主婦が自宅でできる効果的かつ安全なダイエット!正しい姿勢のスクワット編

自己紹介

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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ダイエットに効果的なスクワットとは

体重計とメジャー

まずはじめに、ダイエットに効果的なスクワットとは?


スクワットエクササイズは主に下半身の筋力トレーニングに効果的な方法
と言われています。

これはよく知られているトレーニングで自分の体重を負荷にして足全体の筋力アップをはかります。

効果としては下半身全体の筋力アップ、ヒップアップ、関節のサポート力向上などがありますが、ダイエットとして期待できることとして、太ももの筋肉を鍛えることは基礎代謝が上がり痩せやすい体質を作ることができます。

「ダイエット」と考えるとまずイメージされるのは腹筋だと思いますが、結論から言いますと、スクワットをしたからと行って腹筋がついたり体重が一気に痩せるということはありません。

あくまで、スクワットをすることで、体の中でも筋肉量の多い太ももの筋肉を集中的に強化することができ、その結果として体の基礎代謝を向上することができます。


基礎代謝が更新することは、カロリーを消費し易い体
になることを示します。

同じ運動でもカロリーを消費しやすい体と消費しづらい体でも長い目で見たときのダイエット効果にも差が生まれてきます。

つまり、ダイエットに必要な「体の準備」を整えることができるということです。

このダイエットスクワットを通して、歩行やランニングのときに安定した姿勢をとりやすくすることができ、かつ下半身の関節(股関節・膝関節・足関節)のサポートをすることで関節に掛かる負担を軽減することができます。

つまり、より安全にダイエットに励むことができるようにもなります。

ただし、スクワットの時に正しい姿勢で行わないと、適切な刺激をこれらの筋肉に与えることはできず、さらに関節にも負担をかけてしまう可能性がありますので注意が必要です。

よって、次はスクワットの正しい姿勢・やり方についてご紹介します。

 

正しいダイエットスクワットのやり方

スクワットは下半身を中心に筋力強化する効果がありますが、正しい姿勢で行なわないとかえって怪我の原因になったり、効果的なダイエットには繋がりません。

そこでここでは、基本的なスクワットのやり方と、お腹を意識したスクワットのやり方でダイエット効果の有るスクワットをご紹介したいと思います。

☆スタンダードスクワット

正しいスクワットの仕方

まず、両足を肩幅に広げ、膝とつま先をまっすぐ前を向け立ちます。

背筋を伸ばしながらおじぎをして、上半身を軽く前に倒します。

この時背中が丸まって猫背にしてしまうと、スクワットをした時に逆に膝に負担をかけてしまいますので、背筋を伸ばすことがポイントです。

両膝をゆっくり曲げ、お尻を後ろへ突き出します。

膝を曲げていく時に、猫背にならないよう、背筋は伸ばしたままにします。

横から見た時に、膝と足の指先が同じラインになったところまで曲げます。


角度としては膝が70~80°くらいが目安
です。

そうすることで、股関節・膝関節・足関節の3つの関節がバランス良く連動して動き、偏った関節の負担をなくしかつ適切な刺激を筋肉に与えることができます。


★注意

この時に注意が3点あります。下記画像を参考にしてください。

1つ目は、猫背にならないように注意しましょう。

2つ目は正面から見た時に、膝のお皿(膝蓋骨)が内側を向いてしまうと、膝関節にひねりが加わってしまい、痛みを伴う原因になってしまいます。

3つ目は、横から見た時に、膝が足指よりも前に出るくらい曲げてしまうと、上記同様膝を痛めてしまう可能性があります。

このやり方は先程の大殿筋・中殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が均等に働きます。

スクワットの基本となるやり方です。

悪い例 スクワット

 

☆スクワットに大切な呼吸法

また、このスクワットの時に意識していただきたいの「呼吸」になります。

呼吸によってより腹筋へ効果的な刺激を与えることができ、これがダイエット効果として期待できます。

この腹筋は「腹横筋」といい、一番深くにあり、呼吸と深く関係しています。

 

①ゆっくりと鼻で息を吸い、口からゆっくりと吐いていきます。

その時、口はつぼめて普段の呼吸で吐くくらいで止め、また吸気に戻ります。

 

②今度は、先程の吐いた時よりも「+3秒」吐き続けます。

感じとしては少し辛く感じるくらいがちょうどよいと思います。

この「+3秒」の呼気の時に腹横筋は働いています。

 

普段の呼吸の深さではあまり腹筋を使う感じはないと思いますが、この「+3秒」のときは腹筋を使って呼気しているのを感じられると思います。

この腹横筋をトレーニングすることで、インナーマッスルを強化でき、内臓脂肪にもアプローチでき、ダイエットへの第一歩となります。

またこの筋肉は、コルセットの働きと同じ役割をしますので、腰痛予防などにも効果的です。

 

※高血圧がある方は無理に呼気をしてしまうと血圧が上がってしまう可能性がありますので、無理せず行いましょう。

スクワットを行う時は、膝を曲げて腰を落とす時は鼻から息を吸いこみ、逆に立ち上がる時は口から息を吐き出すとよいでしょう。

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ダイエットスクワットの回数と期間

理想的な回数としては、正直個人個人によります。

つまり初めて行う方は最初は5回でも構いません。

上記でご紹介した正しい姿勢でのスクワットを行い、かつ腹筋を指揮した呼吸を行うことで少ない回数でもしっかりと体に効果を与えることができます。

 

体がスクワットに慣れてきましたら、
「限界の回数+1」
を心がけましょう。

つまり、10回が目標の方は+1をして11回を行うことで、筋肉により刺激を加えることができ代謝の亢進や筋力アップに効果的です。

逆を言えば、疲れない筋トレや限界を感じないトレーニング方法ではいくら回数をやっても効果は余り期待できません。

自分の限界の回数をまず知ることからはじめ、少しずつその限界の回数を上げていけると理想的な自分だけの回数を発見できると思います。

 

また一般的には、見た目として体が引き締まってきたと思えるようになるのは、ダイエットスクワットを開始してから約1週間ほどと言われています。

もちろん、トレーニング効果は個人個人で差がありますので、まず1ヶ月は根気よく続けてみていただけるとよいかと思います。

ご自宅でこのダイエットスクワットを定期的に行い、外では有酸素運動を行うとより効果的に体重の減少が期待できると思います。

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まとめ

スクワットは道具を必要とせず簡単にでき且つ筋力アップに効果的なエクササイズです。

しかし、体重を一気に落としたい方には向かないダイエット方法です。そのかわり、トレーニングによって脂肪を筋肉に変えることができ、また、体の基礎代謝を挙げることもできるため、ダイエットしやすい体を作ることができます。

調査された結果からも、長く続けているほど効果が実感でき、下半身が締まり体重が減ったなどとダイエットに成功した話をよく聞きます。

また、足腰を鍛えておくことは、いずれやってくる老化にも対応することができ、健康の面でもとてもよいと言えるでしょう。

 

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