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自転車ダイエットは痩せるの?効果的な時間や消費カロリーは?

 2017/11/22 ダイエット
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自転車ダイエットは効果があるの?どうやらコツがあるようです!

40代になってくると健康が気になってきます。

 

そして昔と同じようにダイエットをしても若い頃のように効果が表れない。

田舎なので移動は車がほとんどで、座り仕事なので運動不足をかなり実感しています。

ウォーキングをしてみようと思っても歩いている間が退屈で続かず、ジムも面倒で止めてしまい、“何かいい運動はないかなぁ”とネットを見ていると目に入ったのが自転車ダイエットです。

自転車って消費カロリーも少なそうで、ウォーキングや他の運動に比べて運動量が少ないと思っていました。

でも調べてみると自転車はジョギングよりも有酸素運動としては効果があるらしいのです。

高いロードバイクやクロスバイクを買うつもりはないので、ママチャリで健康的にダイエットに挑戦してみようと思います。

有酸素運動と無酸素運動

ダイエットをしようとする時によく聞く“有酸素運動”という言葉。

有酸素運動がダイエットには良いと言われていますが、有酸素運動と無酸素運動との違いは何でしょう?

 

有酸素運動

継続的に弱い力を筋肉に与え続けることで、体内のエネルギー源である体脂肪を燃焼させます。

体脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。

酸素を取り入れながら行える自転車やウォーキングが体脂肪を燃焼させるのに最適な有酸素運動なのです。

20分以上続けると脂肪燃焼が効果的に行えると言われてきましたが、近年の発表では有酸素運動を始めた時点から脂肪燃焼が始まるとされています。

 

無酸素運動

一時的に強い力が必要な運動です。自転車も全速力で漕ぐと無酸素運動になります。

無酸素運動は筋肉に蓄積されているグリコーゲン(糖質)を主に使います。

筋力トレーニングや短距離走が無酸素運動です。短距離走の時は深い息はしていませんね。

無酸素運動により筋肉を鍛えることが出来ます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、太りにくい体になります。

自転車ダイエットのメリット

脂肪燃焼

ランニングやジョギンと言った走る系の運動に比べると、足が地面に直接つかない分、体重が足にかかることがないので体に対しての負担が軽く怪我をしにくいのが特徴です。

それと同時にランニングやジョギングと同等のカロリーを消費するので、短時間でも時間を見つけては自転車に乗るようにするのがポイントですね。

 

手軽に始められる

自転車さえあれば、特別な技術は必要としません。それに自転車ダイエットは生活の中に組み込めるので忙しい方でも気軽に始められます。

 

継続しやすい

スーパーまで運動がてらウォーキングで行こうと思っても帰りの荷物の重さを考えると車を使ってしまいがちですが、自転車なら3~4日分位の食料はカゴに入りますね。通勤通学に自転車を使うことで続けやすくなります。体への負担が少ないので自転車を30分漕ぐのとウォーキングやジョギングを30分するのとでは、自転車のほうが私にとっては絶対楽です。

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自転車ダイエットのデメリット

自転車を持っていない!

ダイエット目的で軽い運動を!とお考えの場合にはママチャリで十分のようです。

すでにママチャリがある場合、初期投資はゼロですが、新しく購入する場合はママチャリで大体1万円から2万円程で購入できます。

 

事故には気を付けましょう

自転車を漕ぐことに気を取られず周囲の車や歩行者に気を付けましょう。夜間は車から自転車が見えづらい場合もありますので反射板やヘッドライトなど活用して、車から見えやすくしましょう。

 

天候や季節に左右される

屋外で行う運動は天候や季節によって中止せざるを得ない場合もあります。

その場合は代替運動として室内で行える運動をして気分転換するのもいいですね。

 

室内でも出来るながらダイエット方法はこちら

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一番ダイエットに効果的な時間帯は?

一番ダイエットに最適な時間帯は「朝食前」が良いと言われています。

脂肪を効率よく燃焼します

胃の中が空の状態というのは、言い換えると血糖値が最も低い状態です。この状態の時に運動を取り入れると、体に貯まった脂肪からエネルギーを使います。

逆に満腹の時は血糖値が高いので、血管の中の糖からエネルギーを使おうとするので、体に貯まった脂肪を燃やすに至るまで時間がかかるのです。

 

つまり朝食前が個人差はありますが、一番空腹な時なので、体は効率よく脂肪をエネルギーとして使用しようとします。結果脂肪が落ちやすくダイエット効果が高くなります。

 

高い代謝を維持します

人間の身体は夜明け頃が一番代謝の低い状態です。最も代謝の低い状態の朝の目覚めから1時間後位に運動を開始すると代謝を普段よりも速く上げることが出来ます。朝から運動を行うと1日の代謝を高く維持できます。

代謝が高いと消費エネルギーが増えるので、代謝の高い人ほど痩せやすい状態にあります。

 

朝は忙しくて運動どころじゃないわ!という方、

 

実はお昼にもお勧めの時間帯があります。

15:00以降です。この時間は交感神経の働きが活発な時間です。交感神経というのは興奮した時やストレスを感じた時に活動します。交感神経が高まると血行が良くなり体が運動をするのに適した状態になるのです。

 

自転車の乗り方

先ずはダイエットに効果的な自転車の乗り方を見てみましょう。

スピード

全速力で漕ぐと無酸素運動になりますので、有酸素運動としての自転車効果はありません。

だからと言ってゆったりペースでは心拍数が上がらないので、少し息が上がるくらいのペースで漕ぎましょう。その方が効果的により多くの酸素を体に取り入れることが出来るので、脂肪を効率よく燃焼させることが可能です。スピードは少し息が上がる程度がお勧めです。

 

ギアの設定

最近の自転車にはギアがついていますよね。数字の小さい低ギアほど漕ぐときにペダルが重くなります。反対に数字の大きいギアでは軽く漕げます。高ギアで軽くしてペダルを沢山漕ぐようにするのがポイントです。

 

逆に重いギアで自転車を漕ぐことにより足の筋肉がつきます。

こういうと筋肉むきむきになってしまうのかなぁと思う方もいるかもしれませんが、あれは特別なトレーニングをしない限りむきむきにはなりません。

思いギアで自転車を漕ぐと足全体の筋肉がつきます。

人間の体の中で下半身の筋力が体全体の7割を占めるので足の筋肉をつけることによって、代謝の良い体を作ることができますよ。

 

サドルの高さ

普段の高さより少しあげましょう。高くすると前かがみになるので、腹筋に力が入り二の腕の筋肉が鍛えられます。太ももの内側とふくらはぎに力がかかるので“美脚効果”も働きます。

止まった時に両足のつま先がつく高さがダイエットには最適な高さです。

ペダルの位置

勢いよくペダルを漕ぐと脚に力が入りすぎてしまいます。ペダルを漕ぐ時は“ペダルを回す”感覚で漕ぐようにしましょう。ダイエット効果を期待するならペダルをこぐときは母指球で踏むようにしましょう。

踵や土踏まずの部分ではなく、つま先の親指の付け根をペダルの中心に当て自転車を漕ぐとふくらはぎの筋肉を使うので美脚効果につながります。

 

自転車を漕ぐ時間

長いほうが運動量が増えるのでダイエットには効果的ですが、無理せず継続するのが大切です。無理のない時間で長く続けるようにしましょう。理想的なのは最低でも週に2~3日30分以上です。

 

自転車の交通ルールは確認していますか?

 

自転車は交通ルールでは軽車両扱いになります。最近では車道に自転車専用レーンが引かれてある所も見かけますね。

 

自転車は車道の左側を通行

普通に歩道を走っている自転車をよく見かけますが、交通違反になります。自転車専用レーンがあるところは専用レーンを、車道を走る場合は左側通行です。右側通行は左側通行をしている他の自転車やバイクなどとの衝突したり、すれ違う時に車道中央に飛び出して自動車とぶつかる可能性もあります。

 

歩行者優先

歩道はいつでも歩行者優先になります。自転車が歩道を通るときは車道よりの部分をすぐに止まれる速度で徐行しなければなりません。歩行者の妨げになるときには、自転車は一旦停止しなければなりません。自転車のベルを鳴らして歩行者に道を空けさせるのはルール違反です。

 

もし、自転車に乗る時間や場所が自由になるのなら、当然ですが交通量の多いコースや時間帯はさけましょう。自転車が多いとある程度のスピードも出せませんし危険です。

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2ケ月続けてみて気付いたこと

 

続かないと思ったら…

朝が一番ダイエット効果があると分かり、朝に始めてみましたが三日坊主で続かず、生活の中に取り入れようと思い午後15:00時頃からお買い物などの移動手段として取り入れるようにしました。

 

理想的なのは朝に時間を取ってゆったりとだと思いますが、目標は続けることだと思い、夕食のお買い物や銀行に行く時に自転車に乗るようにしています。

 

距離が近いのでそんなに長くは漕ぎませんが、周2~3日のペースで1日最低でも30分以上は乗るようにしています。

乗るときの姿勢を気にすると良いですよ。

体重は1㎏減りました。体も軽くなり、疲れにくくなりました。まずは1年間を目標に続けていこうと思います。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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