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「蕎麦・そばの実」の栄養や効能、ダイエット効果、美味しく痩せる食べ方レシピをご紹介します!

 2018/01/19 ダイエット 健康
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蕎麦の実を知ってますか?

蕎麦を作る時には、蕎麦の実を引いて蕎麦粉にしています。

実は、その素となる蕎麦の実は、そのまま茹でたり、炊いたりして食べることが出来る食材なのです。

 

栄養豊富なヘルシー食材として、世界でも注目されている蕎麦ですが、その蕎麦の栄養を丸ごと採れる蕎麦の実は、健康維持ダイエットに効果的だと最近話題になっています。

そんな蕎麦の実について、その栄養成分や効能、ダイエット効果、美味しい食べ方についた調べてみました❗

 

 

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蕎麦の実ダイエットで痩せたりするのはヘルシーだから?

<蕎麦の実とは?>

蕎麦の実は、蕎麦粉に引く前の粒の原料のことです。

市販されている蕎麦の実は、殻つきのものと、殻を取ってあるもの、さらに調理しやすく加工してあるものがあります。

また、煎って蕎麦茶としても売られています。

 

蕎麦がヘルシーな食材であることは知られていますが、蕎麦の実を粉にして水や小麦粉を加えて練った、麺としての蕎麦より、そのまま食べられる原料の蕎麦の実の方がやはり蕎麦としての栄養が詰まっています。

 

蕎麦の実の栄養について調べてみました。

 

<蕎麦の実の栄養成分とは?>

蕎麦の実 そばのお米

蕎麦の実の栄養成分をあげると、

デンプン質

タンパク質

必須アミノ酸(リジン、トリプトファン)

ビタミンB1、B2

ビタミンE

ルチン(ポリフェノール)

カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル

ナイアシン

コリン

食物繊維

 

などがあります。

とても栄養豊富で、身体に良さそうな気がしますね😊

それぞれの効能、健康効果についても調べました。

 

<蕎麦の実の健康効果・効能>

・ビタミンB1…疲労回復、脳や神経の機能維持、イライラ防止

・ビタミンB2…皮膚と粘膜の状態を整える

・必須アミノ酸…成長ホルモンの合成、からだの組織の修復

・ビタミンE…抗酸化作用

・ルチン…血液さらさら効果、動脈硬化予防、血圧低下、生活習慣病予防、抗酸化作用

・ミネラル類…むくみ防止、骨粗しょう症防止、貧血予防

・ナイアシン、コリン…肝臓の働きを助け、脂肪が蓄えられるのを抑制

・食物繊維…腸内環境を整え、便秘解消、コレステロールの排出

 

ちょっと見ただけでも健康効果が大いに期待できそうですね😲

蕎麦の実のタンパク質、ビタミン、ルチンなどは水溶性なので、この栄養素が溶け出た水分も一緒に食べられるとより効率よく栄養を摂取できます。

蕎麦を食べたあと、蕎麦湯を飲むのは、茹で汁に流れ出た栄養も摂取できる方法なので、理に適っているのです。

 

その為、蕎麦の実は小麦粉などを入れて加工していないので、その分栄養素が流出せずに効率よく摂取できるようになります。

 

また、蕎麦の実のでんぷんは消化が良く、エネルギー源になりやすく、低GI値なので、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、脂肪が蓄えられるのを抑制し、腹持ちの良さからドカ食いをおさえます。

 

さらに、蕎麦の実に含まれている栄養素で驚くべき効果があるのが、「レジスタントプロテイン」というタンパク質です。

これは、脂肪吸収を抑えるタンパク質です。

 

このように、栄養成分や健康効果について見ていくと、健康的なダイエットに優れた効果があるということで蕎麦の実が話題なのもうなづけますよね。

 

しかし、カロリーが100gあたり364kcalなので、食べ過ぎにはくれぐれもご注意くださいね😅

 

では、蕎麦の実を美味しく食べる食べ方をご紹介します。

 

 

<蕎麦の実の選び方、下処理>

蕎麦の実は、殻近くに栄養が豊富ですので、麺としての蕎麦を選ぶ際は、蕎麦の実を磨いた更級タイプより、丸ごと引いた「挽きぐるみ」という製法の田舎そばを選ぶと、より栄養価が高いです。

しかし、そば殻枕に使われているように蕎麦の実は黒い固い殻で覆われています😤

蕎麦の実の殻は角もあるので、そのまま食べると喉に刺さります。

ですから、蕎麦の実として食べるには選び方に注意が必要です。

 

 

市販の蕎麦の実には、「玄そば」、「抜き実」、「そば米」と種類があります。

「玄そば」は、とても固い黒い殻がついたままのものなので、煎ってお茶にするならいいのですが、そのまま炊いて食べるには向きません。

「抜き実」は、黒い殻を取り除いた実です。

浸水させ、炊いて食べることができます。

そば米」は下処理して、調理しやすいように加工してあるものです。

下処理されているぶん、使いやすいですが、栄養価はやや減少します。

 

使いやすさと栄養価、好みで使い分けましょう。

 

<蕎麦の実の保存方法>

白米と同様、蕎麦の実は穀類なので、そのまま常温に放置しておくとすぐ虫がわきますので、冷蔵室や野菜室に密閉して保存して、大体1ヶ月を目安に使いきるようにします。

扱い方のポイントは玄米などと同様ですね。

一度に多めに炊いて白米と同じように一膳ずつラップして、冷凍や冷蔵保存もでき、レンジで解凍しても食べられますし、楽ですね!ただし、白米と違って、粘りけがなくポロポロ状態なので、まとまりづらいため冷凍時などこぼさないようにしっかりラップでまとめましょう❗

 

<蕎麦の実を美味しく食べるレシピ>

蕎麦の実は、そのまま炊いて食べられますが、粘りけが足りないので、白いご飯に置き換えてそのイメージで食べるのはあまり美味しくないかもしれません。

上になにかをかけたり、スープと煮込んだり、サラダにしたり、挽き肉がわりに使ってみるのがおすすめの食べ方です。

 

【蕎麦の実の炊き方】

蕎麦の実の炊き方

*分量*

蕎麦の実(抜き実)100g

水        200ml

蕎麦の実の重量の2倍の水で炊く。

 

作り方

蕎麦の実をたっぷりの水(分量外)に1時間くらいつけておき、吸水させる。吸水させたら、分量の水を加え、白米同様に炊く。


鍋で炊くなら、蓋をして、沸騰するまで強火で沸かし、沸騰したら弱火にして、15分くらい水気がなくまで炊き、10分くらい蒸らす。ぬめりが気になる人はさっと洗って使う。


 

そば米を使った場合

そば米        1cup

水          1cup

 

そば米をざるでさっと洗って、白米同様に水加減して普通に炊く

 

 

このように、炊き方はあまり難しく考えなくても大丈夫ですよ😊

では、いくつかレシピをご紹介しますね❗

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【蕎麦の実雑炊】

そばの実 雑炊

出汁でかさをまして食べるヘルシーでお腹いっぱいになる定番の食べ方。

 

作り方

ワカメやかに、ホタテや野菜などの具と出汁とめんつゆか味噌で雑炊のおつゆをお椀2杯くらいぶんつくったら、炊いた蕎麦の実をお茶碗半分くらいいれてさっと煮て、溶き卵を回しかけます。お好みで薬味を散らします。


 

【蕎麦の実のとろろがけ】

蕎麦の実のとろろがけ

ポロポロの蕎麦の実はねばねば食材と相性抜群です。

 

作り方

炊いた蕎麦の実に、とろろ、おくら、好みで納豆や玉子などをのせ、めんつゆをかけて食べます。


 

【蕎麦の実ミネストローネ】

蕎麦の実 ミネストローネ

スープにいれるのは簡単で手軽ですね!

 

市販のミネストローネに炊いた蕎麦の実をいれて煮込むだけです😝

 

作り方

玉ねぎ、人参、セロリを5ミリ角に切って炒め、コンソメスープ1カップ、カットトマト缶かトマトピューレ、1/2カップ、豆、5ミリ角に切ったじゃがいも、好みでベーコンなどをいれて煮込み、塩、胡椒で調味する。


 

【蕎麦の実チャウダー】

蕎麦の実チャウダー

上記のミネストローネ同様に市販のクラムチャウダーに炊いた蕎麦の実をいれて煮込むだけです😘

 

作り方

あさり150g、水1/2カップ、白ワイン大さじ3入れて火にかけ、あさりのスープをとる。あさりの口が開いたら、ざるでこして、あさりとスープに分け、あさりの身は殻から外しておく。


玉ねぎ、人参、セロリ、じゃがいもを5ミリ角に切って炒め、しんなりしたらあさりのスープをいれ、生クリームか牛乳か豆乳1/2カップを入れて、塩、胡椒で調味し、5分くらい煮込む。


 

【蕎麦の実サラダ】

蕎麦の実サラダ

ちょっと余ったときに簡単に消費できる食べ方。海外でも人気です。

 

作り方

サラダの上に炊いて冷やした蕎麦の実やナッツを散らし、ドレッシングをかけます。


 

【蕎麦の実ドライカレー】

ドライカレーの挽き肉を蕎麦の実におきかえて。茄子やおくらなど、好きな野菜を足してもいいですね。

 

作り方

玉ねぎ1個、人参1/2本、セロリ1/4本、ニンニク1個をみじん切りにし、飴色になるまでいためる。


好みのカレー粉をいれてさらに炒めたら、炊いた蕎麦の実を茶碗1~2杯いれて炒め、カットトマト1個分をいれ、塩コショウで調味してかき混ぜながら弱火で5分くらい煮込み、仕上げに香り付けでカレー粉を少し混ぜる。


 

そばの実ってどこで買えるの?

そばの実を使ったレシピを公開させて頂いたんですが、実際に作ってみたいと思った方も多いのではないでしょうか😅

やはり年齢を重ねるごとに、落ちておく基礎代謝で太りやすくなっていくところを、そばの実に含まれる「レジスタントプロテイン」が脂肪吸収を抑えてくれるというのは、とても魅力的だと思います。

 

このそばの実は、意外にもスーパーには売ってません。

丸井や三越、伊勢丹などの高級百貨店には売ってるのですが近くにあるスーパーにはなかなかないのが現状です。

 

ですが、今ではネットでも購入することが出来ますので自分の使いやすさと栄養価に合わせて選ばれてください。

そばの実をアマゾンから購入されたい方は下の画像をクリックしてください。

アマゾンで販売されているそばの実の一覧ページになります。

そばの実

 

そばの実ダイエットを読んだ方はこちらの記事も読んでます

そばになる前のそばの実には、たくさんの栄養が含まれていて健康にもダイエットにもいい影響を与えてくれるというのをご理解頂けたかと思います😊

 

そばの実はちょっと食べにくいかも・・・と感じる方であってもそばを食べることによって同等までは言えませんが、そばの栄養を摂取出来るのには変わりありません。

こちらの記事ではそんな蕎麦を食べることでの、ダイエット効果について解説していますので、お時間のある際にご覧ください。

関連記事↓

 

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そばの実ダイエットのまとめ

いかがでしたか?

 

あまり馴染みごないと思っていた蕎麦の実も、手軽に食べられそうではないですか?

 

そばの香りがするので、冷やしためんつゆをぶっかけて、薬味をのせて、お茶漬けのようにさらさら食べても美味しいですよ😙

 

栄養豊富で、健康効果やダイエットに有効な効果も期待できる蕎麦の実をぜひ、日々の食事に取り入れてみてはいかがですか?

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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