1. TOP
  2. 「まごはやさしい」で痩せやすい身体を手に入れよう!

「まごはやさしい」で痩せやすい身体を手に入れよう!

 2018/01/29 健康
469 Views

食生活のバランスは健康な体づくりに大切!

身体は日々食べたものから作られています。

健康な身体作りに食事は欠かせません。

しかしながら、外食文化が発達した昨今、何をどんな頻度で食べたら良いのか分からなくなっている人も多いのではないでしょうか。

バランスよく多様な食材を摂り入れることが大切ですが、一日30品目なんて聞くと、食事を作る前から身構えて辛くなってしまいますね。

Sponsored Link



 

栄養3・3運動

そこで、基本的な食生活のあり方を分かりやすく示したものが、「栄養3色運動」です。

これは、昭和27年(1952年)から続く運動です。

開始当時は戦後の復興期であり、3食食べることは言う必要もなく誰もが大切にしていたことでしたが、近頃では朝食を食べないなどの食生活の変化もあり、3食食べることも含めて「栄養3・3運動」となりました。

厚生労働省HP, 食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動

 

「3・3」は「3食・3色」を意味し、「の三食」「赤色黄色緑色の3食品群」を食べるように勧めています。

赤色黄色緑色の3食品群」は学校給食の献立表などにも使われていますので、みなさんも馴染みがあるのではないでしょうか。

それぞれの食品群を簡単にみてみましょう。

赤色の食品群

赤色は、血や肉を作る食品で、肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品が当てはまります。

黄色の食品群

黄色は働く力になる食品で、ご飯類、パン類、麺類、いも類、油類、砂糖類が含まれます。

緑色の食品群

緑色は、身体の調子を整える食品で、緑黄色野菜やそのほかの野菜、キノコ類、海藻類、果物類が含まれます。

「まごわやさしい」とは

上記の「3色」の食材を、バランスよく食事に取り入れやすいように語呂合わせにしたのが、「まごわやさしい」です。

=豆類

=ごま

=わかめなどの海藻類

=野菜

=魚(摂り過ぎなければ肉もOK)

=しいたけ・きのこ類

=いも類

 

「まごわやさしい」はどれも和食の基本となる食材であり、日本の風土にあった健康的な食生活のキーワードとも言えます。

「まごわやさしい」を意識した食生活をすることで、日本伝統の和食文化に基づいた健康的な身体を作り、そして現代の乱れた食生活に馴れた身体を痩せやすく改善しましょう。

Sponsored Link



 

「まごわやさしい」を意識した献立例

「まごわやさしい」を意識した夕食献立(和食編)

和食と「まごわやさしい」は大変相性の良い考え方です。

旅館の朝食を思い浮かべると、献立のたて方が簡単に感じられるかもしれませんね。

「まごわやさしい」和食

 

わかめとなめこの味噌汁

わかめとなめこの味噌汁

昆布だしのホッとするお味噌汁。

味噌の原料が大豆なので、ここでお豆が採れちゃいます。

野菜、海藻、しいたけ、きのこ、大豆を原料とする豆腐や油揚げなどのどれを加えても美味しいです。

「まごわやさしい」を網羅する献立に困った時は、味噌汁を活用しましょう。

 

【材料(2人分)】

■昆布水 400ml(400mlの水に5×10cm程度の乾燥昆布を一晩浸したもの)

■なめこ 100g

■塩蔵わかめ 10g

■味噌 大さじ1

【作り方】

  1. 塩蔵わかめは水洗いして塩を落としたのち、5分程度水につけて程よい固さに戻す。食べやすい大きさに切る。
  2. 昆布水を鍋に入れ沸騰したら、軽く水で洗ったなめこを加え、再び沸騰したらわかめを加えて2〜3秒待って火を止める。
  3. 味噌を溶かし加える。
  4. 再び火にかけ、沸騰する直前で火を止め、汁椀に盛る。

 

鱈のムニエル

鱈のムニエル

ムニエルは元々は洋食ですが、和のものにも良く合います。

日本の家庭料理として既に普及していますね。

付け合わせの野菜に色合いを持たせることで、食卓が華やかになります。

今回は人参と小松菜ですが、トマトとスナップえんどうも可愛く美味しいですね。

茹でたブロッコリーもオススメです。

【材料(2人分)】

■塩たら ふた切れ(140g)

■人参 1/2本(100g)

■小松菜 2本(40g)

■小麦粉 適量(大さじ1程度)

■塩 適量(塩たらの塩分を考慮して味付けする)

■粗挽き黒胡椒 適量

■オリーブ油 適量

【作り方】

  1. 人参は輪切りにし面を取っておく。小松菜は食べやすい大きさに切っておく。
  2. 塩たらに塩と粗挽き黒胡椒で味付けし、小麦粉を両面にまぶし、余計な小麦粉を手ではたき落とす。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、の塩たらを入れ、両面を焼き、中まで火を通す。
  4. 人参と小松菜を加えて炒め、塩たらと小松菜を器に盛る。
  5. 人参は火が通りにくいので、水を100ml程度加え、蓋をして蒸し煮にする。火が通ったら、器に盛る。

 

小豆入り玄米

小豆入り玄米

味噌汁と納豆で豆は採れているものの、ひと手間かけてご飯にも小豆を入れてみました。

赤飯、豆ご飯などでご飯に豆を入れ込むのも良いですね。

季節によっては、そら豆を軽く茹でておいて、蒸らしの時間にお米に投入するのも良いですよ。

【材料(2〜4人分)】

■玄米 2カップ(360ml)

■小豆入り雑穀米 大さじ2

【作り方】

  1. 玄米は水で洗い、一晩水にひたす。
  2. 一晩水に浸した玄米をざるに上げ水気をよく切る。
  3. 水400mlとともに鍋に入れ、小豆入り雑穀米を加え、強火にかける。沸騰したら弱火にし、15〜20分炊く。途中で蓋を開けない。
  4. 火を止め、10分程度蒸らす。
  5. しゃもじで上下を混ぜかえし、茶碗に盛る。

 

胡麻豆腐

胡麻豆腐

市販の胡麻豆腐を買っちゃうのが一番楽です。

しかしながら、胡麻豆腐は案外簡単に作れるのですよ。

水の量で固さが調整できるし、加える練り胡麻の量で胡麻感も思いのままです。

自分好みの胡麻豆腐を作ってみましょう。

【材料(2〜4人分)】

■練り胡麻(白、黒はお好みで) 50g

■吉野葛 50g

■水(または昆布水)350ml

【作り方】

  1. 胡麻豆腐を固める容器(パウンド型やバット、食器など)の内側を水で濡らす。
  2. 練り胡麻と吉野葛に水を加え、混ぜてよく溶かす。
  3. 鍋に入れ、弱めの中火にかけ、木べらで底をこするようにして混ぜる。
  4. 固まってきたらよく練り上げ、容器に入れる。
  5. 室温で冷ました後、冷蔵庫で1時間程度冷やし固める。
  6. 食べやすい大きさに切って器に盛り、お好みでわさびなどを添え、醤油をかけて頂く。

 

柚子胡椒納豆

柚子胡椒納豆

納豆は豆の補給には最強の食材と言えるでしょう。

安価で日本国内どこでも手に入り、そして美味しい。

日持ちもします。

万一余ってしまっても、冷凍しておけば美味しいまま召し上がれます。

味付けには、付属のタレを使ってもよし、塩でシンプルに頂くもよし。

薬味には、ネギ、うずら卵、ミョウガ、などなど。

なんだって美味しく頂けます。

【材料(2人分)】

■納豆 2パック(50g×2)

■赤柚子胡椒 適量

【作り方】

  1. 納豆をパックで良く練る。
  2. 器に盛り、赤柚子胡椒を載せる。

参考→納豆の栄養で健康的に痩せるダイエットの効果とキムチ納豆、新玉ねぎヨーグルトレシピもご紹介

Sponsored Link



 

「まごわやさしい」を意識したお弁当

お弁当

京芋と油揚げの煮物

和食の王道の煮物は、イモ、野菜などの多くの食材を加えることができ、「まごわやさしい」を満たしやすい献立ですね。

加える根菜も、旬のものやその時々で安価なものを用いて、無理なく「まごわやさしい」を満たしていきましょう。

盛り付けてから、ごまをふりかけても美味しいですよ!

【材料(4〜8人分)】

■京芋 1本(300g)

■人参 1本(100g)

■たけのこ水煮 1本(100g)

■ぶなしめじ 1/2パック(50g)

■油揚げ 1/2枚(30g)

■砂糖 大さじ1

■みりん 大さじ2

■酒 大さじ2

■醤油 大さじ4

■昆布水 400ml

■ごま油 適量

【作り方】

  1. 京芋、人参、たけのこの水煮は縦1/4に切った後、小さめの乱切りにする。ぶなしめじは石搗きを取り、細かい房に分ける。油揚げは縦半分に切り、7mm幅に切る。
  2. 鍋にごま油を熱し、京芋、人参、たけのこの水煮、ぶなしめじを加えて炒める。油が回る程度炒めたらそれで良い。
  3. 昆布水をひたひたに加え、煮立ったら火を弱めて、砂糖、みりん、酒、醤油を順に入れ、油揚げを加える。
  4. 蓋をして15分ほどコトコト煮る。
  5. 材料に火が通り、味がしみているようであれば火を強め、煮汁を全体に行き渡らせ、照りよくからめる。

 

「まごわやさしい」を意識したお弁当

小松菜のおひたし

茹でるだけの簡単な料理であるおひたしですが、こちらも旬の青菜を用いて変化をつけることができます。

冷蔵して常備菜とすることもできます。

多少味は落ちますが、冷凍しておけば、そのままお弁当に入れることもできます。

持ち運びの間に解凍されてちょうど良い感じになります。

そして何より、お弁当の中で映える緑色が食欲を誘い、美味しく召し上がれますね。

【材料(2人分)】

■小松菜 2本(40g)

■白炒り胡麻 適量

■醤油 適量

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かし、小松菜を茹でる。
  2. 食べやすい大きさに切り、白炒り胡麻と醤油で和える。

焼き魚

魚焼きグリルで焼くだけです。

焼くだけで美味しいお魚さんは、朝の忙しい時間帯のお弁当作成には強い味方ですね。

鱈以外にも、塩鮭やシシャモなどの干物もオススメです。

【材料(2人分)】

■塩たら ふた切れ(140g)

【作り方】

  1. 魚焼きグリルで中火で15分程度焼く。
  2. 粗熱をとったら、食べやすい大きさに切る。

ひじきとクコの実のマリネ

ひじきといえは煮物が王道ですが、今日のお弁当で言うと、京芋と油揚げの煮物と味が被ってしまいます。

そこで、ひじきを酢の物にしてみました。

クコの実を加え、美容にも良い取り合わせになるとともに、鮮やかな赤が目にも美味しいですね。

クコの実は薬膳料理によく使われ、漢方薬としての歴史も長く、多くの栄養素が含まれているんですよ!

【材料(2人分)】

■乾燥ひじき 6g

■クコの実 6g

■オリーブ油 大さじ1/2

■米酢 大さじ2

【作り方】

  1. ひじきとクコの実は水に浸して戻し、水気を切る。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、ひじきを炒める。水分が飛んだらボウルに移し、米酢を加える。
  3. クコの実を加えて混ぜる。

 

「まごわやさしい」を意識した夕食献立(洋食編)

 

「まごわやさしい」は和食と相性が良いですが、洋食にも「まごわやさしい」の考え方を摂り入れることができます。

「まごわやさしい」を意識して、多様な食材を食事に摂り入れましょう!

 

鱈と里芋のグラタン

鱈と里芋のグラタン

鱈の他にも、牡蠣やホタテの貝柱でも美味しい、応用の効くグラタンです。

是非お好みの魚介で作ってみてくださいね。

このグラタンは、魚ときのこといもを一度に摂取することができるとっても優秀なメニューです。

生クリームを加えているので、カロリーが気になる人もいるかもしれません。

しかしながら、生クリームを加えることで、満足感が出るのです。

その結果、量をたくさん食べなくとも食事を終えることができるので、太ることを心配する必要はさほどありません。

生クリームは脂肪分36%のものが美味しく仕上がるので、オススメです。

余ったグラタンは、ホイルに入れてお弁当にも最適ですよ!

【材料(4人分)】

■鱈 4切れ

■白ワイン 大さじ2

■里芋 3個(300g)

■ベーコン 3枚

■にんにく 2片

■舞茸 1袋

■バター 45g

■薄力粉 大さじ3

■牛乳 400ml

■生クリーム 200ml

■ピザ用チーズ 適量

■塩 少々

■粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

  1. 鱈は半量は食べやすい大きさ(一口大)に切り、白ワインとともに鍋に入れ、蓋をして中火で30秒ほど蒸す。鱈の残り半量は、粗いみじん切りにする。
  2. 里芋は皮をむいて4mm幅に切り、ベーコンは5mm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
  3. 舞茸は手でほぐし、バター15gを入れたフライパンで炒め、塩と粗挽き黒胡椒で軽く味をつける。
  4. 鍋にバター30gを入れ、にんにくとベーコンを入れて炒める。匂いが出てきたら、薄力粉を加えて粉っぽくなくなるまで炒める。
  5. 里芋を加えて油が回る程度にさっと炒め、牛乳と生クリームを入れて木べらなどで混ぜながら10分程度里芋に火が通るまで煮る。
  6. で蒸した鱈の汁と、粗いみじん切りにした鱈を加え、火が通る程度に軽く煮る。
  7. で炒めた舞茸を加えさっと混ぜたら、耐熱皿に入れて、蒸した鱈をちりばめるように載せ、その上にピザ用チーズをちりばめる。220℃に予熱しておいたオーブン(魚焼きグリルやトースターも可。チーズが溶けて焼き目が付けば良い。)で10分程度焼く。

 

ガルビュール

 

野菜がたっぷり入った、フランスはバスク地方の郷土料理のスープです。

暖かいスープは、寒い冬には最適ですね。

豆と野菜の滋養がスープに溶け出しています。

これだけで野菜の補給は充分すぎるくらい充分です。

この冬はキャベツもとんでもない値段になっていますので、あまり気軽に作れないかもしれませんが、たまにの贅沢に是非作ってみてください。

本来は生ハムの切り落とし肉や骨を出しに使うそうですが、今回は簡単に比較的安価に手に入るベーコンで代用しました。

ボコボコと煮て、白濁させたスープは滋養にあふれていてとても美味しいですよ!

ガルビュール

【材料(4人分)】

■かぶ 2個(150g)

■じゃがいも 1個(100g)

■セロリ 10cm

■キャベツ 1/4個 (200g)

■玉ねぎ 1/4個(75g)

■ベーコン 50g

■オリーブ油 大さじ2

■白いんげん豆の水煮缶 1/2缶(豆120g)

■パプリカパウダー 大さじ1/2

■セロリの葉 1房

■塩 少々

■粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

  1. かぶは葉を落として皮をむく。じゃがいもも皮をむく。
  2. かぶ、じゃがいも、セロリ、キャベツ、玉ねぎは全て7mm程度の粗いみじん切りにする。ベーコンは7mm幅に切る。
  3. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒める。次に、じゃがいもを加えて炒め、キャベツ、かぶ、セロリ、ベーコンを加えて全体にしんなりするまで炒める。
  4. 水気を切ったいんげん豆とパプリカパウダーを加え、塩と粗挽き黒胡椒を加えて炒める。
  5. 水800mlとセロリの葉を加え、煮立ったら弱火にして、1時間ほど蓋をせずに煮る。スープが煮詰まり1/3量程度になったら、水を200ml加える。
  6. 塩と粗挽き黒胡椒で味を整える。

 

わかめと卵の炒め物

 

塩蔵わかめと卵のバター炒めにゴマをふりかけて。

冷蔵庫に常備できる食材で作るので、とても気軽ですね。

塩蔵わかめは価格もお手頃で、長期間の保存がきくので使いやすい食材です。

塩蔵わかめできゅうりの酢の物やたけのこの煮物も作れますね。

今回は、風味の良いバターで炒めており、バターと合わさることでわかめもすっかり洋のお顔になりました。

 

わかめと卵の炒め物
【材料(2人分)】

■塩蔵わかめ ひとつかみ(100g程度)

■卵 2個

■白ごま 適量

■バター(有塩、無塩どちらでも) 5g

■塩 少々

■粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

  1. 塩蔵わかめは水でさっと洗って粗塩を落とし、新鮮な水で戻し、食べやすい大きさに切る。卵は割りほぐしておく。
  2. フライパンにバターを熱し、わかめを油が回る程度にさっと炒める。
  3. 卵を入れ、手早く菜箸で回してふわっと仕上げる。
  4. 塩と粗挽き黒胡椒で味をつけ、ごまをふりかけて混ぜる。

\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

安藤 美幸

安藤 美幸

私立高校調理科卒業 調理師取得
私立大食物栄養学科管理栄養士専攻科を卒業、同年管理栄養士取得
管理栄養士取得後、福祉関係で1年、医療関係で10年勤務してきました。
某料理教室にハマり、10年ほど通ってパン・製菓もマスターしました。
ボランティアで子供の料理教室を開くのが夢です。
今は、料理大好き1児のママをしてます。


趣味は料理全般と3歳になる愛犬との散歩。
今は育児で忙しくできていませんが自宅でパンを焼くのも好きです。

小さい頃から料理が好きで、口癖のように『おおきくなったら栄養士になる』と言っていました。
進路を決めるときも迷いなく調理の道へ。
卒業後は10年ほど管理栄養士として病院に勤務し、色々な患者さんと触れ合ってきました。
私が所属していたのは産婦人科だったので栄養管理が必要な人は殆どいなかったのですが、
年数を重ねるごとにアレルギー食や宗教での食事制限など、複雑になっていき知識も必要になってきました。
つわりで入院する人も多く苦しいのは分かるけど、その苦しさを理解できたのは自分が重度の悪阻になってから。
今なら違う目線で患者さんと寄り添えるのになと思うこともあります。
自分が経験してこそわかることもありますね。
また機会があれば赤ちゃんとママに寄り添える仕事がしたいと思っています。
管理栄養士としての経験まだまだ浅いですが、日常生活でも役立つようなヒントや知識を盛り込んだ記事を書けていけたらと思っています。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 健康やダイエットに良い?身近なのに知らない麹の秘密と麹を使ったレシピをご紹介します!素晴らしき麹の効果効能

  • 乾燥肌と食べ物の関係は?おすすめレシピも紹介!

  • 「まごはやさしい」で痩せやすい身体を手に入れよう!

  • 健康的に痩せてダイエットするための生活習慣を見直そう

関連記事

  • 正しい腹筋ローラーの使い方ややり方はどうするの?女性の使い方も解説します!

  • ダイエットにいい食べ物 一覧 野菜ダイエットを成功させるためのレシピを公開します

  • NY発のオシャレなパワーサラダは自宅で作れる!?パワーサラダで健康・美容・ダイエットを手に入れよう!

  • 産後や授乳中の食事の正解は何!?赤ちゃんとママの健康を保ちつつ、ダイエットに成功する体重を落とす方法をご紹介!

  • 主婦でも自宅でできるヨガの呼吸方法とその効果

  • 納豆の栄養で健康的に痩せるダイエットの効果とキムチ納豆、新玉ねぎヨーグルトレシピもご紹介

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。