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加圧トレーニングってダイエット効果あるの?やり方や方法を体験者が解説します!

 2018/02/14 ダイエット 筋トレ
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女性らしいボディラインや、健康的なスタイルを維持するために筋トレをする女子が、じわじわ増えてきています。

ですのでモデルや女優の間でも、筋トレしています、という人が増えています。

ところがいざ、筋トレしてみると、


・思ったより筋肉がつかない


・思ったより効果が出ない

 

ということ、ありませんか?

 

その筋トレ、ちょっともったいないかもしれません。

 

筋トレはフォームを正したり、負荷を調整したり、などのちょっとしたテクニックで、ぐっと効果が上がる場合があるのです。

例えばフォーム。

正しいフォームでトレーニングしないと、力が分散してしまって、鍛えるべき筋肉に負荷がかかりません。

また、重すぎる負荷、軽すぎる負荷だと、勢いや反動をつけて動かしてしまいがちになり、これもまた鍛えるべき筋肉に負荷がかからないのです。

 

今こういった、ダイエットや筋トレの効果を高めるテクニックを取り入れたトレーニング法が、盛んに研究されています。

 

いつものトレーニングで効果に満足できない方は、こういった方法を取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

今回は、短時間に軽い負荷でのトレーニングで、成長ホルモンを大量に分泌させるというテクニックを取り入れた、「加圧トレーニング」についてご紹介したいと思います。

 

1.加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは、腕や足の付け根に専用のベルトを巻くことで圧力をかけ、血流を制限しながら行う筋トレです。

加圧ベルトで、筋肉に流れ込んだ血液を出にくくします。

加圧トレーニングに使っている実際のベルト

制限するだけで、止めるのではありません。

 

この状態で腕や足のトレーニングを行うと、筋肉から発生した乳酸は体幹部分に流れ出にくくなるため、溜まった血液中の乳酸濃度が上昇します。

 

このように血流を制限すると、軽い負荷でも血液中の乳酸濃度を高い状態、つまり、重い負荷でトレーニングしたのと同じ状態にできる、というのが加圧トレーニングです。

 

乳酸濃度が高くなると、脳が「たくさん運動した」と判断します。

すると、成長ホルモンが大量に分泌されます。

 

この成長ホルモンは、筋肉の成長、合成を促す脂肪の分解を促す、などダイエットに嬉しい働きがあります。

 

 

2.加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングによって期待される効果は、トレーニング後に通常の約290倍の成長ホルモンが分泌されることです。

 

成長ホルモンは筋肉の成長、合成を促しますので、上手に分泌出来れば、効果的に筋肉を強く大きくすることができます。

 

筋肉は熱を作り出す器官なので、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

 

また成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きもあります。

 

成長ホルモンによって脂肪は、脂肪酸とグリセロールという物質に分解されます。

 

これらは、体の直接のエネルギーとして積極的に使われるようになります。

そして、この効果は約6時間続くといわれています。

 

また、冒頭でも述べましたが、筋トレには、効果を上げるために知っておいた方が良いテクニックがいくつかあります。

その一つが、負荷の調整です。

特に女性や筋トレに慣れていない方など、自己流で負荷調整が上手くできていないと、成長ホルモンの分泌に差が出ることが考えられます。

 

運動には、有酸素運動、無酸素運動と呼ばれる運動があり、筋トレは、一般的に無酸素運動といわれています。

 

しかし、100%有酸素運動、100%無酸素運動という区別はつけにくく、筋トレも軽い負荷をゆっくり何回も反復する、というようなトレーニングだと、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる有酸素運動に近くなり、乳酸が再合成されてしまいます。

 

乳酸が溜まらないと、成長ホルモンは出にくくなってしまいます。

成長ホルモンによる脂肪の分解効果は、6時間続くともいわれており、筋トレによって成長ホルモンをたくさん分泌させられるかどうかは、ダイエットに大きく影響するといえます。

 

加圧トレーニングは、成長ホルモンを大量に分泌させることによって効果を得よう、というトレーニングです。

原則として、有資格者の指導の下で行いますので、加圧ベルトを使い、きちんと乳酸の溜まる、つまりきちんと成長ホルモンが分泌される圧力と負荷で指導してもらえます。

 

筋トレ初心者の方、自己流の筋トレで効果が見られなかった方などは、筋肉に乳酸が溜まった状態、筋肉を追い込んだ状態を感覚としてつかむために、加圧トレーニングを試してみるのもいいかもしれません。

軽い負荷でも、ハードなトレーニングをしたような効果を実感できます。

また、マンツーマンでの指導になりますので、筋トレの正しいフォームや、呼吸法なども教えてもらえます。

これも、自分でトレーニングする時の参考になるのではないでしょうか。

筋トレ=無酸素運動と言う考え方は間違いですね。浅い負荷で何回も繰り返すと有酸素運動になってしまうので注意しましょう。

3.加圧トレーニングのやり方

トレーニング前には、ストレッチをして充分に筋肉を伸ばしましょう。

また、トレーニング中はこまめに水分補給をしてください。

腕または足の付け根に専用のベルトを巻いて圧力をかけ、血流を制限します。

腕では5~10分、足では15~20分、軽い負荷でトレーニングします。

ベルトを緩め除圧し、血流を復活させます。

 

トレーニング後、15分くらいで成長ホルモンの分泌が最大になります。

 

成長ホルモンによって脂肪の分解が促進されていますので、加圧トレーニング後の有酸素運動は、脂肪燃焼にとても効果的です。

また、摂取した栄養の吸収が良くなっています。

 

筋肉を成長させるタンパク質、美肌のためのコラーゲンなど、体に取り入れたいものを、カロリーに気を付けて摂取して下さい。

成長ホルモンが大量に分泌された後の有酸素運動は大きなダイエットにつながりますね。

4.加圧トレーニングの注意点

加圧トレーニングで、安全に大きな効果を得るためには、資格を持ったトレーナーの指導の下でトレーニングを行うことが必要です。

加圧トレーニングは、専用のベルトで圧力をかけながら行いますが、血流を止めるほど巻いても危険ですし、また緩すぎても血流が制限できず、乳酸濃度が上がりません。

 

トレーニングする人、一人ひとり適切な圧があり、負荷があります。

トレーナーは、ベルトを巻いた後の皮膚の色や血管の浮き出し方などを見て、適切な圧と負荷を調整しています。

自己流でのトレーニングは、思うような効果が出ないだけでなく、めまいやしびれ、血栓や皮下出血など重篤な危険の原因になってしまうこともあります。

 

必ず、有資格者の下でトレーニングして下さい。

 

また、加圧トレーニングは、もともと筋肥大を目的につくられたトレーニングです。

 

ですから、筋肉が増えることによって基礎代謝を上げて、痩せていく効果はもちろんですが、同時に、成長ホルモンによって脂肪が燃焼されやすくなることを利用して、筋肉の上にのった脂肪を減らしていくことも重要です。

筋肉を増やしながら、脂肪を減らしていく。

この点に注意すると、がっちりした印象になりません。

 

そのためには、食事の管理と有酸素運動を取り入れるのが良いでしょう。


食事は、筋肉を修復、成長させるために、タンパク質を多めに摂取しましょう。

また、脂肪を増やさないように、糖質を控えるなどしてカロリーを抑えましょう。

 

加圧トレーニングの後は、大変効率的に脂肪をエネルギーとして使うことができます。

有酸素運動をぜひ取り入れて下さい。

 

有酸素運動の関連記事↓

 

 

5.加圧トレーニングの体験談

私は2年ほど加圧トレーニング専門のジムに通い、資格を持ったトレーナーに加圧のパーソナルトレーニングを受けました。

SDフィットネスと言う加圧トレーニングに通っていました。

ちょうど、加圧トレーニングが流行し始めた時期で、1年半過ぎた頃には、会員さんが増えすぎて、希望の時間帯に予約を取るのが難しくなり、次第に足が遠のいてしまいました。

 

そんな時に、通常のジムでも、トレーナーに通常の筋トレを習うパーソナルトレーニングを受けられるコースがあるのを知り、トレーナーに習うのであれば同じような効果が期待できるだろうと思い、加圧トレーニングから通常の筋力トレーニングに変えました。

加圧トレーニング、通常の筋力トレーニング、どちらも受けましたが、私の場合は、加圧トレーニングの方がキツくなく、ダイエットの効果を高められたと感じています。

 

例えば、加圧トレーニング後の有酸素運動の方が、通常トレーニング後の有酸素運動よりラクでした。

加圧トレーニング+有酸素運動の後は、加圧トレーニングで筋肉がぎゅーっと絞られる感じがあり、その後の有酸素運動で脂肪が燃えて、引き締まっていく感じがありました。

同じ50分のトレーニングだったのですが、成長ホルモンの分泌量に違いがあったのではないかと思っています。

加圧トレーニングを始めて2カ月目頃から食べても太りにくくなり、浮腫まなくなりました。

そのあと、ウエスト、手首、足首が引き締まってきた感じです。

通常のトレーニングは、終わった後の疲労感が酷く、また加圧トレーニングをやっていた時以上の効果も見られなかったため、半年くらいしか続けられませんでした。

 

ですので結局また同じスタジオに戻ることになりました。

こちらが私が通っていたSDフィットネスってところです。

加圧トレーニングならSDフィットネスがオススメです。



加圧トレーニングをやって良かったこと

実際に加圧トレーニングをやって、加圧トレーニングを取り入れてからの方が、日常生活が疲れにくくなり、活動的になりました。(多分、基礎体力がついたことで疲れにくくなったんだと思います)

それまでは、食べないことで急激に痩せれたんですがリバウンドするスピードも早かったです。

ですが、
加圧トレーニングで正しい筋トレや食事について教えてもらうことによって、辞めてもう2年ほど経ちますが未だに体重はキープできています。

筋トレと有酸素運動を運動を取り入れた関連記事

 

6.まとめ

一時、大ブームになった加圧トレーニングですが、最近は、インターネット上でも否定的な書き込みを目にします。

加圧トレーニングは、痩せるか痩せないか、こういった見出しが多いようですが、これは一概に言い切れるものではないと思います。

 

どんなトレーニングもそうですが、加圧トレーニングさえやっていれば痩せる、というものではなく、加圧トレーニングもダイエットの効果を高めるテクニック、技術の一つだからです。


『加圧トレーニングの良いところを取り入れてダイエットを成功させる』
と言うのが、のがより正確な言い方なのではないでしょうか。

 

また加圧トレーニングに対して、否定的か肯定的か、意見が分かれるのも、運動経験の量や体質などで効果の捉え方が違う、ということがあるでしょう。

 

例えば、女性でも筋肉のつきやすい体質であれば、加圧トレーニングは不満が残るかもしれません。

筋肉が成長する時は、体が栄養を欲して食欲が増すことは容易に考えられます。

体脂肪が減る前に、急に筋肉が増えれば、がっしりした印象になります。

基礎代謝が上がって痩せてくるまでには、少し時間がかかるからです。

 

また、骨格などにコンプレックスがあっても、筋肉をつけたくない部位があるでしょう。

しかしこういった場合は、トレーニングの間隔を長くとる、腕、足のトレーニングの割合を変える、有酸素運動を増やす、などとトレーナーと相談して改善することができます。

 

ボディメイク、ボディデザインは加圧トレーニングの得意とする分野です。

 

また、筋肉を増やすトレーニングを長くやった男性など、運動経験が豊富で、しっかりと成長ホルモンを分泌させることが自分で出来ている人なども、トレーニングを予約する手間や費用が必要ないものに思えてくるかもしれません。

ただ、結果の出ないトレーニングは、続けるのが大変困難です。

やみくもに鍛えたり痩せたりしようとするのは、健康を害します。

長く続けられるダイエットは、健康になれるダイエットでもあると思います。

 

であれは、その過程もストレスなく楽しみたいですよね。

トレーニングが負担になってしまうのであれば、いいダイエットが出来ている、とは言えないと思います。

そんな時は、ダイエットに弾みをつけるテクニックがたくさんあります。

 

自分に合ったものを取り入れることで、体重が減ったり調子が良くなったりと、結果が出ればダイエットが楽しくなります。

自分に合った方法を見つけて、ダイエットを続けることを楽しんで下さい。

加圧トレーニングならSDフィットネスがオススメです。

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

田中hanako

某国立大学教育学部卒業。
卒業後、民間企業、市臨時職員を経験し、30歳年上の男性と年の差婚。現在は専業主婦、時々アルバイト。

こんにちは。
まだまだ書き始めたばかりの田中です。
趣味は、読書。
柴田哲孝さん、麻生幾さんから、島本理生さん、林真理子さんまでジャンルを問わず乱読しています。でも特に、青山文平さん、佐藤賢一さんの「武士もの」が好きです。
あとは、エアロバイク。
愛車のEZ101は2代目です。ファッション誌を読みながらのエアロバイクが、ストレスの発散法です。

ダイエットやお肌の悩み、そして心の病気…私もたくさん悩み、解決法を探しながら、ここまで来ました。まだ道半ばですが、私の経験が、カウンセラーとしていろんな人の心の悩みを癒し、一歩踏み出す勇気につながるような記事を書いていきたいと思います。
悩み、迷いを癒せるような記事を書いて、お待ちしております。
疲れた時に読んで、ホッとしてください。

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