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ダイエットの強い味方!大豆製品・豆腐の栄養を知りそのメニューとレシピも教えます

 2017/12/06 ダイエット 健康
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ダイエットの強い味方!大豆製品・豆腐の栄養を知りそのメニューとレシピも教えます

豆腐の概説・豆腐の栄養価

豆腐は大豆の汁である豆乳を固めたものです。

豆腐は、木綿豆腐絹ごし豆腐ソフト豆腐充填豆腐焼き豆腐などの種類があります。

最近では、絹ごし豆腐を四角く成形せずに丸い容器に寄せこむ「寄せ豆腐」などの商品もスーパーマーケットなどで身近に市販されるようになりました。

どの豆腐も、おいしさを決めるのは、原料である大豆と凝固剤、および水です。

豆腐は手軽で安価に購入でき、大衆に親しまれる伝統食品としてよく知られているだけあって、一つのお店に多くの豆腐製品が並んでいます。

様々な豆腐を試して、ダイエット中にも食を楽しみたいですね!

きっと、お気に入りの豆腐が見つかるでしょう。

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豆腐の機能性成分による健康維持増進効果

豆腐の画像

豆腐は伝統的な大豆加工食品であり、たんぱく質や脂質などの体の基礎的な栄養素が含まれています。

さらに、大豆タンパク質は加熱変性することで消化吸収され易くなります。

また、大豆消費量の多い東アジアでは乳がんの罹患率が低いことから、種々の機能性成分が見つかってきました。

大豆の加工食品である豆腐も様々な機能性成分を含んでおり、日常的な摂取によって健康維持増進効果が期待できます。

大豆に含まれる機能性成分は、加熱によって消失することはないため、豆腐にも多くの機能性成分が含まれており、健康食、美容食、長寿食として世界的に注目を集めています。

これまでに報告されている豆腐の主な健康維持増進効果と機能性成分を下に記します。

これら以外にも、オリゴ糖の整腸作用など期待される効果がまだまだ見つかってきているところです。

豆腐の画像

 

  1. 循環器疾患の予防・改善

大豆タンパク質とその分解産物(大豆ペプチド)、大豆サポニン、大豆イソフラボン、α-リノレン酸、リノール酸、トコフェロール、植物ステロール、フィチン酸、マグネシウム(豆腐用凝固剤)

  1. 肥満の予防・改善

大豆タンパク質、大豆ペプチド

  1. ガン予防

大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチド、トリプシンインヒビター、レクチン、フィチン酸、食物繊維

  1. 骨粗鬆症の予防

大豆イソフラボン、マグネシウム(豆腐用凝固剤)

  1. 肝臓障害の抑制

大豆サポニン、リン脂質

  1. 酸化(老化)抑制

大豆サポニン、大豆ペプチド、トコフェロール

 

豆腐をダイエットに薦める理由

ダイエットで困るのが、栄養バランスの管理です。

多くの人は美しくなりたくてダイエットに励み、痩せた体を手に入れます。

しかし、せっかく痩せても、ダイエット中の栄養素の欠乏が原因となり、髪も肌もボロボロ、さらには健康を損なっては残念でなりません。

豆腐さえ食べていれば良いという話ではありませんが、豆腐に含まれる栄養価と機能性成分がダイエット中の健康を支える一助となってくれるでしょう。

特に、豆腐の美肌と骨粗鬆症の予防効果はダイエット時に重要ですね。

また、豆腐そのものがダイエットに効果的で、豆腐に含まれる大豆タンパク質と大豆ペプチドが肥満の予防・改善をもたらすと期待されます。

豆腐の美肌効果

大豆に含まれるビタミンが美肌効果を示します。

豆腐は加熱処理をするため、大豆からのビタミンの移行は多くありませんが、それでもビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンを含んでいます。ビタミンEは血行を良くする効果があり、ビタミンB群は皮膚や粘膜の健全化に、ナイアシンは皮膚や胃腸の健全化に効果があるとされています。

骨粗鬆症の予防

ダイエット中に不足しがちで、後々まで影響が大きいものがカルシウムです。

女性はカルシウムの不足によって骨粗鬆症になりやすいので、特に注意したいですね。

骨粗鬆症は閉経後の女性に多い疾患ですが、若い頃のカルシウムの蓄積が発症予防には重要です。若かりし日のダイエットのツケをおばあちゃんになってから払わなくて済むよう、極端なダイエットは避けるとともに、カルシウムの摂取は一層心がけたいですね。

 

また、最近は極端なダイエットが原因で、若い世代でも骨粗鬆症が増えています。

カルシウムの一日の摂取推奨量は、男性で800mg、女性で650mgです。

カルシウムは体に吸収されにくい栄養素ですが、豆腐はカルシウムを多く含む食品である上に(可食部100gあたり、木綿豆腐で120mg、絹ごし豆腐で43mg、充填豆腐で28mg、豆腐加工品の焼き豆腐では150mg)、さらに豆腐の良質なタンパク質によって吸収が格段と促進されるといわれています。

また、豆腐には女性ホルモンであるエストロゲンに似たイソフラボンも含まれており、骨粗鬆症の予防効果が指摘されています。

ちなみに、カルシウムが不足するとイライラして神経過敏になるといわれています。

 

ダイエット中の心の安定のためにも、カルシウムはしっかり摂取したい成分です。

 

豆腐のカロリー

 

意外かもしれませんが、豆腐はカロリーの高い食材です(可食部100gあたり、木綿豆腐で71.9kcl、絹ごし豆腐で55.9kcal、充填豆腐で59kcal、豆腐加工品の焼き豆腐では88kcal)。

ダイエット時の豆腐の摂取は大事ですが、なんにせよ食べ過ぎは良くありません。

食べる量が多過ぎると、痩せるという目的が達成できなくなります。

年齢や消費カロリーにより異なりますが、一日に食べる豆腐の量の目安は、1/3〜2/3丁とも言われています。

豆腐簡単料理のレシピ

ダイエット成功には、味付けを薄めにするのがコツです。

味を薄めにすることで食べ過ぎてしまうことがありません。

特に、お米を必要以上に欲しがらなくなります。薄味にすることで、お米も美味しく食べながら、全体的に食べる量を無理なく減らすことができます。

 

冷たい豆腐料理

何といってもお手軽。豆腐は冷たいまま、切ったまま、美味しくいただける食材です。

調理する時間があまりない時には、冷たい豆腐料理はとっても助かりますね。

今回は、冷奴、サラダ、酢の物、白和えのレシピをご紹介します。

 

豆腐の冷奴にのせる色々

豆腐料理の王道、冷奴。

わさび、ショウガ、ミョウガ、万能ネギ、柚子こしょう、もみじおろしなどの薬味やかつお節を載せるだけでも美味しく召し上がれます。

醤油、ポン酢、ドレッシングといろんな味付けに合います。

少し手を加えることで、ダイエット中の主菜のように用意することも出来ます。

その日の気分、調理に使える時間などの都合にあわせて、変化を楽しみましょう!レシピにはただ単に豆腐と記載していますが、絹ごし豆腐、木綿豆腐はどちらでも、その他の豆腐もお好みで。

 

豆腐の大根おろしと納豆のせ

大根おろしと納豆のせの豆腐

大根おろしの辛味と薬味のネギの香りが満足感を引き出します。

薬味は、香りが強く緑のものであれば、三つ葉や青じそなどもオススメです。

納豆に含まれるビタミンK2は、骨粗鬆症の予防に効果があります。

【材料2人分】

豆腐 1/2丁 (175g)

納豆 1パック(30g)

付属の納豆のタレ 1袋

大根 (青首大根であれば尻尾の方が辛いのでオススメ)100g

細ネギ 2本

【作り方】

  1. 大根をすりおろし、水気を軽く絞ります。
  2. 納豆を練り混ぜ、タレを加えて練り混ぜます。
  3. 細ネギは小口切りにし、飾り分を取っておきます。
  4. 2. 3.をボールなどで混ぜ合わせます。
  5. 豆腐を1/4丁ずつにし、4を二等分して豆腐の上に盛り付ける。

 

半熟卵と三つ葉のせ

半熟卵と三つ葉のせ

 

黄身の濃厚な味が、贅沢です。卵の黄身と豆腐と醤油の相性が最高。

【材料2人分】

豆腐 1/2丁(175g)

卵 2個

三つ葉 4本

しらす干し 5g

醤油(またはポン酢)適量

【作り方】

  1. 半熟卵を作ります。蓋つきの容器と熱湯を用意します。容器に卵を冷えたまま入れ、熱湯800mlを注ぎ入れ、冷えるまで放置すれば、半熟卵の完成です。
  2. 三つ葉はざく切りにします。
  3. 豆腐を1/4丁ずつにし、の三つ葉、1.の半熟卵を割ってのせ、しらす干しをふりかけます。醤油またはポン酢をかけて完成です。

 

 

豆腐の肉味噌のせ

豆腐の肉味噌のせ

ご飯のお供として有名な肉味噌を冷奴に載せることで、主菜並みの豪華な冷奴になります。

甘塩っぱい味付けが、あっさりした豆腐の味とよく合います。

【材料2人分】

豆腐 1/2丁(175g)

牛豚合挽き肉 80g

しょうがすりおろし 大さじ1/2

味噌 大さじ1

三温糖 大さじ1/2

三つ葉適量

サラダ油 大さじ1/2

【作り方】

  1. フライパンにサラダ油をひき、牛豚合挽き肉を入れてひき肉をほぐすように炒める。油が多く出る場合には、キッチンペーパーで油を吸い取る。
  2. の牛豚合挽き肉に火が通ったら、しょうがすりおろし、味噌、三温糖を加え、よく混ぜながら炒める。
  3. 豆腐を1/4丁ずつにし、の肉味噌を上に載せ、三つ葉を飾る。

切り干し大根と豆腐のサラダ

切り干し大根と豆腐のサラダ

太る要素が一切感じられないこのレシピ。火を使わずに作れます。切り干し大根は歯ごたえも良く満腹感が得られます。また食物繊維たっぷりでダイエット中に苦労する人の多いお通じにも効果が期待できます。色を薄くするために薄口醤油を使っていますが、なければ普通の醤油で良い。三つ葉の香りがあるので、柚子はレモンでも良い。

【材料2人分】

豆腐(絹ごし豆腐がオススメですが、お好みで)1/4丁(90g)

切り干し大根 20g

三つ葉 1/2束(12g)

しらす干し 10g

柚子のくし切り 2切れ

薄口醤油 小さじ1

【作り方】

  1. 切り干し大根はさっと洗って水気を切り、3〜4cm幅でざっくりと切る
  2. ボウルに水100mlと醤油を合わせ、を入れる。
  3. 三つ葉はざっくりと3〜4cmの長さに切る。豆腐は5cm角に切る。
  4. 三つ葉としらす干しを2に加え、一混ぜする。豆腐を崩さないように加えながら器に盛り、柚子を添える。

 

豆腐とトマトとメカブの三杯酢

豆腐とトマトとメカブの三杯酢

【材料2人分】

豆腐(絹こし豆腐、木綿豆腐はお好みで)

ミニトマト 100g

生メカブ(味のついていないもの) 50g

酢 大さじ1

醤油 大さじ1

だし汁 大さじ1

【作り方】

  1. ミニトマトは横に二つに切る
  2. にメカブと酢、醤油、だし汁を加え混ぜる。
  3. 豆腐は1cm角に切り、崩れないよう に混ぜ合わせる。

柿の白和え

柿の白和え

色も美しく、舌触りが滑らかな一品で、まるでフルーツサラダのようです。

炒りたてのごまをすり鉢ですることで、香り高い一品になりますが、市販の練りゴマ(白)を用いても手軽に美味しく作れます。

白和えの具は様々な果物や野菜で応用でき、旬のものを用いるのがよろしいです。

野菜は軽く茹でてザルで水気を切って用いると良いですよ。

秋なら、梨と春菊の白和えはとてもオススメです。

ツナの白和えを生野菜のディップにするのも上手な使い方です。ディップにする時は木綿豆腐がオススメです。

【材料2人分】

絹ごし豆腐 1/2丁(175g)

柿 (硬いもの)大1個(320g)

白ごま 大さじ2

薄口醤油 小さじ1/2

蜂蜜 小さじ1/2

塩 小さじ1/4

柚子の皮の千切り ひとつまみ

【作り方】

  1. 豆腐は、軽く重しをして水気を抜く。
  2. 柿は皮を剥き、ヘタと種を取って拍子切りにする。
  3. 白ごまはフライパンで空炒りし、すり鉢でよくする。
  4. 豆腐をちぎりながらに少しずつ加え、すりこぎでよくすり混ぜる。
  5. 薄口醤油、砂糖、塩を加えさらに混ぜる。
  6. に柿を加え、和える。
  7. 器に盛り付け、柚子の皮の千切りを飾る。

 

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暖かい豆腐料理

暖かい豆腐料理は寒い冬にぴったり。

暖かく柔らかな豆腐の口当たりに、寒さも和らぐ気持ちがします。

暖かいお料理は、体を冷やさないので酵素がよく働き、健康やダイエットにも良い影響が期待できますね。今回は、スープ、鍋、豆腐ステーキ、豆腐ハンバーグ、グラタン、簡単な焼き物と炒め物のレシピをご紹介します。

 

豆腐のスープ

暖かいスープは、体を暖めるのに最適です。

サラダとスープを食事の初めに食べることで、食事量が少なくとも満腹感を覚え、痩せやすくなることはよく知られていますね。

食事の始まりに、豆腐のスープで胃を温め、痩せやすい身体になりましょう。

 

豆腐の味噌汁

豆腐の味噌汁

定番中の定番。

日本伝統の豆腐と野菜の健康料理です。

どんな時でも、味噌汁を口にすると、ほっとしますね。

出汁を自分で取ることで、優しいお味の味噌汁になりますが、時間がなければ市販の粉末だしでも構いません。

今回は昆布出汁を用いていますが、お好みのだしで構いません。

【材料2人分】

木綿豆腐 1/2丁(175g)

大根の葉 4本 (10g)

味噌 大さじ1/2

昆布 5×10cm程度

【作り方】

  1. 昆布水を作る。昆布 5×10cm程度の昆布を400mlの水に入れ、1時間以上置く。一晩冷蔵庫で放置するのがオススメです。
  2. 豆腐は5cm程度の賽の目に切り、大根の葉は3〜4cmに切る。
  3. 昆布水400mlを沸かし、の豆腐と大根を入れる。
  4. 再沸騰したら火を止め、味噌を溶かし入れる。
  5. 再び火をつけて温める。沸騰する直前で火を止める。

 

豆腐とザーサイの中華スープ

豆腐とザーサイの中華スープ

長ネギ1/2本 (50g)

ザーサイ 40g

たけのこ水煮 50g

絹ごし豆腐 1/2丁

鶏がらスープ粉末 小さじ1/2

しょうゆ 小さじ1/2

酒 大さじ1/2

かたくり粉 大さじ1/2

ごま油 小さじ1/2

粗挽き黒こしょう 少々

クコの実 適量

 

 

豆腐入り豚しゃぶ風鍋

豆腐入り豚しゃぶ風鍋

【材料2人分】

絹ごし豆腐 1丁(350g)

豚ばら肉薄切り 150g

ルッコラ 60g

ゆず皮千切り 適量

昆布 10cm四方

ポン酢 適量

 

【作り方】

  1. 昆布を水900mlに入れ30分以上置き、弱火で温めて昆布の表面に泡がつくようになったら、沸騰する前に昆布を引き上げる。
  2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、ルッコラは根元までよく水で洗う。
  3. の鍋に、豆腐、豚ばら肉薄切り、ルッコラをしゃぶしゃぶの要領でさっと火を通し、ポン酢で頂く。好みで柚子の皮の千切りを添える。

 

 

鶏ひき肉の豆腐味噌ハンバーグ

鶏ひき肉の豆腐味噌ハンバーグ

豆腐が入ることで、冷めてもふんわり美味しくいただけます。

大根おろしとの相性がとっても良いです。お弁当に最適なので、多めに作って翌日のお弁当にしちゃいましょう。

【材料4人分】

木綿豆腐 1丁(350g)

鶏胸ひき肉 200g

長ネギ 1/4本 (25g)

味噌 小さじ1

卵1個

粗挽き黒コショウ 少々

サラダ油 大さじ1

大根おろし 適量

【作り方】

  1. 豆腐はペーパータオルに包んで、重しをして水気を切る。
  2. 豆腐をボウルに入れて、鶏ひき肉、味噌、卵、粗挽き黒コショウを加え、粘りが出るまでよく練るように混ぜる。8等分し、小判形に形を整える。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、両面を焼く。
  4. を器に盛り付け、大根おろしに小口切りにした万能ネギを混ぜて添える。

 

豆腐のマヨ辛子明太チーズ焼き

豆腐のマヨ辛子明太チーズ焼き

明太子、マヨネーズ、万能ねぎを混ぜたソースは豆腐によく合います。

加熱して滲み出た豆腐の汁に明太子マヨが溶け出して、汁まで美味しくいただけます。

明太子マヨソースは、冷奴にかけて食べるのもまた美味しいですよ。

このレシピは少量のおかず用ですので、がっつりメインに持って来たい時は、倍量でお作りください。

【材料2人分】

充填どうふ(他の豆腐でも可) 1/2丁(200g)

チューブ入り辛子明太子(辛子明太子でも可) 20g

マヨネーズ 大さじ1

万能ねぎ 1本

ピザ用チーズ 15g

【作り方】

  1. 万能ねぎは小口切りにし、飾り用に一部取り分ける。辛子明太子、マヨネーズ、万能ねぎの小口切りを混ぜ合わせる。
  2. 豆腐をスプーンですくいながらココット皿などの小さな耐熱容器に入れ、をかける。
  3. ピザ用チーズを散らして、あらかじめ温めておいたトースター(魚焼きグリルやオーブンも可)で10〜20分焼く。
  4. 飾り用にとっておいた小口切りの万能ねぎを飾る。

豆腐と鱈のマヨグラタン

豆腐と鱈のマヨグラタン

淡白な味の豆腐と鱈に、マヨネーズでコクをプラスしました。

鱈の塩加減によって、加える塩の量は調整してくださいね。

上にチーズもかかっているので、一人分で207kcalとカロリーは高めです。

【材料2人分】

充填どうふ(他の豆腐でも可) 1/2丁(200g)

生鱈 1切れ (100g)

ブロッコリー 1/4個(60g)

玉ねぎのみじん切り 大さじ3

ピザ用チーズ 30g

白ワイン 大さじ1

マヨネーズ 大さじ3

豆乳(牛乳で代用可) 大さじ1

塩 適量

粗挽き黒コショウ 適量

小麦粉 適量

オリーブオイル 適量

【作り方】

  1. 鱈はそぎ切りにし、白ワイン、塩と粗挽き黒コショウ少々を絡めて10分おく。水気をキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を両面にまぶす。フライパンを温め、オリーブオイルで両面をこんがり焼く。
  2. ブロッコリーは小房に分け、食べやすい大きさにする。塩を入れた熱湯でサッと茹で、ザルに上げて水気を切る。
  3. マヨネーズ、玉ねぎのみじん切り、豆乳、塩と粗挽き黒コショウ少々を混ぜ合わせ、ソースを作る。
  4. 充填豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿にの鱈、2.のブロッコリーと共に並べ、3. のソースをところどころにかける。
  5. ピザ用チーズを散らして、あらかじめ温めておいたトースター(魚焼きグリルやオーブンも可)で10〜20分焼く。

豆腐のデザート

ダイエット中も、甘いものは食べたい!甘いものは一切食べないなんて無理な食事制限は苦しくて続きませんよね。

体に優しいデザートで、ダイエット中も癒されましょう。

寄せ豆腐の黒蜜かけ クルミを添えて

寄せ豆腐の黒蜜かけ クルミを添えて

作り方はとっても簡単。寄せ豆腐に黒蜜をかけたら出来上がりです。

このレシピでは、上白糖よりも体に優しいと言われている黒糖のみを用いています。

黒蜜は市販のものを購入しても良いですし、黒蜜がなければ蜂蜜もオススメです。

フィリピンでは「タホ」と呼ばれ、朝ごはん代わりに食べます。

黒蜜から糖分も補給され、頭がしっかり働きますね。

黒蜜は豆乳との相性が非常に良く、余った黒蜜は豆腐の汁や豆乳に加えて美味しく飲めます。

今回は、ダイエット用にクルミを加えています。

クルミに含まれるマグネシウムが、カルシウムの吸収を助けてくれます。

【材料1人分(黒蜜は作りやすい分量)】

寄せ豆腐(絹ごし豆腐も可。口当たりの良いものを選ぶ) 120g

素焼きクルミ(無塩) 5g

黒糖  50g

水 50ml

【手順】

  1. 黒糖と水を鍋に入れ、弱火でこまめに混ぜながら黒糖を溶かす。ほんの少しとろみがつくまで煮詰める。
  2. 粗熱をとって冷蔵庫で冷やす。冷えると粘稠度が上がります。
  3. 豆腐を容器に盛り付け、砕いたクルミを載せて黒蜜をかけます。その上に、砕いたクルミを飾ります。

 

 豆乳と野菜ジュースのスムージー

豆乳と野菜ジュースのスムージー

 

ただ混ぜるだけ!なのに、まるで生クリームのような濃厚な味になります。

スイーツを食べたような満足感が得られること間違いなし。スパイスを少しふりかけることで、見た目が華やかになるとともに味に変化が出ます。

粗挽き黒コショウ以外にもお好みのスパイスを載せてお召し上がりください。

【材料】

野菜ジュース(好みのもの)100ml

豆乳 100ml

(野菜ジュースと豆乳を1:1にすれば良い)

粗挽き黒コショウ ひとつまみ(飾り)

【手順】

  1. 野菜ジュースと豆乳をコップに入れ、スプーンなどで混ぜます。
  2. 粗挽き黒コショウをふりかけ、美しく仕上げます。

 

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いかがだったでしょうか。

まだまだ上記で紹介できなかったレシピもたくさんあります。

豆腐料理はどれも、美容、ダイエット食としてアレンジがしやすいものが多いです。

レシピをヒントにオリジナル豆腐料理を作るのもまた、いいですね。

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。

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