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デブ菌・痩せ菌とは?痩せ菌の増やし方、デブ菌の減らし方!おすすめのサプリランキング

 2018/04/09 ダイエット 健康 美容
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痩せ菌という菌があるのをご存じですか?

実は、身体の中には体重を減少させるはたらきを持つ菌が存在することが分かりました😊

その菌を最近では痩せ菌と呼ぶようになり、反対に体重を増加させるはたらきがある菌として、デブ菌と呼ばれる菌も注目されてきました😲

痩せ菌とはなにか、からだにどんな影響があるのか説明していきます。

 

 

目次

1.腸内には痩せる菌が潜んでいた!

 

痩せ菌の正体は、バクテロイデス菌と呼ばれる細菌です。

腸内やのど、鼻などさまざまな部分に存在しています。

実は糞便の中の細菌のうち、80%以上を占めるのがこのバクテロイデス菌です😅

このバクテロイデス菌は、人の身体にさまざまな影響をもたらします。

では、このバクテロイデス菌は、どうすれば増やすことができるのか気になりますよね😏

 

実は、この菌を増やすことのできる食べ物が発見されています。

さらにこの菌の効果を期待して、菌を増やすためのサプリメントも開発も進んでいるほどです。

 

このように、最近注目され始めてきたバクテロイデス菌ですが、人にとって本当に良い効果だけをもたらしてくれる菌なのでしょうか🤔

 

2.痩せている人は痩せ菌が多かった!痩せ菌からは痩せ酸が作られる!

そもそもなぜ、バクテロイデス菌が痩せ菌と呼ばれるようになったのでしょうか?

これは実は日本人ではなく、アメリカ人の研究者ジェフリーゴードン博士が痩せ菌と名付けたのです。

 

ゴードン博士は、今から10年以上前に腸内細菌が、肥満のリスクに影響があることを発見しました😲

さらにその後、ゴードン博士は痩せている人の腸内には、太っている人よりもバクテロイデス菌が多いことを発見し、その時にバクテロイデス菌を痩せ菌と名付けたのです。

 

つまり痩せる体質の人は、バクテロイデス菌が多いのです。

この菌は身体の中で“短鎖脂肪酸”という物質をつくります。

脂肪と聞くとなんだか太りそうな気もしますが、この短鎖脂肪酸は、大きく分けて3つのはたらきをもっています😆

 

・腸を活発に動かす

・代謝を上げる

・脂肪の吸収を抑える

 

このように、人が痩せるために重要なはたらきを持ち、ダイエットをする人にとっては短鎖脂肪酸を増やす事がキーポイントになっているのです。

 

つまり、健康な人で痩せている人は

 

痩せ菌が腸内に多い

短鎖脂肪酸をたくさん作り出している

代謝が上がる

脂肪が吸収されにくい身体になる

 

このようなことが体内で起こっているのです。

 

デブ菌は太った人が好き!

ジェフリーゴードン博士は痩せ菌が痩せ体質の人に多く、デブ菌は太った人に多いことを発見しました😲

デブ菌はファーミキューテス菌と呼ばれます。

この菌は、消化された物を体内にため込むはたらきをします😐

太りたい人には良い菌となりますが、ダイエット中の人や太り気味の人には良くないはたらきとなります😤

 

痩せ菌デブ菌にはそれぞれ役割があります。

痩せ菌 デブ菌
菌名 バクテロイデス菌 ファーミキューテス菌
 

はたらき

脂肪の取り込みを防ぐ

短鎖脂肪酸をつくる

脂肪を燃焼する

食物をエネルギーに変える

エネルギーをため込む

 

大切なのはこの痩せ菌デブ菌の比率です。

理想は痩せ菌6:デブ菌4」です。

 

もっと痩せ菌を多くした方が痩せるのでは🤔

と考える人もいると思いますが、それは間違いです。

 

痩せるためには運動したり、食べ物を消化するためにエネルギーが必要になってきます。

そのためにはファーミキューテス菌のはたらきも重要なのです。

デブ菌と聞くとなんだか悪いような気がしますが、実は人間にとって大切な菌なのです😆

 

3.腸内には100兆個を超える細菌が存在している

腸内細菌とは、腸に住んでいる細菌のことで、100兆個を超える細菌が生息しています😲

その中には身体に良い影響を与えるものもいれば、悪い影響を与えるものもあります😤

腸内細菌の中でも、どれだけ良い菌を増やせるかがポイントになります。

 

腸内を整える3つの菌

腸内細菌には3つのタイプがあります。

 

善玉菌:ビフィズス菌や乳酸菌を代表とする身体の健康を維持する菌

悪玉菌:黄色ブドウ球菌やウェルシュ菌を代表とする病気の引き金になる菌

日和見菌:バクテロイデス菌などを代表とする、多い方の菌に同調してはたらく菌

 

この3つが「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」の割合で存在しています。

 

有用菌(善玉菌)のはたらき

 

有用菌とは、身体に有益なはたらきをしてくれることから呼ばれるようになりました😊

別名善玉菌とも呼ばれ、ビフィズス菌や乳酸菌などは有用菌(善玉菌)になります。

腸内では、さまざまなはたらきをします。

 

腸内の壁はネバネバとした粘膜で覆われています。

この粘膜は悪い菌から守ってくれます。

この粘膜の壁を厚くして、強くするはたらきがあるのです😆

 

乳酸菌飲料を飲んだグループの幼児が、飲まない幼児に比べて、胃腸感染症の罹患率が20%以上も減った報告もあります😆

 

胃腸を強くするためには、有用菌のはたらきが欠かせないのです。

 

有害菌(悪玉菌)のはたらき

腸内細菌には、良いはたらきをしてくれる菌だけが存在しているわけではありません。

中には悪い菌も存在し、私たちによって有害なはたらきをします。

有害菌が増えると以下のような症状が出てきます😤

 

・腸内の食物の腐敗が進み、身体のニオイやおならのニオイがきつくなる

・便秘になりやすい

・悪玉菌によりアンモニアなどの有害物質がつくられて腸がアルカリ性になる

(善玉菌が住みにくくなる)

・免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる

 

腸は食べたものの大部分の栄養分を吸収する器官なので、悪い状態にすることは避けなくてはなりません😵

 

ただし、ここで大切なのは悪玉菌も多少は腸内に必要だということです。

こんなに悪いはたらきばかりするならいらないのでは🤔

と思う人もいると思いますが、悪玉菌があるからこそ、善玉菌は免疫機能を発揮します。

大切なのは悪玉菌よりも善玉菌の数を増やすことです。

その状態がベストな腸内環境といえるのです。

 

 

 

痩せ菌は善玉菌?悪玉菌?

痩せ菌と呼ばれるバクテロイデス菌は、腸内細菌では善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)のどの菌に分類されるのでしょうか?

実は腸内細菌では、バクテロイデス菌は日和見菌に分類されます。

 

この日和見菌は腸内で善玉菌と、悪玉菌どちらか多い方と同じようなはたらきをします。

そのため、腸内環境が悪いと、身体に悪い影響を及ぼしてしまうのです。

 

この菌がはたらきやすい環境をつくるために、善玉菌の多い腸内環境にすることがとても大切なのです。

 

実はあなたの身体には痩せ菌を増やせる才能がある

痩せ菌はどうしたら増やすことができるのでしょうか🤔

バクテロイデス菌はその名前の通り、“菌”です。

つまり、生き物なので過ごしやすい腸内環境を整えてあげれば、誰でも増やせる可能性を秘めています。

 

自分は太りやすいから…ダイエットしてもなかなか痩せないから…と思い込んでしまっている人も大丈夫です。

腸内環境を改善して、痩せ菌を増やすことができれば、痩せやすい身体を手に入れられます!

 

 

自分の腸内環境をチェックしてみる

今、自分の腸内環境はどうなっているのか気になりますよね😃

これから簡単に腸内環境のチェックをしてみましょう!!

あなたは今から質問する項目にいくつ当てはまりますか?

 

□ 排便の回数がまったく来ない日がある

□ おならがくさいと感じる

□ 太り気味(BMI*1=22以上)

□ タバコをよく吸う

□ 発酵食品(納豆・ヨーグルト・チーズなど)が苦手

□ ストレスをよく感じやすい

□ 肌が荒れやすい

□ ハンバーガーやポテトなどのファストフードが好物

□ 牛乳や乳製品が苦手

 

*1…BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

いくつ当てはまりましたか?

ひとつでも当てはまる人は、痩せ菌のはたらきやすい環境を阻害している可能性が大きいです😥

チェックボックスの項目には悪玉菌が増えやすい原因や、痩せ菌のエサが足りていないなどの項目を用意しました。

 

つまり痩せ菌を増やしていくためには、当てはまるチェック項目を減らしていけば良いのです。

もちろん一気に改善しようとせず、ひとつずつゆっくりと実践していくことが大事です😀

そして食べるものによっても痩せ菌は増えたり減ったりします。

 

どんな食べ物が痩せ菌に良いのか次に説明します。

 

4.痩せ菌を増やしたいならコレを食べよう!


痩せ菌であるバクテロイデス菌を増やすポイントは2つです。

  • バクテロイデス菌のはたらきやすい腸内環境をつくる
  • バクテロイデス菌のエサとなる食べ物を摂取する

この2つが重要なポイントです。

 

バクテロイデス菌が私たちにとって、良いはたらきをするには腸内の善玉菌の数を増やさなければなりません😵

そうすることで、日和見菌であるバクテロイデス菌は善玉菌と似たようなはたらきをして、短鎖脂肪酸をつくりだしてくれます。

 

それではどのような食べ物が良いのか詳しく見ていきましょう😀

 

実は乳酸菌の一種だった!「納豆」

納豆

納豆といえば、健康食ともいえる日本の代表的な食べ物のひとつです。

そして納豆には納豆菌がたくさん存在しています。

実はこの納豆菌、乳酸菌の一種であることをご存じですか?

納豆菌は植物性由来の乳酸菌で、以下のようなはたらきをもちます。

 

・腸の中でたんぱく質が腐るのを防ぐ(おならが匂いにくくなります)

・脂肪を分解する

・ビフィズス菌や乳酸菌を増やす

 

そして、納豆菌は生命力が非常につよいです。

ヨーグルトなどに入っている乳酸菌は長生きすることできず、毎日継続的に摂取しなければなりません。

 

それに比べて納豆菌は1度食べると、その後4~5日後の便のなかから検出され続けるほどです。

腸内ではおよそ1週間住みついています。

 

そのため食べると比較的長い時間、腸内で良い効果を発揮し続けてくれます😀

長い時間効果を発揮してくれるので、その期間、痩せ菌は安心して生きることができます。

 

こんなに身体に良いのなら、たくさん食べよう!と思ったあなた、要注意です😵

実は納豆は1パック50kcalです。

 

そのためたくさん食べると反対にカロリーの取り過ぎで太る可能性もあります😵

納豆菌は長生きするので少し食べるだけでも十分に効果を発揮してくれます。

 

1日1~2パック程度を目安に、多くても3パック程度にしましょう。

 

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腸内環境を整えるならコレ!「ヨーグルト」

ヨーグルト

ヨーグルトといえば腸を整える食べ物として、真っ先に思い浮かぶ食べ物のひとつです。

豊富な乳酸菌で腸内環境を整えて、善玉菌の数を増やしてくれます😆

ヨーグルトに入っているビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いので、食べるタイミングは朝食後がおすすめです。

 

胃酸が薄まっているので、生きたまま腸まで届きやすくなります。

さらに寝る1時間前に食べるのもおすすめです。

 

寝る1時間前は副交感神経が高まってきて、腸の働きがよくなります😊

このタイミングでヨーグルトを食べることで、寝ている間に腸がよくはたらき、消化吸収が良くなっていきます。

 

おすすめのヨーグルトの食べ方は、「タマネギヨーグルト」です。

以前、テレビでも話題になったので知っている方もいるのではないでしょうか?

 

このヨーグルトは、痩せ菌が産生する短鎖脂肪酸を作り出してくれます。

いわば“痩せ酸”をつくりだしてくれるヨーグルトなのです😆

 

*タマネギヨーグルトの作り方*

材料(作りやすい分量)

タマネギ …1/2個(100g)

ヨーグルト…100g

塩    …小さじ1/2

 

1.タマネギは皮をむいて、薄くスライスする

2.きれいな容器にヨーグルトとスライスしたタマネギと塩を入れて良くまぜる

3.一晩寝かせる

 

※玉ねぎヨーグルトは納豆のとこで紹介した関連記事のところでも詳しく解説しています。

 

ポイントはタマネギとヨーグルトは同じ量にすることです

これさえ覚えておけば好きな分量で作ることができます♪

 

作りたてでも食べることはできますが、生のシャキシャキした食感が際立ち、少し食べにくいです😵

一晩寝かせることでタマネギがしんなりして、甘みも出るため食べやすくなります😀

 

一見、タマネギとヨーグルトなんて合わないし美味しくなさそう…と思ってしまいますが、実はタマネギの臭みはなく、甘みが出ていて濃厚なヨーグルトといった感じです。

 

1日50g程度を目安に食べましょう。

 

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善玉菌のエサ「水溶性食物繊維」

痩せ菌であるバクテロイデス菌が長く住みつくためには、エサが必要となってきます😐

主に食物繊維をエサとしますが、ここでも大切なポイントがあります。

 

それは、

 

“水溶性”の食物繊維を摂取する

 

ことです。

 

食物繊維と聞くと、さつまいもなどの目に見える繊維のようなものをイメージしますが、実は水に溶けている食物繊維も存在します。

実は目に見える食物繊維(不溶性)と水に溶けている食物繊維(水溶性)では、同じ食物繊維でもはたらきが違ってくるのです。

 

不溶性:腸内の水分を保持して排便をスムーズにする。

水溶性:腸内で発酵して、ビフィズス菌や乳酸菌、痩せ菌のエサになり腸内環境を良くする

 

痩せ菌を増やす上で大切なのは水溶性の食物繊維です。

これをエサにすることで痩せ菌は腸内に長くとどまることができます😀

 

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5.痩せたいあなたにオススメしたい痩せ菌サプリランキング!

食べ物では、苦手でたくさん食べることができなかったり、アレルギーで食べられないといったこともあります😵

そういったときにはサプリメントがおすすめです😃

もちろん上記のような食べ物をよく食べる人も、サプリメントを利用することで、より効率的に腸内環境を整えることができます。

 

今回は痩せ菌を増やす上で、おすすめのサプリメントをいくつか紹介します。

 

 

【1位】LAKUBI-ラクビ(悠悠館)


「めざせ体質改善。美しい腸内フローラが花ひらく。」をキャッチコピーに、腸内環境を整えるさまざまな成分を配合したサプリメントがLAKUBIです。

このLAKUBIには酪酸菌と呼ばれる菌がたくさん含まれています😆

酪酸菌は短鎖脂肪酸を生成してくれます。

 

つまり

 

酪酸菌は痩せ菌の一種なのです!

 

LAKUBIにはこの酪酸菌が生きたまま、1700万個配合されていて、大腸まで届いてしっかり効果を発揮します。

さらに、オリゴ糖やサラシアエキスも含まれていて、オリゴ糖は善玉菌を増やすはたらきをサポートし、サラシアエキスは悪玉菌を減らすはたらきをしてくれます。

サラシアからとれるサラシアエキスは糖質制限サプリメントの主成分になるほど、強い効果を持ちます。

他にも、痩せ菌には欠かせないビフィズス菌も含まれており、LAKUBIは腸内で痩せ菌を増やしてくれる強い味方といえます。

 

口コミを見ると、お通じ回数が増えてダイエットに成功した人もいれば、なかなか体重が落ちなかったり、お通じが定期的にこなかったりと悩んでいる人もいます。

サプリメントを飲みながら、食生活に気をつけて発酵食品などを継続的に食べるとより効果が期待できるようになります😀

 

 

【2位】121種類の酵素と乳酸菌



121種類の酵素と乳酸菌は食品区分の原料のみ完全無添加となっています。

ですから、食品添加物は一切使用せず、食品原料のみで作られています。

 

食事だけでは摂りにくい栄養をということで、凝縮発酵させたこの酵素は・・・。

野草57種・野菜35種・果物24種・海藻5種という割合で配合されています。

 

酵素の原料と言えば野菜、果物、穀物主体が多い中、この製品は健康維持に必要な守る力こだわりを持ち、ビタミン・ミネラルが豊富な野草を主体にしています。

そして、注目はスマート乳酸菌

スマート乳酸菌は、発酵食品である漬物から独自に抽出した植物由来の乳酸菌です。

 

この乳酸菌は和食文化のある日本人の身体によく合うと言われているんです。

そして、環境の変化に強く、生きたまま腸に届くこの乳酸菌は体内環境を整えるのです。

 

※このスマート乳酸菌は丸善製薬の登録商標となっています。

さらに、「121種類の酵素と乳酸菌」ではこのスマート乳酸菌を業界トップクラスの量600mg配合しています。

 

そして、大豆植物繊維と5種類のオリゴ糖(ラフィノース糖・キシロオリゴ糖・フラクオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖)が配合されることにより、腸内の善玉菌のえさとなり、スマート乳酸菌の働きをさらにパワーアップさせます。

スマート乳酸菌と相性抜群な大豆食物繊維とオリゴ糖と121種類の酵素で痩せ菌を増やすことができますね😆

 

【3位】すっきり野菜の青汁酵素(彩友堂)

すっきり野菜の青汁酵素 特別モニターコース

すっきり野菜の青汁酵素 特別モニターコース
芸能人のミキティこと、藤本美貴が愛用していることで話題になった“すっきり野菜の青汁酵素”。

19種類もの美容成分を配合しているサプリメントです。

主となる原材料には国産の大麦若葉が使われています。

大麦若葉とは、大麦が穂をつける前の新鮮な若い葉のことです😊

 

この大麦若葉、実はさまざまなはたらきを持っているんです!

 

肌荒れの予防

サプリメントに含まれているビタミンCはコラーゲン生成に必要な栄養素です。

コラーゲンが十分に足りている人は、肌のキメが細かく、水分量も多いです。

また、シミの原因となるメラミンがつくられるのを防いでくれるはたらきも持っています。

 

病気につよい身体になる

すっきり野菜の青汁酵素には、大麦若葉由来のβ-カロテンが豊富に含まれています。

これは、体内ではビタミンAとしてはたらきます。

皮膚や身体の粘膜を強くしてくれるので、ウイルスや細菌から身体を守ってくれます。

 

ストレスを軽減する

過度なストレスは痩せ菌にとって、大敵です。

ストレスを感じることで人はビタミンCをたくさん消費します。

そして、悪玉菌が多い腸内環境になるため、痩せ菌は良いはたらきができなくなります。

大麦若葉には、ビタミンCがたくさん含まれているので、ストレスで消費したビタミンCを補ってくれます。

過度なストレスは便秘にもつながり、身体にとって良いことはないので減らしていくことが大切です。

 

 

このように、すっきり野菜の青汁酵素の主原料となっている大麦若葉は、たくさんのはたらきをもっているのです。

 

この商品はこれだけではありません。

大麦若葉を主原料にしてさらに、ビフィズス菌や乳酸菌、野菜酵素などがぎゅっとつまっているのです!

 

ビフィズス菌や乳酸菌は痩せ菌を増やす上で大切なのでこのサプリメントを飲んで、バランス良く、効率的に増やしていくことが可能です😆

 

 

【4位】プレミアムスリムビオ




このプレミアムスリムビオは、乳酸菌が1兆個も配合された乳酸菌サプリメントです。

雑誌で紹介されたことで認知度が高まり、利用する人が増えていきました。

プレミアムスリムビオにはEC-12と呼ばれる乳酸菌が含まれており、ぎゅっと密着して含まれています。

さらにプレミアムスリムビオには乳酸菌の他にもさまざまな成分を配合しています。

 

・茶カテキン

・ビフィズス菌

・ラクトフェリン

・レジスタントスターチ

・納豆菌

・オリゴ糖

 

オリゴ糖やビフィズス菌は他のサプリメントにも使われることが多いですが、プレミアムスリムビオには茶カテキンやレジスタントスターチなど、他では配合されていないものも多く入っています。

 

茶カテキンは、炭水化物を分解する酵素を阻害するはたらきを持ちます。

炭水化物はご飯やパン・麺に多く含まれています。

炭水化物が分解されて吸収されると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、身体に脂肪がたまっていきます😥

脂肪がたまっていくと悪玉菌も増えていくるので、痩せ菌にとってふさわしくない腸内環境になってしまいます😵

 

レジスタントスターチは最近注目されてきた成分で食品では、冷やご飯やインゲン豆に多く含まれています。

茶カテキン同様、血糖値を抑えて太りにくくする他、消化されにくい食物繊維なので、便秘にも効果的です。

 

【5位】ビフィリゴ10000




ビフィリゴ10000はビフィズス菌・乳酸菌・オリゴ糖をバランス良く高配合したサプリメントです。

このサプリメントはなんと

 

消費者庁に機能性表示食品として届出を出した健康食品

 

なのです!

つまり、機能性の科学的根拠や成分の安全性、品質管理の安全性などを開発会社が検証した安全性の高いサプリメントなのです。

検証した結果、腸内のビフィズス菌が認められ、排便回数も増えました🤗

 

そしてビフィリゴ10000に含まれるオリゴ糖は、イソマルトオリゴ糖で熱や酸に強く、大腸まで安定して届くことが可能です。

このサプリメントに含まれるビフィズス菌BB536は便通を改善する効果をもつため、腸内環境の改善が期待できます。

 

健康食品であるため、他のサプリメントとの併用もできます。

配合量にこだわり、しっかりと効果の期待できる量を含んだサプリメントで、毎日すっきりしたい人や、便秘に悩んでいる人へピッタリです。

また、他のサプリメントは1日6~7粒飲むのに対し、ビフィリゴ10000は1日2粒で効果が期待できるので、たくさん飲む必要がありません。

 

口コミ評価も高く、女性だけでなく、男性からも人気を持ちます😀

 

【6位】ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌




ラクトフェリン+乳酸菌は1日に必要なラクトフェリンを配合したサプリメントです。

ラクトフェリンとは人間の母乳に多く含まれ、赤ちゃんをさまざまな感染症から守る重要なはたらきを持っています。

 

感染症から身体を守る

ラクトフェリンには抗菌・抗ウイルス作用があるので、ノロウイルスや胃ピロリ菌を抑制するはたらきを持ちます。

 

腸内環境を改善する

ラクトフェリンは悪玉菌から鉄を取り込み、増殖を抑えます。

さらに善玉菌を増やすはたらきをもつため、腸内環境バランスを良くします。

さらに、ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌はビフィズス菌も含んでいるため、2つのはたらきでより、腸内環境バランスを整えます。

 

貧血のリスクを減らす

立ちくらみやめまいなど、生理のある女性なら一度は経験したことがある貧血。

ラクトフェリンは鉄の吸収を調節するはたらきがあり、鉄が不足しているときは鉄の吸収率を上げてくれます。

このことから、ラクトフェリンは貧血の予防に効果的といえます。

 

さまざまなはたらきをするラクトフェリンをはじめとして、配合はごくシンプルで、ラクトフェリンをはじめとして、オリゴ糖・乳酸菌粉末・デキストリン・ビフィズス菌しか含まれていません。

そのため、子供も安心して飲むことができます。

その時は1日の分量を少し減らして飲むと良いです😀

 

6.痩せ菌を住ませ続けよう

食事やサプリメントで増やした痩せ菌もすぐに排出されてしまっては効果が期待できません。

大切なのは、より長い期間、腸に住み続けてもらうことです。

痩せ菌を維持するポイントは2つです😐

 

・善玉菌の多い腸内環境

・悪玉菌を増やさない食生活

 

この2つが非常に重要です。

日和見菌である痩せ菌は、善玉菌が多いことで痩せるための効果を発揮します。

善玉菌を増やす食事は痩せ菌を増やす事にもつながります。

 

高カロリー・高脂肪な食事は避ける

高カロリーな食事は、腸に負担をかけ、消化不良を起こします。

消化不良になると便秘になり、それと同時に悪玉菌も増殖していきます。

高カロリー食に加え、さらに高脂肪の食事を摂ると身体は肥満になりやすいです😥

肥満体質の人は痩せ菌が少ないと研究で分かっているので、適正体重を維持するためにも、栄養バランスの整った食事は重要だといえます。

 

適度な運動を行う

善玉菌の量を増やすためには腸の活動を活発にして、腸内環境を良くする必要があります。

腸の活動を活発にさせるには、副交感神経を高めることが重要です。

 

適度な運動は、質の高い睡眠をもたらすサポートをしてくれます。

副交感神経は睡眠中に高まるので、運動により、身体を疲労させることが大切なのです。

 

ここで大切なのは、身体の疲れ方です。

例えば、1日中デスクワークをして、身体中が疲れて眠気が発生したとします。

 

しかし、この時寝るのと、適度な運動をして眠りにつくのでは、腸内環境が変わってきます。

デスクワークをして疲れたとしても、脳で疲れを感じているだけで身体は疲れていないため、浅い眠りなどの質の悪い睡眠になってしまいます😵

 

浅い眠りだと、食べ物の消化吸収が十分にできないため、消化不良を引き起こし、悪玉菌の増加につながってしまうため、適度な運動で深い眠りにつくようにしましょう。

 

乳酸菌を含む食品を継続的に食べる

乳酸菌を多く含むのは和食

善玉菌にも寿命があり、長く生き続けることはできません。

継続的にとり続けることで、増えた痩せ菌を維持することができます。

代表的なのはヨーグルトです。

 

ヨーグルトは、痩せ菌を増やすおすすめの食べ物でも紹介したように、痩せ菌を増やすほか、維持するはたらきも持っています。

乳酸菌はヨーグルト以外にも、実はいろいろな日本食(和食)に含まれています😀

 

ぬか漬けには特に、乳酸菌が豊富に含まれています。

ぬかに漬けるときに乳酸発酵するため、乳酸菌の量が多くなっています。

 

他にも、発酵食品の味噌や醤油にも含まれていて、日本食は腸内環境を整えるためにベストな食事であることがいえます。

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おなかがぐ~っとなる時間がカギ!

常に食べ物が胃の中に入っている状態だと、腸が休むことができず疲れてしまい、消化不良を起こしてしまいます😵

食べる回数は毎日同じ回数にして、腸を休ませましょう。

 

もちろん食べる時間も同じ方が良いですが、平日や休日だと同じ時間にはなりにくいですよね。

そういったときは食べる時間は少しずれても良いので、とにかく空腹の時間を作るようにしましょう。

 

大切なのは偽の食欲に騙されないことです。

 

偽の食欲:テレビで美味しそうなものを見たときなどにわく食欲

真の食欲:お腹がぐ~っと鳴って、食べ物を食べたいと感じたときの食欲

 

常に真の食欲の時に食べ物を食べるように意識しましょう!

 

空腹の時間を作るには脳をだまそう!

 

意識していても、つい食べ物を食べてしまうことが多いです。

そんな時どうすれば良いか紹介します🤗

 

・ながら食べをしない

テレビを見ながら食べると、満腹中枢が刺激されにくくなるのでたくさん食べてしまい、さらに食べる時間も長くなってしまいます。

食べるときは、よく噛むことを意識して、料理の味をよく味わいながら食べると、満腹中枢が刺激されやすくなるので食べ過ぎ防止にもつながります。

 

・食べたらすぐ歯磨きをする

食べた後に口の中がさみしくて、ついアイスクリームを食べたり、おせんべいをたべてしまったり…家の中には誘惑が多いです。

そんな時は食後すぐに歯磨きをすることをおすすめします。

歯磨きをすることで口の中がすっきりし、自然と食べ物がほしくなりにくくなります。

 

人工甘味料は腸内には天敵

人工甘味料とは、きびからとれる砂糖とは異なり、食品に存在しない甘みを人工的に作り出したものです。

よくスーパーとかで0カロリーゼリーやコーラを見かけませんか?

そのような食品につかれているのは人工甘味料です。

 

人工甘味料は、カロリーがほとんど0に近いので、近年ダイエット食品に多く使われてきました。

 

ダイエットに大きな力を発揮する人工甘味料ですが、実は腸内環境を整えるには良くない食品なんです。

清涼飲料水に使われることの多い、アステルパームやお菓子に使われることの多い、スクラロースは腸内の善玉菌や悪玉菌のバランスを崩してしまうことが分かっています。

 

高カロリーな食事にならないようにするために、砂糖の入っていないお菓子や清涼飲料水を飲んで我慢しようとしている人も多いですが、それでは逆効果です。

甘いものが食べたいときは、一口を口に入れてすぐに飲み込まず、甘みをよく味わいながら食べましょう😀

 

スーパーなどで買い物をするときも、人工甘味料が入っていないものを選ぶようにしましょう。

 

おもな人工甘味料

アステルパーム・スクラロース・サッカリンなど

 

 

 

痩せている人の身体の中ってどうなっているの?

痩せ菌はその名前の通り、痩せるためのサポートをしてくれる菌ですが、痩せている人に多いことが分かっています。

最近、TVやYoutubeで大食いタレントを見かけるようになりました。

 

その人の多くは標準体型もしくは痩せている人が多く、なんでたくさん食べているのに痩せないのかと言われ続けています。

その大食いタレントの人たちの腸内環境には、痩せ菌が多いと考えられていて、解明すれば腸内細菌を利用したダイエット薬(食品)もできると言われています。

 

痩せた人に多い菌ですが、痩せ菌は誰でも増やす事ができるのです。

増えて行くにつれて自然と体重も落ちていきます。

 

 

 

ハンバーガーやポテトなどのファストフードは避ける

ファーストフードは、価格も安くてすぐに食べることができるので、お腹がすいたときについ食べてしまいます。

ですが、ハンバーガーやポテトは高脂肪・高エネルギーです😵

 

食べてしまうと腸に負担がかかります。

さらに肉などのたんぱく質からは有害物質のアンモニアもつくられてしまいます😵

 

たまに食べるくらいなら良いですが、毎日食べたり、一度にたくさん食べるのは我慢しましょう。

 

 

 

病気にかからないようにする

病気にかかると病院に行き、薬をもらいますよね。

その薬の中には抗生物質と呼ばれる物質が含まれています。

抗生物質は風邪の菌の活動を弱め、鼻水や汗・便などと一緒に排出してくれます。

 

もちろん副作用もあり、吐き気や下痢・便秘などの症状が稀に現れる場合があります。

では、なぜそのような副作用が現れてしまうのでしょうか🤔

そもそも抗生物質とは、微生物が作りだす生体細胞の増殖や、機能を阻害する物質です。

風邪をひいたら風邪の菌だけに、頭痛がでたら頭痛の菌だけに効くように調整されていますが、様々な種類の風邪や頭痛に対応するために2種類3種類の薬を投与する場合が多いです。

 

その中には、悪い菌を殺すために、ビフィズス菌や乳酸菌を減らしてしまう抗生物質も存在します。

よく薬局でもらう薬の明細書に副作用で下痢や便秘が書いてありますが、これは腸内環境が崩れてしまうかもしれないことを表わしているのです。

 

 

 

 

7.痩せる身体を手に入れてキレイになろう!

太っている人は「痩せ菌6:デブ菌」のバランスが保てておらず、デブ菌が多い状況です。

大体痩せ菌デブ菌の割合が3:7位になってくると肥満体質になっているといえます。

ですが、デブ菌を減らして痩せ菌を増やせば、痩せ体質になることができます。

では、どうしてデブ菌は太っている人の身体に多いのでしょうか🤔

 

 

デブ菌には体脂肪を増やす効果が発見された

デブ菌は太った人が好き!というのを冒頭で解説していますがその理由を解説します。

アメリカのジェフリーゴードン博士は、今から約5年前に人間の便をマウスに移植する実験を行いました。

 

①痩せている人の便を、菌を持っていないマウス(無菌マウス)に移植する

→体脂肪に大幅な変化は見られませんでした

 

②太った人の便を、無菌マウスに移植する

→①のマウスよりも20%も体脂肪が増加しました

 

このように、太った人の便には無菌マウスを太らせる効果があることが分かったのです😵

 

デブ菌は脂っぽい食事が好き!

デブ菌は、脂っこい食事をする人の腸に住みつきやすいのです😵

 

肥満体質の人は、カロリーを取り過ぎてしまう傾向にあるので、自然と高脂質な食事になっているのです。

つまり、サラダやフルーツを好んで食べる人よりも、焼き肉やラーメンを好んで食べる人は要注意です。

 

でも、ラーメンや焼き肉は美味しいからたまには食べたいですよね。

我慢することも必要ですが、我慢のしすぎは逆に食べ過ぎてしまう原因にもなります。

大切なのは栄養バランスの整った食事をすることです。

 

ラーメンが食べたければ一緒に野菜ジュースを飲んだり、焼き肉を食べるときはサンチュに巻いて食べたり、焼き野菜を多めに食べればそれほどデブ菌は増えないのです。

 

また、食後に口寂しいからアイスクリームを食べたり、おせんべいをつまんでしまう人もいますが、空腹でないときに食べるのは禁物です。空腹の時間は、いわば腸の休息時間です。

ずっと食べ続けていると腸が疲れて消化不良を引き起こします。

腸を疲れさせないためにも空腹になるまで食べることは控えましょう😃

 

 

デブ菌は悪い菌?

いままでの記事を読んで、皆さんはデブ菌・痩せ菌についてどういったイメージをもちましたか。

もちろん悪い菌・良い菌と捕らえてもよいのですが、大切なのは、どちらの菌も必要ということです。

もし、仮に痩せ菌100%の腸内になったとします。

 

痩せ菌は日和見菌ですから、善玉菌がいないと十分な効果が発揮できなくなります。

理想の腸内環境バランスを保つことが健康を維持していく上で大切なのです。

 

 

8.デブ菌を減らすオススメの食べ物

デブ菌を減らすためには、高脂質な食事を控えて以下のような食品を積極的にとることで減らすことができます。

 

・水溶性の食物繊維をとる

・オリゴ糖の含まれている食品をとる

・乳酸菌が含まれている食品をとる

 

この3つがポイントとなってきます。

 

水溶性の食物繊維を含む食品

 

水溶性の食物繊維は、痩せ菌のエサとなります。

痩せ菌が長い間住み続ければ、結果的にデブ菌は居場所がなくなり減っていきます。

 

〈水溶性食物繊維を多く含む食べ物〉

・ごぼう

・きのこ

・海藻

・アボカド

 

などです。

きんぴらごぼうや海藻サラダにしておかずを一品増やせば、栄養バランスも整います🤗

 

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は胃や小腸で分解されないため、大腸までしっかり届き、効果を発揮してくれます。

オリゴ糖はビフィズス菌や善玉菌のエサとなって増殖をサポートするはたらきを持ちます。

 

〈オリゴ糖を多く含む食べ物〉

・甜菜

・きなこ

・インゲン豆

・甘酒

 

などです。

きなこをビフィズス菌入りのヨーグルトにかけて食べれば、ビフィズス菌もオリゴ糖もとれてよいです🤗

関連記事↓

 

乳酸菌が含まれている食品

乳酸菌は善玉菌を増やすはたらきだけでなく、悪玉菌を減らすはたらきをもちます。

腸内環境を良い状態に整えてくれるので、毎日とりたいもののひとつです。

 

〈乳酸菌が多く含まれている食品〉

・キムチ

・ぬか漬け

・ヨーグルト

・チーズ

 

発酵食品には比較的乳酸菌が多く含まれています。

乳酸菌は40度前後が一番増殖しやすいので食品を少し温めて食べると効率よく乳酸菌を摂取できるようになります🤗

 

 

痩せ菌の増やし方に興味がある人はこちらも読んでいます

 

デブ菌・痩せ菌・オススメのサプリのまとめ

ここまで痩せ菌、デブ菌とその働きを紹介させていただきました。

また、痩せ菌の増やし方や、おすすめのサプリもご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

腸内環境にいい食べ物を食べたり、サプリで手軽に痩せ菌を増やしたりすることで、痩せやすい体質を作りダイエットにも繋がります。

サプリも色々な種類があり、乳酸菌の種類や痩せ菌の働きを助けてくれるもの、体調を整えて痩せ菌が増えやすくするもの、貧血や便秘に効く成分が含まれるものと様々です。

 

ご自身に合ったサプリを見つけて、普段の生活に取り入れられるといいですね。

今まで知らなかった方もいると思いますが、これを機会にどんどん痩せ菌を増やして、腸内環境を整えてみましょう。

 

そして、栄養バランスの整った食事とサプリを上手に利用し、健康でスリムな身体を手にいれましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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