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健康的なダイエットにはお魚を!痩せるレシピ紹介と魚の栄養はどれくらいあるの?

 2017/12/24 ダイエット 健康
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魚の特徴となんでダイエットに良いの?

魚のセールスポイントは「美味しさ」と「健康」です。

ダイエットで重要な美容健康を維持するという条件を満たし、さらに美味しいという食の満足まで提供してくれるお魚さんは、ダイエットでは是非とも取り入れたい食材ですね😊

 

もちろん、ダイエットの時にお肉を食べるのも魅力的なのですが気になるのがやっぱり動物性の脂肪ですよね。

その反面魚には血液をサラサラにするEPA、DHAが含まれておりその点ではお肉よりもダイエットしやすいと言えますね。

 

かねてより、「魚食民族」である日本人にとって、魚は健康や栄養面、さらには食生活を豊かに演出するかけがえのない食材です❗

 

魚は消化・吸収の良いタンパク質やカルシウムを多く含む栄養価の高い食品であり、さらには脂質が比較的少ないため低カロリーであると言えます。

最近では、魚介類の脂質は循環器系疾患などの成人病を予防することから、健康を維持し増進させる食品としても評価されています。

 

高タンパク質で、骨粗鬆症を防ぐカルシウムを多く含み、低カロリーでなおかつ健康を増進する食品である魚は、ダイエットには強い味方となる食材と言えるでしょう。

難を言えば、ビタミンCの補給が必要なことと、調理が難しいという思い込みがあることでしょうか。

 

いずれも、ちょっとした工夫で簡単に乗り越えられる問題です。美味しいお魚ダイエットライフをまずは試してみましょう😊

 

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魚はバランスが取れた理想的な栄養成分

魚のタンパク質

タンパク質は生命維持にとって最も重要な栄養素です。

魚肉100グラムあたりに、タンパク質は16〜28グラム含まれています。

 

肉類の18〜20グラムと比較しても見劣りしない量ですね😲

さらに、魚に含まれるタンパク質は、栄養価の高いタンパク質です。

 

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているのですが、そのうち8種類はヒトの体内では合成されず(必須アミノ酸と呼びます)、食品から摂取する必要があります。

 

このことから、食品のタンパク質の栄養価は、8種類の必須アミノ酸のバランスが整っているかどうかで判断されます。

 

1種類でも必須アミノ酸が足りなければ、その必須アミノ酸の量以上には、他の必須アミノ酸も体内での蛋白合成に利用されないことから、食品のタンパク質としての栄養価は劣ることになります。

 

多くの魚類のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、植物性タンパク質よりも栄養価が高く、肉類のタンパク質の栄養価と比較しても遜色がありません。

魚に含まれる脂質

魚に含まれる脂質である脂肪酸は、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)の多価不飽和脂肪酸を多量に含有するのが大きな特徴です😊

 

脂肪酸は、室温で固体状になる飽和脂肪酸、室温では液体状ですが冷蔵庫内で固体状になる一価不飽和脂肪酸、冷蔵庫内でも液体状を呈する多価不飽和脂肪酸に分けられます。

食品由来の脂質は、脂肪酸の種類によって体内での生理作用が異なります。

飽和脂肪酸を多く含む動物性脂質は、血清コレステロールを増し、動脈硬化を促進させます。

 

多価不飽和脂肪酸を多く含む植物性脂質は、血清コレステロールを減少させます。

多価不飽和脂肪酸であるEPAとDHAを含有する魚の脂質は、血清中性脂肪とコレステロールを減少させ、血液の粘性も低下させることが明らかになっています。

 

 

魚に含まれる油 EPAとDHAの生理作用

EPADHA魚介類全般の脂質に含まれる特有の脂肪酸です。

鯵では、100gの可食部に6.9gの脂質が含まれ、そのうちEPAは0.41g、DHAは0.75gです(科学技術庁資源調査会「四訂日本食品標準成分表」)。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」(2010年版)においてEPA+DHA目標量を下限値として1g/日を設定しています。

鯵を100g食べたらこの基準はクリアできることになります。

 

EPAは心筋梗塞や脳梗塞を予防することが知られており、DHAは動脈硬化の抑制や大腸がん及び乳がんを予防する生理作用があることが報告されています。

魚から調整されたEPAは、EPAエチルエステルとして、動脈硬化性血清治療薬としても認可されているんですよ😲

 

DHAは生体内で酵素によってEPAに変化してEPAとして機能をするのですが、それ以外にもDHA特有の機能を有しています。

DHAはヒトの脳神経、網膜、精子のリン脂質に多く含まれていることが知られています。

DHAはヒトの脳の発達と深い関連があり、脳の発育にDHAが重要な役割を果たしていることが示唆されています。

DHAはヒトの母乳にも含まれており(脂質あたり0.2〜1.0%)、乳児の脳や網膜の発達にも重要です。

 

また、ドーパミンが関与する神経情報伝達や大脳皮質の神経間伝達物質であるアセチルコリンの放出を亢進すること、記憶のメカニズムに関与するN-メチル-D-アスパラギン酸(NMDA)受容体の刺激を増幅することが明らかになっています。

従って、痴呆予防や精神の安定にも効果があると考えられています。

 

ダイエット中は精神のバランスも崩しがちなので、精神の安定に効果があるのは嬉しいですね😊

参考→厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

参考→(科学技術庁資源調査会「四訂日本食品標準成分表」)

 

魚に含まれるビタミンとミネラル

魚介類は種によっていくつかのビタミンを多量に含み、良いビタミン供給源になっています。

また、海には塩のみでなく、長年の間に陸からもたらされたミネラルが濃縮して存在するために、ミネラルの摂取にも適しています❗

 

脂溶性ビタミンではビタミンAとDが豊富に含まれており、水溶性ビタミンではB2、ナイアシン、B12が豊富に含まれています。

 

ビタミンA視覚・嗅覚機能や成長、生殖、免疫など多くの生命活動に必須です。

ビタミンD小腸からのカルシウムの吸収を促進し、カルシウムの恒常性維持と骨形成に必須のビタミンです。

ビタミンB群皮膚や粘膜の健全化に重要で、特にビタミンB2が欠乏すると口角炎や口内炎になります。

ナイアシン皮膚や胃腸の健全化に効果があるとされています。

ビタミンB12悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。

 

魚に含まれるこれらの代表的なビタミンは、ダイエット中の美容と健康に大きく関わってくるものですね。

 

ここで一つ注意点があります。

魚にはビタミンCはほとんど期待できないので、ビタミンCの補給だけはしっかりと考えたいものです。

刺身のつまとして用いられる千切り大根や青じそはビタミンCの補給に役立ちますので、一緒に食べることでビタミンC不足を補うことができます。

 

日本の昔からの食生活習慣は、科学的根拠が無かった時代からのものであっても、健康を考えられてよく作られたものであったことが分かりますね😊

ちなみに、鯵では可食部100gあたり、ビタミンA(10ug)、ビタミンD(2.0ug)、ビタミンB2(0.20mg)、ナイアシン(5.4mg)、ビタミンB12(0.7ug)が含まれています。

 

ダイエットに取り入れたい魚料理のレシピ

料理ができれば、食べて美味しいのが魚料理

生臭かったり、魚の料理の仕方を知らなかったりして、魚の調理が苦手という人は最近では多くなってしまいました😅

そういったニーズに応えて、頭を落とし内臓を抜いた状態で魚が売られていたり、客の要望に応じてその場で三枚おろしなどの調理・加工をしてくれるお店も増えました。

その辺の極めて一般的なスーパーでも調理・加工をしてくれるところが多くなっています。

お刺身として切られてパックに入っているお魚も調理に使うことができます。皆さんには是非とも気軽に魚料理を楽しんで頂きたいと思います😊

 

今回は比較的低価格で大衆的な魚である鯵を用いた魚料理のレシピをご紹介します。

鯵(アジ)を用いた魚料理

鯵加工販売例

通常、鯵というと真鯵のことを言います。

春から夏にかけては北に、秋から冬にかけては南に回遊することが知られています。体の横に「ぜいご」と呼ばれる鋭いとげ(稜燐)があるのが鯵の特徴です。

鯵は三枚おろしにして調理に用いることも多いですが、最近は「鯵のお刺身」や「鯵のたたき」など調理済みのものがパックに入って売られています。

フライにする時などに三枚おろしが必要であれば、近頃はスーパーでも三枚おろしにまで調理してくれます。

 

そういった鯵を用いて気軽に鯵料理を楽しみたいですね😉

 

でも、実は、自分で三枚おろしにするのも簡単なものなので、一番最後に鯵の三枚おろしの方法を載せておきます。

おヒマな時にでも是非試してみてくださいね‼

鯵のなめろう

鯵のなめろう

鯵といえば、コレ。

千葉県の海岸沿いの郷土料理です。

生で食する鯵の刺身、鯵のたたきに続く、生の鯵の楽しみ方です。

素朴な味噌味にたっぷりの薬味で、鯵の旨味を満喫できます。

青じそでビタミンCを補給しながら、焼き海苔で微量元素を補いましょう。

焼き海苔に乗せれば、白いご飯がなくてもなんだか満足しちゃいますよ😊

 

【材料(2人前)】
刺身用の調理済み鯵 1パック(80g)
みそ 大さじ1
生姜 すりおろして小さじ1
万能ネギ 4本程度
青じそ 2枚
焼き海苔 4枚

 

作り方

1. 鯵は5mm幅に切る。万能ネギは小口切りにし、生姜はすりおろす。


2. 全ての材料をまな板に乗せ、包丁でたたきながら混ぜ込む。


3. 器に青じそを敷き、2.の鯵のたたきを盛り付け、焼き海苔を添える。


4. 好みで焼き海苔に載せて食べる。


鯵のつみれ汁

鯵のつみれ汁

つみれを茹でて汁の実にしたものです。

鯵のだしが染み出して、えも言われぬ美味しさを醸し出します。

つみれは魚肉に1〜3%の食塩を加えてよくすり、団子状にまとめたものです。

魚の筋肉に含まれるミオシンとアクチンが食塩の作用で溶解した結果アクトミオシンとなり、アクトミオシンの網目構造が加熱によってさらに強い結合となることで、弾力のあるつみれとなるそうです。

つまり、よく混ぜてあげると弾力が出るということですね。

デンプンを加えるとつみれは硬くなり、だしや卵白を加えると硬さが低下します。お好みで色んなつみれが作れそうですね😋

食物繊維たっぷりの根菜であるごぼうを加えることで、ダイエット中も腹持ちの良い一品になります。

 

【材料(2人前)】
・鯵の三枚おろし 2尾分
・塩       ひとつまみ
・小麦粉     小さじ1
・味噌      大さじ1
・長ねぎ     1/2本
・ごぼう     1/2本
・昆布       10×5cm程度
・薄口醤油    小さじ1
・みりん     小さじ1

 

作り方

1. 昆布だしを用意する。昆布は水800mlに1時間以上浸し、鍋を中火にかけて昆布の端に小泡がつくようになったらごく弱火にし15分煮て、昆布を引き上げる。(途中味を見ながら、昆布のくせが出ず、旨味が引き出されているところで昆布を引き上げるのが最も良い)。市販品の昆布だしを用いても良いが、鯵のだしと相まってえも言われぬ美味しさを醸し出すのは自宅で引いた昆布だしである。


2. 長ねぎはみじん切りにする。ごぼうは笹がきにして水にさらしておく。


3. 三枚におろした鯵の皮をむき、縦に二つに切ってから1cm幅程度に切る。すり鉢に鯵を塩と共に入れ、すりこ木で叩くように粗く身を潰したら、全体をよくすり混ぜる。


4. 味噌を入れてすり混ぜ、小麦粉を入れてすり混ぜる。みじん切りにした長ねぎを加え、よく混ぜてつみれを作る。


5. 鍋に昆布だしを沸かし、薄口醤油、みりんを加える。ごぼうを加え、つみれを手に取り絞り出すようにして鍋の中に落とす。つみれに火が通れば完成。


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鯵の干物を焼いたもの

鯵の干物を焼いたもの

鯵といえば干物、というくらいに干物コーナーには必ず存在する鯵の干物。

本当に美味しいです。

単純こそがご馳走

ただ焼くだけで、香ばしく豊潤な魚の匂いが溢れます。

忙しい朝にも簡単に用意できます😊

鯵の干物と、納豆と、豆腐のお味噌汁と白いご飯。

最高の朝食ですね。

魚では採れないビタミンCを補給するため、大根おろしと青じそを添えて召し上がれ。

 

【材料(1人前)】
・鯵の干物  1尾
・大根    適量
・青じそ   1枚

 

作り方

1. 大根はおろして水気を切っておく。


2. 鯵の干物は魚焼きグリルまたは魚焼き網で、中火で14分程度焼く。


3. 大根おろしと青じそを添えて、器に盛り付ける。


鯵フライ

鯵フライ

こちらも鯵料理の定番ですね。

フライに使った油と合わさって、濃厚な味わいがする鯵フライです。

外はカリカリ香ばしく、中はふっくらジューシーに仕上げましょう😉

生の鯵に飽きた時や、お弁当に入れたい時には鯵フライが一番です。

 

【材料(1人前)】
・鯵の三枚おろし     1尾分
・塩          少々
・粗挽き黒こしょう   少々
・小麦粉        適量
・卵          1個
・パン粉        適量
・オリーブ油(揚げ油) 適量
・キャベツ       適量
・ウスターソース    適量

 

作り方

1. キャベツは千切りにし、水にさらしてしゃっきりさせ、ざるにあげて水気を切っておく。卵は溶いておく。


2. 三枚におろした鯵の両面に塩と粗挽き黒こしょうを振る。


3. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもを付ける。


4. フライパンに1.5cmほどオリーブ油を入れ、パン粉を落とすとすぐに泡がでる程度に熱したら、鯵を入れてきつね色になるまで揚げ、ひっくり返して同様にカリッと揚げる。


5. 器にキャベツと鯵フライを盛り付け、ウスターソースをかける。


鯵の梅じそ天ぷら

鯵の梅じそ天ぷら

鯵フライと同じく油で揚げる料理ですが、天ぷら粉を使うだけで全く異なる雰囲気になります。

日本のものの空気が強く出ます。

さらに、梅干しの酸っぱさパリッと揚がった青じその匂いと食感が、フライとは異なる鯵の風味を引き立てます。

サクッとふわっと仕上がる鯵の天ぷらをお楽しみください❗

 

【材料(2人前)】
・鯵の三枚おろし    2尾分
・梅干し        大1個
・青じそ         4枚
・天ぷら粉       適量
・オリーブ油(揚げ油) 適量

 

作り方

1. 梅干しは種を外し、梅肉を包丁で叩いて細かくする。青じそは天ぷら粉を付け、余計な粉をはたき落とす。天ぷら粉50mlを氷を入れて冷やした水30mlで溶かす。


2. 鯵の三枚おろしの身側に梅肉を塗り、天ぷら粉をつけた青じそを載せる。


3. 冷水で溶かした天ぷら粉のころもをつけ、フライパンに1.5cmほど入れて熱したオリーブ油で揚げる。


鯵の胡麻漬けとろろ丼

鯵の胡麻漬けとろろ丼

ゆずに漬け込む手間をかけることで、さっぱりした上品な味わいになります。

長芋と鯵のごま漬けのマリアージュで非常に食べやすくなっています。

美肌にも最適

白いご飯だけでなく、酢飯でも美味しいです。

鯵のごま漬けとご飯を少しずつ混ぜながらお召し上がりください😊

 

【材料(2人前)】
・鯵の三枚おろし 2尾分
・ゆず 1個
・長芋 20cm程度
・煎り白ごま 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・醤油 小さじ2
・塩
・炊いた白いご飯 2膳
・万能ねぎ 4本
・うずら卵 2個

 

作り方

1. 鯵の三枚おろしは塩を振って30分おき、出て来た水気をキッチンペーパーで拭き取る。白いご飯を炊く。


2. 1. の鯵にゆずの汁を絞りかけ、冷蔵庫で30分以上おく。


3. 煎り白ごまをすり鉢とすりこぎですりおろし、砂糖、醤油を入れて味をつける。


4. 2.の鯵を削ぎ切りにし、3.の調味すり白ごまに浸して液をまとわりつかせる。


5. 長芋は一口サイズのいちょう切りにし、万能ねぎは小口切りにする。


6. 白いご飯を丼によそい、4の鯵のごま漬け、長芋を盛り付け、万能ねぎを載せ、うずら卵を割り入れて飾り付ける。


鯵の干物の混ぜご飯

鯵の干物の混ぜご飯

薬味たっぷりなのが贅沢

鯵の生臭さが干して消え、焼いて消え、さらに薬味で臭みは一切感じなくなります。

この混ぜご飯は温かく提供することを想定していますが、これに冷えた味噌汁を加えれば、宮崎の郷土料理の冷汁に近いものになります。

暑い日にも食べやすいですね❗

 

【材料(3〜4人前)】
・鯵の干物    2尾
・きゅうり    1本
・みょうが    2個
・万能ねぎ    3本
・煎り白ごま   大さじ1
・炊いた白いご飯 2合

 

作り方

1. 鯵の干物は魚焼きグリルで10〜15分焼き、焼きあがったら身をほぐす。


2. みょうがは小口切りにし、5分ほど水にさらした後、水気をよくきる。きゅうりは縦半分に切ってから1mm幅程度にきる。万能ねぎは小口切りにする。


3. 炊いた白いご飯に1.の鯵の干物のほぐした身、2.のみょうがと万能ねぎおよびきゅうり、そして煎り白ごまを入れてさっと混ぜる。


鯵のお茶漬け

鯵のお茶漬け

鯵と納豆のお茶漬け

納豆茶漬けというと、「ゾッとする!」という人もいますが、納豆とお茶漬けは大変よく合います。

他におかずが必要ないくらいお腹も満足する一品であり、さらに良質のタンパク質もたっぷり取れます。

これに鯵の干物をほぐしたものを加えたら最強ですね。

ポイントは、納豆をタレではなく塩で味付けすることでしょうか。

シンプルな味付けが美味しさを引き立てます。

魚は焼くことで生臭さが取れますが、これに万能ねぎなどの薬味を加えることでさらに、臭みのない焼き魚の美味しそうな匂いになります😀

 

【材料(2人前)】
・鯵の干物            1尾
・納豆              2パック
・万能ねぎ          3本
・炊いた玄米(白米でも良い) 2膳
・緑茶(ほうじ茶でも良い)

 

作り方

1. 鯵の干物は魚焼きグリルで10〜15分焼き、焼きあがったら身をほぐす。玄米は炊いておく。万能ねぎは小口切りにする。


2. 納豆は塩を入れて混ぜ合わせておく。塩の粒子が溶けるまで時間を置くと最も良い。


3. 炊いた玄米に1. の鯵のほぐし身を入れ、熱い緑茶をかける。納豆と万能ネギを上に載せる。


 

参考→納豆の栄養で健康的に痩せるダイエットの効果とキムチ納豆、新玉ねぎヨーグルトレシピもご紹介

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鯵の三枚おろしの方法

1. 胸びれの下に包丁を入れ、頭を一気に切り落とす

2. 腹から肛門まで切り目を入れて内臓を出し、水でよく洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。

3. 背に包丁を入れて、身を持ち上げるようにして身を切り離す

4. 裏返して、尾の付け根の身と骨の間に包丁を入れ、尾から頭の方に向かって骨の上を包丁で切り離す

5. 腹骨を、包丁を寝かせてそぎ切りにして取り除く。

 

 

魚ダイエットのまとめ

いかがでしたか?

 

魚が栄養豊富で、ダイエットにも良い理由がお分りいただけましたでしょうか?

 

魚はDHAとEPAが血流を良くして生活習慣病を予防したりしますし、ビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富で、ダイエットで陥りがちな栄養不足を防ぐので、健康的で美しい身体づくり、ダイエットの為には日常的に食事に取り入れたいですよね。

 

また、特に魚でも栄養価の高い鯵のレシピを色々ご紹介しました。

三枚おろしはちょっと大変ですが、新鮮な魚をおろして調理して食べたら、味も格別ですよ!

 

何より、青魚は鮮度が落ちると人によってはアレルギーが出たりするので、せっかく栄養を摂取しようと食べたのに身体を壊すことにもねりかねないので、ぜひ、レシピを参考にして、新鮮なお魚を美味しく食べていただきたいものです。

 

良質のたんぱく質と栄養を魚から摂って、健康的にキレイにダイエットしましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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