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正しい腹筋ローラーの使い方ややり方はどうするの?女性の使い方も解説します!

 2018/04/02 ダイエット 健康
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(1)腹筋ローラーとは

腹筋ローラーは、写真のとおり、半径15cmくらいの車輪の中心から、手で握れるくらいのグリップ(棒)が両方についているフィットネス器具です。

フィットネス器具としては大変シンプルな作りで、材料をそろえれば作れそうな構造です。

最近は「腹筋ローラーブーム」とも言えるくらいどこでも手に入るようになりました。

インターネットやスポーツショップはもちろん、ホームセンターのフィットネス売場でも売られており、人気の高さを感じます 😀

 

なぜそんなに人気があるのか?

理由は簡単。とにかく安いことです。

 

中には1000円を切る価格で販売されているものもあります。

標準的な価格は1000円~3000円くらいでしょうか。

 

だいたいの商品には付属でマット(膝をついて行うため)がついています。

他には、転がす時の音が静かな静音タイプのもの、初心者の人が楽に行えるアシスト付きのもの等があります。

いずれにしても、フィットネス器具としては購入しやすい価格で売られています。

 

もちろん安いだけでなく、コスパも最高というのが腹筋ローラーの特徴。

腹筋ローラーを使いこなせば、普通に腹筋運動をするよりもはるかに強い刺激が腹筋にきますので、それだけ効果も十分に期待できます。

誰でも購入しやすい価格で効果も十分なら、誰だって欲しくなるのは当然ですよね 💡

 

そんな人気の「腹筋ローラー」ですが、肝心の「使い方」については知らない人が多いです。

 

初めて腹筋ローラーを手にした人からは、

いくら説明書を読んでやってみても、「どうもうまく使いこなせない」

 

見様見まねでやり始めたけど「イマイチ腹筋に効かない」

 

という声がよく聞かれます。

 

「うまく使えない」とか「腹筋に効かない」というのは、おそらく意識するポイントが少し違ったり、フォームが崩れていることが原因と思わるのですが、

私はそれよりも、もともと「腹筋ローラー」というエクササイズ自体が“初心者には難しいエクササイズ”だからだと思っています。

 

上半身と下半身を動かしながら同時に腹筋に意識を集中させなければならず、意識するポイントが複数あることがその難しさの理由です。

 

しかしせっかく購入した腹筋ローラーが、使い方が分からないために、押入れの隅に追いやられてはもったいないですよね 😥

 

そこで今回、これまで「腹筋ローラー」を15年以上行ってきて、指導もしてきた経験を元に、

初心者の方はもちろん、中・上級者の方も対象に、腹筋ローラーの基本的な使い方からコツ(効かせ方)について解説しながら、

鍛えられる部位や効果、注意点などについて分かりやすく説明していきたいと思います 💡

 

“腹筋ローラーが1回もできない”という人のためにも、「どうすれば腹筋ローラーができるようになるのか」についても解説していきたいと思います。

 

「腹筋ローラー」に興味がある読者の皆さんにとって、今日から腹筋ローラーが「自分にとって最高のセルフトレーニングアイテム」となるよう、この記事を参考書代わりに使ってもられたら嬉しく思います 😀

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(2)「膝コロ」と「立ちコロ」

腹筋ローラーには、「膝コロ」と「立ちコロ」という2つのやり方があります。

初めて聞いたという方もいると思いますので、まずは「膝コロ」と「立ちコロ」について説明します。

 

1.「膝コロ」と「立ちコロ」について

○「膝コロ」とは

膝を床についた姿勢から始める方法で、膝を支点に腹筋ローラーを転がすやり方です。

○「立ちコロ」とは

立った姿勢から始める方法で、床についた足を支点に腹筋ローラーを転がすやり方です。

 

【「膝コロ」と「立ちコロ」の正しいやり方】

①スタートは四つん這いの姿勢で、腹筋ローラーを両手に持つ。

(膝コロ=膝を床につく)(立ちコロ=足を床につく)

②膝(または足)を支点に両手で腹筋ローラーを前方に転がしながら身体を伸ばしていく。

③姿勢を保てる限界の位置まで身体を伸ばし、止める。

③の位置から戻ってくる。

 

《膝コロ》

《立ちコロ》

 

動画でも分かりやすく解説してありますので、こちらの動画からもご覧ください。

 

2.「膝コロ」と「立ちコロ」は何が違うのか?

「膝コロ」も「立ちコロ」も基本的な動きは同じです。鍛えられる部位についても、主に腹筋であることに変わりありません。

違うのは支点が「膝」なのか「足」なのかだけです。ではその違いは何なのか。

 

それは運動強度(レベル)の違いです。

 

運動強度とは、分かりやすく言えば、運動の「きつさ」です。

 

例えば1kgのダンベルを持ち上げるのと、10kgのダンベルを持ち上げるのでは「きつさ」が違います。1kgのダンベルを持ち上げる方はやさしい運動で、10kgのダンベルを持ち上げる方がきつい運動になりますね。

これと同じように、腹筋ローラーでは、「膝コロ」と「立ちコロ」でやり方を変えることで、運動の「きつさ」を変えるのです。「膝コロ」はやさしい運動で、「立ちコロ」がきつい運動になります。

 

 

3.なぜ、「膝コロ」はやさしく、「立ちコロ」はきついのか?

「膝コロ」

身体を伸ばした時、「足」を支点にした時よりも「膝」を支点にした時の方が、腹筋ローラーまでの距離が近くなります。

近くなる分、姿勢を保つのに必要な“腹筋の力”は少なくて済むのです。ですから「膝コロ」は低強度のエクササイズになります。

「立ちコロ」

身体を伸ばした時、「膝」を支点にした時よりも「足」を支点にした時の方が、腹筋ローラーまでの距離が遠くなります。

遠くなる分、姿勢を保つのに必要な“腹筋の力”はより大きく必要になります。ですから「立ちコロ」は高強度のエクササイズになります。

 

4.「膝コロ」と「立ちコロ」どちらをやればいいの?

腹筋ローラー初心者ならば、男女問わず、まずは運動強度の低い「膝コロ」から始めましょう。その最大の理由は「膝コロ」はフォーム(姿勢)が崩れにくいからです。

詳しいフォームについてはあとで説明しますが、腹筋ローラーでしっかりお腹に効かせるためには、腰がぶれないようにフォーム(姿勢)を安定させることが大事です 💡

 

運動強度の低い「膝コロ」ならばフォームを安定させやすいのですが、運動強度の高い「立ちコロ」ではどうしても無理して行なうことになり、フォームが崩れてしまうのです。

崩れたフォームでは、いくら腹筋ローラーをやっても十分お腹に効かせることができないですし、その前に腰を痛めてしまう可能性が高いです 😥

効果や安全面から考えると、「膝コロ」の方が圧倒的にいい、ということになります。

 

目的からみても、ダイエット体型改善健康維持ということであれば、おススメは当然「膝コロ」になります。

こうした目的は特に女性に多いと思いますが、一般的な女性であれば、運動強度が低いとはいえ、「膝コロ」でも十分な運動効果があるのに違いはありません。

「膝コロ」は運動強度が低い、と説明していますが、それはあくまでも「立ちコロ」と比べての話です。

普通に腹筋運動を行なうのに比べれば、腹筋ローラーで「膝コロ」を行なう方が十分な運動効果が期待できますので、「膝コロ」で十分なのです 💡

 

また、男性に比べて絶対的な筋力が低い女性の場合、運動強度の高い「立ちコロ」を行なうのは難しい、というのも「膝コロ」をおススメする理由の一つです。

このように、初心者や女性が腹筋ローラーを始める場合は、とにかく正しいフォームで「膝コロ」ができるようになることが何より大事です。方法は後述しますので、しっかりコツをつかんでほしいと思います。

 

《 補足 》

特に男性の場合、ボディビルビルダーやアスリートで、シックスパットを目指す人や体力アップを目指す人であれば、「膝コロ」だけでは物足りなくなります。

そういう人は「立ちコロ」ができるようにレベルアップを目指しましょう 💡

 

余談 ~私の腹筋ローラー体験談~

私が腹筋ローラーと出会ったのは25歳の時でした。

当時勤務していたフィットネスクラブで、男性の会員さんが、いつもトレーニングの最後に腹筋ローラーを必ず行なっていました。その会員さんは、当時おそらく50歳近い年齢だったと思うのですが、いつも「立ちコロ」で10回×3セットを楽々と行っていました。

私は腹筋ローラー未経験でしたが、別の種目で腹筋運動はかなりやっていたので、それなりに腹筋には自信があり、「自分にも立ちコロくらいはできるだろう」と思っていました。

とある日、その会員さんがいつものように腹筋ローラーを行ない始めたので、私から声をかけ、「自分にもやらせてください」と一緒にやらせてもらったのです。

 

しかし、私は1回も腹筋ローラー(立ちコロ)ができなかったのです 😯

 

もう恥ずかしいやら悔しいやら。それから「立ちコロ」ができるようになるまで必死に練習を始めました。

膝コロをやりまくったり膝コロと立ちコロを組み合わせたり補助付き立ちコロ(ベルトで引き上げてもらう方法)で練習したり、とにかく「立ちコロ」が一人でできるようになるまで練習しました。

私が一人で「立ちコロ」ができるようになったのは、練習を始めてから3ヶ月目くらいだったと思いますが、その時はとても嬉しかったのを今でもよく覚えています 😀

「人はできないことにチャレンジし、練習を続ければ、いつかはできるようになる」という貴重な経験をさせてもらった若い頃のお話でした。

 

(3)どこが鍛えられるの?

~腹筋ローラーで鍛えられる部位~

1.メインで鍛えられる部位

腹筋ローラー(3)どこが鍛えられるの? 筋肉

 

図②外腹斜筋(浅部)図③内腹斜筋(深部)

腹直筋の両脇にある筋肉で、2つの筋肉が斜めに交差してついています。

普通に腹筋ローラーを行う際は腹筋周りを固定するために働き、応用編として少し腰の向きを変えて行う腹筋ローラーでは、わき腹を集中的に鍛えることができます。

図①腹直筋

 

肋骨の一番下から恥骨まで伸びる長い筋肉です。

一般的にはお臍付近を境に腹筋上部と腹筋下部に分けられるのですが、腹筋ローラーでは全体を鍛えることができます

 

2.なぜ腹筋ローラーは腹筋に効果的なのか

腹直筋を鍛える代表的な種目として、「クランチ」や「レッグレイズ」があります。

クランチ・・・仰向けで頭と上体を丸めるエクササイズ、主に腹筋上部を鍛える種目

腹筋ローラー(3)どこが鍛えられるの? クランチ

 

レッグレイズ・・・仰向けで足を上げ下ろしするエクササイズ、主に腹筋下部を鍛える種目

腹筋ローラー(3)どこが鍛えられるの? レッグレイズ1 腹筋ローラー(3)どこが鍛えられるの? レッグレイズ2

 

これらのエクササイズについて詳しい解説は省略しますが、どちらも腹筋の上部か下部をそれぞれ単独で鍛える種目としてはとても有効なエクササイズです。

しかし腹筋全体(上部と下部両方)を鍛えるためには「クランチ」と「レッグレイズ」の2種目を行わなければなりません

 

その点「腹筋ローラー」は、1つの種目で腹筋の上部と下部、両方を鍛えることができるので、より効果的なエクササイズということになります 💡

 

3.「腹筋ローラー」で鍛えられる部位はその他の部位について

腹筋ローラーで鍛えられる場所の解説

上腕三頭筋(二の腕後ろ)

広背筋(背中から腰)

大胸筋上部(胸の上)

○腸腰筋(股関節周り)

大臀筋(お尻)

などです。

図を見ればお分かりいただけると思いますが、ほぼ全身の筋肉が補助的に鍛えられるのです。

 

ここに上げた部位は、誰もが気になるところばかりではないでしょうか。数あるトレーニング種目の中で、1つの種目でこれだけ多くの筋肉を鍛えることができる種目はあまりないのです。

それだけ腹筋ローラーというエクササイズは魅力的だということです 💡

 

《 補足 》鍛えられる部位について

腹筋ローラーでは、メインの腹直筋、外腹斜筋(浅部)と内腹斜筋(深部)以外にも、全身各部位も補助的に鍛えられる、と説明しました。

それはあくまでも“補助的に鍛えられる程度である”ということを補足しておきます。もちろん“補助的”でも、それなりに筋トレ効果はあります。

全く使わなければ鍛えられませんが、腹筋ローラーでは全身各部位が使われますので、筋トレ効果はあります。

 

しかし、各部位について「より筋トレ効果を高めたい」ということであれば、腹筋ローラーだけでは不十分です 。各部位について、それぞれ専門のエクササイズを行なわなければ、十分な筋トレ効果は期待できない、ということです 🙁

 

(4)腹筋ローラーエクササイズの進め方

 

1.筋トレ経験者と未経験者の違い

「腹筋ローラー初心者」と言っても、実際には次のどちらかに分かれると思います。あなたはどちらでしょうか。

①筋トレ未経験者(これまでまったく筋トレをやったことがない人)

②筋トレ経験者(腹筋運動を含め、筋トレをやっている人)

 

筋トレ経験者と未経験者では、当然ですが全身の筋肉のつき方がまるで違います。

表題(3)にて、鍛えられる部位について説明しましたが、メインで鍛えられる腹直筋を中心とした体幹部分の筋肉、それに「その他の部位」で出てきた上半身と下半身の筋肉は、筋トレ経験者ならばある程度の基礎筋力がついていると思われます。

しかし、未経験者では、それらの部位に筋肉がついている、ということはまずないでしょう 🙁

 

この違いは、腹筋ローラーを始めるにあたってとても重要なことです。

これから腹筋ローラーを始めるあなたが「①筋トレ未経験者」なのか「②筋トレ経験者」なのかによって、最初に行なうエクササイズの内容は違いますので注意してください。

 

2.腹筋ローラー ステップアップの目安

ステップA 導入期レベル

ステップB 初心者レベル

ステップC 標準レベル

ステップD 中級者レベル

ステップE 上級者レベル

 

「ステップA 導入期レベル」 ※①筋トレ未経験者

筋トレをやったことがないという人の場合、腹筋ローラーを使う前に、まずは導入期として基礎的な筋トレから始める必要があります。

早く腹筋ローラーを使いたい気持ちは分かりますが、十分な基礎筋力がない人が急に腹筋ローラーを始めると、無理なフォーム(姿勢)になり、十分な効果を得ることはできません。また怪我をする可能性も高いです 😥

 

そうならないためにも、まずは「腹筋ローラーができるようになるための基礎的な筋トレ」から始めるようにしましょう。

 

「ステップB 初心者レベル」 ※②筋トレ経験者

筋トレ経験者の場合、腹筋ローラーは初めてでも、基礎筋力はあるはずなので、数日~数週間の練習を行なえば、おそらく可動域は小さいが「膝コロ」はある程度行なえるようになるでしょう。

但し、ただ腹筋ローラーをやるだけでは十分な効果は期待できません。効果を出すには、「正しいフォーム(姿勢)を身につけること」が何より大事です。

次の表題で、練習方法や注意点などについて説明していきますので、しっかり練習しましょう。

 

「ステップC 標準レベル】

腹筋ローラー「膝コロ」の練習を継続していく中で、少しずつ可動域が広がり、ついには十分な可動域で行なえるようになった人は、ようやく標準レベルです。

女性の場合、この「標準レベル」が最終的な目標地点と考えればいいでしょう 😀

 

※これ以上のレベルは、「立ちコロ」を目指すなど、アスリート並みの体力が必要になりますので、もしそこを目指したい人ならば目指してほしいですが、

そうでない人ならば、「標準レベル」のエクササイズで十分です。ダイエットやお腹やせなど、十分なエクササイズ効果が得られると思います 💡

 

「ステップD 中級者レベル」

「膝コロ」では物足りず、「立ちコロ」も取り入れるレベルです。

特に男性の場合、「立ちコロ」を目指したい人はいると思います。しかしすぐに「立ちコロ」はできませんので、この段階で「膝コロ」と「立ちコロ」を組み合わせながら練習を続ける必要があります。

「膝コロ」の時と同じように、「立ちコロ」でも少しずつ可動域を広げられるよう練習を続けましょう。

 

「ステップE 上級者レベル」

「立ちコロ」を十分な可動域でできるようになれば上級者レベルです

腹筋ローラー「立ちコロ」が10回できれば、それは普通の腹筋運動30~50回に相当するエクササイズになりますので、それだけ筋トレ効果は高いです。トレーニングの時間短縮にもなりますね 😎

 

ここまでこれた人は、本当によく頑張ったと思います。

 

但し、少し油断して「立ちコロ」をやらなくなると、いつの間にかできなくなっていることもありますので要注意です。

筋肉をつけるのには時間がかかりますが、落ちるのはあっという間です。せっかく「立ちコロ」ができるようになったのに、またできなくなってはもったいないですよね 🙁

ですから、最低でも週に1回はエクササイズを行い、筋力を維持するようにしましょう!

 

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(5)腹筋ローラー実践!解説

 

【1】腹筋ローラー「膝コロ」のやり方 徹底解説

1.スタートポジション

両膝をつき、両手で腹筋ローラーを持って四つんばいの姿勢をとります。

(5)腹筋ローラー実践!解説  膝コロやり方 スタートポジション

≪ポイント≫

・腰を丸めます(骨盤を後傾させる)。

 

2.開始動作

両腕で腹筋ローラーを前方に押し出していきます。

この時、腰は丸めたまま(骨盤を後傾させたまま)の姿勢を保持することが大事です。

(5)腹筋ローラー実践!解説 膝コロやり方 2.開始動作

≪ポイント≫

お尻が後ろに残らないようにしましょう。腕の角度と太ももの角度が同じペースで広がっていくのが理想です 💡

腕だけ動かしてもダメだし、腰だけ動かしてもダメです。一方の動きだけが大きいと、腹筋全体に十分な刺激がいかず、効果が薄くなります。

 

3.ピークポジション

腰を丸めた姿勢(骨盤の後傾)が保てる範囲で、両腕と腰を前方に伸ばしていき、自分が限界と感じるところで止めます。

最大で両腕が耳の位置にくるくらいまで伸ばしていきます)

(5)腹筋ローラー実践!解説 膝コロやり方 3ピークポジション

≪ポイント≫

初心者の場合、最初は伸ばせる範囲が小さいかもしれませんが、自分ができる範囲で行いましょう。絶対に無理はしないこと。

今は伸ばせる範囲が小さくても、継続していくうちに、大きく伸ばせるようになります 😀

 

4.戻り動作

腹筋ローラーを膝の方へ戻していきます。同時に、腰も後方へ戻していきます。

2.と同様に、腕の角度と太ももの角度が同じペースで戻っていくのが理想です

(5)腹筋ローラー実践!解説 膝コロやり方 4戻り動作

 

5.エンドポジション

1.のスタートポジションまで戻して1回が終わりです。

(5)腹筋ローラー実践!解説 膝コロやり方 5.エンドポジション

 

【2】ステップA.導入期レベルのエクササイズ

まったくの初心者の場合、腹筋ローラーはハードなエクササイズです。

強度の低い膝コロで行って域を広くしようと身体を伸ばそうとして腰を痛めてしまう人や、腕ばかりが効いてしまう、という人もいます 😥

それは、基礎的な筋力がまだ足りない状態だからです。

そんな方のために、導入期では基礎的な筋力を高めることを目的とした「腹筋ローラーができるようになるためのエクササイズ」をいくつかご紹介します。

 

「腹筋ローラーができるようになるためのエクササイズ」

 

◆ ぺルピックティルト

ペルピックは骨盤、ティルトは傾斜の意味です。つまり、骨盤を傾斜させるエクササイズです。

骨盤には「前傾」と「後傾」の2つの動きがあります。このペルピックティルトでは「前傾」と「後傾」を繰り返して行なうエクササイズです。

1.床に仰向けで寝ます。両足は膝を曲げておきます。

2.息を吸いながら、腰の部分が床から離れるように反らせます(=骨盤の前傾)

3.息を吐きながら、腰の部分を床に押し付けるように腹筋に力を入れます(=骨盤の後傾)
 ぺルピックティルト     3.骨盤「後傾」

これを呼吸に合わせてゆっくりと繰り返します。

≪注意≫

1)お尻は床から離れないようにしましょう。

2)写真では、腰の部分が見やすいように両腕を上に上げていますが、実際は下ろして行ないます。

※両手を腰の隙間に入れて、腰の動きをチェックしながら行なうのもいいでしょう 💡

 

◆ キャットアーチ

1.四つん這いの姿勢になり、背中が床と平行になるようまっすぐにします。

2.息を吐き、腹筋に力を入れながら、背中を丸め、おヘソを覗き込むようにします。(=骨盤の後傾)

3.息を吐ききったら、吸いながら元の姿勢に戻ります。(これで1回です)

 

呼吸に合わせてゆっくりと目安10回繰り返して、1セット完了です。

≪注意点≫

背中を丸めた時、腹筋に力が入っていないと腹筋運動になりません。意識して腹筋に力を入れるようにしましょう。

キャットアーチ 1・2

2. ⇔ 1.3.

 

◆ キャットアーチ&膝浮かし

1.四つん這いの姿勢になり、背中が床と平行になるようまっすぐにします。

2.息を吐き、腹筋に力を入れながら、背中を丸め、おヘソを覗き込むようにします。

(=骨盤の後傾)※ここまでは①「キャットアーチ」とまったく同じです

3.その流れで、手と足で床を押すようなつもりで力を入れ、両膝を持ち上げます。

4.息を吐ききったら、吸いながら膝をつき、元の姿勢に戻ります。

 

呼吸に合わせてゆっくりと目安10回繰り返して、1セット完了です。

≪注意点≫

両膝を持ち上げる時、腹筋を意識して、腹筋に力を入れるようにしましょう。

3. 膝を持ち上げる

 

◆肘つきプランク

1.両肘と両膝を床につき、四つん這いの姿勢をとります。

2.肩から膝までがまっすぐ一直線になるような姿勢を意識して、維持します。

 

この姿勢でおよそ目安30秒間、保持して1セット完了です。

≪注意点≫

腰が反ってしまう(骨盤の前傾)と腰を痛めます 🙁 お尻に力を入れ、お尻を閉めるようにすると骨盤が後傾し、腰は反りにくくなります。

肘つきプランク

 

◆肘伸ばしプランク

1.両肘と両膝を床につき、四つん這いの姿勢をとり、手の平を床に向けてつきます。

肩から膝までがまっすぐ一直線になるような姿勢を意識して、維持します。

※肘の位置は肩の真下が目安です。

2.両手で床を押すつもりで力を入れ、両肘を伸ばします。

肘を伸ばす時も、肩から膝までがまっすぐ一直線になるような姿勢を保つことを意識します。

3.ゆっくり肘を曲げ、元の姿勢に戻ります。

 

これを目安10回繰り返し、1セット完了です。

肘伸ばしプランク1・21.3. ⇔ 2.

 

◆肘伸ばしプランク【ステップアップ編】

下の写真は、両手と膝の間隔が少し広くなっています。目安は、肘の位置が肩よりも少し前に出ていることです。

間隔が広い分、腰を丸めた姿勢を保持する力がより大きく必要になりますので、強度の強いエクササイズになります 。

 

通常の肘つきプランク(肘が肩の真下)が楽に行なえるようになったら、【ステップアップ編】にチャレンジしてみましょう 💡

肘伸ばしプランク【ステップアップ編】1・2

 

 

【3】ステップB.初心者レベルのエクササイズ

腹筋ローラーを使い始めてみたが、なかなか可動域を広げられないイマイチ効き目を感じないなど、標準レベルに達するのに手こずっている人がいると思います。

そんな方を対象に、どうすれば腹筋ローラーがうまくできるようになるのか、そのコツをご紹介します 💡

 

1.腹筋ローラーをどうやって止めるか

初心者の場合、ピークポジション(腹筋ローラーを最大に伸ばした状態)で、腹筋ローラーを“止める”のが難しいです。

そういう人には、「壁」をストッパーにして行うことをおススメします。いわゆる「壁コロ」というやつです。

 

1.エクササイズを始める前に、膝の置き場所を探すことから始めます。自分がどれくらいまで腹筋ローラーを転がせるか、だいたいの予測で最初の膝の位置を決めます。

2.1回目を行い、その感覚から、楽であれば少し壁から離れ、きつければ壁に近づく、といった具合で調整します。

3.2回目以降も必要に応じて膝の位置を微調整し、自分にとってちょうどいい場所を探しましょう 💡

 

 

筋ローラーをどうやって止めるか 

 

2.腹筋ローラーをどうやって戻すか

戻り動作 では、戻し始めが大変、という人が多いです :-(腹筋ローラーでは、身体を伸ばせば伸ばすほど腹筋に負荷がかかりますので、ピークポジションが最も腹筋に負荷がかかった状態と言えます。

ですから「戻し始めが大変」というのは当然の反応なのです。では、どうすればうまく戻すことができるのか。それは・・・

 

一番大変なポイントをサボればいいのです。

 

では、具体的にどうサボるか。

 

1.ピークポジションで肘をついてしまう

2.肘をついた後、少し腹筋ローラーを近くに寄せ、戻り動作を再開する.

 

というやり方です。

注意してほしいのは、ピークポジション(腹筋ローラーを止めるところ)までは、サボらず(肘をつかずに)行うことです。

あくまでも一番大変な戻り動作の“最初のポイント”だけを一時的に肘をついてサボるようにするのです。

 

できる部分は自分の力で頑張ることが大事で、それが「戻り動作」を全て自分の力でできるようになるためのトレーニングになるのです 😀

 

 

【4】ステップC.標準レベルのエクササイズ

 

腹筋ローラー「膝コロ」が十分な可動域で10回確実に行なえるようになったら、標準レベル到達です。

 

まずはおめでとうございます 😀

 

このレベルに達すれば、堂々と「私は腹筋ローラーをやっている」と言えますね。

 

さて、標準レベルまで達した人は、自分で描いていた腹筋ローラーの効果があったでしょうか。

人によってはウェストが細くなったり、体重が減ったりと、それなりに効果を実感している人もいるでしょう 😀 逆に「まだまだ」という人ももちろんいるでしょう。

腹筋ローラーが標準レベルに達したといっても、きっとそれがゴールではないと思います。もともと腹筋ローラーを始めたきっかけは人それぞれあって、もちろん目標みたいなものも人それぞれあると思います。

ですから、その目標を達成するまで、腹筋ローラーは続けようという意識は持っていらっしゃると思います。

 

理論上、腹筋ローラー(筋トレ全般に言えることですが)は、最低週1回継続することで、その筋力は維持できます。筋トレを継続している人が急に筋力が低下することはまずありません。

「腹筋ローラー」で言い換えると、一度が標準レベルのエクササイズができるようになった人は、週1回続けていれば、このままずっとそのレベルを維持できるでしょう 💡

 

ならば、このまま今まで通り、腹筋ローラーをやり続けていれば、いずれは目標とする体重やウェストに到達するだろう、と期待している人もいるでしょう。

 

しかし、残念ながら、それは難しいです 😥

 

筋トレは週1回継続することで、筋力は維持できますが、ダイエット効果については今まで通りに進まなくなることが多々あります。

それは、人間の体は防衛反応として、刺激に慣れようとするからです。

 

腹筋ローラーを始めた頃は、その刺激が身体にとって新しい刺激なので、それに適用しようとして筋肉をつけようとしたり、脂肪を落とそうとしたり、体にさまざまな反応が起きます。

その結果が筋トレ(腹筋ローラー)の効果として、体重やウェストなどに現れてくるのですが、ある一定の成果がみられると、その後体はその刺激に慣れてしまい、今までのような反応が起きにくくなるのです。

つまり、体重がこれ以上減らなくなったり、ウェストもこれ以上細くならなくなるのです 🙁

 

ではどうすれば、目標に到達できるようになるのか。腹筋ローラーが標準レベルでできるようになり、ある程度の成果も見られ始めた人が、ここから更にダイエット効果を高めるにはどうすればいいのでしょうか。

答えは、また「新しい刺激」を体に与えてあげることです

 

◆標準レベルに達した人が「腹筋ローラー」の効果を更に高める方法

 

1.腹筋ローラーのできる回数を増やす

ダイエット効果のある筋トレの回数は、8回~30回が理想です。

今腹筋ローラーを10回行っている人ならば、次の目標は15回を目標に行なうようにしましょう 💡

もし15回もできるようになったなら、その次は20回、そして最終的には30回までを目標にするといいでしょう。

今まで10回行っていた場合、15回に回数を増やすと、体は「なんだ、10回で終わりではないのか。15回やるならそれに適用しなくては!」と新しい刺激に適用しようとするのです。

 

2.立ちコロを目指す

「膝コロ」よりも「立ちコロ」の方が運動強度は高いと説明しました。当然、運動強度の変化は体への新しい刺激になりますので、取り入れてみる価値は高いです。

男性の場合はぜひ取り入れるといいでしょう。

 

(「立ちコロ」のやり方はこの先の文中“D.中級者のエクササイズ”を参考にして下さい。)

 

女性の場合、「立ちコロ」をやるのはなかなか大変かもしれません。

ただ、できる人ならば、転がし始めのところだけを「立ちコロ」でやる方法を取れば、体にとっては新しい刺激になりますので、無理のない範囲でチャレンジしてもいいかと思います 😎

 

3.腹筋ローラー以外の腹筋運動と組み合わせる

筋トレには「事前疲労法」というトレーニング方法があります。2つの違うトレーニング種目を続けて行なうことで、ターゲットとする筋肉を集中して刺激する方法です。

腹筋ローラーでこの方法を採用するとこんなやり方になります。

 

1.クランチ(腹筋単独の運動)を20回行う

↓(直後に)

2.腹筋ローラー10回を行なう

 

という流れになります。

最初にクランチを行なうと腹筋がある程度疲労しますので、その状態で腹筋ローラーを行なうと、普通に腹筋ローラーだけを行うのに比べて、腹筋への刺激がかなり強くなるのです。

 

他にも方法は考えられますが、ここに挙げた3つの方法も「新しい刺激」としては有効ですので、自分にもできそうなやり方を試してほしいと思います 😀

 

 

【5】ステップD.中級者レベルのエクササイズ

 

「膝コロ」が十分に身体を伸ばしても安定してできるようになり、おおよそ30回以上は連続で行うことができるようになった人は中級者レベルです。

女性の場合、標準レベルに達すれば、運動効果は十分出てきていると思われます 😀

これ以上は必要ないかもしれませんが、興味のある人や男性もいると思いますので、一応、更に上のレベル「立ちコロ」を目指すことを想定したやり方を説明します。

 

1.「立ちコロ」と「膝コロ」のミックス「立ちコロ」と「膝コロ」のミックス

1.スタートから途中まで「立ちコロ」のフォームで行う。

2.姿勢を保つのが大変になった地点から「膝コロ」に変換する。

3.ピークポジションの前後は「膝コロ」を十分な可動域で行う。

4.戻している途中、「立ちコロ」に変換できそうになった地点から「立ちコロ」に戻す。

 

というやり方です。

 

 

【6】ステップE.上級者レベルのエクササイズ

 

「立ちコロ」を10回以上連続で行なうことができるようになった人は上級者レベルです。

ここからはアスリートレベルですが、よりレベルの高い「立ちコロ」を目指したい方は参考にして下さい。

 

1.「立ちコロ」のピークポジションで5秒間キープする。「立ちコロ」のピークポジションで5秒間キープする

この状態で5秒間保持する。

 

かなりキツイですよ。

もちろん保持する秒数を5秒から10秒、そしてさらに延ばせれば、更なる進化が目指せます  💡

 

(6)回数はどれくらいやればいいの?

 

◆ダイエット目的の筋トレ、理想的な回数は何回なのか?

 

皆さんが筋トレを行う理由はさまざまあるでしょうが、ダイエットや体型改善などが主な目的ではないでしょうか。

では、ダイエット目的の筋トレは、何回を目安に行えばいいのでしょうか?

 

筋トレには、大きく3つの筋トレ方法がありますので、まずはその3つの筋トレ方法について、目的と実施回数などを説明してから、解説していきます。

 

  • 最大筋力トレーニング

オリンピックの重量挙げ(ウェイトリフティング)のように、1発勝負でどれだけ重い重量を持ち上げることができるか、を目的にしたトレーニング方法です。

今持ち上げられる最大の重量か、それに近い重量で筋トレを行いますので、回数は1~3回で限界に達します。

  • 筋肥大系筋力トレーニング

ボディビルディング競技のように、筋肉をいかに大きくするか、を目的にした筋トレ方法です。

1回で持ち上げられる最大の重量に対し80%前後の重量で筋トレを行います。おおよそ8~12回で限界に達します。

  • 筋持久力系筋力トレーニング

持久走や水泳などのように、大きな力は必要としないが、小さな力をいかに長く維持できるか、を目的にした筋トレ方法です。

1回で持ち上げられる最大の重量に対し50~60%の重量で筋トレを行います。おおよそ20~30回で限界に達します。

 

ダイエット目的の筋トレの理想的な回数は、②(筋肥大系筋力トレーニング)と③(筋持久力系筋力トレーニング)の間にある筋トレを目安にすればいいでしょう。

分かりやすく回数でいえば、「8回~30回くらい行なうと疲労が溜まる運動」がダイエットには理想的な筋トレ、ということになります 💡

 

8~30回と回数には幅がありますが、8回程度の運動なら筋肥大系のトレーニングに近い筋トレになりますし、30回程度行える運動なら筋持久力系のトレーニングに近い筋トレになる、

ということで、どちらもダイエット目的の筋トレとしては適した運動になります 😀

 

 

もう一つ気をつけたいのが「個人差」です。

同じ運動を行っても、ある人にとっては30回を楽に行えても、別の人にとっては5回がやっと、という場合があります。

人それぞれの筋力レベルによって、8~30回で限界がくる運動種目は異なりますので、それを理解し、自分に合った運動を選ぶことが大事です 💡

 

例えば、5回しかできない運動は、負荷として強すぎますので、もう少し負荷の軽い運動を選択するべきですし、

逆に、30回以上行ってもまったく疲労を感じない運動は、筋トレとして負荷が弱すぎますので、もう少し負荷の強い運動を選択するようにしましょう。

 

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(7)頻度はどれくらいがいいの?

 

週に2~3回が理想です。

毎日やった方が効果はある、と思うのは間違いです。

また筋肉はやればやっただけ効果がある、というのはただの根性論です。筋肉は根性では発達しません。

 

筋トレ効果を高めるためには、運動 → 栄養 → 休養の3つの流れを意識することがポイントです。

当然といえば当然ですが、自分の生活を見直してみて、しっかりできているでしょうか。意外とできていない方が多いのです。皆さんもこれを機会に自問してみて下さい。

意外と栄養が不足していたり、夜更かしして休息が不十分だったりする人も多いのではないでしょうか。しっかり筋トレしたら、バランスのよい食事でしっかり栄養を補給して、身体を休ませる。少し意識した生活を心がけてみましょう 💡

 

また、筋トレにより疲労した筋肉は、回復するまでにおおよそ2~3日を要します。ということは、中2~3日で筋トレするのが効果的となります。

例えば、月曜日に筋トレしたら、火水は休み、木曜日にまた筋トレをする、そして金土はまた休んで、日曜日に筋トレする、といった具合です。

 

◎週間スケジュールの例

月 筋トレ

火 休み

水 休み

木 筋トレ

金 休み

土 休み

日 筋トレ

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ライター紹介 ライター一覧

近藤宏樹

近藤宏樹

私の経歴は
中野サンプラザ・スポーツ・スペース(トレーナー7年間)
杉並区高井戸地域区民センター(トレーニング指導員2年間)
東京スポーツレクリエーション専門学校(講師1年間)
現在は静岡に拠点を移し、焼津市にある永田デイサービスセンター(介護保険サービス事業所)で生活相談員として勤務すると同時に、併設する永田メディカルフィットネスセンターでチーフトレーナーとしても勤務しています。
トレーナー歴はもう22年にもなり、指導してきた人数は個人・団体を合わせると500人は超えると思います。

デイサービスセンターでは要介護の方が対象。身体に麻痺や拘縮など障害のある方や認知症の方に対し、日常生活上の動作改善へ向けたトレーニング(機能訓練)を指導しています。資格を持った機能訓練指導員(柔道整復師)と日々勉強しながら、質の高いトレーニングを目指し取り組んでいます。
さて、こうしたトレーニング指導歴の中で、これまでにも“ダイエット”を目的にトレーニングを始めた方は数多くいました。私の指導経験を元に、今回は「スクワット」をテーマにした「正しいダイエット方法」についてこれから解説していきたいと思います。少しでも読者の皆様のお役に立てれば幸いです。

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