乾燥肌と食べ物の関係は?おすすめレシピも紹介!

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、乾燥肌。管理栄養士である料理研究家 茉子が、外側からのケアだけでなく、内側つまり食べ物からケアする方法を詳しくまとめました。
乾燥肌に必要な栄養、そしてその栄養が摂取できるレシピを紹介していますのでご覧ください。

 

冬場になると空気が乾燥して肌がカサカサになり、ひどい時は粉をふくほどの乾燥肌で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

女性に最も多い、肌の悩みでもありますね。

 

乾燥肌とは、肌の角質部分に水分が足りていない状態の事で、肌が乾燥する要因は一つではありません。

原因によって起きる仕組みはいくつかあります。

 

原因を取り除けば肌が回復する場合もありますし、医療機関を受診した方が良いような乾燥肌もあります。

スキンケアの最も大切な基本は保湿ですが、外からのケアだけでなく内側、つまり食べ物からケアすることも重要になってきます。

潤いのある 肌

乾燥肌の種類

乾燥肌とは、もちろん肌が乾燥している状態ではあるのですが、角層の水分が20パーセントを下回った状態のことを言います。

その状態が継続、または常態化していることを「乾燥肌」といい、肌のバリア機能が低下したり、カサカサ、粉をふくなどの症状が出てきます。

また、乾燥肌には大きく分けて4つのタイプに分けることができます。

 

一般的な乾燥肌

カサカサとして粉をふいたようになる。

洗顔後、肌がつっぱりやすいなどの状態が一般的な症状で『ドライスキン』ともよばれます。

 

空気の乾燥のほか、睡眠不足、ストレス、食生活の乱れや生活習慣などで肌を正常な状態に保てなくなり、水分が逃げてしまっていることがあげられます。

 

アトピー性皮膚炎によるもの

もともと生まれつきの体質が原因であったり、アレルゲンや外部からの刺激で炎症が起きたりすることで肌がダメージを受け、皮膚のかゆみや炎症が出るため、掻いて傷がつくことによりダメージを受け保湿能力をさらに下げてしまいます。

アトピー性皮膚炎はまだ解明されていない部分も多いのですが、この場合医師による診察と指導が不可欠です。

 

脂性乾燥肌

混合肌とよばれるものです。

TゾーンはベタベタしているのにUゾーンは乾燥するなど、顔の部位で皮膚の状態に大きな差があります。

ケアするのが難しくつい保湿を怠りがちですが、ベタベタしていても実は乾燥していて水分が少ない場合もあるので洗顔しすぎず、全体的に保湿をしっかり行うことが重要になってきます。

 

老人性乾燥肌

加齢によってターンオーバーが乱れ、皮膚機能が低下して起こる「老人性乾皮症」は水分を保つ力そのものが加齢により低下することが主な原因となります。

老人性乾燥肌は「老人性皮膚掻痒症」と「老人性乾皮症」の2種類があり、老人性掻痒症は加齢によって起こる皮膚の老化が原因で皮膚機能が低下することで、皮脂の減少や汗をかきにくいなどの症状があります。

 

老人性乾皮症は、加齢によって肌の水分機能が低下し、水分不足が原因によりおこります。

空気の乾燥する季節に多く、かゆみをともなうこともあります。

どちらも特に入浴後は保湿をしっかり行い、熱すぎないお風呂に入ることが重要になります。

 

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乾燥肌にはどういった栄養がいいの?

体と同じように肌も食べたものでできています。

スキンケアは、体の外と中から見直し、美肌へ導く食べ物を取り入れて乾燥肌を改善していきましょう。

 

潤いを保つ肌をつくるためには、肌のターンオーバー(肌が通常28日サイクルでうまれ変わること)のサイクルを正常化して、肌の保水能力を高める必要があります。

ターンオーバーのサイクルを考えると最低でも1ヵ月、毎日根気よく続けて摂ることが大切です。

 

セラミド

脂質の一種であるセラミドは、肌の潤いに欠かせない成分で皮膚内にある角質細胞ごとの隙間を、水分で繋ぎ止め外部からの刺激から肌を守る役割があります。

もともと肌に持っている成分ですが、年齢により減少したり乾燥肌になるとこのセラミドが不足しがちでバリア機能が落ち、刺激により、肌荒れしやすくなります。

 

そのため、外から補っていく必要があります。

 

食べ物では

 

・こんにゃく

・黒ゴマ

・黒豆

・わかめ

・ごぼう

 

などに含まれています。

 

タンパク質

角質細胞内にある天然の保湿因子はアミノ酸が原料。

アミノ酸を豊富に含む肉や卵など、良質タンパク質を摂取しないと天然の保湿因子が不足してしまうことになります。

 

また、タンパク質はコラーゲンの元となるので不足することにより、肌のツヤやハリも無くなってしまいます。

肉類・魚類・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれています。

 

良質な脂質

脂は美肌の大敵と思われがちですが、良質な脂質を適度に摂ることは美肌の味方になります。

特に、オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができない不飽和脂肪酸の一つ。

 

最近ではよく聞かれるようになった、血液のサラサラ効果があると言われるα―リノレン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などがあります。

青魚に多く含まれているので、お肉だけでなく魚も摂るなど気を付けてみましょう。

 

また、ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンなので油と摂ることにより、より吸収率があがります。

油と聞くと肌に悩んでいる方にとっては大丈夫なの?と思われがちですが、適度な油脂は肌の若返り、血管の強化など実はプラスなのです。

 

オメガ3系脂肪酸の弱点は、熱に弱く酸化しやすい事です。

油として使う場合は、ドレッシングなど生で使うのがオススメです。

 

青魚も焼いてしまうと効果は半減してしまいますが、煮魚や刺身などで食べるとより多く摂取することができますし、調理が面倒な時は魚の缶詰を利用すると手軽に摂取できますね。

イワシやサンマなどの青魚やエゴマ油などに多く含まれています。

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ビタミンA

ビタミンAは大きく分けて、動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるβカロチンがあります。

肌のターンオーバーを活発にし、皮脂膜や天然の保湿因子も生成を促し、皮膚や粘膜の潤いをキープする役割があります。

 

ビタミンB群

特にビタミンB2とB6は美肌のビタミン。

糖質や脂質の代謝を促進し、細胞の再生や健康な皮膚成長を助けてくれます。

 

このビタミンB2が不足すると、肌のターンオーバーが乱れ、乾燥やニキビなどの肌荒れが起きやすくなったり、シミの元になることも。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンで、ホルモンバランスを整える働きがあります。

 

ホルモンバランスの乱れは肌トラブルを招くので積極的に摂ることをおすすめします。

ビタミンB群は水溶性の為ゆでたり、水にさらすことにより栄養素が溶けだしてしまいます。

 

そのため湯がくときは短時間にしたり、汁ごと栄養が摂れる料理にすることがオススメです。

ビタミンB2はレバー、うなぎ、大豆などビタミンB6はにんにく、バナナ、かつお、マグロなどに含まれています。

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ビタミンC

ビタミンCはお肌のコラーゲンを生成するサポートをしてくれます。

抗酸化作用や酸化したビタミンEを元に戻す働きがあり、肌のハリやツヤにも関係し、紫外線に対する抵抗力をつけるのにも適しています。

美白作用や皮脂をコントロールする作用もあります。

イチゴやキウイフルーツ、ブロッコリージャガイモなどに含まれています。

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ビタミンE

肌を活性化するビタミンとして有名なビタミンE。

血行を促進し、お肌の新陳代謝を活発化、老化防止につながります。

血流を改善することで色素沈着の予防にも働きます。

強い抗酸化作用もあるのでビタミンCと摂れば効率的です。

アーモンドなどのナッツ類、ゴマ、アボカド、ゴマに多く含まれています。

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乾燥肌にNGな食べ物

体を冷やすもの・塩分が多いもの・活性酸素を発生させるもの・炭水化物や脂質に偏りすぎた食事です。

適度に摂ることは構いませんが摂りすぎると身体の健康にもよくありません。

 

体を冷やすことで体が冷たくなり、代謝不良を招くことがあります。

その結果乾燥肌が悪化したり、肌の老化が進む事も。

 

ファストフードはカロリーが高いのに栄養価のバランスが悪いもの、脂肪を多く含んでいるものがあります。

たまに摂るくらいでは問題はありませんが、摂りすぎる事は体に良くありません。

糖質や脂質の代謝に必要なビタミンBは大量に消費されてしまうので不足してしまうことも。

 

肌に必要な栄養がいきわたらない結果になります。

コーヒーや緑茶などカフェインが多く含まれているものは血管を収縮し、体の冷えにつながります。

また、カフェインには利尿作用があるので体内の水分が排泄されると身体の水分不足にもつながります。

 

一日1杯を目安に摂りすぎないようにしましょう。

 

乾燥肌を防ぐ飲み物

摂取した栄養素を、体の隅々まで行きわたらせるためには血液の流れがよいことが第一です。

血液の流れを良くする基本は温かい飲み物を取ること。

 

体を温める事は冷え性の改善や免疫力を高める事にもつながる為、乾燥肌の予防にもつながるのです。

逆に冷たい飲み物は体温を下げ、血行不良などによる乾燥肌のリスクを高めます。

 

また、むくみの原因にもなるのでなるべく温かい飲み物を摂るようにしましょう。

出来れば、砂糖が多く含まれているものカフェインが少ないものがオススメです。

 

市販でもいろいろな種類があり、含まれている栄養素や効果が違うので、一つにこだわらずバランスよく色々な種類を摂取するといいと思います。

 

お肌の酸化を防ぎ、老化を防止するビタミンや抗酸化作用を含む飲み物、青汁やフルーツジュース豆乳もオススメです。

フルーツジュースならできれば100%果汁のものを飲みましょう。

砂糖が多く含まれているのでできれば一日1杯が目安です。

 

抗酸化作用が高いビタミンCが豊富なグレープフルーツ、キウイ、レモンなどはエイジングケアにも効果があります。

 

飲み方のコツとしては

 

1日1.5~2リットルを目安に色々な種類で摂る。

一度に大量に摂ると体に負担がかかるのでコップ1杯を目安にこまめに摂る。

等に注意するといいかと思います。

ちょっとしたことですが、飲み物や飲み方に気を付けて乾燥肌の予防につなげましょう。

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乾燥肌に即効性がある食べ物はこれ!

乾燥肌に良い成分が豊富な食べ物はアボカド・納豆・アーモンドです。

良質のたんぱく質や脂質を多く含み角質層を保護して乾燥肌を防止してくれます。

一つに偏ることはおすすめしないので色々な食品を摂ることをおすすめします。

 

年中乾燥肌に悩む乾燥肌の方のための食べ物レシピ

豆腐とバナナ・アボガドのスムージー

豆腐とバナナ・アボガドのスムージー

食品の栄養素を丸ごといただきます。時間がたつと変色してしまい、栄養素も壊れるので早めに召し上がってください。

(材料)2杯分

バナナ 1/2本

アボカド 1個

木綿豆腐 50g

はちみつ 大さじ1

(作り方)

アボカドは皮を除き半分に切って中の種を除く。材料をすべてミキサーに入れて混ぜる。

ミニトマトのチーズフリッタ

ミニトマトのチーズフリッタ

年中通して販売してあるミニトマト。揚げることで甘みも増しておつまみ感覚でいただけます。

(材料)

ミニトマト 5個

小麦粉 大さじ2

卵 1個

ベーキングパウダ― 小さじ1

塩コショウ 少々

サラダ油  適量

(作り方)

ミニトマトは洗って水分を拭き取り、へたを取っておく。

ボウルに小麦粉、卵、ベーキングパウダー、塩コショウを入れて軽く混ぜる。

ミニトマトをくぐらせ、180℃の油でさっと揚げる。

人参とツナの和え物

人参とツナの和え物

人参のビタミンAはツナの脂分で吸収率がアップします。

(材料)

人参 1本

ツナ 30g

薄口しょうゆ 小さじ1

塩コショウ 少々

(作り方)

人参は3㎝長さの千切りにし、耐熱皿に入れてラップをし、600wのレンジで2分加熱する。

水分が出ていたらしっかり水気を切っておく。

ツナは軽く油を切り、人参と和え、薄口しょうゆ、塩コショウで味を調える。

豆腐ステーキ大根ソース添え

豆腐ステーキ大根ソース添え

イソフラボンたっぷりの豆腐をあっさり味の大根ソースで。

(材料)

木綿豆腐  1/2丁

大根 4cm

ネギ2本

小麦粉 適宜

サラダ油 みりん 醤油 塩コショウ

(作り方)

木綿豆腐は4つに切りざるにのせて5分ほど置き、水けをきる。

大根は皮をむき、すり下ろす。ねぎは小口に切る。

フライパンにサラダ油を熱し、薄く小麦粉をつけた豆腐を焼く。両面にこんがりと焼き色が付いたらみりんしょうゆ大さじ1を入れて味をつける。

皿に盛り、大根を添え、ねぎを散らす。

鮭の炊き込みご飯

鮭の炊き込みご飯

DHA・EPAを含み、油揚げのイソフラボンで栄養価アップの炊き込みご飯。

(材料)

米 2合

生鮭 2切れ

油揚げ 1枚

ねぎ  1本

醤油 大さじ1

料理酒 大さじ1

だしの素 小さじ1

(作り方)

お米は研いで30分以上水につけておく。

生鮭は水分を拭き取り軽く塩コショウをする。

油揚げは熱湯をかけて油抜きし、千切りにする。

ねぎは小口に切る。

炊飯器にお米を入れて醤油・酒・だしの素を入れ2合の目盛りまで水を入れる。

鮭と油揚げを入れて炊き上げる。

炊き上がったら鮭を取り出し、骨と皮を取り、身は混ぜる。

器に盛り、ねぎを散らす。

冬の食材を使った乾燥肌予防レシピ

キャロットスープ

キャロットスープ

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冬のにんじんは甘みが増し、栄養価がアップします。人参の栄養を丸ごとスープに。

(材料)

人参 1本

玉ねぎ 1/4玉

豆乳 100㏄

コンソメの素 大さじ1

塩コショウ 少々

(作り方)

人参は良く洗って皮ごと2センチ角に切る。玉ねぎはスライスする。

鍋にサラダ油を熱し、野菜を炒める。

野菜に油が回ったら豆乳と水200㏄を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込む。

コンソメと塩コショウで味を調える。

ミキサーにかけて出来上がり。

白菜と豚肉であっさりお鍋

白菜と豚肉であっさりお鍋

白菜のビタミンCと豚肉のビタミンBがたっぷりしみこんだお鍋。水溶性ビタミンなので、溶けだした煮汁まで美味しくいただけるよう薄味です。

(材料)

白菜 5枚

豚肉 100g

豆腐 1/2丁

しめじ 1パック

水400㏄

醤油大さじ5

料理酒 大さじ3

みりん 大さじ2

だしの素大さじ1

(作り方)

白菜はざく切りに、豚肉、豆腐も一口サイズに切る。シメジは石づきをとり、ほぐしておく。

鍋に水と調味料を加え、沸騰したら野菜を加えて煮込む。野菜に火が通ったら出来上がり。

野菜たっぷりおからサラダ

オカラのサラダ

おから煮が苦手な人はぜひサラダで!しっとりした食感がポテトサラダのようですが食物繊維が豊富なおからを使うことでヘルシーに仕上げました。

(材料)

生おから 50g

人参 3cm

椎茸 2個

いんげん 2本

たまねぎ 1/6個

にら 5本

花かつお 小袋1パック

マヨネーズ 大さじ2

醤油 こさじ1

塩コショウ 少々

(作り方)

人参、椎茸、玉ねぎは千切りに、いんげん、にらは小口に切っておく。

フライパンに少量のサラダ油を熱し、野菜を軽く炒める。

火が通ったら冷ましておく。

ボウルにおからと野菜、花かつお、調味料を入れて混ぜる。

豚キムチうどん

豚キムチうどん

寒い冬には温かいものが惜しいですね。辛いのが苦手な方はキムチの代わりに白菜やホウレンソウもお勧めです。

(材料)

うどん 1玉

かつおだし200㏄

豆乳 200㏄

豚バラ 40g

キムチ 40g

醤油  大さじ1

みりん 小さじ1

料理酒 小さじ1

ごま油 小さじ1

(作り方)

鍋にごま油を熱し、豚バラを炒める。火が通ったらキムチを加えなじませる。

かつおだしを加え、沸騰させうどんと調味料を入れる。最後に豆乳を加え沸騰させない程度に温め、器に盛る。

ほっけのホイル焼き

ほっけのホイル焼き

ホイル焼きにすることで栄養をそのままいただきます。

(材料)

ほっけ 2切れ

きのこ 適量

白菜 少々

人参 3cm

バター2かけ

料理酒 小さじ1

塩コショウ 少々

(作り方)

キノコ類は食べやすい大きさに切っておく。白菜はざく切りに、人参は千切りにする。

アルミホイルを大きめに切り、ほっけを乗せ、その上に野菜類を置く。バター料理酒塩コショウを振り閉じる。

フライパンに入れてふたをし、弱めの中火で7~10分ほど焼く。魚に火が通っていれば出来上がり。お好みでレモンやポン酢、醤油で召し上がってください。

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乾燥肌対策で食生活の見直しを!

いかがでしたか?

乾燥肌対策にはもちろん外側から補うケアも重要ですが、体の中がカサカサだと意味がありません。

普段何気なく食べているものが肌のもととなるので、食生活を見直し、まずは1か月続けてみてください。

乾燥肌知らずのプルプルお肌を目指しましょう。

 

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