1. TOP
  2. 肩こりならば肩甲骨のストレッチが効果的?

肩こりならば肩甲骨のストレッチが効果的?

 2018/02/23 健康
156 Views

肩こりがスッキリ!?ストレッチはこうしよう

1.肩こりは国民病?

日本人の多くが肩こりに悩まされています。

もちろん肩こりを感じていない人にはさっぱりわからないかもしれませんが、肩こりに悩んでいる人は思っているよりもたくさんいます。

肩こり

肩こりとは、肩周囲にこわばった感じや不快感・こり感・重さ・痛みなどの症状を総称したものを呼んでいます。

特に日本人には多く、厚生労働省による国民生活基礎調査では男性の2位、女性では1位を占めており約3000万人が肩こりの症状を感じています。

出典:国民生活基礎調査|厚生労働省

 

肩こりの症状は十人十色で感じ方は様々です。

少し肩が張るという人もいれば、頭痛や吐き気がしてくる方もいます。

 

 

2.肩こりの原因とは

肩こりの一番の原因は「姿勢」です。

長時間、首・背中の筋肉が緊張する姿勢を、続けていると血流が悪くなり筋肉が固くなります。

血流が悪くなることで、酸素や栄養素が届かず、疲労物質が筋肉の中にたまって肩こりが起こります。

一部の筋肉が固くなると、その周りの筋肉まで影響を及ぼすため、肩の筋肉がこると首・背中と全体が悪くなって

いき症状もひどくなっていきます。

残念ながら、私たちの生活にはこのような状態になりやすい環境がそろっています。

肩こり


①料理などの家事


②ストレス


③スマホ、タブレット


④運動不足

これらにより肩こりが発症する可能性が高いと言えます。

日本人は働き過ぎといわれており、朝から晩まで働く人が多いです。

それによりストレス、運動不足となり肩こりが誘発されやすくなってしまいます。

さらに近代ではデスクワークや、スマートフォンの普及によって姿勢が悪い人が増加しています。

スマホはメールや電話だけでなく、SNSやニュースなどのアプリを利用している人は多く、朝起きてから通勤、

通学、職場や学校、さらには就寝前など様々な場面で使用しています。

使用しているときには頭が下がり、うつむき姿勢となります。

そのため首や背中の筋肉が持続的に緊張した状態となり、血流が悪くなり肩こりの原因となります。

肩こり

 

 

 

 

 

3.肩こりは肩甲骨(けんこうこつ)を動かそう

肩こりに悩んでいる人は、マッサージに行く人もいると思います。

しかし2~3日経つと、いつも通りに肩がこってくる人がほとんどだと思います。

また自分でストレッチをしているけど、スッキリしない人もいると思います。

そんな人はやり方が間違っている可能性があります。

 

肩こりとは主に僧帽筋や肩甲挙筋という筋肉が凝り固まっている状態で、人間の頭部は5キロあると言われており、その頭部を常に支えて頑張っています。

つまり、その僧帽筋や肩甲挙筋がほぐれるようにすればいいのです

 

肩甲骨とは?

肩甲骨とは背中にある三角形をした骨のことで、上端は第2肋骨、下端は第7肋骨に位置しています。

この位置を指標として正常と判断しますが、個人差があるため左右の肩甲骨の位置で判断することが多いです。

肩甲骨は体幹と腕をつなげる重要な骨で、腕の可動域に大きな影響を与え、肩こりにも肩甲骨の動きには6種類あります。

挙上(きょじょう)

肩甲骨が上方向に上がります。肩をすぼめる動きです。

下制(かせい)

肩甲骨が下方向へ下がります。肩を下げるときに動きます。

内転(ないてん)

肩甲骨が体の中心へ動きます。肩甲骨を内側に寄せる動きです。

外転(がいてん)

肩甲骨が体の中心から外へ動きます。腕を前に出したときの動きになります。

上方回旋(じょうほうかいせん)

肩甲骨の関節面が上方向へ向きます。腕を上げたときの動きになります。

下方回旋(かほうかいせん)

肩甲骨の関節面が下方向へ向きます。腕を後ろに回した時の動きになります。

 

肩こりの人は猫背で背中が丸くなっているため、肩甲骨が外へ開きます。

また僧帽筋や肩甲挙筋が固くなることで肩甲骨が挙上方向に引っ張られ、肩こりの人は「外転」「挙上」方向に偏位していることが多いです。

 

腕を上げるには肩甲骨の動きが重要で、正常な人は180度まで腕をあげることが可能です。

腕を上げる可動域の中で、30度を超えてくると肩甲骨も一緒に動き、肩関節は120度、肩甲骨が60度上方回旋して2:1の割合でリズムが生じます。

この動きを「コッドマンリズム」といい、腕を正常に動かすのに必要な動きです。

肩甲骨が正常な場所に位置していないと、正常なリズムが行えず腕が上がらなくなってしまいます。

 

 

 

3.-1肩こりの筋肉

体の筋肉は、小さいものを合わせると約400個以上あると言われています。

その中でも肩こりにに関係する筋肉とは僧帽筋、肩甲挙筋、脊柱起立筋が有名です。

 

肩こり

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は面積が大きく、最も肩こりの原因になりやすい筋肉です。

肩に手を置いたときに触れている筋肉が僧帽筋になり上部・中部・下部繊維と大まかに3つに分けられています。

上部線維

 

肩甲骨を上に引き上げ、肩甲骨を内側に動かす働きがあります。単独での筋力低下を起こすことは少なく、筋の持続緊張により硬くなりやすいです。
中部線維 主に肩甲骨を内側に動かす働きがあります。僧帽筋の中でも最も大きな面積があり肩甲骨を安定化させる働きがあります。
下部線維 肩甲骨を下方向に動かす働きがあります。

僧帽筋には各々の作用があります。

3つの線維がバランスよく機能することによって肩甲骨が安定し、腕が正常に動かすことができます。

肩こりがひどく腕が上がらないという人は、僧帽筋のバランスが崩れている可能性が十分あると言えます。

余談になりますが、僧侶の帽子に似ているため僧帽筋という名前になったと言われています。

地蔵

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

「肩こり」と聞くとどうしても僧帽筋を連想される方も多いと思います。

肩甲挙筋は僧帽筋と同じように肩甲骨や首についており、僧帽筋と同じような働きがあります。

そのため僧帽筋の次に、肩こりの原因となっていることも多いです。

肩甲挙筋は肩甲骨の内側上方から第1頸椎~第4頸椎に付着しており、肩甲骨をつり上げており、肩を挙上させる

働きがあります。

部位 作用
肩甲挙筋 肩甲骨の内側上方から第1頸椎~第4頸椎の横突起 肩甲骨の挙上

 

肩甲挙筋とは僧帽筋と違い、細長い筋肉のため、大きな力を出したり、長時間の緊張が続くと、すぐ疲れてしまい肩が凝ってしまいます。

肩甲挙筋は僧帽筋上部線維の補助的な動きをするため、僧帽筋が硬くなると、同時に肩甲挙筋も硬くなりやすいため、一緒にほぐしていきたいですね。

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は背中の中心を走っている筋肉で

腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょきん)の3つの筋肉で成り立っています。

3つの筋肉が一つの筋肉のように機能するため、総称して「脊柱起立筋」といわれています。

腸肋筋 脊柱起立筋の中で最も外側にある筋肉です。体を後ろ・横へ反らす働きがあります。
最長筋 脊柱起立筋の中で最も長い筋肉で、体を後ろ・横へ反らす働きがります。
棘筋 脊柱起立筋の中で最も深層にある筋肉です。体をひねる働きがあります。

脊柱起立筋は姿勢に関与する筋肉の一つで背骨の動きを制御するします。

そのため日常生活で特に使用頻度が高く凝りやすいです。

脊柱起立筋が機能していないと「猫背」になりやすいため、肩こりの原因の一つとも言われています。

 

3.-2なぜ肩甲骨を動かすといいのか?

僧帽筋や肩甲挙筋は頸椎、胸椎や肩甲骨についています。

頸椎や胸椎は元々、可動域がそれほど大きくないためストレッチにには向いていません。

そのため、可動域が大きく、なおかつ僧帽筋に付着している「肩甲骨」を動かすことで、血流循環がよくなり「肩こり」をほぐすことが可能です。

 

肩甲挙筋や僧帽筋はが凝り固まってくると棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)といった肩甲骨周りの筋肉にも影響を及ぼします。

ひどい人は、その筋肉までもガチガチに固くなっていることもあります。

そのため肩甲骨を動かすと周囲の筋肉も動き、肩こりが楽になるという仕組みです。

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋はインナーマッスルという筋肉で深層に位置する筋肉です。

 

その筋肉をしっかりと動かすことで循環がよくなるため、肩こりには有効と言われています。

またインナーマッスルは五十肩に関与する筋肉のため、動かすことで五十肩予防になります。

また、五十肩で腕が上がらない方はインナーマッスルをしっかりと動かしてください。

 

 

<インナーマッスルとは>

スポーツされている方は聞いたことがあると思いますが一般的には聞かれない言葉だと思います。インナーマッス

ルとは身体の深層にある筋肉のことで、手で触れることは難しいです。作用としては「関節の安定」や「関節が動

くときの補助」となります。

肩や腹筋でなどのインナーマッスルは有名で、肩は「五十肩」、腹筋では「腰痛」に対して有効的に作用する筋肉

といわれています。

 

「肩 痛い」の画像検索結果

逆に体の表面をおおっていて手で触れることができる筋肉は、「アウターマッスル」と言います。

アウターマッスルは重いものを持ったりするときなど、力を発揮する時に主に使用する筋肉のため通常筋トレを行

うと、アウターマッスルが鍛えられます。

 

 

4.肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチを行うメリットについて説明します。

ストレッチを行うと

 


①ダイエット効果


②リンパの流れがよくなる


③姿勢がよくなる

といった3つのメリットがあります。

 

ストレッチによってインナーマッスルを動かすことで、基礎代謝が上がり体内の脂肪が燃焼しやすい体へとなります。

また、体の中の老廃物はリンパを通って体外へ排出されます。

リンパの流れがスムーズになることでダイエットにつながります。

リンパの流れをよくするためには、ポンプの役割をしている筋肉を収縮させ、流れを作り出す必要があります。

そのため、リンパ周囲の筋肉がほぐれることによってリンパの流れがよくなります。

肩甲骨にはたくさんの筋肉がついており、体の姿勢にも大きな影響を与えます。

肩こりの人は筋肉のバランスが悪く、うまく筋肉が使えていない事があるため、ストレッチにより筋肉がほぐれると骨や筋肉が正しい位置に戻り丸まった背中が伸びるように働きます。

関連記事↓

それでは、肩甲骨のストレッチの説明を行っていきます。

一度試していただいて自身に合うものを見つけていきましょう。

 

腕を引きつけてストレッチ

肩こり ストレッチ

1)  肩と水平の位置まで腕を伸ばし反対の腕で引っ張ります。

2)  肩甲骨~背中を意識して伸ばしてください。

3)  20~30秒、時間をかけて行ってください。

この時に首も反対側へ傾けると首のストレッチにもなります。

 

腕を上げて引きつけてストレッチ

肩こり ストレッチ

1)  肘を曲げて頭の後ろに位置するまで腕を持ってきます。

2)  反対側の腕で肘を持ち引っ張ります。

3)呼吸しづらいと思いますが、息を止めずゆっくり呼吸し、20~30秒時間をかけて行ってください。

 

腕を前に突き出してストレッチ

肩こり ストレッチ

1)  手を前で組み腕を前方へ突き出します。

2)  頭は下方を向き、背中は少し丸めて肩甲骨を伸ばすように意識してください。

3)  息をゆっくり吐きながら20~30秒時間をかけて行ってください。

腕を右や左に動かすことでさらに背中が伸びます。

 

 

腕を後ろに突き出してストレッチ

肩こり ストレッチ

1)  手を後ろで組み腕を後ろに引っ張りながら上方に上げてください。

2)  この時に胸を前方へ突き出し、肩甲骨を寄せるように意識してください。

3)  腕を左右へ動かすことでより効果が得られます。

 

タオルを持ってストレッチ①

肩こりストレッチ

1)  タオルを持ってください。この時に手の位置はなるべく近づけてください。

2)  肘を曲げないように、腕を上方へあげてください。

3)  肘は伸ばしたまま円を描くように体を揺らしてください。

4)  右回り、左回りを各10回行ってください。

 

タオルを持ってストレッチ②

肩こりストレッチ

1)  タオルを持ってください。この時に肩幅より広ろく持ってください。

2)  肘を曲げないようにタオルを頭の上に持ってきます。

3)  肘を曲げて、肩甲骨を寄せるようにタオルを首の後ろまで持っていきます。

4)  10回を目安に行ってください。

 

腕を抱えてストレッチ

肩こり ストレッチ

1)  前方で両肘を抱えてください。

2)  両肘を抱えたまま腕をゆっくり頭の後ろまであげてください。

3)  この時に胸は前方へ突き出し張るように行ってください。

 

ストレッチを続けることによって、肩甲骨周囲の筋肉がほぐれて、肩こり解消することができます。

しかし、ストレッチの中でも自分に合わないものや、痛みが出るものもある為、自分に合うものを上記のストレッチ方法を参考にして探してみてください。

またストレッチを続けることによってこりにくい体質へなることも可能です。

 

<こりにくくするためのポイント>


インナーマッスルを鍛えて姿勢改善


筋肉の柔軟性を向上


リラックスした環境

特に「リラックスした環境」は現代の人には一番必要なものと感じます。

普段から仕事や家事などで休む暇がない方は、緊張状態が続いている事が多く、無意識のうちに力が入っていることがあります。

緊張をほぐすためにお香や音楽があります。

ストレッチにもその効果があり、ストレッチすることにより自律神経が働き、力が抜けやすい効果があります。

そのためストレッチしていると、眠たくなるのは自律神経が働いている証拠です。

関連記事↓

 

5.まとめ

肩こりについて説明させていただきましたが、どうでしたか。

肩こりの原因や肩甲骨と肩こりの関係性、肩甲骨周囲の筋肉、ストレッチ方法など紹介させていただきました。

肩甲骨は姿勢において非常に重要な骨のため日頃のケアが大切です。

一日10分程度の時間を作っていただければ手軽にできるので試してみてください。

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

井上潤

臨床5年目の理学療法士です。
理学療法士とは病気や骨折などで障害が残った人をリハビリする職業です。私は、整形外科的や脳血管障害の人を主にリハビリしています。

私は、小学生の頃から野球をしており、今も地元で野球をしています。高校の時は甲子園を目指す高校球児でした。甲子園を目指していましたが怪我で満足に野球ができない時に、リハビリを受け理学療法士という職業を知りました。
それから将来は、怪我で困っている人を助けたいと思い、理学療法士を目指しました。

毎日、たくさんの患者様の治療をしており、日々学ぶことが多く、毎日が勉強です。まだまだ知識が足りませんが少しでも役に立つ情報を伝えれたらいいと思います。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 肩こりならば肩甲骨のストレッチが効果的?

  • 足のむくみはなんで起こるの?その原因とそれを治すツボと予防方法を教えます

関連記事

  • 効果的なダイエット食事はどんな食事?朝昼晩の3食は何を食べるのがいいの?

  • 乾燥肌と食べ物の関係は?おすすめレシピも紹介!

  • 生理前のニキビ・肌トラブルの原因を理解して対策しよう!

  • ふくらはぎのリンパマッサージでダイエットにつながる?驚きの脚やせ効果と方法は?

  • 正しい腹筋ローラーの使い方ややり方はどうするの?女性の使い方も解説します!

  • ダイエット中にお腹すいたらオススメのおやつはどんなのなら食べてもいいの?

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。