1. TOP
  2. 雨の日でも自宅でできる簡単引き締めダイエットエクササイズ

雨の日でも自宅でできる簡単引き締めダイエットエクササイズ

 2018/01/18 ダイエット
718 Views

ダイエットをしないといけないと思ってる主婦がダイエットを決意するイラスト

余分な脂肪を落としたい!自宅で出来るダイエットエクササイズ

 

 

皆さんは自宅でどのようなトレーニングをしていますか?

私は過去、

フィットネスクラブ

ヨガ

加圧トレーニング(パーソナルトレーナー)

と、色々と渡り歩いていました。

 

勢いが有る時には連続して行けるのですが、三日坊主の性格で一回休んでしまうと面倒臭くなり、行くのをやめてしまうという繰り返しでした。

 

孤独に耐えながら出来るかと不安にも思いましたが、そういったジムや施設への往復の時間も考えると、家で簡単に継続して行えるものはないかと調べ実践しました。

そんな私が試した、いくつかのトレーニングで私が
継続して行えているもの
と、
効果を実感できたトレーニング
を紹介したいと思います。

Sponsored Link



 

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動の違いって分かりますか?

有酸素運動はウォーキングや水泳、エアロビクスなどの酸素を必要とする運動のことをいいます。

食事で摂取した糖質は、体の中の肝臓や骨格筋に貯蔵されるのですが、余った分は中性脂肪として貯蔵されます

運動すると、糖質は二酸化炭素と水に分解されるのですが、その時にアデノシン酸リン酸(ATP)という物質が生産されます。

有酸素運動は、その物質をエネルギーとして使うのですが、体内の糖質には限りがあります。

そこで体脂肪を分解してエネルギー源とします。

実は体脂肪の分解には大量の酸素が必要なのです。

 

長時間に渡り運動をすることで、体内でその作業が繰り返し行われるので減量につながる訳です。

 

では無酸素運動とはなんでしょうか。

無酸素運動は筋肉トレーニングや短距離走などのことで、短時間で強い負荷をかける運動のことです。

無酸素運動は、体脂肪は燃焼されず、体内の糖質をエネルギー源として消費します

そして高負荷の筋肉トレーニングでは、筋肉の中で乳酸が増え、筋繊維を修復する効果のある、成長ホルモンが分泌されるのです。

 

成長ホルモンには炭水化物やたんぱく質、脂質といった物質の代謝を促進する効果があり、またエネルギーが不足している時に脂肪細胞から遊離脂肪酸のかたちで放出させる働きがあります。

では有酸素運動と無酸素運動、どちらを先に行ったらいいのでしょうか。

答えは
無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行う。
です。

 

無酸素運動で体内の糖質を消費した状態で有酸素運動を行ったら、体内の糖質が減少している状態なので、体脂肪を即座に分解し、エネルギーに変換できるからです。

 

また無酸素運動で分泌された成長ホルモンが代謝を促進させ、遊離脂肪酸がエネルギー源となるのです。

成長ホルモンは筋肉トレーニングを終えて15分~30分で分泌のピークを迎えますが、その効果は6時間も持続するといわれています。

また、有酸素運動を先に行うと、成長ホルモンの分泌が抑えられるのです。

これからダイエットを行う方は、無酸素運動の後に有酸素運動を行うように心がけましょう。

筋トレをしてから有酸素運動をすることによって効率的に脂肪を燃焼させることができますね!

  それでは、ここからは自宅でも出来る有酸素運動と無酸素運動を紹介していきます。

 

有酸素運動は適切な心拍数でやろう

脂肪燃焼には心拍数も関係してきます。

脂肪燃焼に効果的な心拍数は最大心拍数の60%~70%と言われています。

最大心拍数の求め方は220-年齢で簡単に求めることができます。

 

例えば、40歳の方が脂肪燃焼を目的としてトレーニングする場合、220-40=180となり目標心拍数は60%の108から70%の126となります。

測定方法は様々ですが手首か首もとか胸に人差し指、中指、薬指の3本を当て、30秒間で何回脈を打ったかを測定します。

それを2倍して現在の脈を測ります。

 

この他にも、15秒間の測定でその数値を4倍にする方法や10秒間の測定し、その数値を6倍にする方法もありますが、測定時間が短くなるほど1分間の測定の時とのずれが生じるので、基本的には30秒間の測定が使われます。

運動している最中に心拍数を測定することは難しいので主観的に「少し楽」から「ややしんどい」程度のレベル、もしくはその運動をしている時に、話しかけられても会話をすることができるレベルが良いとされています。

 

運動強度が低いと脂肪燃焼の効率が悪くなり、運動強度が高すぎると、トレーニング効果が脂肪燃焼から心肺機能の向上に切り替わってしまいます。

 

また強度が高すぎる為、その運動は長く続けることができないので、結果的に燃焼効率の悪いトレーニングとなってしまいます。

関連記事↓

 

Sponsored Link



 

1.樫木裕美先生のカーヴィーダンス

この手のDVDは色々と試しました。

どれも結構ハードで、やっぱり一回休んでしまうとやらなくなってしまっていました。

そんな中唯一継続して、しかも何年も行っているのが樫木先生のカーヴィーダンスです。

 

何がいいっていうと、まず難しい動きがなく、そして泣きたいほどキツいトレーニングでもない。

そして楽しい!

 

継続してトレーニングを行うには、楽しくないとだめだと思います。

楽だから効果は少ないか、といえばそうではなく、これがピンポイントで筋肉に負荷をかけるのです。

最小の動きで最大の効果を発揮する。

といった感じでしょうか。

 

ダイエットとしての体重減少は私はあまりありませんでした。

しかし確実に締まってくるのです。

 

そして樫木先生のポリシーだとは思いますが、老若男女がトライ出来るトレーニングだと思います。

幅広い年齢層が行えるトレーニングは実に理想的ではないでしょうか。

カヴィーダンスはこちらをご覧になるのが一番分かりやすいと思います。

 

きついことばかりやってたら継続が出来ないので、やっぱり楽しみながらダイエット出来るのは嬉しいですね。

 

2.スクワットと体質改善

筋肉トレーニングの中でも代表的なものはスクワットだといわれる位メジャーですが、ではなぜスクワットはそれほどまでに優秀なのでしょうか。

体の中で最も大きな筋肉、大腿四頭筋に負荷をかけるトレーニングだからです。

大腿四頭筋だけではなく、大殿筋やハムストリングにも大きな負荷をかけ、大幅な筋力アップに繋がるのです。

 

それだけではなく、正しいスクワットを行うことにより体幹も鍛え、結果理想的な全身運動になるからなのです。

前述したように筋肉量の増大により基礎代謝は増えるので、スクワットは基礎代謝をあげる体質改善ダイエットにはかかせないものでしょう。

 

運動や生活での身体活動の強度の単位をMETsといいます。安静時を1として、何倍のエネルギーを消費するか単位で表しています。

消費カロリーの計算方法は、

消費カロリー=1.05×METs×時間×体重(Kg)

となります。

こちらのサイトに数字を入力頂くとすぐに計算することができます。

 

生活や実務に役立つ計算サイト→Keisan

 

50kgの人が15分スクワットを行った場合のカロリー消費量をMETsで計算してみましょう。

スクワットのMETsは5(1時間)ですので、

1.05×5×0.25(時間)×50=約65.6kcalとなります。

 

METsで運動の数字を確認する方はこちらから

メッツ(METs)表 – Wellba

 

カロリー消費より筋力アップ、代謝アップ目的と考えていただいたほうが良いですね。

さて、正しいスクワットってどんなの?

と思われるでしょう。

 

スクワットは正しいやり方を行わないと、効果も半減してしまいます。

間違ったスクワットを100回行うくらいなら、正しいスクワットをゆっくりでもいいので10回したほうがずっと効果的です。

 

まずはノーマルスクワットをご紹介します。ノーマルスクワットの動きは基本になるので、ぜひマスターして下さい。

 

ノーマルスクワットのやり方


肩幅より少し広めにまっすぐに立つ

手は頭の後ろにおいて、胸をはる。または腕を床と平行にまっすぐに前に出す。

背中は反らさずに姿勢を正したまま、目線は前に向いて太ももが床と平行になるまでしゃがむ

元の姿勢に戻る

ノーマルスクワットを開設した画像

ここで注意することは、しゃがむときに膝がつま先から前に出ないことです。

膝がつま先より前に出てしまうと、筋肉に対する負荷が落ちてしまい、効果的なトレーニングができなくなります。

 

それから、無理は禁物です。

下腿後面の筋肉、ハムストリングは肉離れを起こしやすく、一度起こすと繰り返しやすいのです。

怪我をしないためにも徐々に負荷を上げていきましょう。

 

また、個人的な意見ですが、スクワットの時に前に腕を伸ばすより、頭の後ろに手を置いてスクワットをしたほうが筋肉に対する負荷がかかるような気がします。

 

これは、腕を前に出すことでバランスをとるので、体重のかけ方も調整できるからです。

頭の後ろに置くと、筋肉で体重を支える必要があるのでよりキツく感じます。

一度両方行ってみて、より良い方法で行って下さい。

 

まずは10回、馴れてきたら10回×3セット行ってみましょう。

ノーマルスクワットの動きを理解出来たところで、スクワットが苦手な方やトレーニング初心者の方のための壁スクワットの方法をご紹介いたします。

 

壁スクワットのやり方


壁を背にして立ち背中を壁につける

目線は真っ直ぐ前を向き、3~5秒ほどかけて大腿が床と平行になり、膝が90度になるところまで下がる。

同じように元の姿勢に戻る。

自宅で主婦がスクワットする時の壁スクワットのやり方

この注意点は、壁に背を向けて立つときに、壁から20cm程度離れ、背を壁につけてください。

壁に近すぎると、体を下げた時に膝がつま先より前に出てしまいます。

 

最初は10回から行い、馴れてきたら10回×3セット行うようにしてみましょう。

この壁スクワットが楽に出来るようになれば、ノーマルスクワットに進んで下さい。

 

3.お風呂でのトレーニング

トレーニングを行う場所は室内だけとは限りません。

浴室はトレーニングを行うには絶好の場所です。特に半身浴を行う人にはおすすめです。

それでは浴室で出来るトレーニングをご紹介します。

 

浴室腕立て伏せ

お湯を張った浴室の中で、浴室の縁に肩幅の広さより心持ち広い位置に両手を置き、ゆっくり腕立て伏せをします。

浮力があるので負担は少ないため、回数も多めにこなせます。

浴室腕立て伏せ

 

下半身のトレーニング

浴室の縁に頭を置いて、最初は足は底の両端に置き、手はお湯の中でフリーの状態にします。

ゆっくりと腰を上げ、お湯から体が出る状態まで持ち上げます。

その時に息を吐き、腹部に力をいれます。その状態で5秒キープします。

 

馴れてきたら、両手、両足は浴室の縁に置き、お湯から完全に体が出るまで持ち上げ息を吐き、お腹に力を入れます。

これも5秒キープです。

 

下半身のトレーニング 下半身のトレーニング

これは腹筋、大殿筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉のトレーニングになるので是非取り入れてみてください。

ただし、のぼせない程度に行ってくださいね。

 

4.踏み台昇降運動


踏み台昇降運動とは、ステップ台もしくは段差を利用して、登ったり降りたりを繰り返して行う有酸素運動の一種です。

この運動の特徴としてランニングやウォーキングなどと違い自宅でも気軽に始められるため、テレビ番組をみながらトレーニングにすることができる点や、始めるにあたっての費用が安い点などが挙げられます。

ランニングの場合、動きやすい服装とシューズ代(安くて約5000円程度)に対し、
踏み台昇降運動は動きやすい服装に段差(階段でもいい)があれば始めることができます

 

自宅に小さなお子様がいるお宅でステッパーを使用されているならば、少しお子様から借りて、テレビを観ながら踏み台昇降を行うことも可能です。

踏み台昇降運動の効果として、脂肪燃焼、筋量アップ、代謝アップの効果が期待できます。

 

脂肪燃焼について、踏み台昇降運動は有酸素運動なので、長い時間ある一定の強度を保ちながら行うことで効率的に脂肪を燃焼させることができます。

 

一般的に脂肪燃焼についての説明では、20分以上行うことで脂肪燃焼効果があると言われていますが、実際は20分以下でもある程度の効果はあります。

 

これは運動開始から約20分は主に糖分がエネルギーとして使われますが、スタートした時点で糖分と一緒に脂肪も燃焼しています。

そして20分を境に、糖分から脂肪をメインにエネルギーとして使われる、というメカニズムがあるためです。

 

また、20分以上の継続的な運動でなくても10分を2セットでもほぼ同様の効果が得られます。

 

5.クランチ

自宅で出来るエクササイズとしてよく出てくるのが、腹筋の運動ではないでしょうか。

腹筋はその動作に脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋力をつけることによって基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わっていくので、継続してやればダイエットにつながります。

 

一般的にイメージされる腹筋運動は、足を固定して上半身を上げ下げする動作ですがこのやり方であれば、ほとんどの場合腰を痛めてしまい継続してやること出来ません。

学生とかであればそういった負担に耐えれるのですが、30代であればそういった無理をしない腹筋運動の方がいいでしょう。

 

ここで分かっていて欲しいのが、きつい思いをすれば効果が出ると言う幻想ですね。

きつい思いをすれば痩せると思ってる方がいますが、そうではなく効果を出す方法は隙間時間を見つけて継続して行くことにあります。

 

継続が出来なければ、せっかく自宅で出来るダイエット方法でも意味がありませんよね。

ということでここでは「クランチ」という腹筋運動をお勧めしています。

 

「クランチ」とは、腹筋下部を鍛えるトレーニングで簡単に行える腹筋運動です。

筋トレ初心者でも気軽に行えると知り、わたしもやってみました。

こちらもYouTubeで正しいフォームが解説されています。

 

タオルを腰に敷くので、腰が痛くなりにくいです。

始めは10回2セットがきついと思いますし、しんどく感じるかもしれません。

もちろん最初からマニュアル通りにしないといけないというルールはありませんので、自分の出来るペースでやって頂くのが一番良いと思います。

 

クランチ応用編 ツイストクランチ

普通のクランチだけでは、物足りないという方はツイストクランチも一緒に取り入れられることをお勧めします。

ツイストクランチとは「クランチ」と呼ばれる腹筋の運動にツイスト(ひねり)を加えた運動です。
「クランチを続けているのにイマイチ体のラインが良くならない」
「お腹の横の脂肪がなかなかとれない」

といった方はこちらの方法を試してみると効果があるかもしれません。

腹筋の運動にねじれを加える事で「腹斜筋」という、お腹の横にあたる場所の筋肉が刺激されます。
左肘で右膝をタッチ、右肘で左膝をタッチ、という動作をゆっくり交互に5回ずつ繰り返します。

5回ずつを1セットとし、1日に2セットやると効果的です。
ポイントとしては、しっかりと体を横に向け、腹斜筋を使う事を意識しながら行ってください。

 

6.逆立ち1分

ダイエットに関して検索すると、よく“逆立ちの効果がすごい!”という記事を目にしますよね。

実際肩回りをすっきりするのにはとても効果がありました。

 

しない日が続くと、二の腕や鎖骨回りが固くなりごつくなるので、やっぱり逆立ちは効果があるのだと実感しています。

逆立ちといっても、壁倒立なので、運動音痴な私でも、挑戦して一回目で出来ました。

 

ポイントは、目線は手の先にすることと、腕は曲げないことです。腕が曲がってしまう人は体重の乗せ方まだわかりきっていないため不安定になります。

 

がんばって腕を伸ばし切ると、体重が手のひらに乗るという感覚がつかめるようになります。

そうすれば安定し、楽に姿勢を保つことができるようになります。

 

最初は40秒が限界でしたが、1週間程で1分はできるようになり、すぐに2分はできるようになりました。

肩の筋力強化や腕周りをほぐすことにも効果的ですが、逆立ちをした後は頭がすっきりするので、やみつきになります。

私は朝晩1分、元気な日は2分行っています。

 

 

7.タオルローイング

タオルローイングとは、タオルを使用した背筋運動の一種です。

背中の筋肉は基本的にジムにあるマシンや、ダンベルを使用してのトレーニングが一般的ですが
実は自宅で気軽にできるトレーニングなんです。

 

背筋運動をする事で肩から背中にかけての筋肉が刺激され、背中の脂肪燃焼効果が期待できます。
また腕を前にグイッと伸ばす動作を加えるため、腕のシェイプアップも期待できますね。

10回1セット×2が理想的です。

 

ですが最初のうちは無理して10回やらなくても結構です。

自分の出来る回数で止めましょう。

無理をしすぎるとかえって筋肉を傷めてしまうのです。

全てのトレーニングに言える事ですが、慣れてきたら徐々に回数を増やしていく事が大切です。

 

 

ストレッチ

ストレッチは、体を伸ばしたりコリをほぐして、リラックス効果があります。

私もリラックスを目的に始めたのですが、ストレッチに興味を持ち調べていると、ストレッチにはダイエット効果もあるということを知りました。

体を伸ばしたりほぐすことで、血行が促進され、新陳代謝が高まり、脂肪の燃焼を促してくれるのです。

また、ねじるストレッチを加えると、その部分の引き締めも期待できます。

 

私はいざストレッチをするぞ!と意気込むとストレスになってしまうので、ながらストレッチをしています。

TVを見ながら腰を回したりひねるストレッチをしたり、(効果は減るでしょうけども)寝る前にベッドの上で柔軟をしています。

 

それだけでも、普段使わない筋肉や筋を動かすので、終わった後はすっきりしますし体がポカポカしています。

始めて約1年経ちましたが、可動域もひろがり、体が動かしやすくなってきました。

 

とはいえ、あまりハードに動くのは苦手な私ですが、肩甲骨周辺には僧帽筋という大きな筋肉があるのでストレッチの効果が出やすいと聞き、肩甲骨のストレッチはなるべく毎日しています。

 

座りながらできるストレッチなので、ストレスを感じない大好きなストレッチです。

首や肩、デコルテのコリは僧帽筋の血行不良によって引き起こされることが多いようです。

 

それに肩甲骨周辺には脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞があるので、ダイエットに非常に効果がある部位なのです。

肩甲骨のストレッチはタオルで行っています。

 

あぐらの姿勢で、フェイスタオルの端を握り、両腕を天井に向けて伸ばします。

両腕の幅は肩幅より広めにとります。

 

背筋はまっすぐに伸ばしたまま、肩甲骨に意識を回し少し力を入れながら深呼吸をします。

息を細く長く吐きながら、両腕を肩の高さまでゆっくりと下げます。

 

タオルがピンと張った状態をキープして、息を吸いながらまた、両腕を天井に向けて戻します。

 

これを10回2セット行っています。

始めは背中に肉が付きすぎていて、肩甲骨が埋もれてしまいどこにあるのかわからない状態で、動かそうとしても動きが悪かったのですが、3日ほど続けていると、肩甲骨が動いているのがわかるようになり、より広い可動域で動かせる様になりました。

 

以前はまったくケアをしていなかった背中がこのタオル肩甲骨ストレッチでずいぶんすっきりしました。

 

自分では鏡越しでしかわからないのですが、肩甲骨のストレッチを始めて半年頃過ぎた昨年の夏に、主人や、姉妹、友人に、背中きれい!と褒められました。

 

背中は見えない分無頓着なことが多いので、少しの意識で効果が多く出ると思います。

同時にデコルテもすっきりし、鎖骨がくぼみました。

Sponsored Link



 

自宅で出来るダイエットやエクササイズの関連記事

自宅で出来るダイエットやエクササイズって意外にもたくさんあります。

こちらでは、そんな自宅で出来るシリーズの関連記事を紹介していますので、興味があるのがありましたら覗いてみてください。

 

まとめ

自宅で出来るトレーニングは、「さあ、トレーニングをするぞ!」といった意気込をもって行うと、継続できない場合もあります。

楽しんで、尚且つ日常に組み込むことで生活と一体化します。

そう、ながらトレーニングです。日常化して、自然とトレーニングを行うことが出来る環境こそが理想的だと思いませんか。

上記のトレーニングだけでなく、テレビを観ている時、ソファーに座っているのならば背もたれにもたれかからず浅く座り、足はつま先立ちにするだけでも負荷がかかります。

歯磨きをしながら腹筋に力を入れるとかもそうですし、意識すれば沢山チャンスがあるのです。

継続すること。

それは自分自身が楽しむことにあります。そして楽しみが自分自身を変えることになれば素敵ですよね。

これは面白い!私にだって毎日楽しんで出来る!というトレーニング方法をぜひ見つけてみて下さい。

\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

西井 玖美子

西井 玖美子

看護学校卒業後、大阪労災病院において人工透析室、整形外科病棟、消化器内科病棟で勤務。
10年勤め、結婚退職後、美容皮膚科、眼科クリニックで勤務しました。

特に美容大好き人間です。美容皮膚科では診療の他、ケミカルピーリングや脱毛、イオン導入など担当していました。

その後奈良県立医科大学附属病院で勤務。
現在は眼科クリニックにて主に手術に携わっています。

42歳の時に子供が剣道をしているのがきっかけとなり剣道を始め、週5回の稽古に加え、土日はほぼ練成会か試合にいってます。
初段の審査に3回落ちるもめげずに4回目で有段者になりました!

常に人生を面白くすることを考えながら生きてます。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 口コミで話題のボニックプロ(bonic pro)を購入してふくらはぎの部分痩せに挑戦した効果を発表します💖

  • まつげサプリのバンビウィンクは本当に増える効果はある?実体験を画像で紹介します!口コミの参考にしてください!

  • 気になる彼はどんな色やデザインが好き?男ウケネイルはこれにしよう!

  • ケノン(kenon)の脱毛器はどれくらいの効果があるの?実際に自宅で使った実体験、使い方を解説します!返品返金は出来る?

関連記事

  • 激しい運動、厳しい食事制限なし!簡単ピラティスダイエット方法とその効果は!?

  • 炭水化物を食べてもいいの?レジスタントスターチを食事に取り入れて無理なく健康ダイエット!

  • 早く治したい!むくみの原因とそれを解消するおすすめの飲み物

  • 【体験談】食制限なしで3kg痩せた!半年間の水ダイエット始める前に知っておくべきだったこと

  • トマトジュースダイエットでダイエット!リコピンが脂肪を燃焼させる?

  • 糖質制限ダイエットのやり方とメリットとデメリット

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。