ダイエットにいい食べ物 一覧 野菜ダイエットを成功させるためのレシピを公開します

美活編集部 料理研究家 茉子

ご飯を毎食野菜メインのメニューにすれば、食べないストレスもなくきちんと食べてダイエットできます。
今回は、管理栄養士である料理研究家 茉子が、野菜ダイエットを成功させるためのレシピを紹介します。

野菜ダイエットを始めよう!

恋をしたとき、何かのステージに立つときなど、よく見せたいと思ってダイエットを始めようと思う時は今までに一度はあると思います。

 

そんな時どんなダイエットをするか悩みますよね。

 

私自身ダンスをしていてステージが近い時は、意識して食べ物に気をつけてダイエットをします。

 

炭水化物を取らないダイエットや一食をバナナやトマトだけに変えるといったダイエット法など、今日ではテレビでも取り上げられるほど、挙げきれない程さまざまなダイエット方法があります。

 

しかし、偏りのある食事は一見体重が減って痩せたように感じるかもしれませんが、それは一時的なものであることが多く、一番良いのは量は減らしてもバランスの良い食事を三食きちんと取ることです。

 

そこで野菜メインのメニューをご飯にすれば、食べないストレスもなくきちんと食べてダイエットができるので、苦痛もあまり感じず、継続しやすいです。

 

 

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野菜ダイエットにはどんな野菜がいいの?

野菜は野菜でも様々な種類の野菜があります。

 

基本的に野菜には食物繊維が多く含まれているため、便通をよくしてくれたりとダイエットに効果的なものが多いですが、その中でも特にダイエットにおすすめしたい野菜を5つ紹介したいと思います。

 

それはキャベツ、きのこ類、トマト、ブロッコリー、人参です。

 

キャベツときのこ類には野菜の中でも特に食物繊維が豊富に含まれているため積極的に食べると良いです。

 

そしてトマトには食物繊維も含まれていますが、その他にもビタミン類や、リコピンが多く含まれています。

ビタミンの種類も豊富で美容に効果的です。

 

リコピンは抗酸化作用や代謝促進効果があり、肌を綺麗にしてくれたり、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。

 

代謝を上げてくれるという点でもダイエットに嬉しい話でトマトは外せませんね。

 

また、ブロッコリーはビタミン類が豊富で中でもビタミンAとCの両方が含まれていて、同時に摂取できることから美肌効果が絶大です。

 

あまり知られていませんが、ビタミンCの含有量はレモンの2倍とも言われているくらいです。

 

カロテンやミネラルも多いため、抗酸化作用があり、美肌効果や、風邪予防、免疫力アップ期待できます。

 

最後に人参についてですが、もちろん人参にも食物繊維は豊富に含まれていますが、野菜の中でもカロテンの含有量が非常が多いです。

 

このカロテンも強力な抗酸化作用があり、抗酸化作用については上に話しましたように、美容にもよく、免疫力をあげる効果もあります。

 

ですから、風邪予防にもなり健康を促進します。

 

また、クマリンという成分も含まれていて、血流やリンパ液の流れををよくしてくれて、むくみや冷え性を改善してくれる効果があり、冷え性になりやすい女性には嬉しいですね。

 

他にも野菜にはそれぞれダイエットに嬉しい効果がありますが積極的に取り入れない方がいい野菜もあります。

 

それは炭水化物を多く含むじゃがいもやサツマイモなどの芋類です。

 

やはり炭水化物を取り過ぎるそれだけ脂肪になりやすいため、芋類はたまに取り入れる程度にしましょう。

 

 

野菜ダイエットが野菜だけではだめな理由!

 

いくら野菜がダイエットに良いと言っても、野菜だけを食べていては効率良くダイエットをすることはできません。

 

なぜなら、バランスよく食事をしなければ必要な栄養分が体に与えられず体調不良になったりと、体によくないからです。

野菜だけを食べていてはタンパク質が不足しやすく、筋肉が減少してその結果代謝が落ちてしまったり、肌や爪が荒れたりや髪のパサつきが起きたりします。

 

その他にも免疫力の低下なども引き起こします。

 

また、野菜ばかりでお肉や魚を全く食べないのも最初は我慢できても長く続けるには食べないことはストレスになってその反動でいっぱい食べてしまうということもよくありますし実際私がそうでした。

 

野菜をたくさん食べてお肉や魚もメニューに取り入れて満足することもとても大切になります。

 

 

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野菜ダイエットはどんなメニューがいいの?

先程も言いましたように野菜だけのメニューではなく、野菜がたくさんのメニューを心がけています。

そして野菜の選び方は旬の野菜を選ぶようにしましょう。

 

例えば、ナスは年中売っていますがナスの旬は7〜9月なのでその時期にナスを使うのがいいですよね。

 

旬の野菜は、ビニールハウスなどで栽培されている野菜よりも、栄養価がかなり高いことが知られており、その季節に積極的に食べることで健康促進になります。

お肉や魚はもちろん、豆腐などタンパク質が豊富な食材も積極に取り入れてバランスに気をつけます。

今回は以下の3つのメニューを紹介したいと思います。

 

1)トマトをふんだんに使った鶏トマト鍋

2)たっぷり野菜と鯛の水炊き鍋

3)旬の野菜 ゴーヤチャンプル

4)豆腐オリーブオイルサラダ

5)野菜たっぷりビーフシチュー

6)たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

7)カロリー控えめポテトサラダ

 

  • トマトをふんだんに使った鶏トマト鍋

トマトをふんだんに使った鶏トマト鍋

トマトをふんだんに使った鶏トマト鍋

 

このメニューはおつとめ品でトマトがたくさん安くなっているのを見て思いついたメニューです。

傷んでいてそのままでは厳しいトマトでもスープやジュースや鍋にすると美味しくおトクに頂けます。

 

このときはどうしてもチーズをのせたくて、チーズの中でもカロリーが低いモッツァレラチーズをのせていただきました。

 

ここでチーズってカロリーが高くてダイエットには不向きなのでは?

と思う人がいると思いますが、これも食べすぎはよくありませんが適量であればダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれる食べ物なのです。

 

チーズに含まれている脂肪は消化されやすい脂肪で、しかもタンパク質が多く含まれていて野菜と一緒に食べるには相性の良い食材でもあります。

また、イライラを沈める効果のあるカルシウムやビタミン類も含まれているため美容にも良いのです。

 

話は少しそれてしまいましたがそれではさっそくレシピについて説明していきたいと思います。

 

まずは必要な材料についてです。

【材料】 3〜4人分

玉ねぎ      2玉

ナス        2本

キャベツ    1/6玉

トマト      6玉

トマト缶    1缶(トマトの量に応じて変える)

鶏肉        1枚

チーズ      お好みで

パセリ      少々

 

〈調味料〉

お酒       大さじ3

みりん     大さじ3

塩こしょう 少々

ローリエ   1枚(なくてもよい)

ケチャップ お好みで

 

 

【レシピ】

  • まず全ての野菜と鶏肉をそれぞれ包丁で切ります。

玉ねぎは根っことその反対側の両端を切り落とし、茶色い部分の皮をむき、タテに半分に切ります。

おすすめは繊維に沿ってやや薄く切る方法です。

こうすることでトマトと絡んで美味しいです。

ナスは輪切り、キャベツは芯を切って数枚取って自分が食べやすい好きな大きさに切ります。

トマトは8等分にくし形切りにします。

トマトに関しては火を通しやすくするために小さくするだけであり、煮込んで形は崩れるので

切り方はやりやすい方法でなんでもいいです。

 

鶏肉については、パックから取り出したらさっと水洗いをします。

これは鶏肉は食中毒を防ぐために消毒をしてあることがほとんどなのでそれをさっと水で洗い流すとよいそうです。

そして鶏肉もお好みの大きさに切っておきます。

 

 

  • 材料を切ったら早速調理に入ります。

オリーブオイルをひいて玉ねぎをさっと炒め、玉ねぎに軽く火が通ったら鶏肉を加えます。

鶏肉を加えると塩胡椒を少々ふりかけます。

トマトをふんだんに使った鶏トマト鍋の味付け

 

  • 鶏肉に火が通ったら残りの野菜(ナスとキャベツ)を加えます。基本的に料理では土の中にある野菜、

お肉を先に加えておおよそお肉に火が通ったら土の上にできる野菜を加えます。

 

これは火の通り易さが違って、いい具合の火の通りで食べるためです。

ナスは油との相性、特にオリーブオイルとの相性がよくナスに染み込んだら美味しくなるためキャベツよりも先に加えてナスに油を染み込ませました。

トマトをふんだんに使った鶏トマト鍋のナスに油を染み込ませる工程

 

  • 野菜を加えたらトマトとローリエを加えて一煮立ちさせたら、トマト缶を加えて量を調整し、お酒とみりんも加えてまた一煮立ちさせます。それで味が薄いようであればトマトケチャップを加えて塩胡椒で味付けをします。

トマトスープが煮詰まったら豆腐を加えます。

 

 

豆腐を最後にいれる理由は調理をして混ぜるときなどに豆腐は崩れやすいので型崩れを防ぐためです。

型崩れを防ぐための工程

これでグツグツ煮込ませたら完成です。

 

今回はBRUNOのホットプレートのセラミックコート鍋を使って調理をしました。

 

 

 

  • たっぷり野菜と鯛の水炊き鍋

たっぷり野菜と鯛の水炊き鍋

鍋は野菜をたっぷり食べられるのでおすすめです。

 

しかししゃぶしゃぶをしたときなどお肉をたくさん食べてしまいがちでもあります。

ですから今回はお肉よりもカロリーが抑えられる魚で鍋をしました。

今回使った魚は鯛です。

鯛のダシがとても美味しいので雑炊をしたときも鯛の味が生えて最後まで楽しめます。

 

 

それでは材料の説明です。

【材料】 約3人分

キャベツ     1/8玉

人参         1本

チンゲンサイ 1株

しいたけ     6個

鯛           1匹

豆腐         1丁

*お酒       大さじ3

*みりん     大さじ3

*水         適量

*ダシ       一袋

 

鍋の大きさによって水を加えてお酒とみりんをひと回しして加えます。

量は適当で大丈夫です。

水の状態でだしを一袋加えて水炊きのもとを加えます。

 

 

【レシピ】

  • *を加えて沸騰するくらいまで熱する。
  • ①で温めている間に野菜や豆腐を切って準備する。

 

キャベツはお好みの大きさに、人参はスライスを、チンゲンサイは根っこを切って半分に切ります。

 

しいたけは写真のように切り目を入れておくとおしゃれになります。

豆腐はお好みの大きさに長方形にきるのが一般的です。

 

煮詰まったらまず鯛を加えます。

入れる前に塩をたっぷり振るって、沸騰したお湯を回しかけ鱗や汚れを洗い流しておくと魚の臭みが取れます。

 

鯛に火が通ると野菜と豆腐としいたけを全て入れます。

 

先程言いましたように土の中の野菜は先に入れる、特にお味噌汁などのときは水のときから入れておくのが普通ですが、今回人参は薄くスライスをしていて火が通りやすいので野菜のシャキシャキ感を残すためにこのタイミングで全て一緒に加えました。

これで一煮立ちさせたら完成です。

 

ちなみに水炊き鍋の場合はポン酢をつけて食べることがほとんどだと思いますがこれをカボスやすだちをしぼってそれに少しだし醤油を加えてタレにするとカロリーも抑えることができるしタレが薄まっても美味しく食べれてポン酢のように付け足さなくても満足できます。

 

 

 

  • 旬の野菜 ゴーヤチャンプル

旬の野菜 ゴーヤチャンプル

旬の野菜 ゴーヤチャンプル

旬の野菜はあくがあってその季節に食べると元気でいられると言われていて旬の野菜を積極的に食べると健康でいられます。

ダイエットには健康でいることが前提でできることなので旬の野菜は進んで食べましょう。

特にゴーヤはビタミンCや葉酸が豊富に含まれていて、美肌効果やアンチエイジングはもちろんですが、食欲不振になりがちな暑い夏にゴーヤを食べると、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する作用がある、モモルデシンが含まれているため夏バテ予防にもなります。
それでは作り方の説明に移ります。

【材料】 3人分

ゴーヤ     1本

豆腐       1丁

卵         2玉

ベーコン   3枚

かつお節   少々

ダシ       少々

醤油       小さじ1

塩胡椒     少々

ごま油     小さじ1

 

 

【レシピ】

  • まずゴーヤのヘタを取って縦半分に切ってワタをとります。ワタはスプーンで簡単にとれます。

そしてお好みの幅にカットします。

このときに豆腐も一緒にさいの目切りをしておきます。

 

  • ごま油をフライパンにひいて豆腐に焦げ目が付くまで炒めます。
  • そのあとベーコンを加えてある程度火が通ったらゴーヤを入れます。
  • おおよそ全てに火が通ったら醤油とダシを加えてここで火を中火〜強火にして卵を回しかけて全体的にふわっと混ぜると完成です。
  • お皿に盛り合わせたときにかつお節を

お好みでかけてお召し上がりください。

 

  • 豆腐オリーブオイルサラダ

豆腐オリーブオイルサラダ

豆腐オリーブオイルサラダ

先程ブロッコリーの効果について述べましたが、このブロッコリーは茹でると無くなってしまうことがあるので蒸すことをおすすめします。

 

ブロッコリーはマヨネーズをかけて食べたいけどカロリーを気にしたらよくないと考えがちですが、実はカロテンの吸収率をあげるために油と一緒に摂取するとよいのでマヨネーズやオリーブオイルを組み合わせるとよいと言われています。

 

ブロッコリーだけでは苦手という方もマヨネーズをつけて食べると食べやすいので試してみてください。

またオリーブオイルは美容にもよいのでおすすめです。

 

【材料】 2人分

キャベツ       1/6

ブロッコリー   適量

ミニトマト     2つ

絹豆腐         小さめ1丁

 

 

【レシピ】

  • まずブロッコリーとキャベツを切ってをそれを同時に3分間蒸します。
  • その間に他の野菜をカットします。キャベツはたくさん食べるために千切りと温野菜両方作りました。

ミニトマト、豆腐はお好みの大きさにします。

  • あとは盛り付けてマヨネーズをつけ、オリーブオイルを回してかけて最後にダシ醤油を足すと出来あがりです。

 

 

  • 野菜たっぷりビーフシチュー

野菜たっぷりビーフシチュー

野菜たっぷりビーフシチュー

ビーフシチューには野菜をたっぷり入れると、野菜が苦手な人でも食べれる人が多いです。

私はカレーやシチューなどは圧力鍋で調理をするのでここでは早くて、しかも美味しくできる圧力鍋でのレシピを紹介させていただきたいと思います。

 

 

【材料】 3人分

牛肉          200g

玉ねぎ        3玉

人参          2本

じゃがいも    1つ

ブロッコリー  適量

水            200cc

コンソメ      1つ

ルー          半ケース

 

 

【レシピ】

  • 野菜をカットする。玉ねぎは形がなくなるのでどんな切り方でもいいですが、薄切りがおすすめです。

じゃがいもと人参も一口サイズになるようにどんな切り方でも大丈夫です。

ただしじゃがいもの皮をむいたときに、芽を残さないように注意してください。

 

一通り皮をむいたら包丁の端で取るとよいです。

 

  • まず牛肉を圧力鍋に入れて塩こしょうを軽くふってお肉が圧力鍋の底からするっと離れるまで熱す。
  • ①で切った野菜を圧力鍋の中に入れて水も加える。

このときにコンソメも加える。

新玉のときは水分が多いので、玉ねぎを1つ増やしてほとんど水をいれなくてもちょうどよく出来上がります。

圧力鍋の蓋をして圧が上がったら弱火で10分。

 

そのあとは自然冷却する。

自然冷却とは冷やしたりせずにそのまま圧を下げることをいいます。

 

  • 自然冷却している間に最後にかざるブロッコリーを好きなだけ切って3分程蒸しておきます。
  • 圧が下がったら、ルーを加えて隠し味にケチャップとお好みソースを少し加えたら完成です。

 

 

 

  • たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

このメニューは私が知っているメニューの中で一番野菜の量がとれて、しかも無理なく野菜を食べられるメニューです。

野菜を食べるのが苦手という人でもこれなら美味しいとたくさんの野菜を食べてくれます。

 

【材料】 3人分

人参        1本

きゅうり    1本

青じそ      2枚

赤パプリカ  適量

黄パプリカ  適量

サラダ菜    1株

豚肉        150g

胡麻だれ    大さじ1

お酒        大さじ2

 

【レシピ】

  • しゃぶしゃぶをする準備として鍋に水を入れてそれにお酒をひと回しして火にかけておきます。
  • その間に野菜をカットします。人参ときゅうりはスライスして千切りにします。
  • なるべく細くすることで野菜独特の臭みが感じにくく食べやすいです。

青じそも同様に千切りにします。

 

そしてパプリカはヘタを取ってタテに細く切ります。 サラダ菜は芯を取って葉を1枚ずつ水で洗い流し食べれるサイズにちぎってお皿に盛っておきます。

 

  • ①が沸騰したら豚肉をしゃぶしゃぶして一旦冷ますために別のお皿にいれておきます。
  • サラダ菜の上にきゅうり、人参を盛り付けて、その周りに円を書くように豚肉を添えて、真ん中に青じそとパプリカを乗せたら出来上がりです。

 

あとはお好みで胡麻だれドレッシングをかけてお召し上がりください。

野菜はなければ他の野菜に代用しても美味しく楽しめると思います。

 

 

  • カロリー控えめポテトサラダ

カロリー控えめポテトサラダ

カロリー控えめポテトサラダ

じゃがいもには炭水化物が多く含まれているため取り過ぎはよくないと話しましたが、旬の時期にはじゃがいもは美味しいので食べたくなりますよね。

そんなときにカロリーを抑えめのポテトサラダを食べると良いと思うので今回はそのレシピを紹介します。

 

 

【材料】 2人分

じゃがいも    3個

カニカマ      2本

卵            2個

ミニトマト    4個

ピーマン      1個

マヨネーズ    大さじ3

からし        お好みで

 

 

【レシピ】

  • まずゆで卵を作ります。ここでは少し半熟であることをおすすめするので、お鍋に水を入れて沸騰してから7分程度茹でます。

卵の殻を剥きやすくするために少し酢を入れておきます。

出来上がったら皮をむいてそのまま置いておきます。

 

  • 次にじゃがいもの準備をします。皮をむいてしっかり芽を取ります。火が通りやすくするために小さく切って電子レンジで、つまようじですっと突き刺せるようになるくらいまで温めます。

 

目安として500wで2分くらいですが、じゃがいもの大きさと電子レンジの強さによっても火の通り方が異なるので途中で様子を見ながらつまようじでチェックして下さい。

 

  • じゃがいもとゆで卵の準備ができたら、じゃがいも、卵、カニカマ、マヨネーズ、からしを全部ボウルに入れてスプーンで潰しながら混ぜ合わせます。

ここでマヨネーズの量を減らす分、卵が半熟であればパサパサにならずにまとまりやすいのでカロリーを抑えることができます。

  • 最後にお皿に盛り付けて、ヘタをとったミニトマトと、輪切りにしたピーマンを飾って出来上がりです。

 

 

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まとめ

以上が今回紹介したレシピになります。

ここで伝えたいのは、やはりご飯は3食きちんととって、バランスよく食べることです。

ダイエットをするときは野菜の量を増やしたり、野菜メインのおかずを増やしてご飯を少なめにするなどしてバランスを1番に考えてください。

 

 

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