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和食でダイエット!?「まごわやさしい」で痩せやすい身体を手に入れよう!

 2018/01/29 健康
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美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、管理栄養士である料理研究家 茉子が、「3色」の食材をバランスよく取り入れる「まごわやさしい」について紹介します。
この和食の基本となる食材の「まごわやさしい」を意識した食生活で健康的な体を作り、痩せやすいカラダへと体質を改善しましょう。

 

食生活のバランスは健康な体づくりに大切!

身体は日々食べたものから作られています。

健康な身体作りに食事は欠かせません。

しかしながら、外食文化が発達した昨今、何をどんな頻度で食べたら良いのか分からなくなっている人も多いのではないでしょうか。

バランスよく多様な食材を摂り入れることが大切ですが、一日30品目なんて聞くと、食事を作る前から身構えて辛くなってしまいますね。

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栄養3・3運動

そこで、基本的な食生活のあり方を分かりやすく示したものが、「栄養3色運動」です。

これは、昭和27年(1952年)から続く運動です。

開始当時は戦後の復興期であり、3食食べることは言う必要もなく誰もが大切にしていたことでしたが、近頃では朝食を食べないなどの食生活の変化もあり、3食食べることも含めて「栄養3・3運動」となりました。

厚生労働省HP, 食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動

「3・3」は「3食・3色」を意味し、「の三食」「赤色黄色緑色の3食品群」を食べるように勧めています。

赤色黄色緑色の3食品群」は学校給食の献立表などにも使われていますので、みなさんも馴染みがあるのではないでしょうか。

それぞれの食品群を簡単にみてみましょう。

 

赤色の食品群

赤色は、血や肉を作る食品で、肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品が当てはまります。

 

黄色の食品群

黄色は働く力になる食品で、ご飯類、パン類、麺類、いも類、油類、砂糖類が含まれます。

 

緑色の食品群

緑色は、身体の調子を整える食品で、緑黄色野菜やそのほかの野菜、キノコ類、海藻類、果物類が含まれます。

 

「まごわやさしい」とは

上記の「3色」の食材を、バランスよく食事に取り入れやすいように語呂合わせにしたのが、「まごわやさしい」です。

 

ま=豆類

豆類とは、具体的に、大豆、豆腐や納豆、油揚げなどの大豆製品、小豆などの豆類全般をさします。

 

豆類は植物性たんぱく質が豊富で、食物繊維やビタミンやミネラルも多く含まれ、生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

ダイエットや美容にも嬉しい効果が期待できます。

 

特に大豆は畑の肉と呼ばれ、高タンパク質なだけでなく、必須アミノ酸を多く含み、必須アミノ酸は体内で合成出来ないので、積極的に摂取したい食品です。

 

日本の伝統的な調味料である、味噌や醤油にも大豆は使われています。

 

大豆を加工した豆乳や豆腐、油揚げや高野豆腐、納豆など大豆製品や発酵食品も多いことから、日本で昔から貴重なタンパク源として、栄養価の高い食品として愛されてきたことがわかります。

 

豆そのままより、加工食品のほうが消化吸収が良く、効率よく栄養を摂取出来ますし、食べるのも手軽で良いですよね。

 

また、納豆や、最近では豆乳グルトといった発酵食品は、その含まれてる細菌の力が腸内環境を整え、免疫力を高めたり、生活習慣病の予防にも大きな効果が期待できるので、張り切って取り入れたいものです。

 

豆類の一日の摂取量は100gが望ましいとされています。

 

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ご=ごま

ごはごまの他、クルミやアーモンドなどのナッツ類も含みます。

 

特にごまを例に挙げると、ごまの栄養の半分は脂質です。

他にもたんぱく質やカルシウム、ミネラル、食物繊維などを多く含みます。

 

ごまの脂質はリノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸なので、脂と言えども、血液をサラサラにして、コレステロール値や血圧を下げたり、免疫力を高める働きが期待できます。

 

また、抗酸化作用のあるビタミンEとごま特有のゴマリグナン(セサミン、セサミノールを含める)の働きで抗酸化力がアップし、活性酸素を除去して、体の内側からのアンチエイジングを狙うことができます。

 

栄養価が高く、健康効果があるとは言え、ごまの主成分は脂質とタンパク質ですから、多量に摂取し過ぎると、カロリーが高くなってしまいます。

 

一日に大さじ一杯から二杯分のごまを摂取するのが適量とされています。

すりごまでごま和え、坦々麺、ごまだんご、などで気軽に摂取できますね。

 

他のナッツ類もオメガ3脂肪酸を多く含むクルミ、ビタミンEの多いアーモンドなど、栄養価が高く、抗酸化作用を期待出来るものが多いです。

ナッツ類も脂質が多いので、一日に手のひらに乗るくらい(大きさによりますが、10〜20粒程度)が適量とされています。

 

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わ=わかめなどの海藻類

わかめとは、海藻類全般を指し、わかめのほか、海苔、ひじきや昆布、もずくなども含みます。

 

海藻類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムなどが豊富です。

さらには海藻類に含まれる特有の栄養素が毒素を排出したり、体の酸化を中和したり、心臓や他の臓器の活動、体温調整など自律神経を整えたり、身体に嬉しい働きがたくさんあります。

 

例えば、海藻類に含まれるアルギン酸は、毒素の排出やナトリウムの排出に効果的ですし、ヨウ素は脂肪燃焼をサポートします。

 

フコイダンはナチュラルキラー細胞を活性化させ、ガンの予防対策になります。

また、青魚にも含まれますが、海藻類にもあるEPAは血中コレステロールを減らし、血栓を予防します。

 

さらに海藻類は生活習慣病の予防や改善、健康的な生活のサポートだけではなく、その豊富なビタミンやミネラルは美肌、美髪づくりにも欠かせません。

 

低カロリーで栄養価の高い海藻類、おかずとしての食べ方の他、おにぎりに混ぜ込んだり、トッピングできたり食事にも取り入れやすく、昔から日本や韓国では長く愛されていますね。

ただ、摂取し過ぎも、ヨウ素の取りすぎで健康を害するリスクがあるので、適度に食べたいものです。

 

海藻類の種類によりますが、一日にだいたい5〜10gが適量とされています。

 

※参考サイト

海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について 

環境省_ヨウ素について

 

や=野菜

やは野菜全般です。野菜には、βカロチン、ビタミン類、ミネラル、カリウムや食物繊維など、健康的な毎日の身体作りに絶対必要な栄養素が豊富なので、バランスよく組み合わせて、積極的に摂取しなければなりませんね。

 

生活習慣病の予防と対策にも欠かせない食材です。

 

加熱前の状態で、両手に山盛りの量、具体的には一日に350gが適量とされています。(厚生労働省による)

火を通して食べると良いもの、生の方が酵素が生きているので良いものなど、野菜ごとに向いている調理法が違うので、調べてみたり、工夫して色んな食べ方をすると、飽きずに効率良く様々な栄養素を取り入れられ、食事を楽しむことにも繋がりますね!

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※参考サイト

野菜、食べてますか? | e-ヘルスネット 情報提供

 

 

さ=魚(摂り過ぎなければ肉もOK)

さはさかな、魚介類です。

マグロやカツオなどの赤身魚、たらやスズキ、鮭などの白身魚、アジやサバ、さんまなどの青魚など、いずれも良質のたんぱく質が豊富です。

 

また、オメガ3脂肪酸のDHA.EPAが豊富で生活習慣病予防や対策、血液サラサラ効果、タウリンによる疲労回復効果、多量のカルシウムの摂取が出来、丈夫な骨や歯を作るのに不可欠、など、健康的な毎日に必要な栄養素がたくさん含まれています。

 

魚介類の中には体内に蓄積されている水銀量がちょっと心配なものもあり、妊婦さんには注意が必要なのですが、心配ない魚介類もたくさんので、よく知り、その高い栄養素を!

毎日の食事で積極的に摂取したいものです。

 

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※参考資料

厚生労働省―パンフレット

 

し=しいたけ・きのこ類

しは椎茸を代表する、きのこ類全般を指します。

 

きのこ類は、食物繊維やミネラル、カリウムが豊富で、しかも低カロリーなのが嬉しい食材ですよね?

炭水化物や脂質が少ないので、比較的たくさん食べても問題ないとされています。

 

乾燥したり冷凍したりして保存性も高く、加熱調理が必要ですが、良いダシが出るので料理の旨味アップにも食感を楽しむのにも取り入れやすいです。

 

きのこの食物繊維は不溶性食物繊維が多く、体内の有害物質をからめとって体外に排出したり、腸内環境を整えたりすることが期待できます。

ただ、お腹の弱い人は食物繊維が多過ぎるため、摂取し過ぎるとお腹がゆるくなることもあります。

 

また、干し椎茸など、天日干しする事によってビタミンDが生成され、他の食材よりビタミンDを含みます。

ビタミンDはカルシウムと結びついて、丈夫な歯や骨の形成に関わります。

 

エリンギなどに含まれる豊富なカリウムは、体内のナトリウム量を調整して、むくみを解消したり、高血圧の予防になりますし、舞茸のβ―グルカンという成分は免疫力を活性化させ、ガン予防になったり、血糖値を下げる効果もあります。

 

きのこ類は食べながら健康的にダイエットするのに欠かせない食材ですね。きのこ類の一日の摂取量の適量は、50〜100gとされています。

 

 

い=いも類

いはじゃがいもやさつまいも、長芋などの芋類です。

芋類は、野菜の一種ですが、芋類は良質な炭水化物のため、エネルギー源になり、豊富な食物繊維やビタミンC、カリウム、ポリフェノール、亜鉛などのミネラルがふくまれ、栄養に優れています。

 

長芋に含まれる消化酵素のジアスターゼは消化を助け、胃腸の調子を整えます。

 

芋類には糖質が多いのですが、食物繊維も豊富なので、血糖値が急上昇しにくくなっています。

また、カリウムが血圧をコントロールしたり、ポリフェノールは抗酸化作用があり、不足しがちな亜鉛も摂取出来るのです。

 

芋類の一日の摂取量の適量は50〜100gとされています。

カロリーが高いので、食べ過ぎは太る原因になるので注意が必要なのです。

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※まごわやさしいの参考サイト※

ドクター認定!あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】

健康日本21

健康日本21|厚生労働省

日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

 

「まごわやさしい」はどれも和食の基本となる食材であり、日本の風土にあった健康的な食生活のキーワードとも言えます。

 

「まごわやさしい」を意識した食生活をすることで、日本伝統の和食文化に基づいた健康的な身体を作り、そして現代の乱れた食生活に馴れた身体を痩せやすく改善しましょう。

 

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「まごわやさしい」を意識した献立例

「まごわやさしい」を意識した夕食献立(和食編)

和食と「まごわやさしい」は大変相性の良い考え方です。

旅館の朝食を思い浮かべると、献立のたて方が簡単に感じられるかもしれませんね。

「まごわやさしい」和食

わかめとなめこの味噌汁

わかめとなめこの味噌汁

昆布だしのホッとするお味噌汁。

味噌の原料が大豆なので、ここでお豆が採れちゃいます。

野菜、海藻、しいたけ、きのこ、大豆を原料とする豆腐や油揚げなどのどれを加えても美味しいです。

「まごわやさしい」を網羅する献立に困った時は、味噌汁を活用しましょう。

【材料(2人分)】

■昆布水 400ml(400mlの水に5×10cm程度の乾燥昆布を一晩浸したもの)

■なめこ 100g

■塩蔵わかめ 10g

■味噌 大さじ1

【作り方】

  1. 塩蔵わかめは水洗いして塩を落としたのち、5分程度水につけて程よい固さに戻す。食べやすい大きさに切る。
  2. 昆布水を鍋に入れ沸騰したら、軽く水で洗ったなめこを加え、再び沸騰したらわかめを加えて2〜3秒待って火を止める。
  3. 味噌を溶かし加える。
  4. 再び火にかけ、沸騰する直前で火を止め、汁椀に盛る。

鱈のムニエル

鱈のムニエル

ムニエルは元々は洋食ですが、和のものにも良く合います。

日本の家庭料理として既に普及していますね。

付け合わせの野菜に色合いを持たせることで、食卓が華やかになります。

今回は人参と小松菜ですが、トマトとスナップえんどうも可愛く美味しいですね。

茹でたブロッコリーもオススメです。

【材料(2人分)】

■塩たら ふた切れ(140g)

■人参 1/2本(100g)

■小松菜 2本(40g)

■小麦粉 適量(大さじ1程度)

■塩 適量(塩たらの塩分を考慮して味付けする)

■粗挽き黒胡椒 適量

■オリーブ油 適量

【作り方】

  1. 人参は輪切りにし面を取っておく。小松菜は食べやすい大きさに切っておく。
  2. 塩たらに塩と粗挽き黒胡椒で味付けし、小麦粉を両面にまぶし、余計な小麦粉を手ではたき落とす。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、の塩たらを入れ、両面を焼き、中まで火を通す。
  4. 人参と小松菜を加えて炒め、塩たらと小松菜を器に盛る。
  5. 人参は火が通りにくいので、水を100ml程度加え、蓋をして蒸し煮にする。火が通ったら、器に盛る。

小豆入り玄米

小豆入り玄米

味噌汁と納豆で豆は採れているものの、ひと手間かけてご飯にも小豆を入れてみました。

赤飯、豆ご飯などでご飯に豆を入れ込むのも良いですね。

季節によっては、そら豆を軽く茹でておいて、蒸らしの時間にお米に投入するのも良いですよ。

【材料(2〜4人分)】

■玄米 2カップ(360ml)

■小豆入り雑穀米 大さじ2

【作り方】

  1. 玄米は水で洗い、一晩水にひたす。
  2. 一晩水に浸した玄米をざるに上げ水気をよく切る。
  3. 水400mlとともに鍋に入れ、小豆入り雑穀米を加え、強火にかける。沸騰したら弱火にし、15〜20分炊く。途中で蓋を開けない。
  4. 火を止め、10分程度蒸らす。
  5. しゃもじで上下を混ぜかえし、茶碗に盛る。

胡麻豆腐

胡麻豆腐

市販の胡麻豆腐を買っちゃうのが一番楽です。

しかしながら、胡麻豆腐は案外簡単に作れるのですよ。

水の量で固さが調整できるし、加える練り胡麻の量で胡麻感も思いのままです。

自分好みの胡麻豆腐を作ってみましょう。

【材料(2〜4人分)】

■練り胡麻(白、黒はお好みで) 50g

■吉野葛 50g

■水(または昆布水)350ml

【作り方】

  1. 胡麻豆腐を固める容器(パウンド型やバット、食器など)の内側を水で濡らす。
  2. 練り胡麻と吉野葛に水を加え、混ぜてよく溶かす。
  3. 鍋に入れ、弱めの中火にかけ、木べらで底をこするようにして混ぜる。
  4. 固まってきたらよく練り上げ、容器に入れる。
  5. 室温で冷ました後、冷蔵庫で1時間程度冷やし固める。
  6. 食べやすい大きさに切って器に盛り、お好みでわさびなどを添え、醤油をかけて頂く。

柚子胡椒納豆

柚子胡椒納豆

納豆は豆の補給には最強の食材と言えるでしょう。

安価で日本国内どこでも手に入り、そして美味しい。

日持ちもします。

万一余ってしまっても、冷凍しておけば美味しいまま召し上がれます。

味付けには、付属のタレを使ってもよし、塩でシンプルに頂くもよし。

薬味には、ネギ、うずら卵、ミョウガ、などなど。

なんだって美味しく頂けます。

【材料(2人分)】

■納豆 2パック(50g×2)

■赤柚子胡椒 適量

【作り方】

  1. 納豆をパックで良く練る。
  2. 器に盛り、赤柚子胡椒を載せる。

参考→納豆の栄養で健康的に痩せるダイエットの効果とキムチ納豆、新玉ねぎヨーグルトレシピもご紹介

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「まごわやさしい」を意識したお弁当

お弁当

京芋と油揚げの煮物

和食の王道の煮物は、イモ、野菜などの多くの食材を加えることができ、「まごわやさしい」を満たしやすい献立ですね。

加える根菜も、旬のものやその時々で安価なものを用いて、無理なく「まごわやさしい」を満たしていきましょう。

盛り付けてから、ごまをふりかけても美味しいですよ!

【材料(4〜8人分)】

■京芋 1本(300g)

■人参 1本(100g)

■たけのこ水煮 1本(100g)

■ぶなしめじ 1/2パック(50g)

■油揚げ 1/2枚(30g)

■砂糖 大さじ1

■みりん 大さじ2

■酒 大さじ2

■醤油 大さじ4

■昆布水 400ml

■ごま油 適量

【作り方】

  1. 京芋、人参、たけのこの水煮は縦1/4に切った後、小さめの乱切りにする。ぶなしめじは石搗きを取り、細かい房に分ける。油揚げは縦半分に切り、7mm幅に切る。
  2. 鍋にごま油を熱し、京芋、人参、たけのこの水煮、ぶなしめじを加えて炒める。油が回る程度炒めたらそれで良い。
  3. 昆布水をひたひたに加え、煮立ったら火を弱めて、砂糖、みりん、酒、醤油を順に入れ、油揚げを加える。
  4. 蓋をして15分ほどコトコト煮る。
  5. 材料に火が通り、味がしみているようであれば火を強め、煮汁を全体に行き渡らせ、照りよくからめる。

小松菜のおひたし
「まごわやさしい」を意識したお弁当

茹でるだけの簡単な料理であるおひたしですが、こちらも旬の青菜を用いて変化をつけることができます。

冷蔵して常備菜とすることもできます。

多少味は落ちますが、冷凍しておけば、そのままお弁当に入れることもできます。

持ち運びの間に解凍されてちょうど良い感じになります。

そして何より、お弁当の中で映える緑色が食欲を誘い、美味しく召し上がれますね。

【材料(2人分)】

■小松菜 2本(40g)

■白炒り胡麻 適量

■醤油 適量

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かし、小松菜を茹でる。
  2. 食べやすい大きさに切り、白炒り胡麻と醤油で和える。

焼き魚

魚焼きグリルで焼くだけです。

焼くだけで美味しいお魚さんは、朝の忙しい時間帯のお弁当作成には強い味方ですね。

鱈以外にも、塩鮭やシシャモなどの干物もオススメです。

【材料(2人分)】

■塩たら ふた切れ(140g)

【作り方】

  1. 魚焼きグリルで中火で15分程度焼く。
  2. 粗熱をとったら、食べやすい大きさに切る。

ひじきとクコの実のマリネ

ひじきといえは煮物が王道ですが、今日のお弁当で言うと、京芋と油揚げの煮物と味が被ってしまいます。

そこで、ひじきを酢の物にしてみました。

クコの実を加え、美容にも良い取り合わせになるとともに、鮮やかな赤が目にも美味しいですね。

クコの実は薬膳料理によく使われ、漢方薬としての歴史も長く、多くの栄養素が含まれているんですよ!

【材料(2人分)】

■乾燥ひじき 6g

■クコの実 6g

■オリーブ油 大さじ1/2

■米酢 大さじ2

【作り方】

  1. ひじきとクコの実は水に浸して戻し、水気を切る。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、ひじきを炒める。水分が飛んだらボウルに移し、米酢を加える。
  3. クコの実を加えて混ぜる。

「まごわやさしい」を意識した夕食献立(洋食編)

「まごわやさしい」は和食と相性が良いですが、洋食にも「まごわやさしい」の考え方を摂り入れることができます。

「まごわやさしい」を意識して、多様な食材を食事に摂り入れましょう!

鱈と里芋のグラタン

鱈と里芋のグラタン

鱈の他にも、牡蠣やホタテの貝柱でも美味しい、応用の効くグラタンです。

是非お好みの魚介で作ってみてくださいね。

このグラタンは、魚ときのこといもを一度に摂取することができるとっても優秀なメニューです。

生クリームを加えているので、カロリーが気になる人もいるかもしれません。

しかしながら、生クリームを加えることで、満足感が出るのです。

その結果、量をたくさん食べなくとも食事を終えることができるので、太ることを心配する必要はさほどありません。

生クリームは脂肪分36%のものが美味しく仕上がるので、オススメです。

余ったグラタンは、ホイルに入れてお弁当にも最適ですよ!

【材料(4人分)】

■鱈 4切れ

■白ワイン 大さじ2

■里芋 3個(300g)

■ベーコン 3枚

■にんにく 2片

■舞茸 1袋

■バター 45g

■薄力粉 大さじ3

■牛乳 400ml

■生クリーム 200ml

■ピザ用チーズ 適量

■塩 少々

■粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

  1. 鱈は半量は食べやすい大きさ(一口大)に切り、白ワインとともに鍋に入れ、蓋をして中火で30秒ほど蒸す。鱈の残り半量は、粗いみじん切りにする。
  2. 里芋は皮をむいて4mm幅に切り、ベーコンは5mm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
  3. 舞茸は手でほぐし、バター15gを入れたフライパンで炒め、塩と粗挽き黒胡椒で軽く味をつける。
  4. 鍋にバター30gを入れ、にんにくとベーコンを入れて炒める。匂いが出てきたら、薄力粉を加えて粉っぽくなくなるまで炒める。
  5. 里芋を加えて油が回る程度にさっと炒め、牛乳と生クリームを入れて木べらなどで混ぜながら10分程度里芋に火が通るまで煮る。
  6. で蒸した鱈の汁と、粗いみじん切りにした鱈を加え、火が通る程度に軽く煮る。
  7. で炒めた舞茸を加えさっと混ぜたら、耐熱皿に入れて、蒸した鱈をちりばめるように載せ、その上にピザ用チーズをちりばめる。220℃に予熱しておいたオーブン(魚焼きグリルやトースターも可。チーズが溶けて焼き目が付けば良い。)で10分程度焼く。

ガルビュール

野菜がたっぷり入った、フランスはバスク地方の郷土料理のスープです。

暖かいスープは、寒い冬には最適ですね。

豆と野菜の滋養がスープに溶け出しています。

これだけで野菜の補給は充分すぎるくらい充分です。

この冬はキャベツもとんでもない値段になっていますので、あまり気軽に作れないかもしれませんが、たまにの贅沢に是非作ってみてください。

本来は生ハムの切り落とし肉や骨を出しに使うそうですが、今回は簡単に比較的安価に手に入るベーコンで代用しました。

ボコボコと煮て、白濁させたスープは滋養にあふれていてとても美味しいですよ!

ガルビュール

【材料(4人分)】

■かぶ 2個(150g)

■じゃがいも 1個(100g)

■セロリ 10cm

■キャベツ 1/4個 (200g)

■玉ねぎ 1/4個(75g)

■ベーコン 50g

■オリーブ油 大さじ2

■白いんげん豆の水煮缶 1/2缶(豆120g)

■パプリカパウダー 大さじ1/2

■セロリの葉 1房

■塩 少々

■粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

  1. かぶは葉を落として皮をむく。じゃがいもも皮をむく。
  2. かぶ、じゃがいも、セロリ、キャベツ、玉ねぎは全て7mm程度の粗いみじん切りにする。ベーコンは7mm幅に切る。
  3. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒める。次に、じゃがいもを加えて炒め、キャベツ、かぶ、セロリ、ベーコンを加えて全体にしんなりするまで炒める。
  4. 水気を切ったいんげん豆とパプリカパウダーを加え、塩と粗挽き黒胡椒を加えて炒める。
  5. 水800mlとセロリの葉を加え、煮立ったら弱火にして、1時間ほど蓋をせずに煮る。スープが煮詰まり1/3量程度になったら、水を200ml加える。
  6. 塩と粗挽き黒胡椒で味を整える。

わかめと卵の炒め物

塩蔵わかめと卵のバター炒めにゴマをふりかけて。

冷蔵庫に常備できる食材で作るので、とても気軽ですね。

塩蔵わかめは価格もお手頃で、長期間の保存がきくので使いやすい食材です。

塩蔵わかめできゅうりの酢の物やたけのこの煮物も作れますね。

今回は、風味の良いバターで炒めており、バターと合わさることでわかめもすっかり洋のお顔になりました。

わかめと卵の炒め物
【材料(2人分)】

■塩蔵わかめ ひとつかみ(100g程度)

■卵 2個

■白ごま 適量

■バター(有塩、無塩どちらでも) 5g

■塩 少々

■粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

  1. 塩蔵わかめは水でさっと洗って粗塩を落とし、新鮮な水で戻し、食べやすい大きさに切る。卵は割りほぐしておく。
  2. フライパンにバターを熱し、わかめを油が回る程度にさっと炒める。
  3. 卵を入れ、手早く菜箸で回してふわっと仕上げる。
  4. 塩と粗挽き黒胡椒で味をつけ、ごまをふりかけて混ぜる。

痩せやすい食品に関して気になる方はこちらも読んでいます。

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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