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健康やダイエットに良い?身近なのに知らない麹の秘密と麹を使ったレシピをご紹介します!

 2018/02/06 ダイエット 健康
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健康やダイエットに良い?身近なのに知らない麹の秘密と麹を使ったレシピをご紹介します!

醤油や味噌、お漬け物やお酒などに使われている麹は昔から私達の周りになくてはならない存在ですね。

最近では、健康やダイエットへの影響も見直され、塩麹ブームや甘酒ブームもありました。

でも、こんなに身近な麹ですが、麹についてあまり知りませんよね。

また、健康効果やダイエット効果があると話題ですが、具体的にどんな効果が期待できるのでしょうか。

もし、健康やダイエットに良いなら、活用レシピなども知りたいですよね?

この記事では、麹の秘密と麹を活用した料理やスイーツレシピをご紹介します。

麹(こうじ)って何?

そもそも、麹ってなんなのでしょう?

麹は蒸した穀類や豆類に「麹菌」と呼ばれるカビをはやしたものです。

米に生やしたものを米麹、豆に生やしたものを豆麹といいます。「

麹」、「糀」の字がありますが、「麹」は麹全般、「糀」は米麹を表すときに使われています。

醤油や味噌、お酒など、日本の発酵食品文化には、麹の存在が欠かせません。

日本で主に使われている麹菌は日本でしか育たない特有のものも多く、麹菌は「国菌」に指定され、大事に使われています。

 

日本で使われるお馴染みの麹菌には、

「黄麹菌」…味噌、醤油、日本酒などの製造に使われる菌

「白麹菌」…焼酎造りに使われる菌

黒麹菌」…焼酎、泡盛造りに使われる

「鰹節菌」…鰹節の製造に使われる菌

 

があります。出しに使われる鰹節まで麹菌が働いてできていたなんて、驚きですし、知らないうちに私たちは毎日麹菌のお世話になっているんですね。

 

麹の科学

麹がなぜ発酵食品に重要なのかというと、麹は食材の成分や他の微生物と共に働き、食材の美味しさを引き出すからです。

麹菌が生える過程で3つの酵素ができます。

・デンプンを糖に分解するアミラーゼ

・タンパク質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ

・脂肪を分解するリパーゼ

麹に含まれる多くの種類の酵素の働きは、食材の美味しさを引き出すだけではなく、人の健康や美容にも役立つ働きをしてくれます。

ビタミン類を生成したり、消化のサポートをしてくれたりもするんです。

麹に期待できる健康効果や効能について調べてみました。

 

麹の働き・健康効果

麹の酵素の働きによる、人体や健康への効果をまとめてみると、

・栄養素の分解

・消化のサポート

・善玉乳酸菌を増やす

・ビタミンの生成

・代謝の促進、老化防止

などがあります。

詳しくみていきましょう。

栄養素の分解

上記のように、麹の酵素はデンプンを糖に分解したり、タンパク質をアミノ酸に分解したり、脂肪を分解したりします。

そのため、食材の旨味成分である「アミノ酸」が増えることで食材の旨味が増して美味しくなったり、固い肉などが柔らかくなります。

消化のサポート

麹の酵素が栄養素を分解することにより、胃や腸での消化吸収がスムーズになり、内蔵への負担も減ります。

善玉乳酸菌を増やす

麹の酵素によって産み出されるオリゴ糖は腸内の善玉乳酸菌の餌になるため、善玉乳酸菌が増えます。善玉乳酸菌は、腸内の健康維持に関わり、腸内にたまった老廃物や毒素を排出するのに役立ち、便秘を解消することで、身体の中からきれいになり、美肌効果やダイエット効果、免疫力アップが期待できます。

ビタミンの生成

麹の酵素の代謝の過程でビタミンB群やナイアシン、ビオチン、パントテン酸など、肌や粘膜の形成や健康維持にかかわる成分を生成します。

代謝の促進、老化防止

麹の酵素がタンパク質を分解し生成するアミノ酸には脂肪細胞に脂肪が蓄積されるのを抑制する働きがあり、また、麹の生成するビタミンB群はエネルギーの代謝を促進します。

また、麹の酵素を摂取することで体内の酵素量を増やし活性化させることができます。

すると、新陳代謝が活発になり、細胞が活性化し、老化を防ぐことにも繋がるのです。

このように詳しくみていくと、麹には驚くべき働きが隠れているようですね。

達は普段食べている、醤油や味噌、漬物、鰹節などの発酵食品のほかに、麹を気軽に楽しめる甘酒や調味料としての麹をさらに積極的に摂取することによって、美容や健康効果を期待できますし、ダイエットに嬉しい効果も満載なんです!

最近ブームにもなっている甘酒についても調べてみました。

甘酒

酵素ダイエットがあるくらい、酵素は注目されていますが、麹で作る甘酒には100種類もの酵素が含まれています。

 

甘酒が「飲む点滴」と言われるワケ、ダイエット効果もあるの?

甘酒は1リットル810kcalで、カロリーは高めに見えますが、1日の摂取量はコップ1杯200cc位でいいのです。

甘酒に含まれる栄養素は

・酵素類

・ビタミンB群などのビタミン類

・必須アミノ酸

・コウジ酸

・ブドウ糖

・食物繊維

などが豊富に含まれています。

それぞれの効能、健康効果を調べてみました。

 

酵素類

上で麹菌の酵素について説明したように、体内で糖やタンパク質や脂肪を分解し、消化吸収を助けたり、エネルギーとしての代謝を促進したり、様々な体内の機能の働きをサポートします。

ビタミン類

甘酒に含まれるビタミンB1、6、12は疲労回復効果、ストレス対策、美肌や美髪効果、貧血予防、老化防止、免疫力アップなどの効能が期待されます。

また、他のビオチンや葉酸、イノシトールには、肝臓に余分な脂肪が蓄積されるのを防いだり、アレルギー対策、疲労物質の代謝促進、コラーゲンの生成、肌機能の調整などに効果があります。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、人体で生成できないので、外から摂取する必要があります。

この必須アミノ酸にはすごい効果があり、体力増進、脂肪燃焼、免疫力アップ、脳の活性化、美肌効果、身体の成長を助ける、リラックス効果などが期待できます。

コウジ酸

「日本酒を作る杜氏さんの手は白くて美しい」と言われます。麹菌が米のデンプンを糖に変えるときにできるのがコウジ酸で、強い抗酸化作用をもち、活性酸素の働きを押さえ、メラニンの生成を抑制するため、美白、美肌効果があるからなんです。また、肌や細胞の新陳代謝も高めます。

ブドウ糖

すぐにエネルギー源となるので、吸収が早く、満腹感を得やすい。

食物繊維

腸内の健康維持、便秘予防に役立つ。

このように、甘酒は栄養豊富でエネルギー源となり、様々な健康効果が期待できるので、「飲む点滴」と呼ばれるのです。

また、豊富に含まれる酵素の働きや、代謝アップや脂肪燃焼効果、美肌効果により美容やダイエットに良いと言われているのです。

【甘酒を使ったスイーツレシピ】

では、そんな女性に嬉しい成分のつまっている甘酒を使った、スイーツレシピご紹介します!

≪甘酒の作り方≫

まず、麹を使った甘酒の作り方からお教えします。

  • 米200g、水600ccでコトコト煮ておかゆを作る。
  • できたおかゆを60℃まで冷まして、麹200gを混ぜる。
  • そのまま、保温ジャーや炊飯器などで一晩10時間くらい保温して、発酵させたら出来上がり!つぶつぶが気になる人は、ミキサーでペーストに。
  • 完璧に冷ましたら、きれいに洗ったタッパーなどに密閉して保存しましょう。

 

※冷蔵保存…1週間 冷凍保存…1ヶ月

 

※60℃を超えてくると、麹菌が死んでしまいます。酵素の働きもなくなってしまうので、加熱しすぎないようにご注意ください!

市販の甘酒は加熱済みのものがあるので、より健康効果を狙うなら出来ればおうちで作ってみたほうが良いですよ!

 

<甘酒スイーツレシピ>

甘酒のマチェドニア

甘酒のマチェドニア

適当に一口大にカットしたフルーツを甘酒、レモン汁であえる。ヨーグルトや練ったクリームチーズを足して、ヨーグルト和えやチーズムースにしても美味しいです。

 

黒ごまバナナ豆乳甘酒スムージー

黒ごまバナナ豆乳甘酒スムージー

豆乳200cc、バナナ1本、甘酒50cc、黒ごま20gをミキサーで撹拌します。

黒ごまバナナの他、ブルーベリーやイチゴなどの好きなフルーツでも作れますね。

甘酒きな粉豆乳プリン

甘酒きな粉豆乳プリン

豆乳250cc、きな粉大さじ1を鍋にいれて火にかけ、水でふやかしたゼラチンをいれて溶かしたら、火から下ろしボウルにいれ、かき混ぜながら氷水にボウルを当てて人肌までさまし、甘酒50ccを加えたら良く混ぜ、器に流して冷蔵庫で2時間くらい冷やして固める。

黒蜜をかけて食べる。

甘酒はそのまま甘味料として使えるので、砂糖の代わりにスイーツに活用する他に、料理の甘味付けにもいいですね。

ここまで甘酒の活用レシピについて色々ご紹介してきましたが、糖分が高く、糖尿病や高血糖を気にする方には不向きですよね。

そこで、麹を活用する方法として、もうひとつ手軽に使えるのが、「塩麹」や「醤油麹」の調味料として使うことです。

ここからは、調味料としての麹の活用レシピをご紹介します。

【塩麹の活用レシピ】

麹菌

まずは、塩麹の作り方から。

市販もありますが、簡単に作れるので自分でつくって、調味料として常備しましょう。

■塩麹の作り方

【材料】

・乾燥麹 200g

・塩 60g

・水 300cc

*作り方

①乾燥麹を手で擦り合わせてほぐす。

②ほぐした麹に塩をよく混ぜ合わせる。

③②に水を一気に加える。

④全体を良く混ぜ、きれいな容器に入れ、軽く蓋をして常温におき、1日に1回かき混ぜながら発酵させる。

  • 夏場は5日から1週間 冬場は10日から2週間で出来上がり!冷蔵庫で保存しましょう。

 

酸っぱい臭いがしたら発酵ではなく、腐敗が始まっています。きれいなスプーンでかき混ぜること、水の量はヒタヒタ位を保ち、出来上がりから2週間くらいで使いきりましょう。

そのまま調味料として使うレシピ

塩の代わりに、また、旨味調味料として、塩麹は重宝します。

ドレッシングやソースにするだけではなく、炒め物とか、和え物とか気軽に使えそうです!

また、旨味はあるけど、くせはなく、色々ほかの調味料を混ぜても邪魔をしないので良いですよ。

麹菌は加熱すると壊れるので、そのまま食べるこの方法は麹菌の効能を丸々摂取できるのでおススメです。

塩麹ドレッシング

塩麹ドレッシング

酢、塩麹、オリーブオイルを1:1:2で混ぜて、好みでハーブパウダーやブラックペッパーを混ぜる。

塩麹バーニャカウダ

塩麹バーニャカウダ

*作り方

ニンニク3個を電子レンジで3〜5分加熱し、柔らかくなったら、生クリーム大さじ3、塩麹大さじ1/2、オリーブオイル大さじ2、アンチョビ1枚をミキサーで混ぜてペーストにする。

塩麹アイオリソース

塩麹アイオリソース

*作り方

卵黄1個を擦り混ぜ、オリーブオイルを大さじ1ずつ混ぜ合わせ、大さじ3くらいまで混ぜ合わせてもったりとしたマヨネーズ状になったら、塩麹大さじ1、ニンニク1かけのすりおろし、レモン汁小さじ1を入れて混ぜ合わせます。

食材の旨味を引き出したり、柔らかくするレシピ

豚肉の塩麹漬け焼き

*作り方

豚肉1枚につき、大さじ1の塩麹を塗り、ラップでぴっちり包んで一晩おく。

焼く前に麹を拭って、ブラックペッパーをふり、弱火でじっくり焼く。

麹は焦げやすいので注意しましょう。

麹の鶏ハム

麹の鶏ハム

*作り方

鶏胸肉200g1枚に対し、塩麹大さじ1と1/2と、生姜スライス2枚、ネギの青いところ1本分をジッパー付き袋に入れ、一晩漬けておく。鍋にたっぷりお湯を沸かし、70℃くらいに調整したら、一晩寝かした鶏胸肉を袋の中の空気を抜き、袋ごとお湯につけ、蓋をして40〜50分湯煎で火を入れる。

 

野菜の塩麹浅漬け

野菜の塩麹浅漬け

*作り方

漬けたい野菜を塩麹でもみ、袋に密閉して2日くらいつける、

豆腐の塩麹漬け

豆腐の塩麹漬け 

*作り方

豆腐を水切りして、1丁につき、大さじ1〜2の塩麹を塗り、ラップできっちり巻いて1〜2日漬ける。

チーズみたいに濃厚になります。

カプレーゼみたいにスライスして、オリーブオイルをかけたり、ほぐしたたらこと混ぜてディップにするのもいいですね!

 

参考→お手軽・簡単・節約ヘルシー料理の献立と豆腐を使ったレシピを紹介します

鮎の塩麹漬け焼き

鮎の塩麹漬け焼き

魚を漬けて焼くと、ふっくら柔らかく焼き上がります!鮎のほか、サンマや切り身の魚にも。

*作り方

鮎一尾に大さじ1の塩麹をぬり、ラップで巻いて、一晩漬けておきます。塩麹を拭って、魚焼きグリルで弱火でじっくり焼きます。麹が焦げやすいので注意しましょう。

 

醤油麹の作り方

醤油麹の作り方

これは、ほんの一例ですが、塩麹の他に醤油麹も調味料として、肉や魚、野菜の漬け地として旨味アップに重宝します。

*材料

・乾燥麹 300g

・食塩23g

・醤油 440cc

 

*作り方

①乾燥麹を手で擦り合わせてほぐす。

②ほぐした麹に塩を混ぜる。

③醤油を加え、良く混ぜる。

④きれいな保存容器に入れ、1日1回混ぜながら、1~3週間、麹の粒が指で潰せるくらい柔らかくなるまで発酵させる。

◎醤油麹活用レシピ

醤油麹は旨味のあるお醤油として、普通のお醤油代わりに使えます。

アジの醤油麹あえ

アジの醤油麹あえ

*作り方

アジは三枚におろしてたたきにします。香味野菜と生姜、醤油麹であえます。

参考→健康的なダイエットにはお魚を!痩せるレシピ紹介と魚の栄養はどれくらいあるの?

納豆醤油麹あえ油揚げのせなんてアレンジレシピもあります

納豆醤油麹あえ油揚げ

納豆のタレの代わりに、醤油麹で混ぜ合わせ、昆布や薬味など好きなトッピングをいれたら、カリカリに焼いた油揚げの上に乗せます。

ほかにも、卵かけご飯なんていうのもアリですね。

塩麹と卵かけご飯

いつもの卵かけご飯の醤油代わりに醤油麹をかけてみました。

 

いかがでしたか?

麹は、普段の食生活にかかせない存在なことばかりではなく、健康やダイエットにいいことがわかりましたね。

甘酒や塩麹、醤油麹などにして、砂糖や塩に置き換えたり、料理やおやつに取り入れることで気軽に麹を摂取することができます。

ぜひ参考にして、麹を使った健康生活を送ってくださいね!

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ライター紹介 ライター一覧

安藤 美幸

安藤 美幸

私立高校調理科卒業 調理師取得
私立大食物栄養学科管理栄養士専攻科を卒業、同年管理栄養士取得
管理栄養士取得後、福祉関係で1年、医療関係で10年勤務してきました。
某料理教室にハマり、10年ほど通ってパン・製菓もマスターしました。
ボランティアで子供の料理教室を開くのが夢です。
今は、料理大好き1児のママをしてます。


趣味は料理全般と3歳になる愛犬との散歩。
今は育児で忙しくできていませんが自宅でパンを焼くのも好きです。

小さい頃から料理が好きで、口癖のように『おおきくなったら栄養士になる』と言っていました。
進路を決めるときも迷いなく調理の道へ。
卒業後は10年ほど管理栄養士として病院に勤務し、色々な患者さんと触れ合ってきました。
私が所属していたのは産婦人科だったので栄養管理が必要な人は殆どいなかったのですが、
年数を重ねるごとにアレルギー食や宗教での食事制限など、複雑になっていき知識も必要になってきました。
つわりで入院する人も多く苦しいのは分かるけど、その苦しさを理解できたのは自分が重度の悪阻になってから。
今なら違う目線で患者さんと寄り添えるのになと思うこともあります。
自分が経験してこそわかることもありますね。
また機会があれば赤ちゃんとママに寄り添える仕事がしたいと思っています。
管理栄養士としての経験まだまだ浅いですが、日常生活でも役立つようなヒントや知識を盛り込んだ記事を書けていけたらと思っています。

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