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表情筋を鍛えるエクササイズ・トレーニング効果で美しい小顔作り

 2018/01/27 美容
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目次

表情筋を鍛えるエクササイズ・トレーニングで小顔を作ろう!

 

まずはじめに、ごあいさつと自己紹介

はじめまして。ボイストレーナーをしているmiho 😀 です。

私は、名古屋の音楽学部を卒業し、現在はボイストレーナーとしてボーカルスクールを開いています。

私自身もともと美容に関わることが大好きで、大学在学中に、通信スクールでメイクアップアーティストの資格を取得して肌の勉強をしたこともあり、私のスクールでは、美容とボイトレを関連させた表情筋を鍛える美顔レッスンも行っております。

また遠方の方でもレッスンを受けられる、オンラインを利用した『輝く愛され女性のためのBeauty Voice Training』の開講も行なっております。

そんな私が取り組んでいる表情筋を鍛えて肌の悩みを改善する方法をお伝えしたいと思います。

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表情筋トレーニングの推奨理由

表情筋トレーニングをなぜ推奨し出したのかというと、ボイストレーニングを行なってきて、ある時気付いたのです。

私、顔が引き締まって来たかも・・・!!

1日中ずっといろんな生徒さんとトレーニングをしていたため、まず私が自ら体感したことがきっかけでした。

 

もちろん関連していることはわかっていましたが、こんなに変わるなんて!!

と改めて驚いたことを覚えています。

 

ボーカリストはステージに立つものとして美しくあることは必須!

しかしそれに限らず、これはどんな女性でもいつまでも健康的で綺麗であるために必要だなと思いオススメしています。

 

◇表情筋とは?

表情筋とは文字の通り、お顔にあり、表情を作る筋肉です。

化粧品屋さんや、エステサロンでよく見せてもらうお肌の断面図を想像してください。

外側から、表皮真皮皮下組織と層になっておりますが、表情筋はさらにその下にあるのです。

歳とともに筋肉や脂肪の量は減っていき、肌の弾力性が失われ、皮下組織と筋肉の間に隙間ができることで私たちの肌の悩みにつながります。

大概の悩みがこの筋肉の弛緩によって起きているのです。

 

◇表情筋を鍛えることのメリット

表情筋を鍛えるとまず血行が良くなります。

これは、洗顔後にマッサージクリームでしっかりお手入れされている方は、顔をほぐすことで皮膚温が上がることは実感されていると思います。

他にも、顔の脂肪が減少するたるみシワ毛穴の開きが目立たなくなる小顔になる目が大きくなる(二重になる)表情豊かになる発声しやすくなる声に張りが出るなど、女性にとって魅力的なことばかりです。

 

◇たるみやシワに効果あるの?

例えば多くの方が気になる目の周りのたるみやしわ。

これは案外使われていない眼輪筋という筋肉のトレーニングで改善されます。

目の周りを丸く囲む眼輪筋が衰えると、目を開けるのに、おでこの筋肉である前頭筋を使うようになってしまいます。

すると今度はおでこのシワにつながってしまいます。

 

なので今回はまず目元の対策として眼輪筋と前頭筋のトレーニングをお伝えしますね!

もう一つ気になるのが、ゴルゴ線ほうれい線

これらは実はシワというよりは、筋肉のたるみから来ています。

次に、これらに関連する大頬骨筋・小頬骨筋のトレーニングもお伝えします。

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◇表情筋の部位

◇表情筋の部位

出典:アンリュミエール

様々ある表情筋の中から今回は、眼輪筋前頭筋小頬骨筋大頬骨筋のトレーニングを行います。

その前に、図にある側頭筋咬筋についてもご説明します。

お顔の筋肉の中でこの二つの筋肉は、深層筋(インナーマッスル)と言います。

まずそこのトレーニングから行なっていきましょう!
詳しくご説明します。

 

◇深層筋(インナーマッスル)

お顔の深層筋は表情筋を支える筋肉です。

血液からの栄養分を運び老廃物を取り除きます。

 

皮膚につく表情筋に対し、深層筋は骨についているのです。

例えば、歌を歌うときに腹筋を頑張る方もいると思いますが、実は腹筋等によりアウターマッスルがムキムキになるのはむしろ理想的ではなく、インナーマッスルを使って発声します。

ヨガなどでもよく聞くと思いますが、お顔にもこれが存在します。

 

大概のお顔の悩みの原因は表情筋ですが、さらにそれを支えて、鍛えてくれる深層筋にあるとも言えます。

まず深層筋である、側頭筋と咬筋のトレーニングから行なっていきましょう。

 

◆側頭筋トレーニング

位置の確認:側頭部で、奥歯をグッと噛み締めると動く部分

 1) マッサージ

円を描くように揉みほぐす。

側頭筋トレーニング 画像

5本の指で耳の周りをほぐす

側頭筋トレーニング 5本指

耳下腺リンパ 画像

出典:女性の美学 http://josei-bigaku.jp/kogaotukuri34197/

耳を回す(耳下腺リンパ節に流す)

側頭筋トレーニング やり方

しっかりコリをほぐして、眼精疲労や頭痛も改善!

 

 2)歯をグッと噛み締めて緩める。5〜7秒間噛み締めて、ゆっくり緩める。

これは筋肉の収縮と弛緩の運動です。

 

◆咬筋トレーニング

位置の確認:頬筋の下で歯をグッと噛み締めると動く部分

 1) マッサージ

歯は合わせず顎の力を緩めて、手のひらで回す

咬筋トレーニング やり方1

手をグーにして第二関節でほぐす。

咬筋トレーニング やり方2

エラを人差し指と中指の第二関節で挟んでほぐす

咬筋トレーニング やり方3

耳を回す(耳下腺リンパ節に流す)

咬筋トレーニング やり方4

首につながる筋肉なので肩こり、猫背も改善!

 

 2) 歯をグッと噛み締めて緩める。5〜7秒間噛み締めて、ゆっくり緩める。

側頭筋と同じく、筋肉の収縮と弛緩の運動になります。

 

いかがでしたか?筋肉のコリをほぐすのはとても気持ちがいいと思います。

特に目の疲れのある方や偏頭痛の方は側頭筋をほぐすとスッキリしますよね!

 

咬筋もゴリゴリすると思うのでほぐしている感覚を大きく感じられると思います。

それでは深層筋をほぐしたところで、早速表情筋のトレーニングに入っていきましょう。

 

◇表情筋トレーニング

これらを数回ずつ繰り返して鍛えていきましょう。

私はいつも仕事の合間やお風呂の後などに10セットずつ行なっています。

お風呂に入って血行が良くなり、肌が柔らかい時にやると特に良いと思います。

 

 ◆前頭筋トレーニング

シワ・たるみ・頭皮が硬くなることを防ぐ(美髪効果)

 1) マッサージ

おでこに手を当て、眉毛を上げ、5〜7秒キープ!

前頭筋トレーニング やり方

指で眉を下に押し込み、反発するように眉を上げ5〜7秒キープ!

前頭筋トレーニング やり方2

参考→目指せ美肌!肌トラブル(シワ、ニキビ、シミ、毛穴)の悩みなら正しいスキンケアで改善しよう

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◆眼輪筋トレーニング

  目の下のたるみ・上まぶたのたるみ・ドライアイを防ぐ

  目がパッチリと大きくなる、涙袋が発達

 1)軽く上を向いて10秒間、眩しいものを見るように目を細める

 (下まぶたを引き上げる)

眼輪筋トレーニング やり方1

 

 2)目尻を軽く外情報に引っ張って、眼をギュッと閉じる

眼輪筋トレーニング やり方2

 

 3)筋肉を伸ばすつもりでそれぞれ5秒間、上下左右を見つめる

 

 4)眉毛を指で固定し、5秒間ずつぎゅっと目を閉じて大きく開く

眼輪筋トレーニング やり方3

 

 5) 八の字に目を回す

 

 ◆大頬骨筋・小頬骨筋トレーニング

  綺麗な笑顔を作る

  たるみ・ほうれい線・マリオネットライン・ゴルゴ線を防ぐ

1)割り箸を加えて30秒間口角を上げ、10秒間休む

大頬骨筋・小頬骨筋トレーニング やり方1

 

 2)右半分だけ口角を上げ笑顔を作り、右目だけ5秒間閉じ、ウインクをする

    左右交代に行う

大頬骨筋・小頬骨筋トレーニング やり方2

 

 3)思いっきり口角を上げて口を開け、5秒間キープし、自然な表情に戻す

口角を上げてた表情 大頬骨筋・小頬骨筋トレーニング

 

◇ほうれい線対策トレーニング

 1)舌をまわす

 2)唇をまわす

 3)上唇をあげてチュー!ピヨピヨ!(鼻下が短いと若く見える!)

ほうれい線対策トレーニング やり方

参考→なんでほうれい線ができるの?ほうれい線を薄くするエクササイズ方法を紹介

 

◇ゴルゴ線対策トレーニング

 1)「イー」といいながら頬骨の下の筋肉の塊を押す

ゴルゴ線対策トレーニング やり方1

 

 2)小鼻の横から耳に向かって押していく

 

いかがでしたか?私は20代ですが、ずっとゴルゴ線が気になっていました。

目の下から頬に向けてラインが入ってしまうのがゴルゴ線です。

 

これ塗ったらこのライン消えますか?」と聞き、「消えると思いますよ!」と言われて買った、シワを消してくれるというどんなにいい化粧品を使ってもダメ。

ちょっとした小ジワならまだしも、筋肉から影響しているとしたらそもそも化粧品ではダメだ!と思うようになり、特に意識してトレーニングをするようにしました。

 

基礎化粧品は大概、皮膚の一番外側の部分である約0.2mm程の表皮に届けます。

その下の真皮まで届くというものもあると思いますが、筋肉まで届く化粧品はなかなかないですよね。

ということは外からいくら塗っていても効果は薄いのかと私は感じました。

 

もちろん乾燥していたりすると目立ってくるので、基礎化粧品を正しくしっかり使うことと並行していくことが必要ですが、高級な基礎化粧品を使って満足しているだけでは改善しきれないこともあり、無料でいつでも簡単にできるトレーニングがこんなにもそこを助けてくれるなんてビックリでした。

 

特に私は日々仕事として生徒さんと一緒に音楽のレッスンの中でトレーニングできるのでとてもありがたく、意識をし始めた時からだんだんゴルゴ線が目立たなくなってきました!!

そしてゴルゴ線の他にも、とにかく目の周りが気になっていました。

シワもありますが、クマも昔からあるのです。

クマにしろゴルゴ線にしろ目の大きい人に付きやすいそうです。

ということは目が大きいということでとりあえずいいことなのか?

 

とも思えますが、大きな目をしっかり開こうとすると、おでこにシワができてしまいます。

特に私はアイラインやマスカラをつけるときに、決まって付くおでこのラインができてしまいました。

 

前頭筋を使って目を持ち上げていたからです。

指で軽く瞼を上げる程度なら良かったものの、前頭筋で目を引っ張ったためにおでこのラインができてしまいました。

なので、目が大きめな方はしっかり眼輪筋を鍛えていくべきだと思います。

 

先ほどトレーニングした眼輪筋のトレーニングは私も一番ハマっています。

ボイトレの中で口の周りや頬の筋肉を中心に鍛えてきて感じたことが、シェイプアップしたことで、目が大きく見えるようになったことです。

小顔になると目が大きく見えます。

逆に、目が大きく見えると小顔に見えます。

せっかく目が大きく見えるようになっても、眼輪筋が衰えていてはその他のトラブルで台無しです。

 

スマホやパソコンを使う時間が、長い現代の若者は特に衰えやすい眼輪筋。

そんな目の疲れもこれを鍛えることで解消されます。

また目が小さめだという方もしっかりトレーニングしてください!

 

目が大きくなる効果がありますから!

二重になったということもあるようです。

とにかく眼輪筋を鍛えてパッチリしたお顔になれたら女性として理想ですよね!

 

◇パソコンやスマホを使う時は注意!

スマホやパソコンを使う時間が長い現代の若者は特に衰えやすい眼輪筋。

そんな目の疲れもこれを鍛えることで解消されます。

 

パソコンやスマホをずっと見ていると、まばたきの回数が減ってきたりしませんか?

筋肉の動きが鈍くなってしまいます。

適度に休憩したり、まばたきを意識してください!

眼輪筋以外にも、特にスマホ使用時は下を向くのでお顔全体のたるみにつながります。

下の向きすぎにも注意です。

 

◆表情筋トレーニングは逆にシワができる??

皮膚を引っ張り、逆にシワができるのでは?

という意見もあると思いますが、例えば常に微笑んでいることが多かった日に、ほうれい線ができるラインにファンデーションのよれができたなんてことはありませんか?

同じ表情をずっとしているとシワとして定着してしまうのです。

 

私がアイラインやマスカラを引くときの話も同じことが言えます。

なので、偏りなく筋肉全体のトレーニングをしていけばトレーニングのせいでシワになるということは考えにくいと思います。

 

◇表情筋を鍛えるのに適した食べ物!?!?

これを食べると筋肉にいい!なんてものは確かにありません。

ただ、私が普段生徒さんにボイストレーニングをしていて思うことが、大きな口を開けられない人が多いのです。

顎関節症で思いっきり口が開けられない人もいます。

 

口が開かないとそもそも表情が乏しくなり、表情筋が鍛えられにく状態だと思います。

まず、今回始めに行った深層筋のトレーニングをしっかり行いましょう。

深層筋の2つの筋肉は咀嚼に関与しています。

現代の若い方は、硬いおせんべいなどよりも割と柔らかいものを食べることが多く、咀嚼力が乏しい方が多いようです。

しっかり口を動かし、噛む力もつけていきましょう。

 

そこでここで、しっかり口を開けて動かす練習として『「アイウエオ」体操』をご紹介したいと思います。

関連記事↓

 

◆「アイウエオ」体操

大きく口を動かし、頬全体の筋肉を動かすつもりで、あー筋肉使ったなぁ!

という疲労感が感じられるくらいゆっくりと極端に動かしてみてください。

ア)頰を持ち上げるように大きく開けます。

「アイウエオ」体操 あ

イ)思いっきり横に開けます。

「アイウエオ」体操 い

ウ)思いっきりすぼめます。

「アイウエオ」体操 う

エ)イよりも軽く口を開けます。

「アイウエオ」体操 え

オ)よりも少し口を開けます。

「アイウエオ」体操 お

「ア・イ・ウ・エ・オ」を5回くらいゆっくり唱えたら、今度は、横に広げてすぼめる「イーウー」頰を持ち上げて伸ばす「アーオー」をひたすら疲労感を感じるまで唱えてみましょう。

極端に頬に大きな動きをさせることがポイントです!

ぜひトライしてみてください。

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表情筋を鍛えて小顔作りのまとめ

最後に、シワやたるみにお悩みの皆様、高額な化粧品に委ねてお手入れをするよりも、まずご自分の手で表情筋を鍛えて見てください!

ぷくっとした頰、上がっている口角、パッチリとした目、自然な笑顔は好印象につながります。

あえてトレーニングしないとなかなか使われない表情筋。

これを鍛えて素敵な女性を目指しましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

ASAKO

ASAKO

ヨガインストラクターのASAKOです。ヨガ歴は10年以上、2011年からヨガインストラクターとして活動しています。都内某スタジオでインストラクターののち、2014年から河口湖にて個人スタジオをオープン。ハタヨガ、陰ヨガ 、リストラティブヨガやアーユルヴェーダ・解剖学の知識を交えたクラスを展開中です。

企業研修での朝ヨガ担当、地元山岳ガイド主催の登山クラブにてシニアヨガを担当、また地元インターネットラジオ出演や地元や都内でイベントクラスを開催しています。
2017年から地元河口湖のリゾートホテルと提携し、外ヨガクラス、ワークショップ開催しています。

現在は哲学や瞑想、経絡、女性の為のヨガなどの学びを深めていますから、単にフィットネス要素としてだけでなく、より健やかに日々のくらしに活かせるヨガクラスを目指しています。



【ライターからのご挨拶】
まだまだ敷居の高い、ヨガの意識を払拭すべく、わかりやすく取り組みやすい言葉で皆さんにヨガの良さをお伝えできたらと思います。

また、フィットネス・エクササイズとしての要素だけではなく、生活の中で生かせるヨガの智慧も、皆様にお伝えできたらと考えております。

ライター勉強中ですが、どうぞよろしくお願い致します。

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