1. TOP
  2. お腹周りの脂肪を落とす落とす方法を理解して食事・運動からアプローチしていこう!

お腹周りの脂肪を落とす落とす方法を理解して食事・運動からアプローチしていこう!

 2018/04/01 ダイエット 健康
352 Views

腹筋運動をしているのにお腹周りが痩せない理由は?

 

もうすぐ夏が近いので、そろそろお腹周りを引き締めたいと思い、腹筋運動を行っているのにも関わらず、なかなか引き締まらなくて悩んでいませんか?私もこのような経験があり、腹筋運動を行って3か月過ぎたのにも関わらず、体脂肪率が全く変化しませんでした。

 

そこで、ダイエットのメカニズムを勉強し、実践したところ見事に引き締めることに成功したので、今回は私が行ったお腹周りを引き締める方法を紹介します。

Sponsored Link



 

失敗した一番の理由とは?

私が3か月腹筋運動を行っても一向に腹筋を引き締めることができなかった理由は、、腹筋運動のやり方と食事管理が間違っていたことが原因でした。どういったやり方かというと…

 

・足をソファーやベッドの下の隙間に固定する

・手を頭の後ろに組み勢いをつけて上半身を上げる

・上半身を目一杯上げ切る

といった学生の体育の授業でも行たことがある一般的な腹筋運動でクランチと呼ばれる種目です。でも、このやり方は実は間違いで、腹筋にうまく効かすことができないフォームなのです。このようなやり方で腹筋運動を行っている方は多いのではないでしょうか?

 

次に私が行っていた食事管理とは、夜はサラダだけにして、後は好き放題お腹いっぱい食べる食事方法で、夜はサラダだからといって朝、昼に炭水化物を好きなだけ食べていました。

 

特に昼は夜お腹が空かないようにするために、白米だけで2号は食べていたのです。これでは、一向に痩せるわけありませんよね。酷い時には体重が増えていた時があるほどでしたが、夜お腹がすくと寝る事が出来ない私は、どうしてもこの食事を辞める事が出来ませんでした。

 

でも、このままじゃまずいと思いダイエットのメカニズムを勉強し、自分にできそうな方法を発見したので説明していきます。

ダイエットに成功する方法と失敗する方法

お腹周りが痩せる正しい運動と食事法とは?

私が勉強し自分に合ったダイエットの方法は、まず運動は正しい腹筋運動を行うということで、今までの腹筋運動は対象筋から負荷が毎回逃げていた為、なかなか効果が現れなく、時間と労力の無駄でしたが、今から説明する方法で行った事で以前より効果を実感する事が出来ました。

 

■正しい腹筋運動 クランチ

 

・仰向けになり、脚は固定せずに足を上にあげる

・手も頭の後ろではなく真上にまっすぐ上げる

・その状態で真上に向かって上半身は反動を使わずに上げる

・上げたら1秒キープし、ゆっくり下ろす

 

※こちらにも詳しく動画で説明してあるので是非参考にしてみてください。

 

といった腹筋運動のやり方で、このやり方だと上半身をまっすぐに上げ切ることができないので、ダイレクトに腹筋に負荷をかかる事が可能です。

特に正面から見た腹直筋の中部・上部に負荷をかける事ができるので、腹筋を割りたい方にお勧めですよ!

下腹が出てきて悩んでいる方は、レッグレイズがかなりおすすめなのですが、私はベッドを使い行った事で、より下腹に刺激を与える事ができ、便通もかなり良くなったので、やり方を説明します。

 

■ベッドを使用したレッグレイズ

 

・お尻をベッドの淵にくるように仰向けで寝る

・手は頭の方の淵を掴み、上半身を固定する

・足を地面から少し浮かして、下腹に負荷をかける

・息を吐きながら、脚を真上にあげる

・下ろすときは息を吸いながら、ゆっくり下ろす

 

※こちらにも詳しく動画で説明してあるので是非参考にしてみてください。

こちらの動画では中級者のツイストの動作も取り入れてますが、初心者の方であるならばツイストの動作は難しいと思いますので、ツイストをしないやり方で大丈夫です。

慣れてきたらツイストの動作も入れるようにしましょう。

 

といったやり方です。ベッドを使う事により通常床で行うレッグレイズより下腹にストレッチをかける事ができ、さらに可動域も広がるので、より効果を実感しやすくなります。

 

一つ注意しておきたい事があり、足を下ろした時に地面につけないようにする事で、毎回地面につけていると負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。なので、負荷が逃げない範囲で行うようにしてください。

 

お年寄りや極端に筋力が弱い方は無理に上まで上げる必要はなく、できる可動域で行うようにしてくださいね。それだけでも、効果は十分に実感する事が出来ます。

 

便秘にかなり効果的‼

先ほど少し書きましたが、このやり方を行うことで、私はかなり便通が良くなりました。

最近はストレスを感じ、仕事の疲れで便秘気味だったのですが、この方法を行ったところ、即効果を実感する事が出来ました。

 

効果をかなり実感することができたので、姉にも指導したところ、姉もその日に便通が良くなったとかなり効果を実感する事が出来ました。

女性やお年寄りは男性に比べて、腹筋の力が弱く、便秘気味になりやすいです。それに便が溜まっていることで下腹は余計出ますし、内臓機能も低下し、代謝が落ちダイエットの効果は半減してしまいます。

 

腸が元気だと栄養も吸収し、しっかりと栄養を摂ることができるので、筋量を落とさずにダイエットする事が可能です。なので、便秘気味の方は是非、この方法を試してみてくださいね。

 

下腹だけでなく腰回りや脇幅も鍛えると効果的!

ほとんどの方は下腹が出てくると、それと同時に腰回りや脇腹も脂肪がつき始めて悩んでいることでしょう。

私もそのなかの一人で、気が付いたら腰回りに脂肪がついており、ズボンを履いたときに脂肪が乗ってしまっていました。

 

これでは、まずいと思いレッグレイズだけでなく脇腹や腰回りを鍛える事にしました。

特に効果を実感できた種目は、【サイドベント】です。まずはやり方を説明しますね。

 

■サイドベント

・片手に軽いダンベルを持つ

・反対の手は頭の後ろに持ってくる

・猫背にならないように足を閉じ、まっすぐ立つ

・視線は正面で、ゆっくり脇腹に負荷が乗っていることを実感しながらダンベルを持っている方に傾ける

・上体を下げ切ったら、反対側に上体を上げる

・この時に脇腹がストレッチされているか意識しながら上げる

・これを50回~100回ほど繰り返す

 

といったやり方になります。説明でも書いた通り、ダンベルが必要になりますが、ない方は500ml~2Lのペットボトルでも代用できるので安心してくださいね。

回数が50回~100回と書いていてびっくりされる方がいるかと思いますが、案外できるものですよ。

 

では、なぜ軽い重量で高回数行うのか説明していきます。

 

なぜ、こんなにたくさんの回数を行うの?

なぜ軽い重量で高回数行うのかというと、ウエストが太くなるのを防ぐ事が出来るからです。

筋肉は大まかにいうと、瞬時に力を発揮する速筋繊維と長時間動くことのでき、持久力のある遅筋繊維という2つの筋肉で構成されています。

 

速筋繊維はボディービルやパワーリフターのように、高重量・低回数で鍛える事で筋肥大しやすいですが、その分持久力が無いのです。

 

それに比べて遅筋繊維は長距離駅伝の選手などのように、長い間動くために必要な筋肉なので、負荷は軽い分、筋肉は発達しにくいですが、長い間動くことが出来ます。

 

腹筋は、この遅筋繊維の割合が多いため、大きくなりにくいですが、もちろん高重量で鍛えると徐々に太くなるので、軽い重量で高回数行うのがおすすめです。

 

私はこの方法を約2か月間、週に3日続けた結果、脂肪は減少し、見事にくびれを作る事が出来ました。

それにテレビを見ながらでもできるので、筋トレみたいに苦じゃなく楽しく継続する事が出来ますよ。

 

私はいつも録画していたドラマを見ながら行っていたので、メンタル面はまったくきつくなくあっという間に終わったという感じで、逆にもっとしたいと思うほどでした。

 

食事の面は何が問題だったの?

ダイエットしないことに悩む女性

運動の次に食事管理についてです。

夜はサラダにして朝・昼は好きなものをたくさん食べていたのですが、これが間違いだったのです。

いくら夜サラダだからといって、他は何でも食べて良いというわけではありません。

 

よくよく調べてみるとタンパク質の摂取量がポイントで、ダイエットを行う際は野菜だけでなく、タンパク質を多く摂取する必要があるのです。

なぜなら、筋肉や髪の毛など私たちの体はたんぱく質でできており、しっかり摂取しなければ、髪質や肌質の悪化・筋量の低下などでボロボロになってしまいます。

特に筋量が低下してしまったら、代謝が落ち、リバウンド確定の体になってしまうのです。

 

今まで〇〇ダイエットなどたくさん行ってきたのにも関わらず、リバウンドを繰り返してきたのは、筋量の低下が原因だったのです。

では、どういたらいいかというと、たんぱく質をしっかり摂取して、筋トレを行う事!

 

では、たんぱく質は1日どれくらい摂取したらいいのでしょうか?

 

Sponsored Link



 

一日のたんぱく質の摂取量とは?

タンパク質を多く含む卵の画像

1日にたんぱく質をどの程度摂取するといいのかというと、体重x1.5g~2gです。

体重50㎏の人が1日にどれくらい必要かというと、75g~100gで、食事で例えたらどれくらい?と疑問に思いますよね!

 

食事だと…

・鯖缶約2~3缶 ・卵11個~15個 ・鶏むね肉700g~1㎏…

 

とかなりの量を摂取しないといけないです。

でも、白米や他の食材にもたんぱく質は含まれているので、毎日この量を絶対に摂取しなければいけないというわけではありません。

大体の目安でバランスよく摂取してくださいね。

 

日本人は炭水化物が主食なので、たんぱく質が主食の海外に比べて多く摂取していることになります。

なので、日本人はもっとたんぱく質の量を摂取しなければいけないのですが、不足している方がかなり多いです。

 

私もダイエットを行う前までは、炭水化物がメインで特にお腹が満たされていれば栄養素なんてどうでもいいと思っていたのですが、これが原因で太ってしまったのです。

1食で白米2号はかなり多いですし、明らかに炭水化物の摂りすぎです。

 

それにコンビニの弁当など、かなりハイカロリーの食事ばかり食べていたのです。

これではもっと太ってしまうと思い、しっかりと食事管理を行うことにしました。

 

朝:バナナ1本・卵焼き(全卵3つ)・鯖缶

 

間食:プロテイン

 

昼:白米200g・鶏むね肉(ボイル・塩味)・サラダ

 

夜:白米100g・鯖缶・サラダ

 

寝る前:プロテイン

 

というように、かなりたんぱく質が摂取できる食事を心がけるようにしました。

間食にプロテインを入れる事で、空腹を多少防ぐ事ができ、さらにたんぱく質も摂取できるのでおすすめですよ。

 

プロテインは現在女性用のプロテインも販売されています。

大きな違いは、男性は筋力をつけ大きくすることが目的で、女性の場合はしなやかなで強調しない筋肉をつけることが目的です。

 

実際にモデルや女性芸能人、フィットネス女性の多くは筋トレをしているにも関わらず、筋力量が多くないけどしなやかで引き締まった体になっていますよね。

 

これは、男性用のプロテインが動物性タンパク質がメインであるのに対して、女性用のプロテインは大豆がメインだからです。

ソイプロテインには大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニンなどが含まれ、キレイなカラダ作りをしたい女性にはお薦めです。

 

どうせ飲むなら、体の内側から美しく引き締まったボディを手に入れたいですよね。

そこで私がお勧めするプロテインはレティシアンのプロテインで、オーナーが品質にかなりこだわっているので、安心して飲むことが出来ますよ。

そのプロテインがこちらのプロテインになります。



 

話は少しそれましたが、つきあいで外食もあるので、毎回この食事ではありませんが、なるべくこの栄養素で弁当を作るようにした結果、体重が少し減少し始めました。

このままいけばもっと脂肪を減らすことができると思い私は後1ヵ月間この食事と運動を続けることにしたのです。

 

でも、半月を過ぎたある日体重が減少しないと思い、調べてみると…

 

全く問題ない!

ということでした。では、なぜ問題ないのでしょうか?

 

体重があまり落ちなくても問題ない理由とは?

プロテインを飲む人

タンパク質をしっかり摂取しており、筋トレも同時に行ってダイエットをして、脂肪が減少しているのであれば問題ないということだったのです。

どういうことかというと、筋肉は脂肪より重く、約2倍の重さがあり、筋トレを行ってダイエットをしていると、脂肪が減少し、筋量が増え体重もその分重くなるのです。

 

ということは、筋量が増えたことにより代謝が上がり、脂肪は燃焼しやすく、ダイエット成功の近道になるということです。

でも、筋肉がつきすぎてマッチョにならないか心配になる方もいますよね!

 

安心してください。

筋肉は最初につきやすいですが、途中でなかなかつかなくなるんですよ。これは今まで使っていなかった筋肉を使う事で、筋繊維に傷がつき、修復しようとするからです。

 

でも、その負荷に慣れてしまえば太くなることもなく、逆に細くなることだってあるので心配はいりません。

高カロリーの食事を摂っていない限り、筋肉は太くなりにくいですし、ボディービルダーだって上級者でない限り、減量中に筋量を増やすことができないのです。

 

特に女性は、女性ホルモンの影響で男性に比べて筋肉は成長しにくいので全く問題ないのです。

モデルや芸能人だって筋トレを行っているのにも関わらず、引きしまっていて、美しいですよね!

 

女性でもガリガリより、ある程度は筋肉がついていた方が、ボディーラインにメリハリがつき、逆に細く見えたりするのです。

ですので、体重が増えたからといい焦って、食事を減らしては絶対にダメです。

 

私は食事を減らす前にしっかり調べていて、ホントに良かったと思いました。

このまま調べずに行くと、筋量も減少しダイエット成功しなくなるところだったのですから!

 

私はこの方法で筋量を保ちつつ、引き締めるところは引き締め、ダイエット成功する事ができ、もちろんリバウンドする事もなく、体型を維持できています。

この食事と運動で痩せる事が出来ない方のためにもう一つテクニックを紹介しておきます。

 

運動は空腹が基本!

ランニングしてる人

私も以前試したことがあるのですが、運動は空腹時にすることです。

もちろん筋トレなどの無酸素運動は筋量を落とさないために行うので、空腹はダメですが、有酸素運動は脂肪燃焼を目的にしているので、空腹時に行う方がより脂肪を燃焼させることができます。

 

私は、朝時間があるときは、水分をしっかり摂取してから30分~1時間ほどランニングマシンで有酸素運動を1週間行うようにしたところ、脂肪がいつもより燃焼するのが早いと実感する事が出来たのです。

 

その日は1日中体温が高く代謝をキープする事ができ、実際にこの方法で2週間プチ減量を行ったところ、体脂肪率を2パーセント落とすことが出来たのです。

なので、腹筋や腰回りの運動で効果が現れない場合は、是非この方法も試してみてくださいね。

 

ただし、朝起きてすぐは血管や心臓に負担がかかるので、十分に水分を摂取し1時間ほど時間をおいてから行うようにしてください。

 

関連記事↓

 

 

白米を玄米にしてこまめに食事を摂取する!

この食事方法は私の姉が行っていた方法で、3食分を5~4食にこまめに分けて摂取するという食事法で、この方法だと空腹になることが無く、食べすぎを防ぐ事ができ、こまめに栄養が入ってくることで、筋分解を防ぐというやり方です。

 

当時の私は今ほど知識がなくほんとにこんなので痩せる事が出来るのか調べてみると、筋トレを行っている方はこの食事法を行っている方が多く一回で満腹にするより、毎回決まった食事を摂取する事で血糖値を一定に保つことができ、筋量も維持できることから、ダイエットに効果的ということを知りました。

 

実際に姉はこの方法で体を引き締めることができましたし、代謝も落とすことなく成功したので、リバウンドもしていません。

こまめに食事を摂取する事が可能であれば、内臓にも負担がかからないので、胃腸が弱い方にもおすすめですね。

 

私は現在ダイエットを行うときは、前半3食タンパク質多めの食事で、後半はカロリーを減らし、その分こまめに食事を摂取するようにしています。なので、一度どちらか試してみて、自分に合った方を行うようにして下さいね。

関連記事↓

 

Sponsored Link



 

お腹周りの脂肪を落とす方法のまとめ

今回は腹筋運動を行っているのに、お腹周りが痩せない理由について紹介してきました。

要点をまとめると…

 

・しっかり腹筋に負荷をかけるために足を上げて行うようにする

・下腹がたるんでいる方はベッドを使用したレッグレイズがおすすめ

・このレッグレイズは便秘にかなり効果的

・サイドベントは脇腹に効果的

・低負荷・高回数で行うことで筋肉は太くなりにくく、引き締まりやすい

・食事はたんぱく質の摂取量がポイント

・一日に体重x1.5g~2gたんぱく質を摂取する

・脂肪より筋肉が重いから、体重はある程度の目安にしかならない

・脂肪が減少しているのであれば問題ない

・有酸素運動は空腹が効果的

・3食を5~6食にする事で筋量を維持でき脂肪燃焼できる

 

といった事がポイントになってきます。

ダイエットの基本は筋量を維持しながら脂肪燃焼していくことなので、体重ではなく見た目を気にするようにしましょう。

後、無理に行うのではなく、その日の体調と相談しながら自分に合ったダイエット方法を行うようにしてください。

 

今までダイエットに失敗してしまった方は、是非今回紹介した方法を試してみてくださいね。

 

\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

近藤宏樹

近藤宏樹

私の経歴は
中野サンプラザ・スポーツ・スペース(トレーナー7年間)
杉並区高井戸地域区民センター(トレーニング指導員2年間)
東京スポーツレクリエーション専門学校(講師1年間)
現在は静岡に拠点を移し、焼津市にある永田デイサービスセンター(介護保険サービス事業所)で生活相談員として勤務すると同時に、併設する永田メディカルフィットネスセンターでチーフトレーナーとしても勤務しています。
トレーナー歴はもう22年にもなり、指導してきた人数は個人・団体を合わせると500人は超えると思います。

デイサービスセンターでは要介護の方が対象。身体に麻痺や拘縮など障害のある方や認知症の方に対し、日常生活上の動作改善へ向けたトレーニング(機能訓練)を指導しています。資格を持った機能訓練指導員(柔道整復師)と日々勉強しながら、質の高いトレーニングを目指し取り組んでいます。
さて、こうしたトレーニング指導歴の中で、これまでにも“ダイエット”を目的にトレーニングを始めた方は数多くいました。私の指導経験を元に、今回は「スクワット」をテーマにした「正しいダイエット方法」についてこれから解説していきたいと思います。少しでも読者の皆様のお役に立てれば幸いです。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 体幹ダイエットのやり方はどうするの?効果を出しやすい食事管理で美しいボディーを手にいれるメカニズム!

  • 正しい腹筋ローラーの使い方ややり方はどうするの?女性の使い方も解説します!

  • お腹周りの脂肪を落とす落とす方法を理解して食事・運動からアプローチしていこう!

  • 痩せるだけがダイエットじゃない!リバウンドしないための体づくりの方法

関連記事

  • ストレスホルモン(コルチゾール)の過剰分泌によって太ってしまうクッシング症候群とは?

  • 【体験談】食制限なしで3kg痩せた!半年間の水ダイエット始める前に知っておくべきだったこと

  • 炭水化物なのに痩せる?そば(蕎麦)ダイエットってどうやるの?効果ややり方

  • 女子のランニングって実は簡単!?可愛い持ち物を揃えてオシャレに楽しましょう 

  • 痩せる秘訣はピラティスにあり!自宅でできる簡単ダイエット方法 中級・上級編

  • 健康的に痩せてダイエットするための生活習慣を見直そう

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。