1. TOP
  2. ランニング・ジョギング・ウォーキングの際に心拍数を測って効果的にダイエットしよう

ランニング・ジョギング・ウォーキングの際に心拍数を測って効果的にダイエットしよう

 2017/11/21 ダイエット
900 Views
ランニング・ジョギング・ウォーキングの際に心拍数を測って効果的にダイエットしよう

ダイエットをする際にランニング・ジョギング・ウォーキングを取り入れられている方は多いと思います。

そんな有酸素運動のダイエットも、せっかくするなら、一番効果が出る方法でやって効率的に痩せていきたいですよね。

 

そんな訳で今日は、運動をする際に見逃してしまいがちな、心拍数ダイエットについて解説していきます。

 

Sponsored Link



 

心拍数と脂肪燃焼にはどれくらいの関わりがあるんですか?

私は他の記事でも解説しているのです
が、ただ闇雲に走るのはやめましょうと伝えてます。

それはなぜかと言うと継続できないからです。
ダイエットを挫折してしまう方のあるあるなのですが

『私は明日からダイエットを頑張る!』

ではダメです。

私は◯月◯日までに◯◯ダイエットをやって◯◯を手に入れる!

というように明確に目標を立ててもらっています。

 

これと同じでただ単に走れば痩せるよね。という考え方も良くありません。

全てはデータを使って、どれくらいのカロリーを消費したのか?

というのをグラフで表さない事には、継続は出来ないのは当たり前の事、モチベーションも上がりません。

 

なので、私のやり方は感覚的な部分ではなく、データを元に明確に数字を出して、ダイエットをする事を推奨しています。

 

ここから本題に入るのですが、心拍数ってそもそもなんなの?

と言った感じで、心拍数自体が分からない方がほとんどではないでしょうか?

まずは心拍数について解説していきます。

 

心拍数とは

心拍数とは、全身に血液を送り出すために、1分間に心臓が拍動する回数のことを言います。

 

手首に指を当てて脈拍を図る』と言った動作をイメージして頂くのが、分かりやすいかと思います。

この時に測っているのが安静時の心拍数の数字です。

 

また人間が生きていられる心拍数の上限を”最大心拍数”と呼び、「もう限界だ」と感じるほどきつい運動をしているときの心拍数は、安静時の90~95%だと言われています。

 

この心拍数を理解する事が、有酸素運動をする時に、どれだけ脂肪を燃焼する事が出来るかのポイントになります。

 

きついから脂肪が燃焼される訳ではありません

一生懸命走り、きつい思いをするから痩せるのではありません。

 

 

まず心拍数には上記で解説している通り、安静時の心拍数から最大心拍数があります。

知識がないと最大心拍数で活動すれば、一番脂肪が燃焼されるだろうと思いがちですがそうではありません

実は最大心拍数ではなく最大心拍数に対して『60〜80%』の運動をしている時こそが一番脂肪が燃焼されるのです。

 

 

なので、いかにこの60〜80%の心拍数を継続して、有酸素運動をするかによって脂肪燃焼は大きく変わってきます。

 

 

では、この60〜80%のきつさとはどれくらいかと言いますと、一般的な感覚としてちょっときついくらいの感覚です。

 

  • ウォーキングやストレッチが30〜40%程度
  • 軽いジョギングが50%程度

とイメージして頂くのが分かりやすと思います。

 

 

ただし、このちょっときついというのは人によって変わってくると思います。

私のちょっときついと、あなたのちょっときついの感じ方と言うのは違いますし、100人いれば100通りのきついの感じ方があります。

 

そこで自分のちょっときつい範囲(60〜80%心拍数)がどれくらいかを計算式で導き出す事によって、自分にあった脂肪を効率的に燃やしてくれるゾーン(60〜80%心拍数)の心拍数を知る事が出来るのです。

 

脂肪が最大で燃焼する計算方法『カルボーネン法』を使う

カルボーネン法という難しい名前ですが、ただ単に自分の脂肪が燃焼しやすいゾーン(60〜80%)の部分を計算式で出す方法になります。

 

カルボーネン法で使う必要がありますので、まずは安静時の自分の心拍数を測りましょう。

測り方は自分の手首の所に指を置いて、1分間で何回脈を打つのかという単純な方法です。

 

カルボーネン法の計算方法

1、220−自分の年齢ー安静時の心拍数

(一般的な方の安静時の心拍数は60前後と言われています)

 

2、その次に上記の数字に0.6〜0.8をかけます。

0.6〜0.8をかけるのは、脂肪が燃焼しやすい60%〜80%の間を出すためです。

 

3、その数字に安静時の心拍数をプラスします。

 

 

私の場合で計算していきましょう。

1、220ー28ー60=132

 

2、132×0.8=105(80%に当たる部分)

132×0.6=79(60%に当たる部分)

 

3、105+60=165(80%に当たる部分)

79+60=139(60%に当たる部分)

 

 

上記の計算から導き出した私の脂肪燃焼ゾーン(60〜80%の範囲)

 

心拍数上限値  165

心拍数加減値  139

 

となります。

なので、この165〜139の間の心拍数で、運動する時間が長ければ長いほど脂肪燃焼効率がよくなるということですね。

Sponsored Link



 

脂肪燃焼のゾーンから外れた時にはどういった燃焼になってしまうの?

ここで気になるのが、脂肪燃焼のゾーンから外れた心拍数のまま運動をした時には、どうなるかと言うことですよね。

 

これは脂肪は燃焼しない訳ではありませんが、脂肪燃焼の効率はがくんと下がってしまいます

ゾーンから下に外れる場合は2〜3割効率が落ち、ゾーンを超えてしまうと8割も効率が落ちると言われています。

 

なので、ゾーンから外れるとしても上限を超える方法ではなく、下がる方法を選んだ法がはるかに良いと言うことですね。

 

ということは、ウォーキングダイエットが意味がないというのは、心拍数の観点から見ても間違いだということが分かると思います。

なぜなら早歩きウォーキングの場合50%くらいになるからです。

 

 

実際に心拍数がどういった感じで変化していってるのか確認しよう

私は毎回のランニングのデータをしっかりと記録し、それを使ってどれくらいの距離を走ったかどれくらいのカロリーを消費したか、ランニング時の心拍数はどれくらいだったか、ということを保存しています。

 

それではここからは、私の実際の記録を見ながら解説していきましょう。

こちらの管理画面はガーミンという腕時計を使って、ランニングをした時に保存したデータとなります。

 

ガーミンの腕時計の使い方に関しては

ランニング・ジョギングダイエットでどれくらいカロリーを消費してるかガーミンを使って効率的に調べる方法

こちらの記事で解説していますので興味のある方はご覧ください。

 

 

まず下記の画面から距離と時間と消費カロリーがご覧になれると思います。

ガーミンの腕時計の管理画面 走った走路と距離

 

こちらの画面では標高・ペース・心拍数が確認できます。

ガーミンの腕時計の管理画面 ペースと心拍数

 

心拍数を拡大した画像になります。

ガーミンのパソコンの管理画面 心拍数

 

 

私の心拍数の上限値と下限値は

 

心拍数上限値  165

心拍数加減値  139

 

となっていましたので、グラフからも分かる通りかなり高確率で脂肪燃焼ゾーンである、60〜80%の間に入れることが出来ていると思います。

 

ですが、もちろんこれは最初からではありません

私は長い期間のランニング経験があり、それらの経験から導き出したもので、これくらいのペースで走ったらゾーンに入るということがわかった結果です。

 

 

心拍数を測定するダイエット方法ではどのようにすれば良いでしょうか?

ここで出てくる質問は、これらの心拍数を無料で『測定』『保存』する方法はないでしょうか?

ということだと思います。

 

これは残念ながらありません

 

厳密に言うと携帯のアプリで、そういったのを計測してくれるアプリもありますが、正確性、品質、何より腕に携帯をつけて走ってるかっこ悪さを含めるとお勧め出来る内容ではありません。

 

実際に普段使いする携帯を腕につけて、落としたり自分の汗で壊れたりとなれば、もう走るのを辞めようという気持ちになるでしょう。

Sponsored Link



 

一番良いのはガーミンの腕時計を購入してそれを腕にはめてランニングをすることです

 

ガーミンの腕時計は公式サイトやアマゾンから購入することが出来ます。

 

ガーミンの公式サイトはこちら

ガーミンをアマゾンで購入する方はこちら

 

実際に腕時計も使ってみないと、分からない部分もあると思いますので、まずは導入でつけてみようという方はこちらのフォアスリート235Jをおすすめしています。

 

ガーミンの腕時計 フォアスリート235J

ガーミンの腕時計 フォアスリート235J

こちらのモデルは心拍数ラップ消費カロリーを計測することが出来る一番安いモデルなのでおすすめです。

 

無酸素運動になってしまうことは意味がないことなんですか?

心拍数が上がれば上がるほど、酸素を吸うことが出来ずに無酸素運動になっていきます。

上記でも解説している、最大心拍数の85%以上になってしまうと無酸素運動になってしまいます。

 

有酸素運動をしようと思っていて、心拍数が上がり結局無酸素運動になってしまうのは意味がありませんが、無酸素運動をするということは、基礎代謝が上がり私生活で消費するエネルギーが多くなるということなので、無酸素運動も一緒にすることによって代謝が良い痩せやすい体質に変わります

 

ですので、

有酸素運動は即効性のアプローチ。

無酸素運動は蓄積型のアプローチ。

という考え方が分かりやすいと思います。

 

ほとんどの人がダイエットを諦めてしまう理由

なぜほとんどの人はダイエットを諦めてしまうのでしょうか?

その最大の原因はモチベーションが続かないことです。

 

ほとんどの人はダイエットを決意した時に、猛烈にやる気がでます。

ですが、日にちが経過するに連れて、だんだんとやる気がなくなってある日を境に『まぁ今日はいっか』という日が来て、その日からもうダイエットは終わってしまいます。

 

ということはダイエットを継続させるために、一番大事なのはモチベーションをどれだけ継続させることが出来るのか。

ということになってきます。

 

ここからは有酸素運動をする際に、どうすればモチベーションを継続していくことが出来るのか?

ということについて解説していきます。

 

まず、冒頭でも触れていますが感覚的にやっても上手く行きません。

 

分かりやすく言うと

 

・走れば良いんでしょう
・制限すれば良いんでしょう

 

という感覚に任せたものです。

 

例えば、あなたが友人と旅行に行く時に20万円必要だとしたら

この日までに20万円必要だから毎月これくらいは最低でも貯金しないといけないよね。

と言った感じで計算すると思います。

 

そして、目標の20万円に対して欲しいものを節約したりして頑張って行くわけです。

 

ですが、ダイエットになるとその計算がなぜかなくなってしまいます。

 

これはなぜかと言うとほとんどのダイエットを紹介している雑誌やサイトは

感覚的なグレーゾーンを紹介しているからです。

 

感覚的なグレーゾーンとは

 

・これをやったら◯◯キロ痩せた
・これを制限したら◯◯キロ痩せた

 

と言った感じで誰もがそれを実行すれば痩せれるかのように書かれているからです。

 

大事な部分である

 

『どれくらい?』

 

というのが抜けているから、その人の感覚では頑張ってるつもりでも実際には足りてないから痩せない。

痩せないから挫折するという悪循環に陥ってしまうのです。

 

もちろん上記でも解説している通り、どれくらいという部分は私はあなたのことまで分かりません。

 

ですが、自分でその『どれくらい』を調べることによって分かりますよね。

 

旅行に行く時みたいに貯金を頑張るのと同じで

・どれくらいのカロリーを消費したのか?
・ゾーンの中に入って効率的に脂肪を燃焼しているか?

 

という数字の部分が見えてくるからこそどれくらい自分が頑張ったのか、というのが数字として見えるのです。

 

このガーミンの腕時計を使えば、そのどれくらいという部分が明確に表示されます。

 

これは分かりやすくモチベーションの維持に繋がります。

 

なぜなら、

 

・昨日は1キロしか走れなかったけど今日は1.1キロ走れた
・昨日は150キロカロリーしか消費してなかったけど今日は170キロカロリー消費していた

 

数字に現れる事によって『これくらいの運動量でこれくらい消費するのか!』とか『今度はもっと良い成果を出そう』と言う気持ちになりますよね。

 

そして、1週間の頑張りをグラフで見た時に自分はこんなに頑張れてるんだ、と思えるはずです。

そしたらまた明日からも頑張れますよね。

 

ただ闇雲に手探りでやっても、なかなか上手くは行きませんし長くは続きません。

 

まずは心拍数にはゾーンがあるということを理解して,自分のゾーンを把握し
自分がどれくらいのペースで運動すればそのゾーンに入れる事が出来るのか。

 

というところが分かって来ると今よりもはるかに効率的に痩せる方向に向かっていくと思います。

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう


\ SNSでシェアしよう! /

美活倶楽部の注目記事を受け取ろう

ランニング・ジョギング・ウォーキングの際に心拍数を測って効果的にダイエットしよう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美活倶楽部の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 保護中: コスメコンシェルジュ1、2、3級とスキンケア辞典

  • 次に観たい!おすすめの洋画50選

  • 保護中:

  • 洋画版!映画評論家が選ぶ純愛を貫いた恋愛映画50選

関連記事

  • 本気でコミットしよう!ライザップ(RIZAP)体験談 値段や効果はどんな感じ?

  • 顎のたるみに効く!?咀嚼だけで健康に痩せる?噛むことで得られるダイエット効果

  • 無添加酵素ファスティングドリンクダイエット 優光泉(ゆうこうせん) 朝食置き換えで痩せる?効果があるか体験談

  • ダイエット中でもカラダとココロが喜ぶ間食・デザート・スイーツ・手作りおやつ

  • ダイエットで痩せる為には食べ物も大事?オススメの痩せる食べ物・痩せる食品

  • ダイエットを制するには食事を見直そう!痩せる食べ物・レシピ・運動方法をご紹介