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マインドフルネスは瞑想と何が違うの?そのやり方は?

 2018/03/30 生活・ファッション
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マインドフルネスとは何なのか?

 

「マインドフルネスはストレスを減らす効果がある」

「マインドフルネスで生産性が上がる」

 

など、「マインドフルネス」がテレビや雑誌で取り上げられることが多くなっています。

今回はそんな「マインドフルネス」というものについてご紹介したいと思います。

 

現在、マインドフルネスの確立された定義はありません。

心理学においてよく用いられる定義はジョン・カバットジンの「意図的に, 今この瞬間に, 価値判断をせずに注意を払うこと」というものです。

 

意図的に注意を払うこと、今この瞬間に注意を払うこと、そして注意を向けたことに対して価値判断をしないこと、このことがマインドフルネスの定義に含まれることが多いです。

 

つまり、マインドフルネスとは、今という瞬間を意識的に生きることなのです。

このマインドフルネスを実践する上での態度として、自分で評価を下さないこと、むやみに努力しないこと、受け入れること、とらわれないことがあります。

 

何か失敗をしてしまったときに「あのとき、こうしていればよかった」と考えることは、今という瞬間を意識できておらず、過去にとらわれてしまっています。

このようにマインドフルネス(今この瞬間)ではない、過去に対するネガティブな思考や未来への不安といった考え方をしないためのトレーニングがマインドフルネス瞑想法なのです。

 

マインドフルネスは仏教に起源をもっており、気づきを英訳したものがマインドフルネスであるとも言われています。

 

 

マインドフルネスと瞑想は同じ意味なの?

マインドフルネスと瞑想の違い

マインドフルネスと瞑想は同じ意味ではありません。

先ほど述べたように、マインドフルネスは注意を払うことです。

マインドフルネスのスキルを高める方法として、瞑想が用いられているのです。

 

瞑想は自身を観察し、集中する行為です。

こうした内面に湧き上がってくる感覚に注意を向け、集中する瞑想を繰り返し行うことで、マインドフルネスの力が高まります。

普段の生活でのストレス対処がうまくできるようになったり、マインドフルネスが高まることによって、感情のコントロールが可能になるのです。

 

1979年にマサチューセッツ大学医学部内に、ストレス低減プログラム(Mindfulness Based Stress Reduction Program: MBSR)を行うセンターを開設したことで、マインドフルネスに関する学術的な知見が示されるようになりました。

そこでのプログラムとして瞑想法が行われており、マインドフルネスのトレーニング方法として、瞑想が広く用いられるようになりました。

 

また、マインドフルネスは仏教に起源をもっています。

仏教での修行では瞑想が行われるため、マインドフルネスと瞑想が同じような扱いをされるようになりました。

 

マインドフルネスと瞑想は同義ではなく、マインドフルネスのトレーニング方法が瞑想なのです。

 

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの研究では、病院など臨床場面でのものと、大学生など一般の健康な人を対象とした研究があります。

 

マインドフルネスの効果として、慢性疼痛、心身症的疾患や過食などの食行動の問題, 不安, パニック障害などの心理的問題などに効果を示してきました。

ジョン・カバットジンによって開発されたマインドフルネス・ストレス低減法はストレス関連障害, 慢性疼痛などの症状を改善するためのプログラムとして成果を上げてきました。

 

これらのプログラムでは、不快な情動に耐え効果的に対処する能力を高めることや、不安場面での認知の変化, ストレス対処能力を高めること, リラクセーション, 受容の能力を高めることといった効果があります。

他にもうつ病の再発予防効果も研究で明らかになっています。

 

マインドフルネスには、感情をコントロールする能力が高まること、注意機能が高まること、自己受容が高まること、主観的な幸福感であるウェルビーイングが高まることなどが研究によって明らかかになっています。

 

 

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスの具体的な技法としては、レーズンエクササイズ、呼吸法、静座瞑想法、ボディスキャン、ヨーガ瞑想法、歩行瞑想法などがあります。

マインドフルネスは、「今この瞬間に意識を向けること」なので、トレーニング方法には、自分の身体感覚に意識を向けることを作業として行われています。

 

レーズンエクササイズ

レーズンエクササイズ

レーズンエクササイズは、食べる瞑想ともいわれています。

瞑想と聞くと何か神秘的なことをしたり、リラックスしたりするといったイメージをもたれがちですが、実際には食べることさえも瞑想となるのです。

 

まず3粒のレーズンを用意します。

そして、自分が実際にしていることに注意を集中し、瞬間瞬間を体験しながら、一粒ずつ食べることをしていきます。

 

1.レーズンを観察する

レーズンを観察することに注意を集中します。

 

触れずに見る:レーズンを初めて見るようなつもりで観察していきます。

触る:指でつまんだ感触を確かめ、色や表面の状態に注意を向けます。

におい:しばらくにおいを嗅ぎます。

 

自分の心を観察:レーズンの観察をしているときに、他の食べ物についての、いろいろな思いが湧き上がってくるのに気づきます。

観察しているうちに、好きや嫌いといった思いなど湧き上がってくる、自身の感情に気づくように心がけます。

 

2.動作に注意を向ける

レーズンを口に運ぶ段階です。

レーズンを口へ運ぶ体の動きに意識を向けていきます。

レーズンをつかみ、腕が持ち上がり、レーズンが口へ入ってくることを予期して、唾液が出てくるといったことに意識を向けていきます。

 

3.味わう

レーズンを口に運び、本当の味を確かめながら、ゆっくりと噛みしめます。

十分に噛んだら、飲み込むときの感触を確かめながら飲み込んでいきます。

 

呼吸法

呼吸に注意を集中することは「マインドフルネス瞑想法」のあらゆる面での基本となります。

毎日15分程度行いましょう。

 

1.姿勢を整える

仰向けに寝るまたは椅子に座ります(楽な姿勢で構いません)。

座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として肩の力を抜いていきます。

 

2.目を閉じる

目を閉じた方がいいと思う人は目を閉じます。

 

3.腹部に注意を向ける

息を吸い込んだ時ときに肺に空気が入り、お腹が膨らむのを感じます。

そして、息を吐いたらお腹が引っ込み、肺から空気が抜けていくのを感じます。

 

4.呼吸のすべてに注意を集中

息を吸い込んでいる間も、息を吐いている間も、呼吸のすべてに注意を向けます。

まるで自分の呼吸に波乗りをしているような感覚です。

 

5.注意を呼吸に戻す

呼吸に意識を向けていても、雑念が込み上げてきたり、別のことに気を取られてしまったりします。

自分の呼吸から意識が離れたことに気づいたら、呼吸から注意をそらしたものは何だったのか確認し、再び呼吸に意識を戻します。

 

静座瞑想法

静座瞑想法

少なくとも一日一回10分は背筋を真っすぐにして、楽な気持ちで呼吸に集中しましょう。

 

1.呼吸に注意を向ける

2.意識がそれたら、そのたびに心の行き先を観察し、腹部に注意を戻します。

3.30分以上座っていられるようになるまで少しずつ時間を延ばしていきましょう。

4.意識を広げる

 

ある程度の時間、呼吸に集中することができたら、座っている自分と呼吸はいったいであるという感覚を意識しながら、呼吸や腹部の周辺に意識を広げていきましょう。

腹部の感覚だけでなく身体全体に意識を拡張していきます。

 

5.音を聴く

瞑想をしている間、音を聴くことに集中します。

どのような音があるのか聞き取ろうとするのではなく、今この瞬間に耳から入ってくる音を聴きます。

その音を判断したり、音について考えたりしてはいけません。

純粋な音として聴き、音と音の間にある静寂も意識します。

 

ボディスキャン

ボディスキャンの様子

ボディスキャンとは、自分が集中している体の一部が感じている本当の感覚を感じ取り、その部分に自分の意識をとどめようとする方法です。

一つひとつの場所で感じ取った感覚や、感覚に関連して生じてきた内的なイメージを消去することで、そこの筋肉にたまっていた緊張感が解放されます。

 

1.仰向けになる

床でもベッドでも構いませんが完全に目が覚めている状態でなくてはいけません。

 

2.静かに目を閉じる

目を閉じると眠ってしまいそうなときは、目を開けていてもかましません。

 

3.呼吸に意識を向ける

息を吸ったり吐いたりするたびに腹部が上下するのを感じます。

 

4.体全体のイメージをつくる

足の先から頭まで体全体が一つになり、皮膚が包んでいるというイメージをつくります。

そして、床やベッドに体が触れている部分の感触を感じ取ってください。

 

5.足に意識を向ける

注意を左のつま先にもっていきます。

つま先に注意が集まったら、足先に向けて呼吸をします。

まるでつま先を通って息が出たり入ったりしているかのように感じると思います。

 

6.両足のつま先の感覚に意識を向ける

両足のつま先から生じてくる感覚をすべて感じ取ります。おそらく、左右では異なる感覚が感じ取れるはずです。

もし、何も感じられないようなら、何も感じられないという感覚を味わうようにしてください。

 

7.注意を動かす

十分につま先に集中したら、注意を動かしていきます。

つま先まで届くくらい深く息を吸いこみ、吐き出すときに自分の心の目からつま先の意識を消し去ります。

 

3回程度、呼吸に集中し、足の裏、かかと、足の甲、足首の順に注意を動かしていきます。

それぞれの感覚で生じてくる感覚を観察しながら、そこで呼吸をしているというイメージを作っていきます。

これができたら、その場所から離れ、別の場所に移っていきます。

 

8.注意を戻す

注意が散漫になったら、注意をいったん呼吸に戻し、そこから注意を集中している場所に戻していきます。

 

9.他の部位に注意を移す

呼吸に集中したまま、注意を左足に移し、続いて他の部分に移していきます。左足、右足、腹部といったように体全体に注意を向けます。

 

ヨーガ瞑想法

ヨーガ瞑想法

ヨーガ瞑想法は、ポーズ(姿勢)をとっているときに生じてくる感覚に集中しながら、ゆっくりと体を伸ばしたり、強化したりするトレーニングです。

 

1.床の上にマットを敷き、仰向けになる

仰向けができない場合は他の姿勢でもかまいません。

 

2.呼吸に集中する

吐いたり、吸ったりする壱岐の流れに注意を集中し、そのたびに腹部が動くのを感じます。

 

3.体全体のイメージをつくる

頭からつま先まで体全体が一つになり、皮膚が体全体を包んでいるというイメージをつくります。

 

4.注意を戻す

今という瞬間に注意を集中します。心がさまよいだしたら、何に心を奪われたのかはっきりと意識したうえで、それを解き放ち、心を今という瞬間に戻します。

 

5.ポーズをとる

さまざまなポーズをとってみます。そして、腹部の呼吸に注意を集中する間、ポーズを保ちます。

 

6.体の様々な部分に意識を向ける

ポーズをとっているとき、体のいろいろな部分の感覚に注意を向けます。

特定のポーズやストレッチをとったときに、最も強い感覚が生じた部分に向けて、息を吸ったり吐いたりしてみましょう。

 

 

歩行瞑想法

歩行瞑想法

毎日の生活で注意を集中するためには、歩行瞑想法が手軽な方法です。

歩行瞑想法とは、歩いているという感覚に注意を集中する方法です。

 

1.地面に着けた方の足に注意を集中する

地面に着いた足に徐々に体重がかかり、それにつれてもう一方の足が上がり、前方に動き、そして地面に降りる、この足の感覚に注意を集中します。

 

2.注意を戻す

心が足から離れたり、歩いているという感覚から離れて迷いさしていることに気がついたら歩くことに注意を戻します。

 

3.体全体の感覚に注意を向ける

足先と足に注意を集中することができるようになったら、重心の動きや腕、頭も含めた体全体の感覚に注意を集中します。

 

 

マインドフルネスの間違ったやり方

 

瞑想はただ目を閉じているだけではない

マインドフルネスのトレーニング方法として瞑想が行われますが、指示されることを実施すればよいというものではありません。

瞑想中に生じる内部の変化を受け入れ、ありのままで安らぎを見出す洞察力を身につけていきます。

そのためには、取り組む態度が大切になります。

リラックスしようと意識しすぎたり、何かが起こったはずだと自分の変化を強制したりすると、ありのままの状態になることができません。

 

成果を求めない

瞑想をする際に成果を求めてはいけません。

瞑想をしたらすぐに成果が出るものではなく、忍耐強く続けることが大切です。

筋トレのように毎日続けているうちに、次第に力がついているものなのです。

 

また、成果を求めようと意識すると緊張してしまい、あるがままでいること、受け入れることというマインドフルネスのあり方から離れていってしまいます。

成果を求めるだけでなく、「どうせやっても無駄だ」と思いながら瞑想をすることでも効果が期待できなくなってしまいます。

自分の中に起こっている、不安や緊張感に気づくことができたとしても、リラックスした状態をつくることができず逆効果になってしまいます。

 

 

マインドフルネスの効果が科学的に証明されたこと

マインドフルネスは精神医学的、身体機能的、ストレス関連症状の改善に効果が認められています。

マインドフルネスの研究では、痛みの緩和や感情コントロール、ストレスの低減、認知能力、主観的幸福感などが実証研究によって証明されてきました。

瞑想経験者は脳の変化が起こっていることが明らかになっており、注意を向けることや注意を切り替えることに関わる脳の部位が活性化します。

注意機能が高まることでネガティブな感情が起きたとき、いち早く気づき反芻(はんすう)を抑えることができます。

 

反芻の抑制や注意機能の向上が実験によって瞑想をすることの有意性が明らかとなりました。

感情の制御に関する研究では、怒りや悲しみ、抑うつといったネガティブな感情の低下が明らかとなっています。

マインドフルネスの能力をもっている傾向が高い人ほどネガティブな感情が少なく、瞑想をすることによってネガティブな感情が低減することも明らかになっています。

 

 

マインドフルネスでうまく行った事例

以前よりもイライラしたり、気分が沈むことが多くなっていました。

そこでマインドフルネスを身につけるために、毎日15分程度呼吸に意識を向ける瞑想を行い、外出した際には足の感覚に意識を向けるようにしました。

始めたばかりの頃は、瞑想をするとはいっても、5分もしたら注意が散漫になってきてしまい、本当にこんなことをしていて意味があるのだろうか、と半信半疑な気持ちでいました。

注意が散漫になったら、また注意を戻すということを繰り返しているうちに、30分ぐらい瞑想をすることができるようになってきました。

 

そのあたりから、普段生活する中でも自分の感情の変化に対して、客観的な視点でみるようになることが何回かありました。

人と話しているときに自分にとって気に障ることを言われて、不快な感情が込み上げている自分がいるという、俯瞰した状態になったのです。自分を冷静に俯瞰できるようになってからは一瞬のイライラや憂鬱な気分になってもその感情が長く続くことはなくなりました。

マインドフルネスの効果として学術的にも示されている、感情のコントロールが身についてきたと実感できました。

 

マインドフルネスはすぐに効果はでない

マインドフルネスをこれからやる人のためのトレーニングメニュー(1ヶ月でできるようになるには)もっと短く、もっと長くなる場合はその期間でお願いします。

 

マインドフルネスのトレーニングは筋トレのようなものです。

 

始めてすぐにムキムキになることはないですし、こつこつとトレーニングをすることが大切です。

ただし、トレーニングとは言っても筋トレのようにとてもつらく、苦しいものではありません。

日々のちょっとした意識の向け方でマインドフルネスを高めることは十分に可能なのです。

 

数分から数十分瞑想をすることは、筋トレで例えたらジムでトレーニングをするようなものです。

集中的にマインドフルネスのトレーニングをするので、研究としても行われやすいですし、効果が見えやすいです。

 

ジムに通わなくても筋力アップができるように、マインドフルネスも日々の意識でトレーニングすることができます。

足や呼吸、心の動きといったことに注意を払うことはいつでも、どこでも実践可能です。

 

通勤や通学で歩いているときの体の動きに意識を向けたり、満員電車の中で自分の心がどう動いているのか気にかけてみましょう。

 

この日常でマインドフルネスを心がけることは、ちょっと重いものをもってみるようなものです。

体に負荷をかけることで筋力が上がるように、毎日ちょっとしたところで意識を向けることでマインドフルネスが高まっていきます。

 

マインドフルネス初心者トレーニングプログラム

自宅では毎日5分の瞑想から始めてみましょう。

5分ができたら10分、15分と少しずつ時間を長くしていきましょう。

 

忙しくて疲れていても5分、10分の時間をとってみましょう。

最初は何をやっているのかよくわからなくても、集中することができるようになると、心地よさを感じるようになります。

日常生活で、体の動き、心の動きに注意を向けてみましょう。

これはいつでも、どこでもできることです。

マインドフルネスの態度を意識しながら自分を眺めることで、瞑想をしているときのような効果が期待できます。

通勤・通学だけでなく、一日の中でマインドフルネスをトレーニングする機会はたくさんあります。

 

毎日、「マインドフルネス」という言葉を頭の片隅に置いて、自分の感情が動いたな、今の自分の体はどう感じているのかな、と意識してみましょう。

 

 

どんな人がマインドフルネスをするのが良いの?

マインドフルネスを高めることで、得られる効果を望んでいる人は、是非マインドフルネスを実践してみましょう。

ストレスを抱えている人は、特にマインドフルネスを実践することで意義がみられるでしょう。

 

日々、仕事に忙殺されていたり、時間に追われている、心にゆとりが持てないといった状況に陥っている人は、マインドフルネスを意識することで、ストレスを減らすことができるようになります。

 

イライラしたり、憂鬱になったりすることが多い人も、マインドフルネスの実践で大きな効果が見込まれます。

感情が不安定になっている人は、マインドフルネスのトレーニングをすることで改善されます。

 

 

うつ病の改善期にトレーニングをすることで、うつ病の再発率が下がったという研究もあり、気が沈みがちな人は試してみる価値があるのではないでしょうか。

 

集中力を高めたい人にもマインドフルネスのトレーニングは効果的です。

瞑想をすることは一定時間注意を払うため、集中力を必要とします。

5分、10分と集中できる時間を長くしていき、注意を払うことで高い集中力が身につきます。

 

体や心のちょっとした変化にも気がつくようになるため洞察力が高まり、注意を切り替えられる柔軟な集中力とマインドフルネスは関係があります。

すぐに注意が散漫になってしまって集中できていない人はマインドフルネスがおすすめです。

 

スポーツをする人にもマインドフルネスは注目されています。

一流のアスリートが瞑想を実践しているということがテレビや雑誌で取り上げられ、注目されています。

 

マインドフルネスの効果で述べてきたように体の感覚に意識を向けることで、体の変化に気づきやすくなりますし、感情をコントロールすることで緊張による体の力みが減るということが期待されています。

 

 

マインドフルネスは近年注目されているもので、ここ数年研究や実践が盛んになっています。

マインドフルネスは実践することが大変といったものではありません。

ここで紹介したマインドフルネスのトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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