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自宅でくびれを簡単に作る方法!女性にもおすすめする筋トレ10選!

 2018/04/09 ダイエット 健康 筋トレ
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筋トレをしてダイエットを行うというのが日本でも浸透してきており、その中でもくびれを作りたいという女性がかなり多いです。

 

でも、筋トレを行っているのにも関わらず、くびれがなかなか現れないといった悩みがありませんか?

 

結果が現れない方はやり方が間違っているのかもしれません。

実は私もそのような悩みがあったのですが、くびれを作る為にどのような運動を行えばいいのか勉強し、実践したところ、改善する事が出来たので、今回は私が行ったトレーニング方法と、くびれを作る為のメカニズムを紹介していきます。

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くびれを作る為の筋肉ってどこ?

まずはくびれの筋トレを行う前に、どのようにしたらくびれを作る事が出来るのか?

どの筋肉を使うのか詳しく解説していきましょう。

 

腹筋周りの筋肉について理解していることで、実際にトレーニングを行った際に、筋肉を意識してしっかりと収縮させることができます。

 

筋トレで一番重要なことは、筋肉を意識して動かすことなので、その神経系を発達させる必要があるのです。

よく、胸をピクピク動かせる方がいますよね?

あれは脳から胸の筋肉への神経が発達していて、意識してその指令を出すことができる為、あのような事が出来るのです。

 

もちろんトレーニングを行うときもこれが出来ているか、いないかではトレーニングの質に天と地ほどの差が出ます。

なんとなく、ウエイトを上げ下げしているようじゃなかなか結果は出ないのです。

 

くびれを作る際も実際に鍛えている筋肉を意識することで、短期間で簡単に結果を出すことができますよ!

短期間で結果が出ないと難しいと感じてしまうので、こういった事に陥らないためにも腹筋について理解しておきましょう。

 

腹直筋ってどこ?役割とは!

腹直筋は、前腹壁を作る帯状の筋肉で、世間一般的に6パックと言われる部位の筋肉なのです。

役割としては、脊髄を前傾させたり、分娩を行う際や排便を行う際に腹圧を開ける役割を果たします。

また、深呼吸をする時にも横隔膜と連動して、腹直筋も使われているのです。

 

簡単に言えば、お腹の正面の筋肉で、お辞儀をしたり、排せつや深呼吸をする時に使う筋肉です。

腹直筋が鍛えられていることで、便秘を防ぐほか、改善させることだってできますよ。

 

なので、便秘を解消したい方は、腹直筋を鍛える腹筋運動を行うといいですよ!

 

腹斜筋ってどこ?役割とは!

腹斜筋は内腹斜筋・外腹斜筋で成り立っており、表の部位は外腹斜筋・内側の深層部の方は内腹斜筋といいます。

 

腹斜筋の動作は主に、体幹の回旋(左右)、屈曲(前曲げる)、側屈(左右)があり、それぞれの動作に腹斜筋と連動して腹直筋も使われます。

さらに腹斜筋は重力で下がった内臓の位置を押し上げて、正しい位置に安定させる働きもあるので、ポッコリお腹の解消にも効果的ですよ。

 

ではもっと腹筋の筋肉について見ていきましょう!

 

外腹斜筋とは?

腹筋の場所と腹筋の断面図(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋)

出典:https://deepmuscle.info/basic/949/

外腹斜筋の動作は、体幹の回旋・側屈・屈曲で、左右の筋肉が同時に動いた場合は、腹直筋と連動し体幹の屈曲の動作に働きます。

 

左右どちらかが片方のみ動いた場合は、側屈・回旋に働きます。

例えるなら、クランチなどの腹筋運動でねじりを入れるのなら、右にねじるときは、左側の外腹斜筋が働き、左にねじるのなら右の外腹斜筋が働きます。

 

スポーツで例えるなら、野球のバッティングやピッチング・テニス・バレーなど多くのスポーツでも使う筋肉なので、鍛える事をおすすめしますよ。

 

内腹斜筋とは?

内腹斜筋は腹斜筋の深層部にあり、その上からは外腹斜筋によって覆われている筋肉なのです。

動作に関しては、回旋・屈曲・側屈で、外腹斜筋同様左右の筋肉が同時に動いた場合は、腹直筋と連動し体幹の屈曲の動作に働きます。

 

こちらも、テニスや野球など多くのスポーツでも働く筋肉ですので、是非鍛えるようにしましょう。

 

さて、これまで腹筋周りの筋肉について説明してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか?

 

専門的な単語があり難しかったと思いますが、最後に簡単に説明すれば、肋骨から下っ腹当たりの腸骨稜などの筋群で、主に体を前に曲げたり・左右にひねったり・左右に曲げたりするために必要な筋肉なのです。

 

このように腹筋周りの筋肉は、内臓を守るかのように構成されていて、満遍なく刺激を与える事で筋肉の衰えを防ぎ、内臓を正しい位置に押し上げる事で呼吸も楽になり、腹式呼吸ができ、内臓脂肪の減少のもつながるのです。

 

つまり、曲げたり、ひねったりする事で、腹筋だけでなく、内臓も刺激され内臓脂肪・皮下脂肪両方徐々に落ちていき、くびれを作る事が出来るのです。

 

 

では、腹筋周りの筋肉について理解出来たら、さっそくくびれを作るトレーニングについてみていきましょう!

 

 

間違ったトレーニングを行うと逆効果!

さっそく、くびれを作るトレーニングを紹介したいところですが、間違った動作で行い、逆に太くならないようにするために、先に間違ったトレーニングについて紹介していきます。

 

よく、くびれを作ろうとして、脇腹に高強度の負荷をかけトレーニングを行っている方がいますが、これは大きな間違いなのです。

 

例えば、サイドベントなど行うとき、ジムは重いダンベルなどがあり、5回~15回ほど限界で行うことができない重量で、必死に鍛えている方がいますが、これは大間違いで逆に太くさせる結果になってしまうのです。

 

負荷が強ければそれなりに鍛えた気分にもなりますし、早く結果が出そうな気にもなりますが、まったくもって意味がありません。

 

私も以前までは高重量を扱い脇腹を鍛えていたのですが、脂肪の減少は遅く、お腹周りを計ってみるとなぜかあまり変化していなかったのです。

 

脂肪は減少してきているのになぜ太くなっているのか考えたところ、筋肉がついてきていたのです。

 

これは上記で説明した外腹斜筋が肥大したため、いくら鍛えてもウエストが細くならなかったのです。

 

そこで、私は高重量で鍛えることを辞める事にし、今まで片方15㎏でサイドベントを行っていたのですが、片方3~5㎏に減らし、高回数で行うようにしたところ、筋肉肥大することなく、脂肪の減少が早くなりました。

 

日頃の体重バランスがとても大切!!

くびれを作る為に筋トレがもちろん大切なのですが、日ごろの体重バランスもかなり大切になってきます。

女性によくありがちなのですが、片方の腕だけでバッグを持っていませんか?

 

これはあなたのくびれを作る事を妨げる行為ですし、そもそもの体のバランスを崩しているということになるのです。

 

例えば、右の腕だけでカバンを持つと、右の肩(三角筋)や上腕筋(腕)前腕・僧帽筋上部・左の腹斜筋を使って歩いていることになるのですが、持ち手を変更しなければ、ずっとこれらの部位に負荷が掛かっていることになります。

 

つまり、左右使っている筋肉が違うから体重バランスが崩れ、くびれどころか、肩こりや頭痛・めまいなどの症状が出てきてしまうんですよ!

 

実は私もこのような経験を学生の頃にしており、登下校いつも片方の手でカバンを持っていたことで、お腹が出てきたり、坐骨神経痛・肩こりになったりして数年苦しんだのを覚えています。

 

正しいトレーニングを行うと…

そこで、私は正しい体重バランスを取り戻す為に、正しい腹筋トレーニングの勉強を行った結果、約3か月でポッコリお腹を改善する事ができ、くびれを作る事ができました。

 

その後、徐々に坐骨神経痛や肩こりなども緩和させることが出来たのです。

 

私が実際に行った腹筋トレーニングと、おすすめするトレーニングについて紹介していくので是非参考にしてみてくださいね。

 

くびれが出来る筋トレ10選

くびれを作る為には正しい方向から、しっかり刺激を与えなければなりません。それにくびれを作る為にお腹周りばかり気にする方が多いですが、脚と肩幅もとても重要になってくるので、腹筋だけでなく肩(三角筋)や脚の鍛え方も紹介していきます。

 

動画は海外の物が多くいですが、動作は見て分かると思いますので、参考にしてみてください。

 

 

 

■足上げクランチ

足上げクランチで腹直筋を追い込む!

足上げ腹筋で腹直筋を追い込むやり方と注意点!

 

・椅子等の補助を入れてあげる

・仰向けになり手を組む

・反動をつけずに腹直筋を意識して息を吐きながら収縮させる

・最大限収縮させた状態で、1秒キープする

・上体を下げる時はゆっくりネガティブ動作を意識する

※ネガティブ動作とは筋肉が伸ばされるのをあえてゆっくり伸ばすことで、負荷を上げるテクニック

 

 

とったやり方です。

補助を入れる時の注意点としては、腹直筋から負荷が逃げないような力で行う事がポイントです。

補助の力を入れすぎると、腹直筋から負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。

 

 

 

 

 

■フラッターキック

フラッターキックで下腹を引き締めよう!

フラッターキックという種目のやり方とポイントや注意点!

 

・仰向けに寝て、両手両足をまっすぐ下に伸ばす

・手で上半身が上がらないように支えて、片足を上げる

・そのまま呼吸をなるべく止めずに、クロールのようにバタバタ足を上下する

・上下させる時は、下腹部の腸腰筋と腹直筋に意識をもっていく

といったやり方になります。いたって地味な種目ですが、見た目の割にかなりきつく差初心者の方なら10秒も持たない方が多いです。

私も、最初この種目を行った時、10秒も行うことができませんでしたが、練習を行うにつれて、徐々に記録を伸ばすことが出来ました。

 

フラッターキックは、一回一回足を地面につけずに行うことがポイントで、下ろしてしまうとその都度負荷が軽減させてしまいます。

 

それでは、効果を実感する事がなかなかできなくなるので、できる限り足を地面につけないようにしましょう。

 

正し、初心者や腹直筋・腸腰筋に力が入っているかの感覚を掴む練習なら、地面につけても問題ありませんよ。

 

 

■ダンベルロシアンツイスト

 

ダンベルロシアンツイストで腹斜筋に悲鳴を!!

ダンベルロシアンツイストのやり方と注意点!

 

・足をベッドの下やソファーなど固定出来るところに固定する

・体育座りになり、ダンベルやプレートを持ち、手をまっすぐ伸ばす

・そのまま、上体を左右にゆっくりねじる

・振る際は呼吸を止めないようにする

・左右にねじる際はダンベルやプレートが床につかないようにする

といったやり方です。

私はこの種目を初めて行った時は、腹筋が攣りそうなくらい刺激を入れる事が出来ました。

 

特に腹斜筋と腹直筋同時に刺激を入れる事が出来るので、トレーニングに時間をあまりかけたくない方におすすめです。

 

ただし注意点としては、重い重量で行わないようにするということで、女性は男性に比べて筋力が低いので、ダンベルやプレートを持ち、まっすぐ手を伸ばした際に、肩を痛めたり、左右にねじった際に重すぎてコントロールできなく、腰骨を痛める可能があります。

 

なので、最初は1㎏~2㎏のかなり軽い重量で行ってみるといいですよ!自宅にダンベルなどが無い場合は、ペッドボトルでも代用できるので、是非行ってみて下さいね。

 

 

 

■バックシットアップ

バックシットアップで腹直筋により刺激を加えてあげよう

バックシットアップのやり方と注意点!

 

・手にダンベルやペットボトル・錘の入っているカバンを持つ

・足をソファーやベッドの下に固定する

・足の角度は約90度になるように曲げる

・仰向けになりカバンなど持っている手を天井に向かって真っすぐ伸ばす

・その状態でなるべく反動を使わずに、上体を上げる

 

注意 動画は英語で解説してあるので動作だけイメージしてください。

といったやり方です。

この種目は自重だけでは腹直筋に入る刺激が少ない方が行うといいですよ。

 

ウエイトを扱い腹筋運動を行うわけですから、初心者があまり無理して行うと、上体を起こすことばかりに気を取られて、ウエイトが顔に落ちてきたりと大変危険です。

 

なので、自重でも効果が薄れてきたなと感じた時に行うようにしてくださいね。この種目のメリットは、ウエイトを扱える分、刺激を強くすることができ、また短時間で腹直筋を追い込むことができます。

 

なので、くっきりとした6パックを手にいれたい女性や男性におすすめですね!

 

 

 

■スパイダークロール

スパイダークロールで腹筋周りだけでなく二の腕も引き締めよう

スパイダークロールのやり方と注意点!

 

・腕立て伏せの状態になる

・そのまま肘を90度に曲げる

・その状態から片足の膝を肘につけるように曲げる

・曲げると同時に息を吐きながら行う

注意 動画は英語で解説してあるので動作だけイメージしてください。

といったやり方です。

この種目はまず腕立て伏せができなければ、行うことができないので、筋力が低い方はまずは腕立てのフォームの練習を行うようにしてくださいね。

 

スパイダークロールは腹斜筋にもかなり刺激を入れる事ができ、さらに女性が特に気にしている二の腕にも刺激を入れる事ができるので、引き締め効果もあるのです。

 

一石二鳥ですよね!私もこの種目を行った事により、腹斜筋はもちろん、二の腕の上腕三頭筋も引き締めることができました。

 

ただし、この種目は全身を使うので、かなり運動強度が高く、思ったよりかなりきついです。

そのため、呼吸を止めがちになる方が多いかと思いますが、呼吸を止めては効果も半減してしまいます。

 

くびれを作ったり、お腹を引き締める為には呼吸がかなり重要になってくるので、スパイダークロールを行う際は特に呼吸を止めないということに意識して行ってみるといいですよ。

 

サイドジャックナイフで最大限腹斜筋を収縮させよう

サイドジャックナイフのやり方と注意点!

 

■サイドジャックナイフ

 

・床に仰向けで寝る

・片方のお尻と肩に重心を移動させて、軽く横向きになる

・後ろに倒れないように、バランスをとる

・上の方の手を頭の後ろに持っていき、そのまま上の足をまっすぐに伸ばす

・伸ばした状態で脚と肘を引き付けるように腹斜筋を収縮させる

・戻すときはゆっくり戻す

 

といったやり方です。

この種目はダイレクトに腹斜筋に刺激を入れる事ができるので、腹斜筋の筋力アップ・引き締め効果を十分に発揮する事が出来ます。

私はサイドジャックナイフを行った事で、ウエストを以前より引き締めることができました。

 

でも行う際の注意点としては、腹斜筋に刺激がダイレクトに入るので、行った際に痛みが生じたらすぐにやめるようにしてくださいね。

 

筋力がない方や運動不足の方はいきなりこの種目を行うと神経や筋など痛める可能性が高いので、最初のうちは負荷が軽い種目から行うようにしてみてください。

 

最大限収縮させるポイントは、呼吸を思い切り吐ききるということ、もし思うように収縮させることができない方は、腕を足のほうに伸ばして行うと、最大限収縮させることが出来ますよ!

 

 

 

■バーベルフロアワイパー

バーベルフロアワイパーでお腹周りを均等に鍛える!

バーベルフロアワイパーのやり方と注意点!

 

・軽めのバーベルを持ち、仰向けに寝る

・両手をまっすぐ上に伸ばして、脚も天井に向かって上げる

・足を左右に振る

・足が床につかないように気をつける

 

こちらの動画はバーベルフロアワイパーではないのですが、動作が近いので参考にしてみてください。動画では手で体を固定していますが、実際は手にバーベルを持ち、左右に足をゆっくり振るバージョンです。

といったやり方です。

ポイントは、あまり重すぎるバーベルを使用しない事で、無理して重いバーベルを使用すると腹筋より先に腕や肩の筋肉が疲労してしまい、十分に効果を発揮できなくなります。

 

さらに、顔にバーベルが落ちてきたりする可能性もあるので、大変危険なのです。

 

なので、バーベルフロアワイパーを行う際は、軽めの重量で行うようにしてくださいね。

 

この動作に慣れてきたって方は、足を左右に振るだけでなく、左に振ったら一度足を真ん中に戻し、床につかないようにそのまま下にゆっくりと下ろすと、さらに負荷を強くすることができ、腹直筋下部を鍛える事が可能ですよ。

 

私がこの種目を行ってみて思った事は、初心者でも腹斜筋をしっかり鍛える事ができ、さらに腕や肩も同時に鍛える事が出来るので、運動効率がかなりいい種目だと感じました。

 

サイドクランチは初心者から上級者までおすすめできる

サイドクランチのやり方と注意点!

 

■サイドクランチ

 

・仰向けに寝る

・両足を曲げて左右どちらか好きな方に傾ける

・傾けた方とは反対の手を頭の後ろで組む

・反対の手はお腹の上に添える

・呼吸を吐きながら、腹斜筋を捻るように収縮させる

といったやり方です。

この種目は腹斜筋を鍛えるのに基本的な種目で、初心者から上級者まで幅広く行っているのが特徴です。

 

私もサイドクランチを良く行うのですが、ネチネチと追い込むことでしっかりと高負荷の刺激を入れることができ、お気に入りの種目でもあります。

 

ポイントとしては収縮させたときにお腹を見るようにすると、より収縮感を実感する事ができ、効果を高めることが可能ですよ。何度も言いますが、腹筋を収縮させた時は、呼吸を吐くようにしてください。

 

これができているかで、結果が大きく変わってきます。特に内臓脂肪が気になっている方は、普段から腹式呼吸を意識して行うようにしてみるといいですよ!

 

お腹だけ鍛えても美しいくびれを作る事が出来ない⁉

 

今までくびれを作る為のトレーニングについて紹介してきましたが、実はくびれを作るには脚や肩を鍛える事も必要なのです。

海外で開催されるヴィクトリアズ・シークレットのモデルたちは体にメリハリがあり、脚や肩などは程よく筋肉をつけて、アウトラインの強弱をうまく利用しています。

 

メリハリがないと細くても寸胴に見えてしまい、くびれを強調させることができないのです。

なので、腹筋だけでなく、肩のアウトラインや脚の鍛え方についても紹介していきますね。

 

 

 

■スクワット

スクワットでお腹との差を出そう!!

スクワットのやり方を注意点!

 

・ウエイトを持つ場合は持ち、足を肩幅に開く

・つま先は斜め45度くらい

・腰を丸めないで、骨盤を前傾させる

・前傾の仕方が分からない方は、ゴリラの立ち方を意識し、お尻を後ろに突き出す

・下がるとき膝から曲げるのではなく、股関節を先に曲げる事を意識する

・体をさげる時は息を吸い・上げる時は息を吐く

こちらの動画では、椅子を使用していますが、負荷を強くしたい方は椅子なしで、深く腰を下ろすことをおすすめします。

といったやり方です。

最初はフォームを覚える為に、自重で行うことをおすすめします。

私はスクワットをやり始めて結構立ちますが、正しく行うことで太すぎず細すぎない、程よい脚にすることができました。

 

注意点としては、フォームを覚えていないのに高重量でトレーニングを行わない事で、間違ったフォームで行うと、膝や腰を怪我してしまい、動けなくなってしまいます。

 

動けなくなってしまっては、逆に太ってしまい、憧れのくびれからもどんどん遠くなってしまいます。

なので、まずは自重で正しいフォームを身に着けるようにして下さい。

 

さらに脚は体の中で一番大きい筋肉なので、体脂肪燃焼にかなり効率的で、お腹の脂肪もどんどん燃焼させることができます。

 

つまりダイエットを行うなら脚は絶対に鍛えた方が効率いいというわけです。

 

私も脚を鍛えてから、代謝が上がり、脂肪が以前よりつきにくくなったんですよ!

なので、美しいくびれが欲しいならスクワットを行うようにしてくださいね。

 

 

 

■サイドレイズ

サイドレイズでよりくびれを強調させることができる!

サイドレイズのやり方と注意点!

 

・ペットボトルかかなり軽めのダンベルを両手に持つ

・両手に持ったら体をまっすぐにして、姿勢よく立つ

・三角筋に負荷が乗る位置までウエイトを軽く左右に上げる

・負荷が乗った位置がスタートポジションで、真横に三角筋だけを意識してあげる

・下げる時はゆっくり負荷を感じながら下げる

・しっかり収縮されているかを実感する事

といったやり方です。

この種目は、肩のアウトラインを出すことができ、よりウエストを細く見せることができるのです。

私もこの種目を週に1度は行うのですが、それだけでもしっかり肩のアウトラインを出すことができ、ウエストが細く見えるようになりました。

 

ただし、注意点があり、マッサージで肩もみをしてもらう筋肉(僧帽筋)でウエイトを上げないということで、初心者程三角筋ではなく、僧帽筋で上げてしまっている方がおおいです。

 

これは、使用重量が重すぎるから僧帽筋を使うのであって、しっかりコントロールできるほどの軽い重量で行うと三角筋だけを使って上げることができます。

 

私も、最初は僧帽筋で上げていてなかなか肩のアウトラインが発達しなかったのですが、かなり軽い重量で行ったところ三角筋だけを使い、しっかり収縮させることができました。

 

三角筋はなるべく軽い重量で行うことをおすすめします。

 

 

今回のトレーニングを紹介してきて気づいた方もいるかと思いますが、くびれを作るには自宅で簡単にできる自重で十分ということです。

特に女性はジムに行く際、周りの目を気にする方も多いので、自宅で簡単にトレーニングできるのは、うれしいですよね!

 

それに、仕事や子育てでなかなかジムに行く時間を設ける事が出来ない方にも是非、これらの種目をおすすめします。

 

なので、まずは一日5分1種目でいいので、継続できるようにしてみてくださいね。

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くびれを作るならヨガもおすすめ?!

くびれを作るにはヨガもおすすめということをご存知でしょうか?

なかには、心配機能が弱くて負荷が強い筋トレなどできない方や、お腹の脂肪が多すぎてしっかり収縮感を得ることができない方など、多くの悩みを持っている方もいます。

 

でも、まだ諦めないでください!!

 

そんなあなたにはヨガをおすすめします。

ヨガは呼吸を意識して自分に無理のない範囲で行うので、元々体が弱い方、産後の方などかなりおすすめなのです。

 

それにストレスを普段から感じている方にもヨガがおすすめで、深く、ゆったりとした呼吸を行うことで、ストレスを発散する事も可能なのです。

 

そこで、私がおすすめするポーズは「門のポーズ」です。

 

■門のポーズ

・ヨガマットを引き、膝立ちになる

・片方の足を真横にまっすぐ伸ばし、手を太ももに添える

・伸ばした方とは逆の手を真上にあげる

・そのままゆっくりと開いた脚の方に体を傾けていく

・この状態で3~5回深呼吸をする

といったポーズです。

脇腹をストレッチさせることができるので、筋トレの前や後にもおすすめですし、朝水分を摂ってから行うとより効果的に脂肪燃焼促進させることができますよ。

 

ただし、食後行うのは消化器官に負担がかかるので、食後しばらくたってから行うようにしてくださいね。

 

関連記事↓

 

早くくびれを出すには有酸素運動と無酸素運動どっち?

くびれを作る場合に、ジョギングなどの有酸素運動をよく行う方がいますが、筋トレなどの無酸素運動とどちらが痩せることが可能なのか?

 

まず、今まで紹介してきた通り、筋トレなどの無酸素運動はくびれを作る為には必要不可欠です。

腹斜筋や腹直筋を鍛える必要があり、下がってきた内臓の位置も上に押し上げなければなりません。

 

それに筋トレでお腹周りを刺激する事で、体脂肪の燃焼を促進してくれるという働きがあります。

 

それに比べて、ジョギングなどの有酸素運動は、短時間の刺激ではなく、長時間の刺激の為、体脂肪率は筋トレに比べて、落ちやすいのが現状です。(バランスのいい食事を摂取している場合)

 

でも、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も燃焼するので、脂肪の減少とともに筋肉も落ちてしまうのです。

つまり、くびれを作る為には筋肉をなるべく維持する無酸素運動と、脂肪燃焼を促進させる有酸素運動どちらも必要なのです。

 

でも、バランスのいい食事さえ摂取していれば、十分筋トレだけでもくびれを作る事が出来ますよ。

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自宅で筋トレしてくびれを作るまとめ

今回はくびれを作る為のメカニズムと筋トレ10選などについて紹介してきました。

要点をまとめると…

 

・くびれを作るにはお腹周りの腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える事が必須

・サイドベントなどを高強度で行うと、筋肉がつき太くなる

・くびれは体重バランスが重要

・トレーニングは自宅で自重で行うことが出来る種目で十分

・くびれを作るに門のポーズなどのヨガもおすすめ

・有酸素運動と無酸素運動両方行うとより効果的

 

といったことがポイントになってきます。今までダイエットなどに失敗した方など是非今回した種目を行ってみてくださいね。

 

正しく行うことで効果は確実に発揮することができるので、まずは軽い負荷の種目から行うようにすると継続もしやすく、楽しく行うことができますよ!

 

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ライター紹介 ライター一覧

大橋 和樹

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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