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主婦でも自宅でできるヨガの呼吸方法とその効果

 2018/02/05 ヨガ 健康
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自宅でも実践!ヨガの呼吸とその効果

近年、空前のヨガブームを迎えていて、1度はヨガをやったことがある!見たことがある!という方も増えてきたのではないでしょうか。

 

言葉は聞いたことがあっても

 

「そもそも、ヨガって何をするの?カラダが柔らかい人がするものでしょ?」

 

と思っている方も多いのではないでしょうか。

 

そんなヨガのお話をさせていただきます。

 

 

ヨガって何?

ヨガはインドで生まれ、ヒンドゥー教の哲学に基づいたもので、その修行の一環として行われているものです。

例えば仏教では座禅があるように、ヨガではアーサナといわれるポーズ(よく見かけるカラダを動かすもの)の練習や、プラーナヤマといわれる呼吸法の練習、そしてディヤーナと呼ばれる瞑想の練習があります。

 

熟練したインドのヨガマスターは、ヨガの瞑想では何十時間、もしくは何日、何週間も食べず飲まず寝ず、ひたすら座禅で座り続けます。

その、瞑想をするための体と心のトレーニングとして、ヨガのポーズの練習を行うのです。

 

2000年に代入り、ヨガはアメリカに渡りました。

エアロビクスが全盛期だったころ、静かに座り、瞑想をするヨガが瞬く間にアメリカ人に受け入れられて

フィットネス要素を取り入れたヨガが増えました。

今、日本で行われているヨガは、ほぼアメリカから来たものといえます。

 

「体が硬くて、ヨガのポーズって難しそう!」と思っている方もご安心下さい。

ヨガはポーズを上手に取ることが決してゴールではありませんので。続けていると体も柔らかくなります。

 

ヨガの呼吸方法って?

 

アーサナというポーズの練習とともにヨガの練習で欠かせないのが、プラーナヤマといわれる呼吸法の練習です。

インド哲学の考え方で、インドのサンスクリット語プラナとは「エネルギーの源」や「元素」と訳されますが、呼吸によって上質なエネルギーを体に取り入れる目的があります。

 

呼吸は体の機能(循環器系機能、内臓機能、消化器系機能)と違い、自分の意志でコントロールできる唯一の身体機能です。体とともに呼吸のコントロールをすることで、心身を整える訓練となるのです。

 

呼吸が心にもたらす効果

呼吸は自律神経と大きくかかわっています。自律神経の中には交感神経と副交感神経があり、リラックスした時は副交感神経が優位な状態、活動中は交感神経が優位な状態です。

例えば寝る間際までパソコンやスマートフォンを見ていると、交感神経がずっと優位な状態なので、疲れがとれないのです。

 

また、強いストレスや悲しい出来事があった場合は、呼吸が浅くなっています。

「胸が痛い」と言いますが、胸郭周辺の呼吸に必要な肺や肋骨が硬くなり、深く呼吸をするのが難しくなるのです。

その状態が続くと、脳や筋肉・神経系に酸素がいきわたらなくなり、頭がぼんやりしたり、疲れやすくなったり、やる気が出なく、鬱や神経障害を引き起こしやすくなります。

 

逆に、楽しいとき、「腹をかかえて笑う」という言い方をしますが、まさに副交感神経が優位な状態だと横隔膜の動きが活発になるのでお腹の動きが活発になります。笑いすぎてお腹が痛くなった経験はありませんか?まさに横隔膜を使っている証拠です。

 

 

ヨガには心を制御するためのさまざまな呼吸のテクニックがありますが、今回は上でお話したように、副交感神経を優位にさせる、リラックス効果の高い腹式呼吸について詳しくご説明いたします。

ヨガ 腹式呼吸

 

実践!ヨガの呼吸法!!腹式呼吸

 

・腹式呼吸の効果とは?

「腹がたつ」「腹を据える」「腹をくくる」と、昔から「腹」を使う言葉が多くありますが、怒りや集中している状態のとき、無意識に人はお腹に力が入ります。

交感神経が優位な時です。常に様々な刺激にあふれている現代社会では、頭は常にぐるぐると回り、なかなかお腹の力を抜くことができません。常に戦闘モード。その状態が続くと人は疲れ果ててしまいます。寝ても疲れが取れない、休日も何もやる気が起こらない、といったいわゆる現代病を引き起こしてしまいます。そんなときにはお腹をしっかり動かして、お腹の余分な力を抜いてくれる、それが腹式呼吸です。

 

 

・腹式呼吸のメリットは?

腹式呼吸を行うことで、こんな効果が期待できます。

・リラックス効果

・イライラの解消

・ストレスの軽減

・内臓のマッサージ

・冷え症の改善

・アンチエイジング

・更年期障害の軽減

 

 

・腹式呼吸の要は横隔膜

腹式呼吸のやりかた 

腹式呼吸は字のごとく、お腹を使った呼吸です。

お腹といっても厳密には、肋骨の下部についている横隔膜を使った呼吸です。

この横隔膜は呼吸をするための呼吸筋に繋がっていて、意識しないとなかなか使わない筋肉です。

 

肋骨上部、胸は動かさずに横隔膜を押し下げながらお腹に呼吸を入れていきます。

横隔膜を下げることによって、内臓が圧迫されるので、冷え症の改善や内臓の機能改善に役立つ呼吸法です。

 

では腹式呼吸をやってみよう!

①まず、仰向けになって寝ます。できるだけ背骨はまっすぐな状態にしてください。腰に問題のある場合は、膝を立て、お尻や腰の下にブランケットやバスタオルを敷いてください。もし、仰向けがつらい場合は椅子や地面に背骨が楽な状態で座っていただいても大丈夫です。

 

 

②目を閉じて、まずは自分の普段の呼吸に意識を向けてみてください。普段、無意識に行っている呼吸がどんな感じなのか、まずは観察してみてください。できるだけ鼻呼吸で行います。

 

もし、カラダに強張りを感じるようなら、口から大きくため息のように息を吐いてみてください。肩や首の余分な力が抜けてきます。

 

 

③手を軽く肋骨か下腹部に添えてください。

吸う→横隔膜を押し下げるようにしてください

吐く→お腹周りの力を抜いてください

これを自分のペースで焦らずゆっくり繰り返してください。できるだけ呼吸の長さを長く保つように。

 

 

はじめは難しいかもしれませんが、正しくできていれば吸う息の時に下腹部が風船のようにぽっこり膨らんできます。

 

難しい方は、まずは吐く息に意識を向けて、息をしっかり吐ききってみてください。

当然のことながら、吐いた後には自然に息を吸い込みますので。

 

 

慣れてきた方は、呼吸の入る場所をわき腹や背中にも広げてみてください。リラックス効果が益々高まります。

 

 

・呼吸を行う時の注意点

1.もし吸う息の時に、肋骨が胸のほうに持ち上がるようなら、それは胸式呼吸になっているので、胸を動かさずに横隔膜を押し下げることを意識してください。

2. 眉間や顔、あご、首の力を抜いて、頑張りすぎずに少しずつお腹の皮膚を柔らかくしていくように続けてください。

3.手のひらでお腹や肋骨の動きを感じてみて下さい。徐々にその動きが大きくなるのを観察してみましょう。

 

ヨガを実際にやってみたくなった方はこちら

こちらの記事ではヨガレッスンの大手のLAVAの体験談が書かれています。

ヨガに興味はあるけど、実際に行くまでが心配だと思ってる方は、こちらの記事で事前に知識を得て行かれてみてはいかがでしょうか?

ヨガについて他にももっといろいろ知りたい方はこちらから

 

 

ヨガで取り入れる呼吸方法のまとめ

いかがでしたか?

 

全然、腹式呼吸ができない!という方は、想像以上に身体が常に緊張状態で交感神経が優位になりすぎているかもしれません。

 

「腹をみせる」というように、人はお腹(=急所)を守りたがり、常に自分の外側に鎧のようなものを纏ったままでいることが多いです。

 

お仕事や大事な場面ではそれも必要ですが、一日の終わりや休日はそんな鎧を脱ぎ捨てて、リラックスした時間を作ることもとても大事です。

 

お仕事の合間などでも簡単に行える呼吸法です。

焦っていた気持ちが落ち着き、ストレスやイライラが解消されて気持ちも安らぎ、的確な判断でより仕事のパフォーマンスも上がるかもしれません。

 

慣れるまで少し時間がかかるもしれませんが、練習すれば徐々に呼吸の気持ちよさ・心の解放感も感じられるようになってきます。

 

 

自分で自分のカラダの声を聴き、導いてあげる・・・その練習の第一歩として、是非行ってみて下さい。

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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