりん、さとうを入れ、煮立たせる。水溶き片栗粉をいれ、とろみがついたら出来上がり。

⑧ 最後に黄身と、お好みで野菜と一緒に盛り付けると彩りが鮮やかになります。

 

🍴鶏むね肉の甘酢あん

鶏むね肉の甘酢あん

 

〈材料〉

鶏むね肉1枚
小ねぎ少々
片栗粉適量
サラダ油適量
たれ
さとう大さじ2
お酢大さじ2
大さじ2
しょうゆ大さじ2

 

〈作り方〉

① ボウルに、さとう、お酢、酒を入れ、混ぜる。 ② 鶏肉を一口大に切り、さとう、お酢、酒の入ったボウルに入れて冷蔵庫で30分ほどねかす。

③ 30分が経ったら鶏肉をボウルから取り出し、片栗粉をまぶす。

④ 鶏肉を取り出したらさとう、お酢、酒の入った同じボウルにしょうゆを入れて混ぜる。

⑤ サラダ油をひいたフライパンで弱火で鶏肉を炒める。 ⑥ 火が通ったら中火にして、ボウルの中に入っている調味料をいれ、煮立たせる。

⑦ あんを鶏肉にからませて、お皿に盛り付ける。小ねぎを散らしたら出来上がり。

 

🍴豆腐のとろとろ鶏そぼろあんかけ

豆腐のとろとろ鶏そぼろあんかけの完成品

 

〈材料〉

鶏むね肉のひき肉100g
絹ごし豆腐1丁
えのき50g
ごま油小さじ1
たれ
100ml
鶏がらスープの素小さじ1
さとう小さじ1
オイスターソース小さじ2
しょうゆ大さじ1
大さじ1
おろし生姜少々
水溶き片栗粉適量

 

〈作り方〉

① えのきは2等分に切る。

② お豆腐は6当分にする。

③ 鍋に豆腐と水を入れて弱火で3分ほど火にかけ、沸騰するまえに火を止める。


④ ごま油をひいたフライパンでひき肉をほぐしながら炒める。

⑤ ひき肉がそぼろ状になったら、えのき、水、鶏がらスープの素、さとう、オイスターソース、しょうゆ、酒、おろし生姜を加え煮立たせる。水溶き片栗粉をいれ、とろみをつける。

⑥ 温めたお豆腐をお皿に移し、あんをかけ、小ねぎを散らしたら出来上がり。

 

🍴パサパサしない!しっとり鶏むね肉のトリチリ(調理時間20分)

しっとり鶏むね肉のトリチリ

〈材料〉2人分

鶏むね肉小さめ一枚(200g)・・1口大のそぎ切り
にんにく1かけ・・みじん切り
ネギ7cmくらい(30g)・・・みじん切り
小麦粉大さじ1くらい~
サラダ油大さじ1
豆板醤小さじ1から2(お好みで)
紹興酒(なければ酒)大さじ1
ごま油小さじ1
レタスまたはサラダ菜など適量・・一口大にちぎる又は千切り

紹興酒(なければ酒)大さじ1/2
おろしにんにく(チューブでも良い)1かけ
おろししょうが(チューブでも良い)小さめ1かけ(しょうがと同量)
少々

ケチャップ大さじ2
三温糖(なければ上白糖)大さじ1/2
醤油大さじ1/2
大さじ2
片栗粉小さじ1弱

 

〈作り方〉

①ビニール袋に切った鶏肉をAと一緒に合わせて入れ、水分が馴染んだところで、小麦粉を軽くまぶす。Bはよく混ぜておく。

②フライパンに油を熱して、①の鶏肉を中火で色が変わるまで炒める。

② フライパンに油を熱して、①の鶏肉を中火で色が変わるまで炒める③ ②に、にんにくとねぎを入れ、香りが出てきたら豆板醤と紹興酒を加える。

④ ③に、Bを加えて、最後にごま油を回し入れたら、レタスを乗せた皿の上に盛り付ける。

 

〈調理のポイント〉

鶏むね肉に下味をつけ、小麦粉をまぶしてから調理することと、

とろみのあるソースと組み合わせることで、しっとりとした食感になります。

 

豆板醤を減らせば、辛いのが苦手な方でも、お召し上がりいただけます。

 

例えば、このように組み合わせるのがおすすめです。

 

 

〈献立例〉

 献立例

 

*雑穀入り玄米ごはん*しっとり鶏むね肉のトリチリ

*かにかま入り春雨サラダ

*豆苗と卵の中華スープ

 

 

ビタミンやミネラルを豊富に含む卵をスープに使用することで、ダイエットをしているときに不足しがちな栄養素を補っています。

 

卵では摂りにくい栄養素である、ビタミンC食物繊維は、サラダやスープの豆苗などで摂ることができます。

 

火を使わないで簡単胸鶏の生ハム巻き(5分):400円以下

〈材料〉

鶏むね肉市販の胸肉のチキンサラダ
きゅうり1本千切り
スパイススパニッシュハーブ(ローストガーリック・パプリカフレーク・・・)
グレープシードオイル

〈作り方〉

① きゅうりを千切りにし、チキンサラダをほぐします。

② 市販の生ハムを一枚づつ丁寧に剥がして、上記のきゅうりとサラダチキンを巻きます。

③ ここで、パンチをきかせたい方は香辛料を少し振って巻きましょう。

 

少し盛り付けをお洒落にするだけで、総額400円以下でできちゃいます。

しかもヘルシーで野菜不足の方にもおすすめ😀

 

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鶏胸肉でダイエットができる!?そのカロリーや効果・レシピを教えます!まとめ

いかがでしたか?

 

運動や食事制限の我慢ばかりのダイエットではなかなか続かないですよね?

 

コスパ抜群!ヘルシーな「鶏むね肉」を上手に活用し、

節約しながら美味しく食べて、ダイエットを成功させましょう!

 

ダイエットにオススメの他の食材に興味がある方はこちらも読んでいます。

 

 

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料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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