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痩せるだけがダイエットじゃない!リバウンドしないための体づくりの方法

 2018/03/04 ダイエット 健康 筋トレ
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痩せるだけがダイエットじゃない!リバウンドしないための体づくり

 

せっかくダイエットに成功し、体重が落ちたのにたった数ヶ月でダイエット前以上に太ってしまう。

 

これがリバウンドといわれるものです。

ですが、リバウンドは理屈を知れば簡単に防げてしまうのです。

 

やり方は簡単。

それは食事運動です。

これさえ抑えれば、リバウンドはまずしないと言えるでしょう。

 

まずは、なぜリバウンドが起こってしまうのか解説いたします。

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なんでダイエットの間違った認識

 

何歳になっても綺麗でいたい、という気持ちを常にもっているかと思います。

 

そして世の中には、女性を対象にしたさまざまなダイエットが流行ってきました。

ですが、そのほとんどが「ダイエット中」のことしか紹介していません。

 

それに何が問題あるのか。

答えは簡単、ダイエット後のことが詳しく解説されてないのです。

 

その結果起こるのが、リバウンドなんです。

 

せっかくダイエットに成功し、体重が落ちたのにたった数ヶ月でダイエット前以上に太ってしまう。

多くの女性が体験したのではないでしょうか?

 

ここでは、なぜリバウンドが起こってしまうのか解説いたします。

そして、リバウンドしないためにどうしたらいいのかを、皆さんに知っていただければ幸いです。

 

 

どうしてダイエットしてもリバウンドするの?

どうしてリバウンドするのかを理解するためには、まずダイエットがどういうものかを知る必要があります。

 

基本的なダイエットの仕組みは下記で証明されます。

 

自身の基礎代謝(消費カロリー)より低い摂取カロリー(食事)を取る

 

→足りないカロリーを筋肉や脂肪を分解して補う

→筋肉や脂肪を分解すれば、分解した分体重が減っていく。

 

というのが、ダイエット中の流れになります。

ここに有酸素運動などで、消費カロリーをあげるというやり方もあります。

 

実はこの中に、リバウンドの原因になる重要なことが隠れています。

 

それは「筋肉」です。

ダイエットでは脂肪だけでなく、筋肉まで一緒に落ちていってしまうのです。

 

これこそが、リバウンドを引き起こす最大の原因になります。

 

筋肉とは燃費の悪いのエンジンと同じです。

エンジンを使うにはガソリンが必要になりますよね?

ですが、エンジンの燃費が悪いとガソリンも大量に使うことになります。

 

これを筋肉とカロリーに置き換えると分かりやすいです。

 

燃費の悪いエンジン(筋肉)を使うと大量のガソリン(摂取カロリー)を使う。

要するに、筋肉がある人の基礎代謝は高いということ。

 

逆に、筋肉が少ない人は基礎代謝を下げてしまうことになります。

基礎代謝が下がれば、当然ですが摂取カロリー(食事)も合わせて下げる必要があります。

 

ですが、大半の方がこのことに気づいていません。

 

気づいていないので、ダイエット前と同じような食事をし始めます。

結果、以前よりも太ってしまうのです。

 

これがリバウンドの理由になります。

 

では、具体的にどうすればいいのか?

答えは簡単です。

 

筋肉トレーニング。

 

これしかありません。

 

筋肉量を維持し続けていれば、基礎代謝も下がりません。

むしろ筋トレを続けていれば、基礎代謝は上げって行きます。

 

基礎代謝が上がれば、以前と同じ食事でも自ずとダイエット効果が出てきます。

 

それだけではありません。

筋トレには、女性をさらなる美しい体へと進化させることも出来るのです!

 

まさに一石二鳥の筋肉トレーニング。

 

とはいえ、闇雲にやればいいというわけでもありません。

 

次はそこを説明します。

 

リバウンドしない為に女性の筋肉トレーニングを考える

バランスボール 女性 ダイエット

筋トレの説明をする前に覚えていてほしいことがあります。

女性の筋トレには大きく二つの考えがあると思います。

 

①健康維持

②シェイプアップ

 

この二つは同じ筋トレでも、やり方や考え方が大きく違います。

 

まずは健康維持から説明していきます。

 

健康維持という考え方。

健康的な体格を維持していきたい。

そう考えたときにまずはどこを鍛えればいいのか。

 

大小さまざまな筋肉がありますが、一番代謝が上がりやすいのは太ももと胸です。

 

この二つは筋肉の中でも大きく、かつ鍛えやすい場所になります。

場所や特別な器具なども必要なく、自身の体重だけでトレーニングも可能です。

これを自重トレーニングといいます。

 

※自重トレーニングとは自分の体重を負荷にしたトレーニングのことですね。

腕立て伏せやスクワットなどがそうですね。

 

 

空いた時間で出来るのもいいですね。

毎日、テレビを見ながらでもやればモチベーションも下がらずに出来るのではないでしょうか?

 

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シェイプアップという考え方。

せっかくダイエットに成功して痩せたのだからもっときれいな体になりたい!

たとえば、おなかにクビレを作ったり、猫背を直したり。

 

それがシェイプ(輪郭)アップになります。

この場合は少し広い場所や、特別な器具などが必要になります。

さらに目的に合わせて、細かくどの筋肉を鍛えるのか、というのも重要です。

 

計画的にやらなければいけないのはもちろんのこと、人によっては第三者(トレーナー)がいないとやりづらいということもあります。

成果も遅く、人によってはモチベーションが低下してしまうこともあるかもしれません。

 

ある意味でダイエットよりきついかもしれませんが、その先には綺麗な体待っています。

 

 

 

簡単にまとめると、リバウンド防止のみでいいのなら健康維持として筋トレをする。

ダイエットのその先を目指すならシェイプアップとして筋トレをする。

 

ということになります。

どちらの考えにせよ、重要なことは続けること。

 

ホルモンの関係で、女性は男性と比べると筋肉のつくスピードが遅いです。

トレーニングの強度なども違ってきます。

 

ゆっくりついていくので焦らず、毎日もしくは計画的にトレーニングを行う必要があります。

家事と家事の合間など、自分にあった空き時間を見つけては続けていきましょう。

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ここからはどのようなトレーニングがあるのか説明していきます。

 

トレーニングの種類とやり方

ここからは筋肉別に、自重と重り(ダンベルなどの器具)を使ったトレーニングのやり方を紹介します。

ダンベルなど重りが無い方は、1.5リットルのペットボトルに水や砂を入れて重りの代わりにします。

 

胸の筋肉 大胸筋

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1メートル先を見るように
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
  7. その後、地面を押し上げて元に戻す
  8. 10回繰り返す
  9. 30秒ほど休憩
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、10回 X 3セットです。

 

ダンベルショルダープレスのやり方

  1. 変形式ベンチを45度に設定(無い場合は厚手のタオルを床に敷いて仰向けで)
  2. ベンチに座り、安定させる
  3. ダンベルを持ち、手のひらは体の向きと同じ方向に構える
  4. 肩付近までダンベルを持ち上げておく
  5. ダンベル同士をくっつけるイメージで上に持ち上げる
  6. (5)の時、真上に持ち上げましょう
  7. その後、ゆっくりと下げていく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。インターバルは1分間とっておきましょう。

 

 

お腹の筋肉 腹直筋アンドお腹周りのインナーマッスル

 

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手を頭の後ろに回し、固定する
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を上げていく
  5. (4)の時、腰が床から離れないよう注意
  6. おへそを覗き込むように上げて、軽く停止るする
  7. その後、ゆっくりと元に戻す
  8. 10回繰り返す
  9. 30秒ほど休憩
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

クランチトレーニングの目安は、10回 × 3セットです。

 

ドローイングのやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
  3. お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
  4. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
  5. (5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. その後、またゆっくりと息を吸っていく
  8. この動作を5回繰り返し、1日5セット行う

ドローイングの目安は、5回 × 5セット

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背中の筋肉 僧帽筋 広背筋 脊柱起立筋

 

ダンベルシュラッグのやり方

  1. 肩幅ほど足を開く
  2. ダンベルを両手に持って、体の横につける
  3. (2)の時、背筋は絶対に丸めない
  4. 僧帽筋を意識しながら、肩を持ち上げるようにすくめる
  5. 肩を限界まで上げたら、2秒間キープ
  6. そのあと、ゆっくりと元に戻していく
  7. 20回繰り返す
  8. 30秒ほど休憩
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルシュラッグの目安は20回 × 3セットです。

このトレーニングは僧帽筋を鍛えることができます。

 

バックエクステンションのやり方

  1. マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
  5. 10回行います
  6. 30秒ほど休憩
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

バックエクステンションの目安は、10回 × 3セットです。

このトレーニングで広背筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。

 

足の筋肉 大腿四頭筋(太もも) ハムストリング

スクワットのやり方

  1. 基本姿勢を作る
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. (1)の時、顔を下げない
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  5. (2)〜(4)を10回繰り返す
  6. 30秒ほど休憩
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ノーマルスクワットの目安は、10回 × 3セット

スプリット・スクワットのやり方

  1. 両足を前後で開きます
  2. 胸を張って背筋を伸ばして下さい
  3. 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
  4. 前足の太ももと地面が平行になったら、一度停止する
  5. そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す
  6. 左右10回ずつ繰り返す
  7. 30秒ほど休憩
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スプリットスクワットの目安は、左右10回ずつ × 3セット

 

健康維持が目的の方でしたら、週に1回から2回場所別に行うのがいいです。

シェイプアップが目的の方は、二日に1回ぐらいのペースがいいと思います。

 

ここでひとつ注意があります。

それはやりすぎない事。

 

無理に重いものをもったり、毎日行うと怪我をする可能性が高くなります。

自分のペースで無理のない範囲で行うのがいいでしょう。

怪我をしてはもともこのないですから。

 

 

ダイエット中とその後の食事はどうしたらいいの?

ダイエット 食事

ダイエット中の食事はどう言った食事がいいのでしょうか。

 

人間にかぎらず動物には、無意識の生存本能があります。

本来、ダイエットとはその生存本能とは真逆の考え方なんです。

 

そして、その生存本能がリバウンドを引き起こす要因ともなっています。

 

簡単に解説します。

 

長期間カロリー不足の状態にある

体が「飢餓」の状態になっている。

 

脳がこのままでは死んでしまう!と判断

このとき体は低燃費状態になる。

 

低燃費状態で摂取したエネルギーは「生存」という目的のために、脂肪になりやすくなる

脂肪1キロは7200カロリーといわれております。

つまり、次に飢餓が来ても大丈夫なように脂肪という形でエネルギーを溜め込んでいるのです。

 

ある程度の期間がすぎると、通常の状態に戻る。

この期間とは、脂肪が一定のラインに達したら止まるとということではありません。

生存本能が、問題ないとなるまで続きます。

 

上記のことはダイエット中に起こることです。

これを「停滞期」といいます。

 

ダイエット中であれば、チートデイを用いることで抜けることができます。

チートデイとは低カロリー中に一回だけ、カロリーを気にせずに食事をとることです。

 

これをすることで、脳に錯覚させるのです。

「なんだ、エネルギーが足りないと思ってたけど気のせいか」

 

脳がこう判断することで、低燃費の常態から通常の燃費に変わるのです。

 

ですが、これがダイエット後だと考えなければいけません。

ほとんど場合、ダイエット後も「飢餓」の状態になっているからです。

 

ダイエット終了後であれば、基礎代謝も落ちています。

基礎代謝が落ちている状態で、なおかつ体が飢餓。

 

このとき、何も考えずに食事を取ってしまうとリバウンドしてしまうわけです。

 

ではどのような食事がいいのか?

これをこれから解説していきたいと思います。

 

食事メニューを考える

 

ここでは実際にどんな食事がいいのかを解説していきます。

 

まずは前提として

 

1、飢餓状態

 

2、基礎代謝が落ちている

 

この二つの状態になっている体で考えます。

 

 

このときに重要になってくるのが、自身の基礎代謝です。

本来は高性能な体重計などで調べますが、無い場合はこちらの計算式を用いてください。

正確な数字にはなりませんが、これぐらいなんだなと目安にはなります。

 

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

 

基礎代謝よりちょっと多いぐらいのカロリー摂取が望ましいです。

人間は基礎代謝以外にも日中の活動内容によって必要カロリーが違ってくるからです。

 

自身の基礎代謝を知ったら、次に食事内容です。

人間の三大栄養素である 「たんぱく質」 「脂質」 「糖質」

これを、どの割合で摂取するのかが重要になってきます。

どの時間に、どの栄養を、取ればいいのか解説します。

 

起床後、体は栄養不足状態になっています。

なので飢餓状態と合わさり、もっとも栄養吸収の効率がいい時間です。

 

ここで一番摂取しておきたいのは、たんぱく質です。

たんぱく質が足りない状態だと、筋肉から栄養を取ろうとします。

つまり、筋肉を分解して栄養を補うわけです。

それにたんぱく質は人間を構成する大事な栄養素。

つまり1日通してしっかり摂取する必要があります。

 

筋肉の分解を防ぐためにも、たんぱく質を多めに摂取するのがいいでしょう。

焼き魚や卵。

ベーコンやウィンナー。

卵 ベーコン エッグ

ここで注意しないといけないのが、脂質と糖質。

糖質を食べないのであれば、脂質をとっても問題ありません。

ですが、糖質を取るのであれば、脂質は極力減らすべきです。

 

脂質と糖質を同時摂取すると、脂肪になりやすいからです。

 

そして糖質もいっぱいとってはいけません。

体は栄養不足&飢餓状態であるので、糖質を大量に摂取するとほとんど脂肪としてエネルギーを溜め込んでしまいます。

 

なので朝食では

 

たんぱく質多め

糖質をとるならば、脂質は少なめに

糖質を取らなければ、脂質は気にせず

 

を心がけましょう。

 

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この時間は体が活発に動いている状態のはずです。

当然、朝食を食べていれば栄養不足状態からは抜けているはずです。

代謝も活発になっているので、昼食に糖質を取るのがよいでしょう。

 

だからといって飢餓状態であるのは変わらないので、糖質と脂質の同時摂取は極力さけましょう。

 

あくまで極力なので、この時間はある程度好きに食べても大丈夫です。

ですがカロリーオーバーにならないように気をつけてください。

 

どんなに栄養を考えて食事しても、カロリーオーバーしては意味がありませんから。

 

一般的に、就寝3時間前までには夕食は済ませるほうがいいと言われています。

何故かという、この時間帯は就寝にむけて体が落ち着いてきているからです。

 

体が落ち着いてきていると、代謝も鈍くなってきます。

就寝時は約300カロリーを使っています。

それを踏まえて、食事を考えます。

 

翌朝に向けて、食物繊維を多めにとるのがいいでしょう。

ダイエット後は腸の動きが悪くなっていることが多いです。

 

人間は就寝しているときに、体の修復が出来ます。

腸環境を整える意味でも食物繊維をとることをおすすめします。

 

カロリーを抑えるためにも、油ものも控えたほうがいいです。

就寝時は内臓が活発に動かないため、翌朝胸焼けなどを起こしてしまう可能性が高いからです。

 

体の修復にたんぱく質が必要です。

それにあわせて、糖質もあればさらに修復の効率があがります。

 

ですが、糖質も多くてはいけません。

たんぱく質の多い野菜、食物繊維のサラダ

それにあまり多くない糖質がいいかと思います。

サラダ ささみ トマト ダイエット

 

ダイエット終了後、このような考えで食事を行うと、生存本能がこう考えます。

「飢餓だと思ってたけど、ちゃんと栄養もカロリーも取ってるから飢餓じゃなかった」

 

これでダイエット後の飢餓状態から抜け出せているはずです。

 

いつ抜けたかは、具体的な目安はありません。

だいたい1ヵ月も続けていれば問題はないと思います。

 

ただこれをしたからといって、食べ過ぎてしまったらまた太るのは確実です。

そうならない為にも、自身の基礎代謝を知り、カロリーをどこまで取って大丈夫なのかを考えましょう。

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最後に

 

ここまで読んでいただきありがとうございます。

ダイエット終了後も重要なんだとわかっていただけたでしょうか?

 

無理なく、空いた時間にゆっくりでいいので筋トレと食事メニューを考えてリバウンドを防ぎ、さらなる綺麗を目指しましょう!

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近藤宏樹

近藤宏樹

私の経歴は
中野サンプラザ・スポーツ・スペース(トレーナー7年間)
杉並区高井戸地域区民センター(トレーニング指導員2年間)
東京スポーツレクリエーション専門学校(講師1年間)
現在は静岡に拠点を移し、焼津市にある永田デイサービスセンター(介護保険サービス事業所)で生活相談員として勤務すると同時に、併設する永田メディカルフィットネスセンターでチーフトレーナーとしても勤務しています。
トレーナー歴はもう22年にもなり、指導してきた人数は個人・団体を合わせると500人は超えると思います。

デイサービスセンターでは要介護の方が対象。身体に麻痺や拘縮など障害のある方や認知症の方に対し、日常生活上の動作改善へ向けたトレーニング(機能訓練)を指導しています。資格を持った機能訓練指導員(柔道整復師)と日々勉強しながら、質の高いトレーニングを目指し取り組んでいます。
さて、こうしたトレーニング指導歴の中で、これまでにも“ダイエット”を目的にトレーニングを始めた方は数多くいました。私の指導経験を元に、今回は「スクワット」をテーマにした「正しいダイエット方法」についてこれから解説していきたいと思います。少しでも読者の皆様のお役に立てれば幸いです。

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