自宅でダイエットができるヨガの痩せポーズってどんなの?

ヨガをしている人=スタイルがよいというイメージをお持ちの方も多いのでは。

モデルや女優がこぞってやっているヨガ。

そんなスタイルにあこがれて、ヨガを始める人も少なくないと思います。

ヨガでスタイルアップできる秘訣をお話しします。

 

まずは先に解決自宅でヨガをするならこれがおすすめ

ヨガをすることによって、痩せたりリラックス効果があるのはわかってても、それを自分でしようと思うと実はやり方を間違ってる可能性がありますよね。

せっかくやる自宅ヨガなら効果の出る方法でやりたいと思うのは自然なことではないでしょうか?

 

そこで今回おすすめするのは、1日たったの5分で出来る自宅でヨガをこっそりマスターになります。

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ヨガは呼吸に合わせて行う有酸素運動

ヨガはジョギングやウォーキングと同じ効果がある、有酸素運動となります。

ヨガの効果についてお話します。

 

ヨガの運動としての効果について

先ほどお話しましたが、ヨガは呼吸に合わせて行う有酸素運動です。

しかし消費カロリーに換算すると、その運動量はジョギングよりはるかに少なく、カロリーにすると、1時間で200kcalぐらいの消費量。

ご飯のお茶碗軽く1杯分ぐらいの計算になります。

 

ヨガの素晴らしいところは心のケアも含まれていること

ヨガはさまざまな呼吸法があります。

その、主な目的は副交感神経を優位にするリラックスを目的とするもの。

ヨガは他人と競うスポーツ競技ではありません。

自分自身と対峙し、労わる効果があります。

また、ヨガは瞑想を推奨しています。

しっかりと体を動かしたあとに呼吸を整えて静かに瞑想を行うことで、自律神経が整い、精神的ストレスに伴う症状の緩和が期待されます。

 

おうちヨガとスタジオヨガどちらが効果的?

今では、たくさんのヨガに関する本やDVD、動画配信も行われています。

巷ではヨガスタジオが益々急増していますが、自宅とスタジオの違いはあるのでしょうか。

検証してみましょう。

 

おうちヨガは手軽さが一番

自宅ヨガのメリットと言えば、なんといっても時間を選ばないことではないでしょうか。

特に不規則な生活の方、家事や育児に追われている方、お子さんが小さくて手が離せないようなママには気兼ねなくできる自宅ヨガはお勧めです。

また、今自分が必要としている部分だけを集中的に練習できるという効果もあります。

夜寝る前、朝起きてすぐ、静かな時間で呼吸法の練習をするだけでも大変効果的です。

 

初心者は要注意の自宅ヨガ

ただ、初めてヨガを行う方は自宅ヨガは注意が必要です。

慣れない動きで怪我や体を傷める可能性があります。

いきなり難しいポーズは行わず、無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

スタジオヨガは集中できる

スタジオのメリットは、先生にゆだねることができるので自分に集中できるのが最大のメリット。

自信のないポーズも、経験豊富な先生が軽減方法やより効果的な方法をアジャストしてくれるので、自分にあったヨガができます。

また、スタジオヨガの場合、ほとんどのクラスが準備運動~ポーズの練習~リラックスタイムまでの一連の流れで行うので、総合的な効果を得るのに適しています。

自宅ではなかなか続かないという人には、定期的なスタジオ通いの方が良いかもしれません。

 

自宅ヨガのススメ

自宅ヨガ、スタジオヨガどちらが良いというものでもないので、今の自分のライフスタイルに合わせて長く続けられる方法を見つけてみては良いかもしれません。

独学でも十分ヨガを学ぶことはできるので、焦らず取り組んでみて下さい。

 

自宅で学ぶお勧めヨガ本

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ヨガは本当に痩せるの?

答えは「Yes」。(しかし条件あり)

ただ体重を減らす、という目的では消費量が少ないのですぐに体重は落ちません。

しかし、太りにくい身体になります。

 

ヨガは運動要素のほかに、呼吸を整える呼吸法の練習や、心を整える瞑想の練習を行うため「自律神経」が整います。

自律神経とは身体の活動をつかさどる神経。

活発な時は「交感神経」が優位になり、リラックスしているときは「副交感神経」が優位になります。

仕事や人間関係、家庭のストレスでこの自律神経のバランスが乱れ、肥満やむくみの原因になるのです。

自律神経が整うと、

 

・暴飲暴食がなくなる

・新陳代謝が上がり冷えやむくみも治る

・基礎代謝があがり太りにくい身体になる

・適切な睡眠でお肌のハリや艶も増してくる

・PMSの緩和

・便秘の解消

 

という女性にうれしい効果が盛りだくさんなのです。

 

「太りすぎていた方は痩せ、痩せすぎの方は適正な体重に戻る」

 

というのが正確な答えです。

 

もともとガリガリ痩せ型の方は、体重だけ見ると増えたように感じるかもしれませんが、身体に必要な筋肉がついた証拠。筋肉は脂肪より重いので、体重が増えたように感じますが、実際はワンサイズ小さい洋服サイズになった、という話もよく聞く話です。

 

ヨガは一定方向の動きを続けるスポーツと違い、筋肉を様々な方向に動かすため、しなやかな、柔らかい筋肉が作られます。

 

急激に体重を落とすようなダイエットをご希望の方は、ヨガとジムトレーニングの併用をお試しください。

 

ヨガのポーズで効果的に痩せ体質をゲット

 

基礎代謝をあげるために大事なポイントは「リンパの流れをよくすること」リンパマッサージなども話題ですが、ヨガのポーズはそんなリンパを流してくれるようなポーズが数多くあります。 

リンパの多く集まっているところ3つをご紹介

💛鎖骨まわり

デコルテラインを整えるのに効果的。

時間があるときに鎖骨をさすってあげるだけで、顔痩せ効果、首や肩回りの老廃物が流れ、すっきりと長い首筋をゲットできるかも。

💛わきの下

見落としがちなのがこちら。

二の腕やウエスト回りのシェイプアップに効果的。

夏の前にケアしておきたいポイント。

💛鼠径部(腿の付け根)

一番リンパの集まっているところ。

日本では、デリケートゾーンのためなかなかエステやマッサージで施術してくれないところですが、実は最も大事なリンパの集まるところ。

脚痩せに効果的で、いつもなかなか足が細くならないとお悩みの方はぜひ鼠径部のケアを。

 

痩せ体質になるためのヨガポーズ

リンパの流れの良くなるポーズをご紹介。

 

キャットアンドカウ

背中の凝りをとる

デコルテラインを整える

内臓の働きを良くする

代謝を上げる

自宅でできるヨガ痩せポーズ キャットポーズ 自宅でできるヨガの痩せポーズ カウポーズ

 

・四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅にする。

・吸う息で顔だけ天井に上げ、吐く息で胸の裏側が1番高くなるように背中を丸める。

・呼吸に合わせて10〜15回繰り返す。

♪ポイント

・腰を反らし過ぎないように、臀筋に力を入れる。

・吸う息の時は脇を軽く締め、首や胸を伸ばすようにする。

・吐く時は肩甲骨の間が最も高くなるように背中を開く。

 

アンジャネヤアーサナ(ローランジ)

鼠径部、脇のリンパを流す

体幹を鍛え、骨盤の歪みを整える

内臓の働きを良くする

自宅でできるヨガの痩せポーズ アンジャネヤアーサナ

 

 

・四つん這いになり、右足を手の間、1本前に出す。

・上体を起こしながら両手を右膝に置き、吸う息で両手を上へ上げる。

・3〜5呼吸キープし、吐く息で両手両足を下ろし四つん這いに戻る。

・反対側も同様に。

♪ポイント

・前に出した足は膝がつま先より前に出ないようにする。

・骨盤の高さを揃え、きついようなら両手を膝の上に置いたままにする。

・前足の膝に意識を向けず、後ろ足の腿の前を伸ばす意識で。

 

クランクポーズ(板のポーズ)

 

二の腕、腹筋の強化

体幹を鍛える

自宅でできるヨガ クランク

・四つん這いになる。

・肩が手首の真上に来るようにする。

・腹筋、腿の内側を引き締めながら、足を後ろに伸ばす。

・そのまま3〜5呼吸キープ。

♪ポイント

・お尻の上がりすぎ、下がりすぎに気をつける。

・胸が落ちないように肩甲骨の間を引き上げ、背骨を伸ばし頭頂部から踵までを一直線にする。

・肩が指先よりも前に行かないようにして、踵を後ろに蹴り出す。

 

バラーサナ(チャイルドポーズ)

鼠蹊部、脇のリンパを刺激する

腰、背中を伸ばす

疲労回復、脳を休める

子宮、骨盤内の鬱血をとる

自宅でできるヨガの痩せポーズ バラーサナ

・四つん這いになる。

・息を吸って、吐く息でお尻を踵にのせる。

・5〜10呼吸キープ。

♪ポイント

・お腹を太ももにのせるようにして、腰回りの緊張をとる。

・膝が痛い場合は、膝の間にブランケットを挟む。

・両手は肘の力を抜き、上体をリラックスさせる。

 

アドムカシュバーナサナ(ダウンドッグ)

骨盤調整、猫背改善

体幹の強化、内臓機能の改善

血液循環を良くして、むくみの予防

リラックス、疲労回復効果

自宅でできるヨガの痩せポーズ ダウンドック

・チャイルドポーズになり、両手は手のひらを付き、肘が浮くように前に伸ばす。

・足の指を立て、息を吸い、吐く息でお尻を斜めに後ろ方向に上げていく。

・足裏は床につけ、三角形になるようなイメージで背中・足の背面側を伸ばす。

・5~10呼吸キープ。

♪ポイント

・足に痛みを感じる方は、膝を曲げ、踵は少し上げる。

・胸が落ちすぎないように肩甲骨の間は広く保つ。

・肩に力が入りすぎないように、首はリラックスした位置に保ち、脇を締め、鎖骨を直線にする。手のひらを確実に床につける。

・背骨を長く伸ばし、腰が丸まらないようにする。

 

ウルドゥワムカシューバーナーサナ(アップドッグ)

背筋強化、猫背の改善

バストアップ、体幹強化

内臓機能改善、小尻効果

自宅でできるヨガの痩せポーズ アップドック

・うつ伏せになり、両手のひらは胸の横に付く。

・額と足の甲を床に付け、吸う息で背筋を使い上体を起こす。

・余裕があれば腿も床から浮かせて3〜5呼吸キープ。

♪ポイント

・脇を締め、胸を前に押し出すようにする。

・腰に違和感のある場合は、必ず腹筋に力を入れる。

・お尻、内腿に力を入れ、両体側とお腹を長く伸ばす。

 

ゴムカーサナ

腕や背中の筋力アップ

鎖骨やわきの下のリンパを刺激し血行促進(肩こりにも効果的)

腰やお尻周り、鼠径部を刺激してすっきり

自宅でできるヨガの痩せポーズ ゴムカーサナ

・長座の姿勢で座る。

・左足を曲げて踵を左のお尻に寄せ、右膝を左膝に重ねる(両踵が臍の前にくるように)。

・右手を耳の横にあげ、耳から離れないように肘を後ろに曲げる。

・左手は肩の高さにあげ、手の平を後ろに向けながら背中に回し、肘を曲げて右手をキャッチ。

・顎を軽く引き、そこで3~5呼吸キープ。

反対側も同じように。

♪ポイント

・膝が痛いようなら膝の間にタオルかブランケットを挟む。

・両方の踵~お尻の距離を同じにして、できるだけ膝を付ける。

・両腕は背骨のラインで掴むようにする(脇が開かないように)。

・もし、手が掴めない場合はタオルやひもを掴む。

・顎を上げず背骨が丸まらないように気をつける。

・できるだけ、鎖骨を一直線に保つ。

 

バリガーサナ

脇のリンパを流す

ウエストのシェイプアップ効果

鼠径部のリンパを流し小尻効果

自宅でできるヨガの痩せポーズ バリガーサナ

・左ひざを床に立て、右足は曲げずに横に伸ばす。右足の指先は真横に向け膝は真上に向ける。

・両手を肩の高さの広げ、息を吐きながら右手は右の腿、左手は天井にあげる。ここで一度左の体側を十分に伸ばす

・次の息を吸って、左手の平を床のほうに向け、吐く息で左手は顔の横に近づけ、右手は足首に近づけながら身体を倒していく。

・ここで3~5呼吸キープ。

・ゆっくりと吸う息で両手を前につき足を戻して膝立ちに戻り反対側も行う。

♪ポイント

・伸ばしている膝と足の甲の向きを同じにする。

・膝立ちしているほうのお尻にと下腹部に力を入れ、腰が丸まらないようにする。

・体が前に倒れてこないように、体側の伸びを優先する。

・余裕があるようなら、顔は天井のほうに向ける(つらい場合は正面か下を見る)。

 

ダヌラーサナ

背中全体、お尻、腰の引き締め

鎖骨のリンパを流す

腿の前側のむくみの解消

自宅でできるヨガの痩せポーズ ダヌラーサナ

・両足をそろえて床にうつぶせに寝る。額も床につけ両手は体側に置く。

・額を床につけたまま、両膝を折り、両手を外側から回して足首を掴む。

・息を吸いながら、膝・太ももを浮かせる。お尻を引き締めて、お足先を上に引っ張っていくようなイメージで。

・次の吸う息で、脛を後ろに押すようなイメージで上半身を持ち上げていく。

♪ポイント

・膝が腰幅以上に開かないように、お尻をしっかり引き締める。

・足の裏は天井に向け、足首を掴めないようら足裏を掴む。

・肩甲骨を寄せ集めながら腕をしっかりと伸ばす。

・下腹部を引き締め、腰を反りすぎないように注意する。

 

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ヴィラバドラーサナI(ウォーリアI)

鼠径部を刺激

下半身の筋力アップ

両脇のリンパを流す

自宅でできるヨガ痩せポーズ ウォーリア1

・腰幅ぐらいで立つ

・右足を大きく一歩後ろに引き、指先を45度ぐらい外に向け、足裏を床につける。

・骨盤を正面に向ける。

・吸う息で両手を耳の横にあげ、吐く息で左足を曲げる。

・3〜5呼吸キープし、元に戻り反対側も。

♪ポイント

・骨盤が必ず正面に向く足幅にするか、後ろ足の踵を上げる。

・左膝はつま先より前に出さない(出るようなら右足を1歩引く)。

・肩が上がりすぎないように。

・後ろ足の膝を伸ばす。

ヴィラバドラーサナⅡ

鼠径部のリンパを刺激し下半身の引き締め効果

鎖骨周りのリンパを流す

脂肪燃焼効果

自宅でできるヨガの痩せポーズ ウォーリア2

 

・立ち上がり両足を大きく開く。

・右のつま先は90度外側に向け、左のつま先は正面に向けておく。

・両手を大きく開き、手のひらを下向きにして肩の高さに上げる。

・大きく息を吸い、吐きながら右膝をつま先方向に曲げ左足はのばす。

・目線を右の指先に向けながら、3~5呼吸キープ。

・吸う息で身体を起こし、同様に反対も行う。

♪ポイント

・曲げた膝がつま先よりも前にいかないように。前に行く場合は逆の足を引く。

・腰が丸まらないように下腹部を軽く引き締める。

・背筋を伸ばし、両対側を同じぐらい長く保つ。

・後ろ足の小指の外側でしっかりと押し、股関節を開きながら膝を伸ばす。

ヴィラバドラーサナIII(ウォーリアⅢ)

下半身痩せ筋力アップ

両脇のリンパを流す

脂肪燃焼

自宅でできるヨガの痩せポーズ ウォーリア3

・両足を揃えて立ち、両手は腰に置く。

・右足に重心をかけ、息を吸い、吐く息で上半身を90度前に倒す。

・次の吸う息で両手を耳の横に伸ばし、左足を床と平行の高さまであげる。

・3〜5呼吸キープし、吸う息で元に戻り反対も同様に。

♪ポイント

・下腹部に力を入れて、両体側は同じように伸ばす。

・上げた足側のお尻が上がらないように頭頂から踵までを一直線に。

 

トリコナーサナ

鼠径部・脇の下のリンパを流す

ウエストのくびれをつくる

バストアップ

自宅でできるヨガの痩せポーズ トリコナーサナ

・足を大きく開き、右足を90度外側、左足を15度ぐらい内側に向ける。

・吸う息で両手を肩の高さまで上げ、吐きながら体を右に傾ける。

・胸の中心から手を開くようにして、右手は右足を掴み、左手は天井の方に上げる。

・目線は上げている手の指先をみて、3〜5呼吸キープ。吸う息でもとに戻り、反対側も。

♪ポイント

・腰が後ろに引けないように、2枚の板に挟まれているイメージで体を倒す。

・肩が上がりすぎないように、鎖骨を直線に保つ。

・両膝はしっかり伸ばす。

 

ウッティタ・パールシュバコナアーサナ

鼠径部、脇の下のリンパを流す

下半身の強化

内臓の働きを良くする

猫背の改善

自宅でできるヨガの痩せポーズ ウッティタパールシュバコナーサナ

・足を大きく開き、右足を90度外側、左足を15度ぐらい内側に向ける。

・吸う息で右膝を踏み込み吐きながら体を右に傾け右肘を膝の上に置くか、右足の後ろにつく。

・次の吸う息で胸の中心から手を開くように左手を天井に上げ、目線も左指先を見る。

・3〜5呼吸キープし、吸う息で体を起こし元に戻る。反対側も。

♪ポイント

・曲げた膝がつま先より前に来ないように。前に来るときは後ろ足を1歩下げる。

・腰が丸まらないようにし、体側・背骨を伸ばす。

・後ろ足の小指側が床から離れないようにする。

・余裕があれば、上げた手を耳の横まで伸ばし体側の伸びを深める。

 

プラサリータパドッターナアーサナ

鼠径部を刺激する

股関節の柔軟性アップ

内腿、腿裏の柔軟性アップ

腰痛、O脚改善

自宅でできるヨガの痩せポーズ プラサリタ

・脚を大きく開き、足の外側とマットの端ラインを平行にする。

・両手を腰にあて、息を吸って背骨を伸ばし、吐いて上半身を床と平行に倒す。

・両手床か、足首・脛に置き、息を吸って吐く息で前屈を深める。

♪ポイント

・出来るだけ膝と背骨をのばす。

・床に手を置く場合は脇を締めて、手首を踵のライン上までうしろに引く。

・足の小指の外側がマットから浮かないように気をつける。

 

ブルクシャーサナ

鼠径部や腿の内側のリンパの流れを良くする

下半身を強化

バランス感覚を身につけ、体幹を鍛える

自宅でできるヨガの痩せポーズ ブルクシャーサナ

・両脚を軽く腰幅に開き立つ。

・右足に重心をかけながら、左足を腿の付け根かそれ以下に上げる。

・上げた足の膝を開き、両手を胸の前で合掌する。

・3〜5呼吸し、吐く息で足と手を下ろし反対側も。

♪ポイント

・上げた足は、足裏と腿の内側で押し合うようにし、臀部を使ってバランスを保つ。

・上げた足は、膝の高さを避ける。

・両体側を同じ長さに保ち、上げた足側の腰が上がらないようにする。

 

パスチモッタナーサナ

腹筋、インナーマッスル強化

全身の倦怠感をとる

ストレス軽減、血液型循環を良くする

子宮、骨盤内の鬱血をとる

自宅でできるヨガの痩せポーズ パスチモッターナサナ

・両坐骨を床に付け長座になります。

・つま先、膝を天井に向け、踵を前に押し出すように足を伸ばす。

・息を吸って両手を耳の横に上げ、吐く息で前屈しながら足の掴めるところに手を置く。

・3〜5呼吸キープ。

♪ポイント

・前屈の時に腰が丸まらないように、下腹部に力を入れ、骨盤を後ろに引いていくように。お腹と腿を近づける。

・脇を軽く締めながら肩を竦めず、鎖骨を直線に開く。

 

カポタアーサナ(ピジョンポーズ)

鼠径部、腿の内側リンパを流す

股間性を柔らかくする

骨盤の歪みを整える

自宅でできるヨガの痩せポーズ カポタアーサナ

・四つん這いになる。

・右膝を右手首の手前に移動し、右足首は左手首の方に押し出す。

・左右の骨盤の高さを整えながら、左足を真後ろに伸ばす。

・吸う息で胸を開き、両手を上げ、余裕があれば吐く息で上体を前に倒す。

♪ポイント

・後ろ足は真っ直ぐに後ろに伸ばす。

・お尻が浮くようなら、タオルかブランケットを浮いたお尻の下に入れる。

・背骨と両体側が価格真っ直ぐに伸ばす。

・腰を反りすぎないように気をつける。

 

ナヴァーサナ

コア、体幹を鍛える

脚の引き締め効果

猫背の改善、腸を整える

自宅でできるヨガの痩せポーズ ナヴァーサナ

・膝を立てて座る

・腰、背骨を伸ばし、下腹部に力を入れながら上体を後ろに倒していく。

・足が床から浮いてきたら膝を伸ばす。

・余裕があれば、両手を前に伸ばす。

・3〜5呼吸キープ。

♪ポイント

・腰を丸めず、お腹と腿を近づけるように意識する。

・猫背にならないように、脇を軽く締めて鎖骨、胸を開く。

・膝が伸ばせない場合は、脛を床と平行にして保つ。足が開かないよう注意する。

 

バタコナーサナ

鼠径部を刺激し、股関節の柔軟性を高める

子宮、骨盤内の鬱血をとる

PMS、更年期、生理痛改善

腰痛の改善

自宅でできるヨガの痩せポーズ バタコナーサナ

・足の裏を合わせて座る。

・両手は足先を包むようにし、息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前屈をする。

・5〜10呼吸キープ。手の位置は前に移動してもよい。

♪ポイント

・柔軟性を高めたい時は、つま先を身体の方に引き寄せ、リラックス効果を高めたい時はつま先を前に出し、足でひし形を作るようにする。

・坐骨をしっかり床につける。

・膝が浮きすぎて不安定な場合は、膝の下に丸めたタオルかブランケットなどを置く。

・お尻やお腹の力を抜き、深く呼吸をする。

 

ジャンヌシルシャーサナ

鼠径部のリンパを流す

下半身の血液循環をあげ、むくみをとる

腰、背中の凝りを改善

胃腸を刺激し、内臓の働きを良くする

自宅でできるヨガの痩せポーズ ジャンヌシルシアーサナ

・長座に座る。

・左膝を曲げて、踵を恥骨に近づける。

・おへそを右膝の方に向けるように軽く体をツイストする。

・背中、腰を伸ばしながら息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら右足に向かって前屈をする。

・余裕があれば、両手で右足指を掴み、3〜5呼吸キープ。反対側も同様に。

♪ポイント

・両坐骨を床につける。

・伸ばした足が痛ければ、膝は軽く曲げる。

・曲げた膝が痛いようなら膝の下に丸めたタオルなどを入れる。

・両体側を伸ばし、腰も丸まらないように下腹部に軽く力を入れる。前屈が難しければ頭を下げるだけでも効果あり。

 

アルダマツエンドランアーサナ

内臓脂肪を燃焼、便秘改善

ウエストシェイプアップ

腰痛、背中の痛みを改善

自宅でできるヨガの痩せポーズ マツイエンドラアーサナ

・長座の姿勢で座り、右膝を立て左膝の外側に足をつく。

・左膝を曲げてつま先を右腰につける。

・右手を後ろの床に付き、左肘で右膝を抱えるか、肘を膝の外にかける。

・息を吸って、吐く息で体を右に捻る。

・3〜5呼吸キープして、反対側も同じように。

 

♪ポイント

・膝を曲げるのが大変なら長座の状態で行う。

・膝を立てている側のお尻が浮くようならタオルかブランケットをお尻の下に入れる。

・腰が丸まらないように、鎖骨や胸を開く。

・立てている膝を掴んでいる腕の脇の下に近づける。

・呼吸を止めないように、特に吐く息をしっかり吐ききる。

 

セツバンガーサナ(橋のポーズ)

鼠径部を伸ばし、子宮、骨盤の鬱血をとる

内臓機能の改善

猫背、腰痛の改善

ヒップアップ、小尻効果

自宅でできるヨガの痩せポーズ セツバンガーサナ

・仰向けに寝て、両膝を立て腰幅にする。

・両手は体側に置き、肩背中を床に付ける。

・足裏で床を押し、吸う息でお尻を上げる。

・5呼吸キープ。

♪ポイント

・お尻を上げた時に膝が腰幅以上に開かないようにする。

・お尻に力を入れ、腰が痛い場合は下腹部も引き締める。

・顎を軽く引き、胸を顎に近づける。

・上げたお尻の下で、手の指が組めれば指を組み、両肩で床を押す。

 

ハラーサナ(鋤のポーズ)

下半身の血液循環を良くし、むくみ解消

背中を伸ばし、腰痛の緩和

便秘改善、子宮内の鬱血をとる

自宅でできるヨガの痩せポーズ ハラーサナ

・仰向けに寝て、膝を両手で抱える。

・両手だけ体側に置き、腹部に力を入れながらお尻を上げて、つま先を頭の後ろの床に付ける。

・顎を軽く引き、余裕があれば両手の指を組んで、肩で床を押す。

・3〜5呼吸キープ。

♪ポイント

・肩に問題がある時は、肩の下にブランケットを敷く。

・顎が上がらないように、胸を顎に近づけ、首の後ろを長く保つ。

・つま先が床に付かない時は、両手で腰を支え、辛い時は軽く膝を曲げる。

 

マツヤアーサナ(魚のポーズ)

バストアップ、鎖骨周りを開く

頭痛の改善、呼吸器を整える

ウエストシェイプアップ、小尻効果

自宅でできるヨガの痩せポーズ マツヤアーサナ

・足を閉じて仰向けに寝て、両手を体の下に入れる。

・手のひらを床に向け、上から見た時に腕が見えないように入れる。

・吸う息で手のひらと肘で床を押しながら胸を持ち上げ、その前に顎を後ろに向けるように頭頂部を床に付ける。

♪ポイント

・腰は床に付け、胸のみを引き上げる。

・足が開かないように、お腹を伸ばすイメージで。

・肘同士を近づけるようにしながらキープ。

・首に異常がある時は頭を上げない。腰に異常がある時は胸を上げない。

 

ヨガを実際にやってみたくなった方へ

まずは自宅で形から!

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こちらの記事ではヨガレッスンの大手のLAVAの体験談が書かれています。

ヨガに興味はあるけど、実際に行くまでが心配だと思ってる方は、こちらの記事で事前に知識を得て行かれてみてはいかがでしょうか?

 

 

自宅でも出来るヨガポーズのまとめ

ヨガダイエットで注意するのが食事をとるタイミング。

ヨガの前後1~2時間は食事をとるのは控えましょう。

特にヨガのあとは吸収力が上がるので、せっかくヨガで消費したカロリーが台無しに。

ヨガ習慣で、代謝の良い太りにくいカラダをぜひ手に入れてください。

参考→主婦でも自宅で出来るヨガの呼吸方法とその効果

 

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