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自宅で主婦でもできる脚やせスクワットでダイエットする方法

 2018/02/27 ダイエット 健康 筋トレ
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まずは先に解決脚やせ方法

・そもそも他の脚やせ方法をいろいろ試してここまで来たけど、効果がなかった・・・

 

こんな思いを持ってる方が多いのではないでしょうか?

実は脚やせダイエットは何をするにしても正しい方法でやらないと意味がありません。

ananでも紹介された美脚方法を学ばれてから、踏み台昇降ダイエットをすることによってさらに効果的に美脚を手にすることが出来ると思いますよ。

主婦でも自宅でできるスクワットでダイエット

 

○「スクワット」はダイエットに最適

私が20年以上トレーニング指導をしてきた中で、ダイエット目的の人には必ず「スクワット」をトレーニングメニューに組み入れてきました。それはなぜか。

「スクワット」は数あるトレーニング種目の中で、最も多くの筋肉を使う全身のトレーニング種目だからです。

主に使われる筋肉は以下のとおり

 

【主要筋肉(動作を行う筋肉)】

○大腿四頭筋(太もも前)

○大臀筋(お尻)

○ハムストリング(大腿二頭筋)

全身の筋肉 図解

【補助筋肉(姿勢を保つ筋肉)】

○腹直筋(腹筋)

○脊柱起立筋(背中)

 

○下半身の筋肉の構造と役割

上の図で下半身の筋肉がどこについているか大体わかったかと思います。

では、もっとイメージしやすいように詳しくみていきましょう。

 

鍛える筋肉について詳しくなる事で、トレーニング中に筋肉の伸縮をイメージしやすくなるので、より意識でき効かせることが出来るようになります。

筋肉は脳からの電気信号の指令で動いているので、イメージはかなり重要というわけですね。

 

少し前置きが長くなりました。

では、さっそく下半身の筋肉について説明していきます。

下半身は、大腿四頭筋、大腿二頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋、前脛骨筋などで構成されています。

 

大腿四頭筋は名前の通り、外側広筋、内側広筋中間広筋、大腿直筋で構成されています。

太腿の前側の筋肉で、日常生活でかなり使用する頻度が多いです。

 

階段の上り下り、走る、ボールなど蹴る、立ち上がるなど数えたらきりが無いほど頻繁に使用しています。

また、普段から使うことが多いため、意識しやすい筋肉でもあるので太くなりやすいことが多いです。

 

なので、階段の上り下り、歩くときに本来は大腿二頭筋(ハムストリングス)も使用しなければなりませんが、筋力の衰えで姿勢が悪くなり、間違った歩き方を身に着けてしまいがちです。

つまり、ハムストリングスや大殿筋を使用しないで歩くため、体の重心と大腿四頭筋を使用していることになります。

 

こういったことが原因で太腿に負担がかかり太くなっていくのです。

また、太くなる人は大腿四頭筋の外側の外側広筋が発達しがちです。

 

外側広筋が発達すると正面から見た時に太もものアウトラインがふっくらしているように見えます。

そうならない為にも、後程正しいトレーニング方法を紹介しますね。

 

また、ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋と半膜様筋で構成されており、意外と大きい筋肉で鍛える事で、ヒップアップや姿勢改善の効果、ダイエット効果があります。

大腿二頭筋は後ろからみて外側の筋肉で、半腱様筋と半膜様筋は内側の筋肉です。

これらは階段を上がる時や正しい姿勢で歩いたときや走る時などに使用します。

 

女性で足を細くしたい人やヒップアップしたい人は、普通のスクワットでもいいですが、より下半身の後ろへ効かせるスクワットを行う事で効果的に鍛える事が可能です。

ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉で、前傾骨筋は脛の横の筋肉で、スクワットを行う時にバランスを保つために使用しています。

他にも、ジャンプや、踏ん張る、走るなどしたときに使用されます。

 

では、なぜ全身の筋肉を使うトレーニング種目(スクワット)がダイエットに向いているのか?

それは消費カロリー(基礎代謝)を維持~向上させるのに有効だからです。

 

ダイエットのポイントはカロリー。具体的には、


「消費カロリー<摂取カロリー」=太る


「消費カロリー>摂取カロリー」=痩せる

これは皆さんご存知だと思います。

だからダイエットを始める人は皆さん摂取カロリーを減らそうとします。

 

例えば揚げ物、パスタ、ラーメン、どんぶり、スイーツ類など。

本当は食べたいけれど、高カロリーなので我慢して、どうにか摂取カロリーを減らそうと頑張ります。

 

その頑張りをしばらく続けると、摂取カロリーは少ない状態が続きますので、早い人だと1週間過ぎた頃からある程度体重が落ちてきます。

よしよしと思って続けてみますが、ある程度のところまでいくと、体重はパタッと減らなくなってしまいます。

 

これは食事を減らしたことにより、必要な栄養素も足りなくなり、栄養状態の低下が筋肉量の減少を招くからです。

筋肉量が落ちると、同時に一日の消費カロリー(代謝量)も減ってしまいます。

 

そうなると、体重を減らすためには、減少した消費カロリー(代謝量)よりも更に少ない摂取カロリーにしなければ体重が落ちなくなってしまっているのです。

また、上記は栄養状態が低下した事が原因ですが、糖質制限の場合も最初は体重が減少しますが、後々停滞します。

 

これは、糖質が明らかに足りていないことが原因です。糖質は私たちが生きていくうえで必要なエネルギー源です。

つまり、車でいうとガソリンということになります。ガソリンが無いと低燃費状態になるのでなるべくガソリンを減らさないようにしますよね?

 

体も一緒で糖質などのエネルギー源が不足していると、危険だと感知し、脂肪をなるべく溜めておかなければならないとおもうので、脂肪が燃焼してくれません。

つまり、脂肪燃焼する為のエネルギーが足りていないということ。

 

それならばと、さらに厳しい食事の節制をしようと頑張ってしまう人もいますが、人間の身体は低栄養状態が長く続くと、生きていく為に必要な栄養素も不足してしまう為、心身の健康に悪影響を及ぼしかねない危険な状態に陥ってしまいます


つまりそれは危険なダイエットになってしまうのです

 

ですから、読者の皆さんは摂取カロリーを減らすだけのダイエットは絶対に止めましょう。

私が常に推奨しているダイエット方法は、はじめに摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを維持~向上させながら行うダイエット方法です。

そこで出てくるのが「スクワット」なのです。

 

先ほども述べたように、「スクワット」は全身の筋肉を使う筋力トレーニングです。

ということは、全身の筋力量を保ったり増やすことにつながります。

そうなると、消費カロリー(代謝量)は減るどころか、維持または逆に増えることになります。

 

先ほどの計算式をもう一度確認してみましょう。


「消費カロリー>摂取カロリー」=痩せる

ですから、消費カロリーを増やすことができれば、摂取カロリーを無理に減らす必要はなくなり、効率的にダイエットすることができるようになるのです。

 

私が指導するこの“消費カロリー維持向上ダイエット”法では、ダイエットを始める人に対して、無理に「食事を制限しろ」とか「摂取カロリーは減らせ」とは言いません。いいの?と思われるかもしれませんが、いいです。

 

もちろん暴飲暴食はダメですが、食べたいものを無理に我慢させたり制限させたりはしません。

「普通」の食生活を続けてもらうようにしています。

 

あえて指導するとすれば、タンパク質は少なくとも1食につき一品以上は食べるよう促しています。

タンパク質を多く含む食品は以下のとおり。

 

スクワットでダイエットする時にはタンパク質を摂取しよう

○肉類 ○魚類・・・100gでだいたい10~20gのタンパク質が摂取できます。

○卵1個 ○納豆1パック・・・5~8gのタンパク質が摂取できます。

○プロテイン(製品により差あり)・・・1杯10~20gのタンパク質が摂取できます。

タンパク質を多く含む食品(ウィダーHPより)

 

タンパク質の1日必要摂取量(一般成人)は、体重1kgあたり男性1g、女性0.8gです。

つまり女性で50kgの人ならば 50kg×0.8g/日=40g のタンパク質を摂取する必要があります。

詳しくは下記の(ウィダーHP)を参考にしてください。

 

 

なぜタンパク質が必要なのか

食事タンpsク

消費カロリーを維持向上させるのは筋肉であり、筋肉を構成するために必要なのはタンパク質だからです。

いくらスクワットを一生懸命頑張っても、使った筋肉を構成するタンパク質量が身体に補給されないと筋肉量を維持することができず、筋肉量が減ってしまい、消費カロリー(代謝量)が減ってしまうのです。

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スクワットだけで痩せられる?

?

読者の中には、スクワットだけやっていれば痩せられる、と期待していた方もいるかもしれません。

うれしいい事にスクワットだけでも痩せる事は可能です。

実際に私の友人はスクワットだけでお腹の皮下脂肪がなくなり、腹筋がバキバキになっています。

 

また、体の美しさを競うフィジーク種目の日本のトップ選手もスクワットなど筋力トレーニングと食事コントロールで減量を行っています。

大手パーソナルジムも、有酸素運動はほとんど行わずに、筋トレと食事制限でダイエットを行っています。

 

つまり、先ほど私が述べた、「消費カロリー>摂取カロリー」=痩せるという定義に当てはまっていますね。

スクワットは、体全体の約7割の筋肉を鍛えていることになるので、消費カロリーも多いです。

また、下半身へ血液を送りこまなければならないので、心肺機能も活発に働きます。

 

つまり、無酸素運動と有酸素運動の両方を行う事が出来ているということになります。

また、普段の食事量が多い人や元々筋肉が少ない人はスクワットだけでは痩せる事が最初出来ない場合があります。

 

そんなときは「有酸素運動」です。

 

有酸素運動とは、ウォーキング、自転車こぎ、水中ウォーク、エアロビクス等、きつくはない運動を続けることです。

できれば1回40分~1時間以内を目安に、週に3日以上は行いたいです。

「そんな時間はない」、という方でも、日ごろの生活の中に「歩く」機会を増やすことでも代用はできます。

 

・早歩きを心がける。

・エレーベーターを使わずに階段を使う。

・通勤電車内では踵上げの運動を行う。

・一駅分早く降りて、歩いて移動する。

・立って家事や仕事をする。

 

などできるだけで身体を動かすようにするだけでも違いますよ。

 

より有酸素運動の効果を実感する為に、時間帯も意識してみましょう。

私がお勧めする時間帯は朝起きて空腹時やご飯を食べる前などです。

 

また、なるべくトレーニングとの間を開けるようにする事です。

朝起きて水分をしっかり摂取し、体が少し動くようになったら自分の好きな有酸素運動を行うようにしてください。

 

ただし、強度が強すぎる運動は筋肉も分解されやすくなるので、しゃべることが出来るくらいの強度で行う事がポイントになります。

朝の時間帯に有酸素運動を行う事で、脂肪を優先的に燃焼してくれるので、ダイエットに一番効果的です。

 

世界で有名なトップビルダーたちも筋肉をなるべく残して脂肪燃焼させるために、朝に有酸素運動を行う事が多いです。

私たちの体も同じで、筋肉量をなるべく残しながら脂肪燃焼させなければ、代謝は下がり、脂肪燃焼がうまくいかなくなります。

なので、効率がいい朝に行う事をおすすめします。

 

また、空腹時に有酸素運動を行う事で脂肪燃焼しやすくなります。

ただし、筋肉の分解をなるべく抑えるために、BCAAなどのアミノ酸を摂取する事をおすすめします。

 

これは、スクワットなど筋トレを行う時も摂取する事で、筋分解抑制や体や脳の疲労軽減の効果が期待できます。

BCAAとは一種のアミノ酸でバリン、ロイシン、イソロイシンの3つで構成されています。

スポーツドリンクにも配合されている物がありますが、配合量が少ないのでBCAAた単体で摂取する事をおすすめします。

 

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有酸素運動

 

 

 

ダイエットの3大要素

ダイエット

①スクワット(筋力トレーニング)※他の種目もOK

②有酸素運動 1回20分以上 週3日以上

③食事 普通の食事

この3つがダイエット効果を高めるため3大要素になります。

是非実行してみましょう!!

 

 

○「スクワット」のイメージ

スクワット

みなさんは「スクワット」と聞いて、どのようなイメージを持たれるでしょうか。

私が指導しているお客様からは、よくこんな声が聞こえてきます。


「大変そう」「きつそう」「足が太くなりそう」「膝や腰に悪そう」
など。

どちらかと言うとトレーニングの中でも“辛い種目”と捉えられ、ネガティブなイメージを持たれている印象です。

 

また「トレーニング好きの人がよくやっている」など“上級者の種目”と捉えている方も多く、今までトレーニングなどやったことのない方や初心者にとっては縁遠い種目にもなっているようです。

 

逆に「やれば効果がありそう」「ヒップアップ、脚やせには良さそう」など、ポジティブなイメージもあり、種目として大変だが、その分それなりの効果はあるだろうと、期待される種目でもあるようです。

 

もちろん中には「そもそもスクワットって何?」と全く聞いたことがない、という方もいらっしゃいます。

 

読者の皆さんも「スクワット」についてはさまざまなイメージを持たれていると思いますが、「実際どのようにやれば良いのか分からない」という方や、「スクワットって本当に効果があるの?」と疑問を持たれている方もいらっしゃると思います。

 

そこで今回、「誰でもできるスクワットの基本」を分かりやすく解説した上で、“安全”かつ“効果的”なやり方などについて説明していきたいと思います。

 

○効果的な「スクワット」とは

スクワットとは、簡単に言えば「しゃがみこんで立ち上がる動作」です。

それだけ聞けば、「誰にでもできるじゃないか」と思うでしょう。

確かにそうなのです。

スクワットという種目は、決して上級者だけの種目ではなく、初心者の方でも十分行える基本的な種目です。

ですから、実際に私も初心者の方のトレーニングプログラムを組む際には、スクワットを積極的に取り入れています。

 

しかし、
ただしゃがみこむだけではないこと」、そして「ただ立ち上がるだけではないこと」

これがスクワットのポイントです。

 

具体的にいきましょう。

皆さんは「しゃがんでみてください」と言うと、どのようにしゃがむでしょうか。

おそらくこうだと思います。

 

①上体を前にかがみながら

②膝を徐々に曲げ

③踵を浮かせ(つま先になる)ながら

④完全に膝を曲げきる

 

いかがでしょうか?だいたいこのようなしゃがみ方だと思います。

 

トレーニングで行う「スクワット」は、この動作をすべて排除します。

えぇ?どうやってしゃがむの?となるでしょう。

 

では、正しい「スクワット」方法をご説明します。

 

✦正しい「スクワット」(基礎編)


【しゃがみこみ動作】

①背筋をまっすぐに保ち、両足を肩幅くらいの間隔で立つ。足先は膝と同じ方向を向けるようにする(やや開く)。

②お尻を少し後ろに引く(身体がくの字になる感じ)

③上体を前に倒しながら(腰は丸めないよう真っすぐに)

④膝を少しずつ曲げていく

⑤③④を同じペースで深く曲げていく(腰と膝を同時に少しずつ曲げていく)

⑥太ももが床と平行になったら止める

しゃがみこんだ時の姿勢

 


【立ち上がり動作】

⑦重心を足の裏全体に乗せる(足の指には力をあまり入れないこと)

⑧膝と腰を同じペースで伸ばしながら立ち始める

⑨膝が内側に入らないように注意しながら

⑩膝と腰が伸びるまで立つ

以上になります。

 

やってみると結構難しいと思います。

 

一人でチェックするのは難しいと思いますので、誰かに見てもらうとか、動画を撮って自分でチェックする、等してやってみて下さい。

なかなかうまくできない、という人もいるでしょう。

そんな人は、「椅子に座る」「椅子から立つ」という動作から始めてみて下さい。

もちろん手は使わずに行えば、スクワットに近い運動ができます。

イス(椅子)を使うタイプのスクワットを解説した画像

 

★注意点

女性の場合、骨盤が広いので、その代償で膝が内側に入りやすくなっています。

膝が内側に入ると、膝の軟骨に過剰なストレスがかかり、痛くなってしまう場合があります。

 

ポイントとしては、足の重心が親指側(内側)に片寄らないようにすることです!

どうしても内側に入ってしまう方は、小指側(外側)に重心を置く意識を持つといいでしょう。

 

他の注意点として

 

・しゃがむときに膝が内側に入ってしまう場合

膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向き、膝とつま先が違う方向を向いていることになり、筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまい、ひざの周りを痛めてしまうことがあります。

 

 改善ポイント

膝の向きはつま先と同じ向きになるよう意識します。

下を向きすぎると猫背になりやすいため、膝の位置確認は鏡でみながらスクワットしてみましょう。

 

・膝がつま先よりも前に出てしまう場合

スクワットを行った際に膝がつま先よりも出る人がおり、世間では絶対に出ないようにしたほうがいいと言われますが、多少出る分には問題ありません。

人によって脚の長さは異なりますし、日本人は海外の人とは違い骨盤が後傾しているので、元々の体の重心が違います。

なので、正しいフォームで行う事が出来ているなら多少出る分には問題ありません。

 

改善ポイント

膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに引くイメージでスクワットしましょう。

 

まず、スクワットを行う前に骨盤を前傾させる練習を行うとよいです。

前傾のさせるポイントは、背筋を反らし、視線は前を向くようにしてから、お尻を突き出すようにしてください。

 

鏡でチェックをしながら行うとどこが悪いのか目で見て分かるようになりますし、意識しやすくなります。

 

・猫背になってしまう場合

猫背のままスクワットを行うと、上半身の負荷が脚ではなく、背骨の曲がっている中心に一番負担がかかるので、怪我をする原因になります。

やや胸を張った姿勢で、背中や腰への負荷を分散させるように気を付けましょう。

 

 改善ポイント

お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。

両腕を肩の位置まで上げ、手をまっすぐ前に突き出すと、自然に上体を起こすことができます。

 

また股関節が硬いことも原因なので、準備運動やスクワットをしてみましょう。

体幹が弱い事も原因になるため、このような場合は背中を鍛えるデッドリフトや体幹トレーニングで強化したりすると効果的ですよ。

 

・かかとが浮いてしまう場合

慣れていない時は、立ち上がることに意識が集中してしまい、かかとが浮きがちです。

 

改善ポイント

スクワットする際に重要なのは、立ち上がるようにではなく、地面を押すようにイメージしてみてください。

足の土踏まずで地面を押すことを意識してみると、かかとが浮かなくなると思います。

またこの原因も関節が(足首)硬くてかかとが浮いてしまっていることもあるので、ストレッチをして体を柔らかくしてください。

 

ただし、踵が浮くのはダメですが、つま先重心で行う事は人によっては太ももにうまく刺激が入りやすくなります。

踵重心で刺激を入れにくい人は、踵に本やプレートを置き、自然と重心が前に行くようにして行ってみてください。

前重心になる事により、太腿の上に刺激を入れやすくなりますし、骨盤も前傾しやすくなりますよ。

 


【スクワットの回数
や頻度について】

おおそよ1回につき、20~30回くらいがいいでしょう。きつい人は10回でも結構です。

あくまでも回数は目安です。

 

長い期間をかけて脚痩せを実現するなら、そこまでたくさんの回数をこなさずに週に1回でも大丈夫ですし、食事コントロールを正しく行うだけで効果を実感できると思います。

もし2~3か月間で効果を実感したいなら、軽い重量or自重で週に2~3回行うようにしてください。

 

また、セット数は有酸素運動を行う人は3セットで構いませんが、筋トレだけだと6セットは行うようにしてください。

また、太腿を大きくしたくなってきた人は重量を上げることで筋肉を大きくさせることが可能になります。

 

ただし、女性ホルモンの影響で男性のように発達スピードは速くないのですし、なかなか発達しにくいです。

 

✦スクワットでダイエットの応用編

応用

しばらくスクワットを続けていくと、始めた頃よりも楽に行えるようになってきます。

そうなれば初心者レベルは卒業。

筋肉はやれば徐々に発達していきますので、その人の目的に合わせたやり方で行うことが大事です。

もちろん、初心者レベルより、脱初心者、中級者、上級者とレベルが上がっていった方が消費カロリー(代謝量)は増えますので、ダイエット効果も高まります。

 

ということで、脱初心者以上のためのスクワット(応用編)について説明します。

簡単に言えば、負荷をかけることです。

 

ただし、筋肉は負荷がかかればその環境に対応しようとし、筋肉は太くなっていきます。

あまり足を太くしたくないなら、高重量を扱わないようにする事がポイントになります。

 

太ももを太くしたいなら、どんどん使用重量を更新していくなど、目的によって回数や強度を変えるようにする事がポイント。

なので、もし筋肉が太くなり嫌だという人は、使用重量を下げるか、有酸素運動など行うようにするといいですよ。

 

では、これを踏まえて負荷のかけ方を見ていきましょう。

 

①チューブを使ったスクワット

・両足でチューブを踏み、両足の外側に出たチューブを両手で持ちます。

・短く持った方がレベルは高くなります。

・立ち上がる時、チューブの負荷がかかるので、その分筋肉への刺激も高まります。

チューブを使ったスクワット

②ダンベルを使ったスクワット

・両手でダンベルを持ち、腕を下ろします。(腕は垂直)

・ダンベルは2つで1セットなので、1kgのダンベルなら2kgの負荷がかかります。

・スクワット(基礎編)と同じフォームで行います。

・しゃがむ時も立ち上がる時も、持ったダンベルの重さの分だけ負荷がかかるので、その分筋肉への刺激も高まります。

ダンベルを使ったスクワット

③バランスマットを使ったスクワット

・バランスマットの上に立ちます。

・あとはスクワット(基礎編)と同じフォームで行います。

・しゃがむ時も立ち上がる時も、不安定なバランスマット上では重心位置が前後左右にぶれますので、それを補正しようと全身の筋肉が働き、その分筋肉への刺激も高まります。

バランスマット

④②と③の組み合わせ(バランスマット上でダンベルを持ってのスクワット)

・バランスマットの上にダンベルを両手に持って立ちます。

・あとはスクワット(基礎編)と同じフォームで行います。

・しゃがむ時も立ち上がる時も、不安定なバランスマット上では重心位置が前後左右にぶれますので、それを補正しようと全身の筋肉が働き、また持ったダンベルの重さの分だけ負荷がかかるので、より筋肉への刺激も高まります。

 

➄ブルガリアンスクワット

・椅子や机などを用意し、片足をのせます。

・両手を腰に置きます。

・もう片方の足を軸に、腰を落とします。(軸足側の膝は90°を目安に)

・元の位置まで腰を戻します。

・左右同様に行いましょう。最初は10回を目安に、慣れれば増やしていきましょう。

 

 

このスクワットは片足づつ行うため、片足側への負荷が増加します。

効果は大きいですが、けががないようにすこしづづチャレンジしていきましょう。

 

⑥バックキックスクワット

・基本のスクワットと同じ動きで、腰を落とします。

・片足を後方へ蹴り上げながら立ち上がります。

・同様に反対の足も蹴り上げます。

・交互に足を蹴り上げるようにしてください。

・30回を目安に行いましょう。

 

 

基本のスクワットよりやや早く行います。

早く行うことで有酸素運動面で効果が期待できます。

交互に足を変えながらスクワットするので、負荷に強弱をかけれます。

 

⑦バウンドスクワット

・肩幅くらいに足を広げて、ダンベルなどの重りを両手で持つ。

・肩の力を抜いてリラックスする。

・腰を落としながらダンベルを持った両手も降ろす。

・二回連続で腰を落とした後は、身体を元に戻して背筋を伸ばす。

・1,2,3。と数を数えながらリズミカルに行う。

・これを10回3セット行う。

 

 

ダンベルがなければ、ペッボトルなどを使用してください。

重りを重くすれば負荷が増加しますので、徐々に重りを増やしてみて下さい。

 

ストレッチを意識したスクワット

①シシースクワット

・柱か安定している物の前に立つ

・手でしっかり掴む

・そのまま膝を前に突き出す様に体を後ろへ下げていく

・太ももがストレッチされているのが意識出来たら、戻す

 

この種目は自重で行う種目ですが、ストレッチされることにより、かなり太ももの筋肉に刺激をいれる事が出来ます。

なので、道具入らずで太腿の大腿四頭筋を引き締める事が可能です。

また、太ももの柔軟性を高めることにもつながるのでかなりおすすめの種目となっています。

 

太もも裏・お尻メインの種目

②ルーマニアンデッドリフト

・バーベルかダンベルなどの重さのあるものを用意する

・膝を軽く曲げる

・スクワットの様に腰を反らし、骨盤を前傾させる

・バーを持ちお尻と・太もも裏がストレッチされているのを実感する

・その状態で腕や背中で引き上げるのではなく太もも裏で引き上げる意識をする

・下げる時も太腿裏やお尻がストレッチされているか確認する

 

重すぎる重量で行うと腰が痛くなるので、軽い重量で行うようにしてください。

また、筋トレ初心者は自重で行っても問題ありませんし、フォームを覚えるためには最初は自重がおすすめです。

 

もし自宅にダンベルなど無い場合は、雑誌をまとめたものなど持つことが出来る物なら何でも構いません。

この方法はスクワット系の種目より、膝への負担がかなり少ないので怪我をする可能性が低いのがメリットです。

 

太もも裏に、スクワットで意識的に効かせることが出来ない人や、膝が痛い人は是非こちらの方法で行ってみて下さい。

 

スクワットダイエットを行う際気を付ける事とは?

ランジをする女性

スクワットダイエットを行う時は気を付けることがいくつかあります。

まず、怪我の予防をするために、水分や脂質を摂取するという事。

 

スクワットは一番消費カロリーが高い筋トレで、汗もかきやすいです。

つまり、普段から水分を摂取していない人は脱水症状になりやすいです。

 

脱水症状にならないようにするために、普段からしっかり水分を摂取する事と、トレーニング前に味噌汁など塩分を含んでいる物を飲むことがおすすめです。

私の場合以前までスクワットを行った時は、よく脱水気味になっていましたが、トレーニング前に味噌汁を飲み、普段からこまめに水分を摂取していた事により、激しくトレーニングを行っても脱水にならなくなりました。

 

また、水分が足りていないと代謝が下がったり、血液がドロドロになるので、スクワットの効果を実感しにくくなります。

なので、代謝を維持するために、一日に約2L~3Lをこまめに摂取するようにしてください。

一気に飲まないで、コップ1杯を目的にしてください。

 

続いて脂質ですがダイエットというとなんでも脂質を抜く人が多いです。

上級者や経験者は計画的に食事コントロールを行っていますが、素人が行うと大変危険です。

 

脂質の摂取量を減らすことで、体重の減少は見られますが、逆に脂質不足になる危険性があるので、素人の人は闇雲に脂質を減らさない様にしてください。

スクワットをダイエットを行う際に、脂質が不足していると膝関節を痛める可能性が高く、怪我の確率も高くなるので、最低限は摂取するようにしてください。

 

また、水分が不足する事でも、関節が痛くなりやすいです。

これらは膝関節の軟骨の滑りを良くする潤滑油の働きがあります。

 

では、どういった脂質を摂取すればいいかというと、魚に含まれている不飽和脂肪酸やオリーブオイル、ナッツなどで脂質を摂取してください。

これらは、体の中に蓄積しにくく太りにくいです。

逆に健康への影響は良いので摂取する事をおすすめします。

 

スクワットダイエットのコツ(呼吸編)

深呼吸と書いた紙

スクワットダイエットを行う際に、より効果を実感するために呼吸を意識してみてください。

今まで行った事がある人は、回数や上げることを意識し過ぎていませんか?

 

実はそれよりも大事なことは「呼吸」なのです。

正しい呼吸を行う事が出来る様になれば、トレーニング効果は高くなりますし、少ない回数でも効果は現れてきます。

では、どういった呼吸法が良いのか見ていきましょう。

 

実はとっても簡単。

上げる時は息を吐き、下げる時は息を吸う

 

たったこれだけで効果をあげることが可能です。

よく素人でスクワットを行っている人を見ますが、上げる時に息を止めている人が多いです。

 

これでも、筋肉へ刺激を入れる事が出来ていますが、息を吐いたり、声を出す方が力を発揮しやすいんですよ。

さらに、呼吸を正しく行う事で、インナーマッスルをしっかり使う事が出来るので、体幹強化、内臓脂肪の減少により効果的になります。

 

また、スクワットは人によってはかなり高重量を扱う人もいるでしょう。

この状態で素人が息を止めていると血管や脳へ圧がかかり意識が跳んだりして危険です。

 

なので、呼吸にも意識を向けながら行うようにしましょう。

 

体重にとらわれない事がダイエットのカギ!

体重計に乗って頭を抱える女性

ダイエットを行うと体重に目が生きがちですが、これがダイエット失敗の第1歩です。

スクワットを行うと脚は引き締まりますが、体重が減る可能性は低いと考えてください。

 

なぜなら、脚は体の中で大きい筋肉で鍛えることで脂肪は燃焼され、筋肉量は多くなります。

つまり、筋肉量が多くなったことによりその分体重は増えてしまいます。

脂肪と筋肉が同じ体積でも、大きさは筋肉の方が約2倍重いので、それに伴い体重も増えます。

 

なので、スクワットダイエットを行うと体重がほとんど変わらなかったり、逆に体重が増えたからといって、運動強度を強くしたり、食事量を減らすと疲労やストレスが蓄積したりするので、代謝が下がり、リバウンドしやすくなるので体重のことはあまり気にしない事が重要。

 

逆に筋肉量が増えたり、維持されることにより、ダイエット効果が増したり、リバウンドしにくい体になるので、スクワットはダイエットの際に必須になります。

 

スクワットを行った日はストレッチを行う事も忘れずに!

ストレッチをする女性

筋トレを行い疲労物質を促さないでいると筋肉は固くなってきます。

結果、体が硬くなりトレーニングの際に可動域が狭くなり怪我をする危険性があります。

 

スクワットは体への負担も大きいですし、体のアフターケアもしっかりしなければなりません。

また、日頃からストレッチなど行う事で、きれいな筋肉のつき方になりますし、老廃物を促すことに繋がるので、翌日疲労が残りにくくなるので、筋肉の回復も早める事が可能です。

 

おすすめにストレッチタイミングは、睡眠前です。

睡眠前に行う事で血行が良くなり一時的に体温が上昇します。

 

その後ベッドへ入り寝る事で、体温が下がるので睡眠の質が良くなるので、心身共に疲れを取ることに繋がります。

夜中についつい目が覚めてスッキリしないや不眠症の緩和にも効果があるので、ぜひ毎日の日課にしてください。

 

スクワットダイエットの最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ダイエットと一言で言っても、今の自分がどういう状態なのか、また目指すところはどこなのか等にもよりますが、ゴールまでの道のりは決して楽ではないですね。

これを読んでいらっしゃる皆さんは、少なくとも今の自分の身体に満足されていない方、そして何かを始めなくてはいけない、と思っていらっしゃる方だと思います。

 

巷には、ダイエットブームに乗っかろうと、怪しい商品が効果もないのに高額な値段で売られています。

せっかくダイエットを決意し、頑張ろうとしている皆さんから、お金も心も奪ってしまうものだと私は思います。

「これだけ飲めば痩せられる」とか「これを着ていれば痩せられる」といった商品に皆さんの心が奪われないことを祈ります。

唯一信じられるのは自分です。

自分が行う「筋力トレーニング(スクワット等)」、自分が行う有酸素運動、そして自分が食べる食事の管理(多少の)を続ければ、誰でも必ず痩せられます。

長い道のりかもしれませんが、間違いなくそれは確実な方法です。

読者の皆さんが、ご自分の目指すダイエットのゴールに到達することを願っています。

ゴールに至るまでの過程を応援しています。

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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