ニキビに効く食べ物・レシピのご紹介!

美活編集部 料理研究家 茉子

今回は、顎に出来てしまう吹き出物を中心にニキビ・吹き出物についてご紹介したいと思います。
管理栄養士である料理研究家 茉子が、ニキビの原因とケアとニキビに効くレシピを詳しく紹介します。

 

食事から見直すアプローチ

ニキビ肌の方がきになるのは、食べ物なんかで本当にニキビに効果あるの?

ってところだと思います。

食べ物とニキビはとても関係のあるもので、体を構成するのは全て食べ物です。

その食べ物を選別することによって、ニキビをできにくくしたりニキビを予防することができます。

 

食物繊維をしっか摂る

食物繊維をしっかり摂ることは、便をやわらかくして排便を促し便秘予防につながります。

体内に便がたまらず、有害物質の発生を抑制するのでお肌の調子も整うというわけです。

(海藻類・野菜・きのこなど)

 

発酵食品を摂る

便秘予防という点でも発酵食品がオススメ。腸内環境を整えると美肌につながります。

継続して摂取することで善玉菌が増えて腸内の環境を整え便秘予防につながります。

(納豆やキムチ・ヨーグルトなど。)

 

ビタミンB

ビタミンB群は脂質の代謝を促し皮脂分泌を正常に保つ役割があります。

ビタミンB2が不足すると脂性肌になり、吹き出物ができやすく、悪化してしまいます。

 

ビタミンE

ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれ、抗酸化作用により血液の循環を促します。

(緑黄色野菜・うなぎなど)

 

タンパク質

タンパク質は肌のターンオーバーを助け、皮膚や筋肉など体を構成している成分です。

肉の脂分が気になる方は、茹でたり、蒸して食べる事もおすすめです。

(肉・魚・卵・乳製品・大豆製品)

 

ミネラル

カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルはホルモンバランスを整え肌のターンオーバーを促進します。

(乳製品・うなぎ。貝類)

 

ビタミンCとビタミンA

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌の老化を防止してくれます。

(小松菜などの野菜・いちごやキウイなどの果物・イモ類)

ビタミンAは肌のターンオーバーを促し、皮膚や粘膜の保護をして肌の潤いを保ちます。

(にんじん・かぼちゃ・うなぎ・レバー)

 

コラーゲン

コラーゲンは肌の維持に欠かせないものでハリを与える効果があります。

コラーゲンをつくるためにはビタミンCが必要なので、意識して一緒に摂ることが良いと思います。

(手羽先・うなぎなど。)

 

 

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ニキビを悪化させてしまう食べ物

腸内環境が悪化すれば、悪いものが体の中を巡りよりニキビができやすくなってしまいます。

腸内環境を悪くしないことは、ニキビの予防につながります。

ここからはニキビ肌に悩んでる場合には、避けるべき食べ物をしっかりと認識していきましょう。

 

出来れば避けたい油が多い食品や食事

ファーストフードや揚げ物は油分が多いため、皮脂の分泌を促してしまいます。

また何度も使用して汚れてしまった油は、酸化していて悪化の原因となるので気をつけましょう。

 

糖分が多いもの

ケーキやチョコレートなど糖質が多く含まれているものは、糖質が脂質に変わり皮脂の増加を促すことも。

また、代謝の際にビタミンB群を大量に消費するので摂りすぎには注意しましょう。

 

アルコール

お酒には糖質が多く含まれています。

飲みすぎは体にも悪いですし、アルコールを分解するため、たくさんのビタミンB群が失われるので悪化してしまう要因となります。

 

カフェイン

こちらもビタミンB群の吸収を低下させてしまうので摂りすぎには注意しましょう。

利尿作用もあるので体内の水分不足で血行が悪くなることもあります。

血行が悪くなると冷えの原因にもなってしまいます。

コーヒーや紅茶などは1日1杯から2杯を目安にしてください。

 

インスタント食品

糖分、油脂分が多いうえに栄養が偏りがちです。

食べ過ぎないように注意したり、足りない栄養素を一緒に摂る(サラダを食べるなど)と良いかと思います。

 

辛いもの

辛いものを食べると過剰に胃酸が分泌されます。

多く出た胃酸は腸まで荒らしてしまいます。

その結果、消化吸収がうまくいかず、便として体内に残るので肌荒れを引き起こしてしまいます。

 

吹き出物の原因にも様々あり、日常生活だけでなく食事の影響も大きいようですね。

 

 

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ニキビに効く簡単ヘルシーレシピ

吹き出物の予防や改善に効果的なヘルシーレシピをご紹介します。

 

野菜とナッツのサラダ

たくさんの野菜とビタミンEがたっぷりのナッツを和えました。

ドレッシングはノンオイルタイプがオススメです。

今回は水菜とトマトを使いました。

(材料)

レタス キャベツ トマト きゅうり などお好みの野菜

ナッツ類

(作り方)

①野菜類は洗って食べやすい大きさに切る。

②野菜とナッツを和える。お好みのドレッシングでどうぞ

野菜とナッツのサラダ

 

わかめとチーズのヘルシーとんかつ

材料にヘルシーなわかめを使うことで揚げ物でもカロリーを低くしました。

チーズを一緒にはさんで風味アップです。

〈材料〉2人分

乾燥わかめ 10g

スライスチーズ 1枚

巻用豚スライス 4枚

卵 小麦粉 パン粉 塩コショウ・揚げ油

キャベツ・トマト・ブロッコリー

〈作り方〉

①乾燥わかめは水に戻して水気を切って4等分しておく。

②スライスチーズは4等分しておく。

③豚スライスに塩コショウをして①②をのせて巻く。(同じように合計4つ作る)

④小麦粉・とき卵・パン粉の順につけて180℃の油で揚げる。

わかめとチーズのヘルシーとんかつ

 

山芋納豆

食物繊維たっぷりの山芋とビタミン豊富な納豆を合わせました。

そのまま食べてもご飯のおかずにもピッタリな一品です。

〈材料〉

山芋・納豆・お好みでしょうゆ・青のり

〈作り方〉

①山芋はする。納豆と合わせてお好みでしょうを加え和える。

山芋納豆

かぶとあげの煮物

ビタミン豊富なカブと、あげのイソフラボンがたっぷりの煮物です。

温かい料理は体を温め代謝を良くしてくれます。

〈材料〉

カブ 4個

あげ  2枚

だし汁 2カップ

みりん 大さじ1

醤油 小さじ1

酒 大さじ1

カブの葉

〈作り方〉

①かぶは皮をむいて1個を4等分に切る。

②アゲは短冊きりにする。

③だし汁を煮立てて①と②を加える。

④沸騰してきたら酒・みりん・醤油の順に加え、カブが柔らかくなるまで中火で10分ほど煮る。

かぶとあげの煮物

かぼちゃの煮物

ビタミンが多く、体を温めてくれるかぼちゃ。

優しくほっこりした甘味は心まで癒されます。

〈材料〉

かぼちゃ 300g

だし汁 200cc

酒  大さじ1

みりん 大さじ1

醤油  小さじ1

〈作り方〉

①かぼちゃは種とワタを除いてところどころ皮をむいて3㎝幅のくし形に切ってそれを横にして3等分にする。

②鍋にだし汁と①のかぼちゃを加え煮立ったら、みりん・酒・醤油を加えて味が含まれて柔らかくなるまで煮る。

かぼちゃの煮物

豚肉とトマトの煮込み

豚肉のビタミンBとトマトのビタミンCで肌のターンオーバーを促します。

〈材料〉

豚スライス…100g

なす  1本

たまねぎ 1/2個

ブロッコリー 彩り用にお好みで

トマト水煮 1缶

塩 少々

コンソメの素 1個

砂糖 小さじ1

塩コショウ 少々

〈材料〉

①豚肉は一口大に切って、軽く塩コショウをして置く。

②玉ねぎはくし形に切り、ナスは一口大に切っておく。

③鍋にサラダオイルを熱し、①②を炒める。

④油がなじんで来たらトマトの水煮・塩・砂糖・コンソメの素を加え、中火で20程煮込む。

豚肉とトマトの煮込み

白菜の味噌和え

旬の葉物野菜はビタミンやミネラルなどの栄養素を多く含みます。

ホウレンソウや小松菜、水菜、青梗菜 などもおすすめです。

〈材料〉

青菜 2束

人参 10g

味噌 大さじ1

砂糖 小さじ2

酢 小さじ2

酒 小さじ1

〈作り方〉

①人参はマッチ棒の長さに切り、白菜と一緒にたっぷりのお湯で湯がいて冷水に取り、水けを絞っておく。

②酢味噌をつくる。味噌、砂糖、酢・酒を合わせてよく混ぜておく。

③①で湯がいた白菜は人参と同じ大きさに切り皿に盛り、②の酢味噌をかける。

白菜の味噌和え

 

きんぴらごぼう

食物繊維たっぷりのごぼうですが、すりごまを加えてビタミンも摂れるようにしました。

〈材料〉

ごぼう1本

人参10g

砂糖 大さじ1

みりん 大さじ1

醤油 大さじ1

酒 大さじ1

だし汁 大さじ2

いりごまか、すりごま  少々

ごま油  少々

〈作り方〉

①ごぼうは洗って泥を落とす。長さ6㎝の千切りにする。

水にさらしてあく抜きをし、ざるにあげておく。

②人参も同じ大きさに切っておく。

③フライパンにごま油を熱し、①②を加えて炒める。

④油がなじんでしんなりしてきたら砂糖・みりん・酒・醤油・だし汁を加えて味をなじませる。煮汁が少し残るくらいまでに詰め、最後にゴマをふる。

※少し時間をおいておくと味がなじんでおいしくなります。

きんぴらごぼう

 

野菜とバナナのスムージー

簡単に野菜と果物が摂取できるスムージー。

バナナを加える事で甘味が増し、飲みやすくしました。

今回はホウレンソウと小松菜で作りました。

〈材料〉

バナナ  1本

ホウレンソウ 20g

小松菜 20g

牛乳 100cc

はちみつ 小さじ1

〈作り方〉

①バナナは1cm幅に切っておく。

ホウレンソウ・小松菜は流水で良く洗い、3cm幅に切っておく。

②ミキサーに①と牛乳・はちみつを加えて混ぜる。

③混ざったらコップに入れて早めに飲む。

※時間がたつと栄養素が分解されてしまうので早めに飲むのがオススメです。

野菜とバナナのスムージー

 

いかがでしたか。一度できてしまうと治りにくい吹き出物。

しかし、日常生活を見直すことで吹き出物ができにくい体になるだけでなく、健康な体につながります。

まずは生活習慣・食習慣を見直し、できる事からトライしてみてはいかがでしょうか。

 

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