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ダイエットにつながる大豆製品・豆腐・おからの料理レシピと栄養について紹介します

 2017/12/12 ダイエット 健康
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ダイエットには、高いタンパク質、良質な脂質、中糖質の食品が良いと考えられています。

豆腐はタンパク質が豊富に含まれている食品であり、かつ良質な脂質を含み、腸内環境を整える糖質が含まれています。

 

また、大豆を原料とする豆腐には、美容に効果的なイソフラボンも豊富に含んでいますので、ダイエットをしながら美容もできる優れた食材です。

 

さらに嬉しいのは上記のような栄養が豊富な食材なのにも関わらず、安価で手に入れることが出来るのでお財布にも優しいからもダイエットを継続させやすいです。

このようにダイエット食品として優秀な豆腐について詳しくみていきましょう。

 

記事の後半では豆腐を使った簡単レシピを公開してますので、そちらも見てみてくださいね。

 

豆腐の魅力とダイエット食品に向いている理由

大豆は古来より日本人の主要なタンパク源であり、日本は世界有数の大豆食品消費国です。

大豆は発芽し、開花した後、登熟過程を経て完熟種子となる一年生植物ですが、発芽植物を素材としたものがモヤシであり、登熟種子を素材としたものが枝豆です。

完熟種子を素材とする加工食品は数多くあり、中でも大豆の絞り汁である豆乳を固めた豆腐は伝統食品として日本人に愛されてきました。

豆腐は多くの機能性成分を含むことでも有名な、世界が注目する健康食品です。

肥満に伴う循環器疾患や高血圧、糖尿病は日本に限らず、欧米諸国を含む様々な国々で社会問題化しており、食品の生体調節機能は大いに注目されています。中でも豆腐は最も重要な食品のひとつです。

 

豆腐ダイエットのやり方と注意すること

豆腐ダイエットをする時の注意点として、豆腐ばかりを食べてしまうことです。

どの食材もそうなのですが、食べ過ぎはよくありません。

また、それだけをずっと食べていることによって、早い段階で『飽き』がきてしまいます。

せっかく豆腐ダイエットをしているのに、そのように飽きてしまったら継続することが出来ません。

 

なので、豆腐ダイエットをする時には1日3回の食事のうちの1〜2回を置き換えるのが理想的です。

 

そして、カロリーが低いとはいえ豆腐の薄味を理由に調味料をたくさん加えるのも、結果的にカロリーが高くなるので良くありませんので加え過ぎには注意しましょう。

 

上記の注意事項を守れば、数あるダイエット方法の中でも効果を発揮しやすい人気の方法になりますので、正しくやっていきましょう。

 

豆腐が与えるダイエットと健康への影響

豆腐のタンパク質

大豆のタンパク質含有率は約35%であり、植物では非常に高くまた良質であることから「畑の肉」と称され、栄養価が高く評価されています。

大豆タンパク質の主要成分は、グリシニンとβ-コングリシニンとされてきましたが、最近、極性脂質結合タンパク質(LP)というものが見つかり、これらの成分がコレステロール・脂質代謝に影響すると考えられています。

血漿コレステロール低下作用

大豆タンパク質には血漿コレステロール低下作用が報告されており、日本では大豆タンパク質は特定保健用食品(トクホ)の機能(関与)成分として認められています。アメリカでも、1999年に食品医薬品局(FDA)が「一日25gの大豆タンパク質の摂取により心臓血管疾患の危険率低減に有効である」とする表示(ヘルスクレイム)を認めています。

脂質代謝への影響

リノール酸代謝への影響や血漿トリグリセリド低下作用が知られています。

大豆タンパク質の中でも、β-コングリシニンは、脂肪組織の重量の増加を抑制し、また小腸粘膜細胞からの食欲抑制ホルモンであるコレシストキニン(CKK)の分泌を促進します。

β-コングリシニンもまた特定保健用食品として認可されています。

ヒトでの試験で、β-コングリシニンの酵素分解物に空腹感の軽減効果が認められています。

 

豆腐に含まれるタンパク質の量と質は、大豆に含まれるタンパク質および使用する凝固剤が関係しています。

豆腐は豆乳を固めたものですが、豆乳を固めるために凝固剤を用います。

タンパク質が多い豆は凝固剤と反応するタンパク質の量が多いわけですから、豆腐になる部分が多くなります。

昔の豆腐は、豆乳に海水や岩塩、天然のにがりを加えて凝固させていました。

 

これらの中には、微量の塩化マグネシウムや塩化カルシウムが含まれており、大豆タンパク質が二価のアルカリ金属塩と反応して凝固する性質から、豆腐が固まるのです。

豆腐は、元々は木綿豆腐が基本であり、凝固剤を入れた豆乳に木綿布を敷いた型に入れて水分をとって固めたことから木綿豆腐と呼ばれています。

 

絹ごし豆腐は戦前にはなく、戦後に豆腐を固める凝固剤として保水性の高い硫酸カルシウムが使われるようになって初めて誕生した豆腐です。

グルコノデルタラクトンは1965年(昭和40年)頃に開発され、絹ごし豆腐、充填豆腐用として広く使用されています。

現在、豆腐を固めるのに使われている凝固剤には、塩化マグネシウム(にがり)、硫酸カルシウム(すまし粉)、グルコノデルタラクトンの三種類があります。

グルコノデルタラクトンは大豆タンパク質が酸で凝固する性質を利用したものです。

硫酸カルシウムとグルコノデルタラクトンはにがりを使用する場合と比較して、同じ量の大豆から多くの豆腐が作られるという利点があります。

 

昔ながらのにがりは、豆腐として固まる量が比較的少ないという欠点がある反面、大豆の本当に美味しい部分だけを固めているため、美味しさが違います。

日本の豆腐は、安いけれどあまり美味しくない大量生産豆腐と、やや高いが美味しくて安心なこだわり豆腐の二種類に分かれてしまったという生産者の方がいます。

 

輸入大豆の多くはアメリカ産ですが、アメリカ大豆は油を取るために改良されたものが中心なので、脂質には富んでいても、糖質やタンパク質に関しては国産ものに今ひとつ及びません。

 

スーパーマーケットには様々な豆腐が並んでいますが、よい品質の豆を用いて、丁寧に作られた豆腐を食べたいものですね。

多少お高いかもしれませんが、国産大豆を原料とし、塩化マグネシウム(にがり)を凝固剤として使用している豆腐を普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?品質の良い豆腐は大変美味しく、美味しさは満足感につながります。

満足感は食べ過ぎの防止やストレスの軽減につながることになり、結果としてダイエットにとても良い影響が出そうですね。

 

是非試してみてください。

 

大豆の脂質

大豆はタンパク質とともに脂質を多く含むことが特徴で、約20%を脂質が占めています。

大豆の脂肪酸の組成は不飽和脂肪酸であるリノール酸が53%で、これにオレイン酸とリノレン酸を含めると60%を超えます。

一方、飽和脂肪酸は10%程度です。

不飽和脂肪酸は、生体膜の構成成分や生理活性物質(ホルモン)の材料となる重要な因子で、体内で合成できない必須脂肪酸の摂取は重要です。

大豆には、必須脂肪酸であるリノール酸とリノレン酸が含まれており、この二つの脂肪酸を同時に摂取できる点で非常に優れています。

飽和脂肪酸は主に生体のエネルギー源であり、過剰に摂取すると体内に蓄積し肥満になります。

ダイエットでは摂りすぎないよう気をつけたいですね。

しかしながら、飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎる場合にも、脳出血や生活習慣病のリスクを上げる可能性が指摘されていますので、全く摂らないようにしてしまってはなりません。

 

大豆の糖質

デンプンはほとんど含まれず、ショ糖、スタキオース、ラフィノースなどのオリゴ糖が主成分であす。

これらは、腸内のビフィズス菌の増殖を促進するものとして注目されています。

 

 

 

ダイエットにつながる低カロリーの豆腐の簡単なレシピ

豆腐、ミニトマト、卵の中華スープ

豆腐、ミニトマト、卵の中華スープ

粉末だしを使った簡単スープレシピです。

トマトの酸味と柔らかな豆腐とふわふわ卵の口当たりで優しい気持ちになれます。

トマトも豆腐も、温まれば良いだけの食材なので、具材を煮込む時間が必要なく、非常に短時間で作れます。

黄色と赤色とで目にも嬉しいあったかスープですね!

【材料2人分】

豆腐 1/2丁 (175g)

ミニトマト 10個(100g)

卵 1個

鶏ガラスープの粉末だし 小さじ1

薄口醤油 小さじ1

塩 少々

片栗粉 小さじ1

ザーサイの千切り 適量

【作り方】

  1. 豆腐は1/16丁の大きさに、ミニトマトは横に二つに切る。卵は茶碗などに割り入れて菜箸でほぐしておく。
  2. 水400mlを沸かし、中華スープの粉末だしを加え、の豆腐、ミニトマトを入れ再沸騰したら、薄口醤油と塩で味付けする。味付けは薄めになるよう、指先ひとつまみ程度の塩を、味を見ながら加える。(後で飾るザーサイの塩味も考慮すること)。
  3. の溶き卵を流し入れる。
  4. 卵があらかた固まったら、小さじ2の水で溶いた片栗粉を回し入れ、スープにとろみをつける。
  5. 器に入れ、ザーサイの千切りを飾る。

 

豆腐と春菊の粕味噌汁

豆腐と春菊の粕味噌汁

日本人のポカリスエットとも言えるお味噌汁。

必要な水分とイオンを身体に取り入れます。

味噌汁に酒粕を足した粕味噌汁は身体がとっても暖まる冬の味覚です。酒粕と豆腐の相性がとっても良いです。

【材料 2人分】

絹ごし豆腐 1/4丁(50g)

春菊 50g

昆布水 400ml(400mlの水に5×10cm程度の乾燥昆布を一晩浸したもの)

白味噌 大さじ1強

酒粕 大さじ1強

薄口醤油 小さじ1

塩 少々

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐は1/16丁程度の大きさに切り、春菊は3〜4cmに切る。
  2. 昆布水を鍋に入れ沸騰したら、の絹ごし豆腐と春菊を入れ再沸騰させる。
  3. 火を止め、白味噌と酒粕をお玉に入れてに浸し、菜箸で混ぜ溶かす。
  4. 再び火を点け、沸騰直前まで温めたら火を消し、薄口醤油と塩で味を整える。

豆腐と大根の葉のおかゆ風

豆腐と大根の葉のおかゆ風

賽の目に切った豆腐がおかゆのように見えます。

塩と青菜と豆腐の単純で優しい味わいで、朝食にもスルリとお腹に収まりますね。

今回は青菜に大根の葉っぱを用いていますが、小松菜などの青菜でも良いです。

生姜を添えるのがポイントで、生姜を入れると入れないとでは大違いです。

このレシピでは、生姜はただの飾りではなく、味と香りを整える重要な要素。生姜の香りがアクセントとなって食を進めます。

【材料 2人分】

絹ごし豆腐 1丁(350g)

大根の葉 50g

コーンスターチ(または片栗粉) 大さじ1

塩 小さじ1

薄口醤油 少々

生姜 適量

【作り方】

  1. 豆腐は7mm四方の賽の目に切る。大根の葉は小口切りにし、コーンスターチは等量の水で溶く。
  2. 水600mlとの豆腐と塩を鍋に入れ、強火で沸騰させる。
  3. のコーンスターチを回し入れ、かき混ぜてとろみをつける。
  4. の大根の葉を加え、再沸騰したら火を止め、薄口醤油で味を整える。
  5. 器に盛り、生姜のすりおろしを飾る。

 

もずくと豆腐の酢の物

もずくと豆腐の酢の物

味付きもずくパックを用いた超簡単レシピです。

市販の味付きもずくは濃く味がつけられているので、豆腐を加えても味を足す必要がありません。

もずくのぬめりと豆腐のさっぱりした口当たりで、するりとお腹に収まりますね。

忙しい朝にオススメのレシピです。

【材料 1人分】

絹ごし豆腐

味付きもずく 1パック(70g)

生姜 適量

きゅうり(飾り用) 適量

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐は7mm四方の賽の目に切り、器に盛る。
  2. 味付きもずくをの上にかける。
  3. 生姜をすりおろして上に載せ、きゅうりは斜め切りにして半分に切って添える。

 

豆腐の東南アジア風炒め物 パクチー風味

豆腐の東南アジア風炒め物 パクチー風味

豆腐は中国で始まって食材であり、日本の豆腐ほど繊細な味わいではありませんが、東南アジアでも広く食されています。

レモン、砂糖、ナンプラーで味付けし、パクチーの風味が東南アジア風味の決め手です。

筍、人参といった根菜を混ぜることで、腹もちが良くなります。

ボリューム感を出したい時は、豚のひき肉を一緒に炒めるのがオススメです。丼にしても大変よく合います

。味付けは薄めにしていますが、それでもうっかり白いご飯が欲しくなってしまう味なので、生野菜やスープを献立に加えてお腹を満たし、白いご飯の食べ過ぎに注意しましょう。

【材料 2人分】

絹ごし豆腐 400g

人参 50g

たけのこ水煮 75g

素焼きカシューナッツ 30g

ごま油 大さじ1

にんにく 1かけ

パクチー(香菜) 1束(30g)

醤油 大さじ1

レモン汁 大さじ1/2

三温糖 小さじ 1/4

塩 少々

サラダ油 大さじ1/2

ナンプラー 小さじ1/4

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、水気を切る。たけのこ水煮と人参は、3〜4cmの長さの短冊切りにする。素焼きカシューナッツは手で荒く砕いておく。にんにくはみじん切りにする。
  2. パクチーは飾り分を少量とりわけて、残りを小口切りにし、醤油、レモン汁、三温糖、塩、サラダ油、ナンプラーとともに混ぜておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、のにんにくを加え香りが立ったら、人参、たけのこ水煮、カシューナッツを加える。豆腐を崩しながら加え、水分をとばしながらしっかりと炒める。2.で作ったタレを加えてさっと炒める。
  4. 器に盛り、で飾り用に取り分けておいたパクチーの葉を飾る。

 

春菊とタラの豆腐鍋

春菊とタラの豆腐鍋

準備は切るだけのお鍋。とても簡単ですね。

お魚さんは、良質なタンパク質が豊富で、肉に比べて低脂肪です。

身の色によって赤身魚と白身魚に分類されます。白身魚は、赤身魚よりも低カロリーなので、今回のお鍋には白身魚の鱈を選びました。

鮭は赤く見えるのですが白身魚に分類されますので、鮭も良いですね。

今回はカロリーに注目して白身魚を選びましたが、赤身魚は白身魚にはない栄養素や健康成分を多く含んでいますので、他の食事や体調、その日のお魚さんのお値段によって、好みの魚を選びましょう。

【材料 2人分】

絹ごし豆腐 1丁(400g)

鱈 2切れ (150g)

春菊 100g

昆布だし 400ml (市販品または、400mlの水に5×10cm程度の乾燥昆布を一晩浸した昆布水を用いる。)

ポン酢

【作り方】

  1. 鱈の切り身は3等分程度、絹ごし豆腐は8等分程度の食べやすい大きさに切る。春菊は必要に応じて食べやすい大きさに切る。
  2. 昆布だしを鍋に沸かし、 の鱈、絹ごし豆腐、春菊を入れる。
  3. 鱈に火が通ったら、ポン酢につけながら頂く。

 

豆腐入りツナお好み焼き 大根おろしだしを添えて

豆腐入りツナお好み焼き 大根おろしだしを添えて

 

お好み焼きといえば、ソースとマヨネーズで味付けするのが定番。

しかし、ソースもマヨネーズも味が濃いため、食べ過ぎてしまいやすく、またカロリーも気になります。

そこで、たこ焼きにもだしにつけて食べる明石焼きがあるように、お好み焼きもだしに浸して食べてはどうかと考えました。

小麦粉の量を減らし、その代わりに豆腐がたっぷり入ったお好み焼きは、低カロリーかつ栄養たっぷりです。

キャベツで野菜がたくさん取れることも嬉しいですね。多くの家庭で常備しているツナ缶を使うので、思い立った時に気軽に作れます。

【お好み焼き材料2人分】

木綿豆腐 1丁 (350g)

ツナ缶 1缶 (80g)

キャベツ 200g

卵 1個

小麦粉 30g

サラダ油 適量

塩 少々

【大根おろしだし材料2人分】

(作るのが面倒であれば、めんつゆを規定の通り希釈し、大根おろしを加えても良い)

大根 130g

酒 大さじ1

みりん 大さじ1

醤油 大さじ1

削り節 12g

【作り方】

  1. キャベツは粗みじんに切り、ボウルに入れる。
  2. に卵、小麦粉、ツナ缶、木綿豆腐、塩を入れ、手で混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油をひき、のタネの半量(1枚分)を手で丸めて入れ、厚さ2〜3cm程度に手で押し潰して、中火で焼く。
  4. 裏返してもう片面も焼く。
  5. 水2/3カップ、酒、みりん、醤油を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら削り節を加えてひと煮立ちし、こす。大根をすりおろして加え、温める。
  6. のお好み焼きを食べやすい大きさに切りながら、5の大根おろしだしをつけて頂く。

 

豆腐たっぷりごぼうすき焼き風

豆腐たっぷりごぼうすき焼き風

日本のご馳走、すき焼き。大切な日には食べたいですね。

たまにの贅沢にも外せないメニューです。

いつもよりお肉をぐっと少なくし、豆腐の量を増やして、さらに木綿豆腐と比べて低カロリーな絹ごし豆腐を用いることで、罪悪感なくご馳走をいただきましょう。ごぼうをたっぷり加えることで、腹もちがよくなります。

また、香りの強い春菊を加えて、満足感を高めています。

【材料2人分】

絹ごし豆腐 1丁(400g)

牛肉薄切り肉 80g

ごぼう 1本

春菊 100g

だし 200ml

みりん 大さじ1と1/2

醤油 大さじ2

砂糖 大さじ1

酒 大さじ2

サラダ油 適量

【作り方】

  1. ごぼうは皮を包丁の裏でこそげおとし、水を張ったボウルにささがきにして5分程度水に晒す。春菊は必要に応じて5cm程度の大きさに切る。豆腐は8等分しておく。
  2. フライパンを熱し、サラダ油を少なめに引いて、牛肉を炒める。牛肉にあらかた火が通ったら端に寄せ、ごぼうを炒める。
  3. 肉に砂糖を振って炒め、酒を振り入れ、だし、みりん、醤油を入れてごぼうがしんなりするまで煮る。
  4. 豆腐を加え温まったら、春菊を入れ火が通ったら器に盛り付け、生卵を添える。

 

豆腐と白子の揚げ出し

豆腐と白子の揚げ出し

まだらの白子は冬が旬です。

生命力が最も強い時期だからでしょうか、旬のものは身体に良いとされています。

だしを吸った衣がなんとも美味しいですよ。

油のカロリーが気になるかもしれませんが、固まらない油は脂質の中でも身体を作るのに必要な不飽和脂肪酸です。

気にしすぎず、たまには美味しく油物もいただきましょう。

 

【揚げ出し材料2人分】

生白子(まだら) 80g

木綿豆腐 2/1丁

大根 適量

生姜 適量

万能ねぎ 適量

片栗粉 大さじ1

小麦粉 大さじ1

オリーブ油(揚げ油用) 適量

【付け汁材料2人分】

(作るのが面倒であれば、めんつゆを規定通り希釈しても良い)

酒 大さじ1

みりん 大さじ1

醤油 大さじ1

削り節 12g

【作り方】

  1. 生白子は手で筋を切って二房に分け、木綿豆腐は1/4ずつに切る。
  2. 水2/3カップ、酒、みりん、醤油を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら削り節を加えてひと煮立ちし、こしておく。
  3. 小麦粉と片栗粉を混ぜ合わせ、しらこと豆腐を転がして薄くつけ、余計な粉ははたき落とす。
  4. フライパンにオリーブ油を2cm弱程度熱し、のしらこと豆腐を静かに入れる。おたまなどで油を回しかけながらからりと揚げる。
  5. 大根と生姜はそれぞれすりおろす。万能ネギは小口切りにする。
  6. 4を器に盛り付け、5の大根おろしとおろし生姜を載せ、温めた2をかけて、5の万能ネギを添える。

 

柿と豆腐のスムージー

柿と豆腐のスムージー

柿を切ってミキサーで混ぜるだけなので、非常に簡単です。

豆乳は撹拌に必要な水分を加えるのが主な目的ですので、豆腐の入っていたパックの水を加えても良いです(1パックあたり50ml-100ml程度の量ですので、あるだけ入れてお作りください)。

豆腐の水はそのままでも乳清のような味で美味しくいただけます。

豆乳を加えた時と比較すると、さっぱりした味わいになります。柿の他にも、アボガドなどでも美味しく作れます。

【材料 2人分】

絹ごし豆腐 1/4丁(70g)

柿 1/4個(70g)

豆乳 100ml

【作り方】

  1. 柿は皮を剥き、ヘタと種を取り除き、(ミキサーで撹拌しやすいように)1/8個程度の大きさに切っておく。柿をほんの少しだけ浮き実用に切って取り分けておく。
  2. ミキサーに絹ごし豆腐、の柿、豆乳を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
  3. コップに注ぎ、で取り分けておいた柿の実を浮かべる。

 

おからのパウンドケーキ風

おからのパウンドケーキ風

パウンドケーキは、砂糖、バター、小麦粉、卵を1パウンドずつ混ぜることからパウンドケーキという名前がついたそうです。

しかし、ダイエットには、バターも小麦粉もできれば減らしたいところです。

そこで今回は、小麦粉の2/3量をおからに置き換え、飽和脂肪酸であるバターを使わないレシピにしました。

しかし、油を少し入れないと美味しく感じなかったので、不飽和脂肪酸であるくるみオイルを加えています。

りんごを加えることで酸味の加わったしっとりした仕上がりに、くるみを加えることで歯ごたえと香りをプラスしました。

【材料 幅7×高さ6×長さ15cmパウンド型一台分】

生おから 100g

豆乳 50ml

三温糖 50g

卵 1個

くるみオイル 50g

小麦粉 50g

ベーキングパウダー 小さじ1

りんご 1個(270g)

素焼きくるみ 30g

サラダ油 適量

【作り方】

  1. パウンド型にサラダ油を塗り、ハトロン紙をひいておく。オーブンは160℃に予熱しておく。りんごはヘタと種を取って1/8のくし切りにし、横に薄くスライスしておく。
  2. 卵をボウルに割り入れ、泡立て器でよくほぐしたら、三温糖を加え、白くもったりするまでよく混ぜ、豆乳を加えて混ぜる。
  3. おからとくるみオイルを加えてゴムベラで切るように混ぜ、小麦粉とベーキングパウダーをふるって加えさらに混ぜる。手で荒く砕いた素焼きくるみを加え、混ぜ合わせる。
  4. のパウンド型に3.の生地を1/3量流し入れ、3/8個のりんごを敷き詰めたら、さらに生地を1/3量流し入れ、再び3/8個のりんごを敷き詰め、残りの生地を流し入れる。トントンと台に打ち付けて内部の空気を抜く。表面はゴムベラやスプーンを使ってならし、飾りに2/8個のりんごを表面に並べる。160℃のオーブンで30分焼く。竹串をさして何もついてこなければ焼き上がりです。焼きあがったら型から外して網の上で冷ます。

 

おからのお惣菜パウンドケーキ風

おからのお惣菜パウンドケーキ風

ケークサレとも呼ばれる塩味のお惣菜ケーキです。

フランスでは家庭料理として親しまれているそうですよ。

不飽和脂肪酸であるオリーブ油と、ツナを加えて香り良く仕上げました。

春菊の香りに冬の気配を感じますね。

春菊は季節でなければ、ほうれん草や小松菜などで置き換えても美味しいです。

【材料 幅7×高さ6×長さ15cmパウンド型一台分】

おから 50g

ツナ缶 1缶(80g)

春菊 50g

豆乳 50ml

オリーブ油 50g

卵 2個

プレーンヨーグルト 50g

粉チーズ 大さじ2 +飾り用

塩 小さじ1/2

粗挽き黒こしょう 少々

ベーキングパウダー 小さじ2

小麦粉 50g

サラダ油 適量

【作り方】

  1. 春菊はさっと熱湯に通し、水気を切って、1cm幅に切る。パウンド型にサラダ油を塗り、ハトロン紙をひいておく。オーブンは160℃に予熱しておく。
  2. 卵をボウルに割り入れ、プレーンヨーグルト、粉チーズ、塩、粗挽き黒コショウを加え、泡立て器でよく混ぜる。
  3. オリーブ油、おからと豆乳を加え、泡立て器でさらに混ぜる。小麦粉とベーキングパウダーをふるい入れ、ゴムベラで切るようにさっくり混ぜる。
  4. 油を切ったツナとの春菊を加え、さっと混ぜる。
  5. のパウンド型に4.の生地を入れ、飾りに粉チーズをふりかける。
  6. で160℃に予熱したオーブンで30分焼く。竹串をさして何もついてこなければ焼き上がりです。焼きあがったら型から外して網の上で冷ます。

 

柿の豆乳ムース

柿の豆乳ムース

秋の味覚の柿を用いた豆乳デザートメニューです。

旬のものを食べることは、ダイエット中も非常に重要。

旬のものには強い生命力が宿っているそうですよ。

このレシピは、非加熱で作るので、フルーツの酵素もたっぷり取り入れられます。

ふわふわの生クリームとゆるいゼラチンの舌触りで、しっかり満足できるデザートです。

【材料 6人分】

柿 1個(300g)

豆乳 200ml

粉砂糖 大さじ2

粉ゼラチン 5g

生クリーム 200ml

【作り方】

  1. 柿はヘタを取り、皮をむき、1/16程度の大きさに切り刻んで種を取る。飾り用に一部取り分けておく。ミキサーに柿と豆乳を入れ、攪拌する。(さらに裏ごしするとより舌触りが滑らかになる。)
  2. 粉ゼラチンに水大さじ2を入れふやかす。湯煎するか、または500Wの電子レンジで20秒加熱して溶かす。粉砂糖を入れ、で撹拌した柿と豆乳を少量ずつ入れ混ぜ、ボウルに移す。
  3. 生クリームは8分立てにする。1/3量をに加えて混ぜてから、残りを加えて混ぜ合わせる。
  4. 容器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固め、飾り用に取り分けておいた柿を飾る。

 

 

いかがでしたでしょうか?

美味しそうと思って頂けた料理や、作ってみたいレシピはありましたか?

ご紹介した他にも、まだまだたくさんの豆腐レシピがありそうですね。

 

今回は豆腐を使ったダイエット方法の紹介だったので、ほとんど触れる事はありませんでしたが豆腐にはイソフラボンが豊富に含まれているので美容にもいい食べ物です。

 

ダイエット中も、高タンパク質、良質な脂質、糖質を含む豆腐を食事に取り入れて、美味しく健康に過ごせることを心より願っています。

 

また、是非一緒にお読みいただきたい、大豆製品の代表「納豆」についてはこちらで紹介しています。

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ライター紹介 ライター一覧

安藤 美幸

安藤 美幸

私立高校調理科卒業 調理師取得
私立大食物栄養学科管理栄養士専攻科を卒業、同年管理栄養士取得
管理栄養士取得後、福祉関係で1年、医療関係で10年勤務してきました。
某料理教室にハマり、10年ほど通ってパン・製菓もマスターしました。
ボランティアで子供の料理教室を開くのが夢です。
今は、料理大好き1児のママをしてます。


趣味は料理全般と3歳になる愛犬との散歩。
今は育児で忙しくできていませんが自宅でパンを焼くのも好きです。

小さい頃から料理が好きで、口癖のように『おおきくなったら栄養士になる』と言っていました。
進路を決めるときも迷いなく調理の道へ。
卒業後は10年ほど管理栄養士として病院に勤務し、色々な患者さんと触れ合ってきました。
私が所属していたのは産婦人科だったので栄養管理が必要な人は殆どいなかったのですが、
年数を重ねるごとにアレルギー食や宗教での食事制限など、複雑になっていき知識も必要になってきました。
つわりで入院する人も多く苦しいのは分かるけど、その苦しさを理解できたのは自分が重度の悪阻になってから。
今なら違う目線で患者さんと寄り添えるのになと思うこともあります。
自分が経験してこそわかることもありますね。
また機会があれば赤ちゃんとママに寄り添える仕事がしたいと思っています。
管理栄養士としての経験まだまだ浅いですが、日常生活でも役立つようなヒントや知識を盛り込んだ記事を書けていけたらと思っています。

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