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豆乳ダイエットの方法、飲み方は正しいやり方があった!生理や種類タイミングは効果あるの?

 2018/03/30 ダイエット 健康
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飲む量やタイミングに気をつけて、豆乳ダイエットを成功させよう!

豆乳 スムージー 

 

最近、豆乳ダイエットというものが話題になっているのをご存じですか?

まずはじめに豆乳ダイエットとは?と言うところから解説していきますね。

 

豆乳は栄養豊富で、女性ホルモンに似た働きがあり、ダイエットだけではなく、健康にも美容にも素晴らしい効果が期待できるのです。

 

しかし、飲み方タイミングを間違えてしまうと逆に太ってしまうこともあります。

 

豆乳の栄養を効率よく摂取して、その働きを得るためには、きちんと飲む量やタイミングなどの、豆乳ダイエットとしてのやり方のポイントを知らなければなりませんよね。

 

この記事では、豆乳に含まれる栄養素やその優れた働き、ダイエットとしての飲み方や飲むタイミング、さらに効果がアップする豆乳アレンジなど、豆乳ダイエットのポイントについてまとめました 💡

 

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健康にも美容にも嬉しい成分がたっぷり!!豆乳に含まれている成分とは?

 

豆乳には、大豆由来の様々な栄養素、成分が含まれています。

大豆のあの小さな粒には栄養素がぎっしり詰まっています。

特に必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質が豊富で、加えてビタミン、ミネラル、植物性脂肪酸など、お肉にも負けない栄養価の高さから「畑の肉」とも言われています。

大豆を原料とする食品は、味噌、醤油、豆腐、おから、枝豆、もやし、きな粉など、たくさんありますが、中でも今回注目したいのが豆乳です。

栄養たっぷりでヘルシー、固形の豆腐のように調理する手間もなく、そのまま飲むこともできるその手軽さからテレビやネットなどでも、豆乳を摂取することによる効果が注目されていますね。

 

また、牛乳や生クリーム、乳製品の代わりに豆乳を使うことが勧められたり、ヨーグルトの代わりに植物性乳酸菌で発酵させた豆乳グルトがあるなど、

ベジタリアンやアレルギーのある人でも気軽に摂取出来たり、美容や健康面から豆乳を摂取する人が増えています。

豆乳グルト

出典:マルサンアイ

 

ローカロリーでバランスのとれた身近な健康食品として注目されており、最近ではいろいろな豆乳関連商品が店頭に並んでいます。

豆乳には、女性に嬉しい成分がたくさんと言いますが、健康やダイエットにもどんな効果があるのでしょうか?

栄養成分と、その効果について詳しく調べてみました。

 

豆乳に含まれる栄養成分

 

大豆に含まれる栄養成分には、

 

♦ 大豆イソフラボン

♦ 大豆タンパク質

♦ 大豆サポニン

♦ 大豆レシチン

♦ リノール酸

♦ フィチン酸

♦ オリゴ糖

♦ ビタミンB群、ビタミンE

♦ ミネラル

 

などがあり、大豆タンパク質を分解してできる「大豆ペプチド」などにも優れた健康効果が注目されています。

 

では、それぞれの効果、効能を詳しく見ていきましょう。

 

♦ 「大豆イソフラボン」・・・女性ホルモンに似た働き

 

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

女性が摂取する事により、生理不順更年期障害骨粗鬆症乳がんなど、女性のホルモンバランスの影響による

諸症状や疾患の予防や改善に効果が期待されています。

 

 

♦ 「大豆たんぱく質」・・・コレステロール低下、血流改善

 

ダイエットでは、基礎代謝量を増やし、いかにエネルギーを消費するかという事も大事です。

動物性たんぱく質に比べて低カロリーな豆乳の大豆たんぱく質を摂取して、基礎代謝を活発にすると、運動によるカロリー消費もより高い効果が得られるんです 💡

 

また、大豆たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく血清コレステロールの低下作用血流改善作用もあります。

 

♦ 「大豆サポニン」・・・驚きの抗酸化作用とダイエット効果!

 

大豆サポニンには抗酸化作用があり、体内の脂質が加齢や活性酸素により過酸化脂質になるのを防ぎ、動脈硬化や老化を抑制します。

 

また、大豆サポニンは、血液中の血清コレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を流したり、脂肪が小腸で吸収されるのを防いだり便秘を解消して体内の余分なものを排出しやすくします。

脂肪を溜め込まず、体内から流して排出させるという作用から、肥満予防に効果が期待できるのです 😀

 

♦ 「大豆レシチン」・・・生活習慣病予防

 

大豆レシチンは、体内の細胞の働きを調整し、新しい細胞の生成を活性化しています。

神経伝達物質を生成することにより、脳の活性化認知症予防に効果が期待されます 😀

 

また、悪玉コレステロールを減少させ、血中のコレステロールを低下させ、コレステロールを乳化して流しやすくして血液の流れを良くすることにより、血管の強化高血圧動脈硬化予防など、生活習慣病予防に効果的です。

 

♦ 「リノール酸」・・・必須脂肪酸を摂取して、肌トラブル対策!

 

大豆の脂肪酸の80パーセントは、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。

これは、人の身体で合成できない必須脂肪酸であり、食品から摂取する必要があります。

リノール酸には、コレステロールを減らし、血管を強化し、発育を促し、肌トラブルを改善するなどの効果があります。

不足すると肌がボロボロ、ガサガサになったり、精神不安定になったりするので適度に摂取したいものです 💡

 

♦ 「フィチン酸」・・・アンチエイジングとガン予防!!

 

豆乳に含まれるフィチン酸には、細胞を活性酸素から守り、発がんを抑制する作用があると期待されています。

 

♦ 「オリゴ糖」・・・腸からきれいに!!

 

豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、腸内環境を整えます

腸内の善玉菌を増やすことで、免疫力を高め、腸壁を刺激、便秘解消に効果があります。

 

♦ 「ビタミンB群、ビタミンE」・・・疲労回復、イライラ、肩こり防止で健やかな毎日に!

 

ビタミンB群は、代謝に関わる酵素の補酵素として働き、糖質やほかの栄養素の代謝を促進することで、疲労回復イライラ防止に効果があります。

また、皮膚や粘膜の健康維持に作用するので、綺麗な肌づくりには欠かせません 💡

 

♦ 「ミネラル」・・・むくみ解消、高血圧予防

 

豆乳に含まれる、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも、健康的な毎日には欠かせない成分です。

カリウムは体内のナトリウムの量を調節して、余分なナトリウムを(他の老廃物と共に、尿として)排出するのを促します。

 

高血圧予防にも、気になるむくみ解消にも効果が期待できます 😀

マグネシウムは、心臓や血管、ホルモン分泌など、身体の働きを維持、調節しています。

マグネシウムが不足すると、水銀や鉛などの毒素を身体に溜め込みやすくなり、体調の不調を招いてしまいます 😥

 

 

このように、豆乳には、綺麗でハッピーで健康的な毎日を過ごすために、欠かせない栄養成分がたくさん含まれているんです 😀

 

さらに、豆乳に含まれるたんぱく質が分解されて出来る、大豆ペプチドにも注目したいダイエット効果があります。

 

「大豆ペプチド」は体脂肪を燃やす!!

 

ペプチドとは、たんぱく質を分解されて出来る、アミノ酸が連なった状態であり、たんぱく質とアミノ酸の中間の物質です。

通常のたんぱく質より身体に吸収されやすい形になっているので、大豆ペプチドは大豆たんぱく質の成分をより吸収しやすいのです。

 

大豆ペプチドを摂取すると、筋肉増強、基礎代謝量アップにより、体脂肪の燃焼を促すので、消費カロリーが増えます。

豆乳を摂取して、運動をすることにより、ダイエット効果がアップします!

 

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豆乳には、ダイエットに効果が期待できる成分がたくさん入っていることがわかりましたよね!

では、豆乳を飲んでダイエットするにはどうしたらいいか、そのポイントをお教えします!

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豆乳ダイエットってどうやるの?

 

豆乳の優れた栄養成分が、ダイエット効果が期待できそうなことはわかりました。

豆乳を飲むだけで、ダイエット出来そうな気になりますよね?

しかし、豆乳はその高い栄養価ゆえに、飲み過ぎると逆に太ってしまいます 😥

 

豆乳をダイエット目的で飲むのには、守りたい大事なポイントがあります。

時期や量、タイミングに気をつけて飲むことで、効率良く栄養成分を摂取でき、ダイエット効果が期待出来るんです。

 

次で、豆乳ダイエットのポイントを詳しく解説します。

 

 

豆乳ダイエットで大事なのは、飲む時間とタイミングと量に気を付けること!

 

ただ、美味しく豆乳を飲むだけでも優れた健康効果を得られますが、よりダイエットに有効な飲み方が出来たらいいですよね?

 

ダイエット目的での豆乳の飲み方、ポイントについて、いくつかありますので解説していきますね!

 

生理7日前から生理日までに豆乳を飲む!

 

生理前はエストロゲンの働きが弱まり、代わりにプロゲステロンの働きが強くなります

プロゲステロンとは、女性ホルモンで、黄体ホルモンとも言います。

 

エストロゲン(卵胞ホルモン)が増えるとプロゲステロンが減少するというように、互いに周期的にバランスを保って存在し、女性の生理や妊娠、女性らしい丸みを帯びた身体づくりをコントロールしています。

 

生理二週間前の排卵後、プロゲステロンが増加していき、身体や子宮は妊娠の準備に入るため、身体は水分を保持しやすく太りやすくなったり、食欲や眠気が増したり、乳腺が発達したりする他、頭痛やイライラなど月経前症候群の原因になったりします。

エストロゲンと似た働きをする、大豆イソフラボンの入った豆乳を生理前に飲むことで、プロゲステロンのはたらきにより、水分や脂肪を溜め込みやすくする機能を抑えることができ、生理前に太りやすくなるのを防ぎます

月経前症候群のような生理前のホルモンバランスによる不調にもよいので、女性におすすめです。

逆に、生理中は摂取しすぎるとホルモンバランスを乱すので、生理が始まったら控えた方がいいようです。

 

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飲むタイミングは、食前、または食間に!

 

食前、食間に豆乳を飲むことで満腹感を得られるので、ドカ食いを防ぐことができます。

 

豆乳は1日200ccを目安に。飲み過ぎないように!!

 

豆乳は栄養価もダイエット効果もたっぷりですが、カロリーもたっぷりなので、飲みすぎはよくありません

無調整豆乳で200cc1本で108kcalにもなります。

1日200ccを目安で十分な栄養を摂取できますので、1本程度にとどめておきましょう。

 

極端な食事制限は不要、でもバランスの良い食生活を!

 

カロリーや糖質制限や運動によるダイエットではなく、豆乳の成分に着目しつつ、タイミングと量に気をつけて飲むだけのダイエットなので、その効果が実感できるまでには少し時間がかかりますよね。

 

短時間で大幅減量を目指す人には、食事制限などと平行して行った方がいいですし、飲むだけで痩せると思って、暴飲暴食をしたらダイエットとして全く意味がないので、

バランスのよい食生活を心がけ、食べながら、適度に運動して基礎代謝量、消費カロリーをあげてダイエットできるように目指しましょう 😀

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豆乳ダイエットで飲む豆乳の選び方

 

豆乳には、「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」と種類があります。

それぞれの特徴をあげると

 

「無調整豆乳」
豆乳を絞ったままに、余計なものを加えていないそのままの豆乳のこと。
カロリーは高めですが、豆乳の成分が一番多く含まれ、豆乳ダイエットとしての効果も期待できるのです。
豆乳特有の匂いがあるので、苦手な人もいるかもしれません。

 

「調整豆乳」
無調整豆乳に色々添加して飲みやすくしたものです。
豆乳としての栄養成分は無調整豆乳に比べたら薄くなります。
カロリーが低めだったり、大豆イソフラボンなどの成分を強化した商品もあり、糖質やカロリーなど表示に気をつけて選べば、飲みやすいので、気軽に取り入れられるものです。

 

「豆乳飲料」
豆乳にフルーツなどいろんな成分を加えた飲料です。
豆乳としての栄養や効能は薄く、砂糖などが入っているので、ダイエットとして飲むのにはあまり向いていません。
ジュースを飲むよりは、くらいの感じで間食がわりに飲むにはいいかもしれませんね。

 

ダイエットで選ぶなら、無調整豆乳がオススメですが、好みで使い分けると良いでしょう。

カロリーや栄養素に気をつけ、砂糖などの添加物があるかなど、表示を見て選ぶことが大事です。

 

豆乳ダイエットのその他の方法:置き換えダイエット

 

もっとストイックな豆乳ダイエットとして、置き換えダイエットがあります。

 

1日のうち1食を豆乳に置き換えるものです。

 

それだけではビタミンなど不足する栄養素があるので、フルーツなどとあわせるのがおすすめです 💡

バタバタ慌ただしい朝食に、豆乳を使ったスムージーなどで食事と栄養を摂取するのもいいですよね。

腹持ちはあまりしないので、朝100cc、お昼ご飯前に100ccのように豆乳の量を分けると、ドカ食いを防げます。

 

また、夜ご飯を食べずに、豆乳に置きかえる方法もあります。

豆乳の成分は褐色脂肪細胞を増やし、白色脂肪細胞を減らすのですが、白色脂肪細胞は脂肪を溜め込みやすく、褐色脂肪細胞は体内のエネルギーを熱に変えるので、

白色より褐色が優位になることで、体脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

 

胃腸に負担がかかるので寝る直前ではなく、夜ご飯がわりにして、寝るまで時間を空けましょう

 

豆乳ダイエットは太る可能性もあるので注意!

 

上記で説明しましたが、飲むタイミングや量を守らないと、カロリーや栄養過多になるので、逆に太ってしまいます 😥

 

また、豆乳の飲み方として、豆乳を飲みやすくしたり、フルーツなどのビタミンや栄養成分を足して、さらに栄養価や健康、ダイエットなどの効果をあげるために豆乳をアレンジするのもおすすめです。

 

食材を足したぶん、カロリーも上がるので、美味しいからといって飲みすぎには注意しましょうね。

 

豆乳アレンジいろいろ

 

コーヒー豆乳は、コーヒー好きの味方!

 

コーヒーショップでカフェオレを買って、ホット一息は幸せですよね。

そんなとき、ソイラテにしてみたり、自分でコーヒー豆乳をいれてみたらいかがでしょう?

いつものコーヒーにいれる牛乳を豆乳に置き換えるだけですよ。

また、コーヒーのカフェインやポリフェノールによる、覚醒作用や利尿効果により、体内の自律神経は活発になり、老廃物のデトックス、脂肪燃焼にも効果があります。

 

作り方

100ccのお湯に、インスタントコーヒーを小さじ3くらい、濃いめにコーヒーを作り、100ccのあたためた豆乳で伸ばします。甘味はメープルシロップやダイエット甘味料にしましょうね。

 

 

ココア豆乳でさらに代謝アップ!!

 

ココアを飲んでダイエット効果を狙うには、ココアは甘味のない純ココアを使用します

ココアには、テオブロミンという成分が自律神経を整え、ストレス解消に役立ちます。

ダイエット中のイライラにも効果的ですね。

 

また、ココアの原料、カカオは鉄分が豊富で貧血解消にも役に立ちますし、カカオポリフェノールが脂肪の吸収をおさえ血流を改善したり、脂肪の代謝を促したり、体を暖めて冷え性改善、代謝アップが期待出来るんです。

 

作り方

ココア大さじ1を小鍋にいれて弱火で1分くらい空煎りし、大さじ2の水を加えて練ったら、豆乳を200cc加えて泡立て器でよくかき混ぜ、ココアをよくとかしながら温めます。

ココアを熱湯で練り、温めた豆乳を加えるだけでもできますが、小鍋で作ると風味がアップします。

 

 

黒ゴマきな粉豆乳で、老化防止!

黒ゴマきな粉豆乳

豆乳の成分に、きな粉の持つ大豆由来の成分、黒ごまのもつビタミンEやゴマリグナンなどにより、豆乳に期待できる健康効果がアップする他、黒ごま由来の抗酸化作用で老化防止が期待できます 💡

 

黒ごまきな粉は大さじ1杯48kcalなので、たっぷりとるとカロリーが高くなるので注意しましょうね。

 

作り方

豆乳200ccに黒ごま、きな粉をそれぞれ大さじ1/2ずつ加え、よく混ぜます。

温めると溶けやすい。

 

 

パイナップル豆乳のすごいダイエット効果!?

 

え?パイナップルと豆乳?と思うかもしれませんが、最近パイナップル豆乳ダイエットが痩せられると評判なんです。

やり方は、パイナップル100パーセントジュースと豆乳を混ぜるだけ。

パイナップル酵素のプロメリンが豆乳の成分を分解して、体内に吸収しやすくする他、腸内の腐敗物を分解して排出しやすくしたり、筋肉を維持して脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体づくりをサポートします。

パイナップルには、豆乳には足りないビタミンAやCが入っているので、豆乳にない成分が増え、さらにダイエット効果が期待できます 😀

 

作り方

無調整豆乳200ccをパイナップル果汁100%のジュースと混ぜるだけです。

一度にたくさんできるので、何食かに分けて飲むのがいいです。

さらに、食前に飲むことで、食後の血糖値の急上昇をおさえ、さらに、脂肪が蓄積されるのを抑制してくれます。

 

 

バナナ豆乳は、腹持ちもよく、腸内環境を整えます!

 

バナナは食物繊維が豊富で、バナナポリフェノールは体を温める機能があり、便秘解消や代謝アップに効果的です。

腹持ちがよいので、朝食代わりにとるのがおすすめです。

カロリーが高そうですが、豆乳とバナナを足しても200kcalくらいなので、そんなに心配いりません。

 

作り方

バナナ1本を豆乳200ccとともに、ミキサーで滑らかになるまで混ぜます。

 

 

ミネラル豆乳

ミネラル豆乳

 

ミネラル豆乳ダイエットってなに?と思いますよね。

ミネラル豆乳とは、リンゴ、人参、とまと、レモンと豆乳を混ぜた、豆乳スムージーのことです。

市販の野菜ジュースと混ぜてもいいですね。

豆乳に足りないミネラルやビタミンを補い、さらに、美容やダイエット効果を狙うものです。

 

作り方

リンゴ1/2個、人参1/2本、トマト1/2個を種やヘタをとり、小さくカットして、ミキサーでペースト状になるまで回します。

豆乳200ccを加えて滑らかになるまで回し、仕上げにレモン汁大さじ1を加えます。

 

量が多いときは1日何回かに分けて飲むといいでしょう。

 

 

青汁豆乳

青汁 豆乳

青汁には、食物繊維やビタミン、ポリフェノールなどが豊富で、野菜不足には青汁、という意識があるとは思いますが、その味やクセ、飲みにくさが厄介なもの。

豆乳で青汁を割ることで飲みやすくしたものが青汁豆乳です。

 

作り方

豆乳200ccで青汁の粉末1本を溶かす、もしくは、豆乳200ccと、市販青汁200ccを混ぜる。

 

いろいろな食材に合わせやく、アレンジしやすいのが豆乳の魅力です。

作り方はどれもカンタン。ぜひお試しください。

楽しくおいしく継続しているうちに、うれしい効果が出てくるかも 😀

 

口コミではどんな評判?

豆乳ダイエットの口コミを見ると、成功した人も多いなか、なかなか成果の出ない人もいます。

だいたい1ヶ月2〜5キロ、やり続けてマイナス20キロなんて人もいます。

 

どうやら、他のダイエットと並行して、意識的にやっている人、飲み方や量、タイミングを守り長期的にやっている人が効果を実感しているようですね 😀

 

 

参考サイト

ダイエット方法体験談・クチコミ広場 | CLUB Panasonic

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 豆乳ダイエットのまとめ

豆乳ダイエットの効果的なやり方について紹介してきましたが、いかがでしたか?

 

どんなダイエットも、ただ楽をしてお腹いっぱい食べていたら上手くは行きませんよね?

やり方を守って、長期的に取り組み、徐々に体重を減らしながら、健康的な痩せやすい体質を作ることが本来の目的であり、リバウンドもしにくい身体づくりができるでしょう。

 

豆乳ダイエットでは、飲む時期と量、タイミングに気をつけて、バランスの良い食生活、適度な運動で基礎代謝量や消費カロリーをアップすれば、きっと効果は絶大です!!

 

極端な運動や食事制限は不要ですから、ダイエットを楽しみながら、ハッピーな気分でキレイを作りましょうね 😀

 

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神崎 詩織

神崎 詩織

現在私は、管理栄養士として食育の仕事に携わっています。
最初は一般企業の栄養士として働いていましたが、子供が生まれてからは子育てに専念。
その後、少しずつ仕事を再開し、その傍ら、人の「心」について学びたくなり、
心理カウンセラーの資格を取得。その後、親の病気をきっかけに今度は食の安全性や
中医学にも興味を抱き、只今独学ですが勉強中です。
 心の不調や身体の不調を、食養生に注目して予防&改善していきたい、食品添加物などの
化学物質が体に与える影響がどれほどか知りたい、私の好奇心はまだまだ止まりません(笑)

 そんな私の今の一番の癒しは、我が家の猫。あのツンデレでまったり自由に生きている感じがたまりません。
それから、朝イチのコーヒー。今日一日の予定を確認しつつ、「よしっ、今日も頑張ろう」と自分に喝を入れています。
 時々飲むお酒は、ビールか日本酒が好きです。スキマ時間に読書するため、文庫本を常に持ち歩いています。   
最近は、好きなアーティストのコンサートにもせっせと足を運んでいます。

情報があふれて生き方もより多様化している時代です。自分らしく生きるとはどういうことなのか、選択肢は無限大です。
あなたの人生が彩りよいものとなるよう、ほんの少しお手伝いできたら大変嬉しく思います。

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