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正しいダイエット(Diet)方法を学び体の脂肪を落とし痩せよう!

 2017/11/27 ダイエット
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ダイエット(Diet)を正しく知ろう

現代社会において、ダイエットは外面的な美しさの追求と健康を維持することを目的として男女問わず多くの人が実践されています。

しかし、意外に多くの人が短期間で大きな効果を得ようとするために誤ったダイエット方法を選択してしまう場合が少なからずあります。

そこで、今回は誤ったダイエット方法と正しいダイエット方法を知り、自分に合ったダイエット法を見つけてみましょう。

 

誤ったダイエット法

1.むやみに行う絶食

単に食べなければ太らないという考えでダイエットを開始することは危険です。

もちろん、摂取カロリーが極端に少なくなると、短期間で体重が減るということはありますが、これは、脂肪が落ちているのではなく、体内の水分とタンパク質が減っているためであり、むしろ筋肉や骨格が壊れており身体自体が弱まってしまいます。

 

絶食後に続く過食は糖質の吸収を高め、余分な糖質が体内で中性脂肪として蓄えられ、最終的には絶食によって減る体重よりも速い速度で体重が回復したり、むしろ体重が増えてしまったりすることがあります。

 

それだけではなく、絶食期間中、ビタミンやミネラルなどの特定の栄養素が欠乏しやすく、健康の悪循環が繰り返されることにもなります。

 

また、継続的にカロリーを過度に制限する場合、重度の筋肉の分解が起こって基礎代謝量が落ち無月経、不眠などが起こることがあります。

栄養不足で浮腫、低血圧、貧血症、疲労、骨粗しょう症、皮膚の色素の変化が生じることもあります。

 

さらに、バランスを失った身体は元の状態に戻るために、身体内で無理やり減らした体重をすぐ太らせる方向に働いてしまいます。

これはよく耳にするリバウンドまたはヨーヨー現象のことです。

したがって、無条件に絶食することより、バランスのいい食事と筋力運動、有酸素運動を並行してエネルギー消費量を増やすことが望ましいです。

 

2.食べ物を制限する:ワンフードダイエット&アトキンスダイエット

ワンフードダイエットやアトキンスダイエットの成功した事例を見て簡単に挑戦する人は少なからずいます。

ワンフードダイエットによる体重減少は、選択された1つの食品の効果というよりも、食べ物の総摂取量が少ないため、合計摂取カロリーが減ることで現れる効果によるものであり、栄養素の摂取量が極度に制限されるため、身体に必要な栄養が欠乏する可能性が大きくなります。

 

例えば、リンゴダイエットの場合、糖分といくつかのビタミンを除いて炭水化物、タンパク質、脂肪、そしてミネラルの欠乏が現れる場合が多いです。

アトキンスダイエットとは2週間の標準体重1㎏あたり1.5gのタンパク質を肉、魚、卵などで摂取して、ご飯、麺類、パンなどの炭水化物を制限する方法です。

 

炭水化物の摂取量を最大限に減らすと、身体はエネルギー源を得るために、体内の皮下脂肪を分解するようになり、結果的にダイエットに繋がることがアトキンスの理論的な背景です。

 

炭水化物の摂取が制限されると、血液中のケトン体が増加し、尿に排出されていくケトーシスが誘発され、激しい利尿作用により体液が大きく失われます。

これにより施行初期には体重が大きく減り、効果を得ているように見えますが、持続する場合、脱水や電解質の損失に起因するめまい、起立性低血圧、疲労、血清尿酸の上昇などの副作用が発生することがあります。

 

また、タンパク質の代謝過程で生じる窒素老廃物と増加する尿量により腎臓に無理が生じてしまい、多くの動物性脂肪とコレステロールの摂取に起因する高脂血症、動脈硬化症などの危険性が高まることがあります。

 

多くの日本人の場合、通常、一日の消費カロリーの60%を炭水化物から摂取するためアトキンスの方法(高タンパク質-低炭水化物ダイエット)は、日常的な食習慣とよく一致しないのです。

特に、上記の二つのダイエット方法は、短期間に実施されている場合が多く、身体的な問題がすぐに現れないので、副作用がないのではないかと誤認することがあるので注意しなければならない。

 

3.サウナダイエット

サウナに行った後に体重が減ったからといって喜ぶのは大きな勘違いです。

サウナでかく汗は、まさに身体から水分が抜けることであって、脂肪が燃焼されて体重が減ることはないのです。

私たちの身体は、体温だけでなく、水分も常に一定に保つように作られているので、蒸発された水分は再び満たされます。

(真夏に汗をかき、水をたくさん飲みたくなるのも同じ原理です)特に、高血圧や糖尿病、その他の呼吸器疾患を患っている場合は、血圧の上昇や呼吸困難を引き起こすことがあるので、サウナはなるべく避けた方が良いです。

 

4.ダイエット薬の服用

長く服用しても安全で効果的な肥満治療薬はまだ出ていないです。

高血圧や糖尿病のように体重も生涯にわたって薬で調節することができれば良いのですが、現在ではそれは不可能であるため、ダイエット薬の服用には注意が必要です。

通常、多く食べるから太ってしまうと思われがちですが、肥満の本当の原因は私たちの身体の体重と体脂肪を一定に維持し、調節してくれるシステムに障害が生じた為なのです。

 

したがって、無条件に食欲抑制剤を食べたからといって肥満は治らず、むしろ無分別に食欲抑制剤を服用すると、血圧の上昇、頭痛、神経過敏、不安、不眠、脱毛、老化などの副作用が発生することがあります。

肥満患者のストレス性暴食や炭水化物中毒の場合には、食欲抑制剤が有用となる場合もありますが、むやみに痩せるための薬を服用することは得より損の方が大きくなってしまいます。

故障した体重調節システムを正常に動作させるためには、まず食生活の改善と規則的な運動などで生活習慣を変えなければならず、さらに補助的な手段として専門医の処方に基づいて、食欲抑制剤などの薬物を服用することが適切でしょう。

5.ダイエット施術

じっと横になって脂肪分解注射を打てば、自動的に脂肪が分解され体重が減るという風に誤解されやすいです。

しかし、脂肪自体を身体内で除去しているわけではないので、分解された脂肪を身体から完全に取り除くためには、必ず全身的な減量法が伴われなければならないです。

また、脂肪分解注射の作用機序とその効果の評価および安全性に対する十分な根拠がなく、たとえこれまで推定された作用機序が正しい場合でも、脂肪分解注射だけでは十分な効果を得るのは難しいです。

おなかの脂肪を減らしたいのであれば偏った生活習慣を改善し、食事と運動療法を並行することをお勧めします。

 

では、脂肪自体を除去する脂肪吸引手術はどうだろうか?ある映画の主人公は、1回の手術で数十キロまで体重を減らし整形美人になる設定がありますが、それは映画の中の話に過ぎず、現実ではそうなる可能性は薄いです。

一度の施術で、少なくとも5,000cc以上の皮下脂肪を除去することを大容量の脂肪吸引術と呼ばれ、この施術で減らすことができる体重は4〜6kg程度であり、数十キログラムを一度に減量することは難しいです。

したがって、脂肪吸引術は、根本的な肥満治療法ではなく、運動療法、食事の調節、薬物治療などによって体重をある程度減らした後、不均等に残っている皮下脂肪を一部除去してくれる体型矯正術として利用することが望ましいです。

 

ダイエットはこうしよう

1.無理な計画や途中であきらめるのは禁物

無理な計画はむしろダイエットの邪魔になります。一食に1〜2杯を食べていた人が急に1/2ボウルに減らすとか、全く運動をしていなかった人が2〜3時間運動する計画を立てると、程なくして計画をあきらめる可能性が高いです。ダイエットを始めるときは、徐々に実践できる範囲内で目標を立て、慣れていけば強度を高めていくことが賢明な方法でしょう。また、最初に立てた計画通りにうまくいかなくてあきらめてしまう事が多いですが、普段の生活習慣を一日で変えることは難しいことなので、1,2回の失敗で挫折しないことが大事です。

 

2.太る原因に合わせてダイエットする

目標を立てる前に、まず太る原因について分析しておく必要があります。例えば、食事量が多いのではないのか、特定の成分を多く摂取していることはないのか、おやつや飲酒が原因ではないのかなど、食習慣を点検してみることが重要です。この時、食事日記を活用すれば、自分が一週間または一か月間何を食べたかすぐ知ることができます。

3.ダイエットの計画を知らせる

ダイエットをすることに決めた場合、親しい周りの人に知らせることをお勧めします。そうすれば一緒に食事をするときや、メニューを選ぶときなどに理解を得ることができます。また、周りに同じ境遇の人がいた場合は、互いに意見やアドバイスを共有することで、ダイエットを長く続けることができるからです。

 

4.規則的な生活習慣は、ダイエットの基本

起床時間、就寝時間、食事時間、運動時間などは一定に維持することです。特に起床時間と就寝時間を適切に守らなければ食事を抜いたり、暴飲暴食をしたりして、おやつや夜食などを食べるのを習慣化してしまうことがあります。

5.食事療法や運動療法は、一緒に

バランスのよい食事を通してカロリー摂取量を減らすと同時に、運動をすることでより多くのカロリーを消費すれば効果は抜群です。運動は体脂肪を減らすのに効果的なウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、縄跳び、エアロビクスなどの有酸素運動だけでなく、ダンベルや重りなどを利用した筋力強化運動を並行するのが良いでしょう。筋力運動を介して筋肉量を増加させると、平常時においてもエネルギー消費量を増加させることができ、減量する速度をはるかに上昇することができます。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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