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効果的なダイエットはどんな食事?朝食・昼食・夕食の3食は何を食べるのがいいの?

 2018/02/21 ダイエット 健康
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美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事では、管理栄養士である料理研究家の茉子が、ダイエット中の朝食・昼食・夕食の3食ごとにおすすめの食材や食品とダイエットのコツを紹介します。

 

効果的な正しいダイエットの食事

 

ダイエットにおいて食事はとても重要になってきます。

単純に食べる量を減らせば当然体重は減ります。

しかし栄養バランスが偏り、常に空腹のストレスを感じます。

 

一時的にはそういった方法で痩せることはできても、そのダイエットは嘘のダイエットでありただ単に体が軽くなっただけでリバウンドしやすい体になってしまいます。

 

ですので、食事は3食きちんと摂取して正しい食事のダイエットを身につけましょう。

1日の内でも朝・昼・夜で活動量は異なります、好きな時に好きな物を食べる食事ではどんどん太ってしまいます。

ダイエット中の食事で最も重要なのは「食べる量」ではなく「食べる物の質」なのです。

ではどんな物を食べると効果的なのでしょうか?

三食それぞれ例を挙げてみますので、是非参考にしてみてください。

 

糖質は絶対に摂ってはいけないと言うわけではない

食事からダイエットするときに、注意して欲しいことがあります。

効率的に食事からダイエットしようとすると、カロリーが低いものや糖質を抑えた食事になります。

 

ですが、続けていると味が濃い物が無性に食べたくなる時があります。

そんな時は無理せず食べてもいいのです。

 

たまには休み、ストレスを貯めない事もダイエット長続きのコツです。

「ちょっと頑張った自分へのご褒美」として、または「今日を乗り切ったら食べる」など小刻みに次の目標を置くことが大事です。

私の場合だと、そばやうどん、たこ焼きやお好み焼きなど、糖質はあるけれども油っこくない物を食べていました。

そんな時は体を動かして、その分運動を取り入れましょう。

 

○朝食

朝ごはん

朝食は糖質を中心にしっかりと摂りましょう。

朝に摂った糖質は日中の活動エネルギーとなり体に蓄積されません。

 

逆に朝食を抜いてしまうと代謝が上がらず、ダルさや集中力低下などの症状が現れます。

1日のうちで最も重要なのがこの朝食ですので、朝食を抜いてもいいことはありません。

 

・コーンシリアル

シリアル 朝食

糖質のかたまりですが、むしろ朝は糖質をたくさん食べて下さい。

起きて30分以内に食べた物は日中の活動エネルギーとなります。

 

コーンシリアルは用意が手軽で最近は味もたくさん種類があります。

朝の忙しい時間に朝食なんて作る時間がない、という方はコーンシリアルがオススメです。

 

・フルーツ

フルーツ

「朝のくだものは金」と言われるように、フルーツを食べても良いでしょう。

フルーツにも糖分がたくさん含まれているので活動エネルギー摂取にうってつけです。

コーンシリアルと組み合わせたりすると更にバリエーションが豊富になります。

 

・和定食

ご飯 焼魚 納豆 朝食

ご飯・焼き魚・納豆・味噌汁があれば完璧な朝食と言えます。

ご飯はエネルギーである糖質が、焼き魚・納豆・味噌汁は体をキレイに保つタンパク質が豊富です。

朝ちょっと早起きしたら作ってみるのも良いかもしれません。

その日はとてもコンディションが良くなると思います。

 

○昼食

昼ごはん

お昼は人間の1日の中で1番活動量が上がる時間帯です。

糖質を摂取しつつ、ヘルシーな食べ物と一緒に摂取することによって、夜まで糖分を残さず太りにくい体質に変わります。

朝に摂取した糖分が切れたのを補うようなイメージですね。

昼に摂った糖質が、使用されると体は脂肪を分解してエネルギーにします。

 

・サラダ

サラダ

野菜は消化を穏やかにし、食後の急な血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

糖分の少ないブロッコリー・レタス・トマトが入っていると良いでしょう。

ブロッコリーの豊富なビタミンと、トマトにはリコピンが肌の保湿効果があります。

またレタスの食物繊維では腸内環境改善効果があります。

 

逆にニンジンやジャガイモは糖分が多く含まれているため、なるべく避けましょう。

 

日中は仕事をしていて昼食が作れない人が多いと思います。

そんな方はコンビニのサラダでも十分です。

 

コンビニで売っているサラダですが、容器の底などにパスタが入っている商品があります。

パスタは糖質ですが、朝に摂取した糖分はお昼になる頃には枯渇してますので、容器に入ってるパスタの量は夜までに消費できるちょうどいい糖分の量になるのでおすすめです。

また、サラダにかけるドレッシングも今では別売となっている所が多いです。

 

シーザードレッシングや胡麻ドレッシングは、スプーン1杯でもゆでたまご1個と変わらないカロリーがあります。

逆に、しそドレッシングなどは油があまり使用されていませんのでカロリーが低めとなっています。

 

牛肉豚肉鶏肉豆腐などの低カロリー高タンパク食品

サラダ チキン

特に牛肉は良質なタンパク質を含んでいますが、一番低脂肪なのは鶏肉(ササミ)です。

ササミは加熱するとパサパサして食べづらい、という方はサラダと一緒にして食べるととても食べやすくなります。

日中仕事をしている方はコンビニでも低カロリー高タンパク食品を買う事ができます。

サラダチキン・ゆでたまご、チーズ、ちくわがオススメです。

特にサラダチキンは最近の糖質制限ブームの影響で売れ行きが良く、バリエーションも豊富になってきています。

 

・間食について

クッキー

間食はできれば避けたて下さいと言いたいですが、昼過ぎくらいにどうしてもお腹が減ってしまう事もあると思います。

そんな時は豆乳クッキーや豆乳ケーキがオススメです。

甘くない物が食べたい人はゆでたまごがオススメです。カロリーは1個あたりおよそ50㎉と少なく、それでいて腹持ちがバツグンに良いです。

 

〇夕食

夕食

夜に糖質を摂る事は厳禁です。

寝ている間にどんどん体に蓄積されテキメンに太ってゆきます。

また夜は成長ホルモンが大量に分泌される時間帯でもあるため、タンパク質を摂る事で筋肉の成長などに繋がります。

 

・チキンステーキ

ローストチキン

鶏むね肉1枚を豪快に焼いて食べます。

けっこうな大きさがあるので、これだけでおなか一杯になります。

また一緒に野菜も付けると完璧です。

 

鶏肉は低価格&低脂肪の庶民の味方です。

ササミやむね肉でしたら驚きのコストパフォーマンスで料理する事ができますので、積極的に鶏肉を使用する事をオススメします。

 

・納豆、豆乳などの大豆製品

納豆 大豆

苦手でなければ夕食と一緒に納豆豆乳を摂ると、より効果が期待できます。

納豆には抗酸化作用があり、継続して食べ続ける事でお肌をキレイに保つ効果があると言われています。

大豆は良質なたんぱく質が豊富にあり、大豆に含まれているイソフラボンという成分は女性ホルモンの働きをして、お肌の質も良くなります。

大豆製品は豆腐・納豆・おから・えだまめ・味噌・豆乳と種類も豊富です。

 

豆腐をよく水切りして炒めればソイライスという、お米の代替品のような物まで作れてしまいます。

こんな魅力的な食材をダイエットに使わない手はありません。

積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

関連記事↓

 

豆乳は血中コレステロールの上昇を抑えますので、寝ている間に余分な栄養が脂肪となるのを防いでくれます。

 

 

・夏はサッパリ「糖質ゼロ麺冷やし中華」

大盛り ダイエット 冷やし中華

夏の定番といえば冷やし中華ですが、麺は小麦粉を使用しており糖質の塊です。

そこで糖質制限の強い味方「糖質ゼロ麺」を使用した冷やし中華がオススメです。

スーパーの麺類コーナーに売っており、原料は「おから」で出来ています。

食感は普通の麺と違いやわらかく、ツルツルとしたソフト麺のような感じです。

また糖質ゼロ麺は調理の必要がなく、袋から出してそのまま使用できるのもオススメポイントです。

 

・冬の定番「鍋」

寄せ鍋

私が冬の夕食によく食べていたのが鍋です。もちろんご飯はナシですよ!

鍋は仕事帰りでも簡単に作る事ができ、野菜もタップリと摂ることができます。

鍋の具材は肉・魚介類などと低糖質な物が多いですのでお腹いっぱい食べられます。

そして何より味に飽きません。

最近はいろいろな味の鍋つゆが売っていて、しかもストレートタイプが主流ですので水で薄める手間もいりません。

上手くローテーションしながら食べるのがオススメです。

ただし、ゴマを使用した鍋つゆ(担担麺つゆなど)はカロリーがとても高いため、できれば避けてください。

 

1日の中で置き換えをするのであれば

夕食に糖質を摂取すると、それ以降活動する時間もエネルギーは放出されず、脂肪として体の中に蓄えられます。

ですので、置き換えダイエットをするのであれば夜は朝昼と比べて圧倒的に効果的なのは分かりますよね。

 

ただし、置き換えるならなんでもいいかというとそうではありません。

やはりダイエットに効果的な成分、美容成分が入った商品に置き換えることによってダイエットを成功させやすくなります。

そこで置き換えするのは年齢とともに減ってしまう、酵素を豊富に含んだめっちゃぜいたくフルーツ青汁になります。

 

青汁といえばまずいようなイメージをお持ちの方もいると思いますが、フルーツ青汁なのでとても飲みやすいのが特徴です。

同じダイエット方法を繰り返していると、停滞期が来ますよね。

そんな時に活躍してくれる青汁です。

 

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

 

○私の1日の食事メニュー

例として、私がダイエット中に実際食べていた1日の食事メニューを載せますので、ぜひ参考にしてみてください。

メニュー

・朝食:コーンシリアル(かけるのは牛乳ではなく調整豆乳

およそ500㎉

 

・昼食:コンビニのサラダチキン

サラダ

ゆでたまご(2個)

合計:およそ350㎉

 

・夕食:サラダ(レタス、かいわれだいこん、大豆水煮、たまねぎ)

鳥胸肉のチキンステーキ(スーパーの鳥胸肉1枚)

豆腐(小パック3個セットになっている物)

納豆

豆乳

合計:およそ500㎉

 

1日の摂取カロリーはだいたい1500㎉までと決めていたため、このメニューが定番となっていました。

もちろん、毎日これを食べ続けていたワケではありません。

 

朝食のコーンシリアルには調整豆乳をかけていますが、私が食べていた感じでは牛乳とあまり変わりませんでした。

あえて挙げるとしたらコクが無いくらいですね。

調整豆乳は飲みやすいように味を調えてありますので、脂肪が多い牛乳よりタンパク質が摂れる豆乳を選びました。

また、ダイエットする前はカップラーメンが大好きな私は猛烈にカップラーメンが食べたくなりました。

そんな時は比較的低糖質なカップラーメンを選んで昼食として食べていました。

それに活動量の多い日は昼にパンを食べていた時もありました。

その日の自分の活動量に合わせてうまく調節するのがコツです。

糖質は絶対に摂取してはいけないと言うルールはありません。その日の活動量に応じて必要な分量だけ摂取しましょう。

 

○まとめ

ダイエットだからといって食べる量を極端に減らす必要はありません。

出来るだけ糖質を減らし、カロリーを抑えるダイエットですので、今まで食べすぎていた糖質を別の物に置き換えれば良いのです。

 

3食の中でも朝食はとても大事です。

食べるか食べないかで日中(特に午前中)のコンディションに大きな差が出ます。

 

私も以前は朝食を摂っていなかったのですが、ダイエットをするにあたりあえて食べるようにしたところ、午前中にボーッとして頭がズクズクしたようなダルさが無くなりました。

夕食では特に糖質の摂取を控えて下さい。

夜は1日の中で一番活動が低下している時間帯です。

家に帰って寝るだけですからね。

昼食でも挙げたような食材プラス野菜を中心とした食事が望ましいです。

 

コンビニや外食で済ませているという方は鶏肉やサラダをメインにしてください。

最近は健康志向の上昇からコンビニやレストランでも低カロリー商品を多く扱っています。

カロリー表示もされていますので、そのあたりを意識していただくと更に良いです。

 

 

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料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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