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ハタヨガとヨガって何が違うの?その効果やポーズは初心者でも出来る?

 2018/03/14 ヨガ
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ハタヨガ(hatha yoga)とはなにか

身体を動かしておこなう「ポーズ/アサナ」と「呼吸法」からなるもので現在の日本でもっとも多くヨガのレッスンとして開催され、すべてのヨガの流派の基本となっているいわばヨガの元祖のヨガです。

 

ハタヨガのはじまり

その起源は諸説ありますが、生まれはインドで紀元前10世紀~13世ごろ、ゴーラクシャ・ナータが開祖しインドの密教徒たちによってはじめられ広まったといわれています。

 

その後、近代ヨガの父、クリシュナマチャリヤ師がインド初のヨガの学校を開講しハタヨガを考案しました。

 

「HATHA(ハタ)」の意味

ハタとはサンスクリット語です。

ヨガのアサナ(ポーズ)の呼び方など意外と知られていませんが、ヨガではサンスクリット語が使われています。

「ハ(ha)=太陽」、「タ(tha)=月」を意味しています。

太陽と月は心と身体、陰と陽など世の中の相反する象徴的な存在として使われます。

その他にも「ハ」が吸う息「タ」が吐く息をさします。

 

ヨガという言葉は「縛る」「結ぶ」「繋ぐ」という意味のサンスクリット語に由来しています。

ハタヨガは相反する2つを結びつけて調和をとることを目的にしています。

みなさんは「ヨガ」と聞くと〇〇のポーズや呼吸法をイメージする人が多いと思いますが、本来のヨガの目的は「精神と身体を、最も安定した状態に近づける方法」とされており哲学が大変重要とされています。

いわばヨガとは心の科学なのです。

ヨガは表面上のポーズに目が行きがちになりますが、本当の目的は自分の心と身体に向き合う方法というのが正しいですね。

ヨガの八支則(はっしそく)

ヨガの哲学を学ぶ上で欠かせないのがパタンジャリによって書かれた、経典「ヨーガスートラ」です。

このヨーガスートラにはヨガを実践していく方法が記されています。

そこにはヨガの実践を8段階に分けて書かれた「八支則」があります。

早速みていきましょう。

 

ヤマ【禁戒】

道徳的にしてはいけないこと。

自分の意志でしないこと。

ヤマは次の5つで構成されています。

アヒムサ(非暴力・非殺生)、サティーヤ(正直)、アスティーヤ(盗まない)、ブラフマチャリア(禁欲)、アパリグラハ(執着しない・欲しがらない)

 

ニヤマ【すべきこと、心がけること】

個人の規律として守るべき行動の掟。

ニヤマも5つに分かれています。

シャウチャ(清潔)、サントゥーシャ(すでに足りているという精神)、タパス(苦行)、スワディヤーヤ(聖典を学ぶ)、イーシュワラプラニダーナ(神への祈念)

 

アサナ【ポーズ】

体位(ポーズ)という意味で私達がヨガとして練習している動きのことです。

アサナは身体の安定と健康をもたらし、身体を軽くします。

安定して気持ちの良くなるアサナを行なうと、それが精神的な安定をもたらしてくれます。

 

 

プラーナヤマ【呼吸・調息】

プラーナとは、呼吸・息・風・エネルギーなどを意味し、アヤーマは長さ・広がりなどを意味します。

すなわちプラーナヤマは一人ひとりの呼吸と、大宇宙の呼吸との調和をはかることをさすのです。

 

プラティヤハーラ【五感の制御】

感覚器官を外界から遮断して外に向かおうとする自らの感情、思考、感覚のクセをコントロールするものです。

またコントロールすることで瞑想のための静かな状態を整えます。

 

ダラーナ【集中】

音・色・形・感覚などあちこちに散らばりやすい心を1つに集中させることです。

ここからの3つはより内的な三支則になります。

 

ディヤーナ【瞑想・無心】

これは言葉通り、とらわれが一切ない、思い込みや迷いに染まることなくただ集中していくことです。

 

サマディ【悟り】

心を揺さぶられない瞑想の境地です。これまでの段階をしっかりと踏むことでサマディは自然と訪れます。

ヨガの最終目的は心の動きを止めることだと言われています。

 

いかがでしたでしょうか。

難しいことが書いてあるイメージの方も多かったのではないでしょうか。

ヨガの哲学は実は私たち生きていくうえで目指すべき考えと通じるものがあります。

 

ハタヨガに向いている人

ハタヨガを行うにあたって向き不向きは基本的にありません。

また、ハタヨガは激しい動きが比較的少ないので現在幅広い年齢層、男女関係なく親しまれています。

女性がヨガをしている様子

ハタヨガをおこなうメリット

ハタヨガはアサナ(ポーズ)と呼吸で身体に働きかけ、心や精神などの内側へも働きかけてくれます。

 

ハタヨガが様々な人に親しまれる理由

ハタヨガは呼吸に意識を向け、ゆっくりと流れるようにアサナ(ポーズ)をおこなっていきます。

そして、アサナには段階があるので自分の身体の状態を見ながら、自分に合ったものを選んで行うことができるため、初めてヨガをおこなう方でも無理なく続けていくことが出来るというわけです。

 

ハタヨガはすべてのヨガのはじまり

現在、ヨガにはアシュタンガヨガやパワーヨガ、アイアンガーヨガなど様々な種類があります。

私たちが知っている、または行っている全てのヨガはハタヨガから派生しています。

19世紀から受け継がれてきた、伝統を感じることが出来るのもハタヨガならではです。

 

ハタヨガの効果とは

お話ししてきた通り、ハタヨガはアサナ(ポーズ)と呼吸から出来ています。

身体を動かして体幹を鍛えたり、身体を柔らかくしたり身体の血液や体液の流れをスムーズにして体調を整えたりするほかに、呼吸を整えることで自律神経を整えたりイライラなどの感情を抑えたりと私たちの身体の内と外、両方からアプローチをすることが出来ます。

 

ここから詳しくその効果をみていきましょう。

 

柔軟性UP

私たちは普段の生活ですべての筋肉を使えているわけではありません。

デスクワークの人、立ち仕事の人、さまざまな生活スタイルをみなさん持っています。

そうすると使わない筋肉が出てきてしまいます。

筋肉は使わないと硬くなるので普段使わない筋肉を動かし、柔らかくすることで身体の柔軟性が向上します。

 

バランス感覚UP

ハタヨガで身体の歪みを整えて、左右の傾きを調整することで、バランス感覚を向上させることが出来ます。

また、体幹を鍛えることでもバランス感覚は養われます。

 

血圧の安定

ヨガで身体を動かすことで、心肺機能が向上します。

また身体の歪みを整えると内臓も本来の位置に戻り、本来の働きをしてくれるので血液や体液の循環が良くなり血圧の安定につながります。

まずは身体を無理なく動かすことが高血圧には効果的なので、呼吸とアサナの組み合わせであるハタヨガは血圧の安定に効果的であるといえます。

 

うつやストレスに強くなる

うつ状態やストレスを感じる時、人は思考が多くなり呼吸が浅くなって、さらには自律神経が乱れています。

ヨガで身体を動かすことにより思考でいっぱいの脳を休め、深く呼吸に意識を向けることで、リラックス効果のある副交感神経にアプローチしていくことが出来ます。

自らで疲れやイライラを感じた時それに気づき、ヨガをしてリラックスを得ることで、うつやストレスに強いメンタルを作ることが出来ます。

 

腰痛のある方にも効果的

日本では実に84%の人が一生のうちに腰痛を経験すると言われています。

腰痛があると辛いですよね。

腰痛には原因が様々あります。

例えば、パソコンやスマホをよく使うことで、姿勢が猫背になり腰に負担がきて痛くなったり、普段運動を全くしない人は腰の周りの筋肉を使えず、衰えてしまっていたり、その人によって原因は違います。

ヨガでは姿勢を良くしてアサナをとるため姿勢の改善に繋がります。

またねじるポーズも多くあるため腰を守ってくれる筋肉を鍛えることが出来ます。

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女性がヨガをしている様子

プロが教える!ハタヨガの効果

私がヨガを始める前は、便秘持ちで夜の寝付きも悪くストレスを溜め込む、そんな生活を送っていました。

それがヨガに出会ってから続けていくことで変わりました。

いろんな角度から身体を動かして、呼吸にゆっくり意識することで[カラダ・こころ]ともに穏やかに過ごすことができ、気づいたら便秘も寝付きも良くなっていました。

これはハタヨガに限らず全てのヨガで言えることですが、身体を動かすと同時に心にも働きかけていきます。

 

私たちはつい自分の内面に意識を向けることを忘れがちになります。

どれだけ身体を鍛えても心が疲れてしまっていてはバランスを崩します。

目まぐるしく変わっていく現代だからこそ、一呼吸おいて自分を見つめていく時間としてヨガはとても効果的であると日々感じています。

私が教えている生徒さんからも変わっていく実感の声をたくさん頂いています。

 

ハタヨガ、3つのおすすめポーズ

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)

<効果>

・背骨を丸めたり伸ばしたりすることでしなやかな背骨をキープし、背中に付くぜい肉を解消

・背中の筋肉を鍛え、猫背の改善

・背骨へのアプローチで副交換神経に働きかけてリラックス効果

<ポーズのやり方>

①四つん這いになります。

②息を吐きながら、呼吸に合わせてゆっくり背骨を丸めます。それと同時に目線はおへそをのぞき込む

ように、頭もゆっくり下げていきます。

③次の吸う息に合わせて、丸めた背骨を少しずつ伸ばしていきます。また同時に首を長く伸ばし、目線は

鼻先から遠くを見つめていきます。

④呼吸に合わせて自身のペースで②、③を各5回ずつ繰り返しおこないます。

<注意点>

・しっかりと手でマットを押して首に負担が来ないようにしましょう。

・副交換神経にアプローチしたいので肩と骨盤の位置は動かさず背骨だけを動かすようにしましょう。

 

うさぎのポーズ

ヨガ うさぎのポーズ

<効果>

・頭頂部にある「百会」と呼ばれる眼精疲労、肌荒れ・顔のくすみ・抜け毛など多くの効果に働きかけるツボを刺激

・頭が下に向く逆転の姿勢を作ることで血液を頭部に集め、脳を活性化しリラックス効果

<ポーズのやり方>

①おでこを床につけた姿勢で、両手は顔の横に置く。

②その状態から息を吐きながらお尻を持ち上げ、ヒザを立てる。この時、頭頂を床に付くようにし、

ヒザは腰の真下にくるように置く。

③お腹に力を入れて安定させたら両手を床から離し、背中側で組む。息を吐きながら組んだ手を

天井の方向へと引き上げる。

④ご自身のペースで5回おこなう。

<注意点>

・首が痛い方は無理に行わないでください。

・両手を組むのが辛い方はそのまま床に置いたままでも構いません。自分に合ったペースでおこないましょう。

 

立木のポーズ

ヨガ 立木のポーズ

<効果>

・普段下がりがちな内臓を呼吸とともに引き上げることで内臓機能の活性化

・バランス感覚の向上

・集中力UP

<ポーズのやり方>

①直立の状態から右足を軸足にしていくので右足に意識を集中して体重をかけていきます。

②左足を曲げて少しずつ上げてゆき、左足の足の裏を右足の付け根につけます。

③バランスが取れたら胸の前で手を合掌し息を吸いながら腕を頭の上まで上げます。

④目線を一点に集中させてこのまま呼吸を続けていきます。

⑤左足を軸足にして①~④まで同じようにおこないます。

<注意点>

・必ずお腹に力を入れて体幹を意識しながら行いましょう。

・上げる足の高さは無理のない高さにしましょう。

・足の付根以外につける方は、ヒザはもろい骨なのでヒザにはつけないようにします。

 

ヨガのことについての関連記事

こちらの記事ではヨガレッスンの大手のLAVAの体験談が書かれています。

ヨガに興味はあるけど、実際に行くまでが心配だと思ってる方は、こちらの記事で事前に知識を得て行かれてみてはいかがでしょうか?

ヨガについて他にももっといろいろ知りたい方はこちらから

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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