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作り置き糖質制限ダイエットのやり方と簡単レシピをご紹介!

 2018/02/02 ダイエット 健康
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「今年こそは絶対に痩せてみせる!」と誓ってみては、何度もさまざまなダイエットに挑戦して失敗してしまった方は多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させる秘訣はとにかく健康的に、続けられることが大事ですよね?辛かったり、面倒くさいダイエットは続けるのが大変です。

 

最近話題の糖質制限ダイエットは、少し前までのカロリー制限、カロリー計算ダイエットと違い、食物に含まれる糖質の摂取量に注目、糖質を抑えてダイエットしようというものです。

糖質は、色んな食べ物に密かに含まれているので、気をつけて選んで食事しなければなりません。

炭水化物が最も糖質が多いのでわかりやすく、穀類に炭水化物が多いので、主食はどうしても抑えなければなりません。

 

ただ、食べる量を減らさなければいけない断食や面倒な細かい計算をした割に偏った食事になりやすいカロリー制限より、栄養バランスよく、意外とたくさん食べられます。

また、ストレス少なくダイエットする事で、長く続けられ、反動でドカ食いをしてリバウンドという失敗にも陥りにくくなります。

 

毎日、朝出かける前や仕事の後に糖質制限食を意識して料理するのは大変ですし、面倒ですよね。

週末や時間のあるときに作り置きをする事で、普段の食事に手軽に糖質制限食を取り入れられ、節約にもなりますよ。

そこで、糖質制限ダイエットのやり方やコツ、簡単作り置きレシピをご紹介します!

 

<糖質制限って何?>

元々は肥満や糖尿病の予防や改善、治療のための食事療法として考えられた食事方法です。

私達が太るメカニズムは、

 

食事で糖質を多く摂取する

体内でブドウ糖に変わり、血糖値が急上昇する

血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌される

エネルギー源として肝臓や筋肉に蓄えられた残りの糖が脂肪として蓄積される

過剰になると肥満になる!

 

ということなんです。

 

糖質の取り過ぎが血糖値を上げ、肥満のもとになるという理論から、糖質を制限し、血糖値の急上昇を抑えることで脂肪を溜め込まない身体をつくろうとするのが糖質制限ダイエットです。

 

「エネルギー源が不足するのでは??」という疑問がありますが、身体の中にある糖分が不足すると、糖分からのエネルギーではなく脂肪からエネルギーを生み出す体質に変わっていきます。

これが最近話題になっている、ケトジェニックダイエットであり、糖分ではなく脂肪からエネルギーを生み出す構造をケトン体と言います。

そして、体内から糖分を抜いていき脂肪からケトン体を生成出来るようになることをケトーシスと言います。

糖質制限をすることで体内に脂肪を溜め込まず、むしろ少しずつ消費するという痩せやすい体質に繋がってくるのです。

 

参考→ケトジェニックダイエットとは?食べていいものや期間ってあるの?その効果は?

 

<糖質制限ダイエットのやり方とコツ>

いざ「さぁ、糖質制限をやってみよう」と思ったときに、糖質以外は気にしないで食べていいというけど、何をどう食べればいいのか、種類も量もわかりませんよね。

 

食品のなかに糖質は意外と含まれているので、糖質を極端にカットしようとしたらほとんど何も食べられません。

また、極端に摂取カロリーを下げると身体は飢餓状態となり、食べたものをすべて吸収しようとするし、足りない分は筋肉のアミノ酸を分解して使うので、筋肉が落ち、基礎代謝が下がり、脂肪を燃焼する力も落ちます。

そうすると、食べるものを我慢して、ほとんど食べていないのに、中々痩せない、体力ばかり落ちる、という最悪の結果になります。

では、糖質をどれくらい摂取してもいいのでしょうか。

テレビで話題の厳しいダイエットでは、糖質を1日30~60g、つまり1食あたり、10~20gで3食食べるという形に制限します。

1食の糖質量が多くなると、血糖値の急上昇を招くし、空腹時の食事も同様に血糖値の急上昇を招くので、3食きちんとバランス良く分けて食事をしなければなりません。

 

しかし、これは、短期で集中的に痩せるための超ハードプログラムなので、2ヶ月を限度とされています。

極端な糖質制限は栄養が偏り、摂取カロリーも減り、体への負担が大きくなりすぎるので、長期的に取り組むのはやはり健康的にはあまりおすすめできないようです。

 

そこで、長く取り組める方法として、「ゆるい糖質制限」が推奨されています。厳しい糖質制限にチャレンジしたあと、リバウンドを防ぎながら体型を維持する方法としても、ゆるく糖質制限を続けていくそうです。

この、「ゆるい糖質制限」ダイエットとは1食の糖質量を20~40gにし、1日トータルで70~130gに制限するという方法です。

摂取カロリーが減りすぎないように、栄養が片寄りすぎないようにバランス良く食事するということで、意外と色々食べられるんです。

糖質が多い食品を控え、糖質が少ない食品を意識して食べ、特にタンパク質は筋肉のもととなるので積極的にとると良いです。

 

ご飯やパンなどの主食に含まれる炭水化物は糖質が高いので、どうしても主食は控えなければいけませんが、他の食品で補えば良いので、楽しんで置き換えたり、おかずを色々選んだりしながら、3食を楽しむことがコツです。

食べられることであまり大きなストレスなくダイエットに取り組むことができます。

もちろん、食事で摂取したカロリーを1日の運動量で消費しなければならないので、基礎代謝量を把握し、糖質以外なら食べてもいい、といっても過剰なカロリーや脂質の摂取をしないように心がけましょう。

また、主食を減らしたからといって、塩分の多い汁物をたくさん飲む、小腹が減ったときにしょっぱいものを食べてしまうなど、塩分過多になると腎臓を痛めますし、血圧も上がるので気を付けましょう。

 

<糖質制限で食べていいもの、避けたいもの>

では、具体的に食品に含まれる糖質量をみてみましょう。

どの食材が糖質制限中にオススメなのか、控えるべきなのか調べました。

※食品100g中の糖質量

【肉類】

・鶏もも肉 0g

・鶏手羽元 0g

・鶏むね肉 0g

・豚ロース肉 0.2g

・豚ばら肉 0.1g

・豚もも肉 0.2g

・牛肩ロース肉 0.4g

・牛もも肉 0.4g

・ラム肉0.2g

・鶏ひき肉 0.1g

・豚挽き肉 0.1g

・砂肝 0g

・鶏レバー 0.6g

・牛レバー 3.7g

・ベーコン 0.3g

・ロースハム 1.3g

 

肉類はまさに高タンパク質、低糖質食品ですね。レバーは若干多く感じますが、許容範囲内ですので大丈夫です。

 

【魚介類】

・マグロ 0.1g

・あじ 0.1g

・たら 0.1g

・さけ 0.1g

・さば 0.3g

・ぶり 0.3g

・ホタテ 3.5g

・たこ 0.1g

・いか 0.1g

・かき 4.7g

・たらこ 0.4g

・明太子 3.0g

 

魚介類は高タンパク、低糖質、低脂肪の優秀食品!血液サラサラ効果や中性脂肪を下げる働きも期待出来ますので、積極的に食べたいですね!

 

【卵、豆腐、大豆製品】

・卵 0.3g

・うずら卵 0.6g

・木綿豆腐 1.2g

・絹ごし豆腐 1.7g

・生湯葉 3.3g

・厚揚げ 0.2g

・油揚げ 0g

・おから 2.3g

・納豆 5.4g

・豆乳 2.9g

・大豆水煮 1.8g

 

卵、大豆製品はやっぱりヘルシー食材。安いので節約にも重宝しますね!

 

【野菜】

・レタス 1.2g

・もやし 1.3g

・大豆もやし 0g

・ほうれん草 0.3g

・小松菜 0.5g

・水菜 1.8g

・春菊 0.7g

・にら 1.3g

・アスパラガス 2.1g

・ピーマン 2.8g

・ナス 2.9g

・オクラ 1.6g

・ブロッコリー 0.8g

・カリフラワー 2.3g

・大根 2.7g

・白菜 1.9g

・青ネギ 4.6g

 

肉や魚に比べたら、野菜は甘みがある分、ちょっとだけ糖質も高く感じますね。

野菜にはさらに糖質高めのものがあるので、ヘルシーそうに見えて、注意が必要です。

 

※糖質量が多い野菜

・長ネギ 5.8g

・キャベツ 3.4g

・トマト 3.7g

・人参 6.5g

・玉ねぎ 7.2g

・ごぼう 9.7g

・長芋 12.9g

・れんこん 13.5g

・じゃがいも 16.3g

・かぼちゃ 17.1g

・やまといも 24.6g

・さつまいも 29.7g

 

これらの野菜は高糖質なので、なるべく控えるか、食べる量を減らすことが大事です。

 

【きのこ、海藻類】

・しめじ 1.3g

・まいたけ 0.9g

・生椎茸 1.5g

・エリンギ 2.6g

・えのきだけ 3.7g

・マッシュルーム 0.1g

・わかめ 2.0g

・ひじき 6.6g(乾燥)

・もずく 0g

 

きのこ、海草類はミネラルや食物繊維も豊富で、低カロリー、低糖質なので、嬉しい食材ですね。

 

【主食の糖質量】

 

一番気を付けたい主食の糖質量も見てみましょう。

・白米ご飯 36.8g

・玄米ご飯 34.2g

・中華麺 36.5g

・うどん 20.8g

・そうめん(乾燥) 70.2g

・そば (乾燥) 63.0g

・スパゲッティ 71.2g

・フランスパン 54.8g

・食パン 44.4g

・クロワッサン 42.1g

・イングリッシュマフィン 39.6g

 

このように、どれも糖質が高いです。

全然食べないのもストレスのもととなるでしょうから、1日に少しだけ、量を決めて食べるようにするといいでしょう。

たとえば、白米ご飯なら、1日1膳、70グラムくらいに抑えるように推奨されています。

おかずでかさましをしたり、スープなどでボリュームを出すと満足度がアップしますね。

ちなみに、ヘルシー食材でお馴染みの加工食品の糖質量だと、

 

・春雨 80.9g

・しらたき 0.1g

・麩 25.7g

・こんにゃく 0.3g

・高野豆腐 1.7g

 

となっています。

春雨や麩はかさましや置き換え食でお馴染みの食材ですが、糖質は高めなので、糖質制限には注意が必要ですね。

麺類の代用にはしらたきが向いています。

参考→ダイエットフード【しらたき】のカロリーや栄養、効果と保存方法、レシピもご紹介!

そして、意外と忘れがちなのが調味料の糖質です。

 

※大さじ1杯中

 

【調味料の糖質量】

・醤油 1.8g

・酢 0.4g(穀物酢)1.1g(米酢)

・ケチャップ 3.8g

・ウスターソース 4.2g

・オリーブオイルなどの油類 0g

・バター 0g

・生クリーム 0.5g

・マヨネーズ 0.5g

・味噌 5.8g(甘味噌)3.1g(辛口白味噌)

・みりん 7.8g

・片栗粉 7.3g

・小麦粉 6.6g

・上白糖 8.9g

・めんつゆ 1.3g

・焼き肉のたれ 6.0g

となっています。

大さじ1で糖質量が高いものもあるので、注意して使い分けなければなりませんね。

また、「ラカント」という、糖類0の甘味料があるので味付けを調整するのにおススメです。

 

また、ここには書き切れませんが、例えば、りんごの糖質は100gあたり10g.いちごは7.5gと、間食したい時の果物も糖質が多いのであまりオススメできません。

大体のOK食材や気を付けるべき食材がわかってきたところで、作りおきできる糖質制限食の簡単レシピ、いくつかご紹介します。毎日いちいち調べなくても、まとめて作っておくと楽チンですね。

 

<作り置き糖質制限食の簡単レシピ>

まずは、メインにもなる肉、魚類のレシピです。甘じょっぱい醤油味より塩胡椒、油は大丈夫なので、良いオリーブオイルでマリネにするなど、調味料にも工夫をしてみると無理なく糖質制限できますよ。

糖質オフの作り置きレシピ

【蒸し鶏】

【蒸し鶏】

【蒸し鶏】

レンジを使って、簡単に!

鶏胸肉一枚は皮をはぎ、ハーブソルトや塩胡椒をまぶし、少し深さのあるお皿にのせ、酒大さじ2、水大さじ2をかけて、ラップをして、500wで2分半チンしたら、裏返してさらに2分半チンして、レンジから取り出し、そのまま余熱で火を入れながら冷まします。

 

保存するときは煮汁ごとタッパーに入れておくとパサパサになりません。

 

【ローストビーフ】

【ローストビーフ】

【ローストビーフ】


牛もも肉300gのサクは塩胡椒やクレイジーソルトで味をつけ、フライパンで中火で一面ずつ焼き色がついたら面を変えて、全面しっかり焼き付け、アルミホイルに包んで暖かいところに置いておきます。

15分くらいしたら、出来上がりです。スライスして食べられます。ラップできっちり包んで冷蔵庫保存しましょう。食べるときは次の日くらいまでそのままでもいいですが、心配なら、スライスして軽く焼くといいですね。

脂身の少ないもも肉を使うとさらにヘルシー!!

 

【自家製チキンナゲット】

【自家製チキンナゲット】

【自家製チキンナゲット】

鶏ひき肉200g、豆腐1/2丁(100g)、クレイジーソルト、ニンニクおろし小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1をよく練り混ぜ、小判形に整形して、フライパンでカリッと焼きます。

【アジの南蛮漬け】

【アジの南蛮漬け】

【アジの南蛮漬け】

アジのほか、サンマやサバでも美味しい、和食の定番。本来は片栗粉などを着けて揚げてからつくりますが、ここでは焼きびたしにします。

アジは三枚に下ろし、皮面からカリッと焼きます。保存容器に入れて、上からオニオンスライス、人参やピーマンの千切りを乗せ、大さじで水4(出汁ならなお良い)醤油1酢1ラカント0.5の割合で合わせてアジと野菜の上から回しかけ、糸唐辛子少々と共に冷蔵庫で漬けておく。

 

【海老の鬼殻焼き】

【海老の鬼殻焼き】

【海老の鬼殻焼き】

おもてなしにも、お弁当にも、おつまみにも重宝します。

赤海老5.6本は刺身用の殻付きの新鮮なものを選び、酒大さじ2と塩小さじ1/2を合わせたものをかけて、魚焼きグリルかフライパンでしっかり焼く。

そのままでもいいが、ハーブやレモン汁、もしくはナンプラーほんの少しとオリーブオイルをかけてタッパーで保存しま
す。

【牡蠣のオイル漬け】

【牡蠣のオイル漬け】

【牡蠣のオイル漬け】

牡蠣は魚介類の中では糖質が高く見えますが、体に嬉しい栄養素が満点なので、たまに食べたいものです。

加熱用むき牡蠣1pは塩を振り、水の中でよく洗い、ひだの中のゴミを流す。

フライパンにオリーブオイルをひき、牡蠣を並べて塩胡椒をして、片面から2分くらい焼き、ぷっくりしてきたらひっくり返して、さらに2分くらい焼きます。

酒大さじ1を振り、香りづけをして火を止めます。保存容器に移し、ひたひたにオリーブオイルをかけます。ローズマリーなどのハーブや燻製オリーブオイルなどで風味付けすると美味しいです。浸していたオイルは炒めものに使えます。


【ゴーヤチャンプルー】

【ゴーヤチャンプルー】

【ゴーヤチャンプルー】

沖縄風のチャンプルーは低糖質食材の組み合わせが多いですね。

ゴーヤの糖質は100gあたり1gなので心配ないです。

ゴーヤはタネを取り、5ミリくらいのスライスにして、水にさらします。豚こま切れ肉200gを炒め、水気を切ったゴーヤを炒め、木綿豆腐1丁、手で一口大にちぎって加えて炒め、塩、コショウで調味し、香りづけで醤油を小さじ1とほんだし小さじ1を入れて、最後に溶き玉子でとじます。上に鰹節をかけます。

【豚肉と白菜の重ね煮】

【豚肉と白菜の重ね煮】

【豚肉と白菜の重ね煮】

コンソメ味でも、ほんだし味でも、カレー味でも、煮込んでおけば、いつでもチンして食べられますね。

豚肉のしゃぶしゃぶ用スライスと、白菜、人参、きのこなどを鍋に重ねていれ、ひたひたに水を入れ、コンソメなど好きなスープの素をいれ、塩胡椒して蓋をし、10分くらいコトコト煮ます。

【ひじきのペペロンチーノ】

【ひじきのペペロンチーノ】

【ひじきのペペロンチーノ】

定番のひじきの煮物は砂糖と醤油で糖質高めなので、ガーリックオイルでペペロンチーノ風の味付けに。

ひじきは硬めに水で戻して、一回茹でて、ざるにあげる。オリーブオイルにニンニクスライス1/2個分、鷹の爪1本を入れて火にかけ、ニンニクの香りが立ったら、ひじきを入れて炒め、しらす、胡麻、塩胡椒、香りづけに醤油一垂らしで味をつけ、彩りで大葉の千切りを散らします。かさましにつきこんにゃくやしらたきを入れてもいいですね。


食べ応えあるのに低糖質の野菜は食べて満足感を得られますね。

 

【ブロッコリーとカリフラワーのマリネ】

【ブロッコリーとカリフラワーのマリネ】

【ブロッコリーとカリフラワーのマリネ】

ブロッコリーとカリフラワーは一口大に分けて、さっと茹でます。

フライパンにオリーブオイルを熱し、茹でたブロッコリーとカリフラワーを入れて炒め、塩胡椒で味付けし、白ワインビネガーを振って絡めます。

好みでエビやシラスを入れて炒めるのも良いですね。オリーブオイルにニンニクスライスを入れて、ガーリックオイルにしても美味しいですよ。

 

【きのこマリネ】

【きのこマリネ】

【きのこマリネ】

好きなきのこを数種類、石づきをとって、バターかオリーブオイルで炒め、好みでほうれん草などの青菜や鶏そぼろを混ぜて炒め、塩胡椒で調味します。


【マッシュルームとベーコンのオイル煮】

【マッシュルームとベーコンのオイル煮】

【マッシュルームとベーコンのオイル煮】

マッシュルームは泥を拭き取り、半分に切る。ベーコンは角切りにする。

フライパンに多めにオリーブオイルを熱し、マッシュルームとベーコンを入れて中火で炒め煮にして、塩胡椒で調味する。


【がんもどき】

【がんもどき】

【がんもどき】

がんもどきも自分の好きな具で作ると糖質もコントロールでき、食べ応えあって良いですね。

水切りした豆腐1丁、エビミンチ、青ネギみじん切り少々、戻したひじきなどを合わせて練り、塩、コショウ、ごま油で調味したら、丸めて多めの油でカリッと揚げ焼きにします。

<まとめ>

いかがでしたか?

糖質制限はポイントを押さえれば、色々食べられて、ゆるく無理をせずに続けられそうですよね?

また、ご紹介したレシピはほんの一例ですが、作り置きを工夫して楽しめれば、料理という趣味も出来て、節約になるのも嬉しく、痩せて綺麗になった時には新しい服を買うなんて目標にしても良いですよね!

ぜひ、参考にしていただき、健康的に糖質制限ダイエットをしましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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