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お手軽・簡単・節約ヘルシー料理の献立と豆腐を使ったレシピを紹介します

 2018/01/06 ダイエット 健康
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美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、節約ができてお手軽にそしてヘルシーに食べられるレシピを料理研究家 茉子が紹介します。
節約しつつ、楽しみながら健康を意識した食事を目指す方におすすめですのでぜひご覧ください。

お金がないながらも、楽しみながら健康を意識した食事を手軽に食べたい!」そんな気持ちから私は「お手軽節約ヘルシー料理」を作るようになりました。

おかげで全く化粧品を使わず年中ノーメイクでも肌がキレイと言われたり、ダイエットというよりもバランスよい体形になってポッコリお腹にくびれができてボトムに悩んだり、血液検査で「健康バッチリ問題なしです」と言われたりします。

下手に体重を減らすより健康になることを目指すと「痩せる」というより「バランスがいい体形になる」を、実感しました。

 

ここでは、「酒粕電子レンジ甘酒」「おから電子レンジケーキ」「デザート豆腐」「海藻入り雑穀ご飯」「電子レンジでジャガ無しカレー」「電子レンジで簡単野菜卵丼」「簡単ネギチーズそば」「味噌照り焼き」を紹介します。

 

 

<酒粕電子レンジ甘酒>

*材料*

・酒粕…500g

・水…300㏄

・生姜…大さじ2

・砂糖…大さじ4

・塩…小さじ2

 

使う器は、この100均に売っている「電子レンジラーメン器」です。

酒粕は楽天市場で5㎏3,000円で買ってストックしていて、写真は1㎏袋です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

①酒粕500gと水300㏄を器に入れて、泡だて器でほぐし混ぜるようにします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②生姜を入れてさらに混ぜて、電子レンジ600wで10分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③沸騰したのを取り出して、混ぜながらアルコールを飛ばしながら滑らかにして、また蓋をして電子レンジ600wで5分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④レンジから取り出して、砂糖と塩を入れて混ぜながら完全にアルコールを飛ばしたらできあがりです。冷めたらペースト状になり、冷蔵庫に入れて保存します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※飲むときにはお玉1杯と水150㏄を耐熱カップに入れて混ぜ、電子レンジ600wで1~5分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

どうやら甘酒は「飲む点滴」と言われてブームみたいですが、このように電子レンジで簡単に作れます。

冬場はホットで夏場はアイスでおいしくいただけます。毎日飲んでいて肌つやと便通が変わってきました。

酒粕はビタミンなどの各種栄養素が非常に豊富です。健康と美容の強い見方と言えるでしょう。

酒粕は発酵食品で100種類以上の酵素が含まれていて、消化器官の働きを助ける効果があります。更に酒粕に含まれる成分が、腸内の余分な脂肪や残留する油を吸着し便と一緒に出してくれる働きもあり、整腸作用もあります。

酒粕には消化器官を助けてくれる働きがありますが、整腸作用によって肌質の改善が見込まれます。また、酒粕にはメラニン色素の素の活性化を抑える働きもあり、シミ予防にも効果があります。

生姜の特有の辛味には新陳代謝による発汗などを活発にして、体を温めて冷え性を改善する効果があります。更に生姜にも胃液の分泌を促進し、消化吸収を助ける効果もあるので、整腸作用の相乗効果も見込めます。

 

 

<おから電子レンジケーキ>

*材料*

・卵…2個

・砂糖…大さじ2

・コーンスターチ…小さじ1

・重曹…小さじ1/2

・生姜…大さじ1

・おから…100g

 

①耐熱容器におから以外の材料を入れて、箸でよく混ぜます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②おからを入れて、さらによく混ぜます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③器の底を叩いて均一にして蓋をして、電子レンジ600wで8分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④加熱が終わったら、レンジから取り出してお皿に返して置いて、できあがりです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

生姜はお好みで、私の場合は丸ごと入れています。キチンとフードプロセッサで砕いてあれば、繊維や食感などは気になりません。

ココアや粉茶・紅茶・コーヒーでアレンジしてもおいしいです。電子レンジラーメン器に倍量入れて加熱時間も8分にすると、スポンジケーキ風に仕上がります。ホイップクリームやフルーツでデコレーションしてヘルシーデコレーションケーキも作れます。

おからにはカルシウム・ビタミンB群・鉄分などの栄養と、食物繊維たっぷりでとってもお腹いっぱいになるし、便秘解消にもバッチリです。

 

<デザート豆腐>

*材料*

・絹ごし豆腐…150g

・黒蜜…適量

・きな粉…適量

 

①絹ごし豆腐を、大きなスプーンでマグカップにアイスクリーム風に入れます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

② 豆腐の上に、黒蜜ときな粉をお好みの量をかけてできあがりです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

意外なくらい絹ごし豆腐と黒蜜がマッチして美味しいです。すごく簡単だし、サッパリしていて消化に優しい大豆たんぱくでヘルシーです。

ちょっと甘いものが食べたいときに、プリン感覚ですぐに食べられます。

 

 

<海藻入り雑穀ご飯>

*材料(5合分)*

・白米…4合

・雑穀…大さじ8

・ひじき…大さじ3

・昆布(フードプロセッサで砕いたもの)…大さじ1

 

①白米4合をボウル・ザル・泡だて器で3回ほど洗います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②雑穀・ひじき・昆布を、炊飯釜にいれます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③洗った白米と5合分の水を入れて、泡だて器でかき混ぜます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④炊飯器に炊飯釜を入れて、夏場なら30分、冬場なら1時間以上置いて炊きます(早炊きモードOK)。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑤ 炊飯釜を取り出してしゃもじでかき回して、できあがり。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※私は独り暮らしなので、お茶碗にラップをしいて1膳分ご飯を入れてラップで包み、冷めたら冷凍保存しています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「洗米が苦手!」そんな方は多いと思います。私は泡だて器でかき混ぜて洗米しています。一見お米が傷つきそうに思われますが、特に問題はありません。それでも不安なら100均ショップで「プラスチック製洗米機」が売っていますので、そちらでもいいかも知れません。

ひじきの苦みが気になるのなら、ひじきは水戻ししてから入れても大丈夫です。昆布はお米につやを出す効果もあります。私は昆布をフードプロセッサで砕いてご飯用にしていますが、調理ばさみで刻んでもいいです。

ひじきにはカルシウム・鉄分・マグネシウムの効果が抜群で、さらに食物繊維も豊富です。昆布もカルシウム・鉄分が豊富で、カリウムやヨードも豊富です。このように雑穀と海藻を入れることでご飯が栄養たっぷりになります。

 

 

<電子レンジでジャガ無しカレー>

*材料(約4皿分)*

・カレールー…1/2箱

・ニンジン…1/2本

・玉ねぎ…中1/2個

・ブロッコリー…1/2個

・鶏胸肉…1枚(約300g)

 

今回も甘酒で使った「電子レンジラーメン器」を使います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

①器に刻んだ野菜を敷き詰めるように入れ、その上に刻んだ鶏胸肉を入れたら、水400㏄を入れて電子レンジ600wで10分加熱します(写真の野菜は冷凍保存を解凍したものを使っていますが、加熱時間には問題ありません)。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②取り出してカレールーを割り入れて箸でルーを溶かしながら、100㏄の水を入れまんべんなくかき混ぜ、また蓋をして電子レンジ600wで7分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑥また箸でかき混ぜて、できあがり。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回は冬バージョンの乱切りブロッコリーを使いました。ブロッコリーの茎部分は固いので1㎝位に刻んで入れるといいかも知れません。夏場はピーマンを上下となかわたを取って細切りにしています。

ジャガ無しにすると冷凍保存できるし緑黄色野菜たっぷりで、鶏胸肉を使えば高たんぱくで安いし、電子レンジで少量作れます。

鶏肉は肉の繊維が柔らかく細いので、たんぱく質の消化吸収率が高く、効き目のの早い滋養食です。胃腸の弱い方にもピッタリで疲労倦怠感の回復にも効果的です。

ニンジンはカロテンたっぷりで、体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは皮膚・口・目・消化管などの表面を滑らかに保つ作用があり、眼精疲労などにも有効です。さらにカロテンは抗酸化作用もあり老化防止、その他カリウム・カルシウムなどのミネラルも豊富です。

玉ねぎにはアリシンが含まれていてビタミンBの吸収を高め、心身の疲れ・イライラ・不眠症に有効です。フラクトオリゴ糖も含んでいて、腸内で善玉菌を増やし整腸効果も期待できます。

ブロッコリーはカロテン・鉄分・そしてコラーゲンの合成を活発にするビタミンCを、更にビタミンEも豊富に含んでいてCと共に皮膚に張りを持たせます。

海藻入り雑穀ご飯といつも一緒に食べています。

 

 

<電子レンジで簡単野菜卵丼>

*材料(4杯分)*

玉ねぎ…1個

ニンジン…1本

ツナ缶…1缶

鶏ガラだし…大さじ2

しょうゆ…大さじ4

生姜…大さじ1

卵…4個

 

今回も「電子レンジラーメン器」を使います。

 

 

 

 

 

 

 

①玉ねぎはくし切り、ニンジンはいちょう切りにして、卵以外の材料を全て混ぜ、電子レンジ600w8分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②卵を加えて混ぜ、電子レンジ600w1.5分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③電子レンジから出して更に混ぜて、また電子レンジ600w1.5分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

④更に混ぜます。

 

 

 

 

 

 

 

 

⑤ご飯にのせて出来上がりです。

海藻入り雑穀ご飯との組み合わせです

 

卵には「メチオニン」という抗酸化作用を持つ必須アミノ酸が含まれています。メチオニンから体内で抗酸化物質が作られて、老廃物の輩出を促すので、代謝を高める働きをします。ですから老化防止や、生活習慣病の予防にもなります。
また、卵黄にも強い抗酸化作用の「カロチノイド」という物質も含まれています。
三大栄養素のたんぱく質が豊富で、筋肉や骨、髪、皮膚などのもとになります。特にダイエット中の人や体を鍛えている人などは積極的に摂りたい栄養素です。卵を2個食べるだけでたんぱく質の一日の必要量の約1/3も摂ることができます。
卵は「コリン」も豊富です。コリンは神経細胞の細胞膜を形成したり、血圧を下げるアセチルコリンの材料となる他に、肝臓に過剰な脂肪がたまるのを防ぎます。コリンは神経伝達物質なので、記憶や学習に深くかかわり、コリンを多くとった結果学習能力がアップしたという実験結果もあるほどです。

 

 

<簡単ネギチーズそば>

*材料*

そば…2束

ネギ…1/4本

とろけるチーズ…1つかみ

だしの素…大さじ1

 

今回はこちらの100均ショップにある「電子レンジパスタゆで器」を使います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

①パスタゆで器に400㏄の水を入れ蓋をし電子レンジ600w4分かけ、お湯にしたらそばを箸で軽く混ぜながら入れます。

 

 

 

 

 

 

 

 

②そばを入れたパスタゆで器を、蓋をしないで電子レンジ600wで2~3分ほど、吹きこぼれる寸前程度に茹でます。

 

 

 

 

 

 

③そばを少しゆで汁が残る程度に湯切りして皿に入れ、刻みネギ・チーズ・だしの素と箸で混ぜます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④混ぜたものを電子レンジ600wで1.5分加熱し、混ぜたら出来上がりです。

味が濃いようでしたら、ゆで汁かぬるま湯で調節して召し上がりください。

 

そばは植物性タンパク質を含んでいます。そのタンパク質の量は牛乳にも匹敵します。水溶性で消化されやすいです。また、そのタンパク質は非常に良質で、必須アミノ酸が豊富です。必須アミノ酸は体内では作ることができず、食品から摂取する必要がありますが、そばは体の発育に欠かせないリジンやスタミナ源になるアルギニンといった必須アミノ酸を摂取することができます。

そばに含まれるデンプンは、短時間加熱することで消化、吸収しやすくなり、エネルギー源にもなります。そばはタンパク質やデンプンの他、ビタミン類も豊富に含んでいて、特にビタミンB2は精白米の4倍量にもなります。

 

チーズに多く含まれるカルシウムは神経の情報を伝達したり、筋肉を動かしたり、健康に生活していくのに欠かせない大切な栄養素です。血液中のカルシウムが不足すると骨に含まれるカルシウムを使うことになってしまいます。カルシウムが不足し続けると、子どもだったら成長を妨げてしまうし、大人でも骨粗しょう症などになってしまうこともあります。日本人はカルシウムが不足しがちと言われていますがカルシウム不足にならないために、チーズがお勧めです。チーズのカルシウムの吸収率は、他の食品に比べとても良いのです。例えば小魚と比べると、その吸収率はなんと2倍。カルシウムをたっぷり取ると、神経伝達がスムーズに働きイライラを防止し、気持ちが安らぎます。

チーズに含まれる脂肪は細かい球状で、ものすごく燃焼しやすい形です。ダイエット中は脂質は嫌煙しがちですが、脂質は艶艶の髪、ふっくらした艶艶の肌を形成するのに不可欠の栄養素です。不足するとカサカサの髪や肌になってしまいます。燃焼しやすく効率よく摂取できるチーズは、ダイエット中の脂質補給にぴったりです。脂質は腹もちが良く、少量でも満足できダイエットには嬉しい存在です。タンパク質、カルシウム、ビタミンB2など、ダイエットで食事を制限しているときに不足しがちな栄養素をまとめて摂ることが出来ることも助かります。

チーズの成分の20~30%はタンパク質です。チーズのタンパク質には体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれています。チーズのタンパク質は、過剰な塩分を体外に排出し高血圧を予防したりします。また最近注目されているのが、チーズに含まれるタンパク質が鉄分と結合し、リンパ球を活性化させがん細胞の増殖を防いでいるという研究結果です。これらから「チーズはがんの発症を防いでくれる食品」と注目を集めています。チーズの中でもいろいろな働きをするのがビタミンB2で、糖質や脂肪やタンパク質を燃焼させ、エネルギーに変換し代謝を促す重要な働きを持っています。ビタミンB2が不足すると代謝が悪くなり、疲れが取れなくなり口内炎や口角炎、肌荒れや抜け毛など健康にも影響が出てきてしまいます。ビタミンB2は体の中にため込んでおくことができず、その時点で余分な分は尿と一緒に排泄されてしまいますので、積極的に摂ることが必要です。チーズには体を形成する脂質やタンパク質が含まれていますが、それらの分解吸収を助けるのもビタミンB2です。両方持ち合わせているチーズは疲労回復に効果抜群の食品です。

 

ネギに含まれている栄養素はビタミンA・C、βカロテンやカルシウムです。アリシンという物質が含まれているのも特徴です。このアリシンはビタミンB1の吸収を助けてくれるものです。ネギには血行をよくして疲労物質の乳酸を分解する効果もあるので、肩こりや疲労回復にも効果的です。糖質の代謝を促す効果とともに新陳代謝も高まりますし、繊維質も豊富なので、ダイエットにもいい野菜です。

 

 

<味噌照り焼き>

鶏胸肉…1枚(約300g)

味噌…大さじ2

みりん…大さじ1

酒…大さじ1

砂糖…大さじ1/2

 

①鶏胸肉の両面にフォークで、穴をまんべんなく開けます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②ポリ袋に鶏胸肉と調味料を全て入れて、調味料を混ぜていきながら袋を揉み、冷蔵庫に2時間~1晩寝かせます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③電子レンジOKな皿にクッキングシートをしいて、袋から出した鶏胸肉を皮面を下にして置き、「ラップ要らず」で蓋をして電子レンジ600w5分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④取り出したら鶏胸肉をひっくり返してラップ要らずで蓋をして、電子レンジ600w3分加熱します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑤食べやすいサイズに切ったら、出来上がりです。

 

みその主原料である大豆のたんぱく質は非常に優れていますが、普通の過熱調理では消化吸収が悪いという難点があります。しかし、みそとして発酵し製造されると、大豆たんぱく質が酵素によって加水分解されて約60%が水分に溶けていき、約30%がアミノ酸になります。また、炭水化物はブドウ糖になって消化吸収されやすくなるのです。
大豆をみそという形で摂取することは、たんぱく質をより消化しやすい状態で取り込めることになり、大豆そのものを食べるよりも、みそで食べるほうが栄養素は消化吸収しやすくなるのです。

 

 

 

ここで紹介させていただいたレシピは、一切火を使っていません。実は自宅が給湯以外が電気ということもあり、加熱料理は電化製品、特に電子レンジが大活躍しています。

電子レンジ料理はIHヒーターやガスよりも、光熱費を抑えられるし調理時間短縮にもなります。

そして調理器具には「電子レンジラーメン器」が大活躍していて、ボウルにもなり鍋にもなるし食器にもなるので、洗い物も少なく済みます。そして出来上がったらスペースを空けて冷蔵庫に入れられるし、鍋よりもずっと収納が楽でいいことづくめです。

また、よく使う「おろし生姜」ですが、私は生の生姜を安くまとめ買いしてフードプロセッサで砕いて、タッパーに詰めて冷蔵&冷凍保存しています。

それ以外の野菜や肉も、安売りや見切り品を刻んで冷凍保存しています。

私は一応自炊しているものの、面倒くさがりなうえに栄養を考えた結果、このような料理レシピの使い倒しな食生活になってしまったのです。

卵など、電子レンジで加熱することが難しい食材もありますが、コツを覚える(卵なら溶きほぐすなど)と煮物などレパートリーは増えます。まあ、やはり火加熱しないと物足りないという方もいるかとも思いますが…。

ガス調理で鍋などの後片付けにうんざりしてしまうような方々にも、オススメなものぐさヘルシー料理でした。

ぜひともお試しください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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