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レコーディングダイエットのやり方、アプリへの書き方、効果はどれくらいあるの?

 2018/01/17 ダイエット
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【一年で-5キロのダイエット成功させてくれた、レコーディングダイエット】

「どうやってやせていいかわからない」「自宅で運動しようと思いいろんなDVDを買ったけど続かない」「このままどんどん太っていったらどうしよう」このような不安をもったことはありませんか?

私はまさにすべてに当てはまっていました。

そんな私が、一年で5キロ痩せられた体験談をなるべく具体的にお話します。

子供がいてジムやヨガスタジオに通うのは無理、息があがるようなハードなトレーニングなんて一生は続けられない、極端な食事制限なんて続かない、そう思い私が選んだのは、レコーディングダイエットと少しのトレーニングでした。

 

1)ダイエットを決断した要因

私の場合は出産後、ストレスと睡眠不足による疲労でついつい食べすぎるというのが一年ほど続きました。

もともと高校時代からずっと155cmで44kgの体型が変わらなかったので、食べすぎていることへの不安や心配などはなかったのですが、ある日、ショーウィンドーに映った自分を見て自分だと気づかなかったほど体型が変わっていました。帰って慌てて体重計に乗ると54キロまで増えていました。

同じ頃、マンションの人にも「お母さんらしくどっしりしてきたね!」と言われ、主人にも「キャラ変わったよね((笑))」と言われ、いよいよダイエットを決意しました。

何より、似合う服がなくなり、友達に会うのも億劫になり、おしゃれもしなくなっていた自分に自分自身嫌気がさしていました。

いよいよ痩せたいと思い、気が向いた日には夕食を抜いてみたり、間食をやめてみたりしたのですが、よりいっそうストレスがたまってまたドカ食いをしてしまうというサイクルに陥り、ますます太ってしましました。

上半身にも腰回りにも足首にまで肉が付き、完全にがっちりした肥満体型に変わってしまいました。体脂肪率がなんと34%でした。

やっぱり無計画では、ダイエットは無理だと痛感しました。

そうして、私は人生初のダイエットを計画的に頑張ることを決意しました。

 

2)選んだのは、レコーディングダイエット

人生初のダイエットを行うにあたり、私が強く考えたことは、絶対にリバウンドはしたくないということでした。

極端な食べないダイエットやハードなトレーニングをすれば、早く痩せられるでしょう。

でも、それを一生続けられるのか。自問自答しました。答えはNO。

 

お正月やクリスマス、友達との飲み会など、はめをはずしたい日もあり、それを諦めることはできませんでした。

ならば時間をかけて、無理なく一生続けられる方法で。と、結論付けました。

 

どんなダイエットがいいのか、たくさん調べました。本を買ったり、ネットを検索したり。インスタグラムやFacebookのダイエットアカウントも読破しました。

その過程で、減量するには、やはり食事を制限することが必要だと学びました。

まずは今の自分がなにをどれだけ食べているのか、確認しようと思い始めたのがアプリを使ったレコーディングダイエットでした。

 

3)レコーディングダイエットとは?

レコーディングダイエットとは、食べたものをすべて書き出すダイエット方法です。

一番オーソドックスな方法は、ノートに食べたものを書いていく方法です。

書く面が広いので、一言を添えたり、その日の体調も一緒に記録したりと、余裕を持ってき録画できます。

パソコンをマメに開かない人にはノートに書くのがおすすめです。

 

ノートの他に、手帳に食べたものを記録するのも良いでしょう。

持ち運ぶものなので、食べたものを記憶しておかなくても、毎食ごとに気軽に記録することができます。

 

また、Excelに食べたものを入力して管理する方法もあります。
この方法は、体重の推移を計算で簡単に出せるというメリットがあります。
折れ線グラフを作れたり、可視化できるので、そのグラフを見ればやる気に繋がるでしょう。

 

最近ではblogやInstagramなど、SNSに毎日の食事内容をアップし、レコーディングダイエットに利用している人もいます。

他人に見られているという緊張感から、めんどくさくなってやめてしまったりということが回避できそうですよね。

 

このように色々なやり方があるのですが、私は、手帳も持ち歩かないし、パソコンもあまり得意ではないので、アプリを使いました。

食べたその都度、スマホに入力できるので、食べたものを記憶しておく必要もないし、体重推移などをグラフで可視化もしてくれるので、気に入っています。

レコーディングダイエットのメリット

①今の自分の現状を知れる

自分がどれだけ食べているか、間食は多いのか、食生活にどんな偏りがあるのかなど、自分の現状を、はっきりと知ることができます。

②栄養バランスを知れる

これはアプリによるものなのですが、一日の総摂取カロリーと共に、食べたものの栄養素を知ることができます。

それによって、低カロリーだと思ってたくさん食べていた野菜でも、実は糖質が高いものだったと知れたり、自分は知らず知らずのうちに脂質を摂りすぎているんだと再確認出来たり、栄養バランスを知ることはとても大切です。

③口にいれたものをすべてメモするのが面倒で、間食やちょこちょこ食べるのを減らすことができる

私は一日分をまとめて記録すると忘れてしまうので、食べたその都度メモアプリに入力していました。

簡単な作業だけど、いちいち入力するのは面倒で、一口食べたいと思ったときや、少しガムを食べようと思ったときに、食べるのをやめようと思えるようになりました。

④食べたもののカロリーを記録すること、毎日の体重を記録することで現状が可視化できて頑張れる

なんとなく太ったなーや、なんとなく食べ過ぎてるかも?くらいでは、セーブが効かなかった私も、現実を見ると、無駄に暴飲暴食することが怖くなり、自然とセーブすることができました。

可視化することは、自覚するのに効果絶大です。

⑤食事内容に気を配るようになり、食にたいして丁寧になれる

決められたカロリーの中で、良質な栄養素を摂取するためには、お菓子やジュースを食べる隙がありません。

低カロリーで栄養素が高いものを選ぶようになり、結果的に食事の質があがりました。

レコーディングダイエットに大活躍のアプリ「あすけん」とは

私はスマホアプリの“あすけん”というアプリを使いました。

ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・体重管理・食事記録

アプリに食べたものを入力するだけで、一日の総摂取カロリーを計算してくれて、どの栄養素が不足しているかなどアドバイスをしてくれます。

レコーディングダイエットを始めようと思った私も、食べたものを後で思い出すのがめんどくさい、いちいちカロリーを調べるなんてできないとなまける気持ちがありました。

 

そこで、アプリにきっと便利なものがあるのではないかと期待し、「あすけん」をみつけました。アプリ内課金はありますが、私は基本サービスはすべて無料です。無料の範囲で利用しています。十分だと思います。

これで、カロリーも自動計算してくれるし、食べたものはメモを取ったり思い出したりしなくてもその都度スマホで操作するだけで簡単にレコーディングダイエットができる環境は整いました。

「あすけん」は、カロリー計算だけではなく、栄養素も教えてくれ、その日食べた内容によって、毎日アドバイスをくれます。

使い方は簡単です。

まず初めに自分の現在の体重と目標体重を入力します。

コースを選びます。食事中心コース、運動中心コース、食事と運動コースがあり、ともに頑張るコースとすごく頑張るコースがあるので、選択します。すると、目標摂取カロリーと消費カロリーが出ます。いつ頃目標を達成できそうか、ペースも教えてくれます。

 

参考→雨の日でも自宅で簡単ダイエットエクササイズ

あすけんアプリの目標摂取カロリーと消費カロリーの画面

そして毎日、こんな感じで食べたものを入力していきます。これはある日の私の朝食です。

あすけんの画面で確認できるどの食材が何キロカロリーなのか分かる画像

「あすけん」の中にいろいろな食べ物が登録されています。だいたいのものはあるのですが、たまにない場合も、でも似たようなもので入力しています。続けることが肝心なので、この辺はゆるめに。

運動量についても、同様いろいろな運動が登録されているので入力します。

あすけん画面で確認できる運動で消費するカロリー一覧

一日毎の結果を知らせてくれます。

あすけんアプリ 1日が終わっての採点画面

このような感じで、摂取した栄養素についてのアドバイスもくれるので、自分はなにを摂りすぎていて、なにが不足しているのかがわかります。

あすけんアプリの摂取したカロリーの一覧画面

私の体重減量は、この「あすけん」によって成功できたと思っています。

とてもおすすめのアプリなので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

レコーディングダイエットのやり方と方法

まず最初にレコーディングダイエットを始める時には段階を作るようにしましょう。

岡田斗司夫さんという方が、117キロから62キロまで痩せた「いつまでもデブと思うなよ」という本が出ているのですが、この本にも書かれている通り、自分なりにいくつかの段階を設定するのが良いです。

そもそも、レコーディングダイエットとは、岡田斗司夫さんが本を出す前にも存在していた方法で、段階の分け方を分かりやすく書いてくれてるのがこの本なので、絶対にこうしないといけないというルールはありません。

ですので岡田斗司夫さんのやり方はかなり細かく設定されているので、なかなか普通の主婦の方はそこまで出来ないと思いますので自分なりに段階を設定するだけで良いと思います。

 

いつまでもデブと思うなよ

出典:アマゾン いつまでもデブと思うなよ

 

アマゾンでこの書籍を見ている

アマゾンの商品ページには目次が書かれているので、そこを見るだけでもある程度の段階をイメージすることが出来ると思います。

 

私のレコーディングダイエットは4段階で進行していきました。

第一段階:食事制限は一切せずに、これまで通りの食事を続けます。

自分が普通に食事をしている状態で一体どれだけの量を食べているか知ることが、この段階のポイントです。

 

私は、第一段階で食べたものを記録する中で、おやつの時間に摂る間食をしっかり摂りすぎていることに気づきました。

また、私はカロリーを気にしてコーヒーをブラックで飲むのですが、その際に毎回少量の甘いものを食べる癖があることに気づきました。

 

これは太るなーという悪い習慣が浮き彫りになりました。(1週間)

 

第二段階:体重と体脂肪を毎朝はかり記録するようにしました。

同時にカロリーの計算を始めました。

自分が毎日どれくらいのカロリーを摂っているかを知ることが第二段階のポイントです。

だいたい2800カロリー~3500カロリー毎日摂っているという驚きの事実に驚愕しました。

 

一般的な女性に比べ良く食べるねとも言われていたし、自覚もしていたのですが、やみくもに食べていたのでこんなにもカロリーを摂取しているとはわかっていませんでした。

成人女性の摂取カロリーの目安が1800カロリー~2200カロリーと言われているので、完全に食べすぎていました。

ノートやメモ帳を使う予定の方はこちらのサイトの計算機能を使ってください。

自分の基礎代謝量と一日に必要なエネルギー量が計算できます。

 

 

また、私はほぼ毎日三食とも主食を摂っていたのですが、やはり白米やパンはおかずに比べ少量でもカロリーが高いと気づきました。

私がおもに主食で食べていたものを例にあげると、白米一膳302カロリー、食パン一枚185カロリー、クロワッサン224カロリー、あんぱん252カロリー、メロンパン366カロリーです。 (1週間)

 

第三段階:始めは体重と体脂肪をはかることが面倒に感じたり、カロリー計算をすることを困難に思い、続けられるかなと心配していましたが、「あすけん」というアプリを使うことで、手間は半減しました。

「あすけん」は、年齢や性別、そして目標体重を設定することで、そのためには一日の摂取カロリーはこれくらいだよと計算してくれます。

達成できた日には褒めてくれるので、頑張れます。

 

「あすけん」では、コースを選択できるのですが、私は“食事中心ですごく頑張る”というコースを選択していて、摂っていい一日のカロリーが1200カロリーのときがありました。

この範囲内で満足感があっておいしく飢餓感がないように、メニューを研究しました。

最初のうちは空腹が強かったので、意識的にカロリーが少ない食材を大目に食べることで、空腹をしのぎました。

 

しらたきやマロニー、きのこ類を多く摂りました。ドレッシング抜きの塩サラダや、ポン酢で鍋もよく食べました。

私が主に食べていた白米やパン類はカロリーが高い割におなかはいっぱいにならないので、摂取できるカロリーが1200カロリーと、少ないこの時期には自然と避けるようになっていきました。カロリーの高いケーキやお菓子も500カロリーくらいあるものが多いので、初期のこの段階ではおやつや間食を意識的にやめました。

開始1ヶ月で1.5kg痩せました。(1ヶ月)

 

第四段階:最初のみなぎるやる気もどんどん失速し、なんとなく、引き続き食べる量を減らしているのに、あまり体重が減らなくなりました。

メンタルケアの意味も込めて他のダイエットを加えてみることにしました。

ご褒美の意味も込めて、200カロリーまでの間食を許す代わりに、少しの運動を加えました。体重よりもボディーラインに変化が出てきて、再度ダイエットへのモチベーションを上げることができました。

 

参考→雨の日でも自宅で簡単ダイエットエクササイズ

 

「あすけん」の設定も、“食事中心ですごく頑張る”というコースから“食事運動バランスよくすごく頑張る”というコースに変更し、一日の目標摂取カロリー”が1533カロリーになりました。

 

1200カロリーから1533カロリーになるとずいぶんたくさん食べられるようになったと感じ、食生活の満足度もあがり、この頃から自分が食事制限をしているという意識はほとんどなく、食べたいものを食べていても、1533カロリーは越えないという状態になりました。

それでも、抵抗感があり、菓子パンやスナック菓子はほとんど食べたくなくなりました。

以前だと白米もお代わりをしたり、食パンを2枚食べたりしていたのですが、そのようなことはなくなりました。

カロリーを意識しているので、自然とブレーキはかかりました。

 

またこの頃になると、自分が普段よく食べるもののカロリーはだいたい覚えていて、例えばきつねうどんはだいいたい469カロリーなので昼食にきつねうどんを食べる日は、朝のうちにだいたい朝と夜はなにを食べるか計算していました。

 

現にその日は、朝は五枚切トースト一枚185カロリーに、カフェオレ70カロリー、ゆで卵2個180カロリー、昼食はきつねうどん469カロリーを食べ、夕飯にカキフライ2つ118カロリーと筑前煮105カロリーとサラダ17カロリーを食べました。

おやつにモンブラン124カロリーも食べて、夜トレーニング後に牛乳で割ったプロテイン235カロリーを飲むと1503カロリーでした。(1年)

 

一年たった今も私はレコーディングダイエットを継続中ですが、1年たってみて、体重は54kg→49kgの5kg減、体脂肪は34%→26%に減りました。

身長が154cmなので、目標体重を43.9kgとしているので、一年では目標達成はなりませんでしたが、レコーディングダイエットを通して、食生活に対して敏感に、また丁寧になれたことは、今後の人生において大きな収穫です。

 

さらに続ければ一生のボディコントロールとしてとても効果があると確信しました。

一年で、体も変わりましたが、意識の大改革があったといえます。

「ダイエットはつらいと続かない」「一生できるくらいゆるくないと、挫折してしまう」とダイエットすることに不安があった私が、ダイエットも継続は力なりと再確認しました。

 

それでも、食事制限と聞くと、それだけで自信を失ってしまう人もいるでしょう。

体験してみて、レコーディングダイエットを楽しめるコツがいくつかあります。

一つは100g単位ではかれる体重計を用意することです。

とにかくその体重計に毎日乗ることです。

私は毎朝を習慣にしていましたが、できるなら朝晩の2回、夜だけでも、続けられるペースでいいでしょう。

毎日記録していくうちにグラフは必ず下がっていくので、眺めているだけで幸せになります。

また、少しずつでも体重が減っているのが視覚化できれば、励みになり、やる気がわいてきます。

食べすぎると翌日の体重はてきめん増えますので、自制にもなります。

もう一つのコツは、ブラックコーヒーと無糖紅茶はカロリーがほとんどないので、それを利用するのですティータイムも楽しめるので、ストレス解消になっています。

 

他にも、前でも言ったように、しらたきやキノコ類以外にもやサラダや海藻もカロリーがとても低いので、おすすめです。

カロリー内でかなりの量を食べられます。

でもドレッシングとマヨネーズはやめました。

少量でもカロリーが高いので。

岩塩やこしょう、レモンで食べるようになりました。

主食にしていた炭水化物の代わりに野菜やお肉や卵をたくさん食べられるように、具沢山スープもよく食べるようになりました。

逆にフルーツは案外カロリーが高いので、朝に少量を食べるようになりました。

 

 

4)レコーディングダイエットと並行した少しの運動

ここでは、運動音痴の私が自宅で気が向いたときに軽く行った少しの運動を紹介します。

レコーディングダイエットを行う時に、絶対に運動を取り入れないといけないというのはありませんので、私のように体重の変化があまりなくなった方だけ読み進めて頂ければと思います。

レコーディングダイエットを開始してすぐに体重が減りました。

ですが、体重の減少も落ち着きメンタルもたるんできた時期がありました。

 

リフレッシュにいいかなと思い、軽い運動を足してみることにしました。

体重の減少にはあまり影響はなかったのですが、少しの運動は、レコーディングダイエットの体重減少ではあまり変化が見えなかった、ボディラインの引き締めに効果を発揮してくれました。

見た目に変化が表れてくると、俄然やる気がわいてきます。

 

【1】スロースクワット20回

ゆっくりとスクワットをするだけです。YouTubeで正しいスクワットの姿勢を研究し、はじめのうちは鏡を見ながら正確に行いました。最初は3回しては休憩をとる感じでしたが、一日一日できる回数が増えるので、案外楽しんでやれました。

下半身には大きな筋肉があるのでそこを鍛えると脂肪が燃焼されやすいというジムで働く友人の助言を信じてスクワットを選びました。

実際下半身はすっきりたし、スクワットをしているとむくみにくいです。

 

【2】ワンダーコアで腹筋300回

主人のワンダーコアをリビングに移動し、空いた時間があれば腹筋をするようにしました。毎日300回はしていました。300回と聞くと大変そうに聞こえるでしょうが、ワンダーコアを使うとそんなに大変ではありませんでした。

普通に地面で腹筋を行うよりも負荷が少ないので効果あるのかな?と思っていましたが、腰が痛くなったりしないのが快適でワンダーコアでの腹筋を続けました。

始めて一か月ほどでうっすら腹筋が見え始め、そうなると俄然やる気が出ました。継続は力なりだと痛感しました。腹筋は効果が見えるのが早いので楽しいですよ。

とはいえ、旅行中や帰省中はワンダーコアはありません。その場合は「クランチ」という腹筋運動をしました。

「クランチ」とは、腹筋下部を鍛えるトレーニングで簡単に行える腹筋運動です。

筋トレ初心者でも気軽に行えると知り、私もやってみました。

こちらもYouTubeで正しいフォームが解説されています。

タオルを腰に敷くので、ワンダーコア同様、腰が痛くなりにくいです。

始めは10回2セットがきつくかったのですが、どんどん余裕が出てくるので、私は回数ではナクセット数を増やし負荷をあげました。

5)ダイエット中のNG行動

頑張りすぎるのをNGとしました。とてつもなく食欲旺盛になる時期があるのですが、その日はもう思い切って食べたいだけ食べました。

体調が悪い日や旅行の時はたくさん食べたり、ストレッチもスクワットもさぼりました。

続かなくなること、やめてしまうことが一番こわいので、ゆるく続けています。

もう一つ、睡眠不足の日、生活習慣が乱れた時は、食欲が増大する場合が多いです。

やっぱり規則正しい生活、質のいい睡眠は大事だと思います。心がけてみてくださいね。

6)ぜひおすすめしたい!レコーディングダイエット!

できるかな?とおもうより、まずはスタートさせてみてください!すると、必ず効果が出ます。じゃあ楽しくなってきて、続きます。

女性が美しくいたいと思うのは一生のこと。だったら一生当たり前に続けられるくらいのゆるいダイエットが本当におすすめです。

レコーディングダイエットは、初めは少し空腹を感じたり、食べたいものが食べられなかったでストレスを感じるかもしれません。感じ方には個人差があるので、すごく辛いと感じる人もいるかもしれません。でも、きついなーと感じるのは、3日までだと、実際に体験してみて感じています。そのあとはむしろ腹部のすっきり感が爽快で、目覚めもよく、そして体重は減少しているので、すぐに、続けたい気持ちになると思います。

慣れてくると、特段の努力や無理をせずに、少し食事を意識するだけで、ゆっくりと体重調整ができるので、一生続けられるとてもいいダイエットです。

わたしもまだまだ頑張ります!

 

レコーディングダイエットに使えるアプリの紹介

レコーディングダイエットを開始しよう!と思ったら、スマホアプリは手軽でおすすめです。
わたしは「あすけん」というアプリを使っていますが、他にもいくつか紹介します。自分にぴったりのアプリを探してみてください。

それぞれのアプリのタイトルのところを押したら、アプリのページに飛ぶので自分のお気に入りのアプリが見つかったらタイトルを押してくださいね。

 

超簡単レコダイエット

目標体重を設定でき、あと何kgで達成できるか、グラフ化されるので、励みになります。
記録忘れがないように知らせてくれる機能もあります。食事の写真を載せられるので写真好きな人には楽しめるアプリです。

超簡単レコダイエット 超簡単レコダイエット 超簡単レコダイエット

楽々カロリー

アプリ内に60000件以上の食品管理データが搭載されていて、カロリー登録がしやすいアプリです。
外食メニューや市販食品の登録も多いので、自炊しないという人にも使いやすいです。

楽々カロリーカロリーノート

自炊して作ったメニューを食材からカロリー計算できるアプリです。
きっちり正確にカロリー計算や栄養素計算をしたいという人におすすめです。
カロリーノート カロリーノート カロリーノート

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ライター紹介 ライター一覧

西井 玖美子

西井 玖美子

看護学校卒業後、大阪労災病院において人工透析室、整形外科病棟、消化器内科病棟で勤務。
10年勤め、結婚退職後、美容皮膚科、眼科クリニックで勤務しました。

特に美容大好き人間です。美容皮膚科では診療の他、ケミカルピーリングや脱毛、イオン導入など担当していました。

その後奈良県立医科大学附属病院で勤務。
現在は眼科クリニックにて主に手術に携わっています。

42歳の時に子供が剣道をしているのがきっかけとなり剣道を始め、週5回の稽古に加え、土日はほぼ練成会か試合にいってます。
初段の審査に3回落ちるもめげずに4回目で有段者になりました!

常に人生を面白くすることを考えながら生きてます。

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