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激しい運動、厳しい食事制限なし!簡単ピラティスダイエット方法とその効果は!?

 2017/12/12 ダイエット
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ダイエットと聞くと皆さんはどのようなことをイメージしますか?

糖質制限やランニング、ライザップなどさまざまなことをイメージすると思います。

私はこれまで痩せるためにさまざなダイエット法を行ってきました。

その中で一番楽に効果が出たダイエット法を紹介したいと思います。

 

そのダイエット方法とは、、、ピラティスです。

ピラティスと聞いてピンと来ない方のために少しピラティスの説明をしていきます。

 

ピラティスをやることによって痩せた女性のくびれ

 

 

 ピラティスってなに?

ピラティスとは1920年代の第一次世界大戦中に、ドイツ人従軍看護師のジョセフ・シューベルトゥス・ピラティスが生み出したエクササイズです。

ピラティスはもともと戦場で負傷した戦士のリハビリ目的として生まれたトレーニング方法です。

体幹や筋肉を鍛えることが目的となっています。

 

その為、ピラティスとは内面のエクササイズです。

外面のエクササイズで代表的なのは筋トレです。

言い方が悪いですが、筋トレで得る筋肉は見せかけの筋肉といってもいいでしょう。

ピラティスをする事で内面から鍛え、代謝のいい身体を作ります。

ピラティスをする事で、リバウンド防止や簡単に痩せることのできる身体を手に入れることができます。

 

ピラティスとヨガの違い

よく聞かれるのは「ピラティスはヨガと何が違うの?」「実際同じじゃない?」と言ったことです。

たしかに似ている部分はあります。

しかし大きく違う部分はあります。

 

具体的に何が違うのか、それは目的の違いです。

ピラティスはリハビリから生まれた経緯があり、内面から鍛えることが目的になっています。

一方ヨガは修行の準備として取り入れられたものです。

筋肉をほぐし修行に向けてのアップ作業といったところでしょう。

 

ピラティスとヨガの大きな違いは呼吸法です。

これはのちに詳しく説明していきたいと思います!

 

本来の目的からすると、、、

ダイエットするならラティスの方が圧倒的に向いている!ということなのです。

 

ピラティスをする上で大切なこと

 

では、先程いった呼吸法について説明したいと思います。

ピラティスをやる上でかかせないこと、それは呼吸法です。

呼吸法には大きく分けて2種類あります。

 

腹式呼吸→お腹を膨らませて呼吸する方法 副交感神経優位にする(ヨガで用いる呼吸法)

胸式呼吸→胸を膨らませて呼吸方法 交感神経優位にする(ピラティスで用いる呼吸法)

 

  交感神経 副交感神経
役割 闘争&逃走 回復
休息
心身の状態 緊張 リラックス
血流 大筋群に集中
(運動のため)
内臓や末梢に集中
(回復のため)
役割 闘争&逃走 回復
休息
心拍 増加 減少
骨格筋 緊張 弛緩
血圧 上昇 下降
呼吸 早くなる ゆっくりになる

 

交感神経と、副交感神経神経を優位にすることでそれぞれこのような効果が得られます。

ピラティスでは主に交感神経を刺激する胸式呼吸を使います。

 

ピラティストレーニング

では実際に行ってきたトレーニングを一部紹介します。

一番ダイエットしていて気になるのは、やはり「お腹」ではないでしょうか?

今回はたるんだお腹を引き締め、夢のシックスパックを目指してみませんか?

 

〈腹筋のどこを鍛えるの?〉

答えは腹横筋です。

実際に腹横筋はどこにあるのか確認していきます。

腹横筋 図解

出典:スリムラブ

見てわかる通り腹横筋は内側の方にあります。

特に内臓に近い筋肉です。

筋肉の深いところにあるので腹横筋は体幹やインナーマッスルの代表的な筋肉です。

 

〈腹横筋を鍛える目的〉

実際に腹横筋を鍛えるとこのような効果があります。

 

ぽっこりお腹の解消

体幹を鍛えることによる代謝の良い身体を作れる

ケガがしにくい身体が作れる

 

このような効果が見られます。

ですから腹横筋を鍛えることによりお腹を引き締めることができます!

 

 

〈なぜ腹横筋を鍛えなきゃいけないのか?〉

それは腹横筋がもっともインナーマッスルで重要な筋肉だからです。

腹筋には大きく分けて4種類あります。

腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋

出典:くびれ美人

 

腹横筋が重要な理由は2つあります。

1つは先程書いたようにぽっこりお腹の解消になるからです。

そしてもう1つは比較的内臓に近いということです。

この腹横筋を鍛えることで、内臓を正しい位置に固定することができます。

逆にこの腹横筋が弱ってくると、内臓が下に下がってきて腰痛を引き起こす原因となる可能性もあります。

この 腹直筋・外腹斜筋がアウター筋肉にあたり 腹横筋・内腹斜筋がインナー筋肉にあたります。

なのでこの腹横筋を鍛えることが必要なのです。

 

それでは実際にトレーニング方法を紹介します!

 

呼吸を整えコアを起動させます

【7秒鼻から吸って10秒口から細く長く息を吐く×5セット】

ここで胸式呼吸を行います。

 

 

【やり方】

地面に背中をつけ呼吸をします。

この時お腹が膨らむのでなく胸が膨らむことをイメージしてください。

腹横筋の鍛え方

筋膜リリース【約5分】

筋肉が固まったままではトレーニングしても効果は減ってしまいます。

筋肉をほぐすことこれを筋膜リリースといいます。これは怪我防止のためでもあります。

【やり方】テニスボールやストレッチポール(手でもOK)などを使い筋肉をほぐしてください。

特にこれから使う背中の筋肉やお腹の筋肉をほぐすといいです。

背中は仰向けになり背中にストレッチポールやテニスボールなどを挟みコロコロするだけでOKです。

腹筋はストレッチポールやテニスボールでやると痛いので手をグーにして下から上に腹筋をなぞるように擦るイメージです。

 

これで準備は終わりです。

フロントプランク【20秒キープ、10秒レスト】

 

【やり方】両手両足を地面につきます。

足は拳一個分ぐらいあげてください。

そのまま頭、背骨、骨盤が地面と平行になるようにイメージしてください。

 

こればきつい方は膝をつけても大丈夫です。

これは20秒キープ10秒休憩を3セットやってください。

これは短い時間でできるのでCMの時間とかできます。

余裕がある人は身体を前後移動させることでさらに負荷がかかります。

そして最終的には片手片足でキープできるようになると体幹は相当鍛えられます!

注意点)

・身体が一直線になるようにしましょう。

・お尻が出たり凹んだりするので鏡の前や他の人に確認してもらいながらやるといいです。

 

〈鍛えられる部位〉

★腹直筋 → お腹全面にある筋肉(いわゆるシックスパック)

★腹横筋 →腹直筋と腹斜筋の間にある筋肉(ぽっこりお腹の原因)

腹斜筋 → わき腹に値する筋肉

脊柱起立筋 → 背中にある大きな筋肉

 

ロールアップ【6回×2セット】

これは腹筋に似ている動作です。

しかし早く回数をこなすだけではダメです。

それでは筋トレになります。

ゆっくり正確に呼吸を意識しながらやりましょう

背骨を1つずつ剥がしていくイメージです。

身体を起こす時は息を口から細く吐きます。

そして倒す時は息を鼻から吸いながら倒します。

 

【やり方】まず腹筋の体勢になり呼吸を整えます。そして骨盤の付け根に手を置いてその手をゆっくり足に沿ってあげていきます。

だいたい6秒ぐらいかけてあげて、6秒ぐらいかけて下げます。

ロールアップのやり方

出典:コニカミノルタ

 

ピラティスをこれから始める方で筋力がない方は、上記のやり方は少しきついかもしれません。

ですので、一応もう少し負荷のかからないタオルを使った方法も解説しておきますね。

 

 

さらに余裕ができた人は身体を左右にひねって見ましょう。

そうすることで腹斜筋を鍛えることができます。

(腹斜筋はわき腹の部分にあたる筋肉です)

 

注意点)

・肩に力を入れずリラックスしてやってください

・反動でなく腹筋の力で起き上がってください

・常に呼吸を意識してください。

 

〈鍛えられる筋肉〉

★腹直筋下部

★腹横筋

★腹斜筋

 

クリスクロス【8回×2セット】

これはほとんど腹筋と肩が一緒ですね。しかし違うのは回数と精度です。

腹筋はやればやるほど成果がでます。

しかしピラティスは回数をこなせばいいってものではありません。

ゆっくりコア(インナーマッスル)に効くように行いましょう。

 

【やり方】腹筋の体勢になりそこから足を90度に曲げます。

そこから身体をひねりながら起こします。

右肘と左膝をつけ反対の足はまっすぐ伸ばします(地面との角度が45度になるようにする)だいたい2秒かけて身体を起こし2秒かけて身体を沈めます。

ここで鍛えられるのは腹斜筋という筋肉です。

わき腹の肉を引き上げるイメージです。

 

クリスクロスのやり方はこちらの動画をご覧ください

 

 

注意点)

・動く前の姿勢の足は90度になるようにしてください

・回数ではなく精度を求めてください

〈鍛えられる筋肉〉

★腹直筋

★腹横筋

★腹斜筋

 

ハンドレッド【10回×10セット】

今回紹介するトレーニングの中で最後のトレーニングで す。

いわゆるメイントレー二ングというものです。

ですから少し難易度も上がりますし負荷もかかります。

できるできないと個人差がありますので、回数を減らしたり増やしたり各自で調節してください。

これはハンドレッド という名前は英語で「100」という意味からきてます。

そのため目標は10回×10セットですが、自分のできる範囲から徐々に増やしてみてください。

ハンドレッド

【やり方】仰向けに寝転び呼吸を整えます。

両足を揃えて10cmほど足を上げます。

その後上体を地面から上げてを伸ばします。

その手を呼吸と合わせて素早く上下に動かします。

 

やってみるとわかりますがなかなかきついです。

そして腹筋に負荷がかかる実感が湧くと思います。

 

ハンドレッドのやり方はこちらの動画をご覧ください

 

 

注意点)

・手を上下させるのを1セットとすると1セットの間に短く歯切れのいい呼吸をしてください

・上体が沈んでこないようにしてください

〈鍛えられる筋肉〉

★腹直筋

★腹斜筋

★腹横筋

広背筋 → 背中の筋肉

 

トレー二ングの説明は以上で終わりです。

トレー二ング後はしっかりストレッチやマッサージ、水分補給を行いましょう。

 

 

※普通ピラティストレーニングはマットなどの柔らかすぎず硬すぎない上で行います。

なのでマットの購入をオススメしますが無理に買うことはしなくていいです。

例えば絨毯やカーペット上やバスタオルを敷くなどして代用することができます。

なので硬いタイルやフローリングでやるのではなく、何か一枚下に敷いてトレーニングに臨んでください。

ヨガマット

 

ティラピス中級編にすすむ方はこちら

ピラティスの実際の効果とは?

実際に私自身もさまざまなダイエットを行ってきました。

バナナダイエットであったりジムに通ったり糖質制限ダイエットをやったりしてきましが結果は全然ダメでした。

「ジムで動いたから食べてもいいよね」「バナナさえ食べてれば大丈夫」といった考えを持っいてお察しの通り体重、体型は悪化する一方でした。

私のように「長続きが出来るきついことはしたくない!」といった方には特にこのピラティスはおススメです!

短い時間で自分に合った回数をこなすことが出来ます。

 

CMの間のちょっとしたスキマ時間にやって見てはどうでしょうか?

日常生活で呼吸方法を意識するだけでも変わってくると思います。

私はこのピラティスを使い11.2キロ減に成功しました。

 

またピラティスは部分的にも痩せることができます。

「たるんだ二の腕を引き締めたい」「お尻をシェイクアップしたい」といった方にもオススメです!

 

 

ピラティスはダイエット以外にも使える!?

ピラティスはダイエット以外にも使えるの?

答えは YES です。

実際にサッカー日本代表の長友佑都選手やタイガー・ウッズ選手、つい最近現役復帰をした伊達公子選手やなど名だたる有名スポーツ選手が実践しています。

ピラティスによって体幹が鍛えることにより、スポーツに良い影響をもたらすと思います。

サッカー、野球、バスケットボール、ゴルフなどさまざななスポーツ経験者なら体幹の重要性は知ってるかと思います。

全てのスポーツの基礎といっても過言ではないでしょう。

そんな体幹を鍛えられるトレー二ング、それがピラティスなのです。

 

さらにピラティスは本来戦場で怪我をした戦士のリハビリ用法として生まれたものです。

そのため、リハビリやストレッチなどにも用いることができます。伊達公子選手は現役復帰の際ピラティスを使い身体づくりを行ったそうです!

 

〈まとめ〉

ピラティスをする上で大切となってくることは呼吸法回数ではなく正しく正確の動作を繰り返すことです。

全ての動作をする前に胸式呼吸で呼吸を整えてから行ってください。

あくまで回数や時間は参考程度にしてください。

きついと思ったら回数やセット数を減らしたり、余裕ならもっと増やしても大丈夫です。

ピラティス単体だけでも痩せることはできます。

しかしほかのダイエット方法と組み合わせることで相乗効果を発揮します。

タイトルに書いてありますが、糖質制限もやり方によってはいい方向に行きます。

実際に掛け合わすことでより早く痩せることが可能です。

極端な糖質制限や怪我をするような運動などはしない、無理ないダイエットを心がえましょう。

最後に

今まで紹介してきたピラティスのトレーニングは比較的初心者向けの記事です。

慣れてきて余裕ができた人やもっとハイレベルなことをしたい方はさらにレベルアップしたピラティスをやって見てはどうでしょうか。

ダイエットをするにあたってもちろん個人差というものは生まれてきます。

痩せやすい体質の人や、逆に痩せにくい体質の人もいると思います。

ですから少しやって結果が出なかったからやめるのではなく、少し継続してピラティスをやって見てはどうでしょうか。

継続は力なり。

まさにその通りです。

1日や2日で効果の出るダイエットなどほとんどないといっていいでしょう。

あるとしたら断食ぐらいですかね(笑)

ぜひピラティスを通して「痩せやすい身体」や「理想な体型」を目指してみませんか?

ピラティスは短い時間でできるのでそんなに継続は苦ではないと思います!

さぁ、あなたもピラティスを通してダイエットをしてみましょう!!!

ティラピス中級編はこちら

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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