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ダイエット中にお腹すいたらオススメのおやつ・間食はどんなのなら食べてもいいの?

 2018/03/06 ダイエット 健康
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美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、管理栄養士である料理研究家 茉子が、食べたい気持ちを我慢しなくていい、ダイエット中におすすめのお菓子を紹介します。また、一緒に飲んで頂くと効果を発揮するシュガリミットの魅力も解説しますね 🙂

ダイエットを頑張るが間違った方法でやってしまい挫折してしまう漫画

ダイエット中なのにどうしてもおやつを食べたくなってしまう・・・

でもダイエット中だから、おやつなんて食べたら太ってしまう・・・

 

あ〜ストレス溜まるぅ〜😵

 

でもおやつは絶対に食べてはいけないってルールはありませんよね。

ただ、ダイエット中だから気が引けてしまうんですよね。

 

そんな時にはこちらのシュガリミットがおすすめです!

これまでは、

 

・糖質を摂取したら太る

・糖質を抜いたら痩せる

 

の2択しかなかったのが、このシュガリミットは摂取した糖質を筋肉に送りこみ、体に蓄えることなく有効活用できるのです。

筋肉に送る成分はGLP-1という成分で、やせホルとも言われています。

ダイエット時に禁止とされていた、糖質を上手に活用してストレスフリーにダイエットしたいですよね!

 

シュガリミットはこちらから↓

シュガリミット

 

目次

食べたい気持ちを我慢しないで上手に付き合える!?ダイエット中にオススメのおやつ

ガトーショコラ

 

ダイエット中の悩みって、食べたい気持ちですよね。

適度な運動と、摂取カロリーや糖質に注意してバランスよく食事をする、制限することが一般的なダイエット成功の秘訣です。

 

ストレスがたまったり、疲れたり、小腹がすいたときに私たちを癒してくれるのが「おやつ」タイム。

ダイエット中はただでさえ普段の食事を制限しているぶん、ストレスもたまりやすく、お腹もすきやすくなりますね🤔

 

そんなピンチの時を無理やり我慢して、ストレスが爆発して、ドカ食い、過食なんてなってしまったら、それまでの苦労が水の泡、自分の意思の弱さに嫌になってしまうこともあるでしょう。

 

そうならないためには、空腹や食べたい気持ちと上手に付き合い、ストレスフリーなダイエットをしたいですよね?「間食は全部ダメ!」と考えずに、ダイエット中でもOKなおやつの種類や食べ方、作り方を知って、健康的に朗らかに痩せたいと思いませんか?

 

この記事では、ダイエット中にオススメのおやつの食べ方のポイント、手軽に買えるもの、簡単手作りレシピをご紹介します🤗

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【ダイエット中でもおやつを食べていい理由とは?】

まず、ダイエット中はカロリーも糖質も制限しなければならないし、普段通りおやつを食べるわけにはいかないと思いますよね。

そもそも、おやつは普段の食事だけでは不足しがちな、カロリーや栄養を補う補食としての役割があります。

ですが、ダイエット中には余分なものだと思ってしまいます。

 

でも、私達がおやつにお菓子を食べるのは、ストレス解消や疲労回復など、気持ちを良くしたり、満たすために大事ですよね。

 

ダイエット中は、摂取カロリーや糖質に注意して制限する反面、栄養が片寄ったり、空腹を招きがちです。

「補食」として足りない栄養素を補ったり、次の食事までの空腹感を紛らわすために、おやつを食べることはダイエット中にはむしろおすすめなんです!

 

空腹感が強い状態で、いきなり食事を摂ると血糖値の急上昇を招き、糖質を吸収しやすくなったり、脂肪をためこみやすくなったりします。

 

しかし、なんでも食べていいわけではないですよね。

お菓子を食べたいから、食事をお菓子に変えてしまおう、なんていうのも栄養不足で健康を害してしまいます😥

 

食べ方や食べるものの種類に注意しておやつをとることで、さらにダイエット効果が上がることもあるんです。

 

次にダイエット中のおやつの食べ方のポイントをお教えします💡

 

【ダイエット中のおやつの食べ方のポイント】

 

ダイエット中のおやつをダイエットに悪影響がでないように食べるためのポイントを調べました。

 

カロリーは200kcal以内

次の食事の1時間前

できたら14時から16時の間

腹持ちのいいものはドカ食い防止になる

噛みごたえのあるものを選ぶ

低カロリーで栄養価の高いもので足りない栄養素を補う

マクロビやヴィーガン料理を参考にする

 

などがあります。それぞれ、詳しく解説しますね。

 

1.カロリーは200kcal以内

 

どんなダイエットでも、消費カロリーとのバランスを考えるとダイエット中はやっぱり摂取カロリーを抑えなければなりませんよね🤔

栄養を摂りつつ、食事の時のカロリーも抑えなければならない状況で、おやつでカロリーをとってしまうと、満足な食事ができなくなります。

ご飯を減らして、もしくは食べないでお菓子で済ませるという人もいますが、栄養不足で代謝は落ちるし、健康を害したりして、普段の生活に支障を来すようでもいけないですよね。

 

美味しく、無理なくダイエットをしながらおやつも楽しむためには、100~200kcal以内にしましょう。

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2.次の食事の1時間前/3.できれば14時から16時の間

 

昼食後何時間か経っておなかがすくのは当たり前です。

1日のうちで、14時から16時の間は最も太りづらい時間帯と言われているので、活動的で、小腹がすいたくらいのこの時間ならおやつを食べるのはお腹も気持ちも満たされやすい時間です。

これは、身体に脂肪をつきやすくするという『BMAL1』というタンパク質の増えたり減ったりする時間帯によるものです。

BMAL1は、コレステロールの働きを活性化、脂肪を分解する働きを抑制するという作用などがあり、BMAL1の増える時間帯は太りやすい時間帯といえるのです😵

 

深夜22時から2時の間に最も多くなり、昼間14時から16時の間くらいでは逆に減少することがわかっています。

そのため、夜食べると太ると言われるのです。身体の仕組みを知って上手く付き合うのも大事ですよね。

 

だらだら食べると、胃が休まらず、満腹中枢が上手く働かなくなったり、血糖値が安定せず乱高下を繰り返すことに繋がりかねません。

食事と食事の間は数時間空ける癖をつけましょう。

体内のBMAL1の量

出典→花王より食事はなるべく、時計遺伝子「BMAL1」が減る日中に!

 

4.腹持ちのいいものはドカ食い防止/5.噛みごたえのあるものを選ぶ

食物繊維の多いもの消化に時間がかかるものは腹持ちがいいので、次の食事での空腹感のためにドカ食いしてしまうのを防ぎます。

同様に、噛みごたえのあるものは満足感に繋がるため、少量でも食べた気になるのが気持ちが満たされて良いのです🤗

 

6.低カロリーで栄養価の高いもので足りない栄養素を補う

これは、おやつにとって、とても重要な要素です。

カロリーをあまり摂取せずに、食事で摂りきれない栄養素を補う「補食」ととらえ、足りないビタミンやミネラル、カルシウムなどをおやつで補うのはダイエットにとっても、健康にとっても、美容にとってもとても良いことです。

サプリメントで摂るのは手軽でいいですが、おやつを健康目線で栄養素重視で選んでみるのもいいでしょう。

 

7.マクロビやヴィーガン料理を参考にしてみる

砂糖や肉類、卵、乳製品を使用せず、野菜や穀物などを自然のままに、独自の陰陽論を参考に調理するマクロビ(マクロビオティック)や肉、魚、乳製品、卵、はちみつなど、動物を傷つけたり利用したりした食品を摂取しないという厳格な主義をもつヴィーガンの料理を参考にしてみるというやり方もあります😐

 

海外セレブにも人気で、体型維持や暴飲暴食の生活からリセットするのに取り入れられたりする方法です。

厳しく全ての食事をかえて実行しなくても、どちらとも動物性のものを使わないので、カロリーは低く、余分なものを摂らず、自然のものをまるごと摂取できるので栄養価は高くなりますね。

 

アレルギーやグルテンフリーにも対応するものがたくさんあり、工夫されて美味しく作られている商品もレシピも様々あるので、体質的に色々な悩みがある人にも参考にしてみることで、体質改善にも繋がります。

さて、ダイエット中のおやつの食べ方のポイントを詳しくご説明してきましたが、何を食べたらいいのか、具体的に知りたいですよね。

次では、上記をふまえたオススメのおやつを市販されているものと、おうちで作れるものの簡単レシピについてご紹介します💗

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【ダイエット中のオススメのおやつ:市販のもの】

 

簡単に買えて、オススメのおやつをまとめてみました。

  1. ヨーグルトやチーズ
  2. ゆで卵
  3. ナッツ類
  4. ビターチョコレート
  5. 果物(ドライフルーツも)
  6. あたりめ
  7. 小魚(煮干しなど)
  8. 寒天
  9. こんにゃくゼリー
  10. 海藻類
  11. 梅干し
  12. シュガーレスガムやグミ
  13. 干し芋
  14. 枝豆

 

などがあります。

なぜおすすめなのか、その理由について、解説していきます😃

 

1.ヨーグルトやチーズ

チーズ

乳製品は良質のタンパク質やカルシウムが豊富で、水より重量感もあるため、少量でも満足感を得られます😆

チーズやヨーグルトのような発酵食品は腸内環境の改善など、嬉しい作用もあります。

チーズ1個、加糖ではないヨーグルト1個くらいが目安です。

 

2.ゆで卵

ゆで卵

卵は栄養豊富な食品で、特に固ゆで卵は胃に長時間留まるので腹持ちのいいものです。

卵に含まれる必須アミノ酸は脂肪燃焼や代謝を促進させます。

コレステロールが心配されていますが、1個食べるくらいでは問題ありません。

3.ナッツ類

ナッツ類

アーモンドやクルミなどナッツ類にはビタミンやポリフェノール、ミネラル、オレイン酸やオメガ3脂肪酸など、身体にいい成分や栄養素が小粒のなかにぎゅっと含まれています。


抗酸化作用、脂肪の燃焼、代謝促進などの嬉しい効果
がある反面、カロリー、脂質、塩分が高めなので1日25g、20粒くらいを限度にしましょう。

いろんな味を噛むことで満足感があります😃

 

4.ビターチョコレート

ゴディバ カカオ72%

 

カカオ70%以上のチョコレートなら、ポリフェノールで血液さらさら代謝アップカカオの整腸作用、チョコレートのリラックス効果など、満足感も気持ちを鎮めるためにもいいですよね。

ミルクチョコレートはカロリーも脂質も高めなので、ビターチョコレートにしましょう🤗

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5.果物(ドライフルーツも)

ドライフルーツ

果物のなかには、果糖が多目のものもあるので注意しましょう😵

生でも、ドライフルーツでも、ビタミンやミネラルが豊富ですし、ものによっては、カロリーも少なめです。

例えば、キウイ1個、ブルーベリー20粒、イチゴ5粒、グレープフルーツ1個、バナナ1本などがカロリーや栄養価、ダイエット効果的に特におすすめです。

 

6.あたりめ

あたりめ おつまみ 宅飲み

 

噛みごたえがあり、低糖質低カロリーで高タンパクなので、しっかり食べている感じがいいですね😆

12片(100g)食べても、60kcal弱なのですが、塩分の高いものがあるので、ほどほどに。

 

7.小魚(煮干しなど)

じゃこ ジャコ 小魚 カルシウム,

カルシウム豊富で噛みごたえがあり、DHAEPAも豊富、細かいのでいっぱい食べた気になりますがカロリーも低いので栄養補給にもおすすめです。

10g食べても30kcalくらいですが、塩分には気を付けましょう😐

 

8.寒天

ところてん

ほぼ0kcalで、食物繊維も豊富、腸のなかで水分を吸収して膨らむので腹持ちもよく、味付けもしやすいのでいろんな味のゼリーやところてんなどで楽しめます😃

 

9.こんにゃくゼリー

ひとくちゼリー

低カロリーで味も種類も豊富な上、満腹感も得られ、便秘解消効果まであります。

糖の吸収を抑え、血糖値を上がりにくくし、脂肪をつきにくくするので、食事制限に合わせるとさらにダイエット効果が期待できますね。

1個25kcal位なので4個くらいが適量ですね😃

 

10.海藻類

海藻類

 

 

低カロリーミネラル食物繊維豊富生活習慣予防などの嬉しい健康効果を得られる茎ワカメやもずくなどをおやつにちょこっとつまむのもいいですね。

小腹がすいたときにちょっとした食事をした気にもなり、満足感も高いです。

おしゃぶり昆布などの噛みごたえのあるものも口寂しいときに最適ですね😏

 

11.梅干し

梅干し

梅干しには疲労回復血圧を下げる効果があり、大粒の梅干しをレンジでチンして食べると、脂肪燃焼効果代謝がアップし、ダイエットホルモンが活発になります。

おやつには1~2粒が目安ですが、ダイエット効果をあげるなら、食事にも取り入れ、1日3粒たべるといいみたいですよ。

 

12.シュガーレスガムやグミ

グミ

どうしてもケミカルな駄菓子っぽい味のものを食べたいときには、シュガーレスガムやグミはよく噛むことができ、味も種類も多種多様なので、ダイエット中のおやつとしては定番ですよね。

 

13.干し芋

干しいも

芋がダイエットにいいわけない、と思うかもしれませんが、食べ応えがあって、食物繊維の宝庫の干し芋は実はダイエット中のおやつにも適しています。

柔らかいタイプや、一本干したものなどありますが、スライスして干した硬めのものを少しずつ、1〜2枚温かい飲み物などと食べると満足感も満腹感も出ます🤗

 

14.枝豆

枝豆 えだまめ つまみ

おつまみの定番の枝豆、大豆タンパク質やビタミンが豊富なので、ダイエット中のおやつにも良い、優秀な食材と言えます。100gでも135kcalなので、低カロリーで安心、満足感もあります。

塩分が多いので、食べすぎないように、トウモロコシのヒゲ茶などむくみ解消効果のあるお茶などと食べるとより良いですね😃

 

最近は、これらの商品のなかにさらに特定保健用食品もあり、おやつを食べながら、さらなるダイエット効果が期待できる商品もあるんですよ!

15.栄養調整食品

ダイエットバー 非常食

最近は成分にこだわって作られたお菓子もたくさん出ています。糖質オフやカロリーオフ、腹持ちの良さ、特定保健用食品としての成分が配合されている、など味や見た目は普通のお菓子なのにダイエット目的に特化した商品があるので、これは手軽ですよね?クッキーやビスケット、ブランパンなど、形状も味も様々あるので、好みや気分で選べるのも嬉しいですね。

 

16.豆乳製品

豆乳 大豆

 

豆乳には、美容や健康、ダイエットに嬉しい成分がたくさん入っています。補食としてのおやつとして豆乳製品はおススメです!

豆乳に含まれる、大豆サポニンが脂肪燃焼を促進し、大豆イソフラボンは肌の保湿力を高め、美肌を保つ効果があります。脂肪燃焼効果の他、脂肪を吸収しにくくしたり、満腹中枢に働き、満足感を持続させます。

豆乳製品には、ゴマやきな粉、バナナ、野菜などが入ったものがあり、それぞれの栄養素もプラスになっているのですが、甘味料が多くて甘かったり、カロリーや糖質が多いものもあるのでよく表示を見て飲みましょう。

 

また、豆乳のヨーグルト、プリンなどもあり、飲むばかりでなく、食べて満足できる豆乳製品もあります。卵や生クリームを多用したスイーツよりはあっさりとしていますが、独特のコクが美味しく、栄養価も高いので、ダイエット中のおやつにはオススメですよ。

 

17.スムージー

グリーンスムージーと野菜

頑張って食事で摂りたくてもなかなか足りない野菜をおやつで補いましょう。スムージーは今やどこでも売っている、野菜をぎゅっと絞ったジュースなので、駅のスタンドでも、スーパーやコンビニでも、デパ地下でも気軽に買えますね。成分とカロリーには注意しなければなりませんが、その日の気分で選べるのも魅力的です。何より、満足感や身体に良いことをしている快感があるのがいいですよね😃

 

18.せんべい

網の上で焼くせんべい

 

噛みごたえや、食べた感を感じやすいお菓子のおせんべいは、米製品ならではの糖質やカロリー、おかきなら脂質も気になり、ダイエットには向かないと思ってしまいますよね?でも、昔ながらの堅焼き煎餅などを少し食べるくらいなら、カロリーも高過ぎず、腹持ちもします。サラダせんべいやうす焼き煎餅、おかきや揚げたあられタイプのものは食べやすく、ついつい食べ過ぎて、高カロリーになるので注意しましょう😵

 

19.アロエ&ナタデココ

アロエ

アロエやナタデココ入りのゼリーやヨーグルト製品は色々ありますよね。噛みごたえがあって、美容成分が豊富に含まれています。アロエはビタミン抗酸化物質美肌効果が、ナタデココは食物繊維がたっぷり入って整腸作用があり、しかもどちらも低カロリー!!

添加されている砂糖の量やカロリーに注意をして、これらの商品を選んでみると、美味しいだけじゃなく、キレイになる為に役に立つんです。

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20.サラダチキン

サラダ チキン

低カロリー低糖質高たんぱく食品としてお馴染みになったサラダチキン、味も種類もいろいろあるので、気分や好みに合わせて選べるのがいいですね。たんぱく質を摂って、筋肉をつけないと 代謝を上げる事が出来ないので、おやつ代わりに、軽食として、サラダチキンを間食するのも良いですよ。食べる場所やタイミングが問題かもしれませんが、最近では食べやすいスティック状のものなどもあるのでぜひ探してみてくださいね😆

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【ダイエット中のオススメのおやつ:簡単手作りレシピ】

買って食べるのは手軽ですが、たまにはうちで手作りしてみましょう。

カロリーや糖質、味をコントロールしやすいので、時間のあるときは手作りしてみるのもおすすめです。

💛『みつ豆』

自分でも簡単に作れます!しかも甘みの調整も出来ます。

みつまめ

*材料

粉末寒天  2g

熱湯  300cc

☆黒砂糖 大さじ2

☆水大さじ2

茹で赤えんどう豆 10g

 

*作り方

①粉末寒天を熱湯で溶かし、タッパなどの容器に入れ冷やし固める。

②黒砂糖、水を合わせてレンジで2分くらいチンして溶かして冷やしておく。

③寒天が固まったら、サイコロに切って、器に盛り、茹で赤えんどう豆を散らし、②の黒蜜をかける。

 

💛『コーヒー寒天』

コーヒー 寒天

 

ゼリーもいいけど、寒天なら食物繊維もとれますよ。

*材料

粉末寒天 2g

インスタントコーヒー 小さじ3

熱湯 300cc

ラカントなどの甘味料 好みで

*作り方

寒天、コーヒー、甘味料を混ぜ、熱湯を入れてよく溶かし、器に入れて冷やし固めます。

 

※その他、野菜ジュースや豆乳などでも粉末寒天2gに対し、温めた液体300ccで簡単にに作れます!

ダイエット甘味料に変えれば甘みも調整できますね?

💛『ココアプリン』

ココア プリン

ココアは飲むだけではなく、プリンにしても美味しいですよね?

*材料

純ココアパウダー 大さじ2

湯 50cc

甘味料 小さじ2

豆乳 200cc

卵の白身 1個分

 

*作り方

ココアパウダーをお湯で溶かして、甘味料、豆乳とまぜ、卵の白身を加えてよく混ぜたらザルなどで漉して容器に入れ、湯気の立った蒸し機で15分弱火で蒸すか、電子レンジ500wで3分加熱し、固まってないようなら、様子をみながら、さらに30秒くらいずつチンして、固まっていたら、冷蔵庫で冷やしてから食べます。

 

💛『豆乳ブラマンジェ』

豆乳ブラマンジェ
好きなソースをかけてどうぞ。黒蜜きな粉なども合います。

 

*材料

豆乳200c

コーンスターチ 大さじ1・1/2

甘味料 小さじ2

バニラエッセンス 少々

好きなソース

 

*作り方

豆乳とコーンスターチ、甘味料を混ぜ、小鍋でかき混ぜながら弱火で加熱します。とろみがついたら器にいれ、冷蔵庫で冷やします。好きなソースをかけてどうぞ。

 

💛『干し柿』

日本の冬の風物詩ですね。干し柿は食物繊維やビタミン、カリウムが豊富です。たくさん食べるとカロリーオーバーになるので1日1個に留めましょう。

*作り方

渋柿の皮をむき、ひもをヘタのところに結んで吊り下げられるようにして、、熱湯に5秒くらいくぐらせて加熱殺菌したら、焼酎に漬けさらに殺菌し、風通しの良い軒下や涼しい部屋の隅や廊下などに吊るします。

5日くらいしたら、手で一個ずつ揉んで柔らかくして、1〜2週間で食べられます。

 

時々天日干しするのもおススメです。

保存は冷蔵庫で。もし、たくさん作ってしまったら、冷凍しても大丈夫です。

そのまま食べるのに飽きたら、コアントローやラム酒に漬けて、ヨーグルトやカテージチーズ、サワークリームと合わせてもオシャレで美味しいですよ!

表示を見ながら上手に選びましょう。

 

 

 

💛『フルーツジュースゼリー』

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『フルーツジュースゼリー』

 

果汁ジュースを固めたゼリー。

カンタンに出来て、バリエーション色々試すのもありです!

 

*材料(3個分)

・イナアガー(植物性ゼラチンのもと) 5g

・ラカント(甘味料) 30g

・水 150cc

・お好みのジュース(例えばピンクグレープフルーツ)200cc

 

*作り方

①イナアガーと甘味料を混ぜます。

②水に少しずつ入れてかき混ぜて、小鍋で混ぜながら加熱して溶けたら火から下ろし、ジュースを少しずつ入れてかき混ぜ、容器に分けて冷蔵庫で2〜3時間冷やします。

 

 

💛『アイスキャンディー』

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『アイスキャンディー』

ぶどうやいちご、ブルーベリーなどと、ジュースを冷凍するだけです!炭酸水を果汁100%ジュースに代えてもいいですね。意外な組み合わせを探すのも楽しいかもしれないですよ!

*材料(3個分)

・好きなフルーツ 100g

・炭酸水 150cc

・ラカント 大さじ1.5

・レモン汁 大さじ1

 

*作り方

①フルーツを食べやすく小さく切ってアイスキャンデー用の容器に入れる。

②炭酸水、ラカント、レモン汁を合わせる

③②を①の容器に入れて、冷蔵庫で凍らせる。

 

💛『フローズンヨーグルト』

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『フローズンヨーグルト』

 

じわじわと流行っている食べ方。好きなヨーグルトを凍らせるだけ!

*作り方

ヨーグルトを冷凍庫に入れ、20分くらいごとにかき混ぜて空気を含ませる。アイスのように凍ったら、器に盛り、ベリーソースなどをかける。

※ベリーソース

冷凍ミックスベリー 100g

ラカント 大さじ3

レモン汁 大さじ1

水 大さじ3

*作り方

冷凍ミックスベリーにラカントをかけて、自然解凍する。出てきた果汁と水を耐熱容器にいれ、ラップをしてレンジに入れ、3分位加熱したら、冷ましてレモン汁を混ぜる。

 

💛『グラノーラヨーグルト フルーツソース』

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『グラノーラヨーグルトとフルーツソース』

 

グラノーラは栄養豊富で、朝食にも最適ですが、少量をおやつにも。

*材料

・グラノーラ  大さじ2

・ヨーグルト大さじ2

・お好みのフルーツ 小さじ1.5

*作り方

おしゃれに盛り付けるだけ!

 

💛『豆腐クリームのティラミス』

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『豆腐クリームのティラミス』

ヘルシーなクリームで作るお手軽スイーツ。お好みでコーヒーにラムを数滴混ぜたり、豆腐クリームにバニラエッセンスを加えても美味しい。

*材料 2個分

・木綿豆腐 1/2パック

・メープルシロップ 大さじ3

・レモン汁 1/2個分

・ココアパウダー 少々

・インスタントコーヒー 大さじ1

・全粒粉ビスケット 3枚

*作り方

①木綿豆腐は水切りして、メープルシロップとレモン汁とともにミキサーでなめらかになるまで混ぜる。

②インスタントコーヒーを大さじ3のお湯で溶かし、ビスケットを軽く砕いて浸す

③豆腐クリーム、②のビスケット、クリームを順にグラスに盛り、上にココアパウダーをかける。

 

💛『おからブラウニー』

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『おからブラウニー』

おからを入れて糖質オフ!

*材料(20.6×26.7×4センチのバット1台分

・生おから 150g

・小麦粉 50g

・ココアパウダー 40g

・卵 2個

・ラカント 80g

・菜種油 60g

・塩 ひとつまみ

・くるみ 30g

 

*作り方

①卵をボウルに割りほぐし、ラカント、塩を混ぜ、おからを加えてよく混ぜる。②菜種油、くるみも加えて混ぜ、粉類をふるって一気に加えて、ざっくり、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。

③オーブンシートを敷いたバットにあけ、170℃に余熱したオーブンで25分焼く。

④焼き上がったら、型のまま冷まし、3×5等分くらいに切り分ける。好みで粉糖を振る。

 

💛『雑穀クッキー』20個分

ダイエット中のオススメの手作りおやつ『雑穀クッキー』

糖質抑えてますが、食べ過ぎに注意を。

*材料

・おから50g

・雑穀粉 50g

・菜種油 120cc(バター120gだとコクが出ます)

・アーモンドパウダー80g

・ベーキングパウダー 小さじ1

・ラカント 75g

・卵白2個

・塩 ひとつまみ

 

*作り方

①粉類とベーキングパウダー、ラカントをボウルでよく混ぜる。

②①におから、塩を加えて混ぜ、溶いた卵白を加えてさらに混ぜる。

③菜種油を混ぜ、20個の団子にして手のひらで平たく伸ばすか、5ミリくらいに伸ばして丸型で抜き、オーブンシートを引いた天板に並べ、160℃のオープンで20〜30分様子を見ながら焼く。

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ダイエットをしている時に一緒に停滞期が訪れることがあると思います。

そんな時には、そのダイエットが間違ってる場合があるかもしれないので正しい方法を学びましょう。

ダイエット中のおやつのまとめ

いかがですか?

 

調べてみると、意外とダイエット中でも食べられるおやつが沢山あるんですね🤔

 

無理して我慢するより、おやつをちょっと食べて、お腹すきすぎるのを防いだ方がダイエットにも良さそうです。

 

おやつを補食と捉えて、空腹感を解消しながら、上手に栄養を摂取したり、ストレス解消してくださいね🤗

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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