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ランニング初心者はまずは何を知っておかないといけないの?ダイエットで痩せようとするにはコツが必要です!

 2017/11/24 ダイエット 健康
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ランニング初心者はまずは何を知っておかないといけないの?ダイエットで痩せようとするにはコツが必要です!

これからランニングをしてダイエットをしようと考えている方は、健康的に痩せれる方法を選ばれているということなのでとても素晴らしいことだと思います。

 

ですが、ダイエットの方法でランニングを選んで頂いた時に、間違った方法で始めてしまうと継続できずに途中で挫折してしまいます。

 

今日はこれからランニングを始める方の為にも、ランニングをする順番を守って、継続できるランニングダイエットを習得して欲しいと思います。

 

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初心者がランニングダイエットで効率的に痩せるには

初心者の方がダイエットでランニングをする時に、注意しないといけないのがいきなり走ってしまうことです。

走らないとランニングにならないのでは?

 

と思う方もいると思いますが、あなたはまだ走れる体になっていません。

学生時代にどれだけ運動をしていたとしても、運動してない期間が1年以上開けば筋肉は衰え、心肺機能も低下しています。

 

もちろん、この状態で走ったら怪我をしますし、すぐに息が切れて次の日からやる気がなくなってしまいます。

 

そうならないためにも、まずは軽いジョギングから始めましょう。

 

目的を決めることが重要!

なんでランニングをするのかを考える女性

ランニングを行う前に、自分がどういった目的でランニングを行うのか決めることが必要になります。

 

・ダイエットしたいのか?

・体力を強化したいのか?

・それとも健康的になりたいのか?

・マラソン大会に出る為に走るのか?

・フィットネス大会に出たいから体を絞るのか?

 

など、自分がどういった目的で走るか決めてください。

それによって走るスピードや距離、走り方など変わってくるんです。

 

このような目的を持たずになんとなく走ると、継続する事ができませんし、ダラダラ行ってしまう原因になり、あまり意味がありません。

そうならないためにも、目的を決めるようにしてくださいね。

 

私の場合は、フィットネス大会に出るわけではありませんでしたが、減量を行いたいと思い走ることにしました。

 

計画を立てる

計画を紙に書く

例えば、マラソン大会に出たいなら持久力をつける必要があり、その為には長く走らなくてはなりません。

では、その為にはどうすればいいのか?

 

私なら、まずは1キロずつ徐々に伸ばしていく走り方をします。

・今週は1キロ2日〜3日走る

・来週は2キロ2日〜3日走る

・再来週は3キロ2日〜3日走る

・来月は4キロ2日〜3日走る

という様に徐々に走る距離を伸ばしていきます。

 

計画を立てることは、小さな目標を立てることに繋がるので、その目標をこなすたびに達成感を味わう事が出来ます。

これだと、モチベーションが下がりにくく継続しやすくなります。

 

計画を立てることでモチベーションが下がりにくくなる事以外に、失敗しないというメリットがあります。

 

失敗というのは、怪我などしないという事。

普段走らない方がいきなり走り始めると、関節を痛めたり、肉離れなどになる可能性が高いです。

でも、計画を立てる事で、無理のない範囲で行う事が出来るので、怪我をしにくいです。

 

走り慣れていない方程、ダラダラと長い距離を走りがちなので、上記で説明した通り、徐々に距離を伸ばしていくことをおすすめします。

 

目的別の走り方

ランニングする人の足元

あなたはどういった目的で走るのか明確にすることが出来ましたでしょうか?明確にする事が出来たら、次は目的別の走り方です。

 

目的に合った走り方を行う事で、効果を効率よく出すことが出来ます。

ずっと間違ったまま行っていると、毎日の積み重ねが水の泡になり、時間と労力が無駄になります。

 

それに、大会などあった場合、こんな結果じゃなかったのにと後悔することにも繋がります。

こうならない為にも、さっそく私がお勧めする目的別の走り方を見ていきましょう!

 

・体力強化

体力強化するために私がお勧めする走り方は、強弱をつける走り方です。

ただ、ゆっくり長い時間走る事でも、体力をつけることが出来ます。

でも、これだといざダッシュをする時に、速いスピードで走ることに慣れていない事ですぐにばててしまいます。

 

そうならないように、ゆっくり走ったり、速く走ったり強弱をつけるといいですよ。

私が過去に実際に行っていた方法は、最初は体を温める為にゆっくり走り、15分過ぎたら20秒7割ほどの速さで走り、次は5分ゆっくり走ったら、30秒7割の速さで走るという方法です。

 

実際に行ってみるとかなりきついですが、ランニングで体力強化したいならおすすめです。

私はこの方法を行う前はすぐに息が切れていたのですが、この方法を始めた事で、以前よりだいぶ体力をつけることが出来ました。

 

特に、長時間動きっぱなしの、サッカーやテニス、ラグビーなどといったスポーツを行う方におすすめです。

それにただ同じスピードで走るよりも時には早く走る事で、心配機能をさらに強化することが出来ます。

 

・マラソン

マラソン大会などに出たい方は、体力はもちろんですが、一定のスピードで走ることがポイントになります。

長距離マラソンになると、なん十キロも走ることになるので、そのために自分が一定のスピードで走り続ける速さ・フォームを見つけることが重要です。

 

なので、これから長距離のマラソン大会に出たいという方は、以下の事を参考にしてみてください。

 

まずは自分なりに楽なフォームを見つけてください。

例えば、とりあえず自分が走る事が出来る距離を色んなフォームで試してみる事です。

 

視線はまっすぐ前を向いて、背筋をまっすぐにして走るというフォームがありますが、これはあくまで基本的な事です。

他のスポーツでも基本は同じでも結果、自分なりのフォームが完成するので、ランニングを行う時も、長時間走る事が出来るように自分なりのフォームを見つけてみてください。

 

・健康目的

健康目的でランニングを行うなら、長距離を走らない事です。

毎日1時間や2時間走る事は、運動を全くしないことに比べたら良いですが、身体に負担をかけるのであまりおすすめできません。

 

健康目的の方は、自分に何か症状や不安があるからランニングを行う方が多いですが、こういった方は不安からか、過度に走りすぎてしまう傾向があります。

走り慣れていないのにも関わらず、いきなり長時間走ると膝関節に負担がかかるので、怪我をしやすくなります。

 

更に、長時間ダラダラ行うとテストステロンの減少にもつながるので、筋力低下や行動力の低下などの症状が出やすくなります。

私がお勧めするランニングの仕方は、初めは早歩きと変わらないスピードで走り、体が温まってきたら少しスピードを上げるようにして、これを10分~30分ほど走る方法です。

 

健康目的でランニングを行うなら、これだけでも十分効果を発揮しますし、走れば走るだけ効果が増すわけではありません。

適度な有酸素運動が良いとされているので、これくらいの時間で走ってみてください。

・フィットネス大会

フィットネス大会に出る際に体をバキバキに絞らなくてはならなく、そのためには有酸素運動が欠かせません。

そこでランニングを行う方が多いですが、走る際はマラソン大会に出るような走り方を行ってはお勧めできません。

 

なぜなら、筋肉は心拍数が上がりすぎるようなスピードで行うと筋肉が分解されやすくなるので、絞り切った時には体が1周り2周り小さくなることがあります。

これだと、絞る意味が無くなるので、私がお勧めするランニングの仕方は一日2回走る事です。

 

一日2回といっても何十キロも走るわけでなく、息が少し上がるくらいの速さでランニングを行うのがポイントです。

更に時間は一回30分から長くて1時間です。

これ以上走ってしまうと筋肉が分解されやすくなります。

 

これだと、一回で長い距離走る事が出来ませんが、脂肪は徐々に燃焼させる事が可能です。

私は減量期になると、日によってはこのようにしてランニングを行うようにしています。気分転換にもなるので、おすすめです。

 

目的別の走り方を紹介してきましたが、肝心なのはあなたが何が目的で走るのか?

それによってランニングメニューが変わるので、目的を決めてくださいね。

 

 

まずはシューズを選ぶところから

ランニングをする時に時々、脚やせ用の靴を選んで脚やせにもなるし、ダイエットにもなるからという方がいますが、このシューズの選び方は間違っています。

 

分かりやすく言えば、山登りにピンヒールで登るような感じです。

どう考えても怪我してしまいますよね。

ランニングを始める前にまずは走れるシューズを選ぶことが大切ですね。

ですので、ランニングをするのであれば、まずは自分にあったシューズを選ぶところから始めましょう。

 

今では安くて可愛いモデルがそれぞれのメーカーから発売されているので、とても選択肢があり自分のお気に入りのシューズを選びやすくなりました。

 

ただし、間違ってはいけないのは自分の足にあった靴を選ぶということです。

自分の足のサイズは分かると思うのですが、実は各メーカーの足のサイズはそれぞれ微妙に違います。

例えば、世界的に有名なナイキのシューズは日本のサイズよりも少し小さく感じます。

なぜなら、日本人の足の形は横に広い傾向にあるからです。

こんな感じでメーカーによって、微妙にサイズ感が違うので注意をしないといけません。

 

なので、ネットで購入せずにスポーツショップで店員さんから、アドバイスを頂き話し合った中で選ぶのが理想的でしょう。

物理的にそういったところが遠く、行くのだけでも時間がかかってしまう方は、ネットで普段履いているシューズのサイズでも大丈夫です。

 

出来れば下記の2つの日本メーカーのシューズを選ぶようにしましょう。

 


・アシックス


・ミズノ

海外メーカーのシューズの特徴は洗練されたデザインと、機能性が良いシューズが魅力的ですが、外人の足をベースに作られているので横幅が少し細く感じます。

日本のメーカーのシューズの特徴は、昔はデザイン性が海外メーカーと比べて劣っていましたが、今では海外メーカーと同じくらいおしゃれで機能性も最高です。

 

何より日本人の足をベースに作られているので、海外メーカーよりもサイズと実際に履いた時の違和感がないことがメリットですのでネットで購入するならば、国内メーカーがいいですね。

 

シューズを選ぶ時の価格帯なのですが、これは高ければ良いというものではありません。

高ければ高いほど良いシューズだと思いがちですが、高いシューズになるほどクッション性が削がれて、軽さ重視のシューズになっています。

軽さを追求したシューズはプロ用のシューズでスピードが必要な方が履くシューズです。

 

初心者の人はそんな機能よりも、怪我をしないクッション性の高いシューズを選ばないといけません。

このクッション性が高いシューズはだいたい定価が7000〜1万円くらいのシューズになるのでそれくらいの価格帯のシューズがオススメです。

高ければ最高のランニングシューズではありません。今の自分に必要な機能が満たされているシューズを選ぶことが大切ですね。

ランニングウェアもこだわる事!

ピンクのランニングウェア

シューズを選んだら次はランニングウェアを選びましょう!自宅にある適当なTシャツを着て入ろうと思っていませんか?

これだと、快適に走る事が出来なくて、モチベーションも下がってしまう原因になりますよ。

 

では、どういったウェアを選べばいいのか見ていきましょう!

 

・素材にこだわる

まずは自分に合った着心地のいい素材を選ぶとこからです。

素材によって速乾性や通気性・吸収性が異なる為、選ぶ際はこの3つを条件に合うものを選んでみるといいですよ。

 

日本は海外に比べ夏はジメジメしていて蒸し暑いので、快適にランニングを行うためにも慎重に選んでくださいね。

では、ランニングウェアにはどういった素材があるかというと、綿とポリエステルの素材が主流です。

 

■綿の特徴

綿は汗をしっかりと吸い、通気性もいいですが、速乾性が劣っています。

なので、汗を吸う分乾きにくいので、身体を冷やしてしまったり、肌にウェアがくっついて、快適に走る事が出来ないでしょう。

 

体が冷える事で、筋肉の動きが鈍ってしまうので、怪我をしやすくなり、最悪の場合肉離れや風邪をひくなどの症状が出る事があります。

でも、乾きにくく、身体を冷やしやすいことは熱中症を予防や緩和することに繋がります。

 

■ポリエステルの特徴

ポリエステルは速乾性に優れているが綿に比べたら通気性が悪いといった特徴があります。

でも、製造技術が進歩したので、最近では綿にも負けないほどの吸収性を持つようになりました。

 

■綿とポリエステルが組み合わさっている素材

最近では綿とポリエステルが組み合わさっている素材もあるので、どちらにすればいいか迷っている方はこのタイプを選ぶとよいでしょう。

両方のメリットがあり、ランニング初心者にはおすすめです。

 

 

男性のランニングウェアとは?

走る男性

素材を決めたら次は形です。

自分に合った形を選ぶことでさらに快適に走る事が出来るようになります。

 

男性はハーフパンツでランニングする方が多いので、丈が膝上にくるものがお勧めです。

丈が膝よりも下だと、汗をかいたときに丈が膝に引っ掛かり走りにくく感じます。

さらに、パンツにはポケットがないタイプを選びましょう。

 

ポケットがあるとついつい物を入れてしまいがちになります。

形態や小銭入れなどポケットにいれたまま走ると、走った反動でズボンが下がる事があります。

 

最近の携帯などは、走った距離や消費カロリーなど計測する事が出来る為、手放せない方も多いかと思います。

そういった方は、腕につけるタイプか、ショルダーバックなどをかけて走るといいですよ。

 

女性におすすめランニングタイツとは?

ランニングタイツを履いた女性

女性はランニングタイツの上にハーフパンツを履くスタイルが多いです。

では、ランニングタイツがどういった機能があるのか見てみましょう。

 

ランニングタイツは、股ズレを予防してくれたり、ランニング時、筋肉をサポートしてくれる働きがあります。

脚が太い方はいきなり走り始めると股ズレになりやすいですが、ランニングウェアを履いている事で、走るたびに擦れるのを防いでくれます。

 

でも、生地が薄いとすぐに破れてしまう可能性があるので、記事が少し厚い丈夫なタイプを選ぶことをおすすめします。

ランニングタイツは女性だけでなく男性にもおすすめです。

 

女性のランニングウェアとは?

ランニングする女性

女性がランニングを行う時はほとんどの方がランニングブラを着ていると思います。

女性はランニングなど激しい運動を行う時は、胸が揺れるので、必要不可欠になります。

 

ただし、自分に合わないランニングブラを着用して走る事で、胸が垂れたり、サイズが小さくなったりします。

ダイエット目的でランニングを行っている方は、痩せたいのに胸まで痩せてしまう事は望んでいないでしょう。

 

なので、そうならない為にも正しいランニングブラ、ウェアの選び方を説明します。

ランニングブラといっても、運動の種類別の物があるので購入する際に間違わないようにブラの特徴から見ていきましょう!

 

ランニング用(胸の揺れを軽減してくれるタイプ)

筋トレ用(ズレないタイプ)

ヨガなど(胸を支えてくれて、フィットするタイプ)

 

など、簡単にいうと3つのタイプがあります。

 

なので、ランニングを行う時は、揺れを軽減してくれるタイプのブラを選ぶようにしてくださいね。

おすすめはH型の形をしたものを選ぶことをおすすめします。

 

・ランニンググウェア

ランニングウェアについてですが、ランニングブラのまま走っても構いませんが、日本ではあまり見かけませんよね。

ランニングウェアでも、胸の揺れを軽減してくれるタイプもあるので、ランニングブラと合わせて着る事で、揺れを最小限に抑える事が出来ます。

 

胸はクーパー靭帯で支えられているのですが、走しったり激しい運動を行う事で徐々に伸びてきます。

これが原因で胸が垂れてくるのです。

もちろん筋量減少もありますが、靱帯も関係しているので注意が必要です。

 

なので、ランニングブラ・ランニングウェアはセットで購入することをおすすめします。

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ランニングウェアは伸縮性とデザインにもこだわろう!

ストレッチをする女性

今まで紹介してきた素材の特徴やタイプに合わせて次に重視してほしいことは、ランニング時の動きやすさとデザインです。

 

ランニングを行う時は、通気性など以外にも動きやすさも重要になります。

なので、間接周りがピチピチしたものよりもゆとりや伸縮性があるものを選ぶようにしてください。

 

腕を振る時に快適に振る事が出来るか?

足を前後に広げた時にズボンが引っ掛からいないか?

など自分の可動域に合ったものを選ぶようにしてください。

 

デザインもかなり重要で、服が好きな方ならわかるかと思います。

その日に自分が好きなデザインの服を着ているだけで、一日ハッピーな気持ちになるかと思います。

 

ランニングウェアも同様で、好きなデザインだとモチベーションを上げる事ができます。

結果、パフォーマンスを上げることに繋がったり、気分良く走る事が出来たりするのです。

 

中にはたかがデザインと思う方もいるでしょうが、長い目で見たときに結果に大きな差が出ることだってあるので、自分が好きなデザインを選ぶようにしてくださいね。

ウェアはシューズ並みに重要なので、以上の特徴を参考にしてみてください。

 

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走る前にはストレッチを入れましょう

走る前にはストレッチを入れないといけません。

ウォーキングは運動負荷が大きくないので、絶対にストレッチを入れないといけないわけではありませんが、ランニングをする時には必ず取り入れるようにしましょう。

 


・運動をあまりやったことがない


・運動を学生時代やっていたが辞めて期間が空いている


・普段の生活の中で体を動かすことがない(デスクワーク)

 

など、こういった方々がランニング前にストレッチをしないとどうなるかと言うと、筋肉がほぐれてない状態で走り出すので怪我に繋がってしまうんです。

また、ストレッチをしない状態で走り出すと筋肉が緊張したままで、体が思い通りに動かないので、無駄なエネルギーを消費してしまい、すぐに疲れてしまい思ったほど走ることができません。

 

他にもストレッチをすることで、筋肉が動くので血流が良くなります。

血流が良くなったら代謝が上がり脂肪も燃焼されやすくなり、ダイエットの効果も大きくなります。

 

早く走りたいと言う気持ちが先走ってしまうかもしれませんが、大事なのは怪我をしないで継続してランニングを続けることですよね。

ストレッチもランニングの一環だと思ってしっかりと取り入れましょう。

 

ストレッチはどこを伸ばすの?

 

・アキレス腱を伸ばす運動

アキレス腱を伸ばすのと同時に、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

ふくらはぎは第2の心臓と言われ、心臓から送られた血液をふくらはぎの収縮運動で心臓に戻しています。

ふくらはぎを伸ばすことによって、滞留した血液が流れ出し代謝のいい体になります。

それぞれの足を15秒くらい伸ばして2セットしましょう。

 

・前屈のストレッチ

前屈の姿勢になることによって、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)を伸ばすことができます。

太ももの筋肉を伸ばすことによって、足の運びを滑らかにしランニング中も足が上がりやすく疲れにくくなります。

前屈の姿勢をし20秒間止めましょう。

それを2セットします。

 

・屈伸、足首を回す運動

これらの筋肉をほぐしたら、次にやるのは関節の運動です。

関節はランニング時に自分の体重がダイレクトにかかる部分になります。

良くテレビで高齢者の方が階段を上がる時に膝が痛いというのがありますよね。

あれは、体重が膝で吸収してるからなんです。

ですので、屈伸や足首を伸ばす運動をしないと怪我に繋がってしまいます。

屈伸10回

足首を回す10回

 

これらは入念にやるようにしてください。

 

それと同時に、下記の画像のストレッチも取り入れるようにしましょう。

ランニングをする時のコツ (ストレッチをする)

特にランニングをする時には、足の筋肉を使います。

足が地面に設置する時には、自分の体重の3倍もの重力がかかります。

それらの筋肉が十分にほぐれてなかったら、怪我に繋がってしまいます。

 

ランニングをする時の正しい走り方

ランニングをこれから始めようとする時に、一番大事なのは難しそうだからと言って走る前から辞めてしまわないことです。

ただし、ランニングのフォームとかを気にするあまり難しそうと勘違いして、辞めてしまう方がいますがこれはとてももったいないことです。

 

ですので、私の場合は基本的にはランニングのフォームにこだわらずに、自分の好きなスタイルで走り出すのが一番だと思います。

継続して走れるようになれば、だんだんと自分が走りやすいフォームも見えてきますからね。

 

その反面、正しいフォームで走り出したいと思ってる方もいると思いますので、分かりやすくランニングフォームを解説していきます。

 

目線は下げず少し遠くを見る目線で走りましょう

目線が下がり地面を見るような視線になれば、自然と猫背になり猫背になると気道が塞がれて、走ってるうちに息がしにくくなってきます。

目線を少し遠くに向けることによって自然と姿勢はよくなり、気道を確保出来ます。

より多くの酸素を取り込むことにより、脂肪と結合して燃焼がよくなりますのでダイエット効果にもつながりますね。

 

足が地面に設置する時は足の裏全体で

足が地面に設置する時には足の裏全体で設置するように心がけましょう。

足が足の裏全体で設置することによって、地面から
「反発のエネルギー」
をもらえて次の足が出やすくなります。

かかとから設置すると、ブレーキの動作になってしまうので、疲れやすく筋肉にも負担が大きくかかってきます。

 

リラックスして腕を降る

自分の走りやすいペースで走りましょう。


ランニングは腕を大きく振らないといけないというのはありません。

特に走る距離が長くなればなるほど、腕を大きく降ることを意識していればすぐに疲れてしまいます。

腕を降ることが脂肪燃焼に繋がるわけではなく、リラックスして疲れないように長い距離を走る方が脂肪燃焼につながります。

分かりやすく言うと、拳を握り締めると肩にも力が入ります。

腕を大きく振ることに囚われず、軽く拳を握り自然と動く程度で大丈夫です。

 

走れる距離は最初は短くだんだん伸ばそう

いざ、ランニングを始めた時に自分が思ってる以上に体は動いてくれません。

なので、最初の方は距離は短くて大丈夫です。

まず、ランニングシューズを選んで外に出て少し走っただけでも、大きな進歩なので自分を褒めてあげましょう。

 

では、実際に走るときはどうすれば良いのか、ということを解説していきます。

 

最初の距離は1キロ程度で大丈夫です。

ですが、1キロを走るのもきついと感じる方がいると思います。

そういった方は、ペースを落とし少しペースを落とすジョギング、歩くより少し早いウォーキングでも良いです。

 

なぜなら、最初から走ることが目的ではなくだんだんと走れるようになれば良いからです。

 

最初から高い壁を意識してしまうと、その壁が高すぎて圧倒されて挫折してしまいます。

 

初心者の人がランニングをするスケジュール

初心者の人がランニングをする時に、完璧主義者の人ほど挫折してしまいます。

なぜなら、ランニングをしないといけないと思ってしまうからです。

ランニングをするのは、ダイエットや健康管理の為であって走ることが最終目的ではありません。

 

感覚を明けて休みながら、継続することでランニングが習慣になる体作りをしていきましょう。

 


月曜日

1キロのランニング・ジョギング・ウォーキング

1キロを走るのがきつい方は最後まで走らずに途中からウォークにしましょう。

 


火曜日

休み

火曜日は休みましょう。なぜなら月曜日に久しぶりに走った体は自分が思っている以上に負荷がかかっています。

身体中が筋肉痛になり、走る気にもなれないと思います。2日目である火曜日はしっかりと休み体を回復させることに努めましょう。

 

 


水曜日

水曜日はランニングをしましょう。火曜日に休んでいる分筋肉痛もある適度は収まっていると思います。ですが、まだ筋肉痛を感じる方は走るのだけでも痛むかもしれませんので、無理はせずに自分のペースでジョギングかウォークにしましょう。

 

 


木曜日

木曜日は休みます。これも前日にランニングをしているので体力を回復させるためです。

また、毎日走っているとずっと走り続けないといけないという気持ちからやる気をなくしてしまいますので木曜日は休んで次の日に備えましょう。

 

 


金曜日

金曜日はランニングをしましょう。金曜日になった時点である程度運動できる体になっていると思いますので、月曜日に比べたら少しは楽に感じるしれません。もっと走れそう!と思うかもしれませんが、その気持ちはぐっとこらえて長く走りすぎないようにしましょう。

 


土曜日・日曜日

この2日は休みましょう。1週間のうちの3日走っただけですが、自分が思ってる以上に体は疲れているはずです。

月曜日からまた完全に回復した状態で走れるようにするためにも、土日はしっかりと休息を入れてあげましょう。

 

2週目からのスケジュール

2週目からのスケジュールも基本的には1周目のスケジュールと同じです。

 

自分のペースを見ながら頑張りすぎずに、無理のないペースで走るようにしましょう。

そうしていくうちに、段々と体力がついて同じ距離では疲れないようになります。

 

同じ距離では疲れないなぁと感じるようになったら少し距離を伸ばしましょう。

 

それを繰り返していくうちに少しずつではありますが、走れる距離が伸びていきます。

 

 

継続して走れる体を作るためには


走れる体というのは、積み重ねによって作ることが出来ます。

例えば、今日走って明日休むからと行って3日目はまた0スタートかというとそうではありません。

あなたの体の中では走ることが出来るように体が変わっていってくれています。

 

ということは、長い期間を開けない(3日以上)のであれば体は走れる体に対応していくということなのです。

3歩進んで2歩下がると言いますが、ランニングをこれと同じでちょっとずつの積み重ねが走れる体を作ります。

 

ランニングする際におすすめのサプリメント

サプリメント

ランニングはたくさんのエネルギーを消費するので、長い距離を走ろうと思ったらエネルギー補給が重要になります。

走るので手軽に摂取する事ができ、お腹に溜まりにくい物が良いとされ、固形物よりは飲料水が好まれます。

 

そこで、私がエネルギーを手っ取り早く補給でき、消化吸収がいいサプリメントを紹介します。

 

マルトデキストリン(ブドウ糖)

エネルギー補給をするサプリメントの中で、マルトデキストリンというものがあります。
マルトデキストリンは粉末状で水などに溶かして飲みます。

ブドウ糖と同じで消化吸収が早く、摂取してから30分ほどで血中に運ばれ吸収されるので、素早いエネルギー補給が可能です。

マルトデキストリンやブドウ糖は通販で購入することができ、価格も安価なので継続して飲み続ける事が可能です。

 

BCAA

BCAAも粉末状のサプリメントで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されています。

摂取する事で、身体の疲労軽減、脳の疲労軽減、集中力の向上、筋持久力の向上、筋分解抑制などの効果が期待出来ます。

こちらもマルトデキストリン同様、消化吸収されるまで30分程なので、ランニング前におすすめです。

 

グルタミン

グルタミンも粉末状のサプリメントで、身体的や精神的回復に効果が期待できるサプリメントです。

ランニングやマラソンなどは長時間激しい運動になるので、心身共にストレスを受けてしまいます。

なので、速く回復させる為にもグルタミンを飲むことをおすすめします。

 

プロテイン

プロテインはランニング前・ランニング後・寝る前など基本筋トレを行っている方と摂取タイミングが似ています。

プロテインはアミノ酸系のサプリメントなので、筋肉の疲労や筋肉のダメージ回復に効果があります。

 

ランニング前に摂取する事で、筋肉の疲労をなるべく軽減する事ができ、ランニング後、寝る前なども筋肉の回復を早めます。

なので、走る際のパフォーマンスを上げることに繋がるというわけです。

 

マルチビタミン・ミネラル

マルチビタミン・ミネラルが不足する事で、代謝が悪くなり、疲れが出やすくなります。

そこで、サプリメントで不足した分を補う事で、体の代謝をスムーズに行ってくれるので、疲れにくくなります。

 

更に、栄養が偏っている食事を行っている方や外食が多い方は、マルチビタミン・ミネラルを摂取する事をおすすめします。

おすすめの物は、価格が高価になりますが、2000円~4000円の物が良く、含有量も多いです。

 

製造する過程もこだわり、吸収されやすくなっているため、お財布に余裕があるならこういった商品の方がいいですよ。

もちろん、薬局で販売されている安価なマルチビタミン・ミネラルでも、結構です。

効果を感じるのは人それぞれなので、安価を飲んで効果を実感する事もあります。

迷っているなら一度飲み比べてみてから、判断するのもいいですよ。

 

脂肪燃焼系サプリ

脂肪燃焼系のサプリメントは、カフェインが含まれているものが多く、このカフェインが持久力をアップすることに繋がります。

サプリメントを飲みたくない方は、ブラックコーヒーでも構いません。ただし、カフェインは、体質に合う、合わないがある為、少量ずつ飲むようにしてください。

サプリメントは一度にたくさん摂取する事が出来る為、飲みすぎないように注意が必要です。

 

電解質を補給する

ランニングを行っていると、人によっては大量の汗が出て、脱水になってしまいます。

これだと、筋肉が攣りやすくなったり、なかなか疲れが取れなかったりするので、走っている途中・走った後はしっかり補給する事が重要です。

 

電解質は塩分やマグネシウム・カリウムなどの成分ですが、塩飴などサプリメントもありますが、スポーツドリンクなどを飲むことがお勧めです。

たまに、水を大量に飲んでいる方がいますが、これだと体が薄まってしまうので、大変危険です。

一度にたくさん飲むのも体に吸収されにくいので、少量をこまめに摂取するようにしてください。

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走行距離と時間を測る為におすすめのアプリ

スマートフォンの画面

ランニング初心者は、走行距離や消費カロリーを計測する事で、自分がどれだけ走る事が出来ているのか、どのレベルなのか把握する事が出来ます。

今日はこの距離を走ると目標を決めることにも繋がりますし、達成した時には「次は今日より500m伸ばそう」とかモチベーションを上げることが出来ます。

 

実際に私が使用しているランニングアプリ「Nike+RunClub」はおすすめで、無料なのに、走行距離・走行ルート・時間・走行スピード・音声ガイダンスなどたくさんの機能があります。

初心者だと、ただ走るだけじゃ体が慣れていないからデータを取りにくいですが、これなら走っているだけで、勝手に計測してくれるので簡単ですよ。

 

更に、バックグラウンドも可能です。

音声ガイダンスがパーソナルコーチの役割を行ってくれる為、一人ではなく2人で走っているような感覚になるので、もうひと頑張りする事が出来ます。

 

カスタマイズを行えば、友達にシェアすることも可能で、友達同士で比較したりする事ができ、なおさらモチベーションを上げる事が出来ますよ。

特別な機器を買わなくても、あなたがお持ちのiPhoneやスマートフォンにダウンロードするだけですぐ使用可能です。

 

Nike+RunClub」のダウンロードは以下のURLからアクセスして下さい。

 

ランニングを楽しく行うために音楽を聴く

ヘッドフォン

ランニングを行う時は、なにも聞かずに黙々と走るのもいいですが、退屈になるので何か音楽を聴くのがおすすめです。

テンションを上げる為に、EDMなどの激しめの音楽を聴くのもよし、リラックスしながら走る為に心地のいい音楽を聴くのもよし、自分の好みの音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

 

でも、ランニング中に音楽を聴くためにはイヤホンをしなければなりませんよね?私がお勧めできないのは、コード付きのイヤホンです。

従来からよくあり、高いものは確かに音質がいいですが、走る時は反動で突っ張ったり、外れやすく、そのたびに気が散ってしまいます。

 

そこで、私がお勧めするのは、コードレスのBluetoothイヤホンです。

最近ではメジャーになってきて、もしかしたらあなたも使っているのでは?

 

Bluetoothイヤホンだと反動でズレる事が無いので快適に走る事が出来ます。

今は、コードなしでそれぞれ耳にぽちっとはめ込むタイプがあるので尚更便利ですよ。

 

Bluetooth イヤホン (JPRiDE) JPA1 MK-II

Bluetooth イヤホン (JPRiDE) JPA1 MK-II

 

Jabra Sport Pulse Special Edition

Jabra Sport Pulse Special Edition 防水・心拍・音声コーチング機能搭載スポーツイヤホン

 

Jabra Elite Sport ワイヤレスインイヤーヘッドフォン

Jabra Elite Sport ワイヤレスインイヤーヘッドフォン

 

先ほど「Nike+RunClub」を紹介しましたが、バックグラウンド機能があるので、走行を走りながら、自分の好きな音楽を聴くことができますし、iTunesなどと連携することもできるので、「Nike+RunClub」アプリ事態で、音楽画面の操作を行う事も出来ます。

初心者は長く続けるためにも、最初が肝心です。なので、音楽を聴きながらモチベーションを上げていくことが重要になります。

 

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まとめ

今回はランニング初心者がダイエットで痩せようとするための走り方や栄養などについて紹介してきましたが、いかがでしたか?

 

・自分が走る目的を決める

・計画を立てる

・目的別の走り方を行う

・男女ともにランニングウェアにこだわる

・シューズは日本人の足に合った国産の物がおすすめ

・ランニングブラは自分に合ったものをつける

・ストレッチはなるべくランニング後に行う

・体の回復を促進する為に、サプリメントを摂取する

・ランニングアプリを使うのもおすすめ

・音楽を聴きながら走る

 

という事が重要になります。

徐々に距離を伸ばすことがポイントになるので、最初は無理をしないで、ゆっくり初めて見てくださいね。

 

ランニングの距離が延びる事で、ダイエット効果も発揮する事ができると思うので、無理なく長期的に頑張ってみてください。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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