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ランニング初心者がダイエットで痩せようとするにはコツが必要です

 2017/11/24 ダイエット
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これからランニングをしてダイエットをしようと考えている方は、健康的に痩せれる方法を選ばれているということなのでとても素晴らしいことだと思います。

 

ですが、ダイエットの方法でランニングを選んで頂いた時に、
間違った方法で始めてしまうと継続できずに途中で挫折
してしまいます。

 

今日はそんなこれからランニングを始める方の為にも、ランニングをする順番を守って、継続できるランニングダイエットを習得して欲しいと思います。

 

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初心者がランニングダイエットで効率的に痩せるには

初心者の方がダイエットでランニングをする時に、注意しないといけないのがいきなり走ってしまうことです。

走らないとランニングにならないのでは?

と思う方もいると思いますが、あなたはまだ走れる体になっていません。

学生時代にどれだけ運動をしていたとしても、運動してない期間が1年以上開けば筋肉は衰え、心肺機能も低下しています。

 

 

では、この状態で走り出すとどうなってしまうのか?

という部分なのですが、この状態で走ったら怪我をしますし、すぐに息が切れて次の日からやる気がなくなってしまいます。

 

そうならないためにも、まずは軽いジョギングから始めましょう。

 

まずはシューズを選ぶところから

ランニングをする時に時々、脚やせ用の靴を選んで脚やせにもなるし、ダイエットにもなるからという方がいますが、このシューズの選び方は間違っています。

 

分かりやすく言えば、山登りにピンヒールで登るような感じです。

どう考えても怪我してしまいますよね。

ランニングを始める前にまずは走れるシューズを選ぶことが大切ですね。

 

 

ですので、ランニングをするのであれば、まずは自分にあったシューズを選ぶところから始めましょう。

 

今では安くて可愛いモデルがそれぞれのメーカーから発売されているので、とても選択肢があり自分のお気に入りのシューズを選びやすくなりました。

 

ただし、間違ってはいけないのは自分の足にあった靴を選ぶということです。

自分の足のサイズは分かると思うのですが、実は各メーカーの足のサイズはそれぞれ微妙に違います。

例えば、世界的に有名なナイキのシューズは日本のサイズよりも少し小さく感じます。

なぜなら、日本人の足の形は横に広い傾向にあるからです。

こんな感じでメーカーによって、微妙にサイズ感が違うので注意をしないといけません。

 

なので、ネットで購入せずにスポーツショップで店員さんから、アドバイスを頂き話し合った中で選ぶのが理想的でしょう。

物理的にそういったところが遠く、行くのだけでも時間がかかってしまう方は、ネットで普段履いているシューズのサイズでも大丈夫です。

 

出来れば下記の2つの日本メーカーのシューズを選ぶようにしましょう。

 


・アシックス


・ミズノ

海外メーカーのシューズの特徴は洗練されたデザインと、機能性が良いシューズが魅力的ですが、外人の足をベースに作られているので横幅が少し細く感じます。

日本のメーカーのシューズの特徴は、昔はデザイン性が海外メーカーと比べて劣っていましたが、今では海外メーカーと同じくらいおしゃれで機能性も最高です。

何より日本人の足をベースに作られているので、海外メーカーよりもサイズと実際に履いた時の違和感がないことがメリットですのでネットで購入するならば、国内メーカーがいいですね。

 

シューズを選ぶ時の価格帯なのですが、これは高ければ良いというものではありません。

高ければ高いほど良いシューズだと思いがちですが、高いシューズになるほどクッション性が削がれて、軽さ重視のシューズになっています。

軽さを追求したシューズはプロ用のシューズでスピードが必要な方が履くシューズです。

 

初心者の人はそんな機能よりも、怪我をしないクッション性の高いシューズを選ばないといけません。

このクッション性が高いシューズはだいたい定価が7000〜1万円くらいのシューズになるのでそれくらいの価格帯のシューズがオススメです。

高ければ最高のランニングシューズではありません。今の自分に必要な機能が満たされているシューズを選ぶことが大切ですね。

 

 

走る前にはストレッチを入れましょう

走る前にはストレッチを入れないといけません。

ウォーキングは運動負荷が大きくないので、絶対にストレッチを入れないといけないわけではありませんが、ランニングをする時には必ず取り入れるようにしましょう。

 


・運動をあまりやったことがない


・運動を学生時代やっていたが辞めて期間が空いている


・普段の生活の中で体を動かすことがない(デスクワーク)

など、こういった方々がランニング前にストレッチをしないとどうなるかと言うと、筋肉がほぐれてない状態で走り出すので怪我に繋がってしまうんです。

また、ストレッチをしない状態で走り出すと筋肉が緊張したままで、体が思い通りに動かないので、無駄なエネルギーを消費してしまい、すぐに疲れてしまい思ったほど走ることができません。

 

他にもストレッチをすることで、筋肉が動くので血流が良くなります。

血流が良くなったら代謝が上がり脂肪も燃焼されやすくなり、ダイエットの効果も大きくなります。

 

早く走りたいと言う気持ちが先走ってしまうかもしれませんが、大事なのは怪我をしないで継続してランニングを続けることですよね。

ストレッチもランニングの一環だと思ってしっかりと取り入れましょう。

 

ストレッチはどこを伸ばすの?

 

・アキレス腱を伸ばす運動

アキレス腱を伸ばすのと同時に、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

ふくらはぎは第2の心臓と言われ、心臓から送られた血液をふくらはぎの収縮運動で心臓に戻しています。

ふくらはぎを伸ばすことによって、滞留した血液が流れ出し代謝のいい体になります。

それぞれの足を15秒くらい伸ばして2セットしましょう。

 

・前屈のストレッチ

前屈の姿勢になることによって、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)を伸ばすことができます。

太ももの筋肉を伸ばすことによって、足の運びを滑らかにしランニング中も足が上がりやすく疲れにくくなります。

前屈の姿勢をし20秒間止めましょう。

それを2セットします。

 

・屈伸、足首を回す運動

これらの筋肉をほぐしたら、次にやるのは関節の運動です。

関節はランニング時に自分の体重がダイレクトにかかる部分になります。

良くテレビで高齢者の方が階段を上がる時に膝が痛いというのがありますよね。

あれは、体重が膝で吸収してるからなんです。

ですので、屈伸や足首を伸ばす運動をしないと怪我に繋がってしまいます。

屈伸10回

足首を回す10回

 

これらは入念にやるようにしてください。

 

それと同時に、下記の画像のストレッチも取り入れるようにしましょう。

ランニングをする時のコツ (ストレッチをする)

特にランニングをする時には、足の筋肉を使います。

足が地面に設置する時には、自分の体重の3倍もの重力がかかります。

それらの筋肉が十分にほぐれてなかったら、怪我に繋がってしまいます。

 

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ランニングをする時の正しい走り方

ランニングをこれから始めようとする時に、一番大事なのは難しそうだからと言って走る前から辞めてしまわないことです。

ただし、ランニングのフォームとかを気にするあまり難しそうと勘違いして、辞めてしまう方がいますがこれはとてももったいないことです。

 

ですので、私の場合は基本的にはランニングのフォームにこだわらずに、自分の好きなスタイルで走り出すのが一番だと思います。

継続して走れるようになれば、だんだんと自分が走りやすいフォームも見えてきますからね。

 

その反面、正しいフォームで走り出したいと思ってる方もいると思いますので、分かりやすくランニングフォームを解説していきます。

 

目線は下げず少し遠くを見る目線で走りましょう

目線が下がり地面を見るような視線になれば、自然と猫背になり猫背になると気道が塞がれて、走ってるうちに息がしにくくなってきます。

目線を少し遠くに向けることによって自然と姿勢はよくなり、気道を確保出来ます。

より多くの酸素を取り込むことにより、脂肪と結合して燃焼がよくなりますのでダイエット効果にもつながりますね。

 

足が地面に設置する時は足の裏全体で

足が地面に設置する時には足の裏全体で設置するように心がけましょう。

足が足の裏全体で設置することによって、地面から
「反発のエネルギー」
をもらえて次の足が出やすくなります。

かかとから設置すると、ブレーキの動作になってしまうので、疲れやすく筋肉にも負担が大きくかかってきます。

 

リラックスして腕を降る

自分の走りやすいペースで走りましょう。


ランニングは腕を大きく振らないといけないというのはありません。

特に走る距離が長くなればなるほど、腕を大きく降ることを意識していればすぐに疲れてしまいます。

腕を降ることが脂肪燃焼に繋がるわけではなく、リラックスして疲れないように長い距離を走る方が脂肪燃焼につながります。

分かりやすく言うと、拳を握り締めると肩にも力が入ります。

腕を大きく振ることに囚われず、軽く拳を握り自然と動く程度で大丈夫です。

 

走れる距離は最初は短くだんだん伸ばそう

いざ、ランニングを始めた時に自分が思ってる以上に体は動いてくれません。

なので、最初の方は距離は短くて大丈夫です。

まず、ランニングシューズを選んで外に出て少し走っただけでも、大きな進歩なので自分を褒めてあげましょう。

 

では、実際に走るときはどうすれば良いのか、ということを解説していきます。

 

最初の距離は1キロ程度で大丈夫です。

ですが、1キロを走るのもきついと感じる方がいると思います。

そういった方は、ペースを落とし少しペースを落とすジョギング、歩くより少し早いウォーキングでも良いです。

 

なぜなら、最初から走ることが目的ではなくだんだんと走れるようになれば良いからです。

 

最初から高い壁を意識してしまうと、その壁が高すぎて圧倒されて挫折してしまいます。

 

初心者の人がランニングをするスケジュール

初心者の人がランニングをする時に、完璧主義者の人ほど挫折してしまいます。

なぜなら、ランニングをしないといけないと思ってしまうからです。

ランニングをするのは、ダイエットや健康管理の為であって走ることが最終目的ではありません。

 

感覚を明けて休みながら、継続することでランニングが習慣になる体作りをしていきましょう。

 

 


月曜日

1キロのランニング・ジョギング・ウォーキング

1キロを走るのがきつい方は最後まで走らずに途中からウォークにしましょう。

 


火曜日

休み

火曜日は休みましょう。なぜなら月曜日に久しぶりに走った体は自分が思っている以上に負荷がかかっています。

身体中が筋肉痛になり、走る気にもなれないと思います。2日目である火曜日はしっかりと休み体を回復させることに努めましょう。

 

 


水曜日

水曜日はランニングをしましょう。火曜日に休んでいる分筋肉痛もある適度は収まっていると思います。ですが、まだ筋肉痛を感じる方は走るのだけでも痛むかもしれませんので、無理はせずに自分のペースでジョギングかウォークにしましょう。

 

 


木曜日

木曜日は休みます。これも前日にランニングをしているので体力を回復させるためです。

また、毎日走っているとずっと走り続けないといけないという気持ちからやる気をなくしてしまいますので木曜日は休んで次の日に備えましょう。

 

 


金曜日

金曜日はランニングをしましょう。金曜日になった時点である程度運動できる体になっていると思いますので、月曜日に比べたら少しは楽に感じるしれません。もっと走れそう!と思うかもしれませんが、その気持ちはぐっとこらえて長く走りすぎないようにしましょう。

 


土曜日・日曜日

この2日は休みましょう。1週間のうちの3日走っただけですが、自分が思ってる以上に体は疲れているはずです。

月曜日からまた完全に回復した状態で走れるようにするためにも、土日はしっかりと休息を入れてあげましょう。

 

2週目からのスケジュール

2週目からのスケジュールも基本的には1周目のスケジュールと同じです。

 

自分のペースを見ながら頑張りすぎずに、無理のないペースで走るようにしましょう。

そうしていくうちに、段々と体力がついて同じ距離では疲れないようになります。

 

同じ距離では疲れないなぁと感じるようになったら少し距離を伸ばしましょう。

 

それを繰り返していくうちに少しずつではありますが、走れる距離が伸びていきます。

 

 

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継続して走れる体を作るためには


走れる体というのは、積み重ねによって作ることが出来ます。

例えば、今日走って明日休むからと行って3日目はまた0スタートかというとそうではありません。

あなたの体の中では走ることが出来るように体が変わっていってくれています。

 

ということは、長い期間を開けない(3日以上)のであれば体は走れる体に対応していくということなのです。

3歩進んで2歩下がると言いますが、ランニングをこれと同じでちょっとずつの積み重ねが走れる体を作ります。

 

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ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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