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ダイエットにつながる大豆製品・豆腐・おからの料理レシピと栄養について紹介します

 2017/12/12 ダイエット 健康
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美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、美活編集部 料理研究家 茉子が、ダイエットにおすすめの大豆製品・豆腐・おからの料理レシピと栄養についてまとめました。
美容に効果的なイソフラボンも豊富に含んでいる大豆製品・豆腐のダイエットのやり方を注意点も含め、詳しく紹介します。

ダイエットには、高いタンパク質、良質な脂質、中糖質の食品が良いと考えられています。

豆腐はタンパク質が豊富に含まれている食品であり、かつ良質な脂質を含み、腸内環境を整える糖質が含まれています。

 

また、大豆を原料とする豆腐には、美容に効果的なイソフラボンも豊富に含んでいますので、ダイエットをしながら美容もできる優れた食材です。

さらに嬉しいのは上記のような栄養が豊富な食材なのにも関わらず、安価で手に入れることが出来るのでお財布にも優しいから、ダイエットを継続させやすいです。

このようにダイエット食品として優秀な豆腐について詳しくみていきましょう。

 

記事の後半では豆腐を使った簡単レシピを公開してますので、そちらも見てみてくださいね。

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目次

豆腐の魅力とダイエット食品に向いている理由

大豆は古来より日本人の主要なタンパク源であり、日本は世界有数の大豆食品消費国です。

大豆は発芽し、開花した後、登熟過程を経て完熟種子となる一年生植物ですが、発芽植物を素材としたものがモヤシであり、登熟種子を素材としたものが枝豆です。

 

完熟種子を素材とする加工食品は数多くあり、中でも大豆の絞り汁である豆乳を固めた豆腐は伝統食品として日本人に愛されてきました

 

豆腐は多くの機能性成分を含むことでも有名な、世界が注目する健康食品です。

肥満に伴う循環器疾患や高血圧、糖尿病は日本に限らず、欧米諸国を含む様々な国々で社会問題化しており、食品の生体調節機能は大いに注目されています。中でも豆腐は最も重要な食品のひとつです。

 

豆腐ダイエットのやり方と注意すること

カロリーが高くなく満腹感を感じることの出来る豆腐を食べることによって、ダイエットすることはとても健康的に見てもとても良いことです。

豆腐ダイエットをする時の注意点として、豆腐ばかりを食べてしまうことです。

 

どの食材もそうなのですが、食べ過ぎはよくありません。

また、それだけをずっと食べていることによって、早い段階で『飽き』がきてしまいます。

せっかく豆腐ダイエットをしているのに、そのように飽きてしまったら継続することが出来ません。

 

なので、豆腐ダイエットをする時には1日3回の食事のうちの1〜2回を置き換えるのが理想的です。

 

そして、カロリーが低いとはいえ豆腐の薄味を理由に調味料をたくさん加えるのも、結果的にカロリーが高くなるので良くありませんので加え過ぎには注意しましょう。

 

上記の注意事項を守れば、数あるダイエット方法の中でも効果を発揮しやすい人気の方法になりますので、正しくやっていきましょう。

 

なんで豆腐で痩せるの?ダイエットと健康への影響

豆腐のタンパク質

大豆のタンパク質含有率は約35%であり、植物では非常に高くまた良質であることから「畑の肉」と称され、栄養価が高く評価されています。

大豆タンパク質の主要成分は、グリシニンとβ-コングリシニンとされてきましたが、最近、極性脂質結合タンパク質(LP)というものが見つかり、これらの成分がコレステロール・脂質代謝に影響すると考えられています。

 

摂取カロリーを抑えるために、極端に食事量を減らすとたんぱく質も不足しがちです。

たんぱく質が減ると良質な筋肉が保てなくなり、筋肉量が減ると代謝が落ちて、頑張っているのになかなか痩せないと言う結果に繋がります。

 

豆腐には、筋肉のもとになる植物性のたんぱく質が豊富ですし、脂肪分が少ないので、豆腐を主食に置き換えたり、おかずに取り入れることにより、効率よくダイエットに嬉しい栄養成分を取り入れられるのです。

 

脂質を摂取しすぎず、たんぱく質をたくさん取り入れながら、糖質もカットできます。

 

筋肉の素になるたんぱく質を摂取しながら、運動することで、ダイエットに必要な筋肉を維持して、代謝がアップし、さらに痩せやすい体作りができます。

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血漿コレステロール低下作用

大豆タンパク質には血漿コレステロール低下作用が報告されており、日本では大豆タンパク質は特定保健用食品(トクホ)の機能(関与)成分として認められています。

アメリカでも、1999年に食品医薬品局(FDA)が「一日25gの大豆タンパク質の摂取により心臓血管疾患の危険率低減に有効である」とする表示(ヘルスクレイム)を認めています。

 

摂取カロリーを楽に減らせる!

 

豆腐1食分(200g)のカロリーは約100kcalなのに対し、同じ量のご飯1杯分のカロリーは約270kcalです。

単純にご飯の方が豆腐より2.7倍ものカロリーになってしまうんですね。

 

この主食としてのご飯を豆腐に置き換えるだけで、楽に170kcalも減らせるということなんです。

炭水化物と違うので、カロリーだけではなく、糖質オフできるのも魅力的ですね。

 

 

脂肪燃焼、排出して体脂肪を減らす

 

豆腐に含まれる成分にはさまざまなダイエットに嬉しい効果がありますが、脂肪にも働きかける成分も多く、効果が期待できます。

 

大豆レシチン…脂肪やコレステロールを排出

大豆サポニン…コレステロールの吸収を抑える

ビタミンB群…脂肪の燃焼を助ける

 

解説していくと、豆腐に含まれる大豆レシチンは、コレステロールを溶かして流しやすくし、コレステロール値の低下に役立ち、肝臓に働きかけ、肝臓に蓄積した脂肪の代謝を上げ、食事でとった脂質の代謝を活発にします。

 

大豆サポニンは活性酸素を除去し、体内の酸化を防いで血液サラサラにします。

さらに、脂肪燃焼効果、免疫力アップ、肝機能を高めるなどの効果があります。

 

脂肪燃焼のためのエネルギーの元や筋肉を作る元に欠かせないのがビタミンB群。

糖質をエネルギーとして使ったり、タンパク質を筋肉に変えるのに重要なので、ダイエットの為に摂取した栄養を効率よくエネルギーに変えたり、代謝したりするのに、豆腐のビタミンB群は有効ですね。

 

また、豆腐は、炭水化物と比べて糖質が少ないことにより、食後の血糖値の急上昇を抑え、余った糖質が脂肪として体に蓄えられるのを抑えます。

 

脂肪を取り込まず、燃やして、排出する、と嬉しい働きが満載なんですね。

 

腸内環境の改善

デンプンはほとんど含まれず、ショ糖、スタキオース、ラフィノースなどのオリゴ糖が主成分です。

豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌になり、腸内の悪玉菌が減り、善玉菌が増えることで腸内環境が整い、免疫力もアップします。

また、便秘を解消することで体内の余分なものや毒素などを溜め込まず排出しやすくするので、スッキリした体作りができ、腸内環境が整うことで肌もきれいになります。

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豆腐に含まれる大豆イソフラボンの嬉しい効果は?

 

豆腐のダイエットに良い効果について詳しく解説してきましたが、豆腐と言えば想像できる成分が大豆イソフラボンです。

豆腐に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとにたような働きをするので、女性の健康や男性のアンチエイジングに効果的だと言われています。

 

具体的には、ホルモンバランスを整える、骨粗しょう症の予防、美肌効果、薄毛抜け毛予防、動脈硬化予防、ガン予防などです。

また、ダイエットでありがちなストレスにも、イライラを抑え、精神を安定させる効果が期待できます。

 

大豆イソフラボンは木綿豆腐1食分(200g)で56mg、絹ごし豆腐で51mg含まれており、大豆製品のなかでも特に多いのです。

1日に大豆イソフラボンは75mgほどとるように推奨されているので、豆腐1丁分(300g)とればまかなえちゃいますね。

 

木綿と絹ごし、どちらが効果的?

 

木綿豆腐と絹豆腐、どう違うの?ダイエットにより効果的なのはどっち?と迷いますよね。

 

栄養成分を比べてみました。

豆腐100gあたり 木綿豆腐 絹ごし豆腐
カロリー 72kcal 56kcal
タンパク質 6.6g 4.9g
脂質 4.2g 3g
炭水化物 1.6g 2g
ビタミンB1 0.07mg 0.1mg
ビタミンB2 0.03mg 0.04mg
ビタミンE 0.6g 0.3g
ビタミンK 13μg 12μg
リン 110mg 81mg
0.9mg 0.8mg
ナトリウム 13mg 7mg
亜鉛 0.6mg 0.5mg
カリウム 140mg 150mg
葉酸 12mg 11mg
カルシウム 120mg 43mg
ナイアシン 0.1mg 0.2mg
食物繊維 0.4g 0.3g

資料:五訂 日本食品標準成分表

 

こうやって見てみると、あまり大きな違いはないようですが、木綿豆腐は栄養価が高く、絹ごしの方がカロリーが低い、といった感じですね。

料理との相性を考えながら、気分で選んで問題ないでしょう。

 

夜だけでも効果ある?朝、昼もやらなきゃいけないの?

 

そんな、メリットが多そうな豆腐ダイエット、夜ご飯の主食を豆腐に置き換えるだけでいいのでしょうか?

3食変えた方が効果は早いのでは?と思いますよね。

 

上でも説明しましたが、ダイエットで怖いのは、極端な食事制限で栄養が片寄ることにより、代謝が落ちて痩せにくくなったり、健康を害してしまうことです。

 

張り切って3食豆腐に置き換えたら、効果を実感するのも早いでしょうが、栄養失調にならないように、他の食品をバランスよく食べることが大事です。

主食を豆腐に置き換えるだけで糖質とカロリーカットできるので、あまり食べたくない夜に行うのが効果的です。

 

無理しないで、3食取り入れるなら他の食品も会わせてバランスよく、を心がけ、ストレスにもフリーなダイエットを目指しましょう。

 

気になる高野豆腐の効果は?

 

食物繊維が他の豆腐に比べて豊富な高野豆腐は、食感もあるので満足感を得やすく、腹持ちもいいです。

水分を吸って膨らむので、少量でもお腹一杯になります。

 

スポンジ状のため美味しい出しやスープが染み込みやすくお肉代わりにもよく利用される食品ですから、豆腐に飽きたら、高野豆腐も取り入れてみましょう。

 

また、高野豆腐は必須アミノ酸が豊富なので、筋肉増強効果、脂肪燃焼効果なども期待できます。

 

高野豆腐は、普通の豆腐同様に、糖質やカロリーがカットでき、タンパク質を摂取できるので、お腹一杯食べながら、ダイエットをする強い味方になりますね。

 

ダイエットにつながる低カロリーの豆腐の簡単なレシピ

豆腐、ミニトマト、卵の中華スープ

豆腐、ミニトマト、卵の中華スープ

粉末だしを使った簡単スープレシピです。

トマトの酸味と柔らかな豆腐とふわふわ卵の口当たりで優しい気持ちになれます。

トマトも豆腐も、温まれば良いだけの食材なので、具材を煮込む時間が必要なく、非常に短時間で作れます。

黄色と赤色とで目にも嬉しいあったかスープですね!

【材料2人分】

  • 豆腐 1/2丁 (175g)
  • ミニトマト 10個(100g)
  • 卵 1個
  • 鶏ガラスープの粉末だし 小さじ1
  • 薄口醤油 小さじ1
  • 塩 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • ザーサイの千切り 適量

【作り方】

  1. 豆腐は1/16丁の大きさに、ミニトマトは横に二つに切る。卵は茶碗などに割り入れて菜箸でほぐしておく。
  2. 水400mlを沸かし、中華スープの粉末だしを加え、の豆腐、ミニトマトを入れ再沸騰したら、薄口醤油と塩で味付けする。味付けは薄めになるよう、指先ひとつまみ程度の塩を、味を見ながら加える。(後で飾るザーサイの塩味も考慮すること)。
  3. の溶き卵を流し入れる。
  4. 卵があらかた固まったら、小さじ2の水で溶いた片栗粉を回し入れ、スープにとろみをつける。
  5. 器に入れ、ザーサイの千切りを飾る。

 

豆腐と春菊の粕味噌汁

豆腐と春菊の粕味噌汁

日本人のポカリスエットとも言えるお味噌汁。

必要な水分とイオンを身体に取り入れます。

味噌汁に酒粕を足した粕味噌汁は身体がとっても暖まる冬の味覚です。
酒粕と豆腐の相性がとっても良いです。

【材料 2人分】

  • 絹ごし豆腐 1/4丁(50g)
  • 春菊 50g
  • 昆布水 400ml(400mlの水に5×10cm程度の乾燥昆布を一晩浸したもの)
  • 白味噌 大さじ1強
  • 酒粕 大さじ1強
  • 薄口醤油 小さじ1
  • 塩 少々

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐は1/16丁程度の大きさに切り、春菊は3〜4cmに切る。
  2. 昆布水を鍋に入れ沸騰したら、の絹ごし豆腐と春菊を入れ再沸騰させる。
  3. 火を止め、白味噌と酒粕をお玉に入れてに浸し、菜箸で混ぜ溶かす。
  4. 再び火を点け、沸騰直前まで温めたら火を消し、薄口醤油と塩で味を整える。

豆腐と大根の葉のおかゆ風

豆腐と大根の葉のおかゆ風

賽の目に切った豆腐がおかゆのように見えます。

塩と青菜と豆腐の単純で優しい味わいで、朝食にもスルリとお腹に収まりますね。

今回は青菜に大根の葉っぱを用いていますが、小松菜などの青菜でも良いです。

生姜を添えるのがポイントで、生姜を入れると入れないとでは大違いです。

このレシピでは、生姜はただの飾りではなく、味と香りを整える重要な要素。
生姜の香りがアクセントとなって食を進めます。

【材料 2人分】

  • 絹ごし豆腐 1丁(350g)
  • 大根の葉 50g
  • コーンスターチ(または片栗粉) 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • 薄口醤油 少々
  • 生姜 適量

【作り方】

  1. 豆腐は7mm四方の賽の目に切る。大根の葉は小口切りにし、コーンスターチは等量の水で溶く。
  2. 水600mlとの豆腐と塩を鍋に入れ、強火で沸騰させる。
  3. のコーンスターチを回し入れ、かき混ぜてとろみをつける。
  4. の大根の葉を加え、再沸騰したら火を止め、薄口醤油で味を整える。
  5. 器に盛り、生姜のすりおろしを飾る。

 

もずくと豆腐の酢の物

もずくと豆腐の酢の物

味付きもずくパックを用いた超簡単レシピです。

市販の味付きもずくは濃く味がつけられているので、豆腐を加えても味を足す必要がありません。

もずくのぬめりと豆腐のさっぱりした口当たりで、するりとお腹に収まりますね。

忙しい朝にオススメのレシピです。

【材料 1人分】

  • 絹ごし豆腐
  • 味付きもずく 1パック(70g)
  • 生姜 適量
  • きゅうり(飾り用) 適量

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐は7mm四方の賽の目に切り、器に盛る。
  2. 味付きもずくをの上にかける。
  3. 生姜をすりおろして上に載せ、きゅうりは斜め切りにして半分に切って添える。

 

豆腐の東南アジア風炒め物 パクチー風味

豆腐の東南アジア風炒め物 パクチー風味

豆腐は中国で始まって食材であり、日本の豆腐ほど繊細な味わいではありませんが、東南アジアでも広く食されています。

レモン、砂糖、ナンプラーで味付けし、パクチーの風味が東南アジア風味の決め手です。

筍、人参といった根菜を混ぜることで、腹もちが良くなります。

ボリューム感を出したい時は、豚のひき肉を一緒に炒めるのがオススメです。
丼にしても大変よく合います。

味付けは薄めにしていますが、それでもうっかり白いご飯が欲しくなってしまう味なので、生野菜やスープを献立に加えてお腹を満たし、白いご飯の食べ過ぎに注意しましょう。

【材料 2人分】

  • 絹ごし豆腐 400g
  • 人参 50g
  • たけのこ水煮 75g
  • 素焼きカシューナッツ 30g
  • ごま油 大さじ1
  • にんにく 1かけ
  • パクチー(香菜) 1束(30g)
  • 醤油 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1/2
  • 三温糖 小さじ 1/4
  • 塩 少々
  • サラダ油 大さじ1/2
  • ナンプラー 小さじ1/4

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、水気を切る。たけのこ水煮と人参は、3〜4cmの長さの短冊切りにする。素焼きカシューナッツは手で荒く砕いておく。にんにくはみじん切りにする。
  2. パクチーは飾り分を少量とりわけて、残りを小口切りにし、醤油、レモン汁、三温糖、塩、サラダ油、ナンプラーとともに混ぜておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、のにんにくを加え香りが立ったら、人参、たけのこ水煮、カシューナッツを加える。豆腐を崩しながら加え、水分をとばしながらしっかりと炒める。2.で作ったタレを加えてさっと炒める。
  4. 器に盛り、で飾り用に取り分けておいたパクチーの葉を飾る。

 

春菊とタラの豆腐鍋

春菊とタラの豆腐鍋

準備は切るだけのお鍋。
とても簡単ですね。

お魚さんは、良質なタンパク質が豊富で、肉に比べて低脂肪です。

身の色によって赤身魚と白身魚に分類されます。
白身魚は、赤身魚よりも低カロリーなので、今回のお鍋には白身魚の鱈を選びました。

鮭は赤く見えるのですが白身魚に分類されますので、鮭も良いですね。

今回はカロリーに注目して白身魚を選びましたが、赤身魚は白身魚にはない栄養素や健康成分を多く含んでいますので、他の食事や体調、その日のお魚さんのお値段によって、好みの魚を選びましょう。

【材料 2人分】

  • 絹ごし豆腐 1丁(400g)
  • 鱈 2切れ (150g)
  • 春菊 100g
  • 昆布だし 400ml (市販品または、400mlの水に5×10cm程度の乾燥昆布を一晩浸した昆布水を用いる。)
  • ポン酢

【作り方】

  1. 鱈の切り身は3等分程度、絹ごし豆腐は8等分程度の食べやすい大きさに切る。春菊は必要に応じて食べやすい大きさに切る。
  2. 昆布だしを鍋に沸かし、 の鱈、絹ごし豆腐、春菊を入れる。
  3. 鱈に火が通ったら、ポン酢につけながら頂く。

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豆腐入りツナお好み焼き 大根おろしだしを添えて

豆腐入りツナお好み焼き 大根おろしだしを添えて

 

お好み焼きといえば、ソースとマヨネーズで味付けするのが定番。

しかし、ソースもマヨネーズも味が濃いため、食べ過ぎてしまいやすく、またカロリーも気になります。

そこで、たこ焼きにもだしにつけて食べる明石焼きがあるように、お好み焼きもだしに浸して食べてはどうかと考えました。

小麦粉の量を減らし、その代わりに豆腐がたっぷり入ったお好み焼きは、低カロリーかつ栄養たっぷりです。

キャベツで野菜がたくさん取れることも嬉しいですね。
多くの家庭で常備しているツナ缶を使うので、思い立った時に気軽に作れます。

【お好み焼き材料2人分】

  • 木綿豆腐 1丁 (350g)
  • ツナ缶 1缶 (80g)
  • キャベツ 200g
  • 卵 1個
  • 小麦粉 30g
  • サラダ油 適量
  • 塩 少々
【大根おろしだし材料2人分】
(作るのが面倒であれば、めんつゆを規定の通り希釈し、大根おろしを加えても良い)

  • 大根 130g
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 削り節 12g

【作り方】

  1. キャベツは粗みじんに切り、ボウルに入れる。
  2. に卵、小麦粉、ツナ缶、木綿豆腐、塩を入れ、手で混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油をひき、のタネの半量(1枚分)を手で丸めて入れ、厚さ2〜3cm程度に手で押し潰して、中火で焼く。
  4. 裏返してもう片面も焼く。
  5. 水2/3カップ、酒、みりん、醤油を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら削り節を加えてひと煮立ちし、こす。大根をすりおろして加え、温める。
  6. のお好み焼きを食べやすい大きさに切りながら、5の大根おろしだしをつけて頂く。

 

豆腐たっぷりごぼうすき焼き風

豆腐たっぷりごぼうすき焼き風

日本のご馳走、すき焼き。大切な日には食べたいですね。

たまにの贅沢にも外せないメニューです。

いつもよりお肉をぐっと少なくし、豆腐の量を増やして、さらに木綿豆腐と比べて低カロリーな絹ごし豆腐を用いることで、罪悪感なくご馳走をいただきましょう。
ごぼうをたっぷり加えることで、腹もちがよくなります。

また、香りの強い春菊を加えて、満足感を高めています。

【材料2人分】

  • 絹ごし豆腐 1丁(400g)
  • 牛肉薄切り肉 80g
  • ごぼう 1本
  • 春菊 100g
  • だし 200ml
  • みりん 大さじ1と1/2
  • 醤油 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • サラダ油 適量

【作り方】

  1. ごぼうは皮を包丁の裏でこそげおとし、水を張ったボウルにささがきにして5分程度水に晒す。春菊は必要に応じて5cm程度の大きさに切る。豆腐は8等分しておく。
  2. フライパンを熱し、サラダ油を少なめに引いて、牛肉を炒める。牛肉にあらかた火が通ったら端に寄せ、ごぼうを炒める。
  3. 肉に砂糖を振って炒め、酒を振り入れ、だし、みりん、醤油を入れてごぼうがしんなりするまで煮る。
  4. 豆腐を加え温まったら、春菊を入れ火が通ったら器に盛り付け、生卵を添える。

 

豆腐と白子の揚げ出し

豆腐と白子の揚げ出し

まだらの白子は冬が旬です。

生命力が最も強い時期だからでしょうか、旬のものは身体に良いとされています。

だしを吸った衣がなんとも美味しいですよ。

油のカロリーが気になるかもしれませんが、固まらない油は脂質の中でも身体を作るのに必要な不飽和脂肪酸です。

気にしすぎず、たまには美味しく油物もいただきましょう。

 

【揚げ出し材料2人分】

  • 生白子(まだら) 80g
  • 木綿豆腐 2/1丁
  • 大根 適量
  • 生姜 適量
  • 万能ねぎ 適量
  • 片栗粉 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • オリーブ油(揚げ油用) 適量

【付け汁材料2人分】

(作るのが面倒であれば、めんつゆを規定通り希釈しても良い)

  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 削り節 12g

【作り方】

  1. 生白子は手で筋を切って二房に分け、木綿豆腐は1/4ずつに切る。
  2. 水2/3カップ、酒、みりん、醤油を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら削り節を加えてひと煮立ちし、こしておく。
  3. 小麦粉と片栗粉を混ぜ合わせ、しらこと豆腐を転がして薄くつけ、余計な粉ははたき落とす。
  4. フライパンにオリーブ油を2cm弱程度熱し、のしらこと豆腐を静かに入れる。おたまなどで油を回しかけながらからりと揚げる。
  5. 大根と生姜はそれぞれすりおろす。万能ネギは小口切りにする。
  6. 4を器に盛り付け、5の大根おろしとおろし生姜を載せ、温めた2をかけて、5の万能ネギを添える。

 

柿と豆腐のスムージー

柿と豆腐のスムージー

柿を切ってミキサーで混ぜるだけなので、非常に簡単です。

豆乳は撹拌に必要な水分を加えるのが主な目的ですので、豆腐の入っていたパックの水を加えても良いです(1パックあたり50ml-100ml程度の量ですので、あるだけ入れてお作りください)。

豆腐の水はそのままでも乳清のような味で美味しくいただけます。

豆乳を加えた時と比較すると、さっぱりした味わいになります。
柿の他にも、アボガドなどでも美味しく作れます。

【材料 2人分】

  • 絹ごし豆腐 1/4丁(70g)
  • 柿 1/4個(70g)
  • 豆乳 100ml

【作り方】

  1. 柿は皮を剥き、ヘタと種を取り除き、(ミキサーで撹拌しやすいように)1/8個程度の大きさに切っておく。柿をほんの少しだけ浮き実用に切って取り分けておく。
  2. ミキサーに絹ごし豆腐、の柿、豆乳を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
  3. コップに注ぎ、で取り分けておいた柿の実を浮かべる。

 

おからのパウンドケーキ風

おからのパウンドケーキ風

パウンドケーキは、砂糖、バター、小麦粉、卵を1パウンドずつ混ぜることからパウンドケーキという名前がついたそうです。

しかし、ダイエットには、バターも小麦粉もできれば減らしたいところです。

そこで今回は、小麦粉の2/3量をおからに置き換え、飽和脂肪酸であるバターを使わないレシピにしました。

しかし、油を少し入れないと美味しく感じなかったので、不飽和脂肪酸であるくるみオイルを加えています。

りんごを加えることで酸味の加わったしっとりした仕上がりに、くるみを加えることで歯ごたえと香りをプラスしました。

【材料 幅7×高さ6×長さ15cmパウンド型一台分】

  • 生おから 100g
  • 豆乳 50ml
  • 三温糖 50g
  • 卵 1個
  • くるみオイル 50g
  • 小麦粉 50g
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • りんご 1個(270g)
  • 素焼きくるみ 30g
  • サラダ油 適量

【作り方】

  1. パウンド型にサラダ油を塗り、ハトロン紙をひいておく。オーブンは160℃に予熱しておく。りんごはヘタと種を取って1/8のくし切りにし、横に薄くスライスしておく。
  2. 卵をボウルに割り入れ、泡立て器でよくほぐしたら、三温糖を加え、白くもったりするまでよく混ぜ、豆乳を加えて混ぜる。
  3. おからとくるみオイルを加えてゴムベラで切るように混ぜ、小麦粉とベーキングパウダーをふるって加えさらに混ぜる。手で荒く砕いた素焼きくるみを加え、混ぜ合わせる。
  4. のパウンド型に3.の生地を1/3量流し入れ、3/8個のりんごを敷き詰めたら、さらに生地を1/3量流し入れ、再び3/8個のりんごを敷き詰め、残りの生地を流し入れる。トントンと台に打ち付けて内部の空気を抜く。表面はゴムベラやスプーンを使ってならし、飾りに2/8個のりんごを表面に並べる。160℃のオーブンで30分焼く。竹串をさして何もついてこなければ焼き上がりです。焼きあがったら型から外して網の上で冷ます。

 

おからのお惣菜パウンドケーキ風

おからのお惣菜パウンドケーキ風

ケークサレとも呼ばれる塩味のお惣菜ケーキです。

フランスでは家庭料理として親しまれているそうですよ。

不飽和脂肪酸であるオリーブ油と、ツナを加えて香り良く仕上げました。

春菊の香りに冬の気配を感じますね。

春菊は季節でなければ、ほうれん草や小松菜などで置き換えても美味しいです。

【材料 幅7×高さ6×長さ15cmパウンド型一台分】

  • おから 50g
  • ツナ缶 1缶(80g)
  • 春菊 50g
  • 豆乳 50ml
  • オリーブ油 50g
  • 卵 2個
  • プレーンヨーグルト 50g
  • 粉チーズ 大さじ2 +飾り用
  • 塩 小さじ1/2
  • 粗挽き黒こしょう 少々
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • 小麦粉 50g
  • サラダ油 適量

【作り方】

  1. 春菊はさっと熱湯に通し、水気を切って、1cm幅に切る。パウンド型にサラダ油を塗り、ハトロン紙をひいておく。オーブンは160℃に予熱しておく。
  2. 卵をボウルに割り入れ、プレーンヨーグルト、粉チーズ、塩、粗挽き黒コショウを加え、泡立て器でよく混ぜる。
  3. オリーブ油、おからと豆乳を加え、泡立て器でさらに混ぜる。小麦粉とベーキングパウダーをふるい入れ、ゴムベラで切るようにさっくり混ぜる。
  4. 油を切ったツナとの春菊を加え、さっと混ぜる。
  5. のパウンド型に4.の生地を入れ、飾りに粉チーズをふりかける。
  6. で160℃に予熱したオーブンで30分焼く。竹串をさして何もついてこなければ焼き上がりです。焼きあがったら型から外して網の上で冷ます。

 

柿の豆乳ムース

柿の豆乳ムース

秋の味覚の柿を用いた豆乳デザートメニューです。

旬のものを食べることは、ダイエット中も非常に重要。

旬のものには強い生命力が宿っているそうですよ。

このレシピは、非加熱で作るので、フルーツの酵素もたっぷり取り入れられます。

ふわふわの生クリームとゆるいゼラチンの舌触りで、しっかり満足できるデザートです。

【材料 6人分】

  • 柿 1個(300g)
  • 豆乳 200ml
  • 粉砂糖 大さじ2
  • 粉ゼラチン 5g
  • 生クリーム 200ml

【作り方】

  1. 柿はヘタを取り、皮をむき、1/16程度の大きさに切り刻んで種を取る。飾り用に一部取り分けておく。ミキサーに柿と豆乳を入れ、攪拌する。(さらに裏ごしするとより舌触りが滑らかになる。)
  2. 粉ゼラチンに水大さじ2を入れふやかす。湯煎するか、または500Wの電子レンジで20秒加熱して溶かす。粉砂糖を入れ、で撹拌した柿と豆乳を少量ずつ入れ混ぜ、ボウルに移す。
  3. 生クリームは8分立てにする。1/3量をに加えて混ぜてから、残りを加えて混ぜ合わせる。
  4. 容器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固め、飾り用に取り分けておいた柿を飾る。

 

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豆腐ダイエットの口コミ

 

豆腐ダイエットの口コミについて調べてみました。

 

成功例だと

”7日で2kg減!”

”3ヶ月で―8kg”

”5ヶ月で、70kg→64kgに”

など、着実に結果をだしている人が多いようです。

元モー娘。の辻希美さんが湯豆腐を食べてダイエットに成功したのも話題になりましたね。

 

逆に失敗例だと、

×豆腐を食べるだけで、他になにもしていない

×味に飽きて炭水化物をドカ食いしてしまった

×豆腐をやめて、普通の食事に戻したら即リバウンドした

 

など、極端なダイエットの反動でリバウンドしたり、失敗するようですね。

 

無理がたたってダイエットが台無しにならないように、ちゃんとやると結果がでて成功者も多いようなので、是非のんびり楽しんでダイエットしましょう。

 

※参考サイト

辻ちゃんのブログ

 

2週間経ちました
前回58.3kgから久しぶりに測ったところ56.6kgになってました!
休みの日は普通に食べたり友達と美味しいデザートとかも食べたり今日は浅草で食べ歩きですが、今週は増えそうだけどちゃんと続けて減らすぞ〜!

 

順調
154㎝、1週間で54kg→50kg
運動一切なし。豆腐は朝昼晩取り入れて、その他に好きな物を食べています。豆腐好きなので続けられるし成果がしっかりでるので苦ではないです。これからも続けます。

 

自分のリズムを把握して効率アップ
豆腐や豆乳は生理前10日間(排卵日~生理中まで)

吸収されやすいじきに摂取すると
太りにくくなりますよー逆に生理後~排卵日 まではお休みすると
いいです。とりすぎは肌荒れをおこします

引用元:@FIT Search

ただいま三日目
ちょっと見た目痩せたような気も(笑)
夜の主食を豆腐にすると確実に痩せると思うんで頑張ります!

 

自分のリズムを把握して効率アップ
高野豆腐を粉にしてヨーグルトかけたり…ふりかけにしたりケーキ作ったりしてます。
そしたら体重、体脂肪減ってきました。
続けていきまいと思います。
今やミックスナッツにはまり主食になってます(笑
大豆製品に違いないし、今度は、おからレシピにもチャレンジしたいです。

 

去年に豆腐ダイエットやって
10kg痩せました\(^^)/

引用元:ダイエットクラブ

2年前、結婚式の為に、3ヶ月間夕食のご飯を豆腐に置き換えて-8kgのダイエットに成功しました。 ダイエットに成功したのが初めてだったので、おすすめです。 おかげでドレスも着れたし、そのあと豆腐ダイエットはやめてしまいましたが、リバウンドはありませんでした。

 

気が付いたら一週間で2㎏も痩せていたんです・・・ 仕事から帰宅すると暑いしお腹がペコペコなので、すぐに何か食べたく手軽なお豆腐をまず約100gくらい食べて、お腹と気持ちを落ち着かせ夕食作りをしていたのです。夕食は普通にお腹がふくれる位は食べてました。お野菜中心の食事にして毎日、食事前お豆腐を続ければ、もっと効果が出そうです♪

 

毎食、始めに豆腐を一丁、ゆっくり食べてから普段の食事に入ります。そうすると、早めに食欲が満たされるのを実感出来ていきます。私は、そうすることで、諦め掛けていた中年太りから脱却する事が出来ました。定期的に運動する事も心掛けたいですが、食事の仕方を見直してみる事の方が大切なんだと実感してる次第です。

引用元:CLUB Panasonic

 

脂質代謝への影響

リノール酸代謝への影響や血漿トリグリセリド低下作用が知られています。

大豆タンパク質の中でも、β-コングリシニンは、脂肪組織の重量の増加を抑制し、また小腸粘膜細胞からの食欲抑制ホルモンであるコレシストキニン(CKK)の分泌を促進します。

β-コングリシニンもまた特定保健用食品として認可されています。

ヒトでの試験で、β-コングリシニンの酵素分解物に空腹感の軽減効果が認められています。

 

豆腐に含まれるタンパク質の量と質は、大豆に含まれるタンパク質および使用する凝固剤が関係しています。

 

豆腐は豆乳を固めたものですが、豆乳を固めるために凝固剤を用います。

タンパク質が多い豆は凝固剤と反応するタンパク質の量が多いわけですから、豆腐になる部分が多くなります。

昔の豆腐は、豆乳に海水や岩塩、天然のにがりを加えて凝固させていました。

これらの中には、微量の塩化マグネシウムや塩化カルシウムが含まれており、大豆タンパク質が二価のアルカリ金属塩と反応して凝固する性質から、豆腐が固まるのです。

豆腐は、元々は木綿豆腐が基本であり、凝固剤を入れた豆乳に木綿布を敷いた型に入れて水分をとって固めたことから木綿豆腐と呼ばれています。

 

絹ごし豆腐は戦前にはなく、戦後に豆腐を固める凝固剤として保水性の高い硫酸カルシウムが使われるようになって初めて誕生した豆腐です。

グルコノデルタラクトンは1965年(昭和40年)頃に開発され、絹ごし豆腐、充填豆腐用として広く使用されています。

 

現在、豆腐を固めるのに使われている凝固剤には、塩化マグネシウム(にがり)、硫酸カルシウム(すまし粉)、グルコノデルタラクトンの三種類があります。

 

グルコノデルタラクトンは大豆タンパク質が酸で凝固する性質を利用したものです。

硫酸カルシウムとグルコノデルタラクトンは、にがりを使用する場合と比較して、同じ量の大豆から多くの豆腐が作られるという利点があります。

 

昔ながらのにがりは、豆腐として固まる量が比較的少ないという欠点がある反面、大豆の本当に美味しい部分だけを固めているため、美味しさが違います。

日本の豆腐は、安いけれどあまり美味しくない大量生産豆腐と、やや高いが美味しくて安心なこだわり豆腐の二種類に分かれてしまったという生産者の方がいます。

 

輸入大豆の多くはアメリカ産ですが、アメリカ大豆は油を取るために改良されたものが中心なので、脂質には富んでいても、糖質やタンパク質に関しては国産ものに今ひとつ及びません。

スーパーマーケットには様々な豆腐が並んでいますが、よい品質の豆を用いて、丁寧に作られた豆腐を食べたいものですね。

多少お高いかもしれませんが、国産大豆を原料とし、塩化マグネシウム(にがり)を凝固剤として使用している豆腐を普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

品質の良い豆腐は大変美味しく、美味しさは満足感につながります。

満足感は食べ過ぎの防止やストレスの軽減につながることになり、結果としてダイエットにとても良い影響が出そうですね。

 

是非試してみてください。

 

大豆の脂質

大豆はタンパク質とともに脂質を多く含むことが特徴で、約20%を脂質が占めています。

大豆の脂肪酸の組成は不飽和脂肪酸であるリノール酸が53%で、これにオレイン酸とリノレン酸を含めると60%を超えます。

一方、飽和脂肪酸は10%程度です。

 

不飽和脂肪酸は、生体膜の構成成分や生理活性物質(ホルモン)の材料となる重要な因子で、体内で合成できない必須脂肪酸の摂取は重要です。

 

大豆には、必須脂肪酸であるリノール酸とリノレン酸が含まれており、この二つの脂肪酸を同時に摂取できる点で非常に優れています。

飽和脂肪酸は主に生体のエネルギー源であり、過剰に摂取すると体内に蓄積し肥満になります。

ダイエットでは摂りすぎないように気をつけたいですね。

 

しかしながら、飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎる場合にも、脳出血や生活習慣病のリスクを上げる可能性が指摘されていますので、全く摂らないようにしてしまってはなりません。

 

 

ダイエットにつながる大豆製品・豆腐・おからの料理のまとめ

 

いかがでしたでしょうか?

美味しそうと思って頂けた料理や、作ってみたいレシピはありましたか?

ご紹介した他にも、まだまだたくさんの豆腐レシピがありそうですね。

 

今回は豆腐を使ったダイエット方法の紹介だったので、ほとんど触れる事はありませんでしたが、豆腐にはイソフラボンが豊富に含まれているので美容にもいい食べ物です。

 

ダイエット中も、高タンパク質、良質な脂質、糖質を含む豆腐を食事に取り入れて、美味しく健康に過ごせることを心より願っています。

 

また、是非一緒にお読みいただきたい、大豆製品の代表「納豆」についてはこちらで紹介しています。

 

大豆製品のダイエット効果に関して気になる方はこちらも読んでいます。

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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