1. TOP
  2. 痩せる秘訣はピラティスにあり!自宅でできる簡単ダイエット方法 中級・上級編

痩せる秘訣はピラティスにあり!自宅でできる簡単ダイエット方法 中級・上級編

 2017/12/21 ダイエット
86 Views

ダイエットのためのピラティス 中級編

前回は比較的に難易度の低いピラティス初心者向けの記事を書きました。

 

ピラティス初心者向けを見てない方はこちら

 

今回はそのエクササイズに慣れてきた、または余裕だった、部活動をしてる人で体幹が弱い人向けの記事、中級者編を書いていきたいと思います。

しかし基本的な所は変わりません。なので前回でも書いたピラティスの基本などを前半少しまとめていきたいと思います。

 

ピラティスの基本

  • 呼吸は胸式呼吸
  • 回数ではなく精度を求める
  • 常にトレーニング中は呼吸を意識
  • トレーニング前の筋膜リリース

ここら辺は最低限押さえて起きましょう。

ここでは簡単に補足程度で説明をしていくので分からない、または忘れたという方は前の記事に詳しく書いてありますので、そちらを参考にしてください。

ピラティス初級編はこちらへ

まず呼吸法ですが、胸式呼吸です。

これは字の通り「胸」で呼吸します。

この呼吸法を用いることで交感神経が優位になり身体が活性化するため、ピラティスでは胸式呼吸を用いてます。

次にやり方です。

ピラティスにはこんな名言があります。

 

ピラティスは『10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で心も身体もすべてが変わる』

 

これはピラティスの創始者 ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏の言葉です。

このようにピラティスは「30回で心も体もすべてが変わる」と言われています。

なので回数を多くやればいいのではないのです。

決まった回数をきちんとこなすことが大切です。

最後に筋膜リリースについてです。

これはとても大事なことなので今回は筋膜リリースについてさらに詳しく説明して行きます。

 

 そもそも筋膜とは?

筋膜とは卵の殻のようなイメージです。

細胞や組織を覆う膜のことです。

これがないと形を保つことが出来ません。

卵も殻がないとダメですよね(笑)

 

筋膜 イメージ図

上記の図のような感じですね。

なのでこの膜が硬い状態だとなかなか筋肉は動きません。

もちろん筋膜も何もしていないと固まっていきます。

 

例えばテストがあるとしましょう。

そのテストのために勉強をすると思います。

もし勉強をしない状態、いわば何もしてない状態だといい結果は得られないでしょう。

しかし、しっかりすればいい点数が取れると思います。

筋膜リリースはこの勉強に値すると思って下さい。

なので筋膜リリースをしっかりすることで効果を発揮しその後の運動効果を促進させる効果があります。

また筋膜リリースにはこのような効果もあります。

 

  • 腰痛の改善
  • 血行の改善
  • 姿勢の改善

 

では実際にやり方やおすすめの器具などを紹介します。

 

 

筋膜リリースのやり方とおすすめ器具

 

やり方は前回のおさらいをしましょう。ピラティス初心者編

 

【やり方】

手をグーにして指の部分で筋肉を心臓に向かってあげるようにします。

痛気持ちぐらいの強さでやってください。

あまりゴシゴシやりすぎると赤くなるので気をつけてください。

 

◆おすすめ器具

  • ストレッチポール(右上)
  • フォームローラー(下)
  • テニスボール(左上)

 

筋膜をほぐす時に使うストレッチポール  フォームローラー テニスボール

このような器具を使うと簡単に筋膜リリースができます。

なお使い方は同じでこれから使う筋肉をコロコロするだけでOKです!

筋膜をほぐす運動の様子

 

鍛える場所は腹斜筋で腹斜筋を鍛える目的

 

【鍛える場所】

今回も前回同様気になるお腹周りを鍛えていきたいと思います。

前回は腹横筋をメインに鍛えましたが、今回はさらに腹斜筋も加えて重点的に鍛えていきたいとおもいます。

では腹斜筋の場所を確認していきましょう。

インナーマッスル

この腹斜筋は腹横筋同様インナーマッスルの代表的な筋肉です。

腹筋は大きく3つに分けられ、アウターマッスルの「腹直筋」インナーマッスルの「腹横筋と腹斜筋」 に分けられます。

なので今回はこの腹斜筋を鍛えていきます。

 

腹斜筋を鍛える目的

腹斜筋を鍛えるとこのような効果があります。腹横筋とかぶる部分もあります。

 

  • ぽっこりお腹の解消
  • インナーマッスルを鍛えることにより痩せやすい体質の獲得
  • くびれの獲得

 

腹横筋と違うのはくびれですね。

腹斜筋を鍛えることにより横っ腹を引き締めくびれを手に入れることができます。

なので今回は前回の腹横筋に加え腹斜筋を鍛え「くびれ」を手に入れましょう!

では実際にトレーニングを紹介して行きます。

 

 

トレーニング法

筋膜リリース【約5分】

  •  呼吸を整えコアを起動させます
  • 【7秒鼻から吸って10秒口から細く長く息を吐く×5セット】

ここで胸式呼吸を行います。

これは前回と同様ですね。

 

 

【やり方】

地面に背中をつけ呼吸をします。

この時お腹が膨らむのでなく胸が膨らむことをイメージしてください。

先程筋膜リリースの重要性を紹介しました。

なのでここはしっかりやって行きましょう。

これも前回同様ですね。

 

【やり方】

テニスボールやストレッチポール(手でもOK)などを使い筋肉をほぐしてください。

特にこれから使う背中の筋肉やお腹の筋肉をほぐすといいです。

ドローイン【3〜5分】

ドローイン

これは前回なかったものですね。

これは寝る前やCMの間など隙間などにやることをお勧めします。

 

 

【やり方】

仰向けに寝て足を曲げます。

おヘソを地面につけるようにお腹を引き締めます。

 

やり方はとても簡単です。

しかし注意点があります。

お腹を引き締める時に背中に空間ができないようにすることです。

自分の手で確認してみてください。

腕が入るようではできてないと思ってください。

 

ドローインのやり方はこちらの動画で確認をお願いします。

 

 

 

注意点)

  • 背中に空間ができないようにする

 

 

〈鍛えられる場所〉

腹直筋

腹直筋下部

 

オープンレッグロッカー 【6回×2セット】

オープンレッグロッカー

ハムストリング(ふくらはぎ裏)が硬い人膝を曲げても大丈夫です。

 

【やり方】

坐骨(お尻の出てる骨)を立てて背筋を伸ばします。

この姿勢から後ろに肩甲骨がつくまで転がります。

この時目線はおヘソをにしてください。

そして元の体勢に戻ります。

ゆりかごのようなイメージですね。

 

オープンレッグロッカーのやり方はこちらをご覧ください

 

注意点)

  • 反動ではなく腹筋の力で起き上がってください
  • 戻って来た時しっかり停止してください

 

〈鍛えられる場所〉

腹直筋

腹直筋下部

腹横筋

 

クリスクロス【10回×2セット】

クリスクロス

 

これは前回もありましたね。

しかし少しレベルアップすることをやります。

まずはやり方のおさらいです。

【やり方】

腹筋の体勢になりそこから足を90度に曲げます。

そこから身体をひねりながら起こします。

右肘と左膝をつけ反対の足はまっすぐ伸ばします(地面との角度が45度になるようにする)だいたい2秒かけて身体を起こし2秒かけて身体を沈めます。

今回は肘と膝をつけてる時に5秒間キープしてください。

これがなかなかきついです(笑)なれてきたら時間を伸ばしてみるのも手です。

 

クリスクロスのやり方はこちらの動画をご覧ください

 

注意点)

  • 動く前の姿勢の足は90度になるようにしてください
  • 回数ではなく精度を求めてください

 

〈鍛えられる筋肉〉

 

腹直筋

腹横筋

腹斜筋

 

これは体感がある程度鍛えられてないと倒れてしまいます。

なので無理はしないでください。

無理な方は膝をつけても大丈夫です。

逆に可能な方は手のひらでキープしてみてはどうでしょうか。

難易度は凄く上がります。

 

サイドクランチ【30秒×4回】

サイドクランチ

【やり方】

横向きになり肘と足の2点で身体を支えます。

この時 頭、肩、腰、足が一直線になるようにします。特に腰は下がってしまったり上がってしまったりするので気をつけてください。

これを左右2セットづつやってください。

 

サイドクランチのやり方はこちらの動画でも確認出来ます

 

注意点)

  • 身体が一直線になるようにしでください
  • 前に倒れたり後ろに倒れたりする場合は膝をつけてください

左右やってみるとわかると思いますがどちらかがとてもやりやすかったり、やりづらかったりします。

やりづらい方は自分にとって苦手な方です。

人間生きていると左右差が出来ます。

ピラティスはこれも改善することが可能です。

なので苦手な方の時間を増やすなどして左右差を改元してみてはどうでしょうか。

 

〈鍛えられる場所〉

腹斜筋

サイドプランク応用編【20秒×4回、6回×4】

最後は少しレベルアップしたサイドプランクを紹介したいと思います。

形は基本同じですがそこから何ならかの動きを加えることでさらに負荷がかかります。

 

 

【初心者のやり方】

基本の形は同じですのでまずサイドプランクの姿勢にまります。

そこから支えている足ではない方の足をあげ、支えてない方の手を地面と水平方向にまっすぐ伸ばします。

地面と手、頭、肩、腰、足を平行になるようにキープします。

 

【中級者のやり方】

サイドプランクの形から手と足をあげたさっきの形でキープします。

そのあげている足を上下させます。

きつい人はを手腰に当てながらでも大丈夫です。

もちろん難易度はかなり上がります。

なので自分の身体と相談をして可能な範囲でのトレーニングをおすすめします。

 

〈鍛えられる場所〉

腹斜筋

 

 

前回も書きましたがトレーニング後のアフターケアをしっかりしましょう。

お風呂で身体を揉んだり、ストレッチをしたり、筋膜リリースをしたりなどトレーニング後のアフターケアまでがトレーニングだと思ってください。

 

しっかりして怪我予防や筋肉痛の軽減に勤めて最高の状態でトレーニングを迎えられるようにしましょう。

 

中級編まとめ

前回も書きましたが回数は目安です。

自分が「まだできる」と思ったら増やしてもいですし、「きつい」と思ったら減らしてください。

前回と比べて全体的に難易度はもちろん上がっています。

なので痩せたいからといっても無理してこなすのではなく決められた回数を正確にこなすことが大事です。

特に早く痩せたいからといって「サイドプランクの応用編だけやろう」とかではなくしっかり呼吸→筋膜リリース→トレーニングと順を追ってやってください。

 

筋膜リリースの重要性については先程書いたのでわかってくれたと思いますが、このトレーニングも最後のサイドプランクに向けて身体を作っていけるように作られています。

なのでしっかり全てこなすことが痩せることの最大の近道なのです。

なので根気よく地道に頑張りましょう。

 

〈補足〉

前回は書きませんでしたが普通ピラティストレーニングはマットなどの柔らかすぎず硬すぎない上で行います。

なのでマットの購入をオススメしますが無理に買うことはしなくていいです。

例えば絨毯やカーペット上やバスタオルを敷くなどして代用することができます。

なので硬いタイルやフローリングでやるのではなく、何か一枚下に敷いてトレーニングに臨んでください。

ヨガマット

ということで今回の中級編のトレーニングの紹介はこれで終了です。

 

今回のトレーニングをこなす中で余裕ができた方は是非次の上級者編にレベルアップしてまでください。

 

ティラピスをこれから始める方はこちらの初級編をご覧ください

 

 

 

 

ピラティスいよいよ上級編

これまで「痩せるためのダイエット」の為にピラティスのトレーニングを紹介してきました。

今回は中級者編で余裕ができている方や部活動をしていて体幹トレーニングをしたい人向けのトレーニングを紹介していきたいと思います。

このトレーニングは比較的難易度が高くなり怪我をしやすくなるので前回紹介した「筋膜リリース」をしっかりやってからトレーニングに入りましょう!

身体を鍛えた

〈今回鍛える筋肉〉

前回は「腹斜筋」前々回は「腹横筋」をメインに鍛えて来ました。

腹横筋、腹斜筋はインナーマッスルの代表的な筋肉と言うことは紹介済みですね。

今回は上級者編とうことでどちらも鍛えていきたいと思います。

さらにアウター筋肉である「腹直筋」を加えた、いわるゆ「腹筋」と言われる筋肉に当たる場所を鍛えていきましょう。

まずは筋肉の場所と鍛える目的をおさらいしていきましょう。

 

〈鍛える筋肉の場所と目的〉

鍛えられる場所

鍛える目的

〜腹直筋〜

  • シックスパックを作る

〜腹横筋〜

  • たるんだぽっこりお腹の解消
  • 体幹を鍛えることによる代謝の良い身体を作れる

〜腹斜筋〜

  • たるんだ横っ腹の解消
  • くびれを作る

 

このような目的があります。

トレーニングの最後に〈鍛えられる場所〉をしっかりと書いてあります。

なので今このトレーニングはどこを鍛えているのか、しっかり確めながらトレーニングをやることをオススメします。

 

トレーニング方法

 

それではさっそくトレーニングを紹介していきましょう。

前回、前々回とかぶる部分もあると思いますが何かしら進化しています。

なので「これ前回のじゃん!」と言って見なかったり、やらないということはしないでください。

ではさっそくいつのも呼吸と筋膜リリースからやっていきましょう。

 

呼吸を整えコアの起動【7秒吸って10秒吐く】

これは毎回やってますね。

ここまでくるとめんどくさくなってならない人や疎かにになる人もいるかと思います。

しかしコアを起動させることは大切なことなのです。

 

コアとは?

背骨、背骨に付随するインナーマッスルなど、身体を支える胴体部を指します。

 

筋膜リリース【約5分】

上記ではこの筋膜リリースについて詳しく重要性とやり方、器具などを紹介しました。

トレーニングの難易度が上がるのでしっかり身体をほぐして怪我予防やトレーニング効果の上昇に努めましょう。

 

【やり方】

テニスボールやストレッチポール(手でもOK)などを使い筋肉をほぐしてください。

特にこれから使う背中の筋肉やお腹の筋肉をほぐすといいです。

筋膜リリースに使うテニスボールやストレッチポール

前回紹介した器具を使うことをオススメします。

 

ドローイン【3〜5分】

ドローイン

これもウォーミングアップの1つです。比較的に簡単に出るので休憩時間にやりましょう!

 

 

【やり方】

仰向けになりお腹を引っ込めます。その時に背中に空間が開かないようにしましょう。

ドローインのやり方はこちらの動画で確認をお願いします。

 

 

 

 

注意点)

  • 背中に空間が開かないようにしましょう

 

 

  • フロントプランク

フロントプラン

これは初心者編でも紹介しましたね。

 

参考→激しい運動、厳しい食事制限なし!簡単ピラティスダイエット方法!

 

今回はかなりレベルアップしたり動きを加えたフロントプランクを紹介したいと思います。

 

【やり方】

両手両足を地面につきます。

足は拳一個分ぐらいあげてください。

そのまま頭、背骨、骨盤が地面と平行になるようにイメージしてください。

これはスタンダードな形です。

これに色々加えていきましょう。

〜その1〜

足場や手元を不安定にする。

 

バランスボール

 

 

 

このように支えるところを不安定にする事でより負荷がかかります。いきなりバランスボールではなく足下をストレッチポールに変えるなどしましょう。

 

フロントプランクの基本的なやり方はこちらの動画をご覧ください

 

〜その2〜

手あげ足上げ

 

ピラティスの手あげ足上げのやり方

 

 

これはなかなか慣れるのに大変です。身体に左右差ができるので必ずできない方があります。なのでそちら側を重点的にやりましょう。

 

〜その3〜

背中にダンベルを乗せる

 

いかにも(トレーニング)って感じですね。

もちろん重く慣ればなるほど負荷はかかります。

丸い円盤状のダンベルを使うといいです。

またない人は誰かに背中を軽く押してもらうなどでも代用できます。

 

〈鍛えられる筋肉〉

★腹横筋

★腹直筋

 

バナナ【6回×4セット】

 

え?バナナ?と思う方が大半だと思います。

皆さん食べ物のバナナを想像してください。

そのような形になります。

ピラティスのバナナのやり方

【やり方】

横になり手足を伸ばします。

吐きながら両足を揃えて床からあげ、同時に下腕、頭、胴体もあげます。

降ろす時はコントロールしながら同時に下ろします。

 

 

これが意外と難しいです。特に下げる時。

なかなか同時に降ろすのがなんとも、、、

左右交互に2セット。

合計4セットやりましょう。

 

注意点)

  • 全て同じスピードで上げ下ろしする。
  • あげる時に吐き、降ろす時に吸う
  • 身体を固定する

 

〈鍛えられる筋肉〉

★腹斜筋

★広背筋

 

ハンドレッド【20回×5セット】

ハンドレッド

これも初級者編で紹介しましたね。

しかし、ハンドレッドは腹筋を鍛える上で一番効率が良いトレーニングだと私は思います。

なのでここでも取り上げていきたい思います。

 

【やり方】

仰向けに寝転び呼吸を整えます。

両足を揃えて10cmほど足を上げます。角度は45度になるようにしましょう。その後上体を地面から上げてを伸ばします。その手を呼吸と合わせて上下に素早くに動かします。

注意点)

  • 手を上下させるのを1セットとすると1セットの間にを歯切れ良い呼吸してください
  • 上体が沈んでこないようにしてください

〈鍛えられる筋肉〉

★腹直筋

★腹斜筋

★腹横筋

スイミング【30秒×4セット】

これまた知っている単語ですね。

これは素早い動作を繰り返す事で効果があります。

意外と背筋を鍛えるために用いる人がいるかもしれませんが意外と「腹横筋」も鍛えることができます。

スイミング

 

【やり方】

うつ伏せになり手はY字型にします。

吐きながら両腕・両脚をマットから10センチほど浮かします。

すって右手と左足を伸ばし吐いて戻します。その後すって左手と右足を伸ばしこれを繰り返します。

イメージはジタバタするイメージです

 

注意点)

  • 胴体は固定します
  • 目線は斜め前
  • 伸ばす足と手は対角線上に遠く長く引っ張り合います

 

〈鍛えられる筋肉〉

★多裂筋

★腹横筋

ハムストリングス

 

 

以上でトレーニングは終了です。

きついトレーニングなどがあったと思いますのでしっかりストレッチやケアをしっかり行いましょう。

腹直筋 ストレッチ 腹斜筋 ストレッチ

少しオススメのストレッチを紹介します。

左が腹直筋で右が腹斜筋のストレッチです。

お風呂でもんだり、ストレッチポールでほぐしたりすると翌日筋肉痛を和らげることができます。

 

 

記事を書いて、、、

 

これまで初級者編、中級者編、上級者編の3つの記事を書き、いろいろなトレーニングを紹介してきました。その中で何点かポイントなどをまとめていきたいと思います。

  • 呼吸法は胸式呼吸
  • 動作は回数ではなく精度を求める
  • しっかりとした準備(筋膜リリース)を行う
  • 鍛えてる場所をしっかり考えながらやる

 

 

この4点はとても重要なことです。トレーニングを行っていく上で呼吸や回数などは自然と身についていくと思います。

なのでこの記事を見てくれている人は分かっていると思います。

トレーニング方法の最後に 〈鍛えられる場所〉 という欄を設けて部位を紹介しています。

その特に★が付いている部位を意識しながらトレーニングをすることを心がけましょう。

 

今回は主にダイエット目的で記事を書きお腹周りを重点的に鍛えてきました。

ピラティスはもちろんダイエットにも使えますし、部活動の為の体幹トレーニングにも使え、さらに本来の目的であるリハビリ効果もあります。

もちろん部分的なダイエットやトレーニングも可能で気になるお尻や二の腕、胸筋などでも用いることができます。

 

ピラティスダイエットの最後に

 

〈ほんとに痩せるの?〉

答えはYESです。

実際に私が痩せました。

もちろんダイエットには個人差があります。

痩せやすい体質、痩せにくい体質、さまざまな体質の人がいるのでそれは当たり前です。

ピラティスは本来のリハビリ目的で作られたものです。

なので数日で痩せるということはまずありません。

 

しっかり継続してください。

前にも紹介しましたが他のダイエット方法と掛け合わせることで相乗効果を発揮します。

なので無理のないダイエットを心がけましょう。

 

〈ピラティスについて〉

私は5年前に母親が資格を取るという事で初めて知りました。

それまでピラティスの「ピ」の字も知りませんでした(笑)

まだ日本にあまりピラティスは広まってないと思います。

 

実際周りの人で知ってる人はあまりいませんでした。知っていても「ヨガに似ているもの」という認識の方が多いと思います。

この記事を機にピラティスを知ってもらいここまで読んで下さった方は少しでも興味を持たれた方ではないでしょうか?

少しでも興味を持った方は自分で調べて追求してみたり、本場のレッスンに参加してみてはどうでしょうか?

また、「効果が出た」という方は是非周りの人に紹介してみてください。

 

 

ここまで読んでくれた方、少しでもピラティスに興味を持ってくれた方本当にありがとうございました。

先ほども言いましたが無理のないダイエットをしてください。

 

 

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

田中hanako

某国立大学教育学部卒業。
卒業後、民間企業、市臨時職員を経験し、30歳年上の男性と年の差婚。現在は専業主婦、時々アルバイト。

こんにちは。
まだまだ書き始めたばかりの田中です。
趣味は、読書。
柴田哲孝さん、麻生幾さんから、島本理生さん、林真理子さんまでジャンルを問わず乱読しています。でも特に、青山文平さん、佐藤賢一さんの「武士もの」が好きです。
あとは、エアロバイク。
愛車のEZ101は2代目です。ファッション誌を読みながらのエアロバイクが、ストレスの発散法です。

ダイエットやお肌の悩み、そして心の病気…私もたくさん悩み、解決法を探しながら、ここまで来ました。まだ道半ばですが、私の経験が、カウンセラーとしていろんな人の心の悩みを癒し、一歩踏み出す勇気につながるような記事を書いていきたいと思います。
悩み、迷いを癒せるような記事を書いて、お待ちしております。
疲れた時に読んで、ホッとしてください。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 加圧トレーニングってダイエット効果あるの?やり方や方法を体験者が解説します!

  • 会社や職場でいじめの原因は?あった時はどうすればいいの?対策を解説します!

  • 九月病と五月病って何が違うの?憂鬱になった時は一度立ち止まろう

  • 女性の職場の人間関係ってどうやるのが良いの?上手くやる方法とストレス解消方法

関連記事

  • 体質改善ダイエットってどうやる?期間や食事、効果はどんな感じ?

  • 主婦が自宅で家事をしながらできるダイエット方法

  • 痩せるためのダイエットは朝ランニングがおすすめ!

  • 健康的なダイエットにはお魚を!痩せるレシピ紹介と魚の栄養はどれくらいあるの?

  • 正しいダイエット(Diet)方法を学び体の脂肪を落とし痩せよう!

  • スロトレがダイエットにどんな効果を与えて痩せるの?

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。