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【マッサージ指圧師監修】 血液循環の仕組みとふくらはぎのケア/リンパマッサージを解説します

 2017/12/29 ダイエット 健康
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「血液循環とふくらはぎのケアとマッサージ」

 

ふくらはぎを■知る■ケアする■鍛える

「ふくらはぎのケアで風邪知らず」

私は東京都内で 、寝たきりや、脳卒中の後遺症パーキンソン病。。。など様々なご病状の患者様のご自宅に訪問し、指圧マッサージ、ストレッチや運動療法を行なっております。

多くの患者様に1年を通して治療を行なっていますと、大抵、冬場に風邪をひかれたり体調を崩されれる方が多いのですが、
「ふくらはぎの血液循環の向上」に着目しふくらはぎのマッサージを重点に行ったこの冬は(平成29年ー30年)殆ど体調を崩された方がいませんでした。

また、ふくらはぎのケアとトレーニングを定期的に行なった私自身も当然風邪もひかず、例年より寒さを感じなくなりました。

 

大げさではなく、ふくらはぎのケアを行うと全身の血流が良くなり健康的な生活が送れるのです。

 

それらの経験を踏まえ

 

・血液循環の仕組み
・身体の構造と
一般の方ご自分で行える
・マッサージとケア方法についてまとめさせて頂きます。

 

日常のスキマ時間に行って頂いて
健康的な毎日をお過ごしいただければ幸いです。

 

 

●ふくらはぎのマッサージの効果

 

ふくらはぎをマッサージする事で下記の様な効果があります。

 

①全身の血流が良くなる。
②身体の冷えが軽減される。
③血圧が安定し、心臓の負担が減りる。
④歩きやすくなり活動量が上がり、代謝が良くなる。
⑤免疫細胞が身体を巡りやすくなり(+体温もあがり)免疫力が向上する。

 

※以下解説

 

①全身の血流が良くなる「血液循環と筋ポンプ作用」

人体は「60兆の細胞」から成り立っており、各細胞は、血液を介し「酸素や栄養素」を得て、「二酸化炭素や老廃物」を排出しています。

血液を送り出すポンプの役目をしているのはもちろん「心臓」ですが、心臓は「血液」を全身に送り出す力は強くても、
末端から折り返し心臓に戻す力は少し弱まるため、身体は、※筋ポンプ作用、筋肉の収縮を「ポンプ」の様に利用し血液を押し戻します。

 

※筋ポンプ作用
心臓に戻る血管(静脈とリンパ菅)には、逆流防止の「弁」があり、筋肉の収縮を利用し押し戻される。

 

心臓と循環器

 

 

●ふくらはぎは第二の心臓

特に身体から一番離れている、ふくらはぎと足底の「筋ポンプ作用」は重要で「第二の心臓」と呼ばれています。

 

そこで、ふくらはぎは常に柔らかく保ち、歩行など「適度な運動」を行う事が望ましいのです。

●ふくらはぎの鬱血と浮腫みが 血液循環を邪魔する

本来、強力なポンプとなるふくらはぎですが、同時に、重力の影響や運動不足で※鬱血・浮腫みが起きやすい部位でもあります。

※老廃物を含んだ「静脈血」が身体のある部分に停滞する事を「鬱血」と言います。
ちなみに、新鮮な赤い血液「動脈血」が集まると「充血」。

 

想像して下さい。
絶えず循環する流れに「栓」がされ、せき止められる。

 

ふくらはぎの鬱血は全身の血流の停滞につながり血流の停滞は、

・冷え
・免疫力の低下
・足のつり
・血圧の上昇
・新陳代謝の低下を招きます。

 

 

②身体の冷えが軽減されます。

 

我々の体温は、肝臓や全身の筋肉で生産されます。
また、飲食物・外界から温めるなどして熱を取り込むのですが、その「熱」を全身に送り届けるのは、やはり「血液」であり、血液循環が滞りなく流れる必要があります。

 

③血圧が安定し、心臓の負担が減ります。

心臓から一番遠い「ふくらはぎ・足底」に血液の滞りがあれば、心臓はさらに血液を押し出す必要が出るため、血圧が上昇します。

 

※血圧上昇・高血圧の要因は、
動脈硬化、肥満、腎機能の低下、塩分の過剰摂取。。。と多々有ります。

 

④歩きやすくなり活動量が上がり、代謝が良くなります。

ふくらはぎをマッサージする事で、歩行がスムーズにになり、関節の可動範囲(角度)も広がり、運動量が増加します。

 

⑤免疫細胞が身体を巡りやすくなり(+体温もあがり)免疫力が向上します。

人体を構成する60兆の細胞のうち約20兆は「免疫細胞」です。
免疫細胞は、常に身体中を巡り、ウイルス・細菌・ガン細胞。。。と戦っています。

身体が「血行不良」に陥ると、その「免疫細胞」も巡りにくくなるため免疫力が低下します。

 

また、前述の身体の熱が運ばれやすくなるなる事により体温も上昇し、免疫細胞の活動が活発になり、結果として免疫力も向上します。

●そんな、良い事づくしのふくらはぎのマッサージ!

ふくらはぎをマッサージする事で、筋ポンプ作用が正常に働き、

・全身の血流が良くなります。
・身体の冷えが軽減されます。
・血圧が安定し、心臓の負担が減ります。
・歩きやすくなり活動量が上がり、代謝が良くなります。

●理想的なふくらはぎ

・疲労が溜まっていない状態
・筋肉が硬くなく適度な張りのある状態
・適度な運動・歩行により筋肉量を保たれている状態

●マッサージ前に、3段階入浴法

疲労が溜まり、ガチガチのふくらはぎを無理に強く押すと痛みを感じやすいだけでなく、揉み返し(筋繊維・毛細血管の損傷)を起こす場合があります。

マッサージの前には、入浴などで十分温める必要がありますが、疲労の溜まった「ふくらはぎ」は、冷え固まっている場合が多く、一気に肩まで湯船に浸かっても、足が温まる前に頭がのぼせ足が芯まで温まりません。

ここでは、足が芯まで温まる「3段階入浴」をオススメします。

足が芯まで温まる「3段階入浴アイテム」足湯バケツとランドリーバスケット

Step1

足湯5分

「足湯バケツ」や深さのある「ランドリーバスケット」などを用意して、
洗い場で足湯5分。

 

※足は底面から浮かせて足指を開いたり動かして下さい。
※湯船で膝下まで浸かってもOK。

 

Step2

 

半身浴5分
続いて腰までの半身浴5分。

 

 

Step3

 

肩まで5分
最後に、通常の肩まで入浴。

これで、頭はのぼせず足を芯まで温める事が出来ます。

また、冷え固まった身体を「温度差」のありすぎる熱いお湯につけると、毛穴が閉じて温まりにくいので、足湯→半身浴→入浴の順に「温度自体」も上げていくと更に効果的です。

※湯船にお湯を溜めない日も、足湯バケツ・フットバスを使えば、効率的に身体を温められます。

 

●そのままバスルームでふくらはぎマッサージ!

欧米由来のマッサージは本来・オイルやタルク(パウダー)を使って、皮膚直接行うものですが、オイルなどの処理も大変。

ここでは、「バスルームでのマッサージ」をオススメします。

●マッサージのコツは、面から点

人の皮膚のすぐ下の筋肉は「薄く広い筋肉」で深くなるほど「細かい筋肉」に、人の身体の筋肉は大体3層以上の構造になっています。

表面がほぐれてないのに、指(点)でギューは過度の痛みや もみ返しの原因。

表面から奥へ段階を経てマッサージする事をオススメします。

 

脚の後面の経穴(ツボ)

脚の後面の経穴(ツボ)

Step1

表層の筋肉は洗いながらマッサージボディソープを使って足先から心臓に向かって均一に洗います。
※タオルは畳んだまま。面でほぐします。
※もちろんマッサージオイルでもOK

 

Step2

ふくらはぎを、手のひらで大きく密着させ摘みます。

 

Step3

ふくらはぎのツボは、筋肉と筋肉の間に縦に並びます。
親指の腹でゆっくり押しましょう。

※挿絵予定
膝裏の「委中」
委中と承山の間 「承筋」
腓腹筋のアキレス腱移行部 「承山」

 

●バスタオルを丸めてマッサージ

入浴後の温まった身体で就寝前ベッドで行えるマッサージ法です。

 

バスタオルをきつめに丸めて「筒状」にし床に置き、仰向けで脚を乗せ、つま先の「開いて閉じて」を繰り返します。
※丸めたままのヨガマットでも可

・太腿の付け根(承扶)
・太腿の真ん中(殷門)
・膝裏(委中)
・ふくらはぎの膨らみの中心(承筋)
・アキレス腱に移行する部分(承山)
・アキレス腱

部位を変えて「開いて閉じて」を繰り返しましょう。

「筋ポンプ作用」と脚を高くする事により、浮腫みがスッキリします。

筋ポンプ作用 閉じた状態

筋ポンプ作用 閉じた状態

筋ポンプ作用 開いた状態

筋ポンプ作用 開いた状態

●足首ぐるぐる

体育の授業で足首回しましたね。

ふくらはぎだけでなく脛(すね)の筋肉も動かせます。

また、足関節(足首)を動かす事は足の血液循環にとって重要です。

・立って爪先を地面につけてぐるぐる。
・椅子であぐらの様に片足を引き寄せてぐるぐる。
気づいたら ぐるぐる習慣化。

 

●ストレッチは3つだけ覚えて!

シチュエーションに合わせてスキマ時間にストレッチ。

①立った状態で、片足を大きく後ろ(踵が床から離れない程度に)に引き、ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばす。

②正座から片膝を立て引きつけ、上体を膝に乗せ、ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばす。
(こちらも踵が床から離れない程度に)

③立った姿勢で、片脚を伸ばしたまま、階段(3〜4段)や高めの段差に上げ、腿裏から脚全体を伸ばす。

 

●足底(足裏)は青竹踏みが王道

 

ふくらはぎ同様足裏は、末端の血液を戻す意味で重要です。

足の裏は意外と厚みがあり、ポンポン叩いたり、ゴルフボールを転がす以上に親指の腹でゆっくり指圧、圧をかけたり。

青竹踏み(イボイボ無し)が足底のアーチにフィットしてオススメです。

また、足の指(5本同時でOK)を心地良い程度に曲げてキープ、反らしてキープ。

足の甲を作る長い骨も互い違いに動かします。

 

足裏は、本来裸足で凹凸のある地面や岩肌・木々に登るなど柔軟に動かせる物で、我々現代人は長時間靴の中に押し込めている状態です。

 

足底(足裏)は青竹踏みが王道

足底(足裏)は青竹踏みが王道

 

●有酸素運動(ウォーキング)とトレーニング(カーフレイズ)

疲れが溜まりに溜まった状態でトレーニングして余計に疲れてやめてしまった。
よく聞く話です。長続きしません。

 

先ずは、入浴・マッサージで疲れを取り、身体を動かしてみようという「活力」が出たら少しずつでいいので鍛え始めましょう!

 

・有酸素運動

ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行うと、細胞に大量の酸素を送り、また老廃物を取り去る必要になるため運動不足の方に比べ「毛細血管」がより発達・整備され結果として「疲労」が溜まりにくくなります。

 

・カーフレイズ

階段などの段差や床での「爪先立ち(カーフレイズ)」で、ふくらはぎの筋肉をダイレクトに鍛え、筋肉量を増やしましょう。
ふくらはぎは身体の中で最も回復時間が早い筋肉です。(一般的に24h)
先ずは1回20回、慣れたら50回、100回。スキマ時間で習慣化。

筋肉が太くなりポンプ機能が強化。
その運動自体がポンプ作用。

疲れにくい身体を作りましょう。

カーフレイス

カーフレイス

出典:大塚製薬

 

●腹大動脈と鼠径の指圧

ふくらはぎ や 足底が柔らかくなったらそれだけで、末端から心臓への血液の折り返しがスムーズになり全身の血液循環が良くなります。

今度は、脚に向かっての「血液循環」を高めていきましょう。

心臓から出た大きな動脈は、胸を下降しお腹の真ん中を縦に走る「腹大動脈」となり、臍(へそ)の下方(足より)で二股に分かれ「鼠径・そけい」を通り脚へ向かいます。

「鼠径」は、骨盤の前方の凹みと靭帯の間の限られたスペースで動脈・静脈・リンパ菅が通り、それらの流れが滞りやすい箇所です。

同時に、リンパの関門(リンパ節)も存在し、デリケートな箇所です。

指でゴリゴリ指圧やマッサージをするのは禁物です。

 

※リンパ菅の中に異物が流れて無いか検問する「リンパ節」を力任せに刺激すると、誤作動 炎症を起こす恐れあり。

仰向けで腹筋が緩むよう膝裏にクッションなどを敷き、腹大動脈も鼠径も掌(てのひら)や、親指の付け根の膨らみ等広い面を使って、ゆっくり優しく圧(お)しましょう。

ポイントが合えば、それぞれドキドキと拍動を感じます。
拍動を4〜6回感じたら圧を緩めるを3回行ないましょう。

※ご高齢の方、妊婦、腹部に疾患のある方、食後直ぐ不快感の伴う場合は行わないようにしましょう。

※また、「鼠径」を締め付けない下着を選ぶのも一つの選択です。
例え数百グラムの圧迫であっても、1日。。。1ヶ月。。。年単位で考えると下肢への血流を解放した方が健康的です。

 

腹大動脈と鼠径の指圧

腹大動脈と鼠径の指圧

 

●足を高くは基本の基本

立っても、座っても一番下で耐えているふくらはぎと足底重力により、血液も老廃物も下がって滞りがち。

高くして休ませてあげるとは基本の基本です。

 

・椅子やソファーに座ってくつろいでいる時、オットマン、椅子、バランスボールなどに足を乗せる。

・就寝時、タオルケットなどを畳んで足を高くする
(高すぎたり、長時間は腰痛になる危険性有り)

・壁などを使って股関節から90度、脚を垂直にあげる。

いずれも、その状態で足指をグーパーグーパーしたり、
開いて閉じてするとより浮腫みが解消します。

以上、シンプルなケアでも
日常の様々なシチュエーションに合わせて、習慣化する事が大切です。

 

人間の体の仕組みを遡って細胞単位で血液循環を見てみる

 

ここからは補足説明になりますが、人間がどのようにして血液循環を身につけたのか?

ということについて解説していきます。

 

●細胞内共生説と生命

この、単細胞!
いえ、私は「多細胞生物」です。

昔々の太古の海
・生命の遺伝情報・設計図を作るのが得意な「細胞核」
・酸素を利用しエネルギーを作るのが得意な「ミトコンドリア」
・タンパク質を合成するのが得意な「小胞体」
・全てを内包して、外界との物質のやり取りを得意とする「細胞膜」など。

 

それら「細胞小器官」が集まり「共生関係」を作り、「細胞・原核細胞」は作られました。
(細胞内共生説):1967 Lynn Margulis アメリカ

はじめ「単細胞生物」は、外界(海)を通して酸素・栄養素を得て、不要な老廃物を排出していました。

その後、細胞同士が寄り集まり、また、DNA遺伝子を元に細胞分裂を繰り返し、「多細胞生物」へと発展を遂げるのですが、
細胞が増えれば、外界(海)と直接やり取りの出来ない内部の細胞にもくまなく酸素・栄養を届ける必要が出てきます。
それが「血液循環」の始まりです。

その様な始まりなので、実は、我々の「血液」は、「太古の海の性質」に酷似していると言われており、
※細胞内にK(カリウム)、細胞外にNa(ナトリウム)が多い。

それで昔の人は、血液を「血潮」と呼びました。

我々、多細胞生物は「太古の海」を再現し、内包。

細胞に供給し続け、生き続けているのです。

 

よって、
「長生き」とは、長く共生関係を続けられるという事であり、「死」とは、共生関係の終焉とも言えるのです。

 

 

●貴方の「心臓」は、貴方のためにあるのでは無い

人は、身体の何処かが痛くなって初めて「私の身体が大変!」と大慌てしますが、

我々の身体の各臓器は、太古の海を再現した「血液」を、安定して「細胞」に供給し、「人体内の環境」を一定に保つための装置なのです。
※homeostasis ホメオスタシス

 

・貴方の「心臓」は、60兆の細胞に血液を送る為のポンプです。
肺は酸素を取り込む、胃腸は栄養を吸収する、肝臓は解毒する、腎臓は不純物を取り去る。

そして、その60兆の細胞の共生体を、それを操縦する指揮官こそ貴方の存在です。
貴方が、何をする、何を食べる、極論命を絶つも運命共同体です。
全て、貴方の判断・行動にかかっているのです。

また、貴方が不快に感じる、痛み・痺(しび)れ・ダルさ・吐き気なども貴方の身体が、貴方に内部環境の変調を伝え、整えて欲しいというシグナルであり、ただ不快に感じるだけで無く、分かった休ませてあげるね。と「労わり」の心を持つべきなのですが、その身体からの声(シグナル)を無視し続けている方が非常に多いのです。

 

●「太古の海」を内包して、歩く、走る、仕事するのはなかなか大変。

人は弱れば弱るほど

 

休みたい

動けない

立ってられない

横になりたい

寝込む

緊急時は、倒れる…と

 

「内部環境の安定」だけに労力が向けられます。

 

 

●そこで簡単な体力テスト

今から、皆さんに簡単な質問に答えるだけの体力テストを行います。

Q1.貴方は、走るのが 楽/苦
Q2.貴方は、歩くのが 楽/苦
Q3.貴方は、立っているのが 楽/苦
Q4.貴方は、座っているのが 楽/苦
Q5.貴方は、横になっているのが 楽/苦

 

楽に走れる方は、日常生活の疲れを上手に取っていて、活力に溢れ、適度に運動が出来ている理想的な状態ですね。

走るの苦だが、歩くのは楽という方は多いのではないでしょうか。

立ったり、座っていても苦しいという方は先ずは十分休養するべきで、横になっていて苦しいという方は、
何かしらの「不調・病」と抱えていると考えます。

健康的になりたくて、本来、十分休養しなければならない身体の状態で、無理して運動を行い体調を崩す。ありがちです。

決して「飛び級」せず。
身体の状態に合わせて少しずつ「ステップアップ」して下さい。

 

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ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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