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九月病と五月病って何が違うの?憂鬱になった時は一度立ち止まろう

「誰もいない海〜」

なんていう歌もありますが、夏の終わりは、何だかちょっともの哀しい気分になったりしますよね。

でもその気分、9月病かもしれません。

ちゃんと眠れていますか?

ちゃんと食べていますか?

9月病は、放置していては治りません。

早く、あなたの心と体の声に耳を傾けてあげましょう。

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9月病って何?

もともと9月病は、欧米などで流行した、夏の長いバケーションの後に仕事に気が向かない人、上手く復帰できない人が陥る不調を指していました。

日本でも、

春から蓄積された過度のストレスや夏の暑さによる体力の消耗などが影響し、環境についていけず、晩夏から初秋にかけて心や体の調子を崩す人が増えています。

これが、緊張し慌ただしい1ヶ月を過ごし一旦落ち着く5月頃に、無気力、憂鬱などの症状が表れる「5月病」と似ていることから、9月頃にこういった症状が表れることを「9月病」と呼ぶようになってきました。

9月病は、医学用語ではありませんが、病気の一歩手前の状態といってもおかしくありません。

原因は、気候の変動にまつわる心身の不調、ストレスなどがあげられます。

実際に、うつ病の人や気分障害といわれる人の状態が1年で最も悪化しやすい、つまり、うつに繋がるような脳の変化がおこりやすい時期です。

ですから、9月病の解消法は無理をすることではありません。

9月病は、幸福感をもたらすセロトニンや、睡眠と関係するメラトニンの分泌が低下している状態です。

この対策をすることが、症状の解消に繋がります。

セロトニンとメラトニンの分泌の乱れは、日照時間の減少、自律神経の乱れが大きく関係しています。

 

日照時間の減少との関係

日光を浴びると、精神を安定させるセロトニンが脳内で盛んに分泌されます。

ですから日照時間が短くなると、セロトニン分泌の機会は減る傾向にあります。

また、セロトニンは夕方から夜にかけてメラトニンに変化します。

セロトニンの減少と連動してメラトニンも減少するまた、日没時間が変わることによってメラトニン分泌のタイミングがずれるなどセロトニン不足による不安感、無力感などの精神面の不調、体内時計が狂うことによる肉体面の不調が表れると考えられます。

 

自律神経の乱れとの関係

ストレスは、自律神経の乱れの主な原因となります。

人間関係、仕事のプレッシャーなどもストレスになりますが、気温、気候など環境の変動もストレスになり、自律神経の乱れに繋がります。

夏に多くみられる要因としては、

室内と戸外の温度差が大きい→ 体温調整ができにくくなる

冷たい飲食物を摂りがちになる→内臓が冷える

冷房が効きすぎる、つけっ放しにする→血液の循環が悪くなる

など、これらは全て自律神経の乱れに繋がります。

自律神経の乱れは「落ち込み」などの精神面の不調を増悪させます。

ホルモンの乱れを改善し、自律神経のバランスを整え、体調を良くすることも心のサポートになります。

原因が分かれば9月病対策に多方面からアプローチすることができますね。

それが症状を改善する近道です。

 

九月病の症状は?

なんだか最近、うっかりミスが多いな

やる気が出ないな

能率が上がらないな

そんな時に、自分を責めるだけですませていませんか?

その不調が、自分の気持ちの持ち方だけで改善出来る不調なのかどうか、判断に注意して下さい。

例えば眠れない、夜中に何度も目が覚める、などの睡眠障害、やたらに食べたい、または食べる気が起きない、などの食欲の異常。

こういった症状が1〜2週間続いている場合、気持ちとは別に体にも、不調につながる変化がおこっている可能性があります。

心療内科や精神科を受診するなど、早めの対策が必要です。

 

九月病に見られる心の症状

無力感

不安感

集中力の低下

焦り、イライラ

疲労感

 

九月病に見られる体の症状

睡眠障害

寝つきが悪い

途中で目が覚めて眠れない

朝早く目が覚めてしまう

熟睡感がない、眠った気がしない

頭痛

めまい

肩こり

食欲異常

食欲が出ない

食べた気がしない、気が付くと食べている

心の症状+睡眠障害が表われたら注意しましょう。

とても疲れているのに眠れない、といった時は自律神経が乱れている可能性が高いです。

 

日中のストレスで交感神経が活発になり、眠る時間になっても体が緊張していたり、脳が興奮している状態かもしれません。

質の高い睡眠が取れずに心身の疲労が回復できないと、次の日のパフォーマンスが落ちるだけでなく、感情的になりやすくなったり、疲れやすくなったり、日常生活に影響が出ます。

これがまたストレスに繋がる、という悪循環を引き起こす場合も少なくありません。

 

睡眠が足りているから眠れない、体が疲れていないから眠れない、などと心と体のサインを誤って解釈しないでください。

自律神経を自在にコントロールできる人は、おそらく殆どいないでしょう。

自分の意識だけでは限界がありますし、限界があるのが普通です。

いきなり病院に行くのは抵抗があるのであれば、家族や友人に相談するだけでも心が落ち着くこともあります。

一人で抱え込まないようにしましょう。

 

九月病の原因となりやすい人の特徴

同じ環境、同じ条件下でも、九月病になりやすいタイプ、なりにくいタイプというのはあります。

環境の変化、ストレスとなった出来事など、発症要因はあくまできっかけにすぎず、誰もが9月病になるといったような絶対的なものではありません。

九月病になりやすい人には、性格面で共通する部分が多い、といわれています。

まず、真面目な人。

真面目な人は、周囲の期待に応えようとして、無意識のうちに自分の限界を超えてまで頑張ろうとしてしまいがちです。

しかし、次第に心と体がついていけなくなり、ストレスや疲労が蓄積し始めた時、これらをうまく発散、回復できないと九月病を発症しやすくなります。

また、完璧主義の人も、完璧であるために足りない部分を無理に補おうとして、健康でいるために必要なバランス感覚を欠いてしまいます。

どちらのタイプも、自分の心や体に焦点が合っていないため、自分の許容量以上にがむしゃらに頑張ってしまい、ストレスや疲労に押しつぶされて九月病を誘発しやすいといわれています。

こういったタイプの人には、概して、気分転換が好きではない人が多いような気がします。

確かに気分転換は、根本的な解決ではありません。

しかし、怠けることでも、逃避することでもありません。

一時的な憂さ晴らしに過ぎず、明日にはまた同じ問題に頭を悩ませることになるでしょう。

それでも、いっとき、ほっと解放されるだけでも、脳のストレスが軽減されることが科学的にも証明されています。

体の調子が許すならば、下らないと決めつけないで、何か笑顔になれることを探してやってみるのはいかがでしょうか。

 

 

九月病になった時の対策

温度や日照時間など、環境が大きく変化する時期です。

それにともなって乱れがちになる自律神経やホルモンの分泌量を、規則正しい生活のリズムによって整えていきましょう。

 

1.規則正しい睡眠をとる

心身の不調のサインとして分かりやすいのが、睡眠障害です。

眠れない、夜中に目が覚めるなど、今までになかった症状に気が付いたら、対策をとりましょう。

 

深部体温をコントロールして眠りやすくする入浴

赤ちゃんが眠る前に手足がぽかぽかと温かくなるのは、体の深部体温を下げるために表面から放熱しているからです。

手足から外界に放熱して体の内部の温度を下げ、脳の温度を下げて脳を休ませるのが睡眠です。

深部体温が下がらないと

脳の温度が下がらず、脳が休まらない

上手く寝付けない、熟睡感が得られない

 

といった不調に繋がります。

ですから、眠る時間に合わせてちょうど良く深部体温を下げると、寝つきを良くすることができます。

そこで取り入れたいのが入浴です。

 

自然な状態でも、夜になると深部体温は下がり、眠くなります。
しかし、夜になっても、交感神経が興奮したままだと、深部体温は下がりません。

また、活動不足などで、日中の深部体温が上がりきらないことも、夜に眠気をもよおす程の深部体温の低下を感じられなくなります。
眠りやすくするためには、1度以上の深部体温の変化が必要です。

自然のリズムが崩れて、夜になっても深部体温が下がらず、眠気を感じない場合には、入浴によって、一旦体温を上げます。

この深部体温の下降を自然のリズムに繋げるようにすると、眠りやすくなります。

入浴は就寝の1~2時間前を目安にすませましょう。

緊張をほぐす意味でも熱いお湯は避け、38~40度程度のぬるめのお湯に浸かりましょう。

熱いお湯は、交感神経を刺激します。

20分程お湯に浸かり、しっかりと体温を上げましょう。

 

自律神経をコントロールして眠りやすく

脳の興奮を抑えるため、就寝の1~2時間前からPCやスマホは控えましょう。

部屋は暗めの暖色系の明かりだけにすると、眠りやすくなります。

 

セロトニンを増やす 体内時計をリセットして眠りやすく

目が覚めたら、日光を浴びるようにしましょう。

曇り空でも充分に体内時計がリセットできますので、起床後3時間以内にカーテンを開けて、明るい光を浴びてください。

起きる時間が早く、日中の活動時間が長くなれば、夜の寝つきもよくなります。

 

どうしても眠れない方は「睡眠薬」を病院で処方してもらいましょう

上記のことをやっても睡眠が浅いとか、短時間しか睡眠出来ない場合は、薬局やドラッグストアで売ってるドリエルやネオデイといった「睡眠改善薬」から服用を始めてみましょう。

「睡眠改善薬」であって「睡眠薬」ではありませんので、効果を感じることが出来ない場合は

「睡眠薬」を服用してもらう為に、医師に相談し、自分に合った薬を処方してもらう必要があります。

 

2.栄養バランスの良い食事を3食摂る

大事なのはバランスで量ではありませんから、朝も体を目覚めさせる意味で、食事を摂りましょう。

夏は冷たい飲食物を摂りがちなので、内臓も冷えて疲労していることが考えられます。

冷たいものは避け、消化の良いものを食べるようにしましょう。

冷たい料理を食べた後でも温かいお茶やコーヒーを飲むと、内臓が冷えるのを防ぐことができます。

セロトニンの素になる必須アミノ酸を含む食品(特にトリプトファン)を積極的に摂りましょう。肉、魚、大豆、バナナ、アボカドなどです。

 

3.適度な運動

体を動かすことで気分が晴れた、という経験をお持ちの方も多いかと思います。

これは、感覚的な話だけではなく、医学的な根拠があります。

 

適度な運動は、脳の前頭前野や海馬と呼ばれる部位の体積を増やし、血流を改善し、BDNFと呼ばれる脳由来神経栄養因子を増加させることが多くの研究でわかっています。

BDNFはその名の通り、神経の栄養のようなもので、脳のBDNFが多くなると脳の神経が新生、活性化します。

するとセロトニンやノルアドレナリンなどを分泌する神経も増えるため、セロトニンやノルアドレナリンが増え気分の向上がみられます。

また、体に適度な疲労を与えることは、夜の睡眠の質を上げることにもつながります。

運動による刺激で胃腸の働きが良くなりますので、食欲の改善も期待できます。

 

参考→効率的に痩せて楽しいランニングダイエットのやり方

参考2→雨の日でも自宅で簡単引き締めダイエットエクササイズ

 

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9月病にならないための予防法

心と体は密接に関係しています。

体が疲労していると脳も疲労し、健全な思考パターンを作り出せなくなることは充分に考えられます。

また逆に、体の疲労をとることが脳の疲労を軽減し、心のエネルギー回復に期待ができるともいえます。

心と体の声に耳を傾け、自分の出来るところから予防対策をしていきましょう。

 

1.ストレス発散をする

気持ちを切り替える

これはとても難しく、多くの人が出来ずに苦しんでいることです。

私自身も未だにできていません。

 

ただ、少しでも参考になるかな、と思われる考え方を紹介させていただきます。

答えは人それぞれだと思いますので、考えるきっかけになればいいなと思います。

 

心とは脳が作り出す思考パターンである、という考え方

脳も体の臓器の一つであり、気持ちは脳の反応であると受け止める

 

ストレスは理想と現実のギャップである、という考え方

頑張りすぎていないか、期待に過剰に応えようとしていないかを振り返る

 

完璧でなくてもいい、

誰かに頼ってもいい、失敗してもいい、

全ての情報を信じなくてもいい

と思えるようになるといいですね。

 

自分は自分でいい、と思えるのが理想的なようです。

 

呼吸で脳を活性化

ストレスを感じると交感神経が過剰に緊張し、呼吸が浅くなります。

浅い呼吸が続くと、脳に酸素が足りなくなり、さらに自律神経が乱れるという悪循環を引き起こします。

 

深呼吸をして、落ち着きを取り戻しましょう。

呼吸に意識を集中させることで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

無を追求しなくていい、簡単「深呼吸瞑想」

背筋を伸ばして椅子に座るか、肩幅程度に足を広げて立ちます。

目を閉じてお腹に両手を充てます。

鼻から静かに息を吸い込みます。この時、お腹が膨らむ感じをしっかりと感じましょう。

 

お腹が膨らみきったら、口からゆっくりと吐き出します。

この時も、お腹がへこんでいく感じを感じ取りましょう。

このような深い腹式呼吸を、時間の許す限り、じっくりと繰り返します。

この深呼吸瞑想法は、無になることを追求する必要はありません。

 

参考→主婦でも自宅で出来るヨガの呼吸方法とその効果

 

気になることや心配事が浮かんできても、呼吸をしている体に意識を戻す、心配や不安から心を「今ここ」に戻し、「今この瞬間に集中する」感覚を身につけていくことで心と体の緊張を解いていきます。

 

ほかに科学的に効果があるとされているストレス解消法をご紹介します。

 

海や空を眺める

青は色彩学で、神経を落ち着かせる色だといわれています。

疲れた時に空を見上げたり、海を見に行きたくなったりするのは、私達が本能として分かっているからかも知れませんね。

 

動物と触れ合う

生きている動物と触れ合うことで、セロトニンやオキシトシンなどの幸福感を生み出すホルモンの増加がみられた、という研究があります。

 

マッサージ、整体、指圧などを受ける

マッサージを受けることによってコルチゾールが低下するという報告があります。

筋肉をほぐすことで血流が改善し、酸素や栄養が体の隅々までいきわたるようになります。

筋肉の緊張がほぐれ、自律神経の乱れが整う作用があると考えられます。

読書、音楽を聴く、映画を見るなどもストレス解消に効果があるという研究結果があります。

 

起きられない、布団から出られない日もあります。

でも体調が許すのであれば、科学を信じて何か一つをやってみるのもいいかもしれません。

もしかしたら、それが迷路からの出口である可能性だってあるんですよ。

 

2.生活習慣の見直し

月曜日は精神状態が最も悪い日とされ、厚生労働省の統計などでも1日の平均自殺志望者が最も多いことが分かっています。

また、中年層の脳卒中発作、急性心筋梗塞も月曜日が最も多いことが報告されています。

これは、土曜、日曜と続く休日の過ごし方と無関係であるとは言えないでしょう。

寝だめをしない、など、生活のリズムを崩さないように注意が必要です。

厚生労働省が発表する自殺志願者数(曜日別)

出典:厚生労働省

 


九月病の体験談

私が晩夏から初秋にかけての体調管理に気を配るようになったのは、30代の初めに「冬季うつ」と診断され、その冬の間、睡眠薬を服用することになったのがきっかけです。

今考えると、夏の終わり頃、九月病を思わせる症状は出ていました。

しかし、その時は不調を重く受け止めることなく放置し、冬まで症状を持ち越してしまいました。

結果、症状が悪化し、受診した頃には「冬季うつ」にまで悪くなっていた、ということです。

私の場合、「体温の調節が出来なくなった」8月の終わり頃から、もうすでに九月病は始まっていたのかも知れません。

 

8月の終わりから9月にかけては、1日の中でも日中と朝晩の気温差が激しい日が多く、天候によっては前日と比べて急に冷え込んだり、暑さがぶり返すことも珍しくありません。

季節的には、夏至をとうに過ぎて秋へ向かっていますので、日照時間は確実に短くなっています。

しかし、日差しは一番強いと感じられる時期です。

 

日中の天気だけを見てうっかり薄着で外出してしまい、

あれ、こんな時間なのにもう暗くなった

あれ、思ったよりも早く寒くなった

と思わぬ気候の変化に、戸惑いを感じたことがある人も多いのではないでしょうか?

 

ここまではよくあるとこと言えばよくあることですが、私の場合はそれにとどまりませんでした。

一度寒いと感じると寒くてたまらなくなってしまい、何枚も重ね着をしたり電気毛布を使ったりしなければならず、逆に日中暑いと感じると家の人に「もう、エアコン止めて」と言われるまで冷房をかけ続ける、といった具合に、体温を保てない感じもありました。

体が暑い時も寒い時も、常に手と足は冷たい汗をかいていて冷えていました。

また朝方に寝汗をかいて目を覚ますことも増え、そういう時はたいてい寒気がするほど体が冷えています。

不快感はありましたが、思い当たる病気も対策も無かったので、そのまま過ごしてしまいました。

また、よく眠れない、食べる気がしない日も多かったのですが、これらが病気に繋がるなんて、その時は考えてもいなかったのです。

 

本格的な秋となり暑さがぶり返すこともなくなって、ふと気が緩んだ頃に、急に「疲れた」という感覚が襲ってきました。

自分でも「これはちょっと、いつもと違う」と思ったその時には、きちんと眠らなかったツケときちんと食べなかったツケで、だいぶ体力が落ちていました。

体力が落ちていると、些細なことに腹を立てる自分をいさめたり、落ち込み塞ぎ込んだ自分を引き上げたりする力もなくなります。

心の不調が先か、体の不調が先かは、その人の症状の出方、受け止め方にもよりますが、心と体は密接に関係しています。

 

心と体、両方の不調を自覚した以上は、もう一人で悩む段階ではなくなった、と判断した方がよいと思います。

自分が辛いのはもちろんですが、無意識のうちに、大切な人達を傷付けてしまっているかもしれません。

また周りの人達に、不調を理解してもらうことは、自分の緊張を和らげる方法の一つでもあります。

本意ではない誤解から、大事に育ててきた人間関係や社会的なポジションを傷付けてしまったら、それは大変残念なことだと思います。

私もそれだけは避けたくて、家族に打ち明けました。

 

体が重く、だるさが抜けないこと、常に漠然とした不安があり、気分が落ち込むこと、思うように家事や仕事が出来なくてイライラし、焦ること、ずっと眠れていなかったということ…

相談した結果、「とにかく、眠った方がいいんじゃないか」ということになり、精神科を受診することに決めました。

 

まずは休むように、と先生から指示を受け、薬を処方してもらいました。

受診した時の状態にもよりますが、最初は一番軽い量を処方されます。

抗うつ剤で日中に眠くなることは、私の場合、殆どありませんでした。

睡眠薬も、次の日まで眠気を引きずることもなく、むしろすっきりと起きられた感じでした。

 

でもこれは、薬の種類や体質などでも大きく変わりますので、最初に服用する時は休日を利用するなど注意が必要です。

心配なことや分からないことは、医師にきちんと説明してもらいましょう。

経過によっては処方が変わることも多いので、医師との信頼関係を築くのも大事です。

家族には、家事を手伝ってもらう機会が増えました。

自分の緊張は、思ったよりも相手に伝わっています。

 

自分が完璧に役割を果たすことよりも、元気で笑っていることの方が、周りの人達にとってずっと嬉しい、ずっと重要である場合もある、と気づかせてもらいました。

今、薬の服用はしていませんが、性格や体質がそう変わったとは思っていません。

でも、自分にはこの病気になりやすい部分があるのを理解し、それでも楽しく日常生活を送る方法が沢山あると学ぶことができたと思います。

 

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9月病に悩んでいる方へ

このメッセージを書くにあたって、思い出したテレビの特集があり、取り上げられていた本を一生懸命検索してみました。

結果、とても私の手に負える本ではないことが分かりましたので、私にも分かった!テレビで印象に残ったところ(笑)

をお伝えしたいと思います。

取り上げられていた本は、ビクトール.フランクルの「夜と霧」です。

 

ご存知の方も多いと思いますが、大変深く重い内容の名作です。

いろんな先生方から一般の方々まで様々な読み取り方をしていらっしゃいますが、ここでは私が感動したところ、ということで書かせていただきます。

著者は、ナチスの強制収容所から奇跡の生還を果たした精神科医、ユダヤ人のビクトール.フランクル。

内容は、強制収容所での彼の体験と考察を通して人生とは何かを問う、といったものです。

 

現代社会を生きる私達には到底考えられないような話です。

なので、驚きをもってテレビを見ていたのですが、その中で、私たちもフランクルと似たようなことを考える経験をするかもしれない、と思ったところがありました。

それは、人間は希望を失うと死んでしまう、というところです。

難しいことをいうつもりではありません。

ただ、私達はビタミンやミネラルで生きているわけではありませんし、お薬にしても、良い状態で眠れるための手助け、ホルモンや神経を整えるための手助けをしてくれるだけで、笑顔にしてくれるわけではありません。

調子が悪い時は、日常の些細なことがムダに思えて省きたくなってしまいます。

 

例えば、おしゃれやお化粧など自分を綺麗にすること、部屋を綺麗にすること、自然や絵など綺麗なものを見ること、きちんとおいしいと思えるものを食べようと思うこと…

こんなことしなくても生きていける、ムダだ、と感じてしまうときもありますが、このムダがないと、いつか行き詰まってしまいます。

ただ生きるだけ、というのは無理です。

笑ってください。笑って生きましょう。

今は、ムダだ、と思ってしまうことが出来るようになるための手段は、たくさんあります。

できるだけ、科学的、医学的に証明されていることを選びました。

でも、そのムダなことをするかどうかは、自分にしか決められません。

早くムダなことが出来るようになってほしいと私は思っています。

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田中hanako

田中hanako

某国立大学教育学部卒業。
卒業後、民間企業、市臨時職員を経験し、30歳年上の男性と年の差婚。現在は専業主婦、時々アルバイト。

こんにちは。
まだまだ書き始めたばかりの田中です。
趣味は、読書。
柴田哲孝さん、麻生幾さんから、島本理生さん、林真理子さんまでジャンルを問わず乱読しています。でも特に、青山文平さん、佐藤賢一さんの「武士もの」が好きです。
あとは、エアロバイク。
愛車のEZ101は2代目です。ファッション誌を読みながらのエアロバイクが、ストレスの発散法です。

ダイエットやお肌の悩み、そして心の病気…私もたくさん悩み、解決法を探しながら、ここまで来ました。まだ道半ばですが、私の経験が、カウンセラーとしていろんな人の心の悩みを癒し、一歩踏み出す勇気につながるような記事を書いていきたいと思います。
悩み、迷いを癒せるような記事を書いて、お待ちしております。
疲れた時に読んで、ホッとしてください。

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