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ヨガを使ってリンパを流しむくみを解消しよう!リンパを刺激するポーズはどんなの?

 2018/03/29 健康 ヨガ
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ヨガを使ってリンパを流し、むくみを解消

 

女性の悩みに多いのがむくみですよね。

座りっぱなし、立ちっぱなしの仕事をしている女性で、夕方になると足がパンパンにむくんで靴が入りにくくなったり、手足がだるく指先が曲がりにくくなったりしたことがある人も多いと思います。

また、日常の生活で疲れやすかったりなんとなく身体がだるかったりすることはありませんか?

そして、女性に多い下半身太りの原因が実はむくみであるということも分かっています。

ヨガを使ってリンパを流し、むくみを解消

 

そこで、むくみの原因であるリンパの流れの滞りと、その解消法を身体の仕組みから掘り下げて述べていきたいと思います。

女性の永遠のテーマである、ダイエットとも関わりが深いむくみ。

リンパの流れを良くすると、体重だけを落とすのではなく、見た目でもスッキリとした体型を目指すことが出来ます。

そして今回は、むくみの解消が期待できるヨガのポーズも一緒にご紹介いたします。

リンパの流れを良くして、むくみ知らずの身体を手に入れましょう。

リンパの流れとむくみの関係

 

リンパの流れとむくみの関係

そもそもリンパとはなんでしょうか?

 

リンパとは身体の中に存在する組織液のことで、身体の細胞や組織から出た老廃物や余った水分、毒素などを主に指します。

そして、そのリンパが流れる道をリンパ管と呼び、リンパ管が合流して出来たものをリンパ節といいます。

リンパ管はリンパが流れる管(くだ)でありリンパを心臓へ送る、いわば下水道の様な役割を担っています。

リンパ管に達した組織液をリンパ液と呼びます。

 

そしてリンパ節は全部で100個ほどあり、全身に散らばっていますが、多くは首の周辺に集まっています。

大きいものではピーナッツほど、小さなものでは押しピンの先ほどで、リンパとともに流れてくる感染物質が血液中に入り込むのを防ぐフィルターとして機能しています。

 

むくみのことをリンパ浮腫と呼ぶこともあり、何らかの原因でリンパ節が遮断されてリンパ液の流れが滞り、足や手など身体の末端の流れが悪くなり腫れてしまうことで身体がむくんでしまいます。

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なぜリンパの流れが滞るの?

私たちの身体の隅々には、リンパを流すリンパ管が張り巡らされています。

そのなかでリンパ管が合流する場所があります。

そこには主要なリンパ節が存在していて、そこから集まったリンパを身体の隅々まで流していきます。

 

主な場所は鎖骨付近、脇の下(腋窩部)、腹部、足の付根(鼠径部)、ひざの裏(膝窩)などです。

また、リンパ液は1日2~4リットルといわれています。

 

その2~4リットルのリンパが私たちの身体を循環しています。

おおよそ多くて500mlのペットボトル8本分にもなります。

 

しかしリンパは1分間に30cmという、とてもゆっくりとした速さでしか身体を流れません。

血液の速さが時速216km(新幹線とほぼ同じ速さ)で流れるので、リンパの流れがいかに遅いかがお分かり頂けると思います。

ただでさえ流れの遅いリンパなのですぐに流れが滞ってしまいます。

 

ということは、前に話した主要なリンパ節の流れが遮断されることで流れが悪くなり、リンパが身体の中で滞ってしまいます。

 

普段の生活でいうと、椅子に長時間座ることで足の付根のリンパの流れを遮断したり、スマートフォンをよく利用することで引き起こされるストレートネックで身体の自然なS字の湾曲が崩れてしまい、頭から首にかけてのリンパの流れを悪くしたりします。

 

さらには長い時間パソコンを使用する事で肩や首の筋肉が緊張し、力が入って肩が上がり、鎖骨の下のリンパを遮断してしまうなどの、さまざまな原因でリンパの流れは滞ってしまいます。

そして意外と知られていないのが、筋肉の動きがリンパの流れに大きく影響するということです。

 

筋肉が動くことでリンパは働いてくれます。

普段から運動が不足してしまっている方は、それだけでリンパの流れが悪くなります。

 

 

リンパの流れを良くする方法

ただでさえ流れの遅いリンパですので、身体を動かしていくことが、私たちに出来る最も簡単な方法だといえます。

足や顔のリンパを流すマッサージを行っている女性も多いと思います。

 

実際私もその1人でした。

マッサージをしてその部分のリンパの流れは、一時的に良くなるかも知れませんがまたすぐに滞ってしまいます。

足や手、顔など身体の先をマッサージするよりも、リンパが多く流れている主要なリンパ節の滞りを無くしていきながら、筋肉を動かしていくほうがよりリンパの流れは良くなるのです。

 

そこで効果的なのが『ヨガ』です。

 

ヨガは身体の歪みを整えてリンパの流れを遮断しない身体を作り、普段使わない筋肉を使ってリンパの流れをよりスムーズにしてくれる効果が期待されます。

では具体的にみていきましょう。

 

 

ヨガで作る、リンパが流れむくみしらずの身体

 

 

ローランジ

<効果>

足の付根、脇の下を引き伸ばしてリンパの流れを良くする

肩を引き下げることで鎖骨周りのリンパの流れを良くする。

股関節周りのインナーマッスルの強化

お尻の引き締め効果

下半身引き締め効果

肩甲骨周りの筋肉の強化

ヨガで作る、むくみしらずの身体 ・ローランジ

 

 

<やり方>

足を腰幅に開きます。

そこから右足を一歩後ろに引きます。

そして右膝を床につきます。

この時左足は自然と曲げます。

 

✲ポイント:右足の足の甲を床につけておきましょう。

左足は90度になるように曲げます。

骨盤を起こすように背骨を身体に対してまっすぐな位置まで引き下げます。

息を吸いながら両手を上に引き上げて頭の上で手のひら同士を合わせます。

目線は両手の指先を見ます。

✲ポイント:首を痛めないようにお腹を常にへこませておいてください。

両手を上に上げると肩と首が詰まりやすくなるので肩は下に引き下げておきましょう。

足でしっかり床を踏みしめて股関節を伸ばします。

反対も同じ様におこないます。

 

トリコーナーサナ(三角のポーズ)

<効果>

足の付根、鎖骨周り、ひざの裏を伸ばしてリンパの流れを良くする。

骨盤矯正の効果

猫背の改善

背筋の強化

バストアップ

ヨガで作るリンパが流れむくみしらずの身体トリコーナーサナ(三角のポーズ)

 

 

<やり方>

足を肩幅より大きく開きます。

右のつま先を90度右方向に向けます。

✲ポイント:右のかかと、左の土踏まずが一直線になるように足の位置を配置することで骨盤をより安定させます。

息を吸いながら両手を左右に開いて吐く息で身体を右に倒します。

もう一度ここで息を吸いながら左手を天井に向かって引き上げます。

✲ポイント:必ずおなかをへこませながら動きましょう。

身体を横に倒すと前に身体が丸まりやすくなるので身体を倒したら

身体を後ろに引き下げておきましょう。

目線は上げている左手を見ていきます。

この状態をキープして5呼吸おこないます。

吸う息で身体を起こして、身体を起こしたらゆっくりと息を吐きます。

反対側も同じ様におこないます。

 

 

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パスチモッタナーサナ

<効果>

腹筋、インナーマッスルの強化

骨盤矯正

身体の疲れをとる

生理痛などの緩和

ひざ裏のリンパの流れを良くして足のむくみの解消

ヨガで作るリンパが流れむくみしらずの身体  パスチモッタナーサナ

 

<やり方>

床にお尻をつけて座ります。そして両足を伸ばして長座になります。

つま先を天井に向けて踵と床が90度になるようにします

踵で前を押し出すように足を伸ばします。

息を吸って背筋を引き上げて息を吐きながら前屈して両手で足の掴めるところを掴みます。

✲ポイント:前屈する時に猫背になってしまう方は足を伸ばしきらずにひざを曲げて下さい。

目線は足の親指に持っていき、そのまま3~5呼吸おこないます。

 

 

 プラサリータパドッターナアーサナ (ピラミッドのポーズ)

<効果>

足の付根、ひざ裏のリンパの流れを良くして足のむくみの解消

頭を下に向けることで身体の血液やリンパの流れを良くする

肩甲骨周りをほぐし、肩こりの解消

股関節の柔軟性のUP

プラサリータパドッターナアーサナ (ピラミッドのポーズ)

 

<やり方>

つま先を正面に、足を肩幅以上に大きく開きます。

両手を腰に置き、お腹に力を入れて息を吸って背筋を引き上げます。

息を吐きながら身体の上半身を折り曲げて前屈します。

✲ポイント:前屈する時はひざが曲がらないようにします。

股関節から折りたたむようにして前屈します。

足の親指を手で掴みます。

ここでもう一度息を吸って背筋を伸ばして、息を吐きながらもう一つ前屈を深めます。

✲肩に力が入らないように肩と耳は引き離して、首は楽にしておきましょう。

このままキープして3~5呼吸おこないます。

 

 

バッタコーナーアサナ(がっせきのポーズ)

<効果>

足の付根のリンパの流れを良くして足のむくみの解消

肩を引き下げて鎖骨付近、首周りのリンパの流れを良くして顔周りのむくみ解消

股関節の柔軟性のUP

骨盤を締めることによって生理痛の解消

バッタコーナーアサナ(がっせきのポーズ)

 

<やり方>

両足の裏を合わせて座ります。

両手で足全体を包むようにして掴みます。

息を吸って背筋を引き伸ばして、息を吐きながら前屈します。

おでこと足を近づけます。

✲ポイント:前屈する時は、脇を締めて小脇に力を入れながらおこないましょう。

猫背になってしまう方はおでこと足が近づかなくてもOKです。

動きをキープしたまま3~5呼吸おこないます。

 

 

ブルクシャーサナ(木のポーズ)

<効果>

足の付根、ひざ裏のリンパの流れを良くして足のむくみの解消

インナーマッスルを鍛えて内側の筋肉を燃やしてダイエット効果

バランス感覚の強化

ブルクシャーサナ(木のポーズ)

 

<やり方>

両足を肩幅程度に開いて腰に手を当てて立ちます。

右足を軸足にして重心をかけながら左足を少しずつ床から離して足の付根かその位置よりも下に当てます。

✲ポイント:ひざは骨のなかでも比較的弱いので床から離した左足はひざの横には当てないようにしましょう。

この位置でバランスが取れたら息を吸いながら腰に当てている両手を天井に向かって上げます。

余裕のある方は手のひら同士を合わせます。

このまま3~5呼吸おこないます。

左足を軸足にして反対もおこないます。

 

ヨガを使ってリンパを流し、むくみを解消 ラスト

 

いかがでしたでしょうか?

なぜ身体がむくんでしまうのかがお分かり頂けたのではないでしょうか。

おうちで出来るむくみ解消法を是非、試してみてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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