ビフィズス菌は腸内環境正常化にどんな効果があるの?

料理研究家 茉子

美活編集部 料理研究家 茉子

 

今回の記事は、管理栄養士である料理研究家 茉子が、腸内細菌を整える方法や私たちがビフィズス菌を摂取することのメリットを紹介していきます。
健康でいるために摂取する必要があるビフィズス菌の摂取方法やタイミング、その効果もまとめましたのでご覧ください。

 

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ビフィズス菌とは

ビフィズス菌とは動物の小腸内にいる乳酸菌の一種です。

人間の腸内にも存在し、健康でいられるためのサポートをしてくれます。

ビフィズス菌は母乳栄養で育てられている赤ちゃんの糞便内から発見されました。

ビフィズス菌とは

生まれて間もない赤ちゃんの腸内は、90%以上がビフィズス菌となっていて、その時期は生きている中でビフィズス菌が腸内に一番多く存在している時期でもあります。

その後は歳とともに減少していき、腸内環境はだんだんと悪くなってきます。

ビフィズス菌は体内で作ることができないため、健康でいるためには常に摂取し続ける必要があります。

今回は、腸内細菌を整える方法や私たちがビフィズス菌を摂取することのメリットを紹介していきます。

腸内環境を整えるメリットって何?

よく、“ビフィズス菌は腸内環境を整える”“腸内環境を良くすると身体に良い”と言いますが、具体的にどのような効果があって、どんな腸内環境が良いのか知っていますか?

理想的な腸内環境のバランスはビフィズス菌が大事!

人が健康でいるためにベストな腸内環境のバランスは

 

「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」

 

が理想です。

それぞれの菌の効果は、

・善玉菌:悪玉菌の増殖を防ぐことによりおなかの調子を整えます

・悪玉菌:大腸菌やピロリ菌などが有害物質を作り、便秘や下痢を引き起こします

・日和見菌:腸内で上記の多い方に反応して作用する菌

となります。

善玉菌の中でも、ビフィズス菌は多ければ多いほど良く、腸内を酸性の状態にして、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。

つまり、腸内環境バランスを保つためにビフィズス菌はとても重要な菌なのです。

 

肌荒れを防ぐ効果あり!

肌荒れが起こるとまずは顔にクリームを塗り、保湿をします。

しかし、原因は肌の表面だけではなく腸にも存在します。

腸は“第二の脳”と呼ばれるように、数多くの神経が集中している器官です。

 

腸はデリケートな器官なので、ストレスの影響を受けやすいです。

肌荒れの原因はストレスや食習慣の乱れによるものが多く、これにより腸の栄養素の吸収率が悪くなります。

 

さらに、腸内環境の悪化はコラーゲンの生成を抑制してしまうので、肌を整えることができません。

つまり腸内環境を整えることは、肌荒れを防ぐことにもつながるのです。

 

毒素を排出してデトックス作用を得る

腸のはたらきのひとつに、毒素を排出するはたらきがあります。

毒素を排出する…と聞くとなんだか難しそうですが、簡単に言えば、便や尿で身体の悪いものを出すと言うことです。

身体全体の毒素のうち、75%は便や尿から排出されますが、腸内環境が悪いと毒素(便)がたまってしまいます。

 

これが便秘と言われる状態です。

ビフィズス菌は大腸ではたらくので便秘にも効果があり、腸のはたらきを良くしてくれます。

そしてそのまま腸内に住み、継続的に腸の調子を整えてくれます。

 

このように、腸内環境を整えることは人が健康でいるために非常に重要なことなのです。

そしてそのためには、ビフィズス菌の存在がなくてはならないのです。

 

ビフィズス菌を含む食品はどんなのがあるの?

ここまで、腸内環境を整えることの大切さと、ビフィズス菌の大切さについて説明してきました。

実際にビフィズス菌で腸内環境を整えるためには、外からビフィズス菌を摂取する必要があります。

では、そのビフィズス菌はどんな食べ物に含まれているのでしょうか。

ビフィズス菌を含む食品はどんなのがあるの?

食品にはビフィズス菌が入っていない?

ビフィズス菌を摂ろう!と思い、購入する食品で一番に思いつくのはヨーグルトです。

昔からヨーグルトには乳酸菌など、身体に必要な菌が入っている発酵食品として有名です。

 

ここで大切なのは、『ビフィズス菌はすべてのヨーグルトに入っているわけではない』ということです。

どのヨーグルトにも入っていそうですが、実はヨーグルトの製造過程で必要な菌は乳酸菌であり、ビフィズス菌ではないのです。

ビフィズス菌は、さまざまな工夫をして食品に添加されます。

 

なぜ工夫をしなければならないのかというと、生きていける環境が限られているからです。

 

ビフィズス菌が生きるのに最適な温度は37~41℃で、強い酸やアルカリに弱いのが特徴です。

さらに酸素のある空間も嫌いです。

つまり、暑すぎでも寒すぎてもダメで、強い酸性やアルカリ性でもダメで、酸素も嫌いで…とんでもなくデリケートな菌なのです。

 

そのため、現在ビフィズス菌を摂ることのできる食品はヨーグルトや乳飲料が代表的です。

今の技術では、それ以外の食品に添加することがとても難しいのです。

 

ビフィズス菌入りの食品を買うときは、ビフィズス菌入りと書いてあるものを買うようにしましょう。

トクホの“おなかの調子を整える”表示のあるものを買うと、より腸内環境の改善に期待ができます。

 

ビフィズス菌をおなかで増やすことはできるの?

腸は弱酸性で、ビフィズス菌が生きるのに最適な環境です。

そしてビフィズス菌を増やすのにはいくつかの条件が必要です。

 

それは、

 

・ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べる

・食物繊維の入っている食品を食べる

・オリゴ糖を摂取する

 

この3つが重要となってきます。

 

ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べよう

一番大切なのは、おなかの中のビフィズス菌の数を増やすことです。

そのために、ビフィズス菌の入ったヨーグルトを食べるようにします。

もちろん、ビフィズス菌入りの乳飲料でも良いです。

これにより、加齢とともに減っていくビフィズス菌を補うことができます。

ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べよう

ビフィズス菌のエサの食物繊維も食べよう

ビフィズス菌が腸内で生きていくためには、エサが必要です。

このエサになるのが食物繊維です。

ここで重要なのは、“水溶性”の食物繊維を摂ることです。

 

食物繊維は2つの種類に分けられます。

ごぼうや、さつまいものように繊維が目で確認できるような不溶性(水に溶けない)食物繊維と、グルコマンナン(こんにゃくの主成分)のような水溶性(水に溶ける)食物繊維です。

一般的に食物繊維と言えば不溶性のイメージが強いですが、実は食物繊維は水に溶けるものも存在するのです。

 

ふたつの食物繊維は、腸内でそれぞれ違うはたらきをします。

 

不溶性食物繊維:便の形状を維持する

水溶性食物繊維:善玉菌を増やしてくれる

 

ビフィズス菌は水溶性食物繊維を食べて、乳酸や酢酸を作り出します。

そうすることで腸内が弱酸性になり、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の住みやすい環境が整います。

 

ビフィズス菌の餌のオリゴ糖を摂取しよう

オリゴ糖とは、ブドウ糖や果糖などの糖が2~20個程度ついたものです。

 

オリゴ糖も食物繊維と同様に、ビフィズス菌のエサとなります。

オリゴ糖は、にんにくやはちみつ・味噌などに多く含まれています。

オリゴ糖も腸内環境を整える力が強いことから、オリゴ糖が配合されたトクホも多く商品化されています。

 

オリゴ糖を摂ることにより、ビフィズス菌がおなかに住みつきやすくなります。

 

ビフィズス菌はなんで減っていくの?

ビフィズス菌を増やすことももちろん大切ですが、増やしたビフィズス菌を減らさないように努力することも大切です。

ビフィズス菌を減らす原因はいくつかあります。

 

ストレスがビフィズス菌を減らす

過度なストレスは万病の元と言われるように、身体に良くないです。

ストレスを抱えている人の腸内は、ビフィズス菌が減少していることが研究で分かっています。

ストレス社会といわれている時代ですから、どれだけストレスを軽減させられるかが、腸内環境を整えるカギとなっているのです。

 

適度なストレスは身体にほどよい負荷がかかり良いのですが、過度なストレスは悪玉菌を増やしてしまうので、注意が必要です。

 

栄養バランスの悪い食事

脂肪の多い食事や、タンパク質の多い食事は腸内がアルカリ性に傾いて、その環境を好む悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。

お肉の多い食事や揚げ物は食べ過ぎないようにして、野菜や海藻・豆類などのバランスの整った食事をこころがけましょう。

 

腸内環境を整えるには、和食がおすすめです。

和食は洋食や中華に比べると野菜や魚・海藻や豆類、芋類がたっぷり入った、非常にバランスの整った食事です。

煮物などで野菜を食べて、魚から良質な脂を摂ることで、ビフィズス菌の住みやすい環境になります。

栄養バランスの悪い食事

ビフィズス菌を効率的に摂取しよう

ビフィズス菌は前にも説明したとおり、デリケートな菌です。

そのため摂取するタイミングも非常に重要です。

 

摂取するタイミングは朝食後がオススメ

ビフィズス菌は強い酸に弱いため、胃に入ると胃酸により死んでしまいます。

ビフィズス菌の入ったヨーグルトなどは、胃酸の一番薄まる食後に摂るのが望ましいです。

最近は“生きて腸まで届くビフィズス菌”といったキャッチコピーの商品も発売されているので、そういった商品を利用するとより効果的です。

 

毎日継続的に食べる方がより効果的!

たくさん食べれば早く良くなる!と考えてしまいそうですが、ビフィズス菌には寿命があり、腸内に入って大体1週間程度で外へ排出されてしまいます。

そのため、毎日少量でも良いので、継続的に摂取するようにします。

そうすると一定量のビフィズス菌が常に腸内にいることになり、腸内環境を維持できるようになります。

継続的にビフィズス菌を摂取することにより、排便回数が増えて便秘解消になります。

 

ビフィズス菌の効果はこれだけじゃなかった!

腸内環境を整えるのに大切なビフィズス菌ですが、実はそれ以外にもさまざまなはたらきがあります。

 

花粉症対策

毎年、春や秋になると花粉が多く飛びます。

涙や鼻水・くしゃみが止まらず毎シーズン辛い思いをしている人は、ビフィズス菌BB536の入った乳製品を摂ることをおすすめします。

BB536株を花粉飛散シーズンの少し前からとり続けると、花粉症症状が緩和されるといった報告があります。

もちろん個人差はありますが、継続的に摂ることで効果が期待されます。

 

からだを内側から強くする

人間の骨量は成人前後が一番多く、それ以降は加齢とともに減少していきます。

歳をとると骨がもろくなって骨粗しょう症になりやすいのはこのためです。

ビフィズス菌は骨を強くするはたらきがあり、実際に骨粗鬆症になったねずみに、牛乳からとれるカルシウムとビフィズス菌BB536を与えると、骨が強くなった実験結果がでています。

 

出典:森永乳業のビフィズス菌研究所(骨粗鬆症モデルねずみの実験報告

 

これはビフィズス菌がカルシウムの吸収を良くしてくれたためです。

このように、カルシウムの吸収をたすけるはたらきもあります。

 

病気に負けないからだをつくる

ビフィズス菌BB536には免疫力を上げるはたらきもあります。

高齢者にビフィズス菌を与えると、インフルエンザの発症率や高熱のリスクが下がった報告がでています。

さらにはO157(腸管出血性大腸菌)の予防も可能であり、からだを強くするために非常に大切な菌なのです。

 

出典:森永乳業のビフィズス菌研究所(高齢者のインフルエンザ発症リスク

 

このようにビフィズス菌は腸内環境を整えるだけではなく、さまざまなはたらきを持ちます。

 

毎日ビフィズス菌を食べて健康になろう!

普段からヨーグルトを食べている人は、スーパーやコンビニでビフィズス菌入りのヨーグルトに変えてみましょう。

食べ慣れていない人は、少しずつでもいいので、継続的に続けて食べることを目標にします。

そうすることで効果を実感しやすくなり、続ける力にもなります。

大切なのは自分の生活スタイルに合わせてビフィズス菌を取り入れていくことです。

無理をせずにまずは少しずつ始めてみましょう。

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