1. TOP
  2. 筋トレダイエットの効果的な食事メニューは?タンパク質と栄養豊富な豆腐レシピを紹介します

筋トレダイエットの効果的な食事メニューは?タンパク質と栄養豊富な豆腐レシピを紹介します

 2017/12/06 ダイエット
254 Views

筋トレをされている方であるならば、すでにご存知だと思いますが筋トレをするだけで基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすい体に変わりますよね。

 

ですが、その筋肉をつくる元になる『食事』の部分がおろそかになってしまうと、せっかく筋トレをしてるのに筋肉が効率的につかず基礎代謝も上がりません。

 

今日はそういった筋トレをしてダイエットを頑張ってるあなたの為にも正しい食事メニューをご紹介します。

Sponsored Link



 

筋トレをした時に一緒に摂取したい食材

筋肉を作り出しているのは、ご存知の通りタンパク質です。

このタンパク質をプロテインで摂取すればいいじゃないかと思う方もいるでしょうがやはり、普段の食事からこういったものを摂取する事で食事にも注意を払いどういったものが筋肉に良いのか?

 

というのがわかるようになってきます。

 

まず、食事をする際に選びたい食材として高タンパク・良脂質・中糖質の食べ物を選びましょう。

タンパク質と言えどもその種類は豊富にあり、牛肉も豚バラも牛乳もタンパク質が豊富に含まれています。

ただし、タンパク質ならどれでも同じかと言えばそうではありません。

どういう事かと言いますと、せっかくダイエットをしているのに、タンパク質も摂取できるけど一緒に脂質もついてくるような食べ物だったら意味がありませんよね。

 

そうなんです、問題はタンパク質を摂取すれば良いという簡単なものではなく、タンパク質が豊富に含まれている食材の中から高タンパク・良脂質・中糖質の食べ物を選ばなければ意味がないという事です。

 

まず、良脂質と言う部分から見てみましょう。

 

良脂質とは

動脈に脂肪がつまり動脈の血の流れを塞いでしまうのは、オメガ6系の動物性の脂肪は悪玉コレステロールになってしまい中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。

 

その反面魚介類に多く含まれると言う、EPA(エイコタペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)のオメガ3系の脂肪は動脈を柔らかくし血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

 

これは後から紹介しますが、このようにタンパク質を含む食材でもアジを選ぶか豚バラを選ぶかで脂肪の付き方は大きく変わってくると言うのが理解出来るかと思います。

 

 

中糖質とは

ダイエットをする際に糖質制限ダイエットがありますが、糖質を取らないと人間が体を動かすためのそもそものエネルギーを生み出す事が出来ませんので、日中に活動する事が出来ず元気がでなかったり頭も冴えないです。

なので、糖質は正しい量を摂取して多くとりすぎない事を意識しましょう。

筋トレ時にダイエットをしているのであれば、優先するのはタンパク質でタンパク質をメインにした料理に付属として糖質であるご飯を茶碗1杯くらいが理想的です。

 

ここで、大盛りにしたりおかわりをしてしまうと糖質の摂取しすぎになり糖質は脂質に変えられて体の中に蓄えられてしまいます。

 

高タンパク質のオススメの食材

上記の良脂質と中糖質の関係がわかったところで、どういった食材がそれに当てはまるのか?と言う食材をご紹介していきます。(全て100gあたりの数字)

 

 

 

牛ヒレ肉

タンパク質  20.5g

脂質      4.8g

糖質      0.3g

飽和脂肪酸   2.0g

 

レバー

タンパク質  18.9g

脂質      3.1g

糖質      0.6g

飽和脂肪酸   0.7g

 

プレスハム

タンパク質 15.4g
脂質     4.5g
糖質     3.9g
飽和脂肪酸  1.5g

 

マグロ
タンパク質 26.4g
脂質     1.4g
糖質     0.1g
飽和脂肪酸  0.3g

 

アジ
タンパク質 19.7g
脂質     4.5g
糖質     1.1g
飽和脂肪酸  1.1g

 

エビ
タンパク質 18.7g
脂質     0.4g
糖質     0.1g
飽和脂肪酸  0.1g

 

イカ
タンパク質 17.9g
脂質     0.8g
糖質     0.1g
飽和脂肪酸  0.1g

 

木綿豆腐
タンパク質 6.6g
脂質    4.2g
糖質(炭水化物)1.6g
飽和脂肪酸 0.68g

 

 

ダイエット中には避けておきたい食材

豚バラ
タンパク質 14.4g
脂質    35.4g
糖質     0.1g
飽和脂肪酸 14.6g
ソーセージ
タンパク質 13.2g
脂質    28.5g
糖質     3.0g
飽和脂肪酸 10.1g
サバ
タンパク質 20.6g
脂質    16.8g
糖質     0.3g
飽和脂肪酸  4.6g
牛乳
タンパク質 3.3g
脂質    3.8g
糖質    4.8g
飽和脂肪酸 2.3g

上記の食材を使ったレシピ

 

いか豆腐

いか豆腐

ほんのりピンク色に染まった豆腐がなんとも可愛らしいいか豆腐。

いかの皮から出る色味と深い味わいが豆腐に煮含められ、豆腐の優しい口当たりと相まって幸せを感じるレシピです。

いかは皮付きのまま使うのがポイント。

今回はやりいかを使っていますが、するめいかなど大きないかを輪切りにして皮ごと使っても良いですよ。

その場合は、いかの背に入っている軟骨だけは除いておいた方が良いですが、いかのわたは取っても取らなくても好みで良いです。

ほたるいかなどの小さないかを使うのもまた良い。

また、今回レシピに書いた昆布だしは、真新しい昆布からだしをひいていますが、昆布水を取った後の昆布を用いても十分美味しいだしがひけるので、こちらも他の料理の進行具合に合わせて無駄なく用いて欲しいと思います。

【材料2人分】

木綿豆腐 1丁 (400g)

やりいか 150g

三温糖 大さじ1

薄口醤油 大さじ4

昆布 10×5cm程度

生姜

【作り方】

  1. 昆布は水500mlに1時間以上浸し、鍋を中火にかけて昆布の端に小泡がつくようになったらごく弱火にし15分煮て、昆布を引き上げる。(途中味を見ながら、昆布のくせが出ず、旨味が引き出されているところで昆布を引き上げるのが最も良い)。
  2. のだしに三温糖、薄口醤油を入れ、中火にかける。沸騰したら、やりいかと6等分した木綿豆腐を入れ、再び沸騰したら弱火にして5分煮る。この段階で食べても良いが、火を止め、鍋のまま一晩冷まし置くと豆腐にいかの味がよく沁みる。器に盛り付け、生姜のすりおろしを飾る。

Sponsored Link



 

豆腐の鯵なめろうのせ

豆腐の鯵なめろうのせ

豆腐 1/2丁(175g)

あじ(生食用)1尾

ねぎのみじん切り 大さじ1

生姜のすりおろし 小さじ1/3

味噌 小さじ4

万能ねぎ(青じその葉でも代用可)1本

 

  1. あじを三枚に下ろす。まず、胸びれの下に包丁を入れ頭を一気に切り落とす。腹から肛門まで切り目を入れて内臓を出し、水でよく洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。背に包丁を入れて、身を持ち上げるようにして身を切り離す。裏返して、尾の付け根の身と骨の間に包丁を入れ、尾から頭の方に向かって骨の上を包丁で切り離す。腹骨を包丁を寝かせてそぎ切りにして取り除く。
  2. あじの皮をはがす。 のあじは頭側を左にしてまな板に置き、頭側の皮を少し剥がして身を左手で押さえて、右手で皮を尾に向かって引くようにしてはがす。
  3. 5mm幅に切ってから、包丁でさらに粗く叩き、ねぎ、しょうが、味噌を加えて叩きながら混ぜ込む。
  4. 豆腐を1/4丁ずつにし、 を載せる。小口切りにした万能ねぎを上に飾り付ける。

木綿豆腐のポテトサラダ風

豆腐のポテトサラダ風

すりおろした玉ねぎが美味しさを引き立てます。

味はまさにポテトサラダ。

マヨネーズの一部をプレーンヨーグルトに置き換えることで、よりヘルシーなダイエットメニューになりました。

【材料2人分】

木綿豆腐 1/2丁(175g)

生おから(そのまま食べられる加熱殺菌済みのものを購入してください)40g

きゅうり 20g

人参 20g

玉ねぎ すりおろして小さじ1(1/8個程度)

マヨネーズ 大さじ1

プレーンヨーグルト 大さじ2

塩適量

【作り方】

  1. 木綿豆腐は1/8丁程度に切り、キッチンペーパーに包んで水気をよく抜く。
  2. 人参は縦1/4に切り、横に薄く切る。きゅうりは横に薄く切る。塩をふりかけしんなりするまで置いたら手で揉み、水気を切る。
  3. 玉ねぎをすりおろし、マヨネーズ、プレーンヨーグルトを加える。
  4. に木綿豆腐を手で潰して混ぜ加え、おからを加える。2.の人参ときゅうりを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

上記にも飽和脂肪酸の重量を記載しておりますが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを解説します。

まず、分かりやすい見分け方なのですが飽和脂肪酸は常温でも固まる脂肪の事をいいます。

なので、バター、ラード、牛脂などは飽和脂肪酸になります。

飽和脂肪酸は血液中のコレステロール値を上昇させます。

 

その反面不飽和脂肪酸は常温でも固まる事はありません。

オリーブオイルや魚介類に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)がそれらの不飽和脂肪酸になります。

 

不飽和脂肪酸の役割はコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

 

筋トレをするときに、せっかく筋トレをしても上記のように飽和脂肪酸を多く含む食材を摂取してしまっては効果があまり期待できないという事になります。

 

 

食事のタイミングを意識する

朝は忙しいから朝ごはんは抜いてその代わり、昼食と夜ご飯で朝食分を補うと言う考えを持っている方もいるかもしれませんがその方法は逆に痩せにくい体作りになっています。

 

まず、朝食を抜く事に1つもいい事はありません。

朝食を抜く事によってその日のエネルギーを出す事が出来ません。

エネルギーを生み出す事が出来ないので代謝が悪くなります。代謝が悪いまま1日がスタートするのでそのまま代謝の悪い状態で1日を過ごさないといけなくなります。

 

2つ目の問題は寝ている間に枯渇したエネルギーを補給できない事です。

 

前日の20時に夜ご飯を食べて、次の日の朝食を朝7時に食べるとしても11時間何も食べずに過ごしている事になります。

この時点ですでにエネルギーが枯渇しているので補給しないといけないのですが、朝食を抜いたらその補給が出来ません。

では日中のエネルギーはどこから生み出すのか?と言うと自分の筋肉を分解してそれをエネルギーに変えるのです。

 

筋肉が分解される事によって、筋力が落ちるので痩せやすい体質からは遠のいてしまいますよね。

 

上記の理由からしっかりと朝食は食べるようにしましょう。

 

昼食は1日のうちで一番エネルギーを消費する時間帯ですので、1日のうちで一番がっつり食べるのであれば昼食が良いです。

 

夕食はそのあとに睡眠が待ってます。なので、カロリーを消費する動作はありません。

なので、夕食は出来るだけ控えめにして寝ている間に脂肪が溜まらないようにしましょう。

 

Sponsored Link



 

糖質を摂取するときには血糖値の上昇に注意する

低GI食品が血糖値をあげない食材と言うのが有名になりましたが、血糖値が急激に上がる事によって、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げようとする働きがあるので、血中の糖分を脂肪細胞の中にどんどん溜め込んでいきます。

これが血糖値を急上昇させると太ると言われる理由なんです。

 

この血糖値をあげる数字が高い商材を高GI食品と良い低い食材を低GIと言います。

 

と言う事は、この血糖値を急激に上昇させない食べ物を先に食べ始める事によってインスリンの分泌が抑えられ結果的に痩せやすい食べ方になります。

 

 

有名なのが野菜に豊富に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、いきなりご飯などの糖分を食べずに野菜から食べるのも効果的です。

 

 

他には、そもそも食べるものを低GI食品に置き換えるのが理想的です。

 

 

白米→玄米

食パン→全粒粉パン

コーンフレーク→オールブラウン

うどん→そば

バナナ→グレープフルーツ

 

左側に比べて右側の食材の方がGI値は低いです。

しかし、現実に考えればほとんどの人はご飯を主食にしていると思います。

そこでいきなり全部を玄米に変えてしまっては、味や玄米の値段を考えると継続するのが難しいと思われます。

 

そこで1つの方法としてはご飯の中に30%くらいのモチ麦を入れて白米の割合を減らすことです。

このモチ麦を入れる事によって水溶性の食物繊維の影響で、玄米並みにGI値が下がります。

 

玄米に比べて安価で、近くのスーパーでも簡単に手に入りますのでこちらを試してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 彼氏に言われたら胸キュンしてしまう方言ランキングベスト3

  • ママコーデのポイントはここを抑えよう!おしゃれなコーデ、シチュエーション集

  • ランニングって実は簡単!?心も身体もきれいな女子になろう! 

  • 保護中: アフィリエイト 記事構成

関連記事

  • メディアで大人気話題沸騰中!GypsophilA(ジプソフィラ)生酵素222の口コミ・効果とは?本当にダイエットに効くの?

  • ダイエット中にお腹すいたらオススメのおやつはどんなのなら食べてもいいの?

  • 【体験談】食制限なしで3kg痩せた!半年間の水ダイエット始める前に知っておくべきだったこと

  • 正しい腹筋ローラーの使い方ややり方はどうするの?女性の使い方も解説します!

  • 有酸素・無酸素運動・筋トレ時に飲む脂肪燃焼系サプリは効果ある?おすすめサプリをご紹介

  • ランニングダイエットで継続して痩せるためには毎日走らずに筋トレを入れましょう

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。