ランニング・ジョギング・ウォーキングダイエットが続かないのであればそれは継続のコツを知らないだけ

ダイエットを決意した時に健康的に痩せれる方法として、有酸素運動であるランニング・ジョギング・ウォーキングを選ばれる方は多いと思います。

 

実際にこういった有酸素運動をすることは、健康にもとてもいいことですし、ただ単に痩せる以外にもたくさんのメリットがあります。

 

ただし、一番の問題はそれを続けることが出来ない・・・

 

 

と言うことではないでしょうか?

 

そして、そういった自分がダメだと攻めてしまったりしていませんか?

 

これは大きな間違いです。

 

誰でも、あるコツさえ掴むことが出来れば継続してやっていくことが出来るようになりますので今日はそのいくつかのコツを紹介していきます。

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ランニング・ジョギング・ウォーキングを続けるコツはこれだ!

自分だけが意志の弱い人間ではありません

ランニング・ジョギング・ウォーキングと言う有酸素運動をする際に、最初はとってもやる気があっても日にちが経つに連れてだんだんとやる気がなくなってしまい、いつの間にか辞めてしまうというのはほとんどのパターンではないでしょうか?

 

『やる気が出ない日はもう、走るのをやめよう。』

 

でも、昨日走らなかった自分が悪いと思いこれでは継続出来ないと、自己嫌悪に陥ってしまうのであればそれは間違いです。

 

まず、そういった運動をする人は意志の強い人たちだけがやっているのでしょうか?

私はそうは思いません。

そんな意志が強い人だけがやるのであれば、美ジョガーという言葉も生まれないはずですからね。

 

ここであなたに伝えて置きたいことは、あなたの意志が弱いから続かないのではなく

 

・計画

・目的

 

がないから続けることが出来ないのだと考えましょう。

 

また、そういった有酸素運動は毎日する必要はありません。

 

毎日することこそが継続することだと勘違いしてしまいがちですが、そうではなく休みを入れながらも長期間やることが継続する秘訣なのです。

 

1日走れば疲れます。

ましては、その日からダイエットをしようと決意した方であれば、次の日か2日後は筋肉痛がくることでしょう。

でも、筋肉痛がくることも知らずに明日も走ろうと思ってたけど、筋肉痛で痛いから走れない。

痛いから走れないし、もうこの方法は辞めておこう。

と思うのは間違いです。

ランニングやジョギングをするダイエットは、そういったのが来るというのを事前に理解しておくことであえて自分で意図的に休みを入れることが出来るのです。

 

確認しておきたいランニングをする時のシューズの選び方

ウォーク・ジョギング・ランニングを一回はやってみたものの続かない原因は、意志の弱さだけではありません。

上記で説明した通りただの筋肉痛であれば問題ありませんが、もしかしたらそのシューズ選びが間違えていることによって足を痛めて肉体的に継続出来なかったという可能性もあります。

 

ここでは確認の為にウォーク用のシューズとジョギング・ランニングシューズの違いを解説します。

 

ウォーク用のシューズでランニングをすることは出来ません。

 

まずこれを理解しておきましょう。

 

ウォーク用のシューズはウォークにかかる足への負担で設計されているので、ジョギングやランニングの時にかかる衝撃までは含まれていません。

ちなみに、走る動作をする時には足が地面に設置した時に体重の3倍の重力がかかっています。

明らかにウォーク用のシューズでは衝撃を吸収出来ないのがわかりますね。

 

では、ウォーキングシューズとは言ってもどんなのがウォーキングシューズなのかわからない人もいるかもしれませんね。

ウォーキングシューズの特徴を解説すると下記になります。

 

ウォーキングシューズの特徴

・重い

・耐久性が高い

・安定性が高い

・靴底が厚い

 

です。

なので、おしゃれなスニーカーとかは上記に入ります。

街を歩くための靴ですね。

 

ウォーキングシューズ

ウォーキングシューズ

いかにもウォーキングシューズって感じなのですが、これが一番分かりやすいと思います。

これは頑丈で靴底が厚く何より通気性がほとんどありませんよね。

 

通気性の機能があるかないか、という点で見るのも良いかもしれませんね。

 

ジョギング・ランニングシューズの特徴

ジョギングとランニングってそもそも何が違うの?って思ってる方もいるかもしれませんのでその違いについて簡単に解説します。

 

ジョギング→ウォーキングより早いペースでランニングより遅いペース

ランニング→少し息が上がるくらいの走る動作

 

に分かれます。

 

ですので、ジョギングはウォーキングとランニングの中間という認識で大丈夫です。

そして、ジョギングとランニングはランニング用のシューズを選んで大丈夫です。

 

ジョギング・ランニングシューズの選び方

上記でも解説している通りランニングをしている時には地面に足がついた時に、体重の3倍の重力がかかっています。なのでシューズの選び方としてはクッション性が高いものを選ばないといけません。

 

間違えた考え方の人がたまにいるのですが、高ければ高いほど高性能のシューズなんですよね。という方がいます。

もちろん、それはそうなんですが、高性能とクッション性は違います。

 

スポーツブランドが出しているシューズはほとんどの場合、値段が高くなればなるほど軽量化されクッション性は削られています。それはなぜかというと、本格的に走る人用のシューズだからです。

 

そういった人たちは日頃からトレーニングをしているのでクッション性ではなく、スピードを求められるため軽量化が優先されています。

 

なので、怪我をしないためにも値段基準ではなくクッション性を基準にシューズを選ぶようにしましょう。

 

基本的には5000〜8000円くらいのシューズを選ばれるのがちょうど良いクッション性を搭載している傾向があります。

 

 

国産ブランドか海外ブランドかを確認する

国産ブランドであれば

 

・アシックス

・ミズノ

 

の2つに絞られます。

 

海外ブランドであれば

 

・ナイキ

・アディダス

・プーマ

 

の3つが有名ではないでしょうか。

 

 

ここでなぜ、国産と海外ブランドを出したのかというと靴の構造が微妙に違うからです。

分かりやすくいうと、日本人は足の形が横に広い形になっています。

しかし、外国人は明日が広くなくほっそりしています。

 

分かりやすく言うと、私の場合は普段のサイズは26cmの靴なのですが、海外のブランドの場合は26、5cmがちょうどよくなります。

 

このように横幅が少しですが、狭く感じるのでその分0、5mmサイズの大きいものを選ぶようになります。

 

ですので、シューズを選ぶ時は出来るだけネットで選ばず、実店舗に行って店員さんと一緒に選ぶのが一番良いです。

 

ランニングシューズやグッズに関してはこちらの記事でも詳しく紹介しています。

 

 

ランニング・ジョギングなどは計画を立ててから始めよう

一番の問題は計画を立てずに走ってしまうことです。

計画とは今日から走り出そうと思った日が走り出す日ではないということですね。

 

まずは、走る前に自分を分析しないといけません。

 

・最後に運動した日はいつか?

・自分の体重は?

・自分の年齢は?

 

など他にもたくさんありますが、まずは上記は絶対に理解しておきましょう。

 

最後に運動した日はいつですか?

最後に運動した日を思い出せないほど昔に運動している人は自分が思ってる1/10くらいでしか動くことが出来ないと思いましょう。

 

例え学生時代に私は運動部だったから大丈夫と思っていても、いざ走り出すと息が上がり足がもたれ自分の動けなさに落胆してしまうことでしょう。

ですが、これも計画通りです。

これは運動を長期間してないのであれば、筋肉は萎縮し心肺機能も低下しているから当たり前の現象なのです。

 

次に自分の体重はどれくらいでしょうか?

体重が重いままで走り出すと、膝を怪我してしまう可能性があります。

これはなぜかと言いますと、ランニングやジョギングをする際に足が地面に着地した時に、体重の3倍の重力が膝にかかります。

こうなれば、その体重を支えきれない膝は悲鳴をあげて痛み出すでしょう。

体重が80キロを超える方であれば、まず優先しないといけないのは下半身の筋肉を鍛えることと、体重を落とすことです。

なので、ウォーキングから入るのがオススメです。

もちろん、だらだら歩いても痩せることはありませんので、大股で少し早いペースで歩くことで足の筋肉が使われ筋トレ効果と心肺機能を上げる効果につながります。

 

自分の年齢はいくつでしょうか?

歳をとっている方であればあるほど、最初はウォーキングから入るのがいいです。

 

いきなりジョギングやランニングを始めるとそれまで運動してなかった体で、いきなり心臓に負荷をかけるので心臓は驚き止まってしまう可能性があるからです。

 

また、若い方でも注意が必要です。

 

3ヶ月間運動しない日が続けば、体の筋肉は落ちて心肺機能も低下しています。

自分はまだまだ行けると思ってても、実際には動けないことがほとんどなのでまずは軽めに短い距離から始めましょう。

 

 

ランニング・ジョギングでの予期せぬ不調は想定内の不調です

 

それまで、運動をしてない状態でランニングやジョギングを始めた場合は、必ず次の日か2日後に筋肉痛がくるというのは理解しておきましょう。

 

この筋肉痛がくることでその痛さに驚いてしまい私には出来ない、と思ってしまいがちですがそうではありません。

 

まず、この筋肉痛が起こることで、あなたの筋肉はやっとスタートラインに立てるのです。

筋肉痛はそれがずっと続くわけではなく、1度起こればその次の日からはだんだんとなくなっていきます。

筋肉痛は少々痛いかもしれませんが、これも来るものだと理解してダイエットに励みましょう。

 

 

2つ目の不調は息が上がり切ってしまうことです。

ほんのちょっと走っただけで酸欠状態になってしまうと思います。

ですが、これも想定内です。

あなたが悪いから息が上がるのではなく、それまで運動してないのであれば酸素を吸う効率も低下しています。

もちろん、これは有酸素運動を続けていくうちに改善されていくのでご安心ください。

 

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あなたがランニング・ジョギングをする目的はなんですか?

一番続かない原因としてあるのが、自分がなんの為にやっているのか?

というのが分かってない時です。

 

例えば、あなたが友達とハワイへ旅行に行く計画を立てたとします。

その時に20万円必要だとしましょう。

行くのは8月で今は3月です。

 

こうなってくると計画日まで5ヶ月ありますね。

計算式は

20÷5=4万円

 

月々4万円貯金すれば大丈夫。

 

ほとんどの場合はこのような計画の立て方になると思います。

 

 

ですが、ダイエットになるとほとんどの場合

 

・達成すべき日

・どれくらい

 

というのがなく、とりあえずダイエットをする。

という王道の挫折パターンに向かってしまいます。

 

 

上記のことからも分かる様に達成する日にちを決めて、どれくらいの体重を落とすのか?

というのを決めることによって明確に自分が今どこまで進んでいるのか?

というが分かる様になります。

 

 

モチベーションが続かないのは数字が見えてないからです

ランニングをする際にいつまでにという日にちは決めることは出来ても肝心などれくらいという部分が見えないことで今の自分の立ち位置が分からずに、せっかくあと一歩でダイエットが上手くいくのに途中で痩せてしまいます。

 

もちろん、体重計に乗るというのはどれくらい痩せたのか?

というのが明確に分かるので良いのですが、ランニングの初めの方は体重は少し増えてしまいます。

なぜ増えるのか言いますと、筋肉がつくからです。

脂肪が落ちるよりも先に筋肉がつくので、その分少しだけ太ってしまいますのがそこで辞めない様にしましょう。

 

また、ランニングやジョギングで痩せようと思った場合はいきなり走って痩せる、というグラフではなく人によって違いますがだいたい3ヶ月後くらいから痩せ始めます。なので、そこまでは体重は変わらないかもしれません。

 

 

ここまでの期間で体重が減らないから、ランニングを辞めてしまう人が多いのですがそれは非常にもったないことです。

 

確かに体重が減ることが、ダイエットに一番直結する数字なのですが、これを毎日見て一喜一憂するのではなく長期的に健康的に痩せることを目的に体重を落として行くことに意識を向けましょう。

 

体重は減っていなくても、あなたの体の中ではミトコンドリアが増えて、筋肉がつき痩せやすい体に変わって行っています。

 

では、その痩せ始める3ヶ月後くらいの日まで、どうやってモチベーションを維持するのか?

 

というところになってくるのですが、これは消費カロリーを記録しましょう。

 

 

痩せる時の原理はどうなるかと言いますと簡単に表すと下記になります。

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

痩せるのは原理的には簡単で、摂取カロリーから消費カロリーを引いて消費カロリーの方が多ければ痩せるという原理です。

 

 

簡単にいうとこういった原理なのですが、一概にこの数字の通りにならないのは上記でも解説している通り筋肉が先に増えてそのあとに脂肪が落ちるという流れになるからです。

 

 

ただし、最終的には

摂取カロリー<消費カロリー

が成立することによって脂肪が分解されてダイエットにつながります。

 

なので、どれだけカロリーが消費されたのか。というのを記録することでそれがモチベーションを維持する数字になります。

 

この摂取カロリーは計算できても消費カロリーが見えないことで、挫折していたダイエットがこの数字が見えてくれば頑張れそうな気がしませんか?

 

例えば、今日は消費カロリーは100kcalだったけど、次にする時には110kcal消費する様に頑張ろう!

と言った感じですね。

 

じゃあ、110kcal消費するには距離をちょっと伸ばさないといけないから少しだけ距離を伸ばそう!

この様な感じで数字が見えてくれば、モチベーションを維持しやすくなるのはご理解頂けたかと思います。

 

 

それでは私のデータを見て解説していきましょう。

 

こちらはガーミンという腕時計を使って私の1日の消費カロリーを表しています。

 

ガーミンの腕時計を使った消費カロリーダイエットが気になる方はこちら

1日の消費カロリーの記録

 

消費カロリーの拡大画面

消費カロリーの拡大画面

1日に2761kcalの消費をしています。

一般男性の心拍数は平均60と言われていますが、私は2日に1回ランニングで7、2キロ走っているので心肺機能が高く52になっています。

 

1日の平均ステップというのが歩数のことで万歩計の機能になります。

なので、1日に8209歩歩いてるということですね。

ランニングも合わせれば、11キロを移動しているという数字になります。

 

こちらは同じ月曜日のランニングの記録になります。

1日でランニングした記録

ランニングだけで500キロカロリーを消費しているのが分かると思います。

 

消費カロリーが見えることによって、私は以前にも増してこれくらい走ればこれくらいのカロリーを消費するのか!というのが分かりました。

なので、走る距離と消費するカロリーがある程度分かっているので、どうすれば効率よくカロリーを消費することが出来るのか?ということも考えることが出来るようになりました。

 

要するにサプリを使って同じ距離を走っても効果を上げる方法です。

 

もちろん、このガーミンの腕時計を絶対に買わないといけないのか!というとそうではありません。

ですが、自分がどれくらい走ったらこれくらいのカロリーを消費するという数字が明確に分かることによって、走ることが楽しくなりますし、楽しくなってくると継続してランニングをすることが出来ます。

 

消費カロリーを計測してくれる割には、激安で販売してありますので私は自分への投資だと思って腕時計をつけて走ることをおすすめしています。

その中でも特におすすめしているのがガーミンから出ている一番安いモデルです。

それが下記になります。

 

『ForeAthlete 15J』

 

ガーミン ForeAthlete 15J

ガーミン ForeAthlete 15J

 

ガーミンのForeAthlete 15Jを確認する

ガーミンのフォアスリート15Jと言います。

こちらはこれからウォーク・ジョギング・ランニングをしようと思ってる方には一番相性が良いと思います。

というのも1万円を切るのにラップ機能、消費カロリーが計測出来るのでとてもお買い得だからです。

 

時間という面から見ても、『どれくらいの時間走ったのか』というのが分かるので良いのですが長く走ることが目的ではありませんよね。

 

ランニングを継続させることが一番の目的なので、楽しみながら今日はどれくらいのカロリーを消費出来るかなぁとワクワクした気持ちで習慣にして欲しいと思っています。

 

ガーミン ランニングウォッチに関しては興味がある方はこちらも読んでいます。

 

 

なんで私が3年間ランニングを継続出来ているのかを話します

私も走り始めは1日走ったあとに3日休んだり、また3日後に走って1週間休んだりとなかなか継続してランニングを習慣にすることが出来ませんでした。

 

では、なぜ3年間もランニングを続けることが出来るのか!?

というところが疑問になられると思うのですが、ここからは私の話をしていきます。

 

私がサラリーマンから自分で会社を興した時に、サラリーマンの頃の様に風邪ひいたので休みます。

と言える状態であるかと考えた時にそんな休んでいる暇はありませんでした。

じゃあ風邪をひかない様にするためには自分で健康を管理しないといけないという自覚が出てきました。

その時にどうすれば健康で免疫力のある体を手に入れることが出来るのか?

というところが、私がランニングを始めたきっかけになります。

 

 

もちろん、私も最初からランニングで走れたわけでもありませんし、ゆっくりとしたジョギングから始めました。

確か最初の距離は800mくらいだったと思います。

 

でも、前回走った時よりも今日はちょっとだけ距離を伸ばそう!

というのを繰り返して行くうちにだんだんと走れる距離が長くなっていき今では2日に1回7キロを走れる体になりました。

 

ほとんどの人はいきなり、大きな目標を掲げてその途方も無い大きさに圧倒されて挫折してしまいますが、そうではなくまずはほんの少しだけ頑張れば乗り越えられる距離を選ばれてはどうでしょうか。

 

なので、私の中には健康な体を維持し続けるというのがベースにあるので、ランニングをやめることはその体も手放すということになるんですよね。

 

 

 

だから私はその体を手放すことが出来ない状態だから今も継続して走っています。

 

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あなたがランニング・ジョギングをする目的はなんですか?

私がランニングを継続している理由は上記の理由になります。

では、あなたの目的はなんでしょうか?

 

少し、考えてみましょう。

 

理由はなんであれ、最終的には免疫力が高くなり風邪を引きにくい健康的な体を手に入れることが出来るんですよね。

 

これが手に入るのであれば、やらない理由はありませんよね。

 

健康で長生きしたくないって人はいないと思います。

 

ランニングをすることで、得られるものというのはたくさんありますので自分がなんでランニングをするのか?

というのを明確にしてあげれば継続してやっていくことが出来ると思いますよ。

 

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