お腹周り(下っ腹)が痩せる?脂肪を落とすダイエット方法!食事・運動編

美活編集部 近藤

ぽっこりお腹が気になる、お腹周りをスッキリさせたい!
でも運動しているものの、なかなか引き締まらなくて悩んでいませんか?
今回の記事では、トレーナーの近藤が、お腹周りの脂肪を落とすための食事と運動に関して詳しく解説していきます。

 

腹筋運動をしているのにお腹周りが痩せない理由は?

 

もうすぐ夏が近いから、そろそろお腹周りを引き締めたい!

と思い腹筋運動を行っているのにも関わらず、なかなか引き締まらなくて悩んでいませんか?

 

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■腹筋周りに脂肪がついてしまう原因

お腹に脂肪がない女性

お腹を引き締めるために、腹筋周りに脂肪がつく原因を見ていきましょう。

・運動不足
・食べ過ぎ
・栄養の偏り
・ストレス
・体質

 

などが原因です。

この中で一番多い理由としては、運動不足と食べ過ぎだと思います。

 

運動不足

大人になるにつれて運動を行う機会が全く減り、気が付いたらメタボになっていたり、動ける体じゃなくなっている人が多いかと思います。

特に、仕事での付き合いが多い人や運動がもともと苦手な人は、年に数えるくらいしか体を動かしていないのではないでしょうか?

 

私の友人も社会人になり、久しぶりに顔を合わすと見た目が別人になっており、かなり太っていました。

学生の頃はほんとにガリガリだったのに、55キロから約70キロにまで増えたと言っていました。

 

今では全く運動を行うことが無いので、気が付いたら今の状況になったようです。

この記事を読んでいる人で、このような経験がある人がいるのではないでしょうか?

 

私も実は一時期運動不足かなり太った経験があります。

筋肉はやせ細り、脂肪はその分簡単についていく感じです。

 

最初は少し太ったかな?

くらいですが、気が付いたときには私も後悔していました。

なので、普段運動を行うことがない人は、バス電車を使うのではなく、自転車や徒歩で行動をしてみることをおすすめしますよ。

 

特に自転車は徒歩に比べきつくもなく、行動するのに時間もかかりにくいのでおすすめですよ。

運動不足の体は脂肪をほんとにため込みやすくするので注意してください。

 

食べ過ぎ

皆さん分かっているかと思いますが、食べ過ぎも太る原因です。

自分では、食べていないつもりでも、人からみたらかなり食べていると思わされます。

一回の食事が少なくても、間食が多い人はそれなりに多くカロリーを摂取していますし、その分脂肪もつきやすくなります。

 

あなたは間食の回数が多くありませんか?

回数が多いのはダメなことですが、食べるものも間違うことが一番ダメなのです。

 

チョコレートや甘いもの、脂っこいスナックなどをちょいちょい食べているとすぐに太ることになります。

特に、チョコレートは女性に人気で疲れた時や小腹が空いた時など食べたくなりますよね?

 

運動不足でチョコを食べ過ぎている人は多いと思うので、是非この機会に摂取量を改めてみてはどうでしょう。

 

ポッコリお腹には2種類ある!

お腹がすっきりした女性

下っ腹やお腹が出ているのには、大きく言うと2種類あり、それは皮下脂肪か内臓脂肪のどちらかという事です。

 

内臓脂肪や皮下脂肪と言われても疑問に思う人もいると思うので、まずは軽くこの2つの脂肪について説明していきます。

 

・皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚の下についている脂肪で、腹筋の上にあるので手でつまむことが出来ます。

 

皮下脂肪は、男性よりも女性の方がつきやすく、これは女性ホルモンによるものです。

 

妊娠した時にお腹の中の赤ちゃんを守るために皮下脂肪がつきやすいのです。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて健康上そこまで影響はありませんが、脂肪が邪魔をして運動時の可動域が狭くなったりする、洋服を着こなせなくなるといったデメリットがあります。

 

皮下脂肪は備蓄エネルギーとして蓄えられたり、普段から運動を行う頻度が少ない人はつきやすいです。

また、内臓脂肪に比べてかなり痩せにくく、皮下脂肪が落ちなくて悩む人がかなり多いです。

 

・内臓脂肪

内臓脂肪とは、その名の通り内臓の周りについている脂肪なので、お腹の中に溜まっているという様に考えれば分かりやすいと思います。

 

内臓脂肪は皮下脂肪とは違い目で見て分かるものではないので、病院でMRIなどで撮ってもらい、どれくらい内臓周りについているのか見る事が必用になります。

 

内臓脂肪がついていることで、お腹は出てしまいますし、内臓の機能も低下する原因にもなりますよ。

 

なので、お酒をたくさん飲んでいる人や脂っこいものをたくさん食べる人は内臓脂肪がつきやすいです。

 

でも、運動を日常的に取り入れる事で、内臓脂肪は比較的現象しやすいのが特徴です。

 

食事管理と、運動を約3か月ほど行う事でだいぶ減らすことが出来るかと思います。

 

お腹を触ってみて腹筋が平坦なら皮下脂肪がついていて、皮下脂肪が少ないにも関わらず、お腹がでている人は内臓脂肪が多いという様に自分でも簡単に判断することが可能です。

 

詳しく知りたい人は、一度設備のいいスポーツジムや病院で体脂肪率や筋肉量など計測してみる事をおすすめします。

 

・異所性脂肪

脂肪には『内臓脂肪』や『皮下脂肪』があるのは皆さんご存知かと思いますが、実はもう一つの脂肪があります。

 

それは、異所性脂肪という脂肪です。

異所性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪に溜める事が出来なくなったことにより、その他の部位に蓄積される脂肪です。

 

ではどこに付くのかというと

 

・骨格筋

・臓器自体

 

骨格筋は運動をする際に使ったり、体幹を支えたりする筋肉で、その周りにつくとインスリンの働きが悪くなります。

 

臓器自体に脂肪がつくことで、代表的なのが肝脂肪です。

肝脂肪や骨格筋に脂肪がつくという事は、体の機能が低下するので、肥満や糖尿病など様々な生活習慣病の元になるんですよ。

 

自分で異所性脂肪がどれくらいついているか分からないと思いますが、内臓脂肪と平行して肝臓にも脂肪がつくと言われているので、内臓脂肪が多い人は特に注意が必要です。

 

改善するには、内臓脂肪を減少させる食事管理や運動が必須となります。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違いをもっと詳しく知りたい方はこちら↓

 

太りやすい食事とは?

サラダとポテトチップスを持つ女性

先ほども少し言いましたが、チョコレートやスナック菓子は太りやすいですが、こういったお菓子以外にも太りやすい食べ物が多くあります。

もし、あなたが腹筋運動や有酸素運動など行って、お腹周りを引き締める事が出来ていないのは、知らず知らずのうちに太りやすい食事をしていることが原因かもしれません。

 

■太りやすい食事

・糖質と脂質の過剰摂取

・アルコールの飲みすぎ

・水分の摂取量が少ない

・GI値の高い食品を食べている

などがあげられます。

 

・糖質と脂質

糖質と脂質は、どちらも私たち人間が体を動かすのに必要なエネルギー源になりますが、カロリーが高いため太りやすいです。

特に脂質は1g当たり9キロカロリーあるので、たくさん摂取すればかなりカロリーを摂っていることになりますね。

 

大体の食品は糖質と脂質が含まれていますが、ジャンクフードなどは両方の割合がかなり高いです。

ついつい食べてしまいがちの、某有名ハンバーガーメーカーやコンビニの弁当などを食べ続ける事で、簡単に太ることが出来てしまいます。

 

特にフライドポテトは脂質の割合がほとんどで、少し食べただけでもカロリーがかなり高いので体脂肪が増える原因の上位に入るんです。

 

また、私が実際に行っていた方法ですが、筋トレなどの運動を行っているからといって、白米1.5合に豚肉を焼いた油事かけて食べていた時期がありました。

 

脂っこい食べ物はかなりおいしく、最初は太らなかったため安心して食べていたのですが、3か月続けたことで5キロ程体重が増え、体脂肪もそれなりに多くなったことがあります。

これも糖質と脂質の過剰摂取が原因です。

運動をしているからこそ、ダイエット期間中はなるべく無駄な脂質は控えてください。

 

・アルコールの飲みすぎ

アルコールは大人が太る原因の上位入ってくるもので、特にビールとカクテルばかり飲んでいる人は注意が必要です。

カクテルは見た目の通り、甘くカロリーも高いため、当然太りやすいです。

 

ビールは、500mlまでなら問題ありませんが、それ以上いくと糖質を多く摂取してしまいます。

それに、アルコールは一緒に食べた脂質や糖質を脂肪として蓄えやすくする働きがある為、なおさら太りやすくなります。

 

また、夜に食事をあまり摂取せずにビールなどお酒ばかり飲んでいる人は、栄養が偏りやすいため太ります。

実際に母は、ごはんもあまり食べずに毎晩缶ビールを5本~6本飲むので、お腹は出て、筋肉は減少しています。

 

アルコールは筋肉を分解する作用もある為、毎晩飲むと筋トレを行ったことで得られる筋合成の働きが悪くなります。

なので、効果をなかなか実感しにくいでしょう。

 

私がお勧めする方法は、肉や魚などでしっかりたんぱく質を摂取しながら、ほどほどに飲むようにする事ですね。

また、飲み終わったらしっかり水分を摂るようにしてください。

内臓の働きを良くするためには、暖かい湯がおすすめで、速くアルコールを分解することが出来ますよ。

 

・水分の摂取量

水分補給をする女性

水分の摂取量が少ない人も実は太りやすいということを知っていましたか?

水分を1日に2L~4L程飲む方は肥満度が少なく、水分の摂取量が不足している方は、肥満の割合が高かったという研究結果も出ています。

 

また、食事を行う前にコップ1杯の水を飲んでいる事でも太る事を防ぐ事が期待できるのです。

水分を十分に摂取する事で、体の代謝を上げることができ、また内臓機能も活発にする事が出来ます。

 

また、女性に多い便秘の解消にも効果が期待できるので、こういった人は水分を多く摂取するようにしてください。

 

朝起きてすぐ飲むことが一番重要です。

朝は脱水状態なので、コップ1杯~2杯は飲み、その後は30分~1時間おきにコップ一杯分を飲むようにしてください。

 

このコップ1杯の量がポイントで、身体に吸収されやすく細胞についた老廃物を取り除き、内臓をきれいにしてくれる働きがあります。

1度にたくさん飲んでも吸収されずに排出されてしまうので、少ない量をこまめに摂取するようにしてくださいね。

 

・GI値の高い食材を食べている

脂質などの摂取に気を付けていても太ってしまう人は、GI値の高いものを食べている可能性があります。

GI値とは、食べ物を食べてから血糖値がどれくらいで上昇するかを示した数値のことです。

 

GI値の高い食品を食べると、血糖値が急に上がりやすかったり、食後の血糖値が高かったりします。

GI値が高くなると下げて一定に保とうとする、インスリンが分泌されることで元に戻ります。

 

でも、あまりにも高かったり、血糖値高い状態が続くと、インスリンだけでは処理することができなく、脂肪として蓄えられてしまいます。

例えば、ジャガイモやニンジンは野菜なので太る心配はないと思う人もいると思いますが、実はGI値が高いため太りやすいんですよ。

 

なので、最初にサラダを食べると言っても、ブロッコリーや玉ねぎなど血糖値を急激に上げない野菜などから食べるようにしてください。

 

失敗したお腹を凹ます方法?

私が3か月腹筋運動を行っても一向に腹筋を引き締めることができなかった理由は、腹筋運動のやり方と食事管理の間違い、有酸素運動を行っていないことが原因でした。

 

■間違った腹筋運動のやり方

・足をソファーやベッドの下の隙間に固定する

・手を頭の後ろに組み勢いをつけて上半身を上げる

・上半身を目一杯上げ切る

 

といった学生の体育の授業でも行たことがある、一般的な腹筋運動でクランチと呼ばれる種目です。

でも、このやり方は実は間違いで、腹筋にうまく効かすことができないフォームなのです。

 

学生の頃から、このような腹筋運動を行うように指導をされてきたため正しいと思っていましたが、腹筋より腰が先に痛くなることが多かったです。

 

このようなやり方で腹筋運動を行っている方は多いのではないでしょうか?

 

体育で指導を受けたやり方は、腹筋への刺激は最初しか入らず後は下腹部から腰に掛けてある、腸腰筋という筋肉に刺激が入ってしまうので、腰が痛くなりやすいです。

 

次に私が行っていた間違った食事管理とは、夜はサラダだけにして、後は好き放題お腹いっぱい食べる食事方法で、夜はサラダだからといって朝、昼に炭水化物を好きなだけ食べていました。

 

特に昼は夜お腹が空かないようにするために、白米だけで2号は食べていたのです。

この食事だと炭水化物の量に対してたんぱく質がかなり不足してしまっていますし、過度に炭水化物を摂取し過ぎています。

 

これでは、一向に痩せるわけありませんよね。

酷い時には体重が増えていた時があるほどでした。

また、夜お腹がすくと寝る事が出来ない私は、どうしてもこの食事を辞める事が出来ませんでした。

 

でも、このままじゃまずいと思いダイエットのメカニズムを勉強し、自分にできそうな方法を発見したので説明していきます。

 

ダイエットに成功する方法と失敗する方法

お腹周りが痩せる正しい運動と食事法とは?

 

■正しい腹筋運動 クランチ

 

・仰向けになり、脚は固定せずに足を上にあげる

・手も頭の後ろではなく真上にまっすぐ上げる

・その状態で真上に向かって上半身は反動を使わずに上げる

・上げたら1秒キープし、ゆっくり下ろす

 

※こちらにも詳しく動画で説明してあるので是非参考にしてみてください。

 

といった腹筋運動のやり方で、このやり方だと上半身をまっすぐに上げ切ることができないので、負荷を逃がすことなく腹筋に刺激をいれる事が可能です。

特に正面から見た腹直筋の中部・上部に負荷をかける事ができるので、腹筋を割りたい方にお勧めですよ!

下腹が出てきて悩んでいる方は、レッグレイズがかなりおすすめなのですが、私はベッドを使い行った事で、より下腹に刺激を与える事ができ、便通もかなり良くなったので、やり方を説明します。

 

■ベッドを使用したレッグレイズ

 

・お尻をベッドの淵にくるように仰向けで寝る

・手は頭の方の淵を掴み、上半身を固定する

・足を地面から少し浮かして、下腹に負荷をかける

・息を吐きながら、脚を真上にあげる

・下ろすときは息を吸いながら、ゆっくり下ろす

 

※こちらにも詳しく動画で説明してあるので是非参考にしてみてください。

こちらの動画では中級者のツイストの動作も取り入れてますが、初心者の方であるならばツイストの動作は難しいと思いますので、ツイストをしないやり方で大丈夫です。

慣れてきたらツイストの動作も入れるようにしましょう。

 

といったやり方です。

ベッドを使う事により通常床で行うレッグレイズより下腹にストレッチをかける事ができ、さらに可動域も広がるので、より効果を実感しやすくなります。

 

一つ注意しておきたい事があり、足を下ろした時に地面につけないようにする事で、毎回地面につけていると負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

なので、負荷が逃げない範囲で行うようにしてください。

 

お年寄りや極端に筋力が弱い方は無理に上まで上げる必要はなく、できる可動域で行うようにしてくださいね。

それだけでも、効果は十分に実感する事が出来ます。

 

便秘にかなり効果的‼

先ほど少し書きましたが、このやり方を行うことで、私はかなり便通が良くなりました。

最近はストレスを感じ、仕事の疲れで便秘気味だったのですが、この方法を行ったところ、即効果を実感する事が出来ました。

 

効果をかなり実感することができたので、姉にも指導したところ、姉もその日に便通が良くなったとかなり効果を実感する事が出来ました。

女性やお年寄りは男性に比べて、腹筋の力が弱く、便秘気味になりやすいです。

それに便が溜まっていることで下腹は余計出ますし、内臓機能も低下し、代謝が落ちダイエットの効果は半減してしまいます。

 

腸が元気だと栄養も吸収し、しっかりと栄養を摂ることができるので、筋量を落とさずにダイエットする事が可能です。

なので、便秘気味の方は是非、この方法を試してみてくださいね。

 

下腹だけでなく腰回りや脇幅も鍛えると効果的!

ほとんどの方は下腹が出てくると、それと同時に腰回りや脇腹も脂肪がつき始めて悩んでいることでしょう。

私もそのなかの一人で、気が付いたら腰回りに脂肪がついており、ズボンを履いたときに脂肪が乗ってしまっていました。

 

これでは、まずいと思いレッグレイズだけでなく脇腹や腰回りを鍛える事にしました。

特に効果を実感できた種目は、【サイドベント】です。

まずはやり方を説明しますね。

 

■サイドベント

サイドベント

・片手に軽いダンベルを持つ

・反対の手は頭の後ろに持ってくる

・猫背にならないように足を閉じ、まっすぐ立つ

・視線は正面で、ゆっくり脇腹に負荷が乗っていることを実感しながらダンベルを持っている方に傾ける

・上体を下げ切ったら、反対側に上体を上げる

・この時に脇腹がストレッチされているか意識しながら上げる

・これを50回~100回ほど繰り返す

 

といったやり方になります。説明でも書いた通り、ダンベルが必要になりますが、ない方は500ml~2Lのペットボトルでも代用できるので安心してくださいね。

回数が50回~100回と書いていてびっくりされる方がいるかと思いますが、案外できるものですよ。

 

では、なぜ軽い重量で高回数行うのか説明していきます。

 

なぜ、こんなにたくさんの回数を行うの?

なぜ軽い重量で高回数行うのかというと、ウエストが太くなるのを防ぐ事が出来るからです。

筋肉は大まかにいうと、瞬時に力を発揮する速筋繊維と長時間動くことのでき、持久力のある遅筋繊維という2つの筋肉で構成されています。

 

速筋繊維はボディービルやパワーリフターのように、高重量・低回数で鍛える事で筋肥大しやすいですが、その分持久力が無いことがデメリットです。

 

それに比べて遅筋繊維は長距離駅伝の選手などのように、長い間動くために必要な筋肉なので、負荷は軽い分、筋肉は発達しにくいですが、長い間動くことが出来ます。

 

腹筋は、この遅筋繊維の割合が多いため、大きくなりにくいですが、もちろん高重量で鍛えると徐々に太くなるので、軽い重量で高回数行うのがおすすめです。

 

私はこの方法を約2か月間、週に3日続けた結果、脂肪は減少し、見事にくびれを作る事が出来ました。

それにテレビを見ながらでもできるので、筋トレみたいに苦じゃなく楽しく継続する事が出来ますよ。

 

私はいつも録画していたドラマを見ながら行っていたので、メンタル面はまったくきつくなくあっという間に終わったという感じで、逆にもっとしたいと思うほどでした。

 

食事の面は何が問題だったの?

ダイエットしないことに悩む女性

運動の次に食事管理についてです。

夜はサラダにして朝・昼は好きなものをたくさん食べていたのですが、これが間違いだったのです。

いくら夜サラダだからといって、他は何でも食べて良いというわけではありません。

 

よくよく調べてみるとタンパク質の摂取量がポイントで、ダイエットを行う際は野菜だけでなく、タンパク質を多く摂取する必要があるのです。

なぜなら、筋肉や髪の毛など私たちの体はたんぱく質でできており、しっかり摂取しなければ、髪質や肌質の悪化・筋量の低下などでボロボロになってしまいます。

特に筋量が低下してしまったら、代謝が落ち、リバウンド確定の体になってしまうのです。

 

今まで〇〇ダイエットなどたくさん行ってきたのにも関わらず、リバウンドを繰り返してきたのは、筋量の低下が原因だったのです。

では、どういたらいいかというと、たんぱく質をしっかり摂取して、筋トレを行う事!

 

では、たんぱく質は1日どれくらい摂取したらいいのでしょうか?

 

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一日のたんぱく質の摂取量とは?

タンパク質を多く含む卵の画像

1日にたんぱく質をどの程度摂取するといいのかというと、体重x1.5g~2gです。

体重50㎏の人が1日にどれくらい必要かというと、75g~100gで、食事で例えたらどれくらい?と疑問に思いますよね!

 

食事だと…

・鯖缶約2~3缶 ・卵11個~15個 ・鶏むね肉700g~1㎏…

 

とかなりの量を摂取しないといけないです。

でも、白米や他の食材にもたんぱく質は含まれているので、毎日この量を絶対に摂取しなければいけないというわけではありません。

大体の目安でバランスよく摂取してくださいね。

 

日本人は炭水化物が主食なので、たんぱく質が主食の海外に比べて多く摂取していることになります。

なので、日本人はもっとたんぱく質の量を摂取しなければいけないのですが、不足している方がかなり多いです。

 

私もダイエットを行う前までは、炭水化物がメインで特にお腹が満たされていれば栄養素なんてどうでもいいと思っていたのですが、これが原因で太ってしまったのです。

1食で白米2号はかなり多いですし、明らかに炭水化物の摂りすぎです。

 

それにコンビニの弁当など、かなりハイカロリーの食事ばかり食べていたのです。

コンビニ弁当はかなり炭水化物と脂質の量が多いです。

また、添加物が大量に入っているため、脂肪がつきやすかったり、病気の原因にもなります。

 

これではダメだと思い、しっかりと食事管理を行うことにしました。

 

朝:バナナ1本・卵焼き(全卵3つ)・鯖缶

 

間食:プロテイン

 

昼:白米200g・鶏むね肉(ボイル・塩味)・サラダ

 

夜:白米100g・鯖缶・サラダ

 

寝る前:プロテイン

 

というように、かなりたんぱく質が摂取できる食事を心がけるようにしました。

間食にプロテインを入れる事で、空腹を多少防ぐ事ができ、さらにたんぱく質も摂取できるのでおすすめですよ。

 

プロテインは現在女性用のプロテインも販売されています。

動物性のホエイプロテインとは違い、ビタミンなどたくさんの栄養素が含まれているため、女性の体にとって嬉しい製品になっています。

別に動物性のプロテインでも構いませんが、どうせ飲むなら自分の体にあったものがいいですよね!

 

ソイプロテインには大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニンなどが含まれ、キレイなカラダ作りをしたい女性にはお薦めです。

 

どうせ飲むなら、体の内側から美しく引き締まったボディを手に入れたいですよね。

そこで私がお勧めするプロテインはレティシアンのプロテインで、オーナーが品質にかなりこだわっているので、安心して飲むことが出来ますよ。

そのプロテインがこちらのプロテインになります。



 

話は少しそれましたが、つきあいで外食もあるので、毎回この食事ではありませんが、なるべくこの栄養素で弁当を作るようにした結果、体重が少し減少し始めました。

このままいけばもっと脂肪を減らすことができると思い私は後1ヵ月間この食事と運動を続けることにしたのです。

 

でも、半月を過ぎたある日体重が減少しないと思い、調べてみると…

 

全く問題ない!

ということでした。では、なぜ問題ないのでしょうか?

 

体重があまり落ちなくても問題ない理由とは?

プロテインを飲む人

タンパク質をしっかり摂取しており、筋トレも同時に行ってダイエットをして、脂肪が減少しているのであれば問題ないということだったのです。

どういうことかというと、筋肉は脂肪より重く、約2倍の重さがあり、筋トレを行ってダイエットをしていると、脂肪が減少し、筋量が増え体重もその分重くなるのです。

 

ということは、筋量が増えたことにより代謝が上がり、脂肪は燃焼しやすく、ダイエット成功の近道になるということです。

でも、筋肉がつきすぎてマッチョにならないか心配になる方もいますよね!

 

安心してください。

筋肉は最初につきやすいですが、途中でなかなかつかなくなるんですよ。これは今まで使っていなかった筋肉を使う事で、筋繊維に傷がつき、修復しようとするからです。

 

でも、その負荷に慣れてしまえば太くなることもなく、逆に細くなることだってあるので心配はいりません。

高カロリーの食事を摂っていない限り、筋肉は太くなりにくいですし、ボディービルダーだって上級者でない限り、減量中に筋量を増やすことができないのです。

 

特に女性は、女性ホルモンの影響で男性に比べて筋肉は成長しにくいので全く問題ないのです。

モデルや芸能人だって筋トレを行っているのにも関わらず、引きしまっていて、美しいですよね!

 

女性でもガリガリより、ある程度は筋肉がついていた方が、ボディーラインにメリハリがつき、逆に細く見えたりするのです。

ですので、体重が増えたからといい焦って、食事を減らしては絶対にダメです。

 

私は食事を減らす前にしっかり調べていて、ホントに良かったと思いました。

このまま調べずに行くと、筋量も減少しダイエット成功しなくなるところだったのですから!

 

私はこの方法で筋量を保ちつつ、引き締めるところは引き締め、ダイエット成功する事ができ、もちろんリバウンドする事もなく、体型を維持できています。

この食事と運動で痩せる事が出来ない方のためにもう一つテクニックを紹介しておきます。

 

運動は空腹が基本!

ランニングしてる人

私も以前試したことがあるのですが、運動は空腹時にすることです。

もちろん筋トレなどの無酸素運動は筋量を落とさないために行うので、空腹はダメですが、有酸素運動は脂肪燃焼を目的にしているので、空腹時に行う方がより脂肪を燃焼させることができます。

 

また、有酸素運動を行う時は心拍数がカギになり、あまり高すぎても筋肉が分解されやすくなるのでいけません。

おすすめはしゃべることが出来るけど、息が少しきれるくらいの強度で行う事です。

これくらいだと、心拍数が約110~130くらいになると思うので、これを一定に保ちながら行う事をおすすめします。

 

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私は、朝時間があるときは、水分をしっかり摂取してから30分~1時間ほどランニングマシンで有酸素運動を1週間行うようにしたところ、脂肪がいつもより燃焼するのが早いと実感する事が出来たのです。

 

その日は1日中体温が高く代謝をキープする事ができ、実際にこの方法で2週間プチ減量を行ったところ、体脂肪率を2パーセント落とすことが出来たのです。

 

なので、腹筋や腰回りの運動で効果が現れない場合は、是非この方法も試してみてくださいね。

 

ただし、朝起きてすぐは血管や心臓に負担がかかるので、十分に水分を摂取し1時間ほど時間をおいてから行うようにしてください。

 

ランニングが苦手という人もいると思うので、そんな人には、サイクリング、エアロバイク、クロストレーナーなどのマシンで行うのもおすすめですよ。

サイクリングは街中など自分のいきたいところへ行くので、気分転換になりますし、膝への負担も少ないです。

 

また、平坦な道なら負荷も弱いですし、長い距離を走ることが出来ない人、ダイエットでストレスが溜まっている人は是非試してみてください。

外で走るのが嫌な人は、マシンを使い有酸素を行うといいですよ。

 

マシンのメリットは、

・室内で行う事が出来る

・テレビなど見ながら行う事が出来る・走行距離や消費カロリーなども簡単に分かる

 

などたくさんあります。

室内で行う事が出来るので、雨の日など天気に左右されることなく計画的に減量を進める事が出来ますよ。

 

ジムに行くのが面倒な人には、エアロバイクはあまり場所も取らないですし、価格もそこまで高くないので、購入して自宅で行う事も可能ですよ。

 

 

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白米を玄米にしてこまめに食事を摂取する!

この食事方法は私の姉が行っていた方法で、3食分を5~4食にこまめに分けて摂取するという食事法で、この方法だと空腹になることが無く、食べすぎを防ぐ事ができ、こまめに栄養が入ってくることで、筋分解を防ぐというやり方です。

 

当時の私は今ほど知識がなくほんとにこんなので痩せる事が出来るのか調べてみました。

すると筋トレを行っている方は、この食事法を行っている方が多く一回で満腹にするより、毎回決まった食事を摂取する事で血糖値を一定に保つことができます。

 

さらに筋量も維持できることから、ダイエットに効果的ということを知りました。

 

実際に姉はこの方法で体を引き締めることができましたし、代謝も落とすことなく成功したので、リバウンドもしていません。

こまめに食事を摂取する事が可能であれば、内臓にも負担がかからないので、胃腸が弱い方にもおすすめですね。

 

私は現在ダイエットを行うときは、前半3食タンパク質多めの食事で、後半はカロリーを減らし、その分こまめに食事を摂取するようにしています。なので、一度どちらか試してみて、自分に合った方を行うようにして下さいね。

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私がおすすめするお腹を引き締める為のその他の種目!

ツイストクランチをする女性

私が今回腹筋を引き締めた方法を紹介しましたが、それ以外にも効果を実感する事が出来る種目があるので、見ていきましょう。

 

■プランク

・床にヨガマットかタオルを敷く

・両肘とつま先だけ床に付けて後は体を浮かす

・首は自然と下を向くようにする

 

プランクは腹筋などの体幹を鍛えるのにかなりいい種目で、動画では10秒といっていますが、おすすめは1分出来るようにしましょう。

初めて行う人で筋力がない人は10秒でもいいですが、最終的な目標は1分~2分程出来るようにしてください。

 

ポイントは腰が反ったり、曲がったりしないようにすることです。

曲がると腹筋から負荷も逃げ、効率よく鍛える事が出来ません。

肘で行うのがきつい人は、まず手の平をつけて行うようにする事で負荷を軽減させることができますよ。

 

プランクは腹筋だけを鍛えているように感じますが実は、腹筋だけでなく全身を使っているので、体全体の引き締めにも効果があります。

特に、肩や胸など強化できるので、胸が垂れてきたと悩んでいる人にもおすすめの種目になりますよ。

 

注意点は、腰を反らさないようにする事。

腰を反らしてしまいがちになりますが、腰を反らすことで、腹筋には力が入っていないので、効果が半減します。

 

また、腰へ負担がかかり怪我の元になるので、絶対に腰を反らすのだけはやめてくださいね。

 

注意点は、首を反らさないようにする事です。

よく前を向いて行う人がいますが、頚椎に負担がかかったり、首から肩への神経を痛めてしまう事もあるので、自然と下を向くようにしてください。

 

■腹筋ローラー

・膝立ちをして、ローラーを床のつける

・そのまま息を吸いながら、ゆっくり前方へローラーを滑らす

・出来る位置まで滑らしたら、息を吐きながら戻る

 

腹筋ローラーは強度がかなり高いので、中級者~上級者向けになりますが、低回数で腹筋を鍛える事が出来ます。

伸ばした時に腹筋がストレッチするので、効果も実感しやすいでしょう。

 

最初は腹筋が最大限伸びるまで体を倒さなくてもいいです。

徐々に距離を伸ばしていくようにしてください。

 

動画でも行っているように、自分が出来る距離を把握し、壁に向かって行う方法もおすすめですね。

それ以上前に行くことがないため、安心して行う事ができ、また距離を短くする事で回数を多くこなすことが出来るので、脂肪燃焼に効果的です。

 

また、膝立ちでは刺激が弱くなったという人は、立って行うとより強度を強くする事が出来るので、おすすめですよ。

ただし、負荷がかなり強くなったり、勢いよく前に倒れる事もあり、肩など怪我をしてしまう事もあるので、注意が必要です。

腹筋ローラーをもっと詳しく知りたい方はこちら↓

 

 

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お腹周りの脂肪を落とす方法のまとめ

今回は腹筋運動を行っているのに、お腹周りが痩せない理由について紹介してきました。

要点をまとめると…

 

・しっかり腹筋に負荷をかけるために足を上げて行うようにする

・下腹がたるんでいる方はベッドを使用したレッグレイズがおすすめ

・このレッグレイズは便秘にかなり効果的

・サイドベントは脇腹に効果的

・低負荷・高回数で行うことで筋肉は太くなりにくく、引き締まりやすい

・食事はたんぱく質の摂取量がポイント

・一日に体重x1.5g~2gたんぱく質を摂取する

・脂肪より筋肉が重いから、体重はある程度の目安にしかならない

・脂肪が減少しているのであれば問題ない

・有酸素運動は空腹が効果的

・3食を5~6食にする事で筋量を維持でき脂肪燃焼できる

 

といった事がポイントになってきます。

ダイエットの基本は筋量を維持しながら脂肪燃焼していくことなので、体重ではなく見た目を気にするようにしましょう。

後、無理に行うのではなく、その日の体調と相談しながら自分に合ったダイエット方法を行うようにしてください。

 

今までダイエットに失敗してしまった方は、是非今回紹介した方法を試してみてくださいね。

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