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ダイエットで痩せる食べ方は総カロリーではなくいつ食べるかで決まる

 2017/11/25 ダイエット
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20代の頃に成功したダイエット方法が30代や40代になっても上手くいくとは限りません。

それは、そもそも20代の頃の体とは全く別物になっているからです。

 

今日は痩せる食べ方と、どうすれば体型をキープ出来るのかということについて解説していきます。

 

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総カロリーを調整すれば良いわけじゃない?正しい食べ方とは

20代の頃であれば、お腹周りのダイエットをしようと思ったときには、1食抜いて普通通りに過ごしていれば勝手に痩せていたのが歳をとるに連れてだんだんとそれだけでは痩せなくなったというのは、多くの方が経験されていることではないでしょうか?

 

これはどういうことかと言いますと、20代の頃よりも代謝が落ちて筋肉の量も落ちているからです。

 

20代の頃はお腹周りにある筋肉もきちんと正常に機能を果たしてくれていて、実際には腹筋がぽっこりお腹になるのを防いでくれる役割を果たしてくれていました。

腹筋がコルセットの役割をしてくれていたということですね。

 

ですが、そんな腹筋等の筋肉が体全体から落ちていって、骨盤が広がり内臓が下がってきてその内臓が内側からお腹を押してぽっこりお腹になってるんですね。

 

 

なので、簡単に言うとぽっこりお腹で出てきたお腹を抑える腹筋を鍛えることと、すでについてしまった内臓脂肪を燃焼させることでぽっこりお腹は解消されるのです。

 

ただし、ここで大事になってくるのは、1食抜きましょうとか、糖質制限ダイエットをしようとか、1日の総カロリーを調整しようという話ではありません。

 

ぽっこりお腹を凹ますのは簡単な筋トレと痩せる食べ方にあります。

 

食べないことで痩せるダイエット方法はリバウンドする?

食べない方法で痩せるのは20代までにしておきましょう。

これはどういうことかと言いますと、20代では多少は無理をしても若さでそれをカバー出来ました。

ですが、もう30代になってしまえばその無理は自分の体に現れてしまいます。

 

食事を抜くことによって、そのときには体重は減ります。

ですが、その時だけです。

食事を抜いたときに体の中ではどうなっているかと言いますと、活動するために必要なエネルギーが食事から摂取することが出来ずに筋肉を分解してブドウ糖に変えてそれをエネルギー源に変えています。

 

筋肉の量が減るということは、代謝が下がるということなので、ますますエネルギーの消費量が減り太りやすい体になってしまうということなんですね。

 

人は歳を重ねるごとに筋肉の量が減り25歳から1%ずつ代謝が下がると言われています。

食事を抜いて痩せるということは、自分をどんどん太りやすい体に変えていくということなんです。

 

 

 

ではここからは、それぞれの食事の意味について考えていきましょう。

 

痩せる食べ方には朝、昼、晩にどういった食事をするのか。

という部分がとても重要になります。

 

 

 

朝ごはんを食べるときには体を温めることを意識する

朝ご飯を食べるときには、体が温まるような食事をしないといけません。

なので、体を冷やしてしまう食べ物・飲み物は摂取してはいけないということです。

なぜならば、体を温めることによって代謝が上がり消費エネルギーが高い状態を維持することが出来るからです。

 

よく朝ごはんは時間がないから抜いて、昼と夜でそれらを補っています。

という方がいますが、それは総摂取カロリーは変わらなくても、痩せる食べ方ではありません。

 

朝食を食べるときには、まず糖分を摂取しないといけません。

体を動かすエネルギーは基本的には糖分と脂肪なのですが、糖分の方がエネルギーになる効率が高く糖質からエネルギーになるからです。

 

朝の食事の際にこの朝食を取らないとなると、体温が上がらない、体温が上がらないから代謝が悪いまま1日をスタートしてしまう、1日が代謝が悪いまま終わってしまう。

 

という悪循環に陥ってしまいます。

 

なので、朝ご飯を忙しくて抜いている方は20分早めに起きて食べるようにしましょう。

もちろん、簡単な食事でいいです。

 

糖分と言われて思い浮かべるのは、パン、ご飯、麺類だと思いますのでそれらをどれか食べるだけで大丈夫です。

 

パンとか麺類になるとそれに付随するトッピングが、脂肪分の多い高カロリーのものになってしまうと思いますので出来ることならご飯を選ばれてください。

後半の方で解説するのですが、筋肉もつけないといけませんので、出来ることならタンパク質も摂取しましょう。

こうなると、料理をしないといけないから面倒だと思ってしまう人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

 

卵かけご飯や納豆ご飯と言った感じでただ混ぜるだけの食事でも大丈夫です。

 

 

昼ご飯は一番エネルギーの消費が多いから食べても良い時間です

日中は一番活動的になる時間で代謝も上がっているので、摂取カロリーは多くてもそれを消費しやすいので朝昼晩のどこで一番食べても良いかと言いますと昼になります。

でも、お腹を凹ませたいからランチはおにぎりかサンドイッチ1つというのは辞めてください。

上記でも話していますが、その食べ方は必要な栄養を摂取出来てません。

 

こういったお昼ご飯を少なくするという習慣をつけてしまうと、夕方頃にお腹が空いてきてお菓子を食べてしまったり夜の食事が多めになってしまいます。

 

また、食べるときの注意点ですが栄養バランスを考えた食事を選ぶようにしましょう。

例えば、カツ丼のような単品料理よりも定食のようなバランスの整った食事をする方が栄養バランスは偏りません。

 

夜ご飯は控えめに食べる

夜ご飯は控えめに食べる方が良いです。

また、これは人によって仕事の終わる時間が違う人もいるかも知れません、20時までには夜ご飯は食べ終わるようにしましょう。

 

これは朝昼というのは、代謝も上がり活動的な時間なので、消費するエネルギーも多かったのですが夜はあとは寝るだけでカロリーを消費する場所はありません。

 

夜に摂取したカロリーは消費されないので寝ている間に体に中性脂肪として蓄えられていきます。

これを繰り返していくと、またぽっこりお腹になってしまうのでカロリーの多くない食べ物でタンパク質と糖分を中心にした食事にするのが良いでしょう。

 

 

果物はいつ食べるかによって良くも悪くもなります

ヘルシーな印象がある果物ですが果物と野菜を一緒のものだと捉えてはいけません。

 

確かに果物と野菜には共通する部分が多く

 

・ビタミン

・食物繊維

・カリウム

・抗酸化物質

 

が多く含まれているのが特徴です。

ですが、大きな違いとしてその中に含まれる糖分の量が違います。

果物は甘いですよね。

甘いということはその甘みを感じる分、糖分が入っているということです。

 

なので、夜ご飯の後にちょっとお腹が空いたから果物だったらいっか。

という感じで果物を食べてはいけません。

糖分が多い分寝ている間に、それらが体内に蓄積されていってしまいます。

 

逆に朝なら摂取すべきでしょう。

代謝をあげるときに意識しないといけないのは朝糖分を摂取することなので、果物で糖分を摂取するのは効率の良い糖分の摂取方法になります。

 

 

食事の摂取の振れ幅を出来るだけ小さくしましょう

食事をとるときに総カロリーを調整することで、どこかの食事を減らしたり増やしたりするのはよくありません。

分かりやすく言いますと、今日の夜飲み会があるから朝と昼は何も食べないみたいな感じですね。

これは飲み会の時だけの話になるですが、1日1食もこれと同じです。

 

まず、1回でそれらを全部補おうという考え方は捨ててください。

 

これはなぜかと言いますと、人間は長い時間食べない状態が続くと飢餓状態になっていると勘違いして、空腹時に食べた栄養を普段よりも多く摂取してしまいます。

 

これは血糖値が一気に上がり、太りやすい体質になってしまいます。

 

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カロリーを摂取しすぎない食事のメニュー

 

痩せる食べ方として、栄養バランスを考えると理想の食事の取り方は下記になります。

 

食事=穀類+タンパク質+野菜

 

すべての食には穀類は必須なので穀類が入ってる、理想の朝昼晩のメニューです。

 

※穀類=パン・ご飯・麺類

 

.朝食
サラダ+野菜が入ったみそ汁+ご飯
昼食
肉野菜炒め+つけ合わせの野菜のおひたし+ご飯(少し多くても大丈夫)
夕食
蒸し野菜+ご飯(茶碗半分)

 

夕食の時に蒸し野菜にしている理由は野菜は蒸すことによって、量が少なくなりたくさん食べることが出来るからです。

なので、冬場とかであれば、鍋などで体を温めながら野菜を多く摂取するのが理想的でしょう。

 

 

起床後、1時間以内に朝食を食べる

朝は血糖値が低下しており、体はエネルギーを求めている状態になっています。

よく朝食を抜く方がいますが、実は体への負担が大きくなっているのです。

少量でも良いので、朝食は必ず摂った方がいいでしょう。また、起床してから1時間以内に摂ったエネルギーは体へ蓄積されずに日中の活動エネルギーに使われます。

 

代謝が上がり始めるタイミング

 

起床直後の体はまだ睡眠中と同じ状態になっており、代謝が低くなっています。

活動を始めてから30分~1時間すると体と脳は次第に活発になっていき代謝も上昇します。

また、朝起きてからコップ一杯の水などを飲むと胃が働き、代謝上昇のスイッチになったりします。

朝はダルくて朝食すら摂る気にならない、という方は何か飲む事から始めてはいかがでしょうか?

 

朝食の時間が遅くなると…

 

起床してしばらくしてから朝食を摂る、または朝食を摂らないでいると、その日の午前中はダルさが残り、また頭も働きにくくなってしまいます。

日中の活動において、脳はかなりのエネルギーを消費します。しかしそのエネルギーを摂取しないままでいると、脳はある程度のエネルギー消費量に抑えるよう働いてしまいます。電化製品で言う省電力モードのようなイメージです。

エネルギーが足りないと、当然ですが代謝も上昇しません。

そんな状態で昼食をガッツリ食べてしまうと、一度の食事で得たカロリーを消費しきれず、余ったカロリーは脂肪となり体に蓄積されてしまいます。

朝食を抜く事は肥満スパイラルへの第一歩とも言えるでしょう。

 

2.噛む回数を増やす

食事において物を噛む回数はとても重要です。よく噛まずに飲み込んでしまうと消化不良にもつながりますし、必要な栄養素を体に取り込みにくくなってしまいます。

また噛む回数が少ない、いわゆる早食いの人は太りやすいとも言います。ではナゼ早食いは太りやすいのでしょうか?

 

早食いが太る理由

よく噛まずに食事をすると食べ物が唾液とよく混ざらず、胃での消化がスムーズに行われません。

また噛む回数が少ないとなかなか満腹感を得られず、食べ過ぎてしまう傾向にあります。ガツガツ食べ、気付いたら満腹で苦しくなってしまう人は良く噛んで食べてみてください。

一口30回噛みましょう

食事においてよく噛むことはとても重要です。

物をよく噛まないと、肥満の原因・消化不良・アゴの筋力の低下など様々なリスクが考えられます。

普段早食いの人は一口で30回噛む事を意識して食べるようにしましょう。

また、早食いの人は空腹に任せてガツガツ食べる事に意識しすぎている傾向にあります。今すぐ食べたい気持ちを少し抑えて一度落ち着きましょう。時間に余裕があるのなら、一口をゆっくりと噛み、なるべく時間をかけて食事をしてみてください。

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3.食事中は水分を少なめに摂る

食事により摂取した物は唾液と混ざり胃へと送り込まれ、そこで胃酸によって消化されています。

食事中に多く水分を摂ってしまうと胃に溜まっている胃酸が薄まります。胃酸が薄まってしまうと食べた物を消化する機能が低下しますので、食後いつまでもお腹が張った感じが解消されなくなります。

 

食事中に飲み過ぎると消化不良になる

食事中に水分を摂りすぎると胃酸が薄くなります。そうなると食べた物がなかなか消化されず、長い時間胃の中に残留し続けます。

しかしいつまでも胃の中に物を留めておくワケにもいきませんので、ある程度で小腸へと送られます。消化が不十分な状態で小腸へ送られると栄養が効率的に吸収されず、消化不良となってしまいます。

食事中はコップ1~2杯

消化不良は内臓への負担になるだけではなく、腸内環境の悪化にも繋がります。

よく消化されないと腸の中で腐敗してしまい、ガスや毒素が多く分泌されてしまうのです。

食事での水分はコップに1杯から2杯程度にしましょう。もちろん、水分で流し込むような事はせず、物はしっかりと噛んでくださいね。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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