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自宅で主婦でもできる脚やせスクワットでダイエットする方法

 2018/02/27 ダイエット 健康 筋トレ
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まずは先に解決脚やせ方法

・そもそも他の脚やせ方法をいろいろ試してここまで来たけど、効果がなかった・・・

 

こんな思いを持ってる方が多いのではないでしょうか?

実は脚やせダイエットは何をするにしても正しい方法でやらないと意味がありません。

ananでも紹介された美脚方法を学ばれてから、踏み台昇降ダイエットをすることによってさらに効果的に美脚を手にすることが出来ると思いますよ。

主婦でも自宅でできるスクワットでダイエット

 

○「スクワット」はダイエットに最適

私が20年以上トレーニング指導をしてきた中で、ダイエット目的の人には必ず「スクワット」をトレーニングメニューに組み入れてきました。それはなぜか。

「スクワット」は数あるトレーニング種目の中で、最も多くの筋肉を使う全身のトレーニング種目だからです。

主に使われる筋肉は以下のとおり

 

【主要筋肉(動作を行う筋肉)】

○大腿四頭筋(太もも前)

○大臀筋(お尻)

○ハムストリング(大腿二頭筋)

全身の筋肉 図解

【補助筋肉(姿勢を保つ筋肉)】

○腹直筋(腹筋)

○脊柱起立筋(背中)

 

では、なぜ全身の筋肉を使うトレーニング種目(スクワット)がダイエットに向いているのか?それは消費カロリー(基礎代謝)を維持~向上させるのに有効だからです。

 

ダイエットのポイントはカロリー。具体的には、


「消費カロリー<摂取カロリー」=太る


「消費カロリー>摂取カロリー」=痩せる

これは皆さんご存知だと思います。

だからダイエットを始める人は皆さん摂取カロリーを減らそうとします。

 

例えば揚げ物、パスタ、ラーメン、どんぶり、スイーツ類など。

本当は食べたいけれど、高カロリーなので我慢して、どうにか摂取カロリーを減らそうと頑張ります。

 

その頑張りをしばらく続けると、摂取カロリーは少ない状態が続きますので、早い人だと1週間過ぎた頃からある程度体重が落ちてきます。

よしよしと思って続けてみますが、ある程度のところまでいくと、体重はパタッと減らなくなってしまいます。

 

これは食事を減らしたことにより、必要な栄養素も足りなくなり、栄養状態の低下が筋肉量の減少を招くからです。

筋肉量が落ちると、同時に一日の消費カロリー(代謝量)も減ってしまいます。

 

そうなると、体重を減らすためには、減少した消費カロリー(代謝量)よりも更に少ない摂取カロリーにしなければ体重が落ちなくなってしまっているのです。

 

それならばと、さらに厳しい食事の節制をしようと頑張ってしまう人もいますが、人間の身体は低栄養状態が長く続くと、生きていく為に必要な栄養素も不足してしまう為、心身の健康に悪影響を及ぼしかねない危険な状態に陥ってしまいます


つまりそれは危険なダイエットになってしまうのです

 

ですから、読者の皆さんは摂取カロリーを減らすだけのダイエットは絶対に止めましょう。

私が常に推奨しているダイエット方法は、はじめに摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを維持~向上させながら行うダイエット方法です。

そこで出てくるのが「スクワット」なのです。

 

先ほども述べたように、「スクワット」は全身の筋肉を使う筋力トレーニングです。

ということは、全身の筋力量を保ったり増やすことにつながります。

そうなると、消費カロリー(代謝量)は減るどころか、維持または逆に増えることになります。

 

先ほどの計算式をもう一度確認してみましょう。


「消費カロリー>摂取カロリー」=痩せる

ですから、消費カロリーを増やすことができれば、摂取カロリーを無理に減らす必要はなくなり、効率的にダイエットすることができるようになるのです。

 

私が指導するこの“消費カロリー維持向上ダイエット”法では、ダイエットを始める人に対して、無理に「食事を制限しろ」とか「摂取カロリーは減らせ」とは言いません。いいの?と思われるかもしれませんが、いいです。

 

もちろん暴飲暴食はダメですが、食べたいものを無理に我慢させたり制限させたりはしません。

「普通」の食生活を続けてもらうようにしています。

 

あえて指導するとすれば、タンパク質は少なくとも1食につき一品以上は食べるよう促しています。

タンパク質を多く含む食品は以下のとおり。

 

スクワットでダイエットする時にはタンパク質を摂取しよう

○肉類 ○魚類・・・100gでだいたい10~20gのタンパク質が摂取できます。

○卵1個 ○納豆1パック・・・5~8gのタンパク質が摂取できます。

○プロテイン(製品により差あり)・・・1杯10~20gのタンパク質が摂取できます。

タンパク質を多く含む食品(ウィダーHPより)

 

タンパク質の1日必要摂取量(一般成人)は、体重1kgあたり男性1g、女性0.8gです。

つまり女性で50kgの人ならば 50kg×0.8g/日=40g のタンパク質を摂取する必要があります。

詳しくは下記の(ウィダーHP)を参考にしてください。

 

 

なぜタンパク質が必要なのか

食事タンpsク

消費カロリーを維持向上させるのは筋肉であり、筋肉を構成するために必要なのはタンパク質だからです。

いくらスクワットを一生懸命頑張っても、使った筋肉を構成するタンパク質量が身体に補給されないと筋肉量を維持することができず、筋肉量が減ってしまい、消費カロリー(代謝量)が減ってしまうのです。

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スクワットだけで痩せられる?

?

読者の中には、スクワットだけやっていれば痩せられる、と期待していた方もいるかもしれません。

しかし、残念ながらそれは難しいです。

 


スクワットは「筋力トレーニング種目」です

筋力トレーニングでは“脂肪”をエネルギー源にはしません。

つまり筋トレに直接的な“脂肪”燃焼効果はありません。(ちなみに筋力トレーニングに必要なエネルギー源は基本的に“グリコーゲン(糖質系)”です。)

あくまでもスクワットは、筋肉量を維持し、消費カロリーを維持~向上していくために行うものですので、スクワットだけやっていれば「痩せる」というものではありません。

 

では何をすればいいのか。

 

やはり「有酸素運動」です。

 

有酸素運動とは、ウォーキング、自転車こぎ、水中ウォーク、エアロビクス等、きつくはない運動を続けることです。

できれば1回20分以上を目安に、週に3日以上は行いたいです。

「そんな時間はない」、という方でも、日ごろの生活の中に「歩く」機会を増やすことでも代用はできます。

 

・早歩きを心がける。

・エレーベーターを使わずに階段を使う。

・通勤電車内では踵上げの運動を行う。

・一駅分早く降りて、歩いて移動する。

・立って家事や仕事をする。

 

などできるだけで身体を動かすようにするだけでも違いますよ。

 

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有酸素運動

 

 

 

ダイエットの3大要素

ダイエット

①スクワット(筋力トレーニング)※他の種目もOK

②有酸素運動 1回20分以上 週3日以上

③食事 普通の食事

この3つがダイエット効果を高めるため3大要素になります。

是非実行してみましょう!!

 

 

○「スクワット」のイメージ

スクワット

みなさんは「スクワット」と聞いて、どのようなイメージを持たれるでしょうか。

私が指導しているお客様からは、よくこんな声が聞こえてきます。


「大変そう」「きつそう」「足が太くなりそう」「膝や腰に悪そう」
など。

どちらかと言うとトレーニングの中でも“辛い種目”と捉えられ、ネガティブなイメージを持たれている印象です。

 

また「トレーニング好きの人がよくやっている」など“上級者の種目”と捉えている方も多く、今までトレーニングなどやったことのない方や初心者にとっては縁遠い種目にもなっているようです。

 

逆に「やれば効果がありそう」「ヒップアップ、脚やせには良さそう」など、ポジティブなイメージもあり、種目として大変だが、その分それなりの効果はあるだろうと、期待される種目でもあるようです。

 

もちろん中には「そもそもスクワットって何?」と全く聞いたことがない、という方もいらっしゃいます。

 

読者の皆さんも「スクワット」についてはさまざまなイメージを持たれていると思いますが、「実際どのようにやれば良いのか分からない」という方や、「スクワットって本当に効果があるの?」と疑問を持たれている方もいらっしゃると思います。

 

そこで今回、「誰でもできるスクワットの基本」を分かりやすく解説した上で、“安全”かつ“効果的”なやり方などについて説明していきたいと思います。

 

○効果的な「スクワット」とは

スクワットとは、簡単に言えば「しゃがみこんで立ち上がる動作」です。

それだけ聞けば、「誰にでもできるじゃないか」と思うでしょう。

確かにそうなのです。

スクワットという種目は、決して上級者だけの種目ではなく、初心者の方でも十分行える基本的な種目です。

ですから、実際に私も初心者の方のトレーニングプログラムを組む際には、スクワットを積極的に取り入れています。

 

しかし、
ただしゃがみこむだけではないこと」、そして「ただ立ち上がるだけではないこと」

これがスクワットのポイントです。

 

具体的にいきましょう。

皆さんは「しゃがんでみてください」と言うと、どのようにしゃがむでしょうか。

おそらくこうだと思います。

 

①上体を前にかがみながら

②膝を徐々に曲げ

③踵を浮かせ(つま先になる)ながら

④完全に膝を曲げきる

 

いかがでしょうか?だいたいこのようなしゃがみ方だと思います。

 

トレーニングで行う「スクワット」は、この動作をすべて排除します。

えぇ?どうやってしゃがむの?となるでしょう。

 

では、正しい「スクワット」方法をご説明します。

 

✦正しい「スクワット」(基礎編)


【しゃがみこみ動作】

①背筋をまっすぐに保ち、両足を肩幅くらいに立つ。足先は10時10分(やや開く)。

②お尻を少し後ろに引く(身体がくの字になる感じ)

③上体を前に倒しながら(腰は丸めないよう真っすぐに)

④膝を少しずつ曲げていく

⑤③④を同じペースで深く曲げていく(腰と膝を同時に少しずつ曲げていく)

⑥太ももが床と平行になったら止める

しゃがみこんだ時の姿勢

 


【立ち上がり動作】

⑦重心を足の裏全体に乗せる(足の指には力をあまり入れないこと)

⑧膝と腰を同じペースで伸ばしながら立ち始める

⑨膝が内側に入らないように注意しながら

⑩膝と腰が伸びるまで立つ

以上になります。

 

やってみると結構難しいと思います。

 

一人でチェックするのは難しいと思いますので、誰かに見てもらうとか、動画を撮って自分でチェックする、等してやってみて下さい。

なかなかうまくできない、という人もいるでしょう。

そんな人は、「椅子に座る」「椅子から立つ」という動作から始めてみて下さい。

もちろん手は使わずに行えば、スクワットに近い運動ができます。

イス(椅子)を使うタイプのスクワットを解説した画像

 

★注意点

女性の場合、骨盤が広いので、その代償で膝が内側に入りやすくなっています。

膝が内側に入ると、膝の軟骨に過剰なストレスがかかり、痛くなってしまう場合があります。

 

ポイントとしては、足の重心が親指側(内側)に片寄らないようにすることです!

どうしても内側に入ってしまう方は、小指側(外側)に重心を置く意識を持つといいでしょう。

 

他の注意点として

 

・しゃがむときに膝が内側に入ってしまう場合

膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向き、膝とつま先が違う方向を向いていることになり、筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまい、ひざの周りを痛めてしまうことがあります。

 

 改善ポイント

膝の向きはつま先と同じ向きになるよう意識します。

下を向きすぎると猫背になりやすいため、膝の位置確認は鏡でみながらスクワットしてみましょう。

 

・膝がつま先よりも前に出てしまう場合

膝がつま先よりも前に出てしまうと、他の部位に負荷がかかってしまいます。

これは足首、膝、股関節が硬くなっていることが原因のひとつと考えられるので、スクワットをする前にストレッチ運動などの準備運動を行いましょう。

 

改善ポイント

膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引くイメージでスクワットしましょう。

イメージしにくい場合は、先ほどの椅子を用いたスクワットで、フォームの確認をしてみましょう。

 

・猫背になってしまう場合

猫背になると、負荷がうまく分散されず背中や腰に余分な負担をかけてしまいます。

やや胸を張った姿勢で、背中や腰への負荷を分散させるように気を付けましょう。

 

 改善ポイント

お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。

両腕を肩の位置まで上げ、手をまっすぐ前に突き出すと、自然に上体を起こすことができます。

また股関節が硬いことも原因なので、準備運動やスクワットをしてみましょう。

 

・かかとが浮いてしまう場合

慣れていない時は、立ち上がることに意識が集中してしまい、かかとが浮きがちです。

 

改善ポイント

スクワットする際に重要なのは、立ち上がるようにではなく、地面を押すようにイメージしてみてください。

足の土踏まずで地面を押すことを意識してみると、かかとが浮かなくなると思います。

またこの原因も関節が(足首)硬くてかかとが浮いてしまっていることもあるので、ストレッチをして体を柔らかくしてください。

 


【スクワットの回数について】

おおそよ1回につき、20~30回くらいがいいでしょう。きつい人は10回でも結構です。

あくまでも回数は目安です。

人によって筋肉量や体重その他いろいろな要因で個人差があるものですので、太ももやお尻に疲労感が出てきたくらいを1回の目安にする、というのもいいと思います。

それを3セット行いましょう。

 

✦スクワットでダイエットの応用編

応用

しばらくスクワットを続けていくと、始めた頃よりも楽に行えるようになってきます。

そうなれば初心者レベルは卒業。

筋肉はやれば徐々に発達していきますので、その状態に合わせたやり方で行うことが大事です。

もちろん、初心者レベルより、脱初心者、中級者、上級者とレベルが上がっていった方が消費カロリー(代謝量)は増えますので、ダイエット効果も高まります。

 

ということで、脱初心者以上のためのスクワット(応用編)について説明します。

簡単に言えば、負荷をかけることです。ではどうやって負荷をかけるか紹介していきます。

 

 

①チューブを使ったスクワット

・両足でチューブを踏み、両足の外側に出たチューブを両手で持ちます。

・短く持った方がレベルは高くなります。

・立ち上がる時、チューブの負荷がかかるので、その分筋肉への刺激も高まります。

チューブを使ったスクワット

②ダンベルを使ったスクワット

・両手でダンベルを持ち、腕を下ろします。(腕は垂直)

・ダンベルは2つで1セットなので、1kgのダンベルなら2kgの負荷がかかります。

・スクワット(基礎編)と同じフォームで行います。

・しゃがむ時も立ち上がる時も、持ったダンベルの重さの分だけ負荷がかかるので、その分筋肉への刺激も高まります。

ダンベルを使ったスクワット

③バランスマットを使ったスクワット

・バランスマットの上に立ちます。

・あとはスクワット(基礎編)と同じフォームで行います。

・しゃがむ時も立ち上がる時も、不安定なバランスマット上では重心位置が前後左右にぶれますので、それを補正しようと全身の筋肉が働き、その分筋肉への刺激も高まります。

バランスマット

④②と③の組み合わせ(バランスマット上でダンベルを持ってのスクワット)

・バランスマットの上にダンベルを両手に持って立ちます。

・あとはスクワット(基礎編)と同じフォームで行います。

・しゃがむ時も立ち上がる時も、不安定なバランスマット上では重心位置が前後左右にぶれますので、それを補正しようと全身の筋肉が働き、また持ったダンベルの重さの分だけ負荷がかかるので、より筋肉への刺激も高まります。

 

➄ブルガリアンスクワット

・椅子や机などを用意し、片足をのせます。

・両手を腰に置きます。

・もう片方の足を軸に、腰を落とします。(軸足側の膝は90°を目安に)

・元の位置まで腰を戻します。

・左右同様に行いましょう。最初は10回を目安に、慣れれば増やしていきましょう。

 

 

このスクワットは片足づつ行うため、片足側への負荷が増加します。

効果は大きいですが、けががないようにすこしづづチャレンジしていきましょう。

 

⑥バックキックスクワット

・基本のスクワットと同じ動きで、腰を落とします。

・片足を後方へ蹴り上げながら立ち上がります。

・同様に反対の足も蹴り上げます。

・交互に足を蹴り上げるようにしてください。

・30回を目安に行いましょう。

 

 

基本のスクワットよりやや早く行います。

早く行うことで有酸素運動面で効果が期待できます。

交互に足を変えながらスクワットするので、負荷に強弱をかけれます。

 

⑦バウンドスクワット

・肩幅くらいに足を広げて、ダンベルなどの重りを両手で持つ。

・肩の力を抜いてリラックスする。

・腰を落としながらダンベルを持った両手も降ろす。

・二回連続で腰を落とした後は、身体を元に戻して背筋を伸ばす。

・1,2,3。と数を数えながらリズミカルに行う。

・これを10回3セット行う。

 

 

ダンベルがなければ、ペッボトルなどを使用してください。

重りを重くすれば負荷が増加しますので、徐々に重りを増やしてみて下さい。

 

スクワットダイエットの最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ダイエットと一言で言っても、今の自分がどういう状態なのか、また目指すところはどこなのか等にもよりますが、ゴールまでの道のりは決して楽ではないですね。

これを読んでいらっしゃる皆さんは、少なくとも今の自分の身体に満足されていない方、そして何かを始めなくてはいけない、と思っていらっしゃる方だと思います。

 

巷には、ダイエットブームに乗っかろうと、怪しい商品が効果もないのに高額な値段で売られています。

せっかくダイエットを決意し、頑張ろうとしている皆さんから、お金も心も奪ってしまうものだと私は思います。

「これだけ飲めば痩せられる」とか「これを着ていれば痩せられる」といった商品に皆さんの心が奪われないことを祈ります。

唯一信じられるのは自分です。

自分が行う「筋力トレーニング(スクワット等)」、自分が行う有酸素運動、そして自分が食べる食事の管理(多少の)を続ければ、誰でも必ず痩せられます。

長い道のりかもしれませんが、間違いなくそれは確実な方法です。

読者の皆さんが、ご自分の目指すダイエットのゴールに到達することを願っています。

ゴールに至るまでの過程を応援しています。

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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