座りすぎは不調の元!立ち仕事がダイエットに?立って仕事をするときの消費カロリーは?

座りすぎは不調の元!立ち仕事がダイエットに?立って仕事をするときの消費カロリーは?

立ち仕事をしている人であれば、やはりデスクワークをしている人をみれば、楽そうで羨ましいなぁと思うのではないでしょうか?

 

私もサラリーマンとして、ライン作業をしていた頃はデスクワークしてる人はとても羨ましかったです。

ですが、私は今では意図的に立って仕事をしています。

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健康のために立って仕事をするようになった理由

私は毎日近くのスターバックスに行ってカウンター席で立って仕事をしています。

冒頭で話している通り私はもともと車を作る会社で働いていたので1日中立って仕事をしていました。

 

ですが、会社をやめて自分で業を興した時に一番最初に考えたのが健康についてでした。

 

健康とは言いましても健康マニアでもありませんでしたし、座って仕事をすることというのは、日本ではまだ一般的ですがアメリカ等の先進国ではスタンディングで仕事をするのが主流になっていて健康に悪いのは知っていました。

 

自分がパソコンを使った仕事をこれからするに当たって一番の理想のワークスタイルってどんな姿勢なんだろう・・・と考え出したのがスタンディングワークに切り替えた理由になります。

 

下記にそのことが書かれていますのできになる方はご覧ください。

 

スタンディングワークとは

 

代謝には3つの種類がある

 

実は、代謝には3つの種類があるのを知っていますか?

・寝ている時の代謝

・活動している時の代謝

・食事をすることで発生する代謝

 

これらの代謝を上げると、カロリー消費も上がることになります。

その為には、筋肉をつけたり、動く時間を増やしたり栄養バランスを整えた食事を摂るようにすることです。

 

もし、現在座り仕事をしている方が、立ち仕事を始めたらどうでしょうか?

座っているときよりも筋肉が落ちにくくなり、活動時の代謝があがります。

そうなると、筋肉を維持できるため自然と寝ている時の代謝も上がることに繋がります。

 

今までの食生活を変えなくても、座り仕事を立ち仕事に変えるだけで代謝が上がり、ダイエットにもいい影響を及ぼすようになるのです。

 

あなたは一日どのくらいカロリーを消費している?

 

あなたは自分が一日どの程度カロリーを消費しているのか知っていますか?

そして、あなたの消費カロリーは平均値と比べて高いのでしょうか?

それとも低いのでしょうか?

 

日本人の基礎代謝基準値(2005年)を参考にしてみよう

 

日本人の一日の基準値を見てみると

 

・18歳~49歳男性の基礎代謝量は、1520キロカロリー

・50歳~69歳男性の基礎代謝量は、1380キロカロリー

となっています。

18歳から49歳まで、基礎代謝量が同じというところに驚きです。

 

逆に女性はどうでしょうか。

 

・18歳~29歳女性の基礎代謝量は、1180キロカロリー

・30歳~49歳女性の基礎代謝量は、1140キロカロリー

・50歳~69歳女性の基礎代謝量は、1100キロカロリー

となっています。

 

男性よりは緩やかに減っていく感じですね。

 

この平均値と比べて自分はどうなのかを計算することができます。

自分の基礎代謝量を知るには、次の計算式を用います。

 

・男性 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢

・女性 665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

 

この結果が、あなたの基礎代謝量ということになります。

 

 

一日に必要なエネルギー量を計算してみよう

 

基礎代謝量が分かったら、今度は一日に必要なエネルギー量を計算してみましょう。

こちらは、「基礎代謝量(kcal)×生活活動強度指数」で計算することができます。

 

生活活動強度指数については

 

・低い(1.3) 一日1時間程度のゆっくりした歩行をする程度の活動量

・やや低い(1.5) 一日2時間程度の歩行や家事をする程度の活動量

・適度(1.7) 普段の生活に加えて、1時間程度の運動をこなす程度の活動量

・高い(1.9) 一日1時間以上の激しいトレーニングやそれに同等の作業をこなす程度の活動量

 

となります。

 

 

 

座って仕事をすることって体にどんな影響があるの?

 

座ってばかりいる生活のことをセデンタリーライフスタイルと言います。

 

座っている時間が長くなればなるほど、糖尿病、高血圧、認知症といった病気の発症リスクが高くなることも医学的に解明されています。

 

だいたい、普通の人の1日の就労時間が平均で8時間で、その中に1時間の休憩があると思いますので、実際には7時間は座りっぱなしの状態だと思います。

 

この7時間座りっぱなしの状態は、その日に運動を入れたり週末にそれと同等の運動をすれば解消させることが出来ると考えてしまう方もいるかもしれませんが、この長時間座ることによって生じた害は消すことはできません。

 

 

 

座り仕事って楽そうな反面実はこちらも経験のある方ならご存知だと思いますが結構辛いものがありますよね。

一番の問題は腰が痛くなることです。

 

私も初めの方は1日8時間座ったまま仕事をしていましたが、5時間を過ぎたあたりから腰が痛くなってきて仕事に集中できなくなっていました。

 

なぜ腰が痛くなるかと言いますと、座った体制になった時に体の上半身は全て腰の部分でその重量を受け止めないといけないからです。

 

特に座っている姿勢なので腰だけにダイレクトに上半身の重量がかかります。

 

これが、腰が痛くなる原因です。

 

また、そういった腰への負担を軽減させようと人は出来る限り、楽な体制をとりますのでデスクワークをしている人は猫背になりやすいというのもすでにご存知かと思います。

 

猫背になることによって、正しい姿勢で仕事をすることが出来ずそれを長時間するので肩が懲り目が疲れていきます。

 

その他にも、上半身の腕とかは動いていても下半身は、全然動かないので血流の流れが悪くなりむくみや太る原因にもなるんですね。

 

 

 

このように座って仕事をすることは健康面やダイエットと言う点から見てもあまり良い姿勢ではないというのは分かると思います。

 

 

立ち仕事をすることはどんな良いことがあるの?

私は立ち仕事を始めてからもう3年経ちますが、一番効果を実感出来るものとして眠くならないことです。

デスクワークをしている方も『私も別に眠くはならない』と言う方もいると思いますが、そうではなく圧倒的にパフォーマンスが上がります。

 

私は座れる場所でも意図的に立って仕事をします。

 

それではここから立ち仕事のメリットを紹介します。

 

1、仕事中眠くならず集中出来る時間が長くなる

2、パソコン画面から距離が離れパソコン全体を見れる

3、下っ腹がでない

4、座って仕事をするよりもはるかにカロリーを消費する

 

 

 

が主な立ち仕事のメリットになります。

 

 

それではそれぞれを詳しく解説していきましょう。

 

まず集中時間が長くなると言う点で言えばこれは実際にやって頂ければ分かると思います。

 

これはなぜなのかと言いますと、血液の流れに問題があります。

 

ふくらはぎは第2の心臓と言うのは聞いたことはあるでしょうか?

 

ふくらはぎは第2の心臓と言われ、その動作のことをミルキングアクションと言います。

ふくらはぎの筋肉の画像 ミルキングアクション

ふくらはぎが第2の心臓と言われるのは、上記の画像の腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭が収縮することによってこれが静脈を流れる血液の流れを押し戻す効果があるからです。

 

ふくらはぎの静脈と心臓の関係を詳しく知りたい方はこちら

 

人は動脈を通っている、血液中に含まれる糖や中性脂肪がそれぞれの細胞に取り込まれてそれらを消費してエネルギーを生み出しています。

 

ですが、座ったままでいればもちろんそういった筋肉が動くことがなく血液は流れずその場で滞留してしまいます。

これが長時間続いてしまうと、血液がドロドロになり肥満や糖尿病、もっと深刻になれば心筋梗塞、脳梗塞になってしまうのです。

 

これと同じ現象でエコノミークラス症候群というのがあります。

どういった症状かと言いますと、飛行機に長時間乗ってる人で飛行機から降りるときにいきなり倒れてしまう人がいます。

この原因は飛行機の中で長時間座っていることによって血液の中で血栓が作られそれが心臓まで流れていって血栓が心臓の血管を塞いで心臓を止めてしまうのです。

 

なので、私は仕事中に立って仕事をして3分起きに足踏みをすることによって、ふくらはぎを動かし脳にも血液を循環させ流ようにしています。

 

良く集中力が切れた時に脳の糖分が不足しているから糖分を摂取しないといけない。

 

とか、言いますよね。

もちろん、これも一理あるのですが実際には脳に必要な糖分がそこに送られてないだけであって体内には十分に糖分は蓄えられているんですよね。

なので、そんな太るような行動をしなくても集中力が切れた時には体を動かす(ふくらはぎ)ことをすれば脳にも糖が送られるのでまた集中して作業できるようになるんです。

 

実際に座り仕事の場合はタイピングをしていると最初の方は良いですが、時間の経過とともに眠くなってきます。

 

これが立ち仕事をする上で一番実感出来る集中力の維持になります。

 

あと、ほとんどの方が悩んでいるであろうと思われる肩こりも解消されます。

もちろん、肩の血流が良くなるからです。

 

このようにいかにふくらはぎの筋肉を動かすことが大事なのか!というのがご理解頂けたかと思います。

 

 

下っ腹が出ずにお腹がまっすぐな状態をキープ出来る

もう一つ大きな影響を与えているものがお腹が出てこないということです。

人は25歳を過ぎたら代謝が1%ずつ落ちていきだんだんと脂肪がつきやすい体に変わっていきます。

 

ただでさえ脂肪がつきやすい体に変わっていくのに、さらにデスクワークをすることでそれを促進させています。

デスクワークをするということは座り仕事になるので腰に重力がかかります。

腰に重力がかかることによって骨盤が開いていき、その開いた空間に内臓が落ちていきます。

これを内臓下垂と言います。

 

 

内臓が落ちると、その内臓分がお腹を押し出すのでぽっこりお腹になってしまうのです。

さらに、座った状態で猫背の姿勢を継続していると内臓はほとんど動かずに、上記でも解説していますがそこにある糖質、脂質はどんどん内臓に蓄積されていきます。

 

なので、内臓脂肪が溜まる原因はデスクワークも大きな影響を与えているのが分かると思います。

 

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座り仕事をするよりもはるかにカロリーを消費する

座り仕事と立ち仕事を比べたときにどちらがきつそうかと言うと当然立ち仕事になります・。

これからも分かる通り実際に立ち仕事の方がカロリーを消費します。

 

 

これはもう上記までを読んで頂けた方であれば分かると思いますが、血液が巡回することによって体の隅々部分にまで糖質、脂質が行き渡りそれらをエネルギーとして消費してくれるからです。

 

 

それと同時に立ち仕事をするということは、自然と体(足)が動いている状態なのでその動いてるときにカロリーも一緒に消費されています。

 

 

私がオススメする立ち仕事ダイエット方

本業の仕事を考えながらダイエットのことまで考えていると、仕事が手につかなくなるのがほとんどです。

なので、仕事をしながら出来る単純な作業を解説していきます。

 

立っているときには基本的には、お腹に力を入れるようにしましょう。

 

お腹に力を入れることによって、お腹周りの腹筋がついて引き締まった体になります。

それと同時に時々で良いので腹筋に力を入れましょう。

私は腹筋に力を入れるときに意識するのは、腹筋が背中につくように力を入れています。

潰すような感覚です。

 

これは立っている間ずっと出来るというものではありませんので、立っている時に1時間に3回程度

1回につき10秒ほどやっています。

 

アイソメトリックトレーニングといって関節を動かす筋トレの方法ではなく、筋肉を最大限に圧縮することで筋肉を鍛える方法になります。

 

この方法でも筋トレをすることが出来るので立ちながらでもこの方法であればすることができます。

 

立っているだけで、座っている時よりもカロリーは消費しているので、これをやるだけでもただ立って仕事をするよりはカロリーが消費されて筋トレにも繋がりますのでオススメの方法です。

 

私が意識してふくらはぎを動かす方法

私の場合、立ってパソコンでタイピングをするだけなので、自分の意思で足を動かさないことにはふくらはぎは動いてくれません。

 

立ち仕事で動く作業をする方であれば問題ありませんが、私のようにただ単に立って仕事をする人は意識的に自分で足を動かしましょう。そうしないと、ふくらはぎが収縮せず血液が滞留してせっかく立って仕事をしていても効果が半減してしまうからです。

 

ふくらはぎを収縮する方法

 

・その場で足踏みをします。

その場で足踏みをすることによって、ふくらはぎは収縮して血液を巡回させてくれます。

 

・つま先立ちをしましょう。

・つま先立ちをすることでふくらはぎが収縮して血液の循環がよくなります。

 

 

自分の意思で立って仕事をすることができない人は

今では日本の会社も少ないですが、昇降可能なデスクを導入してくれている会社もあります。

ですが、これらはほんの1部でまだまだスタンディングワークは浸透していません。

この記事を読んだ方でもなかなか自分の会社でそれをするのは難しいという方は多いと思います。

 

なので、そういった方の為にも座った状態でもふくらはぎを伸縮させることが出来る方法を紹介します。

 

これは、座ったままでつま先をあげたり下げたりする運動になります。

これだけでも、ふくらはぎは伸縮して下半身にある血液を心臓に戻し、代謝アップとむくみ予防になります。

 

また、1時間に1回は立ち上がり短い距離でも良いので歩くようにしましょう。

そうすれば、ふくらはぎは伸縮し血液を巡回させることができます。

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立ち仕事をしていて足がだるく感じた時にはどうしたらいいの?

 

立ち仕事を続けていると、足がぼんやりとした、だるさを感じる時があります。

このような状態になった時には、早めにセルフケアをして次の日に残さないようにしましょう。

その日の疲れを取るのは、その日のうちに!が鉄則です。

 

CAさんもやっているゴルフボールマッサージ

 

長時間の立ち仕事をしているCAの方も、足のだるさに悩むそうです。

それを解消するために、機内にゴルフボールを持ち込み、足裏でコロコロと転がしていると聞いたことがあります。

 

実際に私も足の裏でゴルフボールを転がしてみましたが、足裏全体が気持ちよく刺激され、だんだんとポカポカしてきます。

こうして足裏の血行を促すことで、足のだるさを解消させることができます。

ゴルフボールは持ち歩きにも便利なので、常にバッグに常備しておくのもよさそうです。

 

タオルを使った足指体操

 

私がよく通っていた足ツボのお店で教えてもらった体操です。

タオルを足の指で掴んだり、離したりすると足の指を動かすことができ、疲れを軽減させることができます。

実際にやってみると、足先の血行が良くなるのを感じ、じんわり温かくなっていくのを感じることができます。

 

これもタオルさえあれば、手軽にできるおすすめの方法です。

 

ふくらはぎのマッサージを行ってみる

 

長時間の立ち仕事をすると、ふくらはぎが浮腫んで触ると冷たくなっていることがあります。

このような時には、ふくらはぎをマッサージするといいでしょう。

マッサージオイルやクリームをふくらはぎ全体に塗り、手で下から上に向かって老廃物を押し上げる感覚でマッサージします。

 

マッサージした後は、膝の裏をぐっと押しましょう。

膝の裏にはリンパがありますので、老廃物をリンパに流し込む感覚で行うのがいいです。

 

寝る時には足が心臓より高くなるようにする

 

夜寝ているときに、足が心臓より高い位置にあると、重力の関係で足の血液が心臓に戻りやすくなります。

そのため、足がだるいと感じた時には、寝る時に足の下にクッションや丸めたタオルを敷いて、足を高くして眠るといいでしょう。

こうして眠ることにより、起きたときに足が浮腫みにくくなる効果もあります。

 

ただ寝るだけなので、すごく疲れてしまった日にもおすすめの方法です。

 

 

立ち仕事がダイエットに繋がることのまとめ

立ち仕事をすることが消費カロリーを増やしてダイエットに繋がるのは

血流が良くなり代謝が上がって身体中に糖質や脂質を運ぶことでそれらがエネルギーとして使われるからなんです。

 

座った状態を継続していれば、そこにある糖質や脂質はどんどん脂肪細胞に蓄えられてしまいます。

今現在座って仕事をしている方であれば、出来ることなら立ち仕事で仕事をすることをオススメします。

 

ダイエットに関して気になる人はこちらも読んでいます。

 

 

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