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健康的に痩せてダイエットするための生活習慣を見直そう

 2018/01/27 ダイエット 健康
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 「ダイエット」ときくと「とにかく痩せること」と思いがちですが、実はダイエットというのを分かりやすく厚生労働省のe-ヘルスネットが下記のように解説してくれています。
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極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますがストレスがたまるうえに必須栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。

規則正しい生活を送り、食事ではカロリー計算をして、決して無理にならないようにカロリー摂取を調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

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ーe-ヘルスネット 健康用語辞典 ダイエットよりー

 

という訳で、本来のダイエットとは、健康を中心的に考えて食事や運動などの生活を見直したうえで減量すること、という訳です。

「炭水化物抜きダイエット」「ダイエットサプリ」「単品食事ダイエット」など、「ダイエット」という言葉が付く情報や商品は溢れかえるようにあります。

しかしここでは、その「健康を中心に考えた生活」という意味での「ダイエット生活の仕方」をお伝えしたいと思います。

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朝食は必ず食べる

まず、朝食はキチンと食べましょう。朝食は一日の中で最も重要なエネルギー摂取の時間です。

その日1日での最初の活動に必要なエネルギーを摂取するので、甘いものや炭水化物も朝食に摂ることをオススメします。

 

メニューは和食で定番のご飯・味噌汁・卵焼き・納豆、洋食のトースト・目玉焼き・ヨーグルトバナナ、このように単純でもしっかりと炭水化物と栄養バランスが良く、脳と体を目覚めさせて活動につなげ、そして内臓も起きてもらうことで排便もスムーズになります。

 

ちなみに私は毎朝、消化に良く発酵食品である甘酒を飲んでいます。

朝は食べられないという方は、バナナスムージーやココアやヨーグルトでもいいですから取り入れて、内臓を少しずつ朝食に慣れさせるといいかも知れません。

出典:クックパッドより オススメ朝食レシピー簡単ホットバナナーオススメ朝食レシピー簡単ホットバナナー

とにかく人間は朝起きて一日の活動を始めます、朝食は必須です。

昼夜逆転している方もいるかもしれませんが、まず昼夜逆転していること自体に問題を向けて、健康的かどうか生活を考えるといいかも知れません。

 

昼食をしっかりと食べる

昼食は一日の中で、活動中に摂取するエネルギー源です。

バランスよくしっかりと食べることで、夜のドカ食い防止にもなります。

一日の食事の中で、重点的に程よい量と多くの食材を食べましょう。

 

もし、一日の中で揚げ物などを食べるなら、昼食に他の煮物野菜などと一緒に食べるようにするといいでしょう。

仕事や学校の関係で、カップラーメンで簡単に過ごしがちかも知れませんが、できれば冷凍食品を使ったものでもいいので、バランスの良い自作お弁当を用意して持っていく方が断然いいでしょう。

出典:クックパッドより オススメ昼食レシピーお弁当

オススメ昼食レシピーお弁当

昼食を十分に食べることで食事制限のストレスも少なくなり、夜のドカ食い防止にもなるので睡眠にもよい影響をもたらし、一日のサイクルを好循環させます。

 

夕食は軽くヘルシーに

18時以降、人間の代謝は下がっていくため夜は代謝が低いので摂取したエネルギーが脂肪になりやすいのです。

ですから夕食は20時前に野菜が多く消化に良いヘルシーなものにしましょう。

海藻、豆腐、納豆、卵、生野菜、鶏肉などに少なめのご飯などがいいでしょう。

 

出典:クックパッド 夕食にオススメ 胸肉と水菜のヘルシー晩ごはん

夕食にオススメ 胸肉と水菜のヘルシー晩ごはん

 

また、夜のドカ食い防止のために、まだ代謝が高い15時ごろの軽い間食は内容と量を考慮すれば効果的です。

さらに夕食を控えめにすることで、睡眠の質も良くなり内臓も休まります。

そして朝食もしっかりと食べられるという好循環にもなります。

 

食べる時の順番

食事のときに食べるものの順番ですが、なるべく歯ごたえがあり、よく噛む食材から食べるようにしましょう。

一般的には生野菜などから最初に食べるといいと言われています。

野菜には水分と食物繊維が含まれているので、お腹にたまりやすいのです。

 

脳が食事を始めて満腹を感じるまで約30分ほどかかるので、よく噛むことで脳も刺激されるし、食事時間も伸びるので効果的です。

 

積極的に取りたいビタミン・ミネラル

食事制限をするとエネルギーだけではなく、必要なビタミン・ミネラルも不足してしまいがちになってしまい、ダイエットの効率や健康に悪影響をもたらしたりします。

とくに減量が一時的にストップしたように見える停滞期のときには、食事を減すことにあまり意味がありません。

体に必要なビタミン・ミネラルを補うことで、身体の代謝機能を取り戻すことが重要です。

 

体脂肪を燃やす…ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムなど

脂肪を蓄積しにくくする…ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムなど

筋肉を作る…ビタミンB2、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムなど

血流を良くする…ビタミンE、鉄など

 

食材一覧

ビタミンB1(豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類)

ビタミンB2(豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳)

ビタミンB6(かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ)

ビタミンB12(牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん)

ビタミンD(鮭・サンマ・アジ・シメジ・干しシイタケ)

ビタミンE(アーモンド・ヘーゼルナッツ・小麦麦芽油・ひまわり油・綿実油・アボカド・あんこう(肝)・うなぎ蒲焼き)

カルシウム(牛乳・ヨーグルト・プロセスチーズ・わかめ・しらす干し・木綿豆腐・小松菜・モロヘイヤ)

マグネシウム(アーモンド・ひじき・納豆・木綿豆腐・さつまいも)

亜鉛(肉類・レバー、牡蠣、海苔)

クロム(サバ、アサリ、昆布、豚肉)

鉄(豚レバー・鶏レバー・カツオ・アサリ・ほうれん草・小松菜・豆類)

減量ばかりに目を向けないで、やはり全体の栄養バランスを考えましょう。

 

絶対にやってはいけない生活習慣

※極端な食事制限

※同じ食材しか食べない

※よく分からないダイエットサプリメントの摂取

これらは人間に本来に必要な栄養素のバランスを酷く崩すので、仮に痩せてもリバウンドも酷いものになってしまいます。

また、酷い冷え性や婦人科系の病気を患うなど、後々の健康に大きな悪影響を及ぼすので、絶対にやめることをオススメします。

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運動からアプローチする 自室でラジオ体操エクササイズ

ブームになっては消えていく「ダイエット器具」ですが、大型の中古ショップには本当に見覚えのあるダイエット器具が、恐ろしいくらい沢山安く売り並んでいます。

どれだけの人が、これらダイエット器具を使い続けて痩せようと思ったのか、本当に人間の弱さが垣間見えます。

しかし、個人差があるものの人が物事が習慣化するには約3か月続けることが目安なようです。

 

それに、無理にきつい運動を続けてもストレスがたまるばかりで、続くわけはないし、逆にドカ食いの原因になってしまうこともあります。

 

そこで、日本人なら誰でも知っている「ラジオ体操」を、3か月続けてみてください。

全身ストレッチ運動として一番分かりやすく、スペースもさほど必要なく、器具も必要ありません。

 

このラジオ体操は、国民の健康と体位向上を目的に、10種類ほどの運動を順序付けて組み合わせた体操です。

とても考えられた全身体操なので、健康だけでなく美容やダイエット効果も得られる体操となっています。

 

出典:全国ラジオ体操よくある質問 ラジオ体操をすることに得られる効果

 

 

ラジオ体操をする時間帯での効果の違い

朝のラジオ体操

朝にラジオ体操を行うと、鈍っていた筋肉と神経を目覚めさせる効果があります。

起きたては血液も内臓へ集中しているため、全身が鈍ったままです。

ですから、眠って起きた朝にラジオ体操をすると、神経の働きを活性化させ全身目覚めさせて一日のスタートを補佐する働きがあります。

 

昼のラジオ体操

昼食後のラジオ体操は身体を動かすことで血糖が使われます。

そのため血糖値の急上昇を防ぎ眠たくなるのを防ぎます。

気分のリフレッシュ効果もあり、午後からの仕事もはかどりやすくなります。

 

夕方のラジオ体操

16時から18時はダイエットのための運動に効果的な時間帯です。

この時間帯は活動中なので消費カロリーも高いのです。

この時間帯に運動することは、最もカロリー消費効果が期待できます。

ラジオ体操以外の運動もこの時間帯が効率的に脂肪を燃焼させます。

 

夜のラジオ体操

就寝前に、ラジオ体操をすると一時的に体温を上げるます。

そして、体温など体がクールダウンして眠たくなり、寝つきがよくなります。

これは就寝2時間前が理想です。

 

まず、ダイエット器具を買ったり、ジム通いを始める前に、自分はラジオ体操が3か月続くかを試してみてください。

CDも売っていますし、私は電子辞書にムービーがあるので、最低限の目安として続けています。

 

また、普段から階段を使ったり歩き方を考えるという、ちょっとした工夫は苦にならず、大げさな運動より長続きします。

ジム通いやダイエット器具に走る前に、まずは日常でやりやすいラジオ体操や、日常で歩く機会を増やすなどから続けてみることをオススメします。

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ダイエットと無酸素運動エクササイズ

脂肪燃焼という意味で、ダイエットには長時間のウォーキングなどの有酸素運動が効果的だと思われがちです。

確かに有酸素運動は、体の糖質と脂肪を燃焼させる運動なのでダイエットにも健康にも効果的です。

 

しかし、無酸素運動は有酸素運動に比べて燃焼される脂肪が少ないのですが、筋肉量を増やす効果から基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作る効果があります。

基礎代謝は人間が運動以外で消費するエネルギーのことであり、生きていくうえで必要な燃焼エネルギーです。

無酸素運動をすることで、体を鍛えて筋肉量を増やし体質改善をするので、リバウンドのリスクも少なくなります。

また、無酸素運動では脂肪燃焼の成長ホルモンの分泌を促します。

 

その成長ホルモンの効果は48時間ほど持続するといわれていて、週に2~3回程度で効果を得られるとも考えられます。

 

しかし、無理なエクササイズは疲労と苦痛を伴います。

最初は軽い筋肉痛を感じる程度がいいでしょう。

そして有酸素運動を、2駅分をウォーキングしてみるなどの生活工夫で取り入れると、更に効果的です。

ダイエット生活というものを振り返る

たまにジャンクフードを食べながら、痩せると謳ったサプリメントを飲んでいるような人に出会います。

確かにそういう人が痩せている場合もありますが、果たして肌艶や髪の様子はどうでしょうか。

本当に痩せることが大切なことなのか?その前に見直すことがあるのではないか?と正直感じてしまいますね。

 

ここでお伝えした「ダイエット方法」は、結局は健康的な生活を人間の体の仕組みを考えて、本当に基礎的なことを綴ったものになってしまったかと思います。

しかし、本来のダイエットとは「健康を意識して減量すること」ですので、もしかしたら健康的な生活をすることで、かえって体重が増える方もいるかも知れません。

でも、きっと体重が増えても不健康だった以前より魅力的なスタイルになっているに違いません。

「痩せる!何が何でも!」でも、何のために痩せるのでしょうか?

振り返るとそこには数字に無駄にこだわることが、本当に病的な考えだと言わざる負えない場合があります。

鶏ガラのように痩せて、無理にSSサイズでいたいでしょうか?それとも「キレイになったね?」「魅力的になったね?」と言われたいでしょうか?

本当のダイエットを見つめなおしてみませんか?

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ライター紹介 ライター一覧

安藤 美幸

安藤 美幸

私立高校調理科卒業 調理師取得
私立大食物栄養学科管理栄養士専攻科を卒業、同年管理栄養士取得
管理栄養士取得後、福祉関係で1年、医療関係で10年勤務してきました。
某料理教室にハマり、10年ほど通ってパン・製菓もマスターしました。
ボランティアで子供の料理教室を開くのが夢です。
今は、料理大好き1児のママをしてます。


趣味は料理全般と3歳になる愛犬との散歩。
今は育児で忙しくできていませんが自宅でパンを焼くのも好きです。

小さい頃から料理が好きで、口癖のように『おおきくなったら栄養士になる』と言っていました。
進路を決めるときも迷いなく調理の道へ。
卒業後は10年ほど管理栄養士として病院に勤務し、色々な患者さんと触れ合ってきました。
私が所属していたのは産婦人科だったので栄養管理が必要な人は殆どいなかったのですが、
年数を重ねるごとにアレルギー食や宗教での食事制限など、複雑になっていき知識も必要になってきました。
つわりで入院する人も多く苦しいのは分かるけど、その苦しさを理解できたのは自分が重度の悪阻になってから。
今なら違う目線で患者さんと寄り添えるのになと思うこともあります。
自分が経験してこそわかることもありますね。
また機会があれば赤ちゃんとママに寄り添える仕事がしたいと思っています。
管理栄養士としての経験まだまだ浅いですが、日常生活でも役立つようなヒントや知識を盛り込んだ記事を書けていけたらと思っています。

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