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スロトレがダイエットにどんな効果を与えて痩せるの?

 2018/01/22 ダイエット
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「ダイエットが上手くいかない…」

 

食事制限や有酸素運動だけでは、なかなか乗り越えられない停滞期。加えて、年とともに筋肉が落ちていくと、ボディラインが崩れるだけでなく、基礎代謝も下がってしまいます。

 

そんな人にこそ、おススメしたいのが「スロトレ」

スロートレーニングです。

 

その名の通り、ゆっくりと正しいフォームで筋トレすることです。

1セット5〜10回でおよそ1日10分。それも、1週間に2〜3日のトレーニングで効果が出ると言われています。

 

そんな夢のようなトレーニングとは、一体どんなものなものなのでしょうか?

 

1.スロトレとは

 

通常の筋トレをスローな動作で行うことです。

ゆっくりと筋肉に負荷をかけていき、ゆっくりと負荷を解いていく、を繰り返す筋トレです。

これがどのようなメリットがあるのか、というと

 

 →ゆっくりと負荷をかけることで、筋肉が持続的に緊張して圧力が高まる

→筋肉の圧力で血流が制限される

→血液によって運ばれ分解されるはずの乳酸が、筋肉内に溜まる

→筋肉が、実際の負荷よりも高い負荷をかけた状態になる

→成長ホルモンが大量に分泌する

 

ということになります。

 

この「成長ホルモン」。

実は

筋肉の成長、合成を促す

脂肪の分解を促す

という、ダイエットには大変嬉しい効果があります。

 

成長ホルモンは、体内の代謝活動の促進に関わっているホルモンです。

したがって、体内にあるアミノ酸から筋タンパク質を合成し、筋肉の修復、増強を促します。

また、脂肪をも代謝、分解する働きがあります。

 

スロトレで、上手に成長ホルモンを分泌させれば、効率良くダイエットできることななりますね。

 

2.どんな人がスロトレをした方がいいの?

 

筋力が弱い人や、運動習慣のない人などにおすすめです。

また女性は、ホルモンの影響で筋肉が付きにくいとされています。

辛いトレーニングは、効果が実感できないと、辞めてしまいたくなりますよね。

 

通常の筋トレですと、大体10回挙げるとキツいと感じる負荷を、ゆっくりと回数を重ねて行うのが基本です。

それに対して、スロトレは、ゆっくりと動き続けることで血流を制限し、筋肉を重い負荷でトレーニングしたような状態にするので、短時間で効果的なトレーニングが出来ます。

目安としては、1回10分、週に2〜3回のトレーニングを行うと、2.3ヶ月で効果が見られると言われています。

 

3.スロトレの効果

 

スロトレの効果はなんと言っても、ゆっくり力を入れ続けるだけの軽い短時間のトレーニングで、高負荷の激しいトレーニングをしたのと同等の成長ホルモンが分泌されることです。

ですから、この成長ホルモンの

・筋肉の成長

・合成を促す働き

・脂肪の分解を促す働き

を最大限にダイエットに活かしていきたいですよね。

 

そこで取り入れたいのが、食事の見直しと有酸素運動です。

 

食事については、

筋肉の素となるタンパク質を多く摂取することと、糖質を控えるなどカロリーを抑えることを意識して下さい。

 

作り置き糖質制限ダイエットのやり方と 簡単レシピはこちらから!

タンパク質を多く含む職人の画像

筋肉をつけて基礎代謝を上げつつ、摂取カロリーを控えて脂肪を減らしていくことで、よりダイエット効果を実感できます。

 

成長ホルモンの分泌を活かして筋肉をつけるトレーニングとしては、加圧トレーニングと共通する部分が多く見られますが、

加圧トレーニングが手足の筋肉増強に特に効果が出やすいのに対して、スロトレは腹筋、背筋など体幹の筋肉を鍛えるためのフォームもあります。

 

大きい筋肉を鍛えれば、効率も上がりますね。

 

参考→雨の日でも自宅で簡単引き締めダイエットエクササイズ

 

体幹の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなります。

良い姿勢を保つだけでも使わない筋肉が減り、上半身の脂肪が取れていきます。

また筋肉は体温を作り出す器官でもありますので、基礎代謝を上げのに大変有効であると言えます。

 

有酸素運動が効果的なのは、成長ホルモンが脂肪を分解すると脂肪酸とグリセロールになりますが、これは体の活動の直接のエネルギーとして積極的に使われる物質です。

ですから、スロトレ後の有酸素運動は効率的に脂肪燃焼が出来ます。

しかしせっかく分解した脂肪酸とグリセロールも、燃焼の為の活動が無い、新たな糖質が摂取されるなどの要因で再合成されてしまいます。

有酸素運動で、脂肪を燃焼して減らしていきながら、糖質を控えて増加させないようにしましょう。

 

その他、代謝が上がることによる細胞の入れ替わりで、

・肌が綺麗になる

・脳の鋭敏さを回復する

といったアンチエイジング効果もあります。

4.スロトレのやり方

 

スロトレで注意したい点はゆっくり動き続けること

→筋肉の緊張を保つこと

です。

 

筋トレ初心者には難しいですが、トレーニングで関節を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉の緊張が持続出来ません。

伸ばしきる手前で止め、動作を繰り返しましょう。

 

では、スロトレのやり方の例をいくつかご説明します。

 

スクワット

  下半身を強化する代表的なトレーニングです。
スクワットは大腿四頭筋(太腿の前面)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太腿の裏)、ヒラメ筋(ふくらはぎ)を鍛えることができます。
またスクワットの際に、上半身を安定させるために、腹筋、背筋も力を入れ緊張させて下さい。
スクワットは、下半身全体、体幹と沢山の筋肉を使うトレーニングのため、スクワット自体、脂肪燃焼効果が高い種目です。
また大きい筋肉を刺激し、筋肉の成長を促しますので、効率的に基礎代謝upが期待できます。

1.足を肩幅に広げて、つま先を外に向けます。骨盤に背骨がのるような感じで、姿勢を真っ直ぐにして下さい。

2.頭の後ろに腕を組み、上半身は真っ直ぐのまま、ゆっくりと腰を床と平行になるくらいまで落とします。

3.1秒キープ

4.息を吐きながら戻し、膝を伸ばし切る手前でストップして、1秒キープ。

5.息を吸いながら戻します。

 

3〜5秒で腰を落とし1秒キープ

また3〜5秒かけて戻して1秒キープ

これを5〜10回繰り返します。

1セット行なったら30秒休憩。

1日3セットを目標にしましょう。膝を伸ばして立ち上がらない、曲げ切ってしゃがみ込まないようにしましょう。

 

 

ニートゥチェスト

  お腹周りの引き締めです。
ニートゥチェストでは腸腰筋(骨盤から下腹辺り)と腹直筋(お腹の前面)が効果的に鍛えられます。
下腹部の引き締め、骨盤位置の安定など、シェィプされたウエストラインをつくるのに効果的です。

1.床に座り、上半身をやや後ろに倒して腰の後ろに手をつき、バランスを取ります。

2.両足を床から少し持ち上げます。

3.息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げて胸に近づけます。

4.1秒キープ

5.息を吸いながら、ゆっくり膝を伸ばします。

 

3〜5秒かけて動作をして1秒キープ、これを5〜10回で1セット。

3セットが目標です。

その間、足を床につけて力が抜けることのないようにしましょう。

 

 

プッシュアップ

腕や胸の筋肉を鍛えます。

プッシュアップは上腕三頭筋(腕の前面)、大胸筋、体幹などが鍛えられます。
女性の場合は、腕よりもできるだけ胸、そしてお腹、背中などの体幹を意識して行った方がいいでしょう。
腕や肩の負担が減るだけでなく、バストアップやインナーマッスルが鍛えられるなどの効果が期待できます。

1.肩幅の1.5倍ほど広めに腕をついて、腕立て伏せのポーズをとります。

両膝を床につけ、踵を上げて足をクロスします。

2.息を吸いながら、胸が床につく手前までゆっくり肘を曲げていきます。

3.1秒キープ

4.息を吐きながら、肘が伸び切る手前までゆっくり腕を伸ばします。

 

こちらも3〜5秒かけて1動作、1秒キープを5〜10回、3セット繰り返します。

肘を伸ばし切らない、床に胸をつけてしまわないように行って下さい。

 

 

5.スロトレをやる時の注意点

 

スロトレはゆっくりと力を入れ続けるトレーニングですが、今どこの筋肉に力を入れ続けるべきかを正しく意識しましょう。

鍛えたい筋肉に負荷を感じることで、効果が高まります。またスロトレは、感じ続けることも重要なので、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

関節が伸び切ってしまうと筋肉の緊張が保てなくなります。スロトレの効果が減少してしまいますので、注意が必要です。

 

7.スロトレをやる頻度

 

低負荷、短時間で行うスロトレですが、正しくトレーニングすれば当然筋肉が損傷します。

筋繊維が壊れ、修復される時に筋肉が大きくなるので、トレーニングの間隔は最低でも2日は開けましょう。修復されないうちのトレーニングは、かえって筋肥大を妨げます。

 

疲れた状態でトレーニングを続けても

 

・可動域が狭くなりケガをしやすい

・フォームが崩れて効果が減少する

 

など、あまりいいことはありません。

また、脳が「沢山運動した」と判断して成長ホルモンが分泌しますので眠くなります。

眠くなったら、できるだけ我慢しないで寝て下さいね。

ホルモンバランスが崩れて食欲が増し、食べ過ぎを抑制しにくくなります。

 

私も、開発者の石井先生のDVDを見ながら、何年かスロトレをやっています。

自分で無意識に強度を上げているせいもありますが、1動作を10回繰り返すと、短時間・低負荷とはいえ、テレビに向かって「先生、キツいです。」

と言ってしまうことも多々あります。

なので、始めは自分に合った負荷と回数で行いましょう。

長く続けていくために、無理をしないで楽しみながらトレーニングして下さい。

そして、若々しい引き締まった体を手に入れて下さいね。

 

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ライター紹介 ライター一覧

西井 玖美子

西井 玖美子

看護学校卒業後、大阪労災病院において人工透析室、整形外科病棟、消化器内科病棟で勤務。
10年勤め、結婚退職後、美容皮膚科、眼科クリニックで勤務しました。

特に美容大好き人間です。美容皮膚科では診療の他、ケミカルピーリングや脱毛、イオン導入など担当していました。

その後奈良県立医科大学附属病院で勤務。
現在は眼科クリニックにて主に手術に携わっています。

42歳の時に子供が剣道をしているのがきっかけとなり剣道を始め、週5回の稽古に加え、土日はほぼ練成会か試合にいってます。
初段の審査に3回落ちるもめげずに4回目で有段者になりました!

常に人生を面白くすることを考えながら生きてます。

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