妊活中のママには摂取して欲しい葉酸・鉄分とはなんなの?葉酸サプリ選び方の実体験

元気な赤ちゃんを産むために摂取することを推奨している厚生労働省。

でも、実際に葉酸を摂取することによって体にどんな影響があって、赤ちゃんにどんな影響があるのかってのが分からないことには、積極的に葉酸を摂取したいとは思いませんよね。

ということで、ここではそういった『葉酸』についての基礎知識から、葉酸を摂取した方が良い理由について説明して行きますね。

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葉酸って何?

すでに妊娠中の方はご存知かと思いますが、これから妊活を始める方・妊活中の方は知らないという方も居るかもしれません。

葉酸は水溶性のビタミンの一種です。

体の中で様々なものと協力し合うことで力を発揮し、タンパク質や DNA・RNAの合成などに働きかけてくれるので、細胞が新しく生まれるときにとても重要な役割をしてくれます。

水溶性なので、体内に留めておくことが難しく、毎日摂取する必要があります。

 

妊娠になぜ葉酸が必要なのか

妊娠は、精子と卵子が出会い、受精卵となってたくさんの細胞分裂を繰り返しながら子宮内に着床します。

そして、母親から必要な栄養や酸素をもらい大きく成長していきます。

先に言ったように、タンパク質や DNA・RNAの合成などに働いて、細胞の生産を助け、発育を促してくれるので、この細胞分裂が盛んに行われる時期に積極的に摂取する必要があります。

また、葉酸を摂取することで『神経管閉鎖障害』のリスクを減らすことが出来ます。

逆を言えば、妊娠初期に葉酸が不足していると神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

 

◆神経管閉鎖障害とは

「二分脊椎」と「無脳症」の二つに分けられます。

私たちは頭から背中にかけて、脳と脊髄からなる中枢神経を持っていますが、この中枢神経は、精子と卵子が受精した後、体が作られる初期の段階で『神経管』から形成されます。

この神経管の下部が閉鎖してしまうと「二分脊椎」といって、運動機能や排泄に障害がおこることがあります。

上部に現れるものが「無脳症」となり、流産や死産となる可能性が高くなります。

 

参考資料→厚生労働省 e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

 

【葉酸の理想的な摂取量】

 

◇非妊娠時(男性も同様)

・必要量 200μg ・推奨量 240μg

 

◇妊娠 1 ヶ月前〜妊娠中

・必要量 400μg ・推奨量 440μg

 

◇産後

・必要量 280μg ・推奨量 300μg

 

参考資料→厚生労働省  e-ヘルスネット妊娠時の栄養の理想的な摂取量の目安

葉酸を食品から摂取してもサプリメントから摂取してもいいのですが、体内の利用効率に違いがあるのをご存知でしょうか。

体内利用効率とは、摂取した葉酸が全身循環に到達し作用する割合のことです。

葉酸は水溶性の為、熱に弱く、調理によって失われやすいビタミンです。

サプリメントから摂取した場合の体内利用効率は 85%と高いのに対し、食品から摂取した場合は 50%程度と見積もられているそうです。

それを踏まえると、サプリメントで必要量を摂取し、食品からも葉酸を摂取することで推奨量まで確保していくのが望ましいかと思います。

【葉酸を含む食材】

〈全て 100g あたり〉
・鶏レバー 1300μg
・牛レバー 1000μg
・豚レバー 800μg
・枝豆 320μg
・モロヘイヤ 250μg
・ほうれん草 210μg
・ブロッコリー 210μg
・アスパラガス 190μg
・サニーレタス 120μg
・小松菜 110μg
・イチゴ 90μg
・キャベツ 78μg
・海苔 1900μg
(海苔 1 食分 3g あたりは 57μg)
※レバーについては妊娠中の摂取量に気をつけましょう。

【妊娠中のビタミン A の摂取】

妊娠中にビタミンAを過剰摂取してしまうと、胎児の奇形を発症するリスクが高まります。

というと、人参や海苔など毎日食べてる!とドキッとする方もいらっしゃるかもしれませんが、ビタミンAはレバーなどの動物性食品に含まれる《レチノール》と、人参などの植物性食品に含まれる《β カロテン》に分けられます。

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるので、特に気にする必要はありませんが、レチノールは体内に蓄積し、排出されにくいので推奨量を超える摂取はしないよう気をつけた方が良いと思います。

ここまで見ると、ビタミンAを摂らない方が賢明だと思いがちですが、ビタミンAには体の免疫力を高め、ウイルスを撃退してくれる作用がありますので、風邪予防にもなります。

妊娠中に飲める薬もありますが、薬を飲むことが気になる妊婦さんが多いかと思いますので、風邪など引かず健康で出産を迎える為にも、必要量は摂取していかれるといいかと思います。

◆妊娠中のビタミンAの摂取量

(1 日あたり)
・必要量 2000IU(600μg)
・上限量 5000IU(1500μg)

参考資料→厚生労働省  e-ヘルスネット妊娠時の栄養の理想的な摂取量の目安

【葉酸は妊娠したら飲めばいい?】

胎児の先天異常はほとんどが妊娠10週頃までに見られ、神経管閉鎖障害に至っては妊娠7週目頃までが影響すると言われています。

妊娠に気が付いた時には7週を過ぎていた、という方もいらっしゃるのではないかと思います。

もちろんそれからの摂取でも遅いということはありませんが、赤ちゃんの元となる卵子と精子が作られる段階で既に摂取しているのがより望ましいと思います。

厚生労働省では、少なくとも妊娠の1ヶ月以上前から葉酸を摂取することを推奨しています。

 

【いつまで飲んだらいいのか】

これは妊娠中、何人もの友人から聞かれたことがあり、みんな疑問に思うことではないでしょうか。

厚生労働省では、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までは、飲むように言われています。

では、妊娠4ヶ月目からは飲まなくてもいいのでしょうか。

特に義務付けられているわけではありませんので、個人の判断によるところかと思います。

赤ちゃんの先天異常を予防する為に飲むのはもちろんですが、妊娠中には様々なマイナートラブルに悩むことも多いかと思います。

立ちくらみや貧血、体のだるさなど様々ですね。
葉酸は赤血球の造血を助けるビタミンでもあり、選ぶサプリメントによっては鉄分の含有量も多いので、出産後まで飲まれるのも良いかと思います。

出産後は質の良い母乳を作る為や、ママの体調管理の為に必要な栄養素を取ることが出来ます。

 

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【葉酸の選び方】

様々な葉酸のサプリメントが出ていて悩まれる方も多いのではないでしょうか。

葉酸だけが摂取出来ればいいのか、価格が安いものがいいのか、自分が何を重視するかにもよりますが、葉酸は、それだけを大量に摂取しても上手く働いてくれるものではありません。

その他のビタミンを取ることで力を発揮してくれるものなので、選ぶ際には是非成分を見比べてみてください。

また妊活中から妊娠中、産後まで大事になってくる鉄分の含有量にも注目して頂きたいです。

サプリメントは毎日摂取するものなので、ビタミンAが多く含まれていると、1日の摂取量を超えてしまうことがありますので、ビタミンAの含有量も気をつけて見てみて下さい。

 

 

【なぜ鉄分が重要なのか】

妊娠中に多いのが、立ちくらみや貧血、血液検査での鉄分不足だと思います。

赤ちゃんは母親の胎盤を通して、たくさんの栄養と酸素をもらい大きく成長していきます。

また子宮が大きくなることや、出産時に備える為に、今までより血液量が多くなります。

ですが、単純に赤血球などの血液成分が増えるわけでは無く、水分の増加量の方が多いので、結果貧血になってしまいます。

 

貧血になってしまうと、赤ちゃんに充分な栄養が行き渡らず、低出生体重児となってしまったり、出産時に出血が止まりにくくなるなど、自覚症状が無いこともありますので、意識的に摂取していく必要があります。

 

【妊活と鉄分】

妊娠中に鉄分が必要な理由はお話ししましたが、妊活にも鉄分はとても重要です。

妊活中の鉄分は、精子や卵子の質を高めること・子宮内膜を厚くしてくれる役割があります。

私は貧血じゃないから鉄分は足りてるという方もいらっしゃるかもしれませんが、体内に蓄えられている貯蔵鉄「フェリチン」をご存知ですか?

体内の鉄の7割は赤血球に含まれていますが、残りの3割は脾臓・肝臓などに蓄えられているフェリチンです。

体の鉄分が足りなくなると、このフェリチンから補われていきます。

健康診断では赤血球の値しか調べないので、フェリチンが不足していても分かりません。

このフェリチンが不足していると、妊娠に必要な栄養素と酸素を血液に行き渡らせることが難しくなるので妊娠に繋がりにくくなります。

こんなに頑張ってるのに何故妊娠しないのだろうと思っている方、原因不明の不妊の方など鉄分が原因だという事もあるかもしれませんので、是非鉄分摂取を試していただきたいです。

 

【葉酸サプリの栄養成分の比較】(2018 年 4 月 8 日現在)

◇ベルタ葉酸サプリ
・1 日 400μg の葉酸が摂取出来るの他、27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸が含まれる
・鉄分 20mg 配合
・カルシウム 232mg 配合
・無添加
・GMP に適合認定されている国内工場で製造
・放射能検査
・残留農薬チェック
・ビタミン A 含有量は 1.8μg
■定期便¥3.980 ■通常¥5.980

 

◇AFC 葉酸サプリ
・1 日 400μg の葉酸が摂取出来る他、8 種類のビタミン・4 種類のミネラルが含まれる
・鉄分 10mg 配合
・カルシウム 200mg 配合
・GMP に適合認定されている国内工場で製造
・サプリの粒が小さい
・コスパが良い
・ビタミン A は含まれない
■6 個セット¥1.512 ■通常¥1.944

 

◇プレミン
・1 日 400μg の葉酸が摂取出来る他 14 種類のビタミン・ミネラルが含まれる
・妊娠数週によってサプリを分けている
(妊活〜妊娠 15 週・妊娠 16 週〜出産・出産後の 3 種類がある)
・鉄分 5mg(〜妊娠 15 週)・鉄分 15mg(妊活 16 週〜)
・カルシウム 250mg
・GMP より更に優れた国内 NSF GMP 工場で製造
・放射能検査
・残留農薬、ヒ素、鉛チェック
・全ての原産国、加工国を掲示
・ビタミン A 含有量は 300μg(妊娠 16 週〜)
■定期便¥3.866 ■通常¥4.946

 

◇パティ葉酸サプリ
・1 日 400μg の葉酸が摂取出来る他、15 種類のビタミン・ミネラルが含まれる
・鉄分 15mg 配合
・カルシウム 210mg
・無添加
・無農薬野菜使用
・GMP に適合認定されている国内工場で製造
・放射能検査
・ビタミン A が含まれるが、量の記載がない
■定期便¥3.780 ■通常¥5.400

 

◇美的ヌーボ
・1 日 400μg の葉酸が摂取出来るの他、27 種類のビタミン・ミネラルが含まれる
・天然素材 100%使用
・鉄分 15mg 配合
・カルシウム 250mg 配合
・無添加
・GMP に適合認定されているアメリカ工場で製造
・放射能検査
・ビタミン A 含有量は 625μg
■定期便¥6.912 ■通常¥8.640

 

◇ママニック葉酸サプリ
・1 日 400μg の葉酸が摂取出来るの他、20 種類のビタミン・ミネラルが含まれる
・鉄分 15mg 配合
・カルシウム 250mg 配合
・無添加
・GMP に適合認定されている国内工場で製造
・放射能検査
・残留農薬チェック
・全ての最終加工国を掲示
・ビタミン A は含まれない
■定期便¥3.780 ■通常¥5.400

 

【葉酸サプリの効率の良い飲み方】

実はサプリメントにはより効果を発揮しやすい飲み方があります。

なんとなく飲んでいたけど、実は効果が期待出来ない飲み方をしていた…なんて事もあるかもしれません。

せっかく良いものを飲むのだから、一番体に吸収される効率の良い飲み方を是非試してみて下さい。

◇時間帯

病院で貰う処方せんには、飲む時間が書いてあるので迷うことはありませんが、サプリメントは医薬品ではないので、飲む時間までは書いてありませんよね。

なんとなく気がついたら飲むという方もいらっしゃると思いますが、1日の中でいつ飲んだら一番体に吸収されやすいのか、その時間帯があります。

それは「空腹時」です。

 

比較的、胃の中に何もない状態の時に消化、吸収されやすいです。

❖ただ、胃の弱い方や体調の優れない日などは、負担をかけないよう「食後」に飲まれる方が良いかと思います。

また、葉酸は水溶性ビタミンのため、一度に摂取すると、余剰分は尿と一緒に排出されてしまうので、何回かに分けて飲むのが効果的です。

1日の摂取量がサプリメント4粒であれば、「朝食前」・「昼食前」・「夕食前」・「就寝前」など分けられると良いかと思います。

 

◇飲み物

一番ベストなのは常温のお水です。

夏など、つい冷たいものを飲んでしまいがちですが、体が冷えてしまうので常温のものが良いかと思います。

また、妊活中から出産後までルイボスティーや麦茶を飲まれている方も多いかと思いますが、ノンカフェインのお茶であれば葉酸サプリを飲んでもいいかというと、そうではありません。

お茶にはタンニンという渋味成分が含まれており、これが鉄分や栄養素の吸収を妨げてしまいます。

タンニンは、紅茶に多く含まれていますが、微量ながらルイボスティーや麦茶にも含まれていますので、葉酸サプリを飲むのはお水の方が良いでしょう。

 

◇飲み忘れてしまった時は

ついうっかり飲み忘れてしまうこともありますよね。

そんな時は、飲み忘れた日の分を、飲み忘れたと気が付いた日に合わせて飲む必要はありません。

昨日飲み忘れたからといって、今日飲む分に上乗せして飲んでしまうと、二倍摂取することになり、余剰分は尿と一緒に流れてしまいます。

1日の摂取量は守って飲まれると良いかと思います。

 

【つわりで葉酸サプリが飲めない】

つわりには個人差があり、つわりなんて全くなかった!という方から、毎日吐き続けて入院になってしまった…という方まで様々ですね。

妊娠中に摂取した方が良いのはわかるけど、水も飲めない、せっかく飲んだのに吐いてしまった等、思うように摂取出来ないことも出てくると思います。

そんな時は、

 

①飲めるタイプの葉酸サプリメントを探す

葉酸サプリメントと一口に言っても、たくさんの会社から出ているので、自分の体調に合ったものが見つけられるかもしれません。

サプリメントのサイズが小さいものや、つわり時に比較的レモン味だったら大丈夫という方も多いと思うので、レモン味の葉酸やタブレットタイプのものにしてみるなど、試してみるのもいいと思います。

②粉末にしてみる

錠剤を飲むときに、喉に引っかかるような感じがして、えずいてしまって飲みにくい方もいると思います。

そんな時はサプリメントを砕いて、粉末にしてみるのも良いと思います。

 

③食品から摂取する

食品からの摂取は、サプリメントより体への吸収が少し悪いですが、サプリメントが飲めないようであれば、葉酸を含む食材の中で食べられるものを探して、少しづつでも食品から摂取しましょう。

季節にもよりますが、イチゴやキウイ、枝豆や海苔などが手軽に食べられるかと思います。

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【私の妊活から妊娠までの体験談】

2年間の妊活を経て、妊娠出産した私ですが、葉酸サプリは妊娠するまでに3つ程試し、変えてきました。

初めて飲んだのは、美的ヌーボでした。

芸能人が宣伝していて有名だったので間違いないだろうと飲み始めたのですが、サプリメントの粒が大きく、錠剤を飲むのが苦手な私は毎回頑張って飲んでいました。

飲み続けていくうちに、やっと成分を見るようになり、たくさんのビタミンやミネラルが含まれているのはとても良かったのですが、ビタミンAの含有量が少し多いのが気になり、他のサプリに変えることにしました。

次に飲んだのは、AFC葉酸サプリでした。

小学校からの親友がこれを飲んでいて、すぐ妊娠したので勧められたまま飲み始めました。

粒は小さくとても飲みやすかったです。

しばらく飲んでいましたが、妊娠と鉄分の関係を知ってから、もっと鉄分の含有量の多いものが良い!と思い、結果、ベルタ葉酸サプリに変えました。

飲み始めて3ヶ月で妊娠し、無事に出産しました。

 

私にはベルタ葉酸サプリがとても合っていたのだと思います。

葉酸サプリと一口に言っても、とても種類があり、それぞれのサプリに良いところがあるので、成分などをよく見て自分に合ったものが見つけられたらいいなと思います。

妊娠を望む全ての方に赤ちゃんがやってきてくれますように。
そして、元気いっぱいの健康な赤ちゃんが産まれますように。

 

妊活中のママには摂取して欲しい葉酸・鉄分とはなんなの?葉酸サプリ選び方の実体験のまとめ

このように、葉酸・鉄分は、妊活中のママには積極的に摂取してほしい栄養素。

普段の食事に加え、葉酸サプリならお手軽、しかも効果的に補えます。

これまで見てきたようにサプリにはそれぞれ特徴があるので、成分や購入方法などを比べてみて、ご自分に合ったものを見つけていただけたらいいなと思います。

赤ちゃんを迎えるまでの大事な時期に続けて飲むものだから、ご自分に合う、納得のいくサプリを見つけてくださいね。

葉酸サプリを妊活の中に上手く取り入れて身体を整え、健やかなマタニティライフを過ごしましょう。

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